il nostro progetto
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IL NOSTRO PROGETTO L’ ECONOMIA DELLA FELICITA’ CLASSE 2°C ALIMENTAZIONE PER LO SPORT (DIETA (DIETASPORTIVA SPORTIVA)) Se vuoi essere un atleta segui queste regol La regola principale è molto semplice: non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere. Quindi è necessario crearsi una consapevolezza alimentare, e prendere confidenza con pochi concetti generali che è utile conoscere per impostare una corretta alimentazione, in relazione agli sforzi fisici da sostenere. Dobbiamo innanzitutto ricordare che tutto ciò che introduciamo nel nostro organismo, deve servire contemporaneamente: I giornali e la televisione parlano spesso di diete e di alimentazione, se ne parla molto anche in ambiente sportivo ma, per un motivo o per un altro, non tutti hanno le idee chiare e spesso si tramandano vecchie nozioni popolari non condivise dalla scienza moderna. Il motore umano ha bisogno di una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) con dei rapporti percentuali preferenziali per funzionare al meglio. Uno degli effetti dell'allenamento è l'aumento del tessuto muscolare; ma se aumenta la quantità di tessuto muscolare, aumenta il metabolismo. I muscoli degli atleti consumano una miscela di carboidrati e lipidi che varia in percentuale a seconda degli allenamenti effettuati e dell'intensità dell'esercizio fisico: all'inizio dell'esercizio vengono consumati carboidrati, nell'esercizio prettamente aerobico i muscoli utilizzano soprattutto i grassi, mentre con il crescere dell'intensità del lavoro viene consumata una miscela sempre più ricca di carboidrati. I CARBOIDRATI La combustione del glucosio produce, nelle cellule del corpo umano, energia e, come scarto facilmente eliminabile, acqua e anidride carbonica. I carboidrati sono gli alimenti che in tutto il mondo forniscono all'uomo la base dell'alimentazione, ovvero almeno la metà delle calorie che occorrono, ogni giorno, per pagare la spesa di essere vivi e quella, molto più costosa, di muoversi e di correre. DOVE SI TROVANO I CARBOIDRATI? Soprattutto negli alimenti vegetali: nei cereali (pane, pasta,riso, mais, ecc.), nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie), nei tuberi (patate), nella frutta e nelle verdure (lo zucchero ad esempio proviene dalla lavorazione della canna o delle barbabietole). Ma anche, tra gli alimenti di origine animale, nel latte (lattosio 5 g per 100 g di latte) e, logicamente, nel miele. Nelle bibite (spremute, coca-cola, chinotti, ecc.) e più ancora nei dolciumi! I CIBI AMICI E I CIBI NEMICI AMICI Mandorle e noci NEMICI ciambelle Fagioli patatine fritte Germogli confezionati Ortaggi a foglie verdi decaffeinato Manzo magro Pollo tacchino ostriche e vongole Uova succhi di frutta caffè pesce fritto molluschi salumi CONSIGLI DI MILANLAB Alte dosi di frutta e verdura garantiscono una vita da campione: è quanto sostengono gli scienziati della Nutrilite e del Milanlab (centro di ricerca scientifica del Milan) qui si monitorano continuamente i giocatori per migliorare le performance attraverso l’ eliminazione di alcuni alimenti. Ecco i trucchi che garantiscono alte performance a tutti gli sportivi: Il SEGRETO E’ VARIARE il più possibile,chi non esagera nelle dosi può accedere a qualsiasi alimento. LA DIETA MEDITERRANEA VA BENE: i pasti LA DIETA MEDITERRANEA VA BENE: i pasti principali devono contenere sia carboidrati che proteine,oltre ai vegetali. PESARE GLI ALIMENTI: 80-100 grammi di carboidrati e 100 grammi di proteine a pasto sono ideali sia per gli sportivi amatoriali,che per i sedentari. Verdure a volontà! VERDURA MISTA A OGNI PASTO: bisogna precedere ogni pasto di verdura mista,un modo per assicurarsi fitonutrienti e indispensabili. LA MACEDONIA VA BENE: assumendo dopo l’allenamento una macedonia di frutta con un pezzetto di grana : le proteine migliorano del 100%, l’assimilazione dei fitonutrienti. FRUTTA LONTANA DAI PASTI :assumere la frutta a metà mattina e nel pomeriggio. 5 PORZIONI DI FRUTTA AL GIORNO: mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura ,variandone la tipologia e il colore. INTEGRATORI OK MA SPECIFICI: per gli sportivi amatoriali è consigliato un multivitaminico di provata qualità. IL CENTRIFUGATO A COLAZIONE: è meglio bere centrifugati di frutta e verdura fatti al L’ALIMENTAZIONE NEGLI ADOLESCENTI CORRETTA ALIMENTAZIONE NEGLI ADOLESCENTI Per sviluppare al massimo le loro potenzialità, gli adolescenti devono assolutamente seguire una dieta sana. Le abitudini alimentari e sportive dell’infanzia e dell’adolescenza possono determinare la differenza tra salute e rischio di malattia negli anni successivi. Le diverse fasi del ciclo della vita impongono esigenze nutrizionali diverse. LE PRINCIPALI INDICAZIONI NUTRIZIONALI PER L’ADOLESCENTE • Le esigenze nutrizionali dei giovani sono influenzate in primo luogo dalla crescita improvvisa che si manifesta nella pubertà. Il picco di crescita si ha generalmente tra gli 11 e i 15 anni per le ragazze e tra i 13 e i 16 anni per i ragazzi. Il bisogno di nutrienti è notevolmente diverso da persona a persona e l’assunzione di cibo può variare enormemente da un giorno all’altro, cosicché la carenza o l’eccesso di un giorno può benissimo essere compensato il giorno successivo. In questo periodo della vita, si ha un maggior rischio di carenza di vari nutrienti, tra cui ferro e calcio. FERRO • Tra gli adolescenti, l’anemia dovuta a carenza di ferro è una delle più diffuse malattie da carenza di origine alimentare. Pertanto una delle più importanti indicazioni dietetiche nella fase adolescenziale è l’incremento del consumo di alimenti ricchi di ferro, quali carni magre e pesce, legumi, vegetali di colore verde scuro, noci, cereali arricchiti di ferro e altri semi. Gli adolescenti che seguono una dieta vegetariana sono quindi più esposti al rischio di carenza di ferro. Tuttavia, la vitamina C (agrume) e le proteine animali (carne e pesce) favoriscono l’assorbimento del ferro da fonte vegetale. CALCIO • • Lo scheletro racchiude almeno il 99% delle riserve corporee di calcio e l’aumento di peso scheletrico è al culmine durante il picco di crescita dell’adolescenza. Il 45% circa della massa scheletrica dell’adulto si forma durante l’adolescenza, anche se la crescita prosegue ben oltre tale periodo, quasi fino a trent’anni. Tutto il calcio necessario per la crescita dello scheletro deve provenire dalla dieta. Gli incrementi maggiori si verificano nella prima adolescenza: tra i 10 e i 14 anni nelle femmine e tra i 12 e i 16 nei maschi. Oltre ad una buona scorta di calcio apportata dalla dieta, per la crescita delle ossa sono necessari altri minerali e vitamine, come il fosforo e la vitamina D. Anche l’attività fisica è essenziale. ABITUDINI ALIMENTARI: L’IMPORTANZA DEI PASTI REGOLARI Le abitudini alimentari, che influiscono sulle preferenze in fatto di cibi, sul consumo energetico e sull’assunzione di nutrienti, si sviluppano generalmente nella prima infanzia e, in particolare, durante l’adolescenza. L’ambiente domestico e quello scolastico svolgono un ruolo essenziale nella definizione del rapporto del bambino col cibo e del consumo dei singoli alimenti. Gli adolescenti, oltre ad essere esposti a mode alimentari periodiche e ai trend della magrezza a tutti i costi, sono portati a saltare i pasti e a sviluppare abitudini alimentari irregolari. Uno dei pasti più spesso trascurati è la colazione. Vari studi dimostrano che la colazione è fondamentale perché fornisce energia e nutrienti dopo il digiuno notturno e può contribuire al miglioramento della concentrazione e del rendimento scolastico. Anche gli spuntini sono generalmente parte integrante dei regimi alimentari consigliati per bambini e adolescenti. Gli adolescenti in rapida crescita e molto attivi fisicamente hanno spesso un elevato bisogno di energia e di nutrimento e l’inserimento dell’educazione alimentare nel programma scolastico permetterà loro di disporre delle conoscenze necessarie per fare scelte informate sugli alimenti da scegliere per i pasti e gli snack. • FABBISOGNO ENERGETICO Normalmente, il fabbisogno energetico degli adolescenti ha un andamento proporzionale al ritmo di crescita e gli individui valutano il proprio fabbisogno energetico con notevole precisione in base all’appetito. Di conseguenza, la maggior parte degli adolescenti mantiene un proprio equilibrio energetico e una dieta variata fornisce i nutrienti necessari a garantire una crescita e uno sviluppo ottimali. Lo stress e i turbamenti emotivi possono tuttavia influire negativamente sull’equilibrio energetico degli adolescenti, determinando un consumo insufficiente o eccessivo di cibo. Infezioni di entità più o meno lieve, nervosismo, mestruazioni, problemi dentali o della pelle (acne) possono provocare una alterazione dell’appetito e gli adolescenti con una dieta già ai limiti dello stretto necessario sono i più vulnerabili. Lo stress emotivo è spesso associato a fissazioni alimentari e tendenze dimagranti, che possono entrambe portare a disordini alimentari come l’anoressia nervosa. D’altro canto, la diffusione di sovrappeso e obesità nei bambini e negli adolescenti costituisce attualmente un grave problema nutrizionale ed è probabile che tale patologia persista nell’età adulta. Gli adolescenti in fase di sviluppo sono particolarmente attenti all’immagine del proprio corpo e il peso eccessivo può influire profondamente sul benessere emotivo e sulla salute fisica. Le cause dell’obesità sono molteplici, con una stretta interazione di fattori socio-economici, biochimici, genetici e psicologici. La mancanza di attività riveste un ruolo importante nello sviluppo, nella progressione e nel perpetuarsi dell’obesità nell’adolescenza. 10 IMPORTANTI SUGGERIMENTI 1. Mangiare con piacere Bisogna cercare di mangiare ogni giorno molti cibi differenti per diversificare la dieta e per il piacere del palato. È più divertente condividere i pasti con la famiglia e con gli amici. 2. L’importanza della colazione Il corpo ha bisogno di energia dopo il lungo sonno quindi la colazione è un pasto fondamentale. Gli alimenti ricchi di carboidrati, come il pane, i cereali e la frutta sono un’ottima scelta. Saltare un pasto, in particolare la colazione, può causare fame incontrollata, che spesso porta a mangiare troppo e in modo sconsiderato ai pasti successivi. Senza aver fatto colazione, può anche mancare la concentrazione necessaria per affrontare gli impegni scolastici. 3. Variare gli alimenti Mangiare ogni giorno molti cibi diversi è la ricetta per la salute. Occorrono 40 vitamine e minerali diversi per stare bene e non esiste un singolo alimento in grado di fornirli tutti insieme. Non ci sono alimenti "buoni" o "cattivi" quindi non c’è bisogno di privarsi dei cibi più graditi. Diversificando il più possibile la dieta e bilanciando le varie scelte nel tempo, si raggiunge il giusto equilibrio! 4. Basare l’alimentazione su cibi ricchi di carboidrati Questi alimenti forniscono l’energia, le vitamine e i minerali necessari. Tra i cibi ricchi di carboidrati vi sono pasta, pane, cereali per la colazione, frutta e verdura. Si deve cercare di inserire in ogni pasto alcuni di questi alimenti che devono apportare più della metà delle calorie della dieta. 5. Frutta e verdura ad ogni pasto Si possono gustare frutta e verdura durante i pasti oppure come spuntino. Questi alimenti forniscono vitamine, minerali e fibra. L’obiettivo è di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. 6. Grassi con moderazione Per stare bene è necessaria una certa quantità di grassi nella dieta, ma un eccesso di questi alimenti, specialmente i grassi saturi, può nuocere alla salute. I grassi saturi si trovano nei prodotti caseari a base di latte intero, nei dolci (torte, pasticcini), nelle carni grasse e nelle salsicce. Occorre bilanciare la scelta degli alimenti: se si fa un pranzo ricco di grassi, si devono scegliere alimenti che ne contengono pochi per la cena. 7. Spuntini intelligenti Gli spuntini aiutano a fornire l’energia e i nutrienti necessari. Si può scegliere tra frutta, sandwich, biscotti, torte, snack salati, noci e cioccolato. È meglio diversificare le scelte per mantenere una dieta bilanciata e non esagerare con la quantità per non rischiare poi di saltare il pasto successivo. 8. Spegnere la sete Bisogna bere molto perché il corpo è costituito, per metà, da acqua. Sono necessari almeno 6 bicchieri di liquidi al giorno, di più se fa molto caldo o se si pratica sport. L’acqua e il latte vanno benissimo, ma variare è piacevole e salutare. 9. L’igiene dentale Occorre prendersi cura dei denti lavandoli almeno due volte al giorno. Gli alimenti ricchi di amidi o zuccheri, se consumati troppo spesso nell’arco della giornata, possono contribuire all’insorgenza della carie quindi è meglio evitare di mangiucchiare e sorseggiare per tutto il giorno. 10. Movimento è salute La forma fisica è importante per la salute del cuore e per la solidità delle ossa quindi bisogna muoversi. Si deve cercare di fare un po’ di moto ogni giorno, scegliendo un’attività piacevole per essere sicuri di continuarla. Eccesso di calorie e carenza di movimento possono determinare un aumento di peso. Un’attività fisica moderata aiuta a bruciare le calorie in eccesso. Non c’è bisogno di essere un atleta per fare un po’ di moto! LAVORO SVOLTO DA: Barbera Andrea Orlandelli Gabriele Sala Matilde Temelin Tommaso Quanto pesa una lacrima? Dipende: la lacrima di un bambino capriccioso pesa meno del vento, quella di un bambino affamato pesa più di tutta la terra. (Gianni Rodari) Il tema “Nutrire il Pianeta, Energia per la Vita” è stato il Tema al centro della manifestazione Expo Milano 2015. E’ stata l’occasione per riflettere e confrontarsi sui diversi tentativi di trovare soluzioni alle contraddizioni del nostro mondo: se da una parte c’è ancora chi soffre la fame, dall’altra c’è chi muore per disturbi di salute legati a un’alimentazione scorretta e troppo cibo. Inoltre ogni anno, circa 1,3 miliardi di tonnellate di cibo vengono sprecate. Per questo motivo si sta cercando di trovare un equilibrio tra disponibilità e consumo delle risorse. Gli argomenti di cui si è parlato sono: STORIA DELL’UOMO, STORIE DI CIBO ABBONDANZA E PRIVAZIONE: IL PARADOSSO DEL CONTEMPORANEO IL FUTURO DEL CIBO: SCIENZA E TECNOLOGIA PER LA SICUREZZA E LA QUALITÀ CIBO SOSTENIBILE = MONDO EQUO IL GUSTO È CONOSCENZA Obiettivi del Millennio fissati dalle Nazione Unite (O.N.U.): • ridurre del 50% la popolazione mondiale che soffre la fame. • ridurre di 2/3 la mortalità infantile dei bimbi al di sotto dei cinque anni. • migliorare la salute materna, in modo particolare ridurre di 3/4 il tasso di mortalità materna. • garantire la sostenibilità ambientale. • sviluppare una cooperazione mondiale per lo sviluppo. I problemi legati all’alimentazione malnutrizione è un tipo di alimentazione La all’organismo tutto ciò che gli serve. che non dà La denutrizione non si mangia abbastanza, e allora è un problema di quantità. La ipernutrizione è quando si mangia troppo e i cibi che si mangiano non sono di qualità Dobbiamo imparare a mangiare in modo sano e nella giusta quantità se vogliamo evitare problemi di salute. Un altro problema serio: Lo spreco alimentare è un problema serio perché se da un lato il cibo viene gettato via, dall’altro ci sono milioni di persone che soffrono la fame. Il cibo può essere sprecato a partire dai campi, quando la semina, la coltivazione, il raccolto o la conservazione portano alla perdita di una parte della produzione. Ma il cibo viene anche sprecato nei supermercati delle nostre città. A volte il cibo resta invenduto: nei supermercati può succedere perché non corrisponde a quello che i clienti vorrebbero comprare, magari perché non è “bello” abbastanza, come una mela ammaccata. Anche nelle nostre case, quando compriamo di più di quello che possiamo consumare, il cibo finisce nella spazzatura. Le quattro domande di Expo2015 • Come raggiungere stili di vita sostenibili nella società di oggi? • Come stanno mutando il valore e la percezione del cibo? Come nutrire il pianeta in modo sano e sostenibile? • • Come saranno le città del futuro? • Possibili soluzioni • Rispettare tutte le risorse del Pianeta che permettono di nutrirci. • Mangiare solo la giusta quantità di cibo, senza esagerare. Non farlo andare a male e donare quello che avanza a chi non ne ha a sufficienza. • Fare in modo che ci sia acqua buona per tutti e usarne solo la giusta quantità, senza sprecarla, perché nessuno dovrebbe soffrire mai la sete. • Riciclare, cioè fare la raccolta differenziata per trasformare ciò che buttiamo in qualcosa di nuovo. • Fare in modo che in ogni Paese il cibo sia un diritto. • Trovare nuovi metodi di produzione per assicurare a tutti cibo sano. • Realizzare smart city (città intelligenti) capaci di riorganizzare lo LA DIETA ALIMENTARE →COME FA UNA DIETA AD ESSERE CORRETTA? →LA COLAZIONE E’ IL PRIMO PASTO CHE CI DA ENERGIA →DAL PRANZO ALLA CENA → LE SEI DIETE PIU’ STRANE INDICE LE SEI DIETE PIU’ STRANE CHE ABBIAMO TROVATO TORNA ALL’ INDICE • Al primo posto troviamo la dieta del cavolo : per 7 giorni mangiate solo zuppa di cavolo, perderete liquidi e non grassi ma in compenso soffrirete parecchio di aerofagia. • Al secondo posto la dieta paleolitica: il principio contenuto in questa dieta consiste nel ritornare alle origini, mangiando alimenti semplici e non trattati; questa alimentazione infatti manterrebbe l’uomo sano dalle varie malattie dell’epoca moderna; i paleolitici moderni si cibano di carne magra, pesce, verdure, frutti, radici e noci, ed esclude grano, legumi, prodotti lattierocaseari, sale, zucchero raffinato, oli e trasformati. nulla di vietato ed è possibile mangiare di tutto accompagnando la vostra giornata bevendo di tanto in INDIETRO tanto acqua zuccherata: questo dovrebbe farvi arrivare ai pasti più sazi e quindi portarvi a perdere peso avendo meno fame. • Stiamo arrivando alle diete più calde e al quarto posto troviamo il breatharianesimo: si tratta di nutrirsi con il nulla ma di assorbire i principali nutrienti degli alimenti attraverso la forza vitale che essi ci trasmettono; ci vuole molto esercizio spirituale ma molti maestri yoga riescono a rimanere per molti giorni senza aver bisogno di mangiare e bere. • Questa è una vera e propria dieta per pazzi: si chiama dieta del sonno e consiste nel prendere dei sonniferi per dormire la maggior parte delle ore della giornata così da non mangiare! Certo che si perde peso ma potreste anche non risvegliarvi. • Questa è una dieta decisamente disgustosa come il suo nome: la dieta della tenia. Consiste nel mangiare una In questo modo, infatti, è più TORNA ALL’ INDICE probabile che vengano assunti nelle giuste quantità tutti i nutrimenti di cui l’ organismo ha bisogno. Inoltre, sono minimizzate le conseguenze negative derivanti dell’ ingestione di sostanze potenzialmente nocive, che possono COME FA UNA DIETA essere presenti sin dall’ origine AD ESSERE oppure formarsi in seguito ai processi CORRETTA ? di lavorazione, conservazione e cottura dell’ alimento. INDIETRO Un nutrimento è una sostanza indispensabile all’ organismo per fornire energia che viene consumata durante la giornata C6H12O6 + 6O2= 6H2O + 6CO2 + ATP. AdenosinTrifosfato P=(fosforo) CHE COS’ E’ IL NUTRIMENTO? TORNA ALL’ INDICE L’ alimentazione corretta consiste in una colazione nutriente e non troppo abbondante. LA COLAZIONE E’ IL PRIMO PASTO CHE CI DA’ ENERGIA Da questo grafico possiamo capire che il pranzo e la cena sono i pasti che forniscono più energia per continuare la giornata a pieno ritmo. La colazione ci da energia fino al pranzo e dal pranzo alla cena. La merenda mattutina come l’ intervallo scolastico e la merenda pomeridiana delle 4 o 5 sono pasti secondari perché ci riempiono lo stomaco per lo stacco dalla colazione al pranzo e dal pranzo alla cena comunque non sono fondamentali come pasti. DAL PRANZO ALLA CENA TORNA ALL’ INDICE I principi nutritivi I principi nutritivi sono sostanze indispensabili alla vita e al metabolismo degli organismi viventi, siano essi animali, vegetali, funghi, batteri, archeobatteri o protisti. I principi nutritivi svolgono 3 funzioni fondamentali: Regolatrice Plastica Energetica Funzione plastica La funzione plastica consente di creare e riparare cellule e tessuti. È svolta dalle proteine, molto importanti per i bambini in crescita proprio per il principio detto prima. Le proteine possono essere usate anche come energia in carenza di glucidi. Carne, pesce, latticini, uova, legumi e cereali contengono proteine. INDIETRO Funzione energetica Questa funzione fornisce energia per il mantenimento delle funzioni vitali e per le attività corporee.Viene svolta da: I carboidrati, principali fonti di energia, vengono trasformati in glocosio che è utilizzato come "carburante" per svolgere tutte le funzioni delle cellule e dei tessuti. Sono contenuti nei dolci, nei derivati della farina, nei cereali, nella frutta, negli ortaggi, nel miele e nel latte. I grassi (lipidi), che possono servire come riserva di energia fondamentale . Si trovano nei salumi, nell'olio, nella margarina, nel lardo, nel burro, nella panna, nei dolci e nelle carni INDIETRO grasse. INDIETRO Funzione regolatrice La funzione regolatrice fornisce materiale regolatore delle reazioni metaboliche. Viene svolta: Dalle vitamine, necessarie al corpo in piccole quantità. Sono facilmente disrutte dal calore e altri fattori fisici e chimici. Esistono diversi tipi di vitamine e ogniuna svolge specifici compiti di regolazione. Si trovano nella frutta e nella verdura. Si dividono in liposolubili (si sciolgono nel grasso) e idrosolubili (si sciolgono nell'acqua). Dai sali minerali, importanti per le reazioni chimiche e per gli scambi tra le cellule. Sono per esempio calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio, iodio, ferro, zinco, e floro. Sono Inoltre c'è l'acqua, fondamentale per la vita, che costituisce il 70% della massa corporea; è contenuta in quasi tutti gli alimenti e regola la temperatura corporea, dona elasticità alla pelle, è di fondamentale importanza per il trasporto delle sostanze nutritive in tutto il corpo e per l'eliminazione delle scorie. I principi nutritivi vengono classificati in macronutrienti e micronutrienti in funzione della quantità che deve essere assunta giornalmente. Macronutrienti: Micronutrienti: • Proteine • Vitamine • Lipidi • Sali minerali • Glucidi
