Costruisci la tua scheda di allenamento personalizzata

Costruisci la tua scheda di allenamento personalizzata
I giornali di fitness o bodybuilding ci bombardano di schede di allenamento tutte diverse tra
loro per frequenza, ripetizioni, e sercizi etc. Per uscire dal caos totale seguiamo quella del
nostro istruttore o dell'amico di fiducia. Ma è davvero adatta a noi? Esistono dei principi
per redigere una scheda di allenamento o sono delle scopiazzate che si trasferiscono
come dei virus sui PC?
Una scheda di allenamento efficace deve:
1. Permettere il pieno recupero muscolare in modo da non incorrere in
superallenamento;
2. Dare uno stimolo adeguato ai muscoli per crescere o tonificarsi (nel caso delle
donne)
Consideriamo i punti sopra sono come i pali di una porta da centrare per la costruzione del
tanto agognato corpo ben modellato e senza grasso.
Articolo di Marco Medeot,
Personal Trainer, Natural Body Building Federation, Istruttore della Federazione Italiana Pesistica e Cultura Fisica (CONI), Gravity
Instructor, International Sports and Siences Association i.c., Zone Consultant (consulente per la dieta a Zona certificato da Barry
Sears) - Master in Nutriciòn humana obesidad y trastornos de la alimentaciòn (Cadice-Spagna).
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Principi Base
La scheda è come una scarpa: deve calzare perfettamente, né troppo grande né troppo
stretta.
Se non è redatta a c...o di cane, deve rispettare i seguenti punti:
a) Ogni gruppo muscolare non può essere allenato per due giorni consecutivi;
b) Le ripetizioni devono mantenersi tra le 6 e le 15.
c) Un numero di serie sufficienti per riscaldare e stimolare adeguatamente i
muscoli alla crescita;
d) Un tempo di recupero compreso tra uno e due minuti e mezzo.
Forse sono cose lette e rilette ma, se ce la stai mettendo tutta e invece di muscoli e forza
aumentano solo le infiammazioni tendinee, significa che, la scarpa non ti calza bene!
Cerchiamo allora di capirci qualcosa:
a. Come scegliere bene gli esercizi.
Se oggi alleno i pettorali con le distensioni su panca piana, domani non posso
allenare deltoidi anteriori o tricipiti. L’esercizio di distensioni su panca è un multi
articolare e coinvolge fortemente anche tricipiti e deltoidi anteriori (specialmente per
le distensioni su panca alta). Se scegliessi solo movimenti di croci, invece, potrei
allenare domani i tricipiti ma non i deltoidi anteriori. Per i bicipiti non c’è problema: le
croci sono svolte contraendo deltoidi e pettorali mentre i bicipiti si contraggono in
maniera statica per mantenere fissa l’apertura delle braccia;
b. Esercizi multi articolari oppure di isolamento?
Gli esercizi multi articolari (distensioni con bilanciere, squat, rematore, etc.)
costruiscono le fondamenta, quindi la massa e la forza muscolare. La forza si
sviluppa grazie all’uso di grossi carichi ben controllati. Credimi: gli esercizi base non
dovrebbero mai mancare in una scheda e danno risultati solo per le serie da 6/10
ripetizioni. Usa esercizi di concentrazione solo se necessario e per stimolare
particolari gruppi, come ad esempio le alzate laterali per il capo laterale dei deltoidi.
Per rendere efficaci esercizi come questi, non scendere sotto le 10 ripetizioni. Se
ne fai meno, infatti, inizi a usare più carico ma per controllarlo stressi troppo la
cuffia dei rotatori. Aggiungi movimenti di cheating e la via per rovinarti l’articolazione
della spalla è spianata!
c. Serie allenanti con meno di 10 ripetizioni richiedono un buon riscaldamento.
Per serie allenanti intendo quelle che spremi i tuoi muscoli fino all’incapacità di
proseguire correttamente da solo. Facciamo l’esempio di un classico allenamento
per i pettorali (vedi riquadro in basso). Carica il bilanciere con metà del carico usato
per allenarti. Esegui due serie di riscaldamento da 12-15 ripetizioni. Poi continua a
riscaldarti con un peso maggiore riducendo le ripetizioni e senza arrivare al limite.
Quando raggiungi il carico per eseguire 8-6 ripetizioni corrette al limite, allora inizia
l’allenamento! Esegui due serie di questo genere. Maggiore è il carico che riesci a
sollevare per queste ultime due serie, più riscaldamento devi compiere prima. Ecco
perché più aumenta la tua forza, meno esercizi devi fare per lo stesso gruppo
muscolare, se vuoi aumentare di massa.
Per l’altro esercizio di distensione mantieniti sulle 10 ripetizioni per due serie
allenanti e altrettante di riscaldamento. Interponi tra i due un movimento di
concentrazione come le croci per far recuperare appieno i tricipiti. Le croci si
differenziano dalle distensioni per il diverso picco di tensione muscolare. Con le
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distensioni, infatti, hai la massima tensione muscolare quando le braccia sono
vicine e il pettorale è accorciato. Nelle croci con manubri la massima tensione si ha
quando le braccia sono lontane. I due movimenti insieme sono l’ideale per stimolare
il pettorale in tutta la sua estensione. Il movimento di apertura inoltre contribuisce
ad aumentare la capacità del muscolo di estendersi e quindi di esprimere la forza
muscolare.
d. I tempi di recupero variano in funzione degli esercizi e delle ripetizioni.
Per gli esercizi multi articolari prendi due minuti e mezzo di recupero tra le serie
allenanti. Per quelle di riscaldamento non meno di un minuto di recupero altrimenti
crei una quantità di acido lattico tale che limita i carichi nelle serie allenanti. Per gli
esercizi di concentrazione bastano due minuti.
Routine per i Pettorali
- Distensioni su Panca Piana con Bilanciere: N serie da 15-6 ripetizioni;
- Croci su panca con Manubri: 3 o 4 serie da 12 ripetizioni
- Distensioni su Panca Alta: 4 serie da 10 ripetizioni
Organizzare i gruppi
Non illudiamoci: non siamo noi ma gli impegni (lavoro, studio etc.) a decidere i giorni di
allenamento! Un programma di allenamento efficace deve occupare dai 3 ai 5 giorni
settimanali.
Scheda da tre giorni di allenamento settimanali
Riprendiamo l’esempio riportato nel punto (c). Per un allenamento intenso di tre giorni
possiamo ripetere i gruppi solo una volta a settimana. In conformità a quanto detto, ecco
una scheda ben strutturata:
1)
Lunedì: Schiena, Bicipiti, Femorali
2)
Martedì o Mercoledì: Pettorali, Rotatori Spalla, Quadricipiti
3)
Venerdì o Sabato: Deltoidi, Tricipiti e Polpacci
Questa scheda permette molte variazioni e quindi perfettamente adattabile a impegni
imprevisti. Puoi svolgere gli allenamenti (1) e (2) in giorni consecutivi. Per eseguire
l’allenamento (1) dopo il (3), sposta l’esercizio di alzate a 90° per i deltoidi posteriori il
giorno (1), subito dopo la schiena. Dato che ogni tipo di esercizio per la schiena sollecita i
deltoidi posteriori, ti troveresti ad allenarli due giorni consecutivi, contrariando il punto (a).
Per riequilibrare la scheda come volume di lavoro è opportuno quindi spostare i femorali il
giorno (2).
Nell’esempio che segue, il recupero è massimo, indipendentemente dai tipi di esercizi
scelti e puoi cambiare come vuoi la successione dei giorni:
1)
Lunedì o martedì: Schiena, Deltoidi posteriori, Bicipiti
2)
Mercoledì o giovedì: Pettorali, Deltoidi anteriori, Rotatori della spalla, Tricipiti
3)
Venerdì o sabato: Deltoidi laterali, Quadricipiti, Femorali, Polpacci
I muscoli dopo una seduta del genere sono affamati. L’allenamento è solo lo stimolo per
far crescere i muscoli. La costruzione avviene con l’alimentazione e il riposo. Per
velocizzare il recupero è utile prova a consumare subito dopo l’allenamento questi nutrienti
ad alta digeribilità e capacità di assimilazione:
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30-40 grammi di WHEY GOLD 100%Sai perché queste proteine sono il massimo?
Contengono 3 fonti proteiche del siero del latte. Con microfrazioni proteiche
biologicamente attive, incluso l'Alfa-lattalbumina Con peptidi per rapido nutrimento
anabolico. Con vitamine ed enzimi per favorire al massimo l’assimilazione. Contiene
molto meno di ciò che non vuoi: grassi, colesterolo, carboidrati, lattosio. Contiene
molto più di ciò che vuoi: 82% di proteine e ben 6,5 g di BCAA e 5,1 g di
Glutammina(1) per porzione(2). Super gustose, istantanee e digeribili.
Vantaggiosissimo rapporto qualità/prezzo. E dove le trovi proteine con questi pregi? [1)
In forma di acido glutammico; 2) naturalmente contenuti nelle proteine]
5 grammi di GLUTAMMINE EVOLUTION Lo sai che l’allenamento “smonta” i
muscoli per fini energetici? Lo sai che il catabolismo è l’opposto del miglioramento
muscolare? Quando usi Glutammine Evolution proteggi i muscoli e sperimenti un
diminuito catabolismo, un miglior recupero e più muscoli.
1 banana
Se vuoi accrescere la massa muscolare:
ti ricordo che DEVI mangiare molte più calorie di quelle che ti necessitano, altrimenti non
crescerai ad un ritmo sufficientemente veloce. Però devi sapere che tutte le calorie che
non vengono tramutate in muscoli finiscono nel grasso. Tu vuoi che le calorie finiscano nei
muscoli o nel grasso? Tutti sanno che quando fai massa mangi tante calorie ma rischi di
ingrassare. Le calorie hanno solo 2 possibili destini: o finiscono nei muscoli o finiscono in
grasso . La tua soluzione si chiama GTS. Quando usi GTS sperimenti un innovativo
prodotto che “spinge” le calorie verso i muscoli e crea una “barriera” parziale verso i
grassi. E’ la tua assicurazione per un corpo più in forma.
Se vuoi perdere grasso e rendere il tuo corpo più scolpito:
ti ricordo che DEVI mangiare meno calorie di quelle che ti servono. Inoltre sappi che le
calorie non sono tutte uguali. Innanzi tutto elimina tutti gli zuccheri (tipo zucchero del caffè,
bibite zuccherate) e poi i farinacei (pasta, riso, pizza). Mangia prevalentemente secondi
piatti, con poca frutta e insalata. Solo in un pasto a settimana concediti ciò che vuoi
(incluso la nutella se ti piace).
Se cerchi un valido aiuto per bruciare il grasso e ottenere addominali scolpiti, glutei senza
grasso e un corpo stupendamente modellato, allora usa SCT Stack. Numerose ricerche
scientifiche hanno dimostrato gli ingredienti contenuti in SCT Stack:
favoriscono la termogenesi, aiutano a bruciare più calorie e perdere grasso. SCT Stack ti
dà il massimo grazie a una combinazione di principi attivi naturali. Se dal 2000 è il nostro
prodotto più venduto una ragione c’è. Provalo e probabilmente anche tu lo consiglierai agli
amici.
E’ il primo passo per il pieno recupero e l’anabolismo muscolare. Dopo circa due ore (al
sopraggiungere del senso di fame), fai una cena completa e povera di grassi (pasta o riso
con carne o petto di pollo e verdura).
BUONA CRESCITA!
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