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La forza
Definizione
Come incrementare
Classificazione
La forza
La Forza
Forza e
sistema nervoso
Forza ed età
Addominali
Tecniche
di lavoro
Tipi di
contrazione
1) Muscoli striati o volontari.
2) Muscoli lisci o involontari.
3) Muscolo cardiaco.
La forza muscolare è da intendersi, essenzialmente,come
la qualità che hanno i muscoli di sviluppare tensione
per contrastare o vincere resistenze esterne.
Forza massimale.
Forza veloce.
Forza resistente.
caratteristiche
•Contrattilità
•elasticità
•estensibilità
•tono
CONTRAZIONE
1) ISOMETRICA
2) ISOCINETICA
3) ISOTONICA
3a) concentrica
3b) eccentrica
Carico molto alto/pochissime ripetizioni:
forza massimale
Carico medio/poche ripetizioni veloci:
forza veloce
Carico basso/molte ripetizioni lente:
forza resistente
Muscoli striati volontari:
tutti i muscoli scheletrici, motori,
attaccati alle ossa mediante i tendini.
Muscoli lisci involontari:
i muscoli che rivestono gli organi interni
Cuore:
unico muscolo striato
e involontario
Contrazione isocinetica
La velocità di contrazione è
COSTANTE
CONTRAZIONE ISOMETRICA
SENZA ACCORCIAMENTO MUSCOLARE
FORZA = RESISTENZA
Contrazione isotonica
A) concentrica:
forza > resistenza
B) eccentrica:
forza < resistenza
FORZA / ETA’
FORZA
MASCHI
FEMMINE
5
11
15
18
ETA’
L’ aumento della forza è:
Fino a 11 anni insignificante
dai 12 ai 15 anni in notevole aumento
dai 15 ai 18 anni lo sviluppo è più intenso
A partire dagli 11-12 anni i maschi iniziano
ad essere via via più forti rispetto alle
femmine
Forza assoluta
Forza relativa
A coppie
Con attrezzi
A carico naturale
Contrazione isometrica
Eccentrica
Contrazione isotonica
contrazione isocinetica
Concentrica
Unità motoria placca motrice
Piccola:movimenti fini.
Es. muscoli della mano.
Grande:movimenti grossolani.
Es. muscoli della schiena.
FIBRE BIANCHE
FIBRE INTERMEDIE
FIBRE ROSSE
addominali
•Prendere coscienza dei muscoli e muoverli con sicurezza;
•Arrivare sempre al massimo accorciamento;
•Mantenere un angolo di 45° coscia/suolo (no gambe tese);
•Espirare durante la contrazione (max espirazione);
•Lavoro graduale e continuato nel tempo;
•Mantenere liberi i piedi.
N° ripetizioni
(volume)
Incremento
Funzione
Sviluppo
Massa
Adattamento
nervoso
90-100%
1-3
Forza
massimale
Scarso
Positivo
80-85%
4-6
Forza
massimale
Discreto
Positivo
70-75%
7-10
Forza
resistente e
massimale
Elevata
50-60%
14-20
Forza
resistente
Elevata
30-40%
Ripet. Veloci
ridotto
Forza veloce
Scarsa
30-40%
Ripet. Lente
Oltre i 20
Forza
resistente
scarsa
%carico
massimale
Positivo
METODO PIRAMIDALE
1
100%
PERCENTUALE
DI CARICO MAX
NUMERO DI
RIPETIZIONI
2
3
4
5
90%
80%
75%
70%
METODO DELLE SERIE
USATO SOPRATTUTTO DAI PRINCIPIANTI.
¾ 70-80%
¾ 4-8
¾ 6-7
CARICO
RIPETIZIONI
SERIE
METODO MASSIMALE
95-100%
CARICO
1-2
RIPETIZIONI
POCHE SERIE
METODO PLIOMETRICO
CONSISTE NEL REALIZZARE UN
MOVIMENTO UGUALE E
CONTRARIO AL MOVIMENTO
DI ACCELERAZIONE CHE
VIENE REALIZZATO SUBITO
DOPO SENZA INTERRUZIONE.
INTERRUZIONE
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