Valutazione della coordinazione, flessibilità e forza muscolare Gabriele Mascherini PhD Definizioni FORZA (Harre, 1983) generalmente riferita alla capacità di opporsi ad un carico esterno (kg – Nw) 2° legge Newton: Una forza esterna applicata ad un corpo produce su di esso una accelerazione direttamente proporzionale e con lo stesso verso della forza agente: F=mxa Equazione di Hill, mod. C. Bosco (1997) Per definire la potenza muscolare è necessario partire dalla formula del lavoro: W=Fxs Dove W è il lavoro, F è la forza e s è lo spostamento che subisce l’oggetto. Esempio: Se sollevo un oggetto che pesa dieci Kg per appoggiarlo su un tavolo alto un metro avrò sviluppato un lavoro (muscolare) di cento Newton-metro (100 Nm). Il principio meccanico della potenza equivale al lavoro svolto (W) nell'unità di tempo (t). Da cui la formula: P =W / t L'unità di misura del lavoro è il Joule (Nm), quella del tempo è il secondo, ne deriva che la potenza si misura in Nm/s o con una misura universalmente nota come Watt (W). Possiamo riscrivere la formula della potenza in questo modo: P=Fxs/t velocità ( V ) = spazio/tempo (s/ t) In ultima analisi possiamo rappresentare la potenza come: P = F xV Curva della Potenza Curva della Potenza Curva della Potenza Relative power (s−1) is the ratio of power (W) to isometric force (N) and optimum fibre length (m). Relative velocity (s−1) is the ratio of velocity (ms−1) to optimum fibre length (m). Proc Biol Sci. 2005 March 22; 272(1563): 581–584. doi: 10.1098/rspb.2004.2982 Muscle directly meets the vast power demands in agile lizards Nancy A Curtin,1,* Roger C Woledge,1 and Peter Aerts2 Classificazione della forza DINAMICA Harre 1972 (mod. 1994) MASSIMALE: massima tensione che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione massimale isometrica. RAPIDA (VELOCE): capacità del sistema neuromuscolare di superare le resistenze con elevata rapidità di contrazione RESISTENZA ALLA FORZA: capacità di opporsi alla fatica durante le prestazioni di forza e di durata REATTIVA: impulso di forza durante un ciclo di accorciamento – allungamento: è determinata dalla forza massima, dall’attivazione nervosa della muscolatura e dalle proprietà elastiche muscolo-tendinee Perché gli esercizi di forza? J Strength Cond Res. 2012 Feb;26(2):398-407. Muscle morphological and strength adaptations to endurance vs. resistance training. Farup J, Kjølhede T, Sørensen H, Dalgas U, Møller AB, Vestergaard PF, Ringgaard S, Bojsen-Møller J,Vissing K. Fascicle angle (FA) is suggested to increase as a result of fiber hypertrophy and furthermore to serve as the explanatory link in the discrepancy in the relative adaptations in the anatomical cross-sectional area (CSA) and fiber CSA after resistance training (RT). In contrast to RT, the effects of endurance training on FA are unclear. The purpose of this study was therefore to investigate and compare the longitudinal effects of either progressive endurance training (END, n = 7) or RT (n = 7) in young untrained men on FA, anatomical CSA, and fiber CSA. Muscle morphological measures included the assessment of vastus lateralis FA obtained by ultrasonography and anatomical CSA by magnetic resonance imaging of the thigh and fiber CSA deduced from histochemical analyses of biopsy samples from m. vastus lateralis. Functional performance measures included VO2max and maximal voluntary contraction (MVC). The RT produced increases in FA by 23 ± 8% (p < 0.01), anatomical CSA of the knee extensor muscles by 9 ± 3% (p = 0.001), and fiber CSA by 19 ± 7% (p < 0.05). RT increased knee extensor MVC by 20 ± 5% (p < 0.001). END increased VO2max by 10 ± 2% but did not evoke changes in FA, anatomical CSA, or in fiber CSA. In conclusion, the morphological changes induced by 10 weeks of RT support that FA does indeed serve as the explanatory link in the observed discrepancy between the changes in anatomical and fiber CSA. Contrarily, 10 weeks of endurance training did not induce changes in FA, but the lack of morphological changes from END indirectly support the fact that fiber hypertrophy and FA are interrelated. Heart Fail Rev. 2008 Feb;13(1):69-79. Resistance exercise: training adaptations and developing a safe exercise prescription. Braith RW, Beck DT. Source Center for Exercise Science, College of Health and Human Performance and the College of Medicine, University of Florida, P.O. Box 118206, Gainesville, FL 32611, USA. [email protected] Abstract The safety and efficacy of resistance exercise training (RT) in patients with chronic heart failure (CHF) are critically reviewed. Evidence-based recommendations for designing safe RT programs are also presented to help clinicians and rehabilitation professionals formulate exercise prescriptions for their patients. To the extent possible, the separate and independent effects of RT on patients with CHF are discussed. Clinical prognosis (i.e. risk stratification) and exercise capacity in patients with CHF are determined by the mitigating effects of both central hemodynamics and peripheral pathophysiology. Despite the welldescribed skeletal muscle wasting and myopathy in heart failure, aerobic exercise remains by far the most prescribed training modality in patients with CHF. This article presents evidence that improvement of skeletal muscle phenotype (muscle mass, fiber morphology, and histochemistry) should be a fundamental goal of rehabilitation in patients with CHF. Moreover, RT may be the preferred exercise modality when targeting the periphery for muscle phenotype adaptation Perché gli esercizi di forza Perché gli esercizi di forza? Respir Med. 2012 Apr;106(4):557-63. Epub 2011 Nov 26. Strength training increases maximum working capacity in patients with COPD-randomized clinical trial comparing three training modalities. Vonbank K, Strasser B, Mondrzyk J, Marzluf BA, Richter B, Losch S, Nell H, Petkov V, Haber P. BACKGROUND AND OBJECTIVE: Skeletal muscle dysfunction contributes to exercise limitation in patients with chronic obstructive pulmonary disease (COPD). Strength training increases muscle strength and muscle mass, but there is an ongoing debate on the additional effect concerning the exercise capacity. The purpose of this study was to compare the effects of three different exercise modalities in patients with COPD including endurance training (ET), progressive strength training (ST) and the combination of strength training and endurance training (CT). DESIGN: A prospective randomized trial. METHODS: Thirty-six patients with COPD were randomly allocated either to ET, ST, or CT. Muscle strength, cardiopulmonary exercise testing, lung function testing and quality of life were assessed before and after a 12-week training period. RESULTS: Exercise capacity (Wmax) increased significantly in all three training groups with increase of peak oxygen uptake (VO2peak) in all three groups, reaching statistical significance in the ET group and the CT group. Muscle strength (leg press, bench press, bench pull) improved in all three training groups, with a higher improvement in the ST (+39.3%, +20.9%, +20.3%) and the CT group (+43.3%, +18.1%, +21.6%) compared to the ET group (+20.4%, +6.4%, +12.1%). CONCLUSIONS: Progressive strength training alone increases not only muscle strength and quality of life, but also exercise capacity in patients with COPD, which may have implications in prescription of training modality. Sports Med. 2012 Mar 1;42(3):251-65. doi: 10.2165/11597240-000000000-00000. Exercise order in resistance training. Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Resistance training (RT) is now an integral component of a well rounded exercise programme. For a correct training prescription, it is of the utmost importance to understand the interaction among training variables, such as the load, volume, rest interval between sets and exercises, frequency of sessions, exercise modality, repetition velocity and, finally, exercise order. Sports medicine research has indicated that exercise order is an important variable that affects both acute responses and chronic adaptations to RT programmes. Therefore, the purpose of this review was to analyse and discuss exercise order with relevance to acute responses (e.g. repetition performance) and also the expression of chronic adaptable characteristics (e.g. maximal strength and hypertrophy).To accomplish this purpose, the Scielo, Science Citation Index, National Library of Medicine, MEDLINE, Scopus, SPORTDiscus™ and CINAHL® databases were accessed to locate previously conducted original scientific investigations.The studies reviewed examined both acute responses and chronic adaptations with exercise order as the experimental variable. Generally, with relevance to acute responses, a key finding was that exercise order affects repetition performance over multiple sets, indicating that the total repetitions, and thus the volume, is greater when an exercise is placed at the beginning of an RT session, regardless of the relative amount of muscle mass involved. The pre-exhaustion method might not be an effective technique to increase the extent of neuromuscular recruitment for larger muscle groups (e.g. pectoralis major for the bench press) when preceded by a single-joint movement (e.g. pec-deck fly). With relevance to localized muscular endurance performance, oxygen consumption and ratings of perceived exertion, the limited amount of research conducted thus far indicates that exercise order does not appear to impact the acute expression of these variables. In terms of chronic adaptations, greater strength increases were evident by untrained subjects for the first exercise of a given sequence, while strength increases were inhibited for the last exercise of a given sequence. Additionally, based on strength and hypertrophy (i.e. muscle thickness and volume) effectsize data, the research suggests that exercises be ordered based on priority of importance as dictated by the training goal of a programme, irrespective of whether the exercise involves a relatively large or small muscle group. In summary, exercise order is an important variable that should receive greater attention in RT prescription.When prescribed appropriately with other key prescriptive variables (i.e. load, volume, rest interval between sets and exercises), the exercise order can influence the efficiency, safety and ultimate effectiveness of an RT programme. Curr Sports Med Rep. 2010 Jul-Aug;9(4):208-13. Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: evidence for a public health mandate. Phillips SM, Winett RA. Source Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada. [email protected] Abstract Compared to aerobic training (AT), resistance training (RT) has received far less attention as a prescription for general health. However, RT is as effective as AT in lowering risk for cardiovascular disease, diabetes, and other diseases. There is a clear ability of RT, in contrast to AT, to promote gains, maintenance, or slow loss of skeletal muscle mass/strength.Thus, as an antisarcopenic exercise treatment, RT is of greater benefit than AT; given the aging of our population, this is of primary importance. In our view, a substantial barrier to greater adoption of RT is the incorrectly perceived importance of variables such as external load, intensity, and volume, leading to complex, difficult-to-follow regimes. We propose a more feasible and easier-toadhere-to paradigm for RT that could affect how RT is viewed and adopted as a prescription for public health Caratteristiche fondamentali di una valutazione Un test per essere considerato prova di valutazione deve possedere determinati requisiti: 1. Attendibilità (Riproducibile) 2. Validità (Specificità) 3. Obiettività In mancanza di una di queste qualità, le caratteristiche diagnostiche della prova stessa scompaiono 1. ATTENDIBILITÀ (riproducibilità) E’ l’abilità di ottenere risultati simili in prove successive (p.e. test-re-test in due giorni consecutivi) da parte dello stesso soggetto Le prove devono essere eseguite nelle stesse condizioni sperimentali (temperatura e umidità dell’ aria, ora della giornata, terreno, condizioni ambientali, ecc ). 2. LA VALIDITÀ (specificità) “Un test può essere considerato valido se valuta nel modo più accurato la capacità motoria, abilità motoria o qualsivoglia parametro, che effettivamente vogliamo misurare. 3. L’OBIETTIVITÀ Si ha quando persone diverse somministrano o valutano il test ed ottengono gli stessi risultati. L’obiettività si raggiunge quando nell’analisi della valutazione non vengono introdotte, da parte dell’ operatore, apprezzabili influenze soggettive La valutazione Gold standard Palestra Clinica Gold standard - Isocinetica L’esercizio isocinetico è un esercizio muscolare compiuto a velocità angolare costante lungo tutto l’arco di movimento. A causa del meccanismo di controllo la velocità fissata non può essere aumentata dall’arto in movimento: la forza in eccesso che tenderebbe ad accelerare il braccio di leva dell’apparecchio, viene assorbita e restituita come aumento di resistenza applicata al segmento corporeo in movimento. Vantaggi Sicurezza Efficienza Riproducibilità dei test (attendibilità) Limiti Disponibilità Costi Segmentaria Tempi Clinica Chair test (arti inferiori) Handgrip test (arti superiori) Test Muscolare Manuale Dinamometri isometrici Test per la forza degli arti inferiori: Chair stand test Partendo dalla posizione seduta, il paziente si mette in posizione eretta e ritorna seduto. Ci sono tre versioni: - 30’’ Chair test - 10 rip Chair test - 5 rip Chair test Age Chair test: Score below average average above average 60-64 < 14 14 to 19 > 19 65-69 < 12 12 to 18 > 18 70-74 < 12 12 to 17 > 17 75-79 < 11 11 to 17 > 17 80-84 < 10 10 to 15 > 15 85-89 <8 8 to 14 > 14 90-94 <7 7 to 12 > 12 Men’s Results Women’s Results Age below average average above average 60-64 < 12 12 to 17 > 17 65-69 < 11 11 to 16 > 16 70-74 < 10 10 to 15 > 15 75-79 < 10 10 to 15 > 15 80-84 <9 9 to 14 > 14 85-89 <8 8 to 13 > 13 90-94 <4 4 to 11 > 11 Test per la forza della mano e dell’avambraccio: Hand Grip Test Il paziente impugna un dinamometro, con il gomito piegato vicino al fianco. Al via stringere con la propria massima capacità di forza per circa 5 sec. Non sono permessi altri movimenti del corpo. Il soggetto deve essere incoraggiato per fornire il massimo sforzo. Hand Grip Test Si esegue con un dinamometro isometrico. Il più utilizzato nella pratica è un dinamometro composto da: un gauge idraulico, un’impugnatura regolabile sulla base della dimensione della mano ed un display che indica in kg il picco di forza raggiunto durante la prova. Score rating males (kg) females (kg) excellent > 64 > 38 very good 56-64 34-38 above average 52-56 30-34 average 48-52 26-30 below average 44-48 22-26 poor 40-44 20-22 very poor < 40 < 20 TEST MUSCOLARE MANUALE (Lovett e Martin, 1915) Metodo di misurazione della forza più utilizzata in ambito riabilitativo. Esso fa riferimento ad una scala ordinale a sei livelli. Il soggetto deve compiere un movimento con la massima forza possibile: il gruppo muscolare utilizzato riceverà un punteggio a seconda della forza espressa. TEST MUSCOLARE MANUALE I punteggi sono: 5- normale, movimento completo contro massima resistenza; 4- buono, movimento completo contro resistenza non massimale; 3- discreto, movimento completo contro gravità; 2- scarso; movimento completo possibile solo con gravità "eliminata" (per esempio su un piano d'appoggio orizzontale); 1- tracce, contrazione apprezzabile ma nessun movimento; 0- nessuna contrazione. Vantaggi Rapida esecuzione Nessuna strumentazione Valutazione selettiva Limiti Non oggettivo Posizione (angolo articolare) Non ripetibile Sensibilità dell’operatore Dinamometri isometrici Strumenti in grado di quantificare con precisione la forza massima isometrica erogata dal soggetto esaminato. La forza è trasmessa, tramite l'impugnatura, ad una molla, che deformandosi, muove una lancetta che indica il massimale raggiunto. Dinamometri isometrici Vantaggi Buona affidabilità intra ed interesaminatore Correlazione tra le misurazioni ottenute con questi strumenti e con dinamometri isocinetici Limiti Difficoltà nella stabilizzazione dell'apparecchio durante l'esame Prevede la misurazione adottando precise angolazioni (statica), non in un movimento completo e continuato Palestra Quando non si dispone di un apparecchiatura specifica (dinamometro) ma risulta fondamentale rilevare i massimali (1 RM): Metodo della Massima Ripetizione Calcolo indiretto del Massimale Metodo delle massime ripetizioni (1 M.R.) Fissato un carico di lavoro (P), bisogna far ripetere l'esecuzione dell'esercizio stabilito per il massimo delle volte possibili, contando le ripetizioni completate. In base al numero di ripetizioni raggiunto, si può inizialmente individuare il campo corrispondente nella tabella e risalire alla % Pmax. Metodo delle massime ripetizioni (1 M.R.) Tabella A num. ripetiz. % Pmax 1 100 2-3 90 4-7 80 8-12 70 13-18 60 19-25 50 1MR = P x 100 / % Pmax Tale metodo richiede un elevato tempo di recupero per poter indagare la capacità di forza, poiché, ogni prova porta all'esaurimento energetico del gruppo muscolare esaminato. CALCOLO INDIRETTO DEL MASSIMALE Per impostare gli esercizi di forza può essere utilizzata la formula di Brzycki: 1 RM = (kg sollevati) : (1,0278 – 0,0278 x n° rip) La formula è attendibile soprattutto quando vengono effettuate 4-12 ripetizioni. (Brzycki, Matt, 1998. A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill) CALCOLO INDIRETTO DEL MASSIMALE 2 rip dividere per 3 rip dividere per 4 rip dividere per 5 rip dividere per 6 rip dividere per 7 rip dividere per 8 rip dividere per 9 rip dividere per 10 rip dividere per 0,972 0,944 0,917 0,889 0,861 0,833 0,803 0,778 0,750 11 rip dividere per 12 rip dividere per 13 rip dividere per 14 rip dividere per 15 rip dividere per 16 rip dividere per 17 rip dividere per 18 rip dividere per 19 rip dividere per 20 rip dividere per 0,722 0,694 0,666 0,639 0,611 0,583 0,555 0,527 0,500 0,472 Definizioni “la mobilità è la capacità dell’individuo di eseguire dei movimenti con grande ampiezza di escursione” (D. Harre, 1972); “con l’espressione mobilità articolare (flessibilità) viene definita la capacità di utilizzare al massimo, nel modo migliore, la possibilità di movimento delle articolazioni”(E. Hahn, 1982); “la flessibilità è la capacità di compiere gesti con l’impiego dell’escursione articolare più ampia possibile sia in forma attiva che passiva” (R. Manno, 1988). Definizioni FLESSIBILITA’ (Frey 1977) massima escursione di ciascuna articolazione (mobilità articolare) capacità di allungamento del muscolo scheletrico Stretching Esercizi per migliorare il ROM che diminuisce con l’avanzare dell’età. Gli effetti a breve termini sono argomenti di ampio dibattito. Viene generalmente consigliato per prevenire gli infortuni, ma la letteratura non riporta risultati univoci. Stretching Sicuramente lo stretching non previene il DOMS. Nel exercise as prescription la pratica di inserire stretching alla fine del riscaldamento e del defaticamento viene consigliato per ragioni di buona pratica. Stretching E’ suddiviso in: Passivo Attivo Dinamico Balistico Isometrico Passivo Consiste nell'assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo interessato generalmente per 20 - 30 secondi, mediante il supporto di un partner. Senza quindi la contrazione dei muscoli agonisti. Attivo Consiste nell'assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo senza l'aiuto di un partner. Questo tipo di allungamento prevede due fasi: fase di prepre-allungamento allungamento, in cui si assume la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento per assumere la postura voluta. Raggiunta la posizione, va mantenuta per una durata massima di 10 secondi senza raggiungere l'allungamento massimo del muscolo interessato. Attivo fase di sviluppo in cui, in seguito alla prima fase, si porta il muscolo interessato al massimo allungamento. Senza oltrepassare la soglia del dolore, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento è assunta la posizione di massimo allungo, mantenendo per il tempo prescritto. Balistico È una tecnica di allungamento muscolare obsoleta, molto utilizzata negli anni '70 e '80 (e ancora oggi insegnata in molte palestre). Consiste nel fare oscillare ripetutamente e in maniera incontrollata gli arti o il busto nel tentativo di forzare l'allungamento muscolare oltre il suo normale raggio di movimento. Questo movimento oscillatorio è del tutto controproducente in quanto attiva in maniera molto forte il riflesso miotatico. Dinamico Questa tecnica assomiglia allo stretching balistico, ma differisce da essa nella modalità di esecuzione degli esercizi. Il concetto è sempre quello di far oscillare gli arti o il busto, ma in maniera controllata e lenta, quindi senza ricorrere a slanci e scatti come avviene diversamente invece nello stretching balistico. Il movimento consiste nello slanciare in una determinata direzione gli arti in maniera controllata e lenta arrivando a sfruttare gradatamente tutta l'ampiezza concessa dall'articolazione, evitando l'effetto rimbalzo o il molleggio che causano l'attivazione del riflesso miotatico portando il muscolo a reagire contraendosi anziché distendersi.. Isometrico PNF CRAC - Contract Relax Antagonist Contract CRS - Contract Relax Stretch PNF Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare Questo sistema è composto da quattro fasi: 1. Graduale e lento allungamento del muscolo 2. Contrazione isometrica per circa 15 - 20 secondi (in posizione di allungamento) 3. Rilassamento di circa 5 secondi 4. Ulteriore allungamento del muscolo contratto precedentemente. CRAC - Contract Relax Antagonist Contract Contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti Si differenzia dal PNF nella fase finale dell'allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. In questo metodo si sfrutta il fenomeno della inibizione reciproca, che facilita il rilassamento del muscolo agonista. CRS - Contract Relax Stretch Contrazione, rilassamento e stretching Questo sistema è basato su una contrazione isometrica del muscolo 10 15 secondi, seguita da un rilassamento di 5 secondi e un successivo allungamento. Flessibiltà Diretti: Valutazione goniometrica articolare Indiretti: Sit and Reach Test Circonduzione delle braccia con bacchetta Back Scratch Test Metodo analitico Metodo globale Valutazione Goniometrica Articolare Fase 1 Isolare il movimento delle articolazioni che vogliamo misurare Fase 2 Allineare il foro del goniometro con il fulcro dell'articolazione in esame. Fase 3 Allineare il braccio fisso del goniometro con la zona del corpo o degli arti che rimarrà fissa. Allineare il braccio mobile del goniometro con la zona del corpo o degli arti che è in fase di test per il ROM. Fase 4 Registrare la misura di partenza in gradi. Muovere l'articolazione in esame, tenendo il goniometro in posizione. Registrare il punto finale. Calcolare la differenza di gradi nei due end point per il ROM. Sit and Reach Test Misura la flessibilità del tratto lombare, dell’anca e dei muscoli posteriori della coscia (hamsting). Il distretto muscolare valutato è implicato nella tenuta della fisiologica curva di lordosi lombare, dell’inclinazione in avanti del bacino. Scarsa correlazione con dolore lombare. Sit and Reach Test Seduti a terra con le gambe tese avanti con le ginocchia aderenti al pavimento posizionare il box contro i piedi scalzi. Allungare le braccia verso il box. Piegarsi in avanti lentamente, senza movimenti di slancio il più lontano possibile tenendo le gambe tese. Quando il regolo tocca le punte delle dita si ha il punto zero. Si mantiene la posizione di massimo allungamento per 2 sec. Si ripete due volte la prova e si considera il miglior risultato. Limiti del test: Indica la flessibilità generale, senza specificare se la parte lombare e gli hamstring sono proporzionati tra di loro. Sit and Reach Test: Score men women cm cm super > +27 > +30 excellent +17 to +27 +21 to +30 good +6 to +16 +11 to +20 average 0 to +5 +1 to +10 fair -8 to -1 -7 to 0 poor -20 to -9 -15 to -8 very poor < -20 < -15 Circonduzione delle braccia con bacchetta Questo test misura la mobilità articolare del cingolo scapoloomerale. E’ necessaria una bacchetta a sezione tonda, della lunghezza di almeno 120 cm graduata con tacche ogni centimetro. Dalla posizione seduta (per evitare una compensazione a livello lombare), viene impugnata la bacchetta di legno. Da questa posizione, tenendo le braccia ben tese, esegue una circonduzione fino a toccare posteriormente il busto con la bacchetta. La prova viene ripetuta diminuendo progressivamente l'apertura dell'impugnatura. Infine, si misura la distanza tra le due mani. Back Scratch Test Il paziente mette un braccio oltre la spalla, verso la schiena e l’altro braccio dietro la schiena, rivolto in alto a toccare il primo. Si misura la distanza tra le punte dei due diti medi. La distanza è espressa in centimetri (negativi o positivi in caso di incrocio). Ogni test è fatto eseguire due volte e si registra il risultato migliore fra le due ripetizioni. Score Definizioni COORDINAZIONE E ATTIVITA’ NEURO MUSCOLARE: Regolazione adeguata per un corretto impiego della forza Intra muscolare: all’interno dello stesso muscolo Inter muscolare: contemporaneo sincronismo tra muscoli agonisti, antagonisti e sinergici Coordinazione Lybra Short Physical Performance Battery 8 Feet up and go Lybra Valutazione con pedana basculante ad interfaccia grafica. Varie tipologie di valutazione propriocettiva: - Bipodalica - Monopodalica - Seduto - Stazione eretta Short Physical Performance Battery Short Physical Performance Battery 8 Feet up and go (2,44 m) Porre una sedia vicino al muro (per sicurezza) e un marker ad una distanza di 8 piedi, cioè 2,44 m, davanti alla sedia. Assicurarsi che il percorso sia libero e pulito. Il paziente parte in posizione seduta, mani rilassate sulle ginocchia e piedi appoggiati al pavimento. Al comando “VIA” il tempo parte ed il paziente si deve sollevare e camminare (non correre) più velocemente possibile intorno ad un cono e ritornare seduto sulla sedia. Il tempo si ferma quando il paziente si siede nuovamente. Effettuare due prove. Score Coordinazione Gli esercizi di coordinazione sono raccomandati all’interno delle sedute. Tali esercizi hanno uno scarso bagaglio scientifico per supportarli negli adulti sedentari. Particolarmente indicati nelle persone anziane per prevenire il rischio di cadute. Coordinazione Indirettamente è stato dimostrato che attività propriocettiva in atleti è in grado di ridurre l’incidenza delle lesioni LCA in maschi e femmine. Vengono quindi inclusi esercizi propriocettivi, di agilità e equilibrio come parte integrante. Prescrizione della Forza Per una generale fitness muscolare il programma deve essere individualizzato sui principali gruppi muscolari: pettorali, spalle, addominali, dorsali, arti superiori arti inferiori, anche Frequenza settimanale Raccomandate 2-3 sedute settimanali, separate da almeno 48 h di riposo. Il programma può essere anche scomposto effettuando: esercizi della parte superiore il Lunedì e Giovedì, esercizi della parte inferiore il Martedì e Venerdì. Volume Ogni esercitazione deve essere effettuata da due a quattro serie a seconda: - l’esercizio preveda l’utilizzo di un gruppo muscolare già impegnato in un’altra esercitazione - dal grado di allenamento del paziente. Recupero di circa 22-3 minuti tra le serie Volume 4 serie sono più efficaci di 2. Per le nuove esercitazioni può essere auspicabile effettuare 1 serie solamente sia a scopo didattico, sia per evitare DOMS. Effettuare 1 serie + 1 serie di diverse esercitazioni per lo stesso gruppo muscolare è come averne fatte 2. Usare esercitazioni diverse per allenare lo stesso gruppo muscolare diminuisce la noia del ripetersi lo stesso esercizio, aumentando l’adesione al programma. Intensità e ripetizioni L’entità del sovraccarico e il numero di ripetizioni sono inversamente correlati. Sono consigliate 8-12 ripetizioni con un sovraccarico del 60 60--80% della 1 RM. RM 1 RM = 10 kg Sovraccarico = 6 kg Ripetizioni = la prima serie l’esaurimento muscolare deve arrivare massimo a 12 rip, l’ultima serie ad 8 rip circa Intensità e ripetizioni In categorie di pazienti particolarmente decondizionati l’intensità deve diminuire per evitare eventuali infortuni muscolotendinei: - 50 % di 1 RM - 15-20 ripetizioni - CR 10 = 5-6 Nei pazienti trapiantati d’organo le attuali linee guida indicano 2 serie da 20 ripetizioni con il 35 % di 1 RM. Metodi di esercizio della forza Gli esercizi di forza possono essere effettuati usando: - pesi liberi, - macchine isotoniche, - bande elastiche Tipologie di esercizi Sono consigliati esercizi multi articolari (leg press, chest press, ecc) risultano più funzionali. Gli esercizi mono articolari (Bicipiti, leg extension, ecc) generalmente sono di più facile esecuzione, solo all’inizio del programma. Per evitare squilibri muscolari è consigliato esercitare la muscolatura agonista ed antagonista: addominali – dorsali, quadricipite - hamstrings In questo ordine di idee gli esercizi multi articolari sono da preferire. Esecuzione Gli esercizi devono essere effettuati con una corretta tecnica per evitare eventuali infortuni. In questo contesto è preferibile l’esercizio supervisionato. Il primo sintomo di fatica è il mancato raggiungimento di tutto il ROM dell’articolazione prescelta. Esecuzione Effettuare una corretta respirazione: - Espirare durante la fase più impegnativa (fase ascendente), - Inspirare durante la fase discendente. Contare fino a due in fase ascendente, Contare fino a quattro in fase discendente Eccentrica Controllare sempre la fase eccentrica, con pesi liberi ma soprattutto con le bande elastiche. Se prescritti esercizi solamente in fase eccentrica devono essere effettuati molto lentamente a causa di una intensità molto elevata (> 100% 1 RM). Progressione Quando l’esercizio non provoca più affaticamento, cioè12 ripetizioni per 4 serie vengono effettuate agevolmente si prevede all’aumento del sovraccarico. Mantenimento Dopo aver raggiunto i livelli di forza desiderati, per mantenere tali risultati è necessaria una singola seduta settimanale. Prescrizione di stretching - Almeno 10 minuti totali Mantenere la posizione da 15’’ a 60’’ Maggiori gruppi muscolari: cervicale, spalle, anche, arti superiori arti inferiori Prescrizione di stretching 2 – 3 sedute la settimana Percepire allungamento muscolare ma mai dolore Stretching dinamico è consigliato nello sport per specificità di movimento Borg Rating of Perceived Exertion Scale (RPE) Determinazione della propria percezione dello sforzo. Modified Rating Perceived Exertion (CR10) Testi di riferimento Nella pratica..