Relazione Arianna Vignini

Dott.ssa Arianna Vignini
PhD, Specialista in Scienza
dell’Alimentazione
Università Politecnica delle Marche
… i fattori nutrizionali che introduciamo con il cibo, le molecole che si
formano in seguito a trattamenti tecnologici o cottura, vengono
assorbiti ed entrano nel metabolismo, alcune molecole possono
interferire a livello molecolare in diversi processi cellulari.
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L’eccesso di peso durante l’infanzia e/o adolescenza comporta rischi
per la salute non solo immediati ma anche futuri; aumenta infatti
la probabilità che il bambino, una volta diventato adulto, rimanga in
sovrappeso e sviluppi una serie di malattie che possono ridurre si la
qualità sia l’aspettativa di vita
malattie del cuore e della circolazione
diabete ipercolesterolemia
osteoporosi
SINDROME METABOLICA
A questi si aggiunge un importante
fattore di rischio, l'età, che è
determinante a partire dai 45 anni
negli uomini e dai 55 nelle donne
L’obesità è ormai una PANDEMIA, ma cos’è cambiato negli ultimi 60 anni?
Attività
pesante
Kcal/die
2500
INTROITO
CALORICO 2550
Kcal/die
2000
NORMOPESO
SOVRAPPESO
INTROITO
CALORICO 2060
Kcal/die
Attività lieve
1961
200
5
FONTE ISTAT
Il vero problema è la sedentarietà…
Il peso dipende dall’equilibrio fra introiti calorici e dispendio
energetico
PESO
Iniziare da piccoli!
Sconfiggere l’invincibile mostro…
Favorire il gioco all’aria aperta…
…gli sport di squadra
Creare un ambiente migliore dove vivere bene
Spazi verdi
Piste ciclabili
Aree attrezzate
L’obesità è cresciuta in modo
spettacolare, fino a diventare una
delle prime cause di malattie e di
mortalità. Gli esperti chiamano
questo
fenomeno
“Globesity”
(globalizzazione dell’obesità).
Spesso ci preoccupiamo quando il bambino mangia
poco, raramente quando mangia troppo
AMBIENTE “OBESOGENICO”
PROGRESSO
INDUSTRIALE,
URBANIZZAZIONE
↑ DISPONIBILITA’
PALATABILITA’
ALTA DENSITA’
CALORICA
BEVANDE DOLCI
BASSO COSTO
PUBBLICITA’
SORVEGLIANZA NUTRIZIONALE
Secondo l'OMS consiste nel "documentare la presenza e distribuzione in una
popolazione di stati morbosi associati o mediati dalla dieta, allo scopo di stabilirne
le cause, di individuarne le tendenze nel tempo, nello spazio e negli strati sociali, di
predirne le modifiche, di mettere a fuoco le priorità e di consentire un preciso
orientamento delle misure correttive e preventive"
Fu inizialmente concepita nell'ottica delle problematiche dei Paesi in via di sviluppo
e fu quindi diretta soprattutto al controllo delle forme primarie di malnutrizione
da carenza
Più recentemente la sorveglianza nutrizionale è stata rivolta anche alla
prevenzione dei problemi propri dei Paesi Occidentali, nei quali le manifestazioni
patologiche derivano da eccessi e squilibri alimentari piuttosto che da carenze
SORVEGLIANZA NUTRIZIONALE
Da tutto questo nasce l’esigenza di un progetto scientifico validato internazionale per monitorare
la salute e le abitudini di vita di un target di popolazione molto sensibile ai fattori di rischio: i
bambini di età compresa tra 8 e 9 anni
Da tutto questo nasce nel 2008 «OKkio alla Salute»
• È un sistema di sorveglianza promosso e finanziato dal Ministero della Salute/CCM, coordinato
dall’ISS e condotto in collaborazione con le Regioni e il Ministero dell’Istruzione, dell’Università e
della Ricerca
• Dal 2007, attraverso una raccolta periodica (attualmente biennale ma dal 2016 triennale) di
dati antropometrici e comportamentali, descrive nei bambini della scuola primaria:
• lo stato ponderale
• gli stili alimentari
• l’abitudine all’esercizio fisico
• i comportamenti sedentari
• la percezione del problema da parte dei genitori
31,2%
30,7%
Durante gli anni dell’infanzia e dell’adolescenza il bambino acquisisce gran parte
delle proprie abitudini alimentari, che lo accompagneranno per tutta la vita
Queste abitudini vengono prevalentemente trasmesse dai genitori i
costituiscono le figure educative di riferimento anche in campo alimentare
quali
Essere consapevoli di cosa serve ai nostri figli per crescere sani è il primo passo
per comprendere se le nostre abitudini alimentari sono corrette ed eventualmente
cercare di modificarle
Di che cosa ha bisogno il nostro corpo?
Il nostro corpo ricava le sostanze di cui ha bisogno per vivere dagli
ALIMENTI, cioè dai cibi che mangiamo, come pane, riso, pasta, frutta,
verdura, carne, pesci, dolci……
La digestione serve a «smontare» gli alimenti nelle sostanze che li
compongono in modo che il corpo le possa utilizzare
Le sostanze essenziali per la sopravvivenza sono l’ACQUA e i nutrienti,
suddivisi in macronutrienti (CARBOIDRATI, PROTEINE e LIPIDI) e
micronutrienti (VITAMINE E SALI MINERALI)
Poi ci sono altre sostanze ricavate dalla digestione degli alimenti, per
esempio le FIBRE, che non sono essenziali ma contribuiscono al buon
funzionamento dell’organismo
I CARBOIDRATI
Costituiscono
la
componente
quantitativamente
principale
dell’alimentazione umana
Hanno una funzione principalmente energetica: 1 g di carboidrati
fornisce 4 kcal
Gli ZUCCHERI COMPLESSI o AMIDI
sono contenuti in pane, pasta, legumi, patate,
farina
Vengono
assorbiti
lentamente
e
devono
rappresentare la quota calorica più rilevante della
nostra alimentazione
Gli ZUCCHERI SEMPLICI
Sono contenuti in frutta, miele e zucchero, latte
Vengono assorbiti rapidamente dall’organismo e
devono essere consumati con moderazione
LE PROTEINE
Svolgono una funzione prevalentemente plastica e sono i componenti
principali dei tessuti dell’organismo
L’apporto energetico di 1 g di proteine è di 4 kcal
Ogni proteina è diversa dalle altre perché
è differente il numero e il tipo di
aminoacidi che contiene
Il tipo di aminoacidi, le proporzioni in cui questi sono contenuti
nell’alimento e la facilità con cui l’organismo li utilizza determinano
IL VALORE BIOLOGICO DELLA PROTEINA
Un alimento avrà VALORE BIOLOGICO elevato se contiene tutti gli AMINOACIDI
ESSENZIALI
ISOLEUCINA, LEUCINA, LISINA, METIONINA, FENILALANINA, TREONINA,
TRIPTOFANO, VALINA
PROTEINE DI ORIGINE ANIMALE o COMPLETE perché
contengono tutti gli aminoacidi essenziali:
carne, pesce, latte, formaggio, uova
PROTEINE DI ORIGINE VEGETALE o INCOMPLETE
perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali:
cereali, legumi, soia
I LIPIDI (o grassi)
I lipidi sono la sorgente più concentrata di energia 1 g di lipidi fornisce
9 kcal; inoltre forniscono le vitamine liposolubili A, D, E, K
Sono presenti negli alimenti come lipidi visibili (olio di oliva o altri oli
da condimento, burro, lardo e strutto, parti grasse della carne e
insaccati) e come lipidi invisibili presenti in alimenti come carne,
formaggi, pesce, latte, uova, frutta secca
Si distinguono in:
GRASSI SATURI che si trovano nei cibi di
origine animale (burro, salumi, formaggio)
GRASSI INSATURI si trovano negli alimenti di
origine vegetale (olio d’oliva, olio di semi,
margarina)
Gli acidi grassi polinsaturi acido linoleico, linolenico e arachidonico sono
detti essenziali, in quanto non sintetizzabili dall’organismo umano
Gli EFA sono suddivisi in due classi, ω-3 ed ω-6
Essi sono essenziali sia per gli animali che per l’uomo e pertanto
devono essere introdotti con la dieta
Gli acidi grassi ω-3 a lunga catena sono presenti
in dosi elevate nei pesci ad alto contenuto di
grassi e nei mammiferi marini
Gli acidi grassi ω-6 si trovano principalmente in olii di
origine vegetale
L’ACQUA
Il nostro corpo è costituito da circa il
70% d’acqua
È priva di calorie e contiene alcuni sali
minerali
Il bisogno idrico medio nell’adulto è di
circa 2 litri e può essere soddisfatto
con acqua e bevande (latte, tè, caffè e
succhi di frutta)
Anche
gli
alimenti
contribuiscono
all’apporto di acqua in particolare la
frutta (90%), la verdura (80-90%), il
pane (30%), pasta e riso cotti (60%)
e carne cotta (40-50%)
VITAMINE E SALI MINERALI
Non forniscono energia ma sono indispensabili per regolare molte
funzioni del nostro organismo e permettergli di utilizzare al meglio
carboidrati, proteine e lipidi ricavati dagli alimenti
Alcuni di essi svolgono un’azione antiossidante e ci proteggono dai
tumori
LE FIBRE
Le fibre rappresentano quella parte degli alimenti vegetali che non
viene degradata dagli enzimi digestivi
Non forniscono calorie, se non in una minima parte, ma sono
importanti per il corretto funzionamento dell’intestino
La quantità di fibra che dovrebbe essere assunto quotidianamente con
gli alimenti è di circa 30 g
Si distinguono in:
SOLUBILI,
contenute
prevalentemente
in
frutta e legumi; rallentano l’assorbimento
intestinale di di zuccheri, grassi e colesterolo e
favoriscono il senso di sazietà;
INSOLUBILI, contenute prevalentemente nei
cereali integrali e nella verdura, stimolano le
funzioni intestinali
COSA SIGNIFICA ALIMENTARSI CORRETTAMENTE?
Durante l’infanzia e l’adolescenza, l’organismo utilizza energia e
nutrienti non solo per svolgere le attività quotidiane, ma anche per i
processi di accrescimento corporeo; un’alimentazione scorretta, nelle
quantità e/o nella qualità dei cibi, può avere conseguenze più evidenti
nel bambino rispetto all’adulto perché influenza non solo la condizione
fisica del momento, ma anche quella dell’età adulta
GLI ALIMENTI DELLA DIETA MEDITERRANEA
TANTA FRUTTA E VERDURA
OGNI GIORNO
OLIO
DI
PRINCIPALE
GRASSI
Fibra alimentare: abbondante
OLIVA
COME
FONTE
DI
Grassi: inferiori al 30%,
con buona prevalenza di
monoinsaturi
CEREALI,
PASTA,
RISO E PATATE
Carboidrati: 55–60% del totale
Elevato contenuto
in
antiossidanti
(vitamine C ed E,
carotenoidi,
polifenoli)
Apporti contenuti di
sodio (sale), elevati di
potassio
ed
altri
minerali
Proteine: per lo più di
origine vegetale; 10-12%
del totale
CARNE
E
LEGUMI, PESCE
PANE,
POLLAME,
UN PO’ DI VINO DURANTE
I PASTI
LATTE,
YOGURT
FORMAGGIO
E
NON SOLTANTO COSA, MA ANCHE COME…
Prodotti freschi, di stagione e produzione locale
Uso costante ed appropriato di aromi (aglio, cipolla, prezzemolo, basilico, ecc..)
Prodotti tipici: salvaguardia di un patrimonio culturale, oltre che gastronomico,
fatto di tradizioni, odori e sapori non facilmente riproducibili
AGLIO
ALLORO
BASILICO
PEPERONCINO
MAGGIORANA
CIPOLLA
ORIGANO
PREZZEMOLO
FINOCCHIO
SELVATICO
ROSMARINO
IN PRATICA…
COSA MANGIARE?
I° piano: FRUTTA E VERDURA
Devono essere consumati tutti i giorni in abbondanza: 5 porzioni al
giorno di cui 3 di frutta e 2 di verdura; abituiamoci a consumare i
prodotti di stagione e scegliamoli di diversi colori per beneficiare di
tutta la varietà delle sostanze protettive in essi contenute
IN PRATICA…
COSA MANGIARE?
II° piano: CEREALI e PATATE
Pane, pasta, riso, cous cous o altri cereali (orzo, farro, mais, miglio)
devono essere presenti ogni giorno ai pasti principali: a colazione come
fiocchi di cereali, pane, fette biscottate o biscotti; a pranzo e a cena
come primo piatto o come piatto unico
Le patate invece andrebbero consumate 2 volte la settimana
È buona abitudine utilizzare spesso i prodotti integrali che sono più
ricchi di nutrienti rispetto a quelli raffinati e forniscono le preziose
fibre alimentari
IN PRATICA…
COSA MANGIARE?
III° piano: LATTE e YOGURT
Nel periodo della crescita l’organismo ha bisogno di calcio e di fosforo
per la costruzione di ossa e denti
Il latte e i suoi derivati contengono calcio e fosforo in quantità
ottimali e facilmente utilizzabili dal corpo per «nutrire» le ossa in
crescita
È stato osservato che circa il 75% del calcio assunto quotidianamente
da bambini ed adolescenti deriva proprio dal latte e dai suoi derivati
Pertanto si raccomanda di consumare ogni giorno almeno 2 porzioni di
latte e/o yogurt
IN PRATICA…
COSA MANGIARE?
IV° piano: CARNE PESCE e LEGUMI
La CARNE va consumata non più di 3 volte la settimana privilegiando
le carni bianche e magre rispetto quelle rosse
Il PESCE va consumato almeno 2 volte la settimana
I LEGUMI vanno consumati 2-3 volte la settimana e dato il loro
contenuto proteico sostituiscono la carne, non la verdura!!! Ottimi i
piatti unici in associazione con i cereali (pasta e fagioli, pasta e ceci,
pasta e piselli)
IN PRATICA…
COSA MANGIARE?
IV° piano: FORMAGGI UOVA e SALUMI
I FORMAGGI sono fonti importanti di calcio ma sono anche ricchi di
grassi e si consiglia di consumarli 2 volte alla settimana
Le UOVA forniscono proteine di ottima qualità e sono facilmente
digeribili; il consumo raccomandato è di 2 uova 1 volta alla settimana
I SALUMI andrebbero consumati non più di 2 volte alla settimana
privilegiando quelli più magri come la bresaola e il prosciutto privato
del grasso visibile
IN PRATICA…
COSA MANGIARE?
V° piano: DOLCI ZUCCHERI BEVANDE ZUCCHERATE e SNACK SALATI
Vanno limitati perché troppo ricchi di zuccheri semplici, di sale e
spesso anche di grassi; forniscono molte calorie in porzioni piccole e
non nutrono
I dolci fatti in casa sono da preferire perché sappiamo cosa contengono
Una lattina di Coca Cola, 250 ml, contiene ben 27 grammi di
zucchero, che corrispondono a 7-9 bustine di zucchero
I GRASSI DA CONDIMENTO
Sono dei veri e propri concentrati di calorie; vanno consumati in
piccole porzioni ma non eliminati, per assicurarsi un apporto sufficiente
di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili
L’OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA è il condimento migliore, sia a crudo
sia per cucinare; è ricco di sostanze antiossidanti e protettive nei
confronti delle malattie cardiovascolari
Gli OLI DI SEMI vengono ottenuti da complessi processi di estrazione
che li rendono meno validi dal punto di vista nutrizionale
Il BURRO è un condimento di origine animale e quindi ricco di
colesterolo e acidi grassi saturi, va consumato con moderazione e
sempre a crudo
NON DIMENTICHIAMO L’ACQUA
Ogni giorno bisogna bere almeno 1 litro di acqua, di più nella stagione
estiva e quando fa sport
 Acqua naturale, tisane, tè deteinato o succhi di frutta non
zuccherati
 Limitiamo le bevande gassate a poche occasioni di festa e aboliamole
dai pasti: forniscono troppi zuccheri semplici e troppe calorie e
risultano meno dissetanti dell’acqua
IL SALE: NON SOLO QUELLO CHE VEDIAMO
È contenuto in molti alimenti; ogni giorno ne consumiamo, senza
accorgercene, più di quello che pensiamo
Dal momento che un eccesso di sale predispone all’ipertensione, è
meglio o limitare la quantità che aggiungiamo alle pietanze
I bambini dovrebbero essere educati fin dalla prima infanzia a mangiare
poco salato; quando sono più grandicelli si potrà diminuire il sale
gradualmente in modo da rieducare i loro gusti evitando bruschi
cambiamenti
COME LEGGERE LE ETICHETTE
ETICHETTE A CONFRONTO
http://www.ilfattoalimentare.it/nutella-palma.html
IN PRATICA……
COME ORGANIZZARE LA GIORNATA ALIMENTARE?
Durante l’età della crescita, il corpo meno riserve di energia rispetto
all’adulto e quindi ha bisogno di nutrirsi più spesso
Distribuire il fabbisogno calorico giornaliero di bambini e ragazzi in 3
pasti principali e due merende con una distribuzione come segue:
La quantità di calorie giornaliere necessarie dipende
dall’età, dal peso, dall’altezza e dall’attività fisica svolta
ovviamente
ABBASSIAMO LA MONOTONIA!
Cerchiamo di variare il più possibile gli alimenti proposti, per
permettergli di assumere tutti i nutrienti necessari ed abituarlo alla
varietà di sapori
E se il bambino si rifiuta di assaggiare una pietanza nuova?
Armiamoci di pazienza e costanza e non eliminiamola dal menù
familiare, ma proviamo a riproporla di tanto in tanto
LA PRIMA COLAZIONE: 10 MINUTI CHE VALGONO UNA GIORNATA
La colazione è essenziale per
ricaricare il corpo dopo il digiuno
notturno
e
permette
al
bambino
di
affrontare
gli
impegni
della
giornata
con
l’energia sufficiente
Spendere 10 minuti per la
colazione è un investimento per
l’intera giornata: numerosi studi
scientifici hanno dimostrato che
i bambini che fanno colazione
hanno un migliore rendimento
scolastico e minore tendenza al
sovrappeso
LA MERENDA: MODERAZIONE E QUALITÀ
Le due merende servono non a sostituire o completare un pasto
(colazione o pranzo), ma a spezzare l’intervallo tra i pasti principali
affinchè il bambino non arrivi troppo affamato a pranzo o a cena
Se sono troppo abbondanti il bambino arriverà al pasto successivo
ancora sazio e quindi sarà probabile che mangi poco e male
Possiamo alternare tra un frutto, uno yogurt, qualche biscotto secco,
una barretta di cereali, una fetta di pane con marmellata o miele,
latte e cereali, una fetta di torta fatta in casa o una merendina
confezionata scelta con attenzione
SPORT E ALIMENTAZIONE: QUESTIONE DI TEMPI
I bambini che praticano sport amatoriale non hanno bisogno di porzioni
di cibo più abbondanti; solo nel caso di allenamenti quotidiani intensi e
prolungati oltre le due ore può essere necessario aumentare la
quantità di cibo assunto durante la giornata, mantenendo l’attenzione
alla qualità nutrizionale
ALIMENTAZIONE e SPORT: QUANDO?
1. PRIMA dell’attività sportiva
2. DURANTE l’attività sportiva
3. DOPO l’attività sportiva
Se lo sport è praticato al mattino, meglio iniziare almeno un’ora e
mezzo dopo la colazione, che non va mai saltata
Se lo sport è praticato dopo il pranzo, iniziare almeno due ore dopo
aver consumato un pranzo facilmente digeribile e non abbondante:
• alimenti ricchi in carboidrati complessi
• evitare cibi pesanti, troppo ricchi di grassi e zuccheri
ESEMPIO
Un primo piatto con condimento leggero (pasta o riso con pomodoro,
olio d’oliva ed un po’ di parmigiano) + un secondo senza eccessivi
condimenti (pollo, tacchino o pesce) accompagnato da insalata + pane
+ frutta fresca
Se lo sport è praticato dopo la merenda pomeridiana, questa sarà
composta principalmente da carboidrati: pane, fette biscottate,
biscotti secchi, cereali, marmellata o miele
La merenda dopo l’allenamento privilegerà frutta, latte, yogurt, pane
e marmellata, cereali, biscotti, per rifornire l’organismo di acqua,
carboidrati, proteine, sali minerali e vitamine
DURANTE L’ATTIVITÀ SPORTIVA
CHE COSA BERE?
acqua o bevande isotoniche ricche di zuccheri ed elettroliti
PERCHE’?
•per mantenere l’equilibrio idrico dell’organismo e contrastare la
disidratazione, specialmente in attività molto prolungate
Alternativa alle bevande in commercio:
• succo di frutta all’albicocca (200 mL) + H2O (300 mL) + 1
cucchiaino di sale
 se l’allenamento si protrae oltre le 2 ore con poche pause:
•assumere liquidi
•assumere piccole quote di carboidrati semplici per rallentare
l’esaurimento delle riserve energetiche
DOPO L’ATTIVITÀ SPORTIVA
Ripristinare le riserve energetiche
Rigenerare i tessuti
Facilitare l’eliminazione delle scorie
Reintegrare le scorte idriche
RIPRISTINARE
LE
RISERVE
ENERGETICHE:
CHE COSA MANGIARE? carboidrati
• crostate alla frutta
• pane e miele o pane e marmellata
• schiacciatine o crackers salati
• fiocchi di mais
• frutta fresca
RIGENERARE I TESSUTI:
CHE COSA MANGIARE?
• Un primo piatto ricco di vegetali
e legumi
• Un secondo di carne o pesce
• Pane
• Porzioni abbondanti di ortaggi di
stagione e insalata
• Frutta fresca
CONDIVIDIAMO I PASTI CON I FIGLI NON CON LA TV
I pasti sono momenti fondamentali per le relazioni familiari e hanno
bisogno di tempo; mangiare in fretta non solo rende difficoltosa la
digestione ma impedisce al bambino di imparare a gustare ciò che
mangia
La televisione accesa cattura l’attenzione soprattutto dei più piccoli,
che così tendono a mangiare in modo distratto ed inconsapevole
Stare insieme a tavola permette al bambino di interiorizzare il modello
alimentare dei genitori come pure il piacere della convivialità
Quando l’età e il tempo a disposizione lo consentono, è utile
coinvolgere i figli nella preparazione della tavola e di qualche pietanza;
li aiuterà a sentirsi protagonisti del pasto e li stimolerà ad assaggiare
ciò a cui hanno collaborato
ARRIVA L’ADOLESCENZA
Prevenire le carenze di calcio e ferro
A partire all’incirca dall’età di 11 anni, il corpo del bambino inizia una fase di
crescita rapida che lo porterà gradualmente ad assumere le caratteristiche
dell’adulto; il periodo di massima crescita si verifica generalmente tra i 13 e 16
anni nei maschi e tra 11 e 15 anni nelle femmine
Tra gli adolescenti non è raro riscontrare carenze di calcio e ferro, nutrienti di cui
il loro corpo ha particolare bisogno per «costruire» ossa e muscoli
FERRO: aumento del volume del sangue, della massa muscolare e la comparsa delle
mestruazioni
PRATICAMENTE: incentiviamo il consumo di alimenti ricchi di ferro, come carni
magre e pesce, legumi, ortaggi verde scuro, frutta secca, cereali arricchiti con
ferro
Un po’ di succo di limone sulle verdure, sulla carne e pesce aumenta
l’assorbimento di ferro durante la digestione
CALCIO: durante l’adolescenza viene depositato nelle ossa circa il 45%
del calcio totale dell’adulto
Una sua carenza influirà negativamente sulle caratteristiche della massa
ossea dell’età adulta
PRATICAMENTE: incentiviamo il consumo quotidiano di latte e yogurt,
insistendo soprattutto sulla colzione (spesso trascurata a questa età)
Aumentiamo il consumo di altre fonti di calcio come fagioli, spinaci,
bietole, cavolfiori, broccoli, rape, cavoli
PER CONCLUDERE
Seguiamo la regola delle 4 M
MANGIARE MEGLIO
MUOVERSI MOLTO
Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere
(Jim Rohn)
Allenati come un atleta
Mangia come un nutrizionista
Dormi come un bambino
Vinci come un campione
(Anonimo)