Coreplani Q8_A5.qxd - Amiche della Weight Watchers

Core Plan
La dieta migliore
con tanti cibi a sazietà
Introduzione ● Calcolo del fabbisogno
Ricette ● Dizionario degli alimenti
INTRODUZIONE ALLA DIETA
Vi riporto qui una versione di dieta weight watchers, uscita ad agosto 2004 in America, denominata “Core Food”.
È l’alternativa weight watchers alle diete tipo Atkins, Montignac o
South Beach, cioè a quelle diete che limitano determinati tipi di
alimenti, ma permettono di mangiare a volontà determinate categorie di cibi.
La dieta è interscambiabile con quella a punti, quindi se volete potete provarla e se non vi piace potete sempre tornare alla weight
watchers a punti.
Esiste una lista di alimenti che si possono consumare a volontà
(sono denominati alimenti “Core”).
Basilare è mangiare fino a quando ci si sente soddisfatti, senza sentirsi troppo gonfi. La lista è riportata più sotto.
Oltre agli alimenti “Core”, ognuno di noi ha a disposizione 35 punti
settimanali da consumare se e come crede (non è obbligatorio consumarli) per cibi che non sono compresi nella lista “Core”.
Attenzione: non è consentito combinare cibi “Core” per ottenere
cibi che non sono compresi nella lista “Core”.
Ad esempio: non è consentito usare i cereali per fare il pane (il
pane non è compreso nei cibi Core).
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LISTA DETTAGLIATA DEGLI ALIMENTI “CORE”
Verdure:
- fresche, surgelate o in scatola (senza salsa, grasso o zucchero aggiunti)
- passato e salsa di pomodoro.
Nota: i vegetali non possono contenere ingredienti che non siano
“Core” (ad esempio: maiale e fagioli, mais in salsa al burro, pomodori secchi confezionati con olio, patate fritte, sottaceti dolci
non sono cibi “Core”).
Frutta:
- fresca, surgelata o in scatola (senza zucchero aggiunto).
Nota: La frutta in scatola deve essere confezionata al naturale o
in succo (non sciroppo) e scolata prima di essere consumata.
La salsa di mela non dolcificata è un cibo “Core”, ma quella dolcificata no.
La frutta secca non è un cibo “Core”
Il succo di frutta non è un cibo “Core”.
Minestre - zuppe:
- fresche, in scatola, surgelate o fatte in casa usando solo cibi
“Core”
- zuppa di fagioli
- brodo
- minestre o zuppe a base di brodo
- zuppa di pomodoro
Nota: le minestre a base di panna non sono “Core”.
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Amidi, grani e cereali:
- orzo
- grano saraceno
- bulgur
- farina d’avena
- polenta
- couscous
- kasha
- pop corn senza grassi o al microonde
- quinoa
- fiocchi d’avena
- verdure amidacee (esempio: piselli)
- cereali (caldi) cucinati: qualsiasi varietà normale che non contenga zucchero aggiunto.
- pasta integrale
- riso integrale
- patate.
Attenzione: pasta integrale, riso integrale o patate possono essere
consumate (uno dei tre) solo in un pasto al giorno.
- grano soffiato, riso soffiato, frumento spezzettato e crusca (tutti
senza zucchero aggiunto) sono limitati ad un pasto al giorno e devono essere consumati con latte scremato o yogurt puro senza
grassi (e senza frutta aggiunta).
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Carni magre, pollame, pesce, sostituti della carne, uova:
Bue:
- tagli magri
- carne di organi (fegato, etc)
Agnello:
- cosciotto
- organi
Maiale:
- pancetta affumicata
- prosciutto magro
- organi
Vitello:
- tagli magri
- organi
Scegliere solo carne magra, arrosti, etc.. togliere tutto il grasso visibile.
Nota: i prodotti lavorati, come la carne in scatola o i wurstel non
sono cibi “Core”.
Pollame e tacchino :
- fresco, surgelato o in scatola
- carne di organi
Togliere tutto il grasso visibile prima di cucinare. Togliere la pelle
prima di consumare.
Pesce e molluschi:
- freschi, surgelati o in scatola: ogni tipo
Nota: le varietà inscatolate devono essere conservate al naturale,
in brodo o succo di pomodoro (non in olio).
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Sostituti della carne:
- fagioli secchi e lenticchie
- tutti i tipi di tofu
- hamburger vegetariani
Uova:
- uova intere
- bianco d’uovo
Latticini:
- formaggi completamente magri
- ricotta magra
- latte scremato*
- budini senza grassi nè zucchero*
- panna acida senza grasso
- yogurt magro (senza frutta)*
- preparati per bevande istantanee “weight watchers”, tipo cioccolata calda, senza zucchero nè grassi (solo una volta al giorno e
preparati con latte totalmente scremato).
Sostituti del latte:
- latte di soia normale
- formaggio di soia normale
- yogurt di soia normale
Nota: una tazza degli alimenti marcati con l’asterisco valgono
come una porzione di latticini.
Grassi:
- condimento da insalata senza grassi
- margarina senza grassi
- maionese senza grassi
- spray antiaderente per teglie
Nota: consumate 2 cucchiaini di olio di oliva, canola, girasole, cartamo o semi di lino al giorno.
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Condimenti - varie:
- lievito
- bicarbonato di soda
- capperi
- salsa cocktail
- estratti
- erbe
- rafano
- hot sauce
- ketchup
- succo di limone
- succo di limetta (non zuccherato)
- senape
- salsa senza grassi
- salsa di soia (shoyu)
- spezie
- sostituti dello zucchero
- aceto
- worcestershire sauce
Extra:
- gelatina (non aromatizzata e senza zucchero)
Bevande:
- caffè senza zucchero
- the (senza zucchero)
- bibite dietetiche
- club soda
- seltz (non zuccherato)
- acqua minerale o naturale
Nota: le bevande contenenti alcol non sono “Core”
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Il programma ha 3 regole:
1) mangiare alimenti “core” fino ad essere soddisfatti
2) se si desidera mangiare alimenti che non sono nella lista “core”,
usare i punti supplementari settimanali
3) seguire le linee guida della salute
Trovare la vostra zona “comfort”:
Per avvantaggiarsi del programma alimentare “Core” avete bisogno di mangiare quando siete affamati e fermarvi quando siete soddisfatti.
Mentre le regole del programma “Core” vi permettono di mangiare
finché siete soddisfatti qualsiasi alimento presente nella lista
“Core” senza tenerne conto, è importante ricordare che le calorie
comunque contano nella perdita di peso.
Per adattare le porzioni al vostro appetito, valutare la vostra fame
su una scala da 0 a 5 prima e dopo ogni pasto.
Sforzatevi di rimanere nella vostra zona di comfort.
Presto sarete capaci di riconoscere quanto siete affamati e quanto
cibo vi serve per sentirvi soddisfatti.
Scala di valutazione:
0 = molto affamata
1 = affamata
2 =sta per venirmi appetito
3 = soddisfatta/sto bene
4 = piena/per niente affamata
5 =troppo piena/mi sento gonfia
La zona di comfort è situata tra 1 e 4
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Punti settimanali permessi:
Il programma “Core” vi dà un punteggio settimanale che potete
usare per qualsiasi cibo che non sia nella lista Core.
Questo significa che avete 35 punti da usare nel corso di sette giorni
- e voi potete usarli come più vi piace.
Ogni settimana ricomincerete con 35 nuovi punti (azzerando i precedenti). Potete usare il vostro punteggio settimanale in qualsiasi
modo che si adatti al vostro stile di vita ed alle vostre preferenze
alimentari. Voi potete usarli tutti, alcuni o nessuno.
Qualcuno sceglie di spenderne qualcuno ogni giorno, per i cibi che
ama mangiare; altri scelgono di consumarli tutti in un grande pasto.
Per esempio, potete godervi alcuni alimenti supplementari ogni
giorno, usando i vostri punti settimanali per un pezzo di pane qui,
una bevanda alcolica là, etc..
Usare i punti per un grande pasto settimanale occasionale è un
altro comodo modo di gestire il punteggio supplementare.
Situazioni e soluzioni per il programma “Core”:
Le difficoltà si presentano quando gli alimenti “Core” sono uniti ad
altri alimenti non-core, specialmente quando mangiamo fuori casa
o quando prepariamo determinate ricette.
Qui ci sono alcune linee-guida:
Mangiare fuori: usare il vostro buon senso per giudicare se un piatto
al ristorante è un cibo “Core”. Se vi scoprite a dissezionare un
piatto (tipo le lasagne) per capire che cosa è “Core” e cosa non lo
è, piuttosto considerate di usare il vostro punteggio supplementare
settimanale per quel piatto. In qualche caso è semplice. Per esempio se ordinate delle patate al forno con burro o panna, voi dovrete
contare unicamente i punti del burro o della panna.
Ricette: Il modo più semplice è di utilizzare ricette che combinino unicamente cibi “Core”. In questo modo il cibo ottenuto conterà come
cibo “Core”. Ma, di nuovo, restate sul facile. Per esempio, se aggiungete 2 cucchiai di parmigiano alla salsa di pomodoro fatta usando unicamente cibi “Core”, dovrete contare solo il punteggio del formaggio.
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Attenzione: non si possono combinare cibi “core” per ottenere cibi
“non-core”. Ad esempio: non si possono usare i cereali per fare il
pane. Il pane non è infatti compreso tra gli alimenti “Core”, quindi
se volete mangiarne dovrete utilizzare i vostri punti supplementari.
Trucchi di sopravvivenza al ristorante:
- sappiate in anticipo il tipo di ristorante in cui vi state recando a
mangiare. Pensate a come fare scelte facili guardando il menù. Scegliete un secondo a base di cibo “Core”.
- Risparmiate qualche punto settimanale per cibi che non siano
nella lista “Core”, come pane o un bicchiere di vino.
- Provate questi antipasti: cocktail di gamberetti, zuppa a base di
brodo, insalata verde con condimento privo di grassi (o con olio
d’oliva e aceto);
- Provate questi secondi: pesci bolliti o alla griglia, pollame (senza
grasso aggiunto). Se optate per la carne, siate certe di scegliere
tagli magri, oppure lasciatela ed ordinatela bollita o alla griglia.
Aggiungete una patata cotta o del riso sbramato e verdure cotte a
vapore.
- Scegliete frutta fresca come dessert. È un perfetto fine-pasto.
Le 8 linee-guida della salute:
- mangiate almeno 5 porzioni di verdure o frutta al giorno;
- scegliete alimenti interi, come grano integrale, riso integrale e
avena, quando possibile;
- includete 2 porzioni di latticini al giorno. Se avete più di 50 anni
o meno di 20: 3 porzioni al giorno;
- consumate un po’ di olio salutare (di oliva, canola, girasole, cartamo o semi di lino);
- assicuratevi di consumare sufficiente proteine scegliendo almeno
una porzione o due di carne, pollo, pesce, uova, legumi secchi o
prodotti a base di soia ogni giorno;
- limitate l’aggiunta di zucchero e alcol;
- bevete almeno 6 bicchieri d’acqua al giorno;
- prendete un supplemento vitaminico e minerale ogni giorno.
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PERCHÈ FUNZIONA: I PRINCIPI SU CUI SI BASA LA CORE PLAN (dal
sito del libro “Volumetrics” a cui pare si sia ispirata la weight watchers nello studio della Core Plan) [ndr: ho sostituito il termine
“volumetrics” con “core plan” per non creare confusione]:
Nell’alimentazione esistono due scuole: quella delle diete a basso
contenuto di carboidrati (Atkins ed altri) e quella delle diete ad
alto contenuto di carboidrati (Pritikin, Ornish ed altri).
Anche se entrambi i metodi possono condurre ad una perdita di
peso, nessuno dei due fornisce una soluzione completamente soddisfacente.
La dieta Core Plan propone un nuovo approccio scientifico alla gestione del peso basato sul sentirsi sazi alla fine del pasto.
Core Plan è studiata per aiutarti a perdere peso in modo sano, reale
e permanente, senza farti sentire affamata o deprivata.
La dottoressa Barbara Rolls, che tiene la cattedra di nutrizione all’Università statale della Pennsylvania ha speso oltre vent’anni di
ricerche sulla fame, l’obesità e che cos’è che determina come ci
alimentiamo.
Questo è il primo libro divulgativo destinato al pubblico che usi i
principi scientifici della sazietà (i segnali che il corpo è pieno) per
aiutarti a mangiare porzioni soddisfacenti di cibi ingerendo, al contempo, poche calorie.
Come puoi raggiungere la sazietà con poche calorie?
La dott.ssa Rolls e i suoi colleghi hanno scoperto che quello che
conta di più è la concentrazione di calorie in ogni porzioni di cibo,
riferendosi ad essa come “densità di energia”.
Spiega come differenti fattori nutrizionali, come grassi, fibre, proteine
ed acqua influiscono sulla densità di energia e sul senso di sazietà.
Chiarifica non solo quali cibi sono pieni di calorie, ma che tipi di
cibi, mangiati in quali circostanze, ti permettono di consumare
poche calorie e sentirti soddisfatta.
E precisa quali calorie sono nascoste in cibi apparentemente innocui, consumando i quali assumiamo delle calorie indesiderate senza
che il nostro corpo se ne renda conto.
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Seguendo le linee guida e i consigli pratici di Core plan, non dovrete cambiare tutta la vostra dieta.
Core plan indica la strada per un controllo ragionevole delle calorie.
Mangiate, riempiendovi, cibi Core a bassa densità di energia per la
maggior parte dei pasti, cosicché potrete gioire di piccole porzioni
di cibi ad alta densità di energia.
Gli studi hanno dimostrato che la maggior parte della gente mangia la stessa quantità (in peso) di cibo a pasto; se questo è formato
da cibi a bassa densità di energia, assumerete un numero inferiore
di calorie.
Abbinate ciò ad un programma integrato di esercizio fisico e controllo del comportamento, e potrete sperimentare una significativa perdita di peso che si manterrà nel tempo.
In breve, Core plan vi insegna come consumare poche calorie pur
godendo di soddisfacenti porzioni di cibo.
Benvenuto in Core plan, il primo metodo scientifico innovativo per
aiutarti a controllare le tue abitudini alimentari.
Che cosa è la sazietà? È la sensazione di pienezza alla fine di un
pasto, il sentire che non siete più affamati.
Più sarete sazi alla fine di un pasto, meno mangerete al pasto seguente. La sazietà è l’elemento mancante nei programmi per la
perdita del peso.
Se consumate meno calorie mangiando meno, vi sentirete affamati
e deprivati.
Potrete mantenere una tale dieta per un breve periodo, ma per
mantenere la perdita di peso a lungo avrete bisogno di un sistema
che vi consenta di sentirvi sazi con poche calorie.
Il modo principale di fare ciò è attraverso la scelta dei cibi.
Per ogni dato livello di calorie ci sono alimenti che saziano di più
ed altri che saziano di meno.
Le giuste scelte dei cibi vi aiuteranno a controllare la fame e a consumare meno calorie, in modo da perdere peso, non riacquistarlo
e mantenervi in salute.
Non c’è nessun segreto per perdere peso: consumare poche calorie
e bruciare di più con l’attività fisica.
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Non potete perdere peso senza controllare le calorie.
Ma potete controllare le calorie senza sentirvi affamate.
Sentirvi sazie e soddisfatte mentre mangiate alimenti che vi piacciono è una cosa essenziale del metodo Core plan.
La strategia di base di Core plan è di mangiare un volume soddisfacente di cibo, tenendo controllate le calorie e facendo fronte
alla richiesta dei vari nutrienti del nostro corpo.
Gli alimenti da scegliere:
Quali alimenti dovreste scegliere?
Gli alimenti con un alto contenuto di acqua hanno un grande effetto sul senso di sazietà, ma non potete semplicemente bere
acqua, che toglie la sete ma vi lascia affamate.
Dovrete mangiare più alimenti che sono naturalmente ricchi di
acqua, quali la frutta, la verdura, il latte totalmente scremato, i
grani cucinati, le carni, il pollame, i pesci magri, i fagioli.
Inoltre dovrete consumare piatti più ricchi di acqua: minestre, stufati, casseruole, pasta con verdure, dessert a base di frutta.
Dovrete fare molta attenzione agli alimenti a bassa percentuale di
acqua: patate fritte, ciambelline salate, cracker, biscotti.
Perchè è l’acqua così utile nel controllo delle calorie?
Diluisce le calorie in una data quantità d’alimento.
Quando aggiungete i mirtilli (ricchi di acqua) al vostro cereale da
prima colazione, oppure una melanzana (ricca di acqua) alle vostre lasagne, aggiungete un gran volume di alimento, ma poche calorie. Potete mangiare di più per lo stesso numero di calorie.
L’acqua è soltanto uno degli elementi che interessano la densità di
energia dei cibi ed il senso di sazietà.
Oltre che l’acqua, la fibra può essere aggiunta agli alimenti, per diminuirne le calorie. Fornisce massa senza calorie.
Così, incrementando il contenuto di acqua e di fibra dei vostri
pasti, con l’aggiunta di verdure, ortaggi, grani integrali, potrete
tagliare pesantemente le calorie per porzione e mantenere bassa
la densità di energia dei cibi.
D’altra parte, il componente che più aumenta la densità di energia
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degli alimenti è il grasso.
Il grasso ha più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine.
Così se diminuite il grasso, abbasserete la densità di energia di un
pasto.
Potete unire tutte queste strategie: aumentate l’acqua e il contenuto della fibra e abbassate il contenuto di grassi, zucchero ed alcool ed otterrete di essere sazi con poche calorie.
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