Gianfranco Longo
BENESSERE
FACILE
Benessere Facile
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Autore: Gianfranco Longo
Editing: Daniela Bruni e Marianna Costantino
Impaginazione: Stefano Esposito
Anno di pubblicazione: 2015
Ultimo aggiornamento: 2015
Progetto InFormazione Benessere
http://informazionebenessere.com
www.facebook.com/InFormazioneBenessere
© Copyright Gianfranco Longo
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In qualità di autore mi riservo il diritto di aggiornare o modificare il
contenuto dell’ebook, in base a nuove condizioni.
Il presente materiale contiene dati a carattere informativo, da non intendersi come indicazioni mediche o terapie nutrizionali, per le quali
si consiglia di rivolgersi a professionisti qualificati; non mi renderò
pertanto responsabile dell’uso che ognuno potrà farne a riguardo.
Dichiaro inoltre di non intrattenere rapporti commerciali con prodotti,
aziende, associazioni, o altri qui menzionati, ad eccezione dell’ebook
proposto di cui sono autore. Eventuali consigli e citazioni di terzi pubblicati su questo report servono semplicemente a orientare il lettore
verso scelte a possibile proprio vantaggio, sulle quali non traggo profitti economici, né di qualsiasi altro genere.
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Indice
1. Pag. 4 – L’autore
2. Pag. 5 – Premessa
3. Pag. 6 – Per cominciare
3.1. Pag. 8 – L’alimentazione
3.2. Pag. 12 – L’esercizio fisico
4. Pag. 16 – Consigli pratici
4.1. Pag. 17 – Cibi per la colazione, lo spuntino, e la
merenda
4.2. Pag. 18 – Cibi per il pranzo e la cena
4.3. Pag. 20 – Raccomandazioni generali
4.4. Pag. 22 – Principali raccomandazioni sugli alimenti
4.5. Pag. 24 – Principali raccomandazioni sui nutrienti
4.6. Pag. 27 – Il menù giornaliero
5. Pag. 28 – Approfondimento
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1. L’autore
Mi chiamo Gianfranco Longo e sono
l’ideatore del progetto InFormazione Benessere.
Mi occupo di educazione alimentare e
motoria grazie a una formazione come
educatore alimentare, personal trainer,
aggiornamenti vari e ricerche personali.
Sono autore di articoli, ebook e report
relativi alla salute e al benessere, e dal
2006 do una mano a chi ne sa di meno.
Quando possibile fornisco un aiuto gratuito anche attraverso telefono, social
network, e di persona. Con il mio progetto collaborano vari professionisti quali medici, veterinari, biologi, nutrizionisti, naturopati, fisioterapisti,
osteopati, psicologi, personal trainer, posturologi, chef.
Mi ritengo principalmente un animalista, poiché trovo giusto che i primi
esseri viventi da difendere sono i più deboli, le cui condizioni dipendono
da noi. Ma anche la salute umana è qualcosa che deve andare di pari
passo, altrimenti ogni scelta etica non è divulgabile né sostenibile, portando allo scontro anziché all’unione, soprattutto a causa di quegli individui che si ritengono “padroni di tutto” arrogandosi il diritto di distruggere un mondo che reputano di “personale proprietà”.
Ma rispetto al passato oggi i tempi stanno gradualmente cambiando:
l’informazione è libera, le persone sono di fronte a nuove opportunità e
numerose scelte, la coscienza collettiva assume molteplici aspetti. E
naturalmente, il cambiamento ha i suoi nemici (questa l’ho presa in prestito da Robert F. Kennedy).
Personalmente penso che noi tutti siamo al mondo per dare una mano
a questo pianeta e ai suoi abitanti, e spero che sempre più persone ne
acquisiscano consapevolezza contribuendo al luogo ci ospita, un luogo
di cui siamo semplici custodi, e non il Re despota che invece pretendia mo di apparire, rendendo incompatibile la nostra presenza sul pianeta
fino a sopprimere tutto ciò che vive, compresi noi stessi.
Forse è troppo tardi ma non voglio perdere tempo a chiedermelo.
Io ci provo lo stesso.
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2. Premessa
Ciao e benvenuto alla lettura di questo ebook.
A partire dalle prossime pagine cominceremo ad apprendere alcune
informazioni che sfateranno vari “miti” indotti più dalla pubblicità che
da fatti reali, “favole” che non possono far altro che nuocere alla nostra salute, anziché migliorarla.
Nulla di particolarmente nuovo, si tratta solo di semplicissime nozioni
che sfuggono a gran parte di noi che viviamo nelle società moderne,
persone sempre più vittime di sottili strumentalizzazioni che enfatizzano “l’inutile” ai danni dei veri progressi che la vita ci offre, di cui
non godremo mai se non cominceremo a fermarci un momento per
riflettere.
Dobbiamo cominciare a pretendere l’essenziale, anziché accontentarci dell’opulenza esasperata e insalubre. Tutto questo partendo dalla cura di ciò che abbiamo di più prezioso: noi stessi.
Questo report è frutto dell’unione fra il numero 1 della serie di ebook
Questione di Metodo e un estratto dell’ebook Educazione
Alimentare per il Dimagrimento, per la Salute Personale, per il
Benessere Globale.
Buona lettura!
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3. Per cominciare
Da: Ottimizza la Tua Salute, Crea il Tuo Stile di Vita
ebook numero 1 della serie Questione di Metodo
Vuoi ottenere il meglio di te? Sappi che la biochimica dell’intero organismo è un elemento fondamentale che incide sul modo in cui ti senti.
Hai mai visto un depresso cronico mentre descrive i propri successi?
Difficile. Quale sia il motivo principale della sua sindrome depressiva
(endogena o esogena), si tratta di un individuo dalla biochimica alterata.
Eliminare i sintomi disturbanti equivale a togliersi un macigno di decine di chili posto sopra la testa. Prova a caricare un peso di 20-30 kg
e camminare con esso per soli pochi metri, e avrai l’esatta idea di
come vivresti con tale aggravante.
Chi possiede un simile sovrappeso corporeo sa bene di cosa parlo,
ma lo stesso concetto vale anche per la nostra psiche, assalita ogni
singolo giorno da una mole di stimoli cognitivi corrispondente a quella che l’uomo preistorico assimilava nel corso della sua intera vita.
A questo punto, se dobbiamo selezionare ciò che è per noi funzionale, perché non cominciare a eliminare dalla nostra vita le abitudini
dannose che ci rendono infelici?
Ovviamente, eliminare un motivo d’infelicità non assegna automaticamente la felicità; vincere una malattia non fornisce necessariamente la salute.
Ti faccio un esempio chiaro: vivi con un/una partner insopportabile
che fa della tua vita un inferno. A un certo punto non ne puoi e più
decidi di lasciarla/o, eliminando con lei/lui tutti i contatti.
Da quel momento in poi la tua vita riprende colore, ritrovi la tranquilli tà e ti impossessi nuovamente della tua esistenza. Ma la felicità?
Quella no, hai eliminato l’infelicità, ma per conquistare la sensazione
opposta ci vuole ben altro. L’eliminazione dell’infelicità ti concede
però di poter ricevere il suo contrario. Infatti, presto incontri una donna/un uomo di cui ti innamori, ed eccoti ciò che mancava.
Eliminare gli elementi malsani equivale ad aprire una porta, e permettere il libero fruire di ciò che abbiamo deciso di far entrare.
E quali sono i momenti migliori per prendere delle decisioni? Quelli in
cui siamo in uno stato d’animo produttivo.
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Attraverso queste informazioni ti ho voluto soltanto fornire alcuni elementi significativi. Non mi addentrerò sui metodi per migliorare i tuoi
processi psichici secondo i criteri più funzionali, lascio questo compito agli esperti Mental Coach che potrai trovare fra le migliori associazioni e aziende presenti in Italia.
Ne esistono tantissime, alcune delle quali di alto livello; personalmente ti suggerisco Prometeo Coaching, sul cui sito potrai trovare
straordinarie risorse, per giunta gratuite.
Gli elementi di cui oggi voglio invece suggerire di appropriarti subito,
non meno importanti, riguardano semplici e salutari abitudini giornaliere che puoi inserire nel tuo stile di vita, le quali potranno assicurare
una biochimica eccellente, e in grado di farti trascorrere gran parte
del tempo nelle condizioni psico-fisiche ideali all’obiettivo prescelto.
Ti è mai capitato di avere un’idea eccezionale e di elaborarla per tutto il giorno, per poi pentirtene già dal mattino dopo, al tuo risveglio?
Tale causa è in buona parte dovuta a una questione biochimica. Nei
momenti dell’elaborazione avevi probabilmente alzato la produzione
di adrenalina, mentre al tuo risveglio c’era in circolo una buona quantità di cortisolo, l’ormone dello stress, che ha provocato uno stato
“down”, immediatamente associato all’idea, facendoti subire un ripensamento.
Da questo singolo concetto capirai che gran parte delle tue decisioni
provengono in prevalenza dal modo in cui ti senti, e avrai già concluso che, se vorrai ottenerne di efficaci che migliorino ogni tua situazione, prima di tutto dovrai stare bene ed essere in forma. Non è necessario diventare un atleta, perché la gara più importante da vincere è
quella con te stesso.
Adesso ti proporrò una breve descrizione delle aree da considerare,
dalle quali avrai probabilmente grosse sorprese, dato che ai giorni
nostri è più forte il potere commerciale e il luogo comune che l’informazione vera. Ma a questo punto dovresti averlo capito benissimo.
Poi è ovvio che la conoscenza scientifica, per quanto evoluta, ha ancora una lunghissima strada da percorrere, spesso scoprendo informazioni che evidenze empiriche avevano mostrato in modo palese
da millenni.
Tali aree sono semplicemente gli elementi di base, banalissimi, che
se curati ti possono permettere di vivere in equilibrio con te stesso:
l’alimentazione e l’attività fisica. Ma alcuni dei temi reperibili fra
questi argomenti non sempre corrispondono al modo in cui ti vengono normalmente descritti.
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3.1. L’alimentazione
Qual è la tua dieta giornaliera?
Voglio subito specificare che con il termine “dieta” intendo parlare
dello stile di vita. “Dieta” è una derivazione del greco “diaita” che significa proprio “stile di vita”. Quando sentirai usare questa parola in
ambito di regimi alimentari dimagranti, sappi che sarai di fronte a un
obbrobrio linguistico, e non soltanto. Non si tratta di una sottigliezza
filosofica; tale vocabolo è ormai un forte caposaldo di molte industrie
commerciali che si occupano di dimagrimento. Nell’immaginario collettivo è infatti in vigore l’equazione “dieta = dimagrimento”, strategia
che induce milioni di persone a spendere molti soldi per l’ultimo metodo dimagrante, o per l’ennesima pillola miracolosa.
I termini che invece si dovrebbero usare sono “terapie alimentari” o
“dietoterapie”, nomi che ricordano un trattamento clinico e quindi
meno appetibili per la massa. Ma è quello che sono. Non esistono
“stili di vita” di 30-40 giorni da mantenere sotto stretto controllo medico con eventuale uso di farmaci. Per tali motivi le terapie alimentari
dimagranti non si possono definire “diete”, mentre il termine è corretto quando attribuito al regime alimentare giornaliero (qualsiasi esso sia) e all’esercizio fisico costante. Il report che stia leggendo parla proprio di questo, ma può costituire la base di un cambiamento importante, che tu debba dimagrire o no.
Torniamo al quesito iniziale: che cosa mangi normalmente?
Pur utilizzando praticamente l’identica domanda, mi tocca purtroppo
parlarti di un altro “luogo comune”, l’ennesimo a sfondo commerciale,
e molto più pericoloso del precedente.
Quali sono gli alimenti fondamentali che non devono mai mancare
dal frigorifero e dalla dispensa di casa tua? Diciamo tutti.
Ma non “tutti” gli alimenti in commercio si dovrebbero considerare
cibo.
Secondo le linee guida ufficiali dobbiamo cibarci di carni e salumi,
pesce, uova, latte e formaggi, legumi, pasta e riso, verdure e ortaggi,
frutta. Le stesse linee guida suggeriscono di limitare il consumo di
carne e derivati animali (latte, uova), veicolo di potenziali malattie
“moderne” quali patologie cardiovascolari, arteriosclerosi, tumori, malattie dell’età anziana, etc.
In realtà in tutti i cibi animali (carne, latte, uova, etc.) sono presenti
vari “fattori di crescita” in grado di influenzare positivamente le cause
tumorali. Risultano inoltre ricchi di colesterolo e grassi saturi, motivi
che portano gli stessi fautori delle diete “onnivore” a consigliarne il
consumo limitato, ma incentivandone comunque l’uso giornaliero in
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virtù della presenza di proteine, ferro, calcio, minerali e vitamine varie, fra cui la vitamina B12.
Nel 2014 in Italia fecero scalpore le guarigioni di alcune persone malate di tumore, malattie regredite totalmente dopo aver adottato una
dieta completamente vegetariana e adattata alla nutrizione oncologica. Per questo motivo si parlò del libro “The China Study” dello studioso americano Colin Campbell, autore di un colossale studio epidemiologico sul popolo cinese avvenuto negli anni Ottanta, il quale pro vava con chiarezza il ruolo della carne e soprattutto della caseina
(proteina del latte) sull’incidenza di vari tipi di tumore.
Secondo quale logica si deve curare solo con chemioterapia un soggetto malato di tumore, permettendogli però di mangiare le stesse
cose che probabilmente hanno evoluto la malattia? Il tumore è una
patologia “multifattoriale” (causa che dipende da svariati fattori), ma
una dieta ricca di cibi animali incide per il 35% totale delle cause, ri velandosi la principale origine di tale infermità.
Nonostante simili evidenze, fra l’altro a supporto della numerosissima
bibliografia internazionale presente da decenni, le multinazionali del
farmaco urlano al “falso”. Personalmente credo che sarebbe stato insolito se le avessero approvate con clamore.
Una malattia “incurabile” come il cancro porta alle case farmaceutiche un continuo flusso di miliardi di dollari, al pari del mercato commerciale di allevamento che lucra ogni anno sulla macellazione di oltre 56 miliardi di animali “da terra”, e di 126 milioni di tonnellate di pesci, numeri in esponenziale crescita. Parliamo di un volume d’affari di
svariati miliardi di dollari annui da ambo i settori. Veramente vogliamo essere tanto ingenui da credere che tutte queste aziende si
prodigano “per il nostro benessere”?
Non è un caso se fino a qualche anno fa la dieta vegetale veniva
semplicemente bistrattata e derisa, mentre adesso che si sta evolvendo velocemente, sostenuta da solide basi scientifiche, è ferocemente ostacolata con informazioni fuorvianti e false, allo scopo di impaurire i consumatori e riportarli sulla “retta via” di carne & farmaci,
paventando in loro fantomatiche e inesistenti “carenze nutrizionali”.
Ma solo un anno dopo ecco un’altra mazzata per il settore dell’allevamento: il 26 ottobre 2015 viene infatti divulgato un comunicato ufficiale dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la massima autorità mondiale in ambito di salute: attraverso una metanalisi che riunisce 800 studi con soggetti di più nazioni e abitudini alimentari diverse, l’OMS conclude che 100 g di carne rossa al giorno aumentano
del 17% il rischio di cancro al colon-retto, di cancro al pancreas, e di
cancro alla prostata, e che 50 g al giorno di carne processata (ham burger, insaccati, sughi di carne, etc.) aumentano il rischio di tumore
al colon-retto del 18%.
Naturalmente, i sostenitori della carne inneggiano nuovamente al
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complotto, anche se stavolta gli studi provengono da un’autorità
scientifica ufficiale. Come sempre oppongono una minima né significativa prova reale, nuovamente cercando di spaventare la gente attraverso il solito vecchio spauracchio delle carenze nutrizionali.
Su questo argomento non mi voglio dilungare, dato che puoi leggere
l’approfondimento su un articolo apposito.
Nonostante i vari tentativi di disseminare ignoranza anche dove salde evidenze continuano ad affermare la dannosità dei prodotti animali, i consumatori più attenti e ferrati riconoscono invece che tutti i
nutrienti sani sono largamente reperibili proprio fra i cibi vegetali,
come dimostrano le tabelle nutrizionali proposte dagli stessi organi
ufficiali. Per conoscere queste nozioni non è necessario essere nutrizionisti, ma è sufficiente crearsi un minimo di cultura sull’argomento
consultando le associazioni mediche e i professionisti giusti.
Questi consumatori sono inoltre consapevoli che i cibi animali più diffusi contengono tracce di ormoni, antibiotici, antinfiammatori, arsenico, anemizzanti, metalli pesanti, composti chimici vari. Ulteriori motivi
per aumentare ancor più i rischi di tumori, disfunzioni ormonali, insufficienze renali, cardiopatie, sovrappeso, obesità, patologie come
osteoporosi e anemie ferro-prive che “alimenti” consigliatissimi come
latte, formaggi, uova e carne, indicati proprio per evitarle, ne alimentano invece l’evoluzione.
E la vitamina B12 che ho citato nella lista precedente? Si tratta
dell’unica vitamina assente dalle varietà di cibi vegetali, argomento
sfruttato da certi signori per additare la dieta vegetariana come carente e quindi “innaturale”.
Invece, una dieta che presenta l’arsenale che ho appena descritto,
come si potrebbe definire? “Normale”? Forse sì, dato che si considerano tali anche le malattie elencate, che invece sono causa primaria
dello stile di vita occidentale moderno che include soprattutto una
dieta del genere, spesso ancor più condizionata dalla “cultura” del
cibo spazzatura in stile fast-food.
Stabilire il significato di “naturalità” è, ai nostri tempi, largamente fuori
luogo, motivo in più quando si parla di vitamina B12, trattandosi di un
composto vitaminico che si formerebbe sul terreno e sulla vegetazione per l’attività di particolari batteri che vi sono presenti, e in questo
modo si depositerebbe su frutta, verdura e ortaggi, mentre gli animali
la assumerebbero mangiando l’erba, anche se i bovini in parte la sintetizzano nell’intestino.
Quale sarebbe il problema, allora? Il problema è che nelle società industrializzate tali meccanismi biologici sembrano non funzionare più,
sia per la raffinazione dei cibi che per l’eccessiva sterilizzazione degli
stessi. Ma sembra che anche l’ambiente moderno svolga un ruolo
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decisamente sfavorevole, rendendo inaffidabile la sintesi di vitamina
B12 anche sui cibi biologici in aperta campagna.
È indicativo il fatto che agli animali di allevamento intensivo vengono
somministrati mangimi addizionati con vitamina B12 sintetica. In questo modo, qualsiasi persona che si ciba di animali e derivati assume,
a propria insaputa, un integratore sintetico di vitamina B12, e come
abbiamo visto non è la cosa peggiore che ogni giorno introduce nel
proprio organismo.
Inoltre sarebbe bene che tutti sapessero quali tipi di mangimi vengono somministrati a questi poveri animali. In prevalenza si tratta di
soia e di cereali OGM. Nonostante in Italia la produzione di Organismi Geneticamente Modificati è vietata dalla legge, oltre 55 milioni di
italiani riescono ogni giorno a ingurgitarne una discreta quantità, a
loro stessa insaputa.
Entrando in possesso di tutte queste informazioni, come possiamo ritenere “innaturale” una dieta vegetariana assolutamente sana, che si
può scegliere di integrare attraverso una vitamina naturale? Un’alimentazione completamente vegetale, sostenuta da un integratore di
vitamina B12, è il miglior rimedio alimentare per riparare ai danni
dell’essere umano su se stesso e sul pianeta, danni che includono
ulteriori e orribili argomenti che non tratterò su questo ebook. Se proprio dobbiamo usare questo termine, è molto più “naturale” assumere
un integratore, piuttosto che ingurgitare veleni di ogni tipo per tutta la
vita. In commercio si trovano integratori di vitamina B12 particolarmente efficaci e convenienti, e generati da sintesi batterica, gli stessi
batteri che in natura produrrebbero la vitamina B12.
Ovviamente, nemmeno i vegetariani sono esenti al 100% dalle malattie descritte, ma posseggono rischi significativamente più ridotti di
ammalarsi, e anche per essi sono consigliate sane abitudini quali
una dieta varia ed equilibrata, unita all’esercizio fisico.
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3.2. L’esercizio fisico
Quando normalmente discuto del fattore alimentare nei termini che
hai appena visto, qualche volta mi sento rivolgere domande del tipo:
“Ma è più importante una buona dieta o la pratica sportiva? Se pratico sport posso mangiare quello che voglio senza assumere alcun rischio?”.
Sono richieste che equivalgono a frasi come: “Sono più importanti le
braccia o le gambe? Se posseggo delle ottime braccia posso rinunciare alle gambe, o viceversa?”.
Tu che cosa risponderesti?
Dieta ed esercizio fisico sono da considerarsi più o meno di pari importanza, ma se per qualsiasi motivo non vuoi fare sport, almeno
mangia in modo sano, tenendo conto di tutto ciò che hai finora appreso; ancor più se pratichi sport in maniera intensa, dato che avrai
richieste nutrizionali diverse da quelle necessarie a un soggetto sedentario o da chi svolge un esercizio fisico non eccessivo. Una Ferrari da gara e una Cinquecento Fiat da strada non possono usare la
stessa benzina.
Se vuoi produrre nel tuo organismo una particolare lucidità fisica e
mentale, fai dell’esercizio sportivo parte delle tue nuove abitudini, a
meno che non lo sia già. Ovviamente non hai bisogno di diventare un
atleta agonista, sempre se non lo vuoi.
Un individuo sportivo possiede svariati rischi significativamente inferiori di ammalarsi rispetto al soggetto sedentario, grazie a un ricambio cellulare più veloce, a una condizione circolatoria e cardiaca migliore, a un sistema linfatico più efficace, a una maggiore lucidità
mentale, e a una produzione di endorfine (neurotrasmettitori che regolano l’umore) superiore. Ne consegue che il soggetto sportivo è
più affabile e allegro del sedentario, anche grazie al supporto di una
dieta sana ed equilibrata, necessaria in ogni caso.
Quali sono i primi passi da compiere per cominciare la pratica sportiva, in maniera da poter godere di una salute eccellente per il tuo intero organismo?
Innanzitutto vai dal tuo medico di base e richiedi di farti prescrivere
una visita sportiva “non agonistica”, adatta all’attività che hai idea di
svolgere.
Fatto ciò, è di grande importanza eseguire un esame completo della
postura. Di questo argomento probabilmente non ne hai mai sentito
parlare. Quali sono quindi i motivi che mi spingono a consigliartelo?
Secondo gli esperti posturologi della nostra era, il 100% dei soggetti
che popolano le società moderne posseggono uno o più problemi poProgetto InFormazione Benessere
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sturali, che nell’arco degli anni possono evolvere in modificazioni muscolo-scheletriche sempre più marcate, le quali rischiano di condurre
l’individuo verso graduali difficoltà motorie fino a giungere all’invalidità funzionale.
L’assetto posturale è alla base del movimento, ed è importante che
sia ideale per il soggetto in esame, in quanto indispensabile per la libertà di movimento, per l’assenza di dolore articolare, per l’evoluzione motoria, e per la respirazione.
Una postura scorretta, al contrario, può causare sindromi digestive,
visive, respiratorie, psichiche, articolari, causando gastriti, ulcere e
tutto ciò che vi è correlato, con disturbi conseguenti a eventuali algie,
paramorfismi, dismorfismi.
Seppur esiste un modello ideale di postura, ogni soggetto ne ha una
propria influenzata dalla personale caratterologia, ma può accentuare tale predisposizione fino all’insorgere delle varie patologie.
All’evidenza comportamentale fa seguito l’abitudine ai gesti quotidiani, spesso errati e prolungati nei decenni, tenendo anche conto che il
nostro organismo si contrappone ogni giorno alla forza di gravità, in
una lotta alla quale è destinato a cedere, se non ottimizza e allena le
proprie predisposizioni motorie.
Quasi sempre tali nozioni vengono ogni giorno ignorate dalla medicina. Per esempio, un paziente si rivolge al proprio medico per una
lombalgia, ed esce dallo studio con la prescrizione di un antinfiammatorio ma, nel peggiore dei casi, anche di un antidolorifico.
Qualche volta se la cava con una non ben identificata “pomata”, il cui
effetto più probabile è quello di arrecare ipersensibilità cutanea.
Questi rimedi possono fornire un momentaneo e illusorio sollievo ma
non risolvono il problema, che al contrario ha tutto il tempo per evol versi e degenerare in svariate sindromi croniche.
Il dolore muscolare, a meno che non sia esclusivamente causato da
un evento acuto (infortunio che determina immediata disfunzione, ad
esempio causato da un incidente), costituisce un campanello d’allarme indicante alterazione delle catene cinetiche, che proprio grazie al
movimento corretto possono essere ricondotte alla giusta funzione.
Ovviamente, ogni particolare patologia è da sottoporsi a esame clinico, dal quale si evincerà la terapia corretta secondo diagnosi.
Il problema è che si pretende di curare ogni disfunzione con un farmaco “corrispondente” al trauma, mentre invece sarebbe opportuno
ricorrere a trattamenti più naturali che conducono alle cause primarie.
A quale tipo di professionista affidarsi, dunque, per ottenere una corretta diagnosi posturale? Questi i principali esperti: fisioterapista, fisiatra, posturologo, osteopata.
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Anche nello sport agonistico la postura è tuttora poco considerata.
Seppur sia argomento in fase di evoluzione, quanti atleti hanno avuto
una valutazione posturale dal proprio personal trainer prima della
stesura di un programma? E dal proprio allenatore di pallavolo, pallacanestro, calcio, judo... tiro con l’arco? Se non tutti gli allenatori possono avere cognizioni posturali, sarebbe loro dovere consigliare agli
atleti una visita presso i professionisti preposti. E sarebbe dovere di
chi forma gli istruttori dal proporre tali linee guida.
Concedere all’atleta, o allo sportivo non agonista, di lavorare sulle
proprie alterazioni muscolari o scheletriche, anche lievi, permetterebbe di ridurre notevolmente il rischio di infortunio e di migliorare in ma niera evidente i risultati delle performance, dato che ogni programma
motorio deve essere applicato sull’individualità, e non assegnato a
tutti in modo generico.
Quando sceglierai un allenatore assicurati che capisca di che cosa
stai parlando, nel momento in cui affronterai l’argomento. Non è necessariamente importante che la posturologia faccia parte delle sue
competenze, ma è indispensabile che lui sappia come comportarsi
quando gli consegnerai la tua analisi posturale. Se già fai sport e hai
un allenatore che non ha mai trattato l’argomento, parlagliene e accertati che sia disposto a sostenerti.
Con questa sezione ho voluto fornirti una serie di “norme generali” di
cui possibilmente tener conto per programmare un tipo di sport che ti
soddisfa e che ti piace.
Se hai bisogno di dimagrire o acquistare una massa muscolare accettabile, non è necessario andare in palestra, ma sarebbe bene ricorrere a uno o più esperti che ti possano almeno all’inizio seguire e
consigliare. Però l’ambiente della palestra è un ottimo stimolo per allenarti, considerando la funzione sociale che svolge, e la spinta a ottenere di meglio.
Comunque, indipendentemente dal bisogno di cambiare il tuo fisico,
puoi fare sport semplicemente per stare bene. Potresti cominciare a
frequentare un’attività sportiva che ti entusiasma, e per questo motivo ne potresti provare alcune, prima di decidere.
Come già scritto in precedenza, ribadisco il fatto che nessuno sport ti
obbliga a gareggiare, quindi iscriviti in tutta tranquillità alla disciplina
che più ti attrae o ti incuriosisce.
Però se non l’hai ancora fatto decidi quanto prima: più avanzerai con
l’età, meno il tuo organismo si sentirà ricettivo all’esercizio fisico. La
sedentarietà si può annoverare fra le malattie dell’era moderna, perché è la vera e propria causa di numerose alterazioni sulla salute a
cui potresti andare incontro. Essere sedentario causa all’organismo
una riduzione della massa muscolare e allo stesso tempo un aumenProgetto InFormazione Benessere
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to di quella grassa, in quanto complice di: maggior trasformazione
dei carboidrati in grassi (anziché in glicogeno, ovvero carboidrati di riserva), rallentamento progressivo del metabolismo; alterazione di
pressione e glicemia; circolazione ematica sempre meno efficace;
scarsa fissazione del calcio osseo ed esposizione a malattie osteopeniche; minor produzione di globuli rossi; progressiva deformità posturale; sistema immunitario sempre più depresso. In sintesi, il rischio di sovrappeso nei soggetti maggiormente predisposti è soltanto
uno dei tanti problemi a cui si potrebbe andare incontro, molti dei
quali non esentano nemmeno quegli individui il cui peso non dà motivi di preoccupazione.
Se già soffri di stanchezza cronica e sei afflitto da decine di chili in
più, sappi che tali fattori non sono casualmente associati. Andando
avanti in questo modo peggiorerai gradualmente fino allo sfociare di
patologie persistenti. Se pensi che tale stanchezza ti impedisce di
esercitare una qualsiasi attività fisica (“Sono già così stanco senza
nemmeno muovermi, se facessi sport morirei!”) è proprio qui che ti
sbagli. E non pensare a quali sostanze sane affidarti per risolvere tutto questo. Non ne esistono. Non ci sono rimedi magici che eliminano
ogni tipo di affaticamento, a meno di carenze alimentari.
L’unica soluzione esistente è lì, addosso a te. Devi muoverti! Sarà
dura all’inizio, ma che cosa sono 10 giorni o 1 solo mese di sforzi, di
fronte ad anni di vita pieni di salute ed energia?
Muoversi vuol dire tonificare la muscolatura che ti sostiene.
Proporzionalmente alla tonificazione aumenterà la velocità del metabolismo di base, e maggiore sarà la percentuale di grasso che il tuo
organismo utilizzerà a scopo energetico, anche mentre starai dormendo. Comincerai a sentire un progressivo volume energetico che
porterà a sollecitarti con determinazione, fino a che non vorrai più
smettere, perché l’esercizio fisico produrrà degli oppioidi naturali che
trasformeranno in “droga” un’attività motoria di una certa intensità, al
punto che allo sport non potrai più rinunciare e sarà la tua salvezza.
Questo ragionamento non vale solo per chi deve dimagrire. È per tutti.
Ti ho presentato il percorso principale che potrai intraprendere con
l’aiuto degli esperti che sceglierai; dovrai vedere l’esercizio fisico
come l’obiettivo centrale delle tue giornate. Non una semplice attività
fra le tante da ricordarti di compiere, ma l’azione principale di oggi.
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4. Consigli pratici
Estratto di Educazione Alimentare per il Dimagrimento
per la Salute Personale – per il Benessere Globale
Se finora hai letto informazioni teoriche, eccoti arrivato a una parte
molto più pratica: un buon riassunto su quello che hai bisogno di sapere per organizzare la tua alimentazione giornaliera.
La prima parte di questa sezione descrive una serie di alimenti che
dovranno riempire la dispensa personale, suddivisi in due sole distinte schede, dato che molti cibi sono fra loro intercambiabili fra i vari
momenti della giornata:
• cibi per la colazione, lo spuntino e la merenda (pag. 17);
• cibi per il pranzo e la cena (pag. 18).
Ed ecco pronta una lista della spesa, molto meglio se biologica e con
frutta e verdura di stagione.
Successivamente sarà la volta delle “raccomandazioni”, cominciando
da quelle principali, per seguire alle raccomandazioni sugli alimenti e
in seguito a quelle sui principali nutrienti. Alla fine, ci sarà un esempio
di menu giornaliero sul quale orientarti, pur senza dovertici fossilizzare, ma con la facoltà di comporlo a piacimento secondo le tue ispirazioni. Non sono indicate particolari quantità di cibo da pesare, se non
quelle minime che partono dai fabbisogni calorici più bassi (e indicativi), senza per questo dover dipendere dalla bilancia; basterà regolarti
a occhio e secondo fame, utilizzando un po’ di criterio. Non per nulla,
al fine di evitare abbuffate fuori misura, ma allo stesso tempo nutrirti
in maniera regolare e varia, sono qui consigliati cinque pasti al giorno
includendo brevi spuntini (metà mattina e metà pomeriggio), i quali
possono fornirti un grosso aiuto per evitare di giungere ai pasti principali con una fame eccessiva, mantenendo nel contempo una buona
energia fisica e mentale.
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4.1. Cibi per la colazione, lo spuntino,
e la merenda
Bevande calde
caffè d’orzo, caffè di altri cereali, tè, tisane varie
Cereali soffiati e in fiocchi
amaranto, avena, farro, grano, grano saraceno, kamut, mais, miglio,
muesli, orzo, pop-corn, quinoa, riso, segale, tapioca
Creme di frutta secca a guscio e di semi oleaginosi
anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, sesamo (tahin)
Dolcificanti
fruttosio, malto di cereali (farro, mais, grano, miglio, kamut, riso),
stevia, succo d’acero, succo di agave
Fette biscottate
farro, grano, grano saraceno, kamut, mais, quinoa
Frutta disidratata
albicocche, cocco, datteri, fichi, mele, pesche, prugne, uva sultanina
Frutta fresca
albicocche, amarene, ananas, angurie, anona, arance, avocado,
babaco, banane, cachi, carrube, ciliegie, clementine, cocco, cocomero, datteri, feijoa, fichi, fichi d’India, fragole, giuggiole, guava,
kiwi, lamponi, lime, litchi, mandaranci, mandarini, mele, meloni, mirtilli, more di rovo, nespole, papaia, pere, pesche, pompelmo, prugne, susine, uva
Frutta secca a guscio
anacardi, arachidi, castagne, mandorle, noci, noci brasiliane, noci
macadamia, noci pecan, nocciole, pinoli, pistacchi
Frutta trasformata
centrifugati, frullati, spremute di agrumi
Gallette di cereali
amaranto, farro, grano, grano saraceno, kamut, mais, miglio, quinoa, riso
Latte vegetale di cereali
amaranto, avena, farro, grano, grano saraceno, kamut, mais, miglio,
orzo, quinoa, riso
Latte vegetale di legumi e frutta secca
soia, mandorla, nocciola
Marmellate e composte
albicocca, ananas, arancia, carruba, castagna, ciliegia, fico, fragola,
lampone, limone, mango, mele, mirtillo, mora, papaya, pera, pesca,
pompelmo, prugna
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Pane
lievitato: farro, grano, grano saraceno, kamut, segale
azzimo: farro, grano, grano saraceno, kamut, riso
Semi germogliabili
alfa-alfa, crescione, fieno greco, girasole, ravanello, sesamo
Semi oleaginosi
girasole, lino, sesamo, zucca
Succhi di frutta
albicocca, ananas, arancia, mela, pera, pompelmo, uva
Yogurt
riso bianco, riso alla vaniglia, riso alla frutta, soia bianco, soia alla
vaniglia, soia alla frutta
4.2. Cibi per il pranzo e la cena
Cereali in chicco
amaranto, avena, bulgur, cous-cous (farro, grano, kamut, mais,
orzo), farro, grano, grano saraceno, kamut, mais, miglio, orzo, popcorn, quinoa, riso, segale, tapioca
Erbe aromatiche
aglio fresco, aglio in polvere, alloro, aneto, basilico fresco, basilico
essiccato, cannella, capperi, cardamomo, cerfoglio secco, chiodi di
garofano, cipolla in polvere, cumino, curcuma, curry, dragoncello,
estratto di vaniglia, fieno greco, foglie di coriandolo secco, maggiorana essiccata, menta essiccata, menta fresca, menta piperita fresca, noce moscata, origano, paprika, pepe nero, pepe bianco, pepe
cayenne, peperoncino in polvere, prezzemolo fresco, prezzemolo
secco, rosmarino fresco, rosmarino secco, salvia fresca, santoreggia, semi di aneto, semi di anice, semi di coriandolo, semi di cumino, semi di finocchio, semi di papavero, semi di sedano, semi di senape, timo essiccato, timo fresco, zafferano, zenzero macinato
Frutta secca a guscio
anacardi, arachidi, mandorle, noci, noci brasiliane, noci macadamia,
noci pecan, nocciole, pinoli, pistacchi
Germogli di cereali
amaranto, avena, farro, grano, grano saraceno, kamut, quinoa, riso,
segale
Germogli di legumi
ceci, lenticchie, soia verde (azuki verdi)
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Legumi secchi
ceci, cicerchie, fagioli bianchi di Spagna, fagioli borlotti, fagioli cannellini, fagioli corona, fagioli dall’occhio, fagioli Lamon, fagioli neri
messicani, fagioli Pavone, fagioli rossi, fave, lenticchie di Castelluccio, lenticchie di Rodi, lenticchie giganti, lenticchie nere Beluga, lenticchie rosse, lenticchie verdi, lupini, piselli, soia gialla, soia rossa
(azuki rossi), soia verde (azuki verdi)
Olio
arachide*, germe di grano*, girasole*, lino, mais*, mandorle*, oliva*,
extravergine d’oliva, sesamo*, soia*, vinacciolo*, zucca*
Pane
lievitato: farro, grano, grano saraceno, kamut, segale
azzimo: farro, grano, grano saraceno, kamut, riso
Pasta
farro, grano, grano saraceno, kamut, mais, segale
Derivati della soia e del lupino*
bistecche vegetali, hamburger vegetali, soia disidratata, soia ristrutturata, tofu, tempeh
Derivati del grano*
mopur, muscolo di grano, seitan (per tutte e tre i tipi: affettato, hamburger, spezzatino, wurstel, etc.)
Formaggi vegetali*
diverse preparazioni con soia e/o grano
Semi germogliabili
alfa-alfa, crescione, fieno greco, girasole, ravanello, sesamo
Semi oleaginosi
girasole, lino, sesamo, zucca
Verdure e ortaggi
asparagi, bietole, broccolo, carciofi, cardi, carote, cavolfiori, cavoli,
cetrioli, cicoria, cime di rapa, cipolline, fagiolini, finocchi, insalate,
melanzane, patate, peperoni, piselli freschi, pomodori, porri, radicchio, ravanelli, rucola, sedano, spinaci, zucche, zucchine
Altro
germe di grano, lievito alimentare, sughi e condimenti
* Opzionale, da consumare occasionalmente e con moderazione.
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4.3. Raccomandazioni generali
Evita tutti i prodotti di origine animale (carne, pollame, pesci, molluschi, etc.) e i loro derivati (uova, latte, formaggio, burro, etc.), i quali
contengono elevate quantità di colesterolo e di grassi saturi, e possono causare una maggiore incidenza di malattie sulla salute umana.
Leggi bene le etichette dei prodotti alimentari confezionati, acquistando solo quelli senza grassi e oli animali, e facendo attenzione
anche ai grassi di palma e di cocco, a causa dell’alta percentuale di
grassi saturi in essi contenuti; evita inoltre tutti i grassi contrassegnati
come “parzialmente idrogenati”, “idrogenati”, oppure “trans-idrogenati”. Possibilmente, riduci l’acquisto di prodotti contenenti zucchero e
sale, nonché quelli con varie sostanze di natura sintetica.
Elimina o riduci il consumo di zucchero, di cereali raffinati (per
esempio pasta e pane “bianchi”) e soprattutto di cibi “spazzatura”, i
quali non fanno altro che produrre dannosi balzi glicemici e incentiva re una fame sempre più compulsiva, causando aumenti indesiderati
di peso e, con il tempo, malattie psicologiche e fisiche di vario genere.
Ammolla cereali in chicco e legumi secchi per un tempo minimo di 68 ore, al fine di ridurre i fitati e i tempi di cottura. Al momento di cucinarli, getta l’acqua di ammollo e risciacqua bene il prodotto in modo
da eliminare i residui emessi nel liquido, dopodiché versa i cereali o
legumi in pentola con nuova acqua, in quantità tale da assorbirsi entro fine cottura, mantenendo i minerali presenti nel cibo anziché eliminarli con l’acqua di esubero.
Eventuali avanzi dell’acqua di cottura si possono riciclare per essere
riutilizzati nella preparazione di un pasto successivo, insaporendolo e
arricchendolo di preziosi nutrienti.
Aggiungi 1-2 foglie di alloro nell’acqua di cottura dei legumi secchi al
fine di ridurre i tempi di preparazione, ed eliminare anche eventuali
disturbi intestinali.
Prediligi i cibi da consumare nella forma naturale rispetto a quella
elaborata. Ad esempio, meglio le lenticchie intere rispetto a quelle in
crema, oppure meglio il grano in chicco rispetto alla pasta di grano.
Più vicini al loro stato naturale saranno i cibi che mangerai, migliori si
dimostreranno i vantaggi di cui godrai per la tua salute.
Scegli possibilmente alimenti da agricoltura biologica, ovviamente
secondo le tue disponibilità economiche.
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Derivati della soia, del lupino, e del glutine come seitan, tempeh,
tofu, formaggi vegetali, bistecche di soia, etc., non sono strettamente
necessari per la tua dieta, e puoi eventualmente consumarli con moderazione, al massimo per 2-3 volte alla settimana.
La vitamina B12 è l’unica componente nella dieta che attualmente
non si può reperire nell’alimentazione vegetale. La sua fonte è rappresentata da alcuni tipi di batteri presenti nell’acqua e nel terreno, i
quali produrrebbero la vitamina B12 sulle superfici di frutta e verdura,
ma i processi di sterilizzazione moderni e, probabilmente, le condizioni ambientali nelle società industrializzate rendono inaffidabili tali
fonti, al punto che anche i mangimi di animali in allevamento vengono addizionati con vitamina B12 sintetica. Per questo motivo, ti raccomando l’assunzione di un integratore naturale con le modalità descritte alla voce “vitamina B12” a pag. 26. Se vuoi approfondire
l’argomento ti invito a scaricare questo altro report gratuito.
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4.4. Principali raccomandazioni sugli
alimenti
Cereali: includono pane, pasta, cereali in chicco, fette biscottate, gallette di vari cereali, cereali soffiati e cereali in fiocchi per la colazione,
yogurt di riso, latte di cereali (di riso, di farro, etc.). In questa categoria inseriamo anche le patate, che pur essendo un ortaggio posseggono ottime quantità di carboidrati, da limitare rispetto ad altri cibi in
quanto contengono glucidi a veloce assorbimento, paragonabili a
quelli del cereali raffinati.
Privilegia i cereali integrali, soprattutto quelli in chicco secchi; indicativamente, consuma un totale di cereali per almeno 200 g circa al
giorno (125 ml di latte vegetale – un bicchiere – equivalgono a 30 g
di cereali secchi; stessa cosa per 125 g di yogurt di riso), a seconda
del tuo fabbisogno energetico.
Legumi: oltre alle leguminose secche, surgelate, e fresche, in questa
categoria sono inclusi tutti i derivati della soia (creme, tofu, latte, yogurt, etc.), il seitan, i derivati del grano, i formaggi vegetali (benché
derivino in prevalenza da cereali, hanno un valore proteico equiparabile ai legumi), e i legumi in crema.
Evita o riduci l’acquisto di legumi in barattolo e in tetrapack; mangia
almeno 100-120 g al giorno dei cibi presenti nella categoria dei legumi (125 ml di latte vegetale – un bicchiere – oppure 80 g di seitan,
oppure 80 g di altri derivati del grano, oppure 80 g di derivati della
soia, equivalgono a circa 30 g di legumi secchi; stessa cosa per 125
g di yogurt di soia), privilegiando quelli più vicini al proprio stato naturale, cioè le leguminose secche; i legumi freschi o surgelati (piselli,
fagiolini, etc.), invece, per la loro composizione sono da conteggiare
come verdura.
Semi oleaginosi e frutta secca a guscio: si tratta di alimenti ricchissimi in minerali, vitamine, proteine e grassi “sani”, da consumare
non tostati e non salati; alcuni di essi sono reperibili in commercio
come creme (tahin di sesamo, crema di nocciole, di mandorle, etc.);
è bene scegliere le creme senza zucchero e senza grassi aggiunti
che hanno come unico ingrediente l’alimento in questione (consigliata la marca “Rapunzel”). Ti raccomando di privilegiare il consumo dei
semi interi rispetto alle creme, generalmente in quantità di circa 30 g
al giorno (125 ml – un bicchiere – di latte di mandorla, o di nocciola,
equivalgono a 30 g di mandorle o nocciole secche), da tenere in confezione chiusa e in frigorifero dopo l’apertura.
Verdure e ortaggi: appartenenti a questa categoria, oltre alle classiProgetto InFormazione Benessere
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che verdure si possono considerare anche i legumi freschi e i germogli di cereali, i germogli di legumi (fra questi, mangia crudi soltanto
ceci, lenticchie e soia verde) e quelli di altri semi commestibili (fieno
greco, ravanello e tanti altri semi reperibili nei negozi biologici).
Privilegia la verdura di stagione consumandone un minimo di 400
g al giorno, più cruda che cotta per mantenere intatte le vitamine e le
miriadi di sostanze fitochimiche presenti negli ortaggi.
Frutta fresca di stagione: 2-4 (frutto medio 150 g) frutti al giorno.
Frutta disidratata: 30 g al massimo, che corrisponde a una porzione
media di circa 150 g di frutta secca, da preferire rispetto a quella disidratata.
Olio extravergine d’oliva: preferire olio proveniente da spremitura a
freddo, da conservare dopo l’apertura in luogo lontano da fonti di
luce e di calore. Il consumo consigliato di olio è di 2-4 cucchiaini al
giorno.
Olio di lino: in alternativa a semi di lino e noci, per l’integrazione di
omega-3 puoi assumere 1-2 cucchiaini al giorno di olio di lino (come
indicato alla successiva pagina alla voce “omega- 3”), da versare su
cibi freddi o tiepidi, al di sotto dei 20° C.
Essendo l’olio una fonte primaria di grassi, se usi quello di lino riduci
proporzionalmente le dosi di altro olio.
Ovviamente si tratta di indicazioni generali adeguate a un regime alimentare salutistico, ne puoi tranquillamente tener conto in modo approssimativo.
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4.5. Principali raccomandazioni sui
nutrienti
Omega-3: razione consigliata due porzioni al giorno
Una porzione corrisponde a:
• 1 cucchiaino di olio di lino;
• 2 cucchiai di semi di lino macinati;
• 30 g di noci.
Le fonti di omega-3 si aggiungono soltanto a cibi freddi o tiepidi (al di
sotto dei 20° C); l’olio va acquistato soltanto da banco frigo e mantenuto sempre in frigorifero, sia prima che dopo l’apertura, consumandolo in un mese al massimo. Marche consigliate: Baule Volante, Fior
di Loto.
I semi di lino si possono macinare (usando un macina-caffè) con un
pizzico di sale e con mandorle e/o germe di grano, questi ultimi per la
vitamina E, utile per una miglior resistenza degli omega-3 durante il
trasporto nel tratto gastro-intestinale. Non aggiungere limone nella
preparazione con i semi o con l’olio di lino, dato che ossiderebbero
gli omega-3, ma puoi consumarli separatamente nell’ambito dello
stesso pasto.
Aggiungi un pizzico di curcuma per migliorare l’efficienza degli omega-3.
Iodio: assunzione adeguata 150 mcg al giorno
La razione di iodio si può ricavare dalle seguenti opzioni:
• 1 cucchiaino di sale iodato (scelta meno consigliata);
• poco più di 1 cucchiaino e mezzo di sale alle erbe con alghe, marca
Baule Volante;
• 1 cucchiaino di sale con alghe, marca Lepaludier.
Ferro: assunzione raccomandata 10 mg al giorno per
gli uomini, e 18 mg al giorno per le donne
Le principali fonti di ferro solo i legumi, i cereali integrali, la frutta secca a guscio, i semi oleaginosi, la frutta disidratata, il radicchio verde,
la rucola, le spezie e le erbe aromatiche.
Per una maggior assimilazione del ferro associa cibi ricchi di vit. C
alle principali fonti del minerale; eventualmente bevi un limone spremuto in bicchiere d’acqua, oppure una spremuta di arancia, preferibilmente prima del pasto.
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Riducono l’assorbimento del ferro (ma anche del calcio, del magnesio e dello zinco):
• fitati: maggiormente presenti in cereali e legumi secchi;
• tannini: in tè, caffè, cioccolata, vino;
• eccesso di sodio;
• fumo;
• latte e formaggi.
Consuma gli alimenti e le sostanze citate (in ogni caso sconsigliati alcol, latte, formaggi, fumo) almeno 1 ora prima o 2 ore dopo i pasti.
Proteine: assunzione raccomandata da 0,71 g a 0,9 g
per chilo di peso corporeo ideale
Consuma cereali e legumi preferibilmente secchi, non necessariamente abbinati agli stessi pasti; frutta secca a guscio e/o semi oleaginosi, frutta fresca, verdura fresca. Tali varietà di cibi ci orientano verso un’assunzione ottimale delle proteine ma, cosa importante, è necessario ottenere un regime nutrizionale adeguato al proprio fabbisogno energetico, che generalmente avviene con il soddisfacimento
della propria fame.
Calcio: assunzione raccomandata 1000 mg al giorno
Il calcio è maggiormente presente in cereali integrali e legumi secchi,
latte di riso e di soia addizionati, tarassaco, rucola, verdura a foglie
verde-scuro, frutta secca a guscio e semi oleaginosi, acqua ipercalcica (con livelli di calcio sopra i 300 mg/l) e iposodica (con livelli di so dio sotto i 50 mg/l), povera o nulla di anidride carbonica; marche di
acqua consigliate sono la Ferrarelle e la Sangemini, da consumare
preferibilmente lontane dai pasti.
Riducono l’assorbimento intestinale del calcio: fitati, tannini, ossalati,
eccesso di sodio (sale da cucina), latticini, fumo.
Provocano perdita di calcio dalla massa ossea: sodio, proteine animali, latticini, acido fosforico (formaggi e bibite), caffè, alcol, fumo.
Vitamina D: assunzione raccomandata 15 mcg al giorno
La miglior fonte di vitamina D è il sole; al fine di sintetizzare un accumulo sufficiente per tutto il periodo freddo dell’anno, è necessario
esporre almeno viso e avambracci alla luce solare del periodo estivo
per un minimo di 30 minuti, durante almeno 3 giorni alla settimana.
Se carenti di vitamina D nel corso del periodo invernale, è consigliaProgetto InFormazione Benessere
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bile assumere integratori (sotto controllo medico) o ricorrere a lampade integrali UVB, una ogni 15 giorni.
Vitamina B12: assunzione raccomandata 2,4 mcg al
giorno
Vista la premessa sul paragrafo “Raccomandazioni generali”, gli integratori di vitamina B12 più consigliati sono:
• Vitamin B12 2500 mcg Nuggets della Solgar; assumi 1cpr sub-linguale alla settimana.
• Vitamin B12 1000 mcg Nuggets della Solgar; assumi 2cpr sub-linguali alla settimana.
• B-12 sublingual 50 mcg della Long-Life; assumi 1/2cpr al giorno. Il
prodotto è reperibile su ordinazione attraverso le farmacie, presso alcune erboristerie, oppure sul sito del produttore.
In caso di carenza conclamata è necessario ricorrere a integrazione
giornaliera secondo posologia medica.
La vitamina B12 non presenta rischi di ipervitaminosi, ma ti consiglio
comunque di mantenere le dosi suggerite.
Conserva il contenitore preferibilmente in frigorifero, dopo l’apertura.
I principali esami del sangue necessari a valutare lo stato della vitamina B12 sono:
• livelli di B12;
• livelli plasmatici ed eritrocitari di folati;
• livelli plasmatici di omocisteina.
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4.6. Il menù giornaliero
Un regime nutrizionale considerato soddisfacente deve risultare completo dei suoi principali gruppi alimentari: cereali, legumi, frutta secca
a guscio o semi oleaginosi, frutta e verdura, i quali apportano le sostanze necessarie al nostro organismo (ad eccezione della vitamina
B12, per i motivi già visti), il tutto nelle quantità minime descritte in
precedenza, alternando sulla tua tavola i vari alimenti.
Nessun problema se non sempre osserverai tali “norme”, ma di certo
ti aiuteranno a mantene una ottima forma, considerando che potrai
tenere a bada le calorie in eccesso consumando cinque pasti al giorno ed evitando gli zuccheri semplici e raffinati. Ciò ti aiuterà a ridurre
le occasioni di copiose abbuffate, mantenendo adeguatamente i livelli glicemici e il peso corporeo.
Come ormai sai, a una buona dieta deve corrispondere una sana e
costante attività fisica, adatta ai tuoi ritmi quotidiani e fisiologici.
Ecco un esempio di menu giornaliero completo in tutte le sue parti,
con tre pasti principali e due spuntini; non vi sono indicate quantità di
peso, in quanto soggettive e personalizzabili:
Ore 8:00 colazione
latte di soia con cereali, caffè d’orzo, succo d’agave, frutta fresca
Ore 10:00 spuntino
yogurt di riso, nocciole
Ore 12:30 pranzo
grano saraceno e lenticchie con zucchine e peperoni al vapore
Ore 16:30 merenda
fette biscottate con marmellata, frutta fresca
Ore 19:00 cena
insalata verde e carote, finocchi, cetrioli, semi di lino (macinati con un
pizzico di curcuma, lievito secco e alcune mandorle), pane integrale
a lievitazione naturale.
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