La dieta vegana (vegetaliana)

Varie sulla dieta VEGAN dai siti internet
http://www.viverevegan.org/vv_scelta/scelta_dieta.htm
Mangiare bene è uno dei piaceri della vita: anche (e
soprattutto) per i vegan! Che hanno il vantaggio di mettersi
a tavola senza provocare morte e sofferenza. Che non
fanno distinzione tra cani e gatti, definiti animali "d'
affezione" e altri, come i maiali, "affettati" per finire nei
nostri piatti. I vegan hanno facilmente e felicemente risolto
questa terribile contraddizione del resto mangiare vegan
non è difficile. La nostra tavola, eliminati i prodotti animali,
si arricchisce e riscopre gusti da tutto il mondo. La cucina
mediterranea è un ottimo punto di partenza e a questa si
affiancano prodotti etnici o tradizionali utilizzati da millenni,
come per esempio la soia. Si scopre che il pane può
cambiare ogni giorno se realizzato con cereali diversi
(grano, orzo, farro, segale). Ai nostri legumi (ceci, fagioli e
lenticchie) se ne affiancano altri come gli azuki e la soia. I
sapori del mare possiamo prenderli dalle alghe, alimento
comune della cucina giapponese. Frutta e verdura (meglio
se di stagione) sono da sempre sulle nostre tavole. La
parte proteica del grano (il glutine) diventa un alimento
gustoso, ottimo sostituto della carne: il seitan. E per
ottenere un pasto completo basta associare cereali e
legumi, anche se non è indispensabile consumarli nello
stesso pasto. E per finire le pietanze vegan contengono
meno calorie, meno grassi e zero colesterolo, il che
davvero non guasta!
Gli alimenti di origine animale costano
vere e proprie ecatombe. Non penso che
una persona sensibile ai problemi della
sofferenza negli animali di laboratorio
possa rimanere insensibile al trattamento
crudele cui sono sottoposti gli animali di
allevamento. Anche la pratica della
macellazione risveglia un senzo di
ripugnanza.
Umberto Veronesi
Ministro della Sanità, Oncologo
Tratto da: L'Espresso, 30/11/2000
La scelta vegan è solo una scelta politica,
dettata dall'esigenza di far capire al
mondo che gli animali non umani non
possono e non devono esere sfruttati ,
torturati, allevati e uccisi per fame cibo o
vestiti o quant'altro. Solo con queste
motivazioni si può affrontare la scelta
nutrizionale vegan, che è certamente
compatibile con le esigenze nutrizionali di
qualsiasi individuo sia esso giovane,
adulto o anziani.
Riccardo Trespidi
Medico
intervista 8/1/2001
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Una dieta bilanciata
Come in ogni tipo di alimentazione, anche nella dieta
vegan bisogna scegliere gli alimenti che forniscono il giusto
apporto di proteine, vitamine e minerali. L'unico integratore
che è bene assumere, in assenza di precise indicazioni
scientifiche ed epidemiologiche sulla capacità dell'
organismo di sintetizzarla, è la vitamina B12. Del resto
mangiare prodotti animali provoca tanta morte e sofferenza
che non può essere giustificata dal solo "vantaggio" di non
dover assumere un integratore. In ogni caso eventuali
carenze dovute a un'alimentazione vegan squilibrata sono
facilmente curabili modificando in maniera mirata la propria
dieta o al limite con integratori. Invece contro le patologie
degenerative provocate dai grassi animali la medicina può
intervenire solo per ridurre i danni.
Proteine
Un luogo comune afferma che le proteine
Da tempo è noto come le abitudini
alimentari siano in grado di influenzare lo
stato di salute dell'individuo.
L'eliminazione dei prodotti animali dalla
dieta, che raggiunge la sua più elevata
espressione nella dieta vegan, costituisce
una elemantare
misura
di prevenzione
animali,
al contrario
di quelle
di origine vegetale, sono nobi
primaria, protettivanei confronti di
malattie che non a caso sono state
denominate "del benessere", e stà alla
base di un miglior ststo di salute.
Luciana Baroni
Medico - Intervista 8/1/2001
Minerali e vitamine
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È buona regola per tutti variare gli alimenti
preferendo quelli di stagione. I minerali e
le vitamine necessari al nostro organismo
possiamo trovarle nelle verdure, nella
frutta fresca e secca, nei cereali (meglio
se integrali), nei legumi e nei derivati della
soia, nei semi, nelle alghe. Mancano solo
la vitamina B12 (che possiamo facilmente
integrare) e la vitamina D che viene
prodotta dal nostro organismo con
l'esposizione della pelle alla luce del sole. I minerali più importanti in una dieta
bilanciata (non solo per i vegan)sono il
calcio e il ferro. Il calcio possiamo trovarlo
nelle verdure (specialmente in quelle di
colore verde scuro), nei legumi, in noci,
mandorle e nocciole, nei fichi secchi. L'assimilazione del
calcio viene favorita dalla vitamina D mentre viene
pregiudicata da un eccesso di sodio e di proteine. Il ferro
possiamo trovarlo nelle verdure (in particolare cavolo e
broccoli), nei legumi, nella frutta secca, nei cereali integrali.
L'assimilazione del ferro viene favorita dalla vitamina C.
Vegan a tavola
bevande!
La scelta dei piatti vegan è
www.vegan.3000.it e
praticamente infinita... la fantasia di chi cucina e i gusti pers
www.ivu.org/italian/recipes.
Solo per dare un'idea a chi crede che i vegan mangino solo
appetito!
Prima
colazione: spremute e centrifughe
di frutta, fiocchi di cereali con latte
di soia o riso, caffelatte di soia o di
riso, orzo, yogurt di soia, pane e
marmellata, biscotti...
Per il pranzo e per la cena
possiamo scegliere fra diverse
combinazioni dall'antipasto al dolce
o semplicemente un piatto unico...
Antipasto: pinzimonio, tartine con
patè vegetali e creme di tofu,
crostini con il cavolo nero, con
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pomodori e fagioli, sottoli,
affettato vegetale, crostini di polenta con i
funghi...
Primi: orecchiette con le cime di rapa, tagliatelle con
limone e arame, penne con le zucchine e crema di tofu,
lasagne con la besciamella vegetale e il ragù di seitan,
ravioli con tofu e spinaci..., risotti: ai carciofi, al radicchio,
allo zafferano, ai tartufi... e ancora: zuppa di cereali e
legumi, zuppa di farro, orzo al basilico, sformato di miglio
con porri...
Secondi: sformati di verdure e tofu, insalate miste anche
con germogli, semi o frutta secca (lino, girasole, noci,
pinoli...), cotoletta di seitan, polpette di seitan, spezzatino
di seitan, seitan in padella con rosmarino e olive, tofu
fresco marinato, caprese di tofu... e poi ci sono tutte le
verdure... carciofi alla romana, ratatuia, asparagi...
Dolci: crostate di frutta, torta al cioccolato, torta di carrube,
torta di
carote e banane, tiramisù, budini, strudel, creme di soia e
al cioccolato, gelati di soia (al cioccolato, alla nocciola,
bianco, al caffè...) e di frutta...
Lo stile di vita vegan comincia a
diffondersi. è sempre più semplice
incontrare persone che apprezzano
e condividono questa scelta o
comunque ne hanno sentito parlare.
Ma il luogo dove avviene il maggiore
scambio di idee sull'argomento e
sicuramente Internet. Sulla rete
esiste una comunità vegan molto
vasta è facile trovare informazioni,
ricette e curiosità, oltre che
partecipare a dibattiti e conoscere
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Si va diffondendo uno stile di vita che rispetta gli animali
non solo nella la dieta ma in ogni aspetto della nostra
esistenza. Oggi è sempre più semplice vivere vegan
senza rinunciare a niente, dalla cena con gli amici a un
abbigliamento adatto ad ogni occasione. Nella moda di
oggi non c'è che l'imbarazzo della scelta: dalle borse
come quelle in tessuto di Mandarina Duck che hanno
creato una nuova tendenza alle scarpe Vegetarian
Shoes e Linus, nate appositamente per gli animalisti;
realizzate in materiali
confortevoli e traspiranti, sono a prova di pioggia e praticamente indistruttibili. S
vegan.
No alla pelle
La pelle viene
considerata un
sottoprodotto
dell'industria della carne
ma, giudicando
dall'enorme giro d'affari,
non può essere vista
come un articolo di
secondaria importanza.
Se la gente smettesse di
mangiare carne la pelle degli animali non sarebbe più
disponibile per farne scarpe, borse e divani. Ma anche
se si smettesse di usare la pelle il mercato della carne
ne risentirebbe. L'unico modo per rompere questo ciclo
di sofferenza è rinunciare sia alla carne che alla pelle.
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le scarpe di
Vegetarian
Shoes puoi
trovarle su
internet:
vegetarianshoes.co.uk
progettogaia.it
No alla lana
Molti pensano che la
redditizi.
lana sia prodotta in maniera naturale e non cruenta. La realtà
No ai piumini
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C'è veramente poco di romantico
nei morbidi piumoni da letto quando
sono imbottiti di piume d'oca. Lo
stesso discorso vale per le giacche
sportive. Infatti le piume vengono
strappate alle oche senza nessun
riguardo e soprattuttosenza
nessuna anestesia. Lo spiumaggio
inizia quando il pulcino ha otto
settimane e viene ripetuto ogni due
mesi fino a quando la qualità delle
piume comincia a risentirne. A questo punto le oche
sono uccise per la loro carne o sottoposte a un altro
tormento: per settimane vengono sottoposte a una
iperalimentazione forzata e poi uccise per il fegato
ingrossato e deforme che viene venduto con il nome di
"pate de foie gras".
Le etichette
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Cosmetici e detersivi
Eccoci a un punto dolente! L'acquisto di questi prodotti
è reso per i vegan difficile (talvolta impossibile) da una
legge che impone la sperimentazione sugli animali di
tutte le nuove sostanze chimiche. I prodotti finiti (per
esempio saponi, shampoo, bagnoschiuma) di solito non
sono testati sugli animali perchè non è obbligatorio e
poche ditte vogliono investire in test privi di rilevanza
scientifica. Ma gli ingredienti che li compongono devono
superare per una legge del 1976 una serie di test che
comportano grandi sofferenze e alla fine la morte per gli
animali utilizzati (di solito conigli, ratti o topi). L'unica
soluzione, in attesa del definitivo divieto di questi test
inutili e crudeli, è quella di comprare cosmetici con
ingredienti introdotti prima del 1976 e quindi non
sperimentati: BWC (Beauty Without Cruelty), Lakshmi e
Pure Planti hanno fatto questa scelta, ma sono marche
difficili da trovare. Il nostro consiglio è quello di preferire
erboristerie e negozi naturali (anche se non sempre
sono garanzia di cruelty-free), informandosi sempre
sugli ingredienti e la composizione dei prodotti. Una
guida utile per gli acquisti l'ha redatta LAV-EAR (vedi
tabella): i fabbricanti che vi sono inclusi garantiscono di
non utilizzare più nuovi ingredienti, così da noi
incrementare il numero degli animali vivisezionati;
impiegano però componenti sperimentati prima del
1992. Naturalmente il mercato (così come la
legislazione) è in continua evoluzione per cui le nostre
sono semplici indicazioni a cui deve seguire un più
produttivo fai da te! Per quello che riguarda i prodotti
per la casa (detersivi, detergenti, disinfettanti...) il
discorso è analogo: la legge impone l'obbligo di testare
gli ingredienti ma non i prodotti finiti. Chi vuole ridurre il
danno per gli animali dovrebbe scegliere prodotti da
molti anni sul mercato: le continue novità proposte dalle
industrie possono più facilmente contenere nuovi
ingredienti, la cui introduzione causa l'incremento del
numero di animali vivisezionati.
guida LAVEAR
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come sostituire cibi e ingredienti comuni con cibi e ingredienti vegani
affettato di affettato vegetale
suino
besciamella con besciamella con margarina, latte di soia o di riso
burro e latte
brodo di carne brodo vegetale
budino con latte budino con latte di soia
di mucca o di riso
burro margarina vegetale (con grassi insaturi non idrogenati)
carne seitan (glutine di grano) e muscolo di grano
caviale alghe
cioccolata calda
con latte di
mucca
cioccolato al
latte
creme tipo
nutella
dado di carne
cioccolata calda con latte di riso
cioccolato fondente
leggere l'etichetta!
Lo strutto, il latte
e le uova sono
usati in
moltissimi
prodotti
confezionati,
leggere la lista
degli ingredienti
per evitare
spiacevoli
sorprese!
crema cacao e nocciole
dado vegetale
formaggi molli tofu (soia)
formaggio lievito in scaglie o fiocchi
grattato
gelato con latte gelato di frutta, con latte di
di mucca soia, di riso, di avena...
gianduiotti al gianduiotti senza latte
latte
latte vaccino latte di soia, riso, mandorle
lasagne all'uovo lasagne secche
maionese con maionese vegetale
uova
panna con latte panna vegetale da cucina e da montare
da cucina e da
montare
il vino
Per fare il vino, possono
essere utilizzati derivati
animali. Ad esempio, per
accelerare la
chiarificazione possono
essere usati la gelatina
(ricavata partendo da
tessuti animali,
cartilagini, ossa private
dei sali minerali) e la
caseina (una proteina
del latte che si trova in
commercio sotto forma
di polvere bianca).
Questo puo' riguardare i
vini novelli e i vini di
qualita' scadente.
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la birra
Anche per fare la birra si
possono usare derivati
animali. Consulta la lista
di birre vegan:
pate di fegato pate' vegetale, crema di tofu,
d'oca salsa tahin
pappardelle pappardelle di farina di grano duro
all'uovo
pasta sfoglia pasta sfoglia con margarina
con burro
ragu' di carne ragu' di seitan, di granulare di soia
Vini vegani
Vino biologico Chiusa Grande www.chiusagrande.com. Segnalato da Susi
Vino biologico Terre di Romignano. Prodotto dalla Fattoria Romignano. Segnalato da Roberto
Vino biodinamico Azienda Agrobiodinamica Casale www.casalebio.com. Segnalato dal
produttore
verdure di mare
Consigliamo poi il consumo delle alghe. Conosciute come “sea vegetables”
(verdure di mare) in inglese, sono ricchissime di sali minerali, proteine e vitamine
in misura superiore perfino alle verdure di terra. Ogni tipo, wakame', kombu,
arame, hiziki, nori, dulse, ha sapore e nutrienti diversi.
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ricette on-line
Gli ingredienti base delle ricette vegan sono: cereali (frumento, avena , orzo, segale, grano saraceno, mais,
miglio, triticale, quinoa, amaranto, farro, kamut, cuscus,bulgur), legumi (lenticchie, fagioli, ceci, fave,
cicerchie, soia, piselli), verdure fresche e di stagione, frutta fresca, frutta secca (noci, mandorle, nocciole,
pistacchi, pinoli, anacardi), semi (di lino, di zucca, girasole, sesamo), oli (extravergine d’oliva, girasole, lino,
sesamo, mais (ogni olio ha il suo uso migliore) e poi ancora le alghe essiccate (wakame, kombu, hijiki, nori,
dulse, arame), il tofu, il seitan, il tempeh… Con questi ingredienti e un po’ di fantasia in cucina il risultato
sarà sorprendente. Ecco alcuni siti specializzati in ricette vegan:
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ricette vegan nelle scuole alberghiere
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spesa
Tanti i negozi di alimentazione naturale dove fare la spesa, dalle piccole
erboristerie ai supermercati bio distribuiti in molte città
(www.naturasi.it). Molti alimenti vegani (latte, yogurt, gelato e creme
100% vegetali…) che fino a qualche anno fa si trovavano
esclusivamente nei negozi specializzati ora sono disponibili anche nei comuni supermercati.
Per chi vuole fare la spesa via internet ecco alcuni siti:
www.labiobottega.com
www.lamadreterra.com
www.lamagiadellerbe.com
www.lebegesund.it
orto e piante
Si possono usare prodotti vegetali anziche’ animali o chimici per concimare e curare le piante della casa, del
giardino e dell'orto (il tipo di coltivazione chiamata "veganic").
La coltivazione dei vegetali, anche se indirettamente, prevede quasi sempre, lo sfruttamento degli animali in
forma di "concime" e l'allontanamento o la morte dei piccoli animali che popolano le campagne. Un esempio
di coltivazione completamente vegan lo abbiamo con Lebe Gesund, un gruppo di Cristiani delle Origini, che
ha sede in Germania. Il loro sistema coltivazione prevede di lasciare parte della semina non raccolta a
disposizione degli animali selvatici. Un esempio sicuramente da seguire.
http://www.veganitalia.com/modules/wfchannel/index.php?pagenum=11
La Dieta Vegan
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una dieta tutta vegetariana
Un vegan (o vegano o vegetaliano) è un vegetariano nel vero senso della parola.. Chiamiamolo
pure vegetariano integrale. Elimina dalla propria dieta tutti i prodotti di origine animale. Non solo la
carne e il pesce, quindi, ma anche uova, latte e formaggi, miele. A dirla tutta, non si tratta di una scelta esclusivamente alimentare, ma un vero e proprio stile di vita,
che si allarga all’abbigliamento e al vivere quotidiano. Una scelta che vuole essere priva di crudeltà
nei confronti degli uomini, dell’ambiente e degli animali.
Il termine vegan è una contrazione del termine inglese vegetarian. Recentemente Jeff e Sabrina
Nelson, fondatori del più visitato portale del mondo vegetariano (www.vegsource.com), hanno
coniato il vocabolo Vegitan, che definisce solo chi non usa cibi di origine animale e non è indicativo
di convinzioni politiche, filosofiche o etiche ma si limita a descrivere un tipo di alimentazione, senza
entrare nel merito delle motivazioni.
La scelta
I fattori che inducono una persona a scegliere una dieta Vegan (o Vegitan) possono essere
molteplici, ma sono tutti riconducibili a tre linee principali: filosofico-­religiose, etiche, salutistiche. La prima comprende tutti coloro che hanno abbracciato religioni in cui si prescrive il divieto del
consumo di carne e di prodotti animali, in genere tutti i percorsi spirituali o di ricerca interiore.
Le ragioni etiche, che sono le più diffuse, si riconducono alla consapevolezza del dolore e della
morte inflitti agli animali negli allevamenti e nei macelli. L’estensione dei diritti etici fondamentali
anche al di fuori della specie umana porta ad escludere tutti i prodotti che violano tali diritti. Le motivazioni salutistiche vengono invece dalla consapevolezza dei rischi per la propria salute
derivati dall’alimentazione con prodotti di origine animale.
Una dieta per la salute
John McDougall, celebre medico statunitense autore di molti bestseller sull’efficacia della scelta
alimentare nella cura di varie patologie, consiglia programmi dietetici costruiti sugli alimenti base
della nutrizione della maggior parte delle popolazioni che hanno abitato sul nostro pianeta, vale a
dire cereali, legumi, verdura e frutta. Il piano alimentare a basso tenore di grassi studiato da
McDougall consiste principalmente di carboidrati complessi, ed esclude carne, pesce, latticini,
uova e grassi aggiunti.
I pasti sono formati da pietanze composte da cereali integrali (come riso, orzo, miglio, farro, cous
cous integrale, bulghur), e/o legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie) e/o vegetali amidacei (patate),
accompagnati – come ingredienti dei piatti o in forma di insalata – da altre verdure. Le verdure si
possono mangiare a volontà, legumi e cereali in quantità ragionevoli, in modo da non rimanere con
la sensazione di fame. Non è previsto nessun grasso aggiunto, oltre a quello naturalmente
contenuto nei cibi, e ciò rende il McDougall Program for Maximum Weigth Loss costituito dal 5-­
10% di grassi, 0% di grassi saturi, 6-­15% di proteine, e dal 75-­87% di carboidrati. La perdita di
peso avviene grazie alla scelta equilibrata di alimenti tutti molto poveri di grassi e ricchi di fibra, il
che permette di mantenere bassa la quantità di calorie ingerite e nello stesso tempo di avere una
sensazione di sazietà e di energia. In moltissimi casi, l’adozione di una dieta vegan di questo
genere ha comportato, oltre al dimagrimento anche di grandi obesi, notevoli miglioramenti in
alcune patologie. McDougall è stato il medico del plurimedagliato olimpico Carl Lewis quando era in pieno agonismo.
Ulteriori informazioni sul suo programma e sulle sue pubblicazioni al sito www.drmacdougall.com
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Riassumendo, le linee guida di Mc Dougall per il controllo del peso prescrivono di:
1. Eliminare tutti gli alimenti di origine animale (carni bianche e rosse, pesce, latticini, uova)
2. Eliminare i prodotti a base di farine raffinate, come il pane e la pasta. Solo pane e pasta integrali
possono essere consumati in minima quantità (ma non nel piano alimentare spiegato in The
McDougall Program For Maximum Weight Loss) perché i prodotti a base di farine sono costituiti da
frammenti di cereali, che vengono assorbiti più facilmente e rallentano il dimagrimento.
3. Non utilizzare noci, semi oleosi, avocado e prodotti della soia come il tofu. Si tratta di alimenti
piuttosto grassi (avocado, olive, e semi oleosi contengono fino a 70% di grassi mentre fagioli di
soia e tofu ne contengono fino al 50% ).
4. Eliminare frutta secca e i succhi di frutta.
5. Incentrare i due pasti principali intorno ad un piatto ricco di amidi (cereale e/o legume) con
verdura a volontà-­ (tra gli ingredienti o a parte, in insalata) 6. Non consumare più di 2/3 frutti al giorno
7. Evitare i dolci e anche gli alimenti dolcificati con preparati artificiali, che mantengono il desiderio
di sapori dolci
8. Evitare l'alcool, il caffè e il te
9. Fare esercizio fisico.
John McDougall non è ovviamente l’unico a sostenere i benefici dell’alimentazione priva di prodotti
animali. Anche i medici Mark e Virginia Messina, autori di The Vegetarian Way – Total Health For
You and Your Family sostengono che il primo passo verso il controllo del peso corporeo sia
l'adozione di una dieta vegan a ridotto tenore di grassi, considerato che già il cambio di
alimentazione in sé produce in molti individui un immediato aumento dell'assunzione di carboidrati
complessi ed un calo dell’ingestione di grassi. I cibi di origine animale tendono infatti a contenere
percentuali più elevate di grassi rispetto agli alimenti vegetali, che sono gli unici a contenere
carboidrati complessi. I cibi ideali sono perciò:
-­ cereali integrali
-­ legumi
-­ verdure (tutte)
-­ frutta (limitata a 2/3 porzioni e non succhi di frutta)
Tra i cibi vegetali da considerare grassi invece vanno inclusi:
-­ gelato di soia
-­ latte di soia
-­ tahini (salsa di sesamo)
-­ olio, margarina
-­ avocado, noci, nocciole, olive,
-­ verdure fritte
Se lo adotti come regime alimentare fisso
È opportuno sottolineare come una dieta vegan non dimagrante, adottata come regime alimentare
fisso negli anni, comprenda normalmente anche prodotti come il seitan (glutine di frumento), il tofu
e altri derivati della soia, comunque importanti dal punto di vista nutrizionale. E debba contare su
alcune opportune integrazioni, quali un’affidabile fonte di vitamina B12, degli Acidi Grassi Omega-­3
e, nel caso di una limitata esposizione ai raggi solari, anche un supplemento di vitamina D. Questo
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articolo non deve, per questo, intendersi come sostituto di una prescrizione dietologica. Quella che
consigliamo, come qualsiasi altra dieta, deve sempre essere concordata con un medico
nutrizionista, un dietista o un dietologo. Chiaramente, un professionista almeno vegetariano.
Consigli utili
Alcuni suggerimenti per la cottura. Sicuramente il modo migliore per consumare alimenti vegetali è
sempre allo stato naturale. Ci sono però alcuni metodi di cottura da preferire ad altri: al vapore, al
cartoccio e in acqua. Per cuocere al vapore: Mettere l’acqua necessaria sul fondo di una pentola apposita, le verdure
nel cestello;; coprire e far cuocere a fuoco basso fino a quando saranno tenere.
Per cuocere al cartoccio: Preparare l’alimento su di un foglio di carta da forno, senza condimento.
Chiudere bene il foglio attorno all’alimento, sigillando in modo che non esca il vapore durante la
cottura. Far cuocere in forno a 180° per il tempo necessario. Per cuocere in acqua: Usare sempre acqua sufficiente appena a coprire gli alimenti, senza
aggiungere altro. Per la verdura portare l’acqua ad ebollizione prima di aggiungerla, per la frutta si
può anche metterla nell’acqua fredda. Spegnere il fuoco appena gli alimenti sono al dente, per
evitare di perdere troppi sali minerali e vitamine. Se possibile, utilizzare sempre l’acqua di cottura
per diluire la verdura frullata o preparare minestre.
Per cuocere e preparare i cibi, è consigliabile utilizzare pentole in acciaio inossidabile, pirex o di
pietra ollare le quali, oltre a non cedere particelle di metallo alle vivande, sono più igieniche e
salutari, poiché non assorbono detersivi o altre sostanze nocive per il nostro organismo. I tempi di cottura dipendono, anzitutto, dal tipo di alimento che si deve cuocere, da come lo si
vuole cuocere e dal gusto personale. In linea di massima, il tempo medio di cottura per i cereali più
comuni oscilla tra i venti ed i trenta minuti. Da mezz’ora ad un’ora per i legumi già ammollati, da 15
a 25 minuti per la verdura, 15 minuti per la frutta, mentre le alghe necessitano di circa 40 minuti.
Per il pinzimonio: una semplice salsa a base di senape, eventualmente aglio, e succo di limone.
Utilizzare qualsiasi altra salsa senza grassi.
Bibliografia
John A.McDougall "The McDougall Program for Women: What Every Woman Needs to Know to Be
Healthy for Life", Plume, 2000;;
"The McDougall Program for a Healthy Heart: A Life-­Saving Approach to Preventing and Treating
Heart Disease", Plume, 1998;;
"The New McDougall Cookbook", Plume, 1997
"The McDougall Program for Maximum Weight Loss", Plume, 1995
"The McDougall Program: Twelve Days to Dynamic Health", Plume, 1991
Virginia e Mark Messina
"The Vegetarian Way", Three River Press., 1996
"Dietitian's Guide to Vegetarian Diets", Jones & Bartlett Pub, 1996
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Stefano Momentè
http://www.albanesi.it/Alimentazione/vegana.htm
La dieta vegana (vegetaliana)
Copyright by THEA 2004-2006
Abbiamo già visto la suddivisione del mondo vegetariano. I vegani (vegetaliani) sono coloro
che non si cibano di alimenti di origine animale, quindi non solo abolizione della carne e del
pesce, ma anche delle uova, del latte e dei latticini.
Il vegano ha effettuato spesso una scelta alimentare (ortoressia salutistica); a volte è tale per
scelta etica (si oppone all'allevamento di animali) e allora è un esempio di ortoressia etica. Si
deve poi ricordare che molti vegani evolvono verso regimi alimentari ancora più stretti (i
granivori mangiano solo cereali, i frugivori soltanto frutta e i crudisti mangiano soltanto
verdure crude).
Alimentazione vegana e salute
Le diete completamente prive di proteine animali non rispettano né il vincolo dei
macronutrienti, né quello di una facile autogestione. Vediamo i punti che sottolineano come
difficilmente una dieta priva di proteine animali possa ritenersi "ideale".
1) Lo spettro aminoacidico - La demonizzazione della carne e dei cibi di origine animale si è
tradotta nella demonizzazione di uno dei macronutrienti principali, le proteine. In una dieta non
vegana solo il 30% delle proteine deriva dai vegetali. I vegani sostengono che è possibile
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sopperire al bisogno proteico giornaliero con cereali, leguminose ecc. Purtroppo la cosa non è
così semplice (ecco dove cade l'autogestione), perché, a differenza delle carni, i singoli vegetali
non hanno uno spettro aminoacidico completo. Per esempio nei cereali c'è una percentuale
trascurabile di lisina, mentre nelle leguminose non c'è la metionina. Occorre pertanto fare un
cocktail molto preciso per avere un'alimentazione proteicamente corretta. In sostanza ciò che è
teoricamente possibile (un perfetto soddisfacimento del fabbisogno proteico) in pratica non lo
è, vista la scarsa variabilità nel mondo vegetale di sorgenti proteiche.
2) I fitati - Inoltre se le proteine vengono derivate dalla soia occorre tener conto che, quando
il fabbisogno proteico si risolve per oltre il 20% con derivati della soia, s'introducono
nell'organismo sostanze (fitati) che possono inibire l'assorbimento di alcuni minerali come lo
zinco.
3) Gli acidi grassi essenziali - Nelle diete con carenza di pesce mancano fonti dirette di EPA
(acido eicosapentaenoico) e di DHA (acido docosaesaenoico), fondamentali per una buona
alimentazione. Molte ricerche (provenienti anche da ambienti vegetariani) sollevano dubbi sulla
capacità di convertire l'alfa-linolenico in EPA e DHA e la conversione è ancora più dubbia nei
bambini. Su questo punto i vegetariani dovrebbero riflettere: se non ne erano a conoscenza,
forse prima di scegliere emozionalmente un regime alimentare è meglio documentarsi.
4) La demonizzazione delle proteine animali porta generalmente il vegetariano ad
assumere una percentuale eccessiva (a volte vicina all'80%) di carboidrati (pasta, riso, frutta
ecc.), cosa che non risolve affatto il problema dell'obesità, poiché un'abbondanza di carboidrati
facilita la loro trasformazione in grassi.
Alimentazione vegana e invecchiamento
È vero che i vegani e vegetariani, nonostante la prevalenza di carboidrati risultano più magri,
più longevi e più sani?
Questa deduzione non è affatto corretta ed è il frutto di un distorcimento delle cause. Non ha
senso dire che i vegetariani sono più magri, più longevi e più sani confrontandoli con tutta la
popolazione. Si confonde una causa diretta con una indiretta. Infatti il vegetariano in genere è
attento allo stile di vita e alla salute. È questa sua attenzione (causa diretta) che lo rende più
longevo della media della popolazione che magari beve, fuma ecc., non il fatto che si nutre di
vegetali. È lo stesso discorso riportato nella pagina sui malfunzionanti: "ho letto recentemente
un articolo in cui si diceva che chi si lava i denti almeno tre volte al giorno ha una vita media
più lunga".
Applicando il ragionamento si dedurrebbe che lavarsi i denti tre volte al giorno allunga la vita.
Ciò non è vero. È invece vero che chi si lava i denti tre volte al giorno è attento alla sua salute
ed è questa la vera causa del suo vivere più a lungo.
In altri termini, l'insieme dei vegetariani dovrebbe essere confrontato con quello di chi è
comunque attento alla propria salute, ma vegetariano non è (chi ha uno stile di vita corretto
non supera il 10% della popolazione). Purtroppo questo studio nessuno lo ha ancora fatto.
Per esperienza personale ho seguito quasi una decina di amici vegetariani/vegani per circa 20
anni. Tutti sono invecchiati abbastanza male e chi 20 anni fa sportivamente mi precedeva ora
mi segue... Non è una statistica, ma se permetti, è un dato personale che mi fa riflettere.
Alimentazione vegana e cancro
18
Da anni ormai si è diffusa la credenza che un'alimentazione vegana (cioè vegetariana in senso
stretto, senza l'uso di proteine animali) preservi dal cancro, che la carne rossa "fa venire i
tumori" ecc. Cosa c'è di vero alla luce delle attuali conoscenze mediche?
1) È parzialmente vero che l'alimentazione vegana diminuisce del 30% il rischio del cancro al
colon e al retto. Chi consuma carne rossa (a causa dei grassi contenuti in essa; il rischio
diminuisce se si scelgono carni rosse magre e se si utilizzano metodi di cottura non traumatici,
evitando per esempio la griglia) o altri cibi animali grassi (formaggi grassi) è quindi più a
rischio per questi DUE tipi di tumore. Le più recenti ricerche dimostrano però che non sono i
grassi saturi il fattore di rischio, ma il loro ABUSO: in soggetti normopeso il fattore di rischio
non è aumentato.
2) È falso che l'alimentazione vegana protegge da tutti i tumori. Per esempio una ricerca
condotta su 350.000 donne per un periodo di 6-15 anni da ricercatori della Harvard School of
Public Health di Cambridge, nel Massachusetts ha dimostrato che non c'è nessuna prova
convincente di una significativa diminuzione del rischio di tumore del seno nelle donne che
consumano frutta e verdura in abbondanza. La ricerca ha peraltro dimostrato come nelle donne
obese il rischio di tumore al seno sia più alto. Perché questa ricerca è importante? Perché
dimostra che il presunto ruolo anticancro di frutta e verdura è decisamente ridotto se si
considerano individui "magri". In sostanza si deve modificare la precedente posizione secondo
cui esisterebbero alimenti (come i grassi di origine animale) che favorirebbero i tumori in
quella secondo cui alcuni alimenti sarebbero tanto più a rischio quanto più il soggetto è
sovrappeso.
Anche se preserva solo in parte dai tumori all'apparato digerente (anche i vegani muoiono di
cancro), potrebbe essere un aiuto per tutti coloro che sono esposti a fattori di rischio o sono
geneticamente predisposti a questo tipo di tumori. Se però si traduce in numeri il punto 1) (su
100 morti si considerano quelle per tumore; su queste si considerano quelle per tumori
all'apparato digerente e infine si considera il diminuito rischio del 30%, che non è poi molto) si
scopre che un'alimentazione vegana non ha un'incidenza significativa sulla vita media, tenendo
conto che comporta anche svantaggi dal punto di vista salutistico, altrettanto provati come la
riduzione del rischio tumorale. La genetica ha ormai dimostrato che la frase "siamo ciò che
mangiamo" è solo parzialmente vera perché è anche vero che "siamo ciò che nasciamo".
3) È falso che basta un'alimentazione vegana per proteggersi dai tumori all'apparato
digerente. Infatti uno studio del dipartimento dell'Agricoltura statunitense su 71 tipi di broccoli
ha rilevato che le quantità di glucorafanina (la sostanza che dovrebbe proteggere dal cancro)
varia enormemente a seconda del tipo. In alcuni broccoli è addirittura assente. I nutrizionisti
americani alla luce di queste scoperta pensano di realizzare ibridi ricchi di glucorafanina,
addirittura con l'impiego della genetica. Ciò forse non piacerà ai vegani più naturalisti, ma il
mondo va avanti. Infatti le varietà attuali più ricche di glucorafanina sono quelle più amare,
meno appetibili (la glucorafanina è legata a un'altra sostanza dal sapore nettamente
amarognolo) e quindi probabilmente non basteranno le tecniche tradizionali per ottenere ibridi
che possano essere accolti favorevolmente dai consumatori. Lo stesso procedimento si pensa
di attuare anche per i pomodori, aumentando il contenuto di licopene, un antiossidante che
19
attacca i radicali liberi. Attualmente la quantità di licopene è proporzionale alla temperatura del
luogo di coltivazione: i pomodori coltivati a Napoli contengono più licopene di quelli coltivati in
Lombardia.
4) Veramente al sicuro? - Da ultimo la ricetta vegana contro il cancro non è scientifica. La
morte per cancro di Linda McCartney, vegana convinta, ha messo in crisi parecchi vegani che si
ritenevano assolutamente al sicuro dalla malattia. Scoprite la vera ricetta anticancro dell'AIRC.
I COMMENTI
Controdeduzione vegane
In molti siti e blog vegani si contesta il nostro articolo. Prima di tutto una differenza etica:
mentre la dieta italiana sconsiglia il veganesimo, ma lascia ovviamente ciascuno libero di
scegliere il tipo di alimentazione che vuole, molti vegani vorrebbero imporre un tale tipo di
alimentazione alla popolazione. Alla faccia della tolleranza!
Le controdeduzioni vegane si basano sul solito abbaglio che la ricerca non è scienza (è banale
trovare una ricerca che dice che A è vero e una che A è falso), ma soprattutto sul fare propri
(errore di espansione) concetti e risultati che non necessariamente si applicano al veganesimo.
Ciò che vale per i semplici vegetariani non può essere usato per i vegani che sono un
sottoinsieme più ristretto, come pure le ricerche che promuovono frutta e verdura (anche la
dieta italiana lo fa!) non vogliono affatto promuove il veganesimo: affermarlo è commettere un
errore logico gravissimo perché promuovere frutta e verdura non vuol dire cibarsi solo di esse.
Esempio: stabilire che l'acqua è fondamentale alla vita, non vuol dire "nutriamoci di sola
acqua"!
Meditate vegani, meditate...
Anni fa, i movimenti vegetariani e vegani ebbero un incremento numerico nella popolazione
anche grazie alla frangia di paurosi ossessionati dall'idea che il cancro avesse sicuramente una
causa alimentare e, in particolare, fosse collegato al consumo di carne. Se permane la scelta
etica, ora anche fonti vegetariane e vegane devono ammettere che un tale tipo di
alimentazione per la salute non è il massimo. Onore al merito.
Uno studio di Walsh presentato nel 2002 al 35-esimo congresso vegetariano è diventato una
pietra miliare per capire il rapporto fra alimentazione e cibi animali. Chi vuole leggersi tutto lo
studio può farlo al link indicato precedentemente. Qui ci limitiamo a segnalare le cose più
interessanti:
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
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

La vitamina B12, assieme ai folati, è necessaria per convertire l'omocisteina in
metionina.
Se questa reazione metabolica è bloccata, allora i livelli di omocisteina aumentano,
causando l'elevazione dei livelli di SAH (S-adenosilomocisteina) e bloccando reazioni di
metilazione vitali.
I processi di metilazione sono necessari per stabilizzare DNA, RNA, proteine, produrre
neurotrasmettitori e altre sostanze (coenzima Q10) e disintossicare l'organismo.
Una carenza di folati favorisce l'anemia megaloblastica.
In carenza di vitamina B12 le reazioni di metilazione sono compromesse e i folati
vengono in parte intrappolati ("trappola del metile"), provocando ancora anemia
megaloblastica.
La carenza di vitamina B12, a fronte di elevate assunzioni di folati, provoca danni al
sistema nervoso, piuttosto che anemia.
L'omocisteina ha effetti favorenti l'ossidazione (pro-ossidanti) ed è coinvolta nel rischio
cardiovascolare.
I livelli medi di omocisteina nei vegani sono circa 14 mmol/l. Sulla base dei risultati
sopra riportati, questi elevati livelli elevati della sostanza possono essere associati con
20

un aumento in mortalità del 40%, riconducibile soprattutto a malattie cardiovascolari e
altre cause.
I bassi livelli di colesterolo dei vegani permettono di prevedere una mortalità per
cardiopatia pari al 50% di quella dei carnivori, cosicché il risultato totale atteso
dovrebbe portare alla riduzione di circa il 30% della mortalità attesa per cardiopatia, ma
si riscontra anche un aumento del 40% di mortalità per altre cause, con poca differenza
quindi nella mortalità totale.
Livelli di B12 in vegani, vegetariani e carnivori
Livelli di folati in vegani, vegetariani e carnivori
Livelli di omocisteina in vegani, vegetariani e carnivori
21
In altri termini, un'alimentazione vegana diminuisce sì il colesterolo, ma aumenta
l'omocisteina. Morale: non cambia nulla. Tant'è che lo studio di Walsh indica che la mortalità di
carnivori regolari e di vegani è la stessa! Da notare che si riduce del 16% se il soggetto è un
consumatore di carne occasionale o è vegetariano, ma addirittura del 18% se è un mangiatore
di pesce. Come dire: essere vegani non è la scelta salutistica più corretta.
http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/proteine.html
Le proteine nella Dieta Vegana
di Reed Mangels, Ph.D., R.D.
Estratto da Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman. Nutrition section by Reed
Mangels Ph.D., R.D. (ISBN 0-­9314...) pubblicato da: The Vegetarian Resource Group - P.O.
Box 1463 - Baltimore, MD 21203 - (410) 366-VEGE. Per ulteriori informazioni si veda il
testo originale. Sommario: se l'assunzione di calorie è adeguata, per una dieta vegana è facilissimo soddisfare
il fabbisogno proteico. Non è necessario seguire un rigido piano di combinazione delle fonti
proteiche, è più importante nutrirsi seguendo un'alimentazione variata durante la giornata.
Alcuni americani sono ossessionati dalle proteine ed i vegani sono bombardati da domande su come
essi riescano a soddisfare il loro fabbisogno proteico. Era abitudine degli atleti mangiare grosse
bistecche prima delle competizioni, perché pensavano che ciò avrebbe migliorato i loro risultati. I
negozi di alimentazione biologica e salutare vendono integratori proteici. Una simile
preoccupazione in merito alle proteine è immotivata: sebbene le proteine siano senza dubbio
nutrienti essenziali che rivestono diversi ruoli fondamentali nel funzionamento del nostro
organismo, non ne sono necessarie enormi quantità. In realtà abbiamo bisogno di una quantità
limitata di proteine. Solo una caloria ogni dieci che assumiamo deve provenire dalle proteine [1]. Le
prestazioni atletiche vengono invece migliorate grazie ad una dieta ricca di carboidrati, non da
22
un'alimentazione iperproteica [2]. Gli integratori proteici sono costosi, superflui ed anche nocivi per
alcune persone.
Di quante proteine abbiamo bisogno? La RDA consiglia di assumere 8/10 di grammo (0.8 grammi)
di proteine per ogni chilogrammo di peso (o circa 0.36 grammi di proteine per libbra di peso [NdT:
1 libbra = 450g]) [1]. Questa raccomandazione ha un generoso margine di sicurezza per la
maggioranza delle persone. Se apportiamo degli aggiustamenti che tengano conto del fatto che
alcune proteine vegetali vengono digerite in modo differente dalle proteine animali e dell'insieme di
aminoacidi presente in alcune proteine vegetali, raggiungiamo il livello di 1 grammo di proteine per
chilogrammo di peso corporeo (0.45 grammi di proteine per libbra del vostro peso). Poiché i vegani
consumano varie fonti di proteine vegetali, una quantità compresa tra 0.8 ed 1 grammo di proteine
per chilogrammo risulta essere la dose di proteine consigliata per i vegani. Se effettuiamo alcuni
calcoli, vediamo che la quantità di proteine raccomandata per i vegani incide per circa il 10% delle
calorie totali della dieta (come esempio, consideriamo un maschio vegano di età compresa tra i 25 e
i 50 anni, del peso di 79 kg: la sua RDA quotidiana di calorie è di 2900. Il suo fabbisogno proteico
può raggiungere 79 kg x 1 grammo/kg di proteine = 79 grammi di proteine al dì. 79 grammi di
proteine x 4 calorie/grammo di proteine = 316 calorie provenienti da proteine al dì. 316 calorie di
origine proteica divise per 2900 calorie = 10.1% delle calorie totali fornite da proteine). Se
osserviamo l'alimentazione vegana, riscontriamo che una quantità compresa tra il 10 ed il 12% delle
calorie totali giornaliere proviene dalle proteine [3]. Ciò contrasta con l'assunzione giornaliera di
proteine dei non-vegetariani, che si avvicina al 15-17% delle calorie totali.
Così, negli USA è evidente come le diete vegane siano comunemente più povere di proteine rispetto
alle diete standard americane. Ricordate comunque che, in termini di proteine, assumere una
quantità maggiore (della RDA consigliata) non è necessariamente da preferire. Non sembrano
esserci vantaggi per la salute nel consumare una dieta ad elevato contenuto proteico. Le diete ricche
di proteine possono invece aumentare il rischio di osteoporosi [4] e di patologie renali [5].
Tabella 1: Menu tipo per dimostrare la facilità con cui si possa soddisfare il fabbisogno
proteico giornaliero
Proteine
Colazione:
1 tazza di fiocchi d'avena
1 tazza di latte di soia
1 "bagel" (ciambella tipica ebraica)
(gr)
6
9
9
Pranzo:
2 fette di pane integrale
1 tazza di fagioli Baked Vegetariani
5
12
5
1
1
2
16
5
5
3
Cena:
once di Tofu solido
tazza di Broccoli cotti
tazza di riso integrale cotto
Cucchiai da tavola di mandorle
Spuntino:
2 Cucchiai da tavola di Burro di Arachidi 8
6 Cracker
2
TOTALE:
80 grammi
23
Quantità raccomandata di proteine per maschio vegano: 63-79 grammi (basata su 0.8-1 grammi di proteine per
chilogrammo di peso corporeo per 79 chilogrammi = 174 libbre-maschio)
Proteine (gr)
Colazione :
2 fette di pane tostato integrale
5
2 Cucchiai da tavola di burro di arachidi 8
Pranzo:
Cena:
1 tazza di yogurt di soia
2 Cucchiai da tavola di mandorle
1 patata al forno (baked)
12
3
4
1 tazza di lenticchie cotte
1 tazza di Bulgur cotto
18
6
Spuntino:
1 tazza di latte di soia
9
TOTALE:
65 grammi
Quantità raccomandata di proteine per femmina vegana: 50-63 grammi (basata su 0.8-1 grammi di proteine per
chilogrammo di peso corporeo per 63 chilogrammi = 138 libbre-femmina)
Per fornire la quantità di calorie adeguata e soddisfare il fabbisogno degli altri nutrienti oltre alle proteine è necessario
aggiungere a questi menu dell'altro cibo.
La Tabella 2 mostra la quantità di proteine contenuta in vari alimenti vegani ed anche il numero di
grammi di proteine per 100 calorie. Per soddisfare la quantità raccomandata di proteine, il tipico
maschio adulto vegano necessita solo di una quantità compresa tra 2.2 e 2.7 grammi di proteine per
100 calorie e la tipica femmina adulta vegana necessita solo di 2.3 - 2.9 grammi di proteine per 100
calorie. Queste quantità consigliate possono essere assunte facilmente da fonti vegane.
Tabella 2: Contenuto proteico di alcuni alimenti vegani
ALIMENTO
Tempeh
Seitan
Soia, cotta
Veggie hot dog
Veggie burger
Lenticchie, cotte
Tofu, solido
Fagioli Kidney, cotti
Fagioli Lima, cotti
Fagioli neri, cotti
Ceci, cotti
Fagioli Pinto, cotti
Piselli Black-eyed,
cotti
Fagioli "baked"
vegetariani
QUANTITA'
1
4
1
1
1
1
4
1
1
1
1
1
tazza
once
tazza
tazza
once
tazza
tazza
tazza
tazza
tazza
PROTEINE
(gr)
31
15-31
29
8-26
5-24
18
8-15
15
15
15
15
14
PROTEINE
(gr/100 cal)
9.5
21.4-22.1
9.6
13.3-20
3.8-21.8
7.8
10-12.2
6.8
6.8
6.3
5.4
6.0
1 tazza
13
6.7
1 tazza
12
5.2
24
Quinoa, cotta
Latte di soia,
commerciale, semplice
Tofu, normale
Bagel
1 tazza
Piselli, cotti
Textured Vegetable
Proteine (TVP), cotta
Burro di arachidi
Spaghetti, cotti
Spinaci, cotti
Yogurt di soia,
semplice
Bulgur, cotto
Semi di girasole
Mandorle
Broccoli, cotti
Pane integrale
Anacardi
Burro di mandorle
Riso integrale, cotto
Patate
1 tazza
11
1 tazza
4 once
1 medio(3 oz)
3-10
2-10
9
3.5
3-12
2.3-10.7
3.7
9
3.4
1/2 tazza
8
2 cucc. da tavola 8
1 tazza
7
1 tazza
6
8.4
4.1
3.4
11.0
6 once
1 tazza
1/4 tazza
1/4 tazza
1 tazza
2 fette
1/4 tazza
2 Cucch.
1 tazza
1 media (6 oz)
6
3.7
3.3
2.8
10.5
3.9
2.7
2.4
2.1
2.6
6
6
6
6
5
5
5
5
5
4
Fonti: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 12, 1998 and manufacturers' information.
La quantità raccomandata di proteine per un maschio adulto vegano è intorno a 63-79 grammi al dì; per una femmina
adulta vegana è circa 50-63 grammi al dì (vedi testo).
NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in
modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.
Per una dieta vegana è semplicissimo soddisfare la quantità proteica raccomandata. Quasi tutti i
vegetali, i legumi, i cereali, le noci e i semi contengono alcune, spesso molte proteine. La frutta, gli
zuccheri, i grassi e l'alcool non ne forniscono molte, perciò una dieta basata solo su questi alimenti
avrà buone probabilità di essere troppo scarsa in proteine (ipoproteica). In ogni caso, non molti
vegani di nostra conoscenza vivono solo di banane, caramelle dure, margarina e birra. I vegani che
seguono diete variate, contenenti verdure, legumi, cereali, noci e semi hanno raramente difficoltà
nell'assumere la quantità adeguata di proteine se la loro dieta contiene sufficiente energia (calorie)
da mantenere costante il loro peso corporeo (Si vedano le sezioni su Gravidanza, Allattamento, e
Neonati e Bambini per i dettagli sul fabbisogno proteico in tali epoche particolari della vita.)
La Tabella 3 illustra la quantità di proteine contenuta in alcuni alimenti di origine animale. Molti di
questi cibi sono ricchi di proteine, tanto che è difficile rimanere al di sotto del limite massimo
suggerito per le proteine, che è 4.5 grammi per 100 calorie per adulti [6]. Una dieta vegana variata
può fornire una quantità adeguata ma non eccessiva di proteine.
Tabella 3: Contenuto Proteico di alcuni alimenti di origine animale
Alimento
Pollo, al forno
Maiale, arrosto
QUANTITA'
3 oz
3 oz
PROTEINE
(gr)
28
25
PROTEINE
(gr/100 cal)
17.9
11.4
25
Filetto di manzo
Pesce Passera,
al forno
Macinato di manzo
magro, al forno
Latte di mucca
Formaggio Cheddar
Uova
3 oz
24
11.4
3 oz
21
20.6
3 oz
1 tazza
1 oz
1 grande
20
8
7
6
8.9
5.1
6.2
8.4
Fonte: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 12, 1998.
La RDA di proteine per un maschio adulto è 63 gr/al dì. Per una femmina adulta è 50 gr/al dì.
È comunque raccomandata una dose di proteine non superiore a 4.5 gr/100 calorie [6].
Una porzione di 3 once di carne o pesce è una porzione piccola, grande quanto il palmo della mano di una femmina
adulta.
NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in
modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.
E a proposito della combinazione o della complementarietà delle proteine? Tutto ciò non rende la
questione relativa alle proteine più complicata? Diamo uno sguardo alle basi del mito della
complementarietà delle proteine. Esse sono composte da aminoacidi, spesso descritti come i mattoni
che le compongono. In realtà il nostro organismo biologicamente richiede aminoacidi, non proteine.
Gli esseri umani non possono sintetizzare nove dei venti aminoacidi comuni, perciò questi 9
aminoacidi sono considerati "essenziali". In altri termini, dobbiamo ottenerli dalla nostra dieta.
Necessitiamo di tutti e nove questi aminoacidi perché il nostro organismo possa produrre le
proteine.
Le proteine contenute in uova, latte vaccino, carne e pesce sono state definite proteine di qualità
elevata, "nobili" [1]. Ciò significa che esse possiedono una grande quantità di tutti gli aminoacidi
essenziali. La soia, la quinoa (un cereale) e gli spinaci sono anch'essi considerati contenere proteine
di elevata qualità. Le altre fonti proteiche di origine non-animale di solito possiedono tutti gli
aminoacidi essenziali, ma la quantità di uno o due di essi può risultare scarsa. Per esempio, i cereali
contengono poca lisina (un aminoacido essenziale) ed i legumi sono scarsi di metionina (un altro
aminoacido essenziale) rispetto alle fonti proteiche definite come "nobili".
Frances Moore Lappe, nel suo libro Diet for a Small Planet [7] propugnava la combinazione di un
alimento scarso di un aminoacidi con un altro alimento contenente maggiori quantità di tale
aminoacido. Tutto ciò si rivelò essere un procedimento molto complicato, con ogni pasto che
richiedeva l'inserimento di specifiche quantità di determinati alimenti per poter fornire con certezza
la giusta combinazione di aminoacidi. Molte persone si scoraggiarono a causa della complessità di
questo approccio. In realtà, Lappe si era comportata in modo esageratamente conservatore per
evitare critiche da parte dei "Grandi della Nutrizione". Da allora anche lei ha ripudiato il metodo
della rigida combinazione delle proteine, così affermando: "Volendo combattere il mito che vuole la
carne come unico mezzo per ottenere proteine di qualità elevata, ho rinforzato un altro mito. Ho
dato l'impressione che per ottenere una quantità sufficiente di proteine senza la carne, fosse
necessari porre grande attenzione alla scelta degli alimenti, ma in realtà il problema è molto più
semplice di quanto pensassi" [8].
Raccomandiamo quindi di consumare una varietà di cereali integrali, legumi, semi, noci e verdure
nell'arco della giornata, così che se un dato cibo è scarso di un particolare aminoacido essenziale un
altro alimento ne compenserà la carenza [9,10].
26
Anche se mangiaste solo un alimento, e non tutta la varietà di cibi caratteristica della dieta vegan,
otterreste probabilmente sufficienti quantità di proteine ed aminoacidi essenziali [11]. Ricordate,
quasi tutte le fonti proteiche di origine non-animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Dovreste assumere una grande quantità di questa fonte proteica, (ammettendo che ci fosse una sola
fonte proteica nella vostra dieta) per soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali. La Tabella 4
(pag. 147 [del libro Simply Vegan NdT]) illustra le quantità di vari alimenti che un maschio adulto
dovrebbe consumare se si basasse sull'assunzione di un'unica fonte proteica per ottenere la quantità
necessaria di proteine. Considerata la minore dose giornaliera di proteine raccomamandata per loro,
le donne necessiterebbero di una quantità di ogni cibo minore di circa il 20 percento rispetto a
quella per i maschi.
References
1. Food and Nutrition Board, Recommended Dietary Allowances, National Academic Press
1989;;Washington DC, 10th ed . 2. Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B, Diet, muscle glycogen and physical performance,
Acta Physiol Scand 1967 Oct-­Nov;;71(2):140-­50. 3. Messina MJ, Messina VL, The dietitian's guide to vegetarian diets: issues and applications, Aspen
Publishers 1996;;Gaithersburg MD. 4. Kerstetter JE, Allen LH, Dietary protein increases urinary calcium, J Nutr 1990 Jan;;120(1):134-­6. 5. Dwyer JT, Madans JH, Turnbull B, Cornoni-­Huntley J, Dresser C, Everett DF, Perrone RD, Diet,
indicators of kidney disease, and later mortality among older persons in the NHANES I
Epidemiologic Follow-­Up Study, Am J Public Health 1994 Aug;;84(8):1299-­303. 6. Committee on Diet and Health, Food and Nutrition Board, Diet and health. Implications for reducing
chronic renal disease, National Academic Press 1989;;Washington DC. 7. Lappe FM, Diet for a Small Planet, Ballantine Books 1971;;New York. 8. Lappe FM, Diet for a Small Planet, 10th anniversary edition, Ballantine Books 1982;;New York. 9. Young VR, Pellett PL, Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition, Am J Clin
Nutr. 1994 May;; 59 (5 Suppl):1203S-­1212S . (e-­mail: [email protected]) 10. American Dietetic Association. Messina VK Burke KI, Position of the American Dietetic Association:
Vegetarian diets, J Am Diet Assoc, 1997 Nov;;97(11):1317-­21 URL: www.eatright.org/adap1197.html. 11. Kies C, Bioavailability: a factor in protein quality, J Agric Food Chem 1981 May-­Jun;;29(3):435-­40. Estratto da Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman. Nutrition section by Reed Mangels
Ph.D., R.D. (ISBN 0-­...) pubblicato da:
The Vegetarian Resource Group P.O. Box 1463
Baltimore, MD 21203
(410) 366-VEGE.
27