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MACCHINE, MANUBRI,
BILANCIERI e ALTRO
METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO
Carlo Varalda
Federazione italiana pesistica, Roma
L’uso dei sovraccarichi
nella preparazione fisica sportiva
Dopo una introduzione sul ruolo dei sovraccarichi
nella preparazione sportiva attuale, con particolare
riferimento alla loro utilizzazione con i giovani,
si espongono brevemente le modificazioni indotte
dall’allenamento con i sovraccarichi e si analizzano
i vari mezzi di allenamento che possono essere
utilizzati (macchine, bilancieri, manubri, cavi,
elastici). Si trattano poi le modalità attraverso
le quali si può ottimizzare l’uso dei sovraccarichi e
il ruolo che svolgono nella preparazione fisica gli
esercizi della pesistica e gli esercizi adattati da essa.
Si illustra quale sia la progressione didattica degli
esercizi della cultura fisica e e vengono esposte alcune
riflessioni conclusive sull’allenamento della forza.
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Introduzione
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L’uso dei sovraccarichi nella preparazione
fisica sportiva è divenuto estremamente
importante, in quanto è attraverso l’incremento della forza muscolare che siamo in
grado di migliorare la capacità prestativa di
un atleta. Ciò vale per qualsiasi tipologia di
attività sportiva, in quanto gli studi effettuati dimostrano che il miglioramento di
questa capacità condizionale consente un
sensibile risparmio energetico, un miglioramento dell’esecuzione del gesto tecnico e
della capacità di rispondere più facilmente
alle correzioni tecniche richieste dall’allenatore, ecc.
Tuttavia, un idoneo allenamento della forza
presuppone una approfondita conoscenza
dei mezzi e metodi di lavoro e la loro corretta applicazione a seconda della disciplina
per la quale prepariamo un atleta. Applicare
in maniera approssimativa i principi dell’allenamento porta ad infortuni, più o meno
gravi, che condizionano il regolare svolgimento della programmazione dell’allenamento e modificano, anche in maniera evidente, i tempi della periodizzazione.
Un’altra conseguenza dell’uso non corretto
dei sovraccarichi può essere l’overtraining.
Le attuali linee guida della ACSM (American
College of Sport Medicine, l’associazione dei
medici sportivi statunitensi), che si sono
evolute negli anni che vanno dal 1998 al
2002, si rivolgono principalmente a migliorare la condizione di salute e il benessere in
adulti sani non allenati.
Nel 1998, all’interno di un programma di
lavoro cardiovascolare, anche per esso veniva proposto un blando allenamento con i
sovraccarichi che prevedeva 3 serie da 15
ripetizioni per i principali gruppi muscolari,
con una frequenza di due volte a settimana.
Nel 2002, le linee guida hanno dato un
deciso slancio all’utilizzo dei sovraccarichi,
consigliando di eseguire, per 3 volte a settimana, 3 serie da 8 ripetizioni per gruppo
muscolare con un carico dell’80% di 1RM (1
ripetizione massimale).
Infine, l’allenamento con i sovraccarichi per i
giovani ha cominciato a essere considerato
un importante strumento per supportarne
la crescita fisica e allargare quella base di
capacità motorie che sono utili per qualsiasi
disciplina sportiva. Il grande vantaggio dell’uso dei sovraccarichi nei giovani è quello di
incrementare le capacità di risposta organica e muscolare a qualunque tipo di movimento, permettendo loro di accedere anche
ad altre discipline sportive, avendo comunque una solida base di partenza, che consente di acquisire facilmente e perfezionare
i gesti tecnici specifici. Inoltre, attraverso
l’allenamento con i sovraccarichi, il giovane
comincia a capire cosa vuol dire gestire il
proprio corpo mentre è alle prese con un
attrezzo. L’American Academy of Pediatrics
(l’associazione professionale dei pediatri statunitensi) si è occupata di studiare l’effetto
del lavoro con il sovraccarico nei ragazzi in
età pediatrica (fino ai quattordici anni circa)
per poi fornire indicazioni relative all’allenamento. Nel giornale Pediatrics del 2008 si
approfondisce quanto già indicato nel 2001:
“l’allenamento della forza include l’uso di
pesi liberi, macchine con pesi, elastici o l’uso
del peso del corpo”, i benefici dell’uso dei
sovraccarichi si evidenziano in: “incremento
della prestazione sportiva, prevenzione degli
infortuni, recupero dagli infortuni, salute sul
lungo periodo. Come l’attività fisica generale, l’allenamento della forza mostra effetti
benefici sull’indice dello stato di salute, sulla
composizione corporea, sulla densità ossea,
sui grassi nel sangue, sulla salute mentale.
...L’allenamento contro resistenze deve essere inserito nei programmi per il controllo del
peso per i giovani in sovrappeso…”(AAP
2008).
Le indicazioni parlano di due volte a settimana per l’allenamento della forza; il programma deve essere strutturato in funzione
delle capacità del ragazzo e deve presentare
una progressività che parte dall’insegnamento della corretta esecuzione dell’esercizio, elemento a nostro avviso fondamentale,
e un incremento graduale del carico, rispettando le caratteristiche fisiologiche proprie
della fascia di età considerata. Poiché si
tratta di giovani è ancora più importante
parlare di allenamento individualizzato:
negli sport di squadra, ad esempio, ci possiamo trovare ad allenare ragazzi di età differente, o anche ragazzi nati nei primissimi
mesi dell’anno ed altri nati alla fine dello
stesso anno. Per cui le caratteristiche individuali e il grado di sviluppo possono essere
decisamente diversi e ciò è vero quanto più
ci si avvicina al periodo puberale. Ecco dunque l’importanza, nella preparazione di un
tecnico, della conoscenza degli aspetti dello
sviluppo dei giovani oltre che delle competenze specifiche sull’allenamento con i
sovraccarichi.
In questa fase dell’accrescimento è da considerare anche la diversità tra la popolazione
femminile e maschile non solo per l’aspetto
dello sviluppo fisico, ma per il differente sviluppo delle capacità coordinative. In un programma di lavoro per l’incremento della
forza non si deve mai dimenticare l’importanza di queste capacità, indispensabili sia
per l’acquisizione del gesto tecnico sia per la
riduzione dei rischi di infortunio.
È bene ricordare che l’allenamento per la
forza con i giovani va impostato con esercizi
pluriarticolari e con una escursione articolare la più ampia possibile, compatibilmente
con le capacità funzionali del soggetto, che
saranno testate nella fase iniziale del percorso di allenamento.
Modificazioni indotte
dall’allenamento
con i sovraccarichi
La stimolazione dell’apparato muscolare
attraverso l’uso dei sovraccarichi è in grado
di produrre adattamenti acuti e cronici
molto utili per la preparazione fisica di un
atleta. Per analizzare gli effetti dell’allenamento con i sovraccarichi è sufficiente eseguire un test di valutazione, ad esempio lo
squat jump, prima e dopo una seduta di
allenamento per verificare in maniera
immediata se lo stimolo è stato della giusta
intensità per provocare un adattamento
acuto; somministrare lo stesso test all’inizio
ed alla fine di un mesociclo di allenamento
ci permette di verificare l’adattamento cronico generato dall’allenamento.
Gli adattamenti che si generano con l’allenamento con i sovraccarichi sono molto
ampi e riguardano:
• aspetti neurologici: attraverso l’incremento dell’efficacia dell’impulso nervoso: l’allenamento con i sovraccarichi può
aumentare la capacità di attivare più
unità motorie; è possibile anche aumentare la frequenza massima di eccitazione
dell’unità motoria; infine, è possibile
migliorare la sincronizzazione delle unità
motorie;
• aspetti muscolari, attraverso la modificazione della struttura muscolare quale,
ad esempio, l’ipertrofia: l’aumento del
tessuto muscolare – quando ciò è consigliabile – avviene solo con un lavoro
costante con i sovraccarichi, seguendo i
giusti principi di modalità di lavoro e di
pause di recupero. L’allenamento con i
sovraccarichi può modificare anche la
qualità del tessuto muscolare;
• aspetti ossei, quali l’aumento della mineralizzazione o almeno la riduzione della
perdita di calcio dalle ossa;
• aspetti metabolici, attraverso la stimolazione del metabolismo basale: l’allenamento con i sovraccarichi in grande
quantità può indurre adattamenti enzimatici glicolitici che aumentano la resistenza muscolare; il lavoro con i sovraccarichi fa perdurare l’innalzamento del
metabolismo ben oltre il tempo di lavoro;
• aspetti ormonali, attraverso l’aumento
della produzione di testosterone endogeno: gli ormoni anabolici (testosterone,
Gh, insulina) tendono a stimolare i processi di crescita nei tessuti e sono stimolati con l’allenamento ad alta intensità;
• aspetti riguardanti la composizione
corporea, attraverso la riduzione del
grasso di deposito.
Carico rispetto
a 1RM
Numero
ripetizioni
Velocità
esecutiva
Recupero
Qualità
allenata
<50%
>15
Lenta e continua
Breve
Capillarizzazione
muscolare
50-60%
15-20
Lenta e continua
Breve
Eccitazione
muscolare
60-70%
12-15
Eccentrica veloce,
concentrica lenta
Breve
Resistenza
muscolare
70%
4-6
Esplosiva
Lungo
Forza
75-85%
6-10
Eccentrica lenta,
concentrica veloce
Medio
Ipertrofia
85-95%
2-5
Lenta e controllata
Lungo
Forza
100-115%
1-3
Lenta
Lungo
Forza
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Nella tabella 1 sono esposte, in maniera
essenziale, le modalità esecutive e gli obiettivi del lavoro con i sovraccarichi. Le indicazioni riportate presuppongono, oltre alla
capacità di eseguire correttamente gli esercizi, una efficace preparazione di carattere
generale sia degli apparati fisiologici che
dell’apparato muscolare.
Per esecuzione lenta e continua si intende
la capacità di avere sempre sotto controllo
il movimento del sovraccarico, con la possibilità di fermarne l’esecuzione in qualsiasi momento.
Le fasi eccentrica e concentrica del movimento possono essere caratterizzate da
differenti modalità esecutive: un tempo di
esecuzione eccentrico o concentrico lento,
della durata di 4 secondi, e un tempo di
esecuzione della fase concentrica o eccentrica veloce, della durata di 2 secondi.
Per esecuzione esplosiva si intende, dopo
una fase eccentrica controllata e un istante isometrico, una applicazione al sovraccarico della massima accelerazione possibile, quasi a voler “gettare via” il peso con
cui si sta lavorando.
L’esecuzione lenta e controllata consente,
dato il carico elevato, di effettuare un
movimento completo come range articolare mantenendo corretta l’esecuzione del
movimento fino anche al momento del
cedimento muscolare.
Rispetto a 1RM, l’esecuzione lenta è condizionata esclusivamente dalla percentuale
del carico utilizzato: in realtà, l’atleta cerca
di essere il più veloce possibile anche nello
spostamento del carico massimale.
I mezzi di allenamento
Le macchine
Le macchine a contrappesi nascono negli
anni ’80 e conquistano sempre maggiore
spazio con l’evoluzione del mondo delle
palestre (cfr. figura 1). Si usano in sostituzione degli esercizi a carico naturale, ove il
peso del corpo non permettesse l’esecuzione desiderata: pensiamo ai giovani che
ancora non hanno raggiunto uno sviluppo
adeguato della muscolatura o a persone
scarsamente allenate.
Le macchine richiedono una regolazione
personalizzata al soggetto che le usa: la
regolazione deve mettere il fulcro della
macchina in condizione di lavorare allineati
al fulcro delle articolazioni interessate dal
movimento.
Figura 1 – Esempio di una macchina: pressa a
contrappesi per il potenziamento degli arti
inferiori.
Con le macchine è più facile eseguire movimenti su particolari angoli di lavoro e questo permette il loro uso anche come strumento di riatletizzazione dopo un infortunio.
Le macchine non richiedono grandi doti di
coordinazione e di propriocettività, infatti il
movimento risulta guidato e non richiede
una grande partecipazione attiva da parte di
chi le usa nell’eseguire l’esercizio.
Tendenzialmente, ciascuna macchina è realizzata per lavorare con un singolo gruppo
muscolare e la meccanica del movimento
non richiede una grande conoscenza del
proprio schema corporeo. La possibilità di
modificare facilmente il carico le rende
comode in allenamenti a circuito. Queste
attrezzature spesso vengono immaginate
come strumento quasi ad esclusivo beneficio delle donne, ma in realtà non esistono
motivazioni che giustifichino l’uso o meno
di esse secondo il genere dell’atleta.
La difficoltà della corretta regolazione delle
altezze delle sedute, la non facile regolazione delle ampiezze delle impugnature, le
scarse richieste coordinative e, soprattutto,
il non uso dei muscoli stabilizzatori durante
un esercizio, ci fanno affermare che le macchine non dovrebbero essere considerate
come uno strumento di allenamento della
forza finalizzato ad una prestazione sportiva. Come già accennato, il loro uso può
essere efficace nella riatletizzazione post
infortunio, ma anche nelle fasi iniziali della
preparazione generale, dove non servono
particolari caratteristiche nell’attivazione
muscolare.
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Tabella 1 – Modalità esecutive e obiettivi del lavoro con i sovraccarichi.
I bilancieri
Il bilanciere è lo strumento più utilizzato
nell’allenamento con i sovraccarichi (figura 2). Permette, rispetto alle macchine, un
lavoro più concentrato su una porzione
muscolare.
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Anche in funzione di ciò i manubri richiedono, rispetto a quanto visto precedentemente, una coordinazione maggiore, data
già dall’indipendenza del movimento dei
due arti superiori e una maggiore attenzione alla posizione di lavoro. Con questi strumenti è richiesto un intervento più partecipativo dei muscoli stabilizzatori durante gli
esercizi.
La non completa disponibilità di tutta la
scala del carico (spesso il peso dei manubri
“cresce” di 2 kg in 2 kg) frequentemente
rende difficile trovare il carico corretto per
l’esercizio od il passaggio ad un carico superiore. Risulta complesso lavorare con carichi
di un certo rilievo e non è agevole l’assistenza durante l’esecuzione degli esercizi.
Gli elastici
Costituiscono uno strumento simile ai cavi
per quanto riguarda il principio della tensione continua. Consentono lavori a intensità variabile, dato che la resistenza dell’elastico aumenta durante l’arco di movimento. La difficoltà maggiore è data dell’impossibilità di quantificare esattamente
il carico e quindi risulta difficile incrementarlo in maniera appropriata alle capacità
dell’atleta, anche se in commercio si trovano ampie gamme di elastici con differenti livelli di tensione (figura 4 a,b).
I cavi
Figura 2 – Esempio di un esercizio con bilanciere: distensione lenta alla panca.
Inoltre richiede maggiore capacità di mantenimento della posizione durante l’esercizio. Infatti, non essendo il movimento dell’attrezzo guidato, costringe il sistema
posturale a impegnarsi per mantenere il
corretto assetto corporeo al variare della
posizione del bilanciere nello spazio. Tutto
ciò porta anche ad un elevato impegno
coordinativo: nell’esecuzione dell’esercizio
c’è un maggiore intervento sia dei muscoli
stabilizzatori delle articolazioni interessate
sia dei muscoli sinergici del muscolo effettore principale.
Il bilanciere permette una regolazione del
carico più corretta rispetto ad altri attrezzi,
anche se in alcuni esercizi, esempio quelli di
tirata, il limite all’uso di questo mezzo di
allenamento è dato dalla presa della mano.
Infatti non sempre si ha la forza necessaria
per chiudere la mano e tenere il bilanciere
quando si usano carichi abbastanza pesanti.
Sicuramente è lo strumento che permette
l’esecuzione di qualsiasi tipologia di esercizio. La loro caratteristica principale è la tensione continua che generano nel muscolo
durante l’esecuzione dell’esercizio, ma anche
nel punto morto superiore ed inferiore (cfr.
figura 3).
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I manubri
Questi attrezzi consentono un uso di porzioni maggiori del muscolo, perché durante l’esecuzione dell’esercizio è possibile
una escursione del movimento (ROM,
range of movement) maggiore; pensiamo
ad esempio all’esercizio della panca piana:
con il bilanciere il ROM degli arti superiori
è limitato a quando il bilanciere tocca il
petto. Nell’esercizio con i manubri è possibile invece portarli al di sotto della linea
del petto, se l’articolabilità di chi esegue
l’esercizio lo permette. Possiamo pensare
alla stessa cosa nell’esercizio del rematore
in piedi: il bilanciere si ferma al petto,
mentre i manubri superano questa linea,
sempre se i livelli di mobilità articolare lo
permettono.
Figura 3 – Esempio di un esercizio con i cavi.
Questo garantisce un grande lavoro muscolare, difficilmente ripetibile con gli altri
mezzi di allenamento. Data questa caratteristica, la richiesta coordinativa e di intervento muscolare per il mantenimento della
posizione corretta durante l’esecuzione dell’esercizio è maggiore. Non è agevole lavorare con carichi particolarmente elevati, sia
per la tipologia di attrezzo sia per la difficoltà di assumere una adeguata posizione
durante l’esecuzione.
Figura 4 – Esempio di esercizio con gli elastici:
a) tirata bassa; b) particolare.
Attrezzi per gli esercizi funzionali
Fanno parte di questa categoria le kettlebell
(pesi con manubri) (figura 5) le barre pesanti
e le funi per il suspension training. Queste
attrezzature sono usate per effettuare esercizi dinamici, nei quali è possibile anche
usare il peso del corpo quale carico. Il loro
uso quale come esercizi di preatletismo
richiede una ampia applicazione di abilità
motorie.
Ottimizzare l’uso
dei sovraccarichi
a
L’uso in condizioni ideali dei sovraccarichi
quale mezzo di allenamento richiede il possesso di alcuni prerequisiti fondamentali:
• Aspetti coordinativi: in questo campo
rientrano gli aspetti relativi alla coordinazione intramuscolare, alla coordinazione
intermuscolare e alla coordinazione nell’esecuzione di movimenti dei vari segmenti
corporei nel loro insieme. L’uso dei
sovraccarichi è sicuramente facilitato se
contemporaneamente ci si allena per il
b
Figura 6 – Tavola propriocettiva per esercizi in
disequilibrio.
Figura 7 – Esercizio di ½ squat con sbarra del
bilanciere: a) esecuzione scorretta; b) esecuzione corretta.
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• Equilibrio: questo va inteso sia a livello di
postura, sia di capacità muscolare tra gli
arti destro e sinistro (superiori o inferiori
che siano), sia tra i vari distretti muscolari.
È evidente che se un atleta ha una postura corretta è in grado di eseguire gli esercizi in maniera adeguata, senza generare
ulteriori sovraccarichi sulle strutture posizionate in modo scorretto.
Nell’uso di mezzi quali manubri, cavi, elastici e degli attrezzi per gli esercizi funzionali, è fondamentale un equilibrio nella
capacità muscolare degli arti sia superiori
che inferiori. Anche per le attività sportive
monolaterali si deve cercare sempre di
proporre allenamenti volti, per quanto
possibile, a un riequilibrio tra il lato destro
e sinistro del corpo. Inoltre, nell’uso dei
sovraccarichi è importante che vi sia un
equilibrio nello sviluppo e nelle capacità
funzionali di tutti i distretti muscolari, per
evitare che l’anello debole di una catena
cinetica possa infortunarsi durante l’allenamento. Pensiamo ad un esercizio quale
lo squat, dove solo il sostenere il bilanciere posizionato sui trapezi richiede una
contrazione isometrica di quasi tutti i
distretti muscolari del corpo, dai piedi alla
testa. Ove non avessimo verificato questo
equilibrio, potremmo trovarci durante l’esercizio ad eseguire un movimento
improprio, con il rischio dell’insorgenza di
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Figura 5 – Esempio di un esercizio con la kettlebell: lo swing.
miglioramento delle capacità coordinative.
L’utilizzazione di attrezzature che permettono esercizi in disequilibrio (cfr. figura 6)
incrementa tutti gli aspetti della coordinazione e aiuta al mantenimento di una
postura più corretta, che sappia rispondere alle variazioni indotte dall’eseguire gesti
specifici della disciplina praticata.
• Mobilità articolare: ogni articolazione ha
un suo range di movimento. Spesso
incontriamo atleti che, a causa di retrazioni muscolari o rigidità tendinea o blocchi articolari, non eseguono gli esercizi
con il ROM ottimale. La valutazione funzionale diventa così il primo passo di un
corretto allenamento con i sovraccarichi.
Dobbiamo quindi verificare se esistono
limitazioni al range di movimento ed
eventualmente lavorare sulla flessibilità
muscolo-tendinea e sulla mobilità articolare per permettere di eseguire gli esercizi
con i sovraccarichi in maniera corretta
(figura 7a,b).
L’errata esecuzione degli esercizi porterebbe ad un uso scorretto dell’apparato
muscolare e articolare, con il risultato di
non allenare in maniera appropriata,
rispetto ai carichi usati, i gruppi muscolari effettori principali del movimento,
creando sovraccarichi strutturali che
porterebbero a infortuni più o meno
gravi.
Figura 9 – L’esercizio di strappo.
Incastro
Risalita
e fissaggio
Tirata
Seduta
inversione
Controllo
equilibrio
Spostamento
piede posteriore
Spostamento
piede anteriore
Incastro
Aerea
Spinta
Caricamento
Fasi
Spinta
Incastro
Aerea
Preparazione
al volo
Tirata
Caricamento
Stacco
Pretensione
preparatoria
Fasi
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Risalita
e fissaggio
Seduta
inversione
Incastro
Aerea
Preparazione
al volo
Tirata
Caricamento
Stacco
Pretensione
preparatoria
Fasi
Tirata
Incastro
Risalita
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Salita e fissaggio
Figura 8 – L’esercizio di slancio.
Risalita
Gli esercizi della pesistica
e gli esercizi adattati
dalla pesistica
Gli esercizi della pesistica olimpica sono lo
strappo e lo slancio.
Lo strappo (figura 9) è l’esercizio che prevede, con un unico movimento, il sollevamento del bilanciere da terra fin sopra la testa.
Rappresenta, sicuramente, una delle massime espressioni di forza applicata con la
massima accelerazione.
Lo slancio (figura 8) invece è un esercizio
composto da due movimenti distinti, la
girata, in cui il bilanciere viene portato al
petto, e la spinta, in cui il bilanciere viene
portato sopra la testa.
Lo strappo può essere suddiviso analiticamente in cinque periodi e otto posizioni:
• 1° Stacco: in questo periodo si hanno le
posizioni di pretensione o preparazione.
• 2° Tirata: in questo periodo si hanno le
posizioni di preparazione al successivo
raggiungimento della massima accelerazione al volo, della fase aerea, dell’incastro.
• 3° Fase aerea: in questo periodo si hanno
le aperture di tutti gli angoli articolari, si
raggiunge la massima velocità e il bilanciere sale per l’inerzia dell’accelerazione
ricevuta nella fase precedente.
• 4° Incastro: il bilanciere si posiziona sopra
la testa a braccia distese, mentre l’atleta si
predispone in totale accosciata.
• 5° Risalita: dalla posizione di accosciata si
inizia la risalita fino alla posizione eretta.
La girata dello slancio è suddivisa anch’essa in cinque periodi; i primi tre periodi
sono sostanzialmente uguali a quelli dello
strappo, mentre i secondi due sono:
• 4° Incastro: in questo periodo, rispetto
allo strappo, il bilanciere si posiziona
non sopra la testa a braccia distese, ma
sopra le spalle, mentre l’atleta si predispone in totale accosciata.
• 5° Risalita: dalla posizione di accosciata
si inizia la risalita fino alla posizione
eretta.
La spinta dello slancio è divisa in due periodi e sette posizioni:
• il primo periodo è la spinta vera e propria, che si compone di:
– 1° Caricamento: gli arti inferiori si
semipiegano nuovamente;
– 2° Spinta: distensione degli arti inferiori, sollevando anche le spalle nel finale;
– 3° Aerea: ci si abbassa rapidamente al
di sotto dell’attrezzo, completando la
distensione degli arti superiori;
– 4° Incastro: blocco del bilanciere al di
sopra della testa a braccia distese,
gomiti ruotati in fuori.
• Il secondo periodo determina la salita e
il fissaggio:
– 5° Spostamento piede anteriore;
– 6° Spostamento piede posteriore;
– 7° Controllo equilibrio.
Questo modello di girata della figura 8
prevede la sforbiciata sul piano anteroposteriore.
Attualmente, specie nell’uso degli esercizi
della pesistica con finalità di preparazione
fisica, si tende ad usare, nella fase di spinta,
la divaricata sul piano frontale. Ciò per due
motivi: l’assai elevata abilità tecnica necessaria nella fase della sforbiciata e la inopportunità di usare carichi massimali. È sottinteso che, nel caso di specialità sportiva in
cui il gesto tecnico preveda un movimento
simile alla “sforbiciata”, si procederà con
l’allenamento anche di questo aspetto della
tecnica del sollevamento pesi.
Il processo di acquisizione della tecnica
degli esercizi della pesistica passa attraverso momenti di apprendimento sia delle
singole fasi sia del movimento completo.
Si deve prendere atto che il mantenimento
di alcune posizioni degli esercizi rappresenta già di per sé un momento allenante.
Ad esempio, mantenere la posizione di
stacco abitua a mantenere in tensione i
muscoli paravertebrali, a sostegno della
colonna vertebrale; mantenere la posizione
di incastro dello strappo consente di lavorare sugli aspetti coordinativi dell’atleta.
Gli esercizi della pesistica possono consentire di migliorare, nell’ambito della preparazione fisica, la capacità di applicare elevati livelli di forza nell’unità di tempo, l’uso
dei piedi, le capacità coordinative, l’attivazione neuromuscolare.
Gli esercizi della pesistica sono sicuramente complessi e prevedono il coinvolgimento, praticamente, di tutte le masse muscolari del corpo; vengono svolti in un tempo
di esecuzione bassissimo, in quanto si fondano sul principio di applicare una forza
vicina a quella massimale con un tempo di
applicazione assai ridotto.
Quello che alcuni trovano difficoltà a comprendere è che il bilanciere non si sposta per
la trazione degli arti superiori, ma per la
spinta degli arti inferiori, quindi, è fondamentale la capacità di usare i piedi per “sca-
ricare” la forza a terra e consentire all’attrezzo di acquistare velocità. Naturalmente
questo riguarda anche gli aspetti della
mobilità articolare dei distretti degli arti
inferiori, che altrimenti non consentirebbero
un corretto orientamento della forza a terra.
Per poter realizzare, in tutto o in parte, gli
esercizi della pesistica c’è la necessità di
una applicazione di forza lungo le catene
cinetiche coordinata, sia a livello intramuscolare sia a livello intermuscolare. La
ripetizione degli esercizi di strappo e slancio permette di allenare gli aspetti coordinativi: come noto, questi vanno di pari
passo con il miglioramento degli aspetti
neuromuscolari che sono alla base del
miglioramento dell’applicazione della
forza in un gesto atletico. Quindi gli esercizi della pesistica – o l’esecuzione di alcune loro fasi – sono eccellenti strumenti di
allenamento sia delle capacità coordinative sia dell’incremento delle capacità neuromuscolari di applicazione della forza.
Questo spiega perché un allenamento che
comprende esercizi derivati dalla pesistica
olimpica non possa mancare nella preparazione di nessuna disciplina sportiva.
A supporto di ciò si possono comparare la
curva di forza prodotta durante un salto in
alto e durante la fase di tirata dello strappo; gli angoli del corpo dei giocatori di
rugby durante una mischia con gli angoli
della posizione di stacco; si possono verificare le perfette analogie con la posizione
di “attacco” e i successivi cambiamenti di
angoli degli arti inferiori di un vogatore
con le fasi che portano dallo stacco alla
girata nell’esercizio dello slancio; lo stesso
per la fase della spinta del pesista e tutte
quelle azioni di salto negli sport di situazione nei quali l’atleta è chiamato a esprimere elevati livelli di potenza muscolare:
la divaricata sagittale della spinta ha grandi attinenze con l’esecuzione dell’affondo
da parte degli schermidori.
Gli esercizi della pesistica, o parti di essi,
possono essere applicati anche con modalità diverse nei giochi sportivi, in funzione
del ruolo specifico dell’atleta.
Lo sviluppo delle capacità coordinative è
uno degli aspetti più importanti, ad esempio, negli sport di situazione; allenarle in
forma indiretta attraverso gli esercizi della
pesistica porta a notevoli risultati nel
miglioramento della prestazione.
Bisogna infine considerare le diverse caratteristiche somatotipiche, antropometriche,
il patrimonio di fibre muscolari, la disponibilità e capacità di utilizzo dei sistemi energetici, ecc.
Si intendono per esercizi ausiliari della
pesistica (o esercizi adattati dalla pesistica)
tutti quegli esercizi che saltano una o più
fasi dell’esercizio completo. L’uso di questi
esercizi è opportuno in quelle discipline
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un infortunio più o meno grave. Dato che
un preparatore deve operare per migliorare il sistema neuromuscolare e certamente non per andare a a provocare un
infortunio, è importantissimo lavorare per
ottenere un buon equilibrio dell’atleta che
stiamo allenando.
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dove, nella scelta degli esercizi per la preparazione specifica, i gesti completi della
pesistica non corrispondano al modello
prestativo in questione. Ad esempio, l’esecuzione della girata partendo con un bilanciere su dei blocchi per alzarlo da terra può
essere usato per quegli sport nei quali gli
angoli degli arti inferiori sono più “aperti”
rispetto alla posizione di stacco.
Allo stesso modo, lavorare con il bilanciere
dalla sospensione può essere utile ove non
debbano essere usati carichi elevati.
Effettuare solo la parte della spinta dell’esercizio dello slancio è utile per quelle discipline dove si vuole esaltare la capacità di
spinta con un piccolo contromovimento
degli arti inferiori.
Come già detto, l’uso degli esercizi della
pesistica per i giovani è molto importante:
possiamo infatti ritenere allenanti già le
posizioni di partenza e di arrivo dei movimenti. Inoltre, l’esecuzione può essere facilmente modulata nel carico applicato, partendo da una bacchetta di legno, passando
per barre appesantite fino ad arrivare ai
bilancieri scolastici e a quelli per adulti.
L’apprendimento della posizione di stacco
del bilanciere da terra è un ottimo allenamento della struttura muscolare di sostegno della colonna vertebrale, in più porta il
giovane a verificare le sue capacità di
mobilità articolare, senza le quali trova difficoltà nel mantenere l’equilibrio e incrementa anche la propriocettività, in quanto
si devono modulare le contrazioni isometriche per mantenere la posizione corretta.
Mantenere la posizione di accosciata con
la bacchetta di legno sopra la testa, oltre a
rinforzare il cingolo scapolare e mantenere
in assetto la colonna, è un ottimo esercizio
di equilibrio, di mobilità articolare e di
coordinazione. Se poi aggiungiamo anche
il ritorno alla posizione eretta e ripetiamo
l’accosciata per poche volte, oltre ad effettuare un ottimo esercizio di muscolazione
a carico naturale incrementiamo le capacità di equilibrio, coordinazione e mobilità
anche in movimento.
Lavorare con una barra appesantita e farla
salire verso l’alto non per la trazione delle
braccia, ma per la spinta delle gambe, porterà il giovane atleta a comprendere come
lo spostamento di un carico può essere
decisamente più facile se si applica la forza
in maniera corretta sui muscoli “giusti”.
Questo permetterà di allenare in maniera
estremamente dinamica la muscolatura
degli arti inferiori con il supporto dei
muscoli del tronco, per permettere la trasmissione della forza applicata in maniera
corretta.
La coordinazione intramuscolare ed intermuscolare è sicuramente esaltata da esercitazioni che prevedono la fase che va dallo
stacco alla tirata dell’esercizio di strappo.
La fase della spinta nell’esercizio dello slancio, eseguita con carichi di vario genere,
dalla barra appesantita alla palla zavorrata,
o pallone medicinale, permette di allenare
l’aspetto pliometrico delle qualità di forza e
consente al giovane atleta di verificare
immediatamente, o con il sollevamento
sopra il capo della barra appesantita, o con
il lancio del pallone medicinale, l’effetto
che ha il ciclo allungamento-accorciamento del tessuto muscolare.
La progressione didattica
degli esercizi della cultura fisica
Per esercizi della cultura fisica si intendono
quelli nei quali si usano i sovraccarichi non
con finalità sportive, ma esclusivamente per
modellare i vari muscoli. Di questo gruppo
fanno parte sia gli esercizi con le attrezzature che quelli a carico naturale. Questa
classificazione è più accademica che reale,
dato che anche questi esercizi, con modalità di esecuzione adattate alle esigenze,
vengono usati nella preparazione fisica. Il
fine di questi esercizi, rispetto a quelli della
pesistica, è quello di “costruire” l’apparato
muscolare nelle fasi di condizionamento
generale e specifico.
L’allenamento della cultura fisica si basa sul
principio centrifugo, cioè dal centro alla
periferia. Questo vuol dire che in un allenamento l’ordine degli esercizi segue il seguente schema:
1. Addominali.
2. Lombari.
3. Gambe.
4. Dorso.
5. Petto.
5. Spalle.
7. Bicipiti.
8. Tricipiti.
9. Polpacci.
La logica di questo schema è quella di permettere un regolare flusso sanguigno a
supporto degli esercizi e far “lavorare” prima
i muscoli più grandi e poi quelli più piccoli.
Altro aspetto a cui risponde questo schema
è che i muscoli piccoli sono sinergici dei
grandi e quindi, effettuando prima gli esercizi per questi gruppi, si potrebbe condizionare l’allenamento dei muscoli più grandi.
Un’altra suddivisione che si fa nel’ambito
degli esercizi della cultura fisica è quella tra
esercizi di base e quelli di isolamento. I
primi, detti anche poliarticolari, sono quelli
che coinvolgono più di una articolazione e
al cui movimento partecipano come effettori più muscoli; i secondi, detti anche
monoarticolari, lavorano su una sola articolazione e vi partecipa, come effettore, un
solo gruppo muscolare.
Un esempio di esercizio di base è lo stacco
da terra, mentre un esercizio di isolamento
è il leg curling sdraiato (flessione della
gamba sulla coscia alla macchina o con
appesantimento).
Un ultimo aspetto degli esercizi della cultura fisica che va preso in esame è la
distinzione tra esercizi a catena cinetica
chiusa e a catena cinetica aperta. I primi
prevedono il vincolo dell’appoggio a terra
nell’esecuzione dell’esercizio, ad esempio
nello squat, mentre secondi prevedono il
movimento dei segmenti ossei per opera
dei muscoli che stiamo allenando senza
vincolo, come ad esempio la leg extension
(estensione della gamba sulla coscia alla
macchina).
Anche nella proposta e nell’insegnamento
degli esercizi della cultura fisica è importante verificare se l’atleta possiede le caratteristiche funzionali per poterlo eseguire.
Non si può, quindi, dare per scontato che
un esercizio sia sicuramente utile ad un
atleta se prima non si è effettuata una
valutazione funzionale e non si sia visto se
l’esercizio vada realmente ad agire sul
gruppo muscolare desiderato.
Durante l’esecuzione degli esercizi della
cultura fisica è importante la modalità
della respirazione. La regola generale prevede che nella fase della contrazione concentrica si espiri e nella fase eccentrica del
movimento si inspiri. Questo vale per tutti
gli esercizi effettuati con carichi non troppo pesanti. Nel momento in cui si aumentano i carichi, la respirazione viene modificata a scopo preventivo. Si consiglia di eseguire la prima fase della contrazione concentrica eseguendo la manovra di Valsalva1
e utilizzando i polmoni quali ammortizzatori pneumatici per la distribuzione più
ampia del carico. Appena iniziato il movimento si procederà alla espirazione.
Negli esercizi con i sovraccarichi nei quali il
peso o è posto sopra le spalle, ad esempio
lo squat, o richiede una posizione con il
peso che va a gravare sul tratto lombare,
ad esempio lo stacco o il rematore con
bilanciere, è buona norma, anche come
forma preventiva per gli infortuni, usare la
manovra di Valsalva. Questa però è controindicata per le persone che soffrono di
ipertensione arteriosa.
Per utilizzare in maniera efficace gli esercizi
della cultura fisica è fondamentale conoscere l’azione dei muscoli interessati dal
movimento, le inserzioni prossimali e distali, la modalità di partecipazione dei muscoli
sinergici, gli effetti dell’esercizio in funzione
degli angoli di lavoro.
Inoltre, la progressione nella proposta degli
esercizi della cultura fisica è in funzione
del grado di allenamento dell’atleta per il
quale si deve preparare il programma di
allenamento.
PROGRESSIONE DIDATTICA DEGLI ESERCIZI DELLA CULTURA FISICA
•
•
•
•
l’atleta, del suo grado di esperienza nell’uso dei sovraccarichi e del gesto
tecnico specifico della sua disciplina. Nell’allenamento del dorso, inoltre,
si incontrano ulteriori difficoltà perché l’atleta non si vede mentre esegue
questi esercizi. Infatti l’uso dell’analizzatore visivo, caratteristica assai diffusa tra i giovani, tende ad inibire la capacità di “sentire” il gruppo
muscolare che deve lavorare per allenare la muscolatura del dorso. Le
scarse capacità propriocettive influiscono notevolmente sull’allenamento
e portano l’atleta ad usare, in molti casi, più i muscoli sinergici che l’effettore principale.
Relativamente al dorso praticamente tutti gli esercizi sono di base; l’unico
di isolamento sono le trazioni al cavo a braccia tese, che è l’equivalente
del pullover a braccia tese.
Una annotazione sull’esercizio della lat machine o sulle trazioni alla sbarra: in nessun caso si deve portare la sbarra dietro al collo. Ciò per evitare
un sovraccarico articolare alla spalla, che può provocare un infortunio al
tratto cervicale in quanto, per far passare l’attrezzo dietro, si genera una
verticalizzazione con ricadute sia sugli altri tratti vertebrali che sulla meccanica del movimento, con conseguente riduzione degli effetti dell’esercizio. Altra motivazione che ci porta a dire di portare sempre la sbarra al
petto è che si aumenta il ROM con un incremento del lavoro muscolare.
Spalle. Gli esercizi per le spalle si distinguono secondo il settore del deltoide che interessano. Il lavoro dei vari capi di questo distretto muscolare
deve avvenire dopo una attenta valutazione funzionale, per evitare di
accentuare sia eventuali disequilibri tra i capi muscolari dello stesso
distretto, sia atteggiamenti posturali scorretti, sia sovraccarichi articolari.
Altro aspetto da tenere in conto è la biomeccanica dell’articolazione in
funzione dell’esercizio proposto. Secondo l’attrezzo utilizzato – manubrio,
cavo, elastico – cambiano le forze che agiscono sul rapporto omero/cercine glenoideo. Il muscolo deltoide è piccolo rispetto al braccio della resistenza rappresentato dalla lunghezza del braccio. Si tratta dunque di una
leva estremamente svantaggiosa, che ha come fulcro una delle articolazioni più mobili del corpo umano. Diventa quindi importante, sia come
prevenzione sia nei casi di riatletizzazione, realizzare una attenta analisi di
come allenare i muscoli stabilizzatori della spalla.
Gli esercizi di base sono quelli di spinta, mentre quelli di isolamento sono
le alzate.
Come per il dorso, anche in questo caso sono assolutamente da evitare
esercizi che prevedano di portare un bilanciere dietro la testa.
Bicipiti. La distinzione tra gli esercizi di base e quelli di isolamento per
questo distretto muscolare è basata sul fatto di eseguire l’esercizio con o
senza vincoli.
Quando si eseguono esercizi con vincoli, ad esempio la panca scott, bisogna considerare che l’articolazione del gomito va, per sua naturale funzionalità, in iperestensione. Il ROM sarà quindi ridotto per evitare sovraccarichi articolari.
Altro aspetto da tenere in considerazione è che il capo lungo del bicipite
è biarticolare, mentre il capo corto è monoarticolare. Va ricordato che
praticamente in tutti gli esercizi per il dorsale il bicipite partecipa come
muscolo sinergico; la sua partecipazione aumenta o si riduce, ad esempio, nelle trazioni alla sbarra a seconda della distanza tra le mani nella
presa della sbarra stessa.
Tricipiti. I tre capi del tricipite hanno spesso funzioni di movimento comuni. Anche in questo caso, come nel bicipite, il capo lungo è biarticolare e
prevede, per la sua piena attivazione, una mobilizzazione ampia del braccio coinvolgendo, di conseguenza, la mobilità dell’articolazione della spalla.
Va ricordato che, praticamente, il tricipite partecipa come muscolo sinergico a tutti gli esercizi per il pettorale e nelle distensioni per le spalle; l’accentuazione del suo intervento è condizionata spesso dalla mobilità articolare della spalla e dalla corretta esecuzione degli esercizi.
Polpacci. Il gruppo muscolare dei polpacci è, a torto o a ragione, ritenuto
un gruppo muscolare sui generis, in quanto non ci sono regole certe a
cui affidarsi per il suo allenamento. Ci sono due componenti nel gruppo
del polpaccio: il soleo, più basso e profondo, monoarticolare, e il gastrocnemio, biarticolare e più evidente. Per allenare il gastrocnemio abbiamo
tutti gli esercizi eseguiti dalla stazione eretta, o comunque ad arto disteso, mentre il soleo si allena nella posizione seduta, con un marcato
angolo al ginocchio, intorno ai 90°.
59
SdS/Scuola dello Sport Anno XXXIII n.102 • 2014
• Addominali. Gli esercizi che meglio sollecitano la muscolatura addominale nel suo complesso sono il crunch ed il crunch inverso. L’esecuzione di
questi esercizi può essere effettuata anche su attrezzi quali fitball o panche. Importante è testare la capacità di utilizzo degli addominali da parte
degli atleti al fine di evitare un eccessivo interessamento dei flessori dell’anca, in particolare il muscolo psoas-iliaco.
• Lombari. La muscolatura lombare lavora in sinergia con quella addominale per il sostegno e la prevenzione delle patologie del tratto lombare.
L’allenamento di questo distretto muscolare è quindi indicato per qualsiasi tipo di disciplina sportiva. La tipologia di esercizio e la quantità di serie
e ripetizioni è valutata in funzione della disciplina sportiva, dell’età del
soggetto, degli eventuali atteggiamenti posturali errati.
• Gambe. Gli esercizi per gli arti inferiori non possono non comprendere
quelli fondamentali quali squat e stacchi. In questo caso la corretta esecuzione è ancora più importante che in altre occasioni, dato che un errore andrebbe a ripercuotersi sul sovraccarico della struttura della colonna
vertebrale, con effetti poco graditi.
Una valutazione funzionale preventiva e la corretta conoscenza dell’esecuzione di questi esercizi permette al preparatore di poter decidere se
farli eseguire o meno. Un’altra cosa importante è eseguire lo squat nella
“gabbia”, struttura che permette di eseguire lo squat libero in sicurezza,
data la presenza di barre che fermerebbero il bilanciere nel caso di cedimento dell’atleta. Questo sia per motivi di sicurezza sia per poter dare un
preciso punto di riferimento relativo alla chiusura dell’angolo gambacoscia.
Nel caso non fosse possibile utilizzare questi esercizi immediatamente,
mentre si correggono gli aspetti che non ne permettono la corretta esecuzione si deve lavorare con esercizi alternativi che abbiano un buon
impatto a livello di lavoro muscolare.
La salita dello step eseguita a carico naturale, con manubri o bilancieri, la
pressa orizzontale, specie se dà la possibilità di poter adattare la seduta
all’atleta, gli affondi statici effettuati a carico naturale, con manubri o
bilanciere o al multipower, sono tutti esercizi che possono produrre gli
stessi effetti dello squat.
Trovare alternative all’esercizio dello stacco è molto difficile. Infatti, la
capacità di impegnare tutta la catena cinetica posteriore, e non solo,
attraverso un unico esercizio è praticamente impossibile. Ecco quindi che
ci si deve adattare unendo più esercizi settoriali e quindi non facilmente
assimilabili ad un gesto tecnico.
Nell’ambito di un lavoro di riatletizzazione o di riequilibrio muscolare è
possibile l’uso di attrezzature quali la leg extension e/o la leg curl, ma,
appena la situazione è stata riportata ad uno stato accettabile, è decisamente meglio utilizzare esercizi con i pesi liberi che costringono l’atleta ad
un utilizzo muscolare decisamente più ampio e al miglioramento degli
aspetti coordinativi.
Nell’ambito degli esercizi per gli arti inferiori si possono annoverare anche
parti di esercizi della pesistica visti nel paragrafo precedente.
• Petto. La scelta di esercizi di base o di isolamento è in funzione del
periodo della preparazione, delle capacità motorie dell’atleta, del suo
grado di esperienza nell’uso dei sovraccarichi e del gesto tecnico specifico della sua disciplina.
Qualsiasi scelta di esercizio si faccia, è sempre utile effettuare una valutazione funzionale dell’atleta per verificare se l’esercizio va a stimolare il
gruppo muscolare in maniera utile e corretta, evitando rischi di sovraccarico strutturale o infortunio.
Ricordiamo come l’uso delle macchine, rispetto a pesi liberi, manubri,
bilancieri o cavi, riduca notevolmente l’intervento dei muscoli stabilizzatori, utili nelle situazioni nelle quali l’apparato muscolare deve reagire ad un
cambiamento improvviso della situazione sportiva.
Esercizi di base per il petto sono la distensione su panca piana, panca
inclinata e declinata, effettuati con manubri o bilanciere. In questi esercizi c’è un notevole interessamento, quali muscoli sinergici, del tricipite e
del deltoide anteriore ed occorre tenerlo nella debita considerazione.
Gli esercizi monoarticolari sono quelli chiamati aperture o croci con i
manubri. In questo caso non si ha partecipazione dei muscoli sinergici,
ma il carico articolare è decisamente più elevato.
• Dorso. Anche in questo caso la scelta di esercizi di base o di isolamento
è in funzione del periodo della preparazione, delle capacità motorie del-
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dei sovraccarichi per diversi fini: da quello funzionale
a quello estetico, da quello sportivo per il medio
e l’alto livello a quello puramente amatoriale.
Gli autori che hanno collaborato alla stesura,
formando un’équipe di elevato livello per esperienza
e conoscenza dell’argomento trattato, optano per
una esposizione chiara e analitica dei principali
concetti di anatomia, fisiologia della contrazione
muscolare, dietologia specifica. A livello metodologico
viene dato spazio all’allenamento per l’incremento
della forza, alle moderne tecniche dell’ipertrofia
muscolare e ai principi della periodizzazione
dell’allenamento. Particolare attenzione viene
anche posta agli aspetti psicologici dell’allenamento
e della comunicazione, che rivestono un ruolo
sempre più importante nell’organizzazione
dell’allenamento stesso. L’approccio scientifico,
che contraddistingue tutta la trattazione, fa
de LE BASI DELL'ALLENAMENTO SPORTIVO
un ottimo strumento di studio e di consultazione
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e correzione degli errori, così come alla distribuzione
del carico e dell’intensità di allenamento, prendendo
in esame vari modelli di prestazione sportiva,
consigliando per ognuno di loro il metodo
di allenamento. Sono stati analizzati inoltre argomenti
come la composizione corporea e l’influenza che
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Alcune riflessioni conclusive
sull’allenamento della forza
L’allenamento con i sovraccarichi è visto
spesso come mezzo per l’incremento della
forza diretto prevalentemente all’aumento
del trofismo, cioè all’incremento della
sezione trasversa delle fibre muscolari.
Spesso, però abbiamo la necessità di
aumentare la forza senza incrementare
eccessivamente il peso corporeo: si pensi, ad
esempio, alle discipline sportive in cui gli
atleti sono suddivisi per categorie di peso. Il
passaggio da una categoria all’altra comporta spesso un incremento prestativo decisamente più difficile da raggiungere rispetto
all’impegno necessario per aumentare il
peso corporeo anche se con la massa
muscolare. Non sempre, inoltre, l’ipertrofia
dei muscoli è accompagnata da un incremento della capacità di utilizzarli correttamente, e quindi la prestazione potrebbe
risentirne negativamente.
L’uso dei sovraccarichi, con la scelta delle
corrette metodiche di allenamento, è invece il mezzo per riuscire ad incrementare la
forza senza incrementare il peso corporeo.
Il necessario punto di partenza deve essere
una attenta valutazione funzionale dell’atleta, per comprendere il tipo di risposta
muscolare allo stimolo allenante somministrato.
L’incremento della forza passa attraverso
due fattori fondamentali: il carico da spostare e l’accelerazione con il quale il carico
stesso viene spostato.
L’incremento alternato di questi due parametri permette di migliorare la capacità di
utilizzare efficacemente il proprio apparato muscolare e di migliorare altre capacità
molto importanti nell’ambito della preparazione fisica.
L’incremento della forza passa quindi attraverso l’incremento delle capacità coordinative, stimolate attraverso un uso variato dei
sovraccarichi.
Gli esercizi della pesistica, ma anche solo
alcune fasi degli stessi, sono ottimi strumenti di incremento delle capacità coordinative e di aspetti relativi all’equilibrio e
alla mobilità articolare.
Anche l’utilizzazione degli esercizi della cultura fisica, privilegiando gli aspetti relativi
all’accelerazione e quindi alla velocità con
cui viene spostato il carico, può stimolare
gli aspetti coordinativi sia intramuscolari
che intermuscolari in maniera assolutamente significativa.
È dunque importante non limitarsi al concetto di incremento della forza come incremento del carico spostato, ma ricordare
che questo incremento è strettamente collegato al miglioramento delle capacità
coordinative, in particolare all’efficacia del
controllo del sistema nervoso durante le
contrazioni muscolari: reclutamento, sincronizzazione, coordinazione inter e intramuscolare, quindi in due parole tecnica
esecutiva.
Concludendo, nell’ambito dell’allenamento
della forza non possiamo fare a meno di
inserire degli esercizi per la core stability,
quale supporto e strumento di miglioramento del lavoro che si svolge con i sovraccarichi.
Note
(1)
La manovra di Valsalva consiste in una espirazione a glottide chiusa, che aumenta notevolmente la pressione intratoracica ed intraddominale. Durante la manovra di Valsalva la contrazione dei muscoli respiratori trasforma infatti la
cavità addominale in una vera e propria camera
di ammortizzazione ad aria. Alcuni studi hanno
dimostrato che tale manovra permette di ridurre fino quasi al 50% la pressione che agisce a
livello del disco intervertebrale tra T12 e L1 e
fino al 30% sul disco tra L5 e S1.
Bibliografia
Baechle T. R., Earle R. W., Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della
forza, Calzetti-Mariucci, Perugia, 2010.
Solberg P. A., Kvamme N. H., Truls Raastad T.,
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Sports Medicine and Fitness, McCambridge T.
M, Stricker P. R., Strength training by children and adolescents, Pediatrics, 2008, 121,
835-840, DOI: 10.1542/peds.2007-3790.
Scuola Nazionale Fipe, Le basi dell’allenamento sportivo, Calzetti-Mariucci, Perugia,
2012.
Urso A., Pesistica. Sport per tutti gli sport,
Calzetti Mariucci, Perugia, 2011.
Zatsiorsky V. M., Kraemer W. J., Scienza e
pratica dell’allenamento della forza, CalzettiMariucci, Perugia, 2008.
L’articolo è l’adattamento in vista della pubblicazione del IV capitolo del testo a cura di G. Brunetti,
F. Merni, I. Nicolini, Preparare allo sport. Manuale
per la preparazione fisica di base, Edizioni SDS,
pubblicato nel 2014 dalla Scuola dello sport del
Coni – Gestione Coni Servizi.
Carlo Varalda: diplomato in educazione fisica,
laureato in Scienze motorie. Componente della
Direzione Tecnica Nazionale FIPE, membro del
Centro Studi e responsabile del Settore Formazione. Preparatore fisico in discipline individuali
e di squadra. Docente SdS.
Indirizzo dell’Autore: [email protected]