Relazione Arianna Vignini
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Dott.ssa Arianna Vignini PhD, Specialista in Scienza dell’Alimentazione Università Politecnica delle Marche … i fattori nutrizionali che introduciamo con il cibo, le molecole che si formano in seguito a trattamenti tecnologici o cottura, vengono assorbiti ed entrano nel metabolismo, alcune molecole possono interferire a livello molecolare in diversi processi cellulari. 2 L’eccesso di peso durante l’infanzia e/o adolescenza comporta rischi per la salute non solo immediati ma anche futuri; aumenta infatti la probabilità che il bambino, una volta diventato adulto, rimanga in sovrappeso e sviluppi una serie di malattie che possono ridurre si la qualità sia l’aspettativa di vita malattie del cuore e della circolazione diabete ipercolesterolemia osteoporosi SINDROME METABOLICA A questi si aggiunge un importante fattore di rischio, l'età, che è determinante a partire dai 45 anni negli uomini e dai 55 nelle donne L’obesità è ormai una PANDEMIA, ma cos’è cambiato negli ultimi 60 anni? Attività pesante Kcal/die 2500 INTROITO CALORICO 2550 Kcal/die 2000 NORMOPESO SOVRAPPESO INTROITO CALORICO 2060 Kcal/die Attività lieve 1961 200 5 FONTE ISTAT Il vero problema è la sedentarietà… Il peso dipende dall’equilibrio fra introiti calorici e dispendio energetico PESO Iniziare da piccoli! Sconfiggere l’invincibile mostro… Favorire il gioco all’aria aperta… …gli sport di squadra Creare un ambiente migliore dove vivere bene Spazi verdi Piste ciclabili Aree attrezzate L’obesità è cresciuta in modo spettacolare, fino a diventare una delle prime cause di malattie e di mortalità. Gli esperti chiamano questo fenomeno “Globesity” (globalizzazione dell’obesità). Spesso ci preoccupiamo quando il bambino mangia poco, raramente quando mangia troppo AMBIENTE “OBESOGENICO” PROGRESSO INDUSTRIALE, URBANIZZAZIONE ↑ DISPONIBILITA’ PALATABILITA’ ALTA DENSITA’ CALORICA BEVANDE DOLCI BASSO COSTO PUBBLICITA’ SORVEGLIANZA NUTRIZIONALE Secondo l'OMS consiste nel "documentare la presenza e distribuzione in una popolazione di stati morbosi associati o mediati dalla dieta, allo scopo di stabilirne le cause, di individuarne le tendenze nel tempo, nello spazio e negli strati sociali, di predirne le modifiche, di mettere a fuoco le priorità e di consentire un preciso orientamento delle misure correttive e preventive" Fu inizialmente concepita nell'ottica delle problematiche dei Paesi in via di sviluppo e fu quindi diretta soprattutto al controllo delle forme primarie di malnutrizione da carenza Più recentemente la sorveglianza nutrizionale è stata rivolta anche alla prevenzione dei problemi propri dei Paesi Occidentali, nei quali le manifestazioni patologiche derivano da eccessi e squilibri alimentari piuttosto che da carenze SORVEGLIANZA NUTRIZIONALE Da tutto questo nasce l’esigenza di un progetto scientifico validato internazionale per monitorare la salute e le abitudini di vita di un target di popolazione molto sensibile ai fattori di rischio: i bambini di età compresa tra 8 e 9 anni Da tutto questo nasce nel 2008 «OKkio alla Salute» • È un sistema di sorveglianza promosso e finanziato dal Ministero della Salute/CCM, coordinato dall’ISS e condotto in collaborazione con le Regioni e il Ministero dell’Istruzione, dell’Università e della Ricerca • Dal 2007, attraverso una raccolta periodica (attualmente biennale ma dal 2016 triennale) di dati antropometrici e comportamentali, descrive nei bambini della scuola primaria: • lo stato ponderale • gli stili alimentari • l’abitudine all’esercizio fisico • i comportamenti sedentari • la percezione del problema da parte dei genitori 31,2% 30,7% Durante gli anni dell’infanzia e dell’adolescenza il bambino acquisisce gran parte delle proprie abitudini alimentari, che lo accompagneranno per tutta la vita Queste abitudini vengono prevalentemente trasmesse dai genitori i costituiscono le figure educative di riferimento anche in campo alimentare quali Essere consapevoli di cosa serve ai nostri figli per crescere sani è il primo passo per comprendere se le nostre abitudini alimentari sono corrette ed eventualmente cercare di modificarle Di che cosa ha bisogno il nostro corpo? Il nostro corpo ricava le sostanze di cui ha bisogno per vivere dagli ALIMENTI, cioè dai cibi che mangiamo, come pane, riso, pasta, frutta, verdura, carne, pesci, dolci…… La digestione serve a «smontare» gli alimenti nelle sostanze che li compongono in modo che il corpo le possa utilizzare Le sostanze essenziali per la sopravvivenza sono l’ACQUA e i nutrienti, suddivisi in macronutrienti (CARBOIDRATI, PROTEINE e LIPIDI) e micronutrienti (VITAMINE E SALI MINERALI) Poi ci sono altre sostanze ricavate dalla digestione degli alimenti, per esempio le FIBRE, che non sono essenziali ma contribuiscono al buon funzionamento dell’organismo I CARBOIDRATI Costituiscono la componente quantitativamente principale dell’alimentazione umana Hanno una funzione principalmente energetica: 1 g di carboidrati fornisce 4 kcal Gli ZUCCHERI COMPLESSI o AMIDI sono contenuti in pane, pasta, legumi, patate, farina Vengono assorbiti lentamente e devono rappresentare la quota calorica più rilevante della nostra alimentazione Gli ZUCCHERI SEMPLICI Sono contenuti in frutta, miele e zucchero, latte Vengono assorbiti rapidamente dall’organismo e devono essere consumati con moderazione LE PROTEINE Svolgono una funzione prevalentemente plastica e sono i componenti principali dei tessuti dell’organismo L’apporto energetico di 1 g di proteine è di 4 kcal Ogni proteina è diversa dalle altre perché è differente il numero e il tipo di aminoacidi che contiene Il tipo di aminoacidi, le proporzioni in cui questi sono contenuti nell’alimento e la facilità con cui l’organismo li utilizza determinano IL VALORE BIOLOGICO DELLA PROTEINA Un alimento avrà VALORE BIOLOGICO elevato se contiene tutti gli AMINOACIDI ESSENZIALI ISOLEUCINA, LEUCINA, LISINA, METIONINA, FENILALANINA, TREONINA, TRIPTOFANO, VALINA PROTEINE DI ORIGINE ANIMALE o COMPLETE perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali: carne, pesce, latte, formaggio, uova PROTEINE DI ORIGINE VEGETALE o INCOMPLETE perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali: cereali, legumi, soia I LIPIDI (o grassi) I lipidi sono la sorgente più concentrata di energia 1 g di lipidi fornisce 9 kcal; inoltre forniscono le vitamine liposolubili A, D, E, K Sono presenti negli alimenti come lipidi visibili (olio di oliva o altri oli da condimento, burro, lardo e strutto, parti grasse della carne e insaccati) e come lipidi invisibili presenti in alimenti come carne, formaggi, pesce, latte, uova, frutta secca Si distinguono in: GRASSI SATURI che si trovano nei cibi di origine animale (burro, salumi, formaggio) GRASSI INSATURI si trovano negli alimenti di origine vegetale (olio d’oliva, olio di semi, margarina) Gli acidi grassi polinsaturi acido linoleico, linolenico e arachidonico sono detti essenziali, in quanto non sintetizzabili dall’organismo umano Gli EFA sono suddivisi in due classi, ω-3 ed ω-6 Essi sono essenziali sia per gli animali che per l’uomo e pertanto devono essere introdotti con la dieta Gli acidi grassi ω-3 a lunga catena sono presenti in dosi elevate nei pesci ad alto contenuto di grassi e nei mammiferi marini Gli acidi grassi ω-6 si trovano principalmente in olii di origine vegetale L’ACQUA Il nostro corpo è costituito da circa il 70% d’acqua È priva di calorie e contiene alcuni sali minerali Il bisogno idrico medio nell’adulto è di circa 2 litri e può essere soddisfatto con acqua e bevande (latte, tè, caffè e succhi di frutta) Anche gli alimenti contribuiscono all’apporto di acqua in particolare la frutta (90%), la verdura (80-90%), il pane (30%), pasta e riso cotti (60%) e carne cotta (40-50%) VITAMINE E SALI MINERALI Non forniscono energia ma sono indispensabili per regolare molte funzioni del nostro organismo e permettergli di utilizzare al meglio carboidrati, proteine e lipidi ricavati dagli alimenti Alcuni di essi svolgono un’azione antiossidante e ci proteggono dai tumori LE FIBRE Le fibre rappresentano quella parte degli alimenti vegetali che non viene degradata dagli enzimi digestivi Non forniscono calorie, se non in una minima parte, ma sono importanti per il corretto funzionamento dell’intestino La quantità di fibra che dovrebbe essere assunto quotidianamente con gli alimenti è di circa 30 g Si distinguono in: SOLUBILI, contenute prevalentemente in frutta e legumi; rallentano l’assorbimento intestinale di di zuccheri, grassi e colesterolo e favoriscono il senso di sazietà; INSOLUBILI, contenute prevalentemente nei cereali integrali e nella verdura, stimolano le funzioni intestinali COSA SIGNIFICA ALIMENTARSI CORRETTAMENTE? Durante l’infanzia e l’adolescenza, l’organismo utilizza energia e nutrienti non solo per svolgere le attività quotidiane, ma anche per i processi di accrescimento corporeo; un’alimentazione scorretta, nelle quantità e/o nella qualità dei cibi, può avere conseguenze più evidenti nel bambino rispetto all’adulto perché influenza non solo la condizione fisica del momento, ma anche quella dell’età adulta GLI ALIMENTI DELLA DIETA MEDITERRANEA TANTA FRUTTA E VERDURA OGNI GIORNO OLIO DI PRINCIPALE GRASSI Fibra alimentare: abbondante OLIVA COME FONTE DI Grassi: inferiori al 30%, con buona prevalenza di monoinsaturi CEREALI, PASTA, RISO E PATATE Carboidrati: 55–60% del totale Elevato contenuto in antiossidanti (vitamine C ed E, carotenoidi, polifenoli) Apporti contenuti di sodio (sale), elevati di potassio ed altri minerali Proteine: per lo più di origine vegetale; 10-12% del totale CARNE E LEGUMI, PESCE PANE, POLLAME, UN PO’ DI VINO DURANTE I PASTI LATTE, YOGURT FORMAGGIO E NON SOLTANTO COSA, MA ANCHE COME… Prodotti freschi, di stagione e produzione locale Uso costante ed appropriato di aromi (aglio, cipolla, prezzemolo, basilico, ecc..) Prodotti tipici: salvaguardia di un patrimonio culturale, oltre che gastronomico, fatto di tradizioni, odori e sapori non facilmente riproducibili AGLIO ALLORO BASILICO PEPERONCINO MAGGIORANA CIPOLLA ORIGANO PREZZEMOLO FINOCCHIO SELVATICO ROSMARINO IN PRATICA… COSA MANGIARE? I° piano: FRUTTA E VERDURA Devono essere consumati tutti i giorni in abbondanza: 5 porzioni al giorno di cui 3 di frutta e 2 di verdura; abituiamoci a consumare i prodotti di stagione e scegliamoli di diversi colori per beneficiare di tutta la varietà delle sostanze protettive in essi contenute IN PRATICA… COSA MANGIARE? II° piano: CEREALI e PATATE Pane, pasta, riso, cous cous o altri cereali (orzo, farro, mais, miglio) devono essere presenti ogni giorno ai pasti principali: a colazione come fiocchi di cereali, pane, fette biscottate o biscotti; a pranzo e a cena come primo piatto o come piatto unico Le patate invece andrebbero consumate 2 volte la settimana È buona abitudine utilizzare spesso i prodotti integrali che sono più ricchi di nutrienti rispetto a quelli raffinati e forniscono le preziose fibre alimentari IN PRATICA… COSA MANGIARE? III° piano: LATTE e YOGURT Nel periodo della crescita l’organismo ha bisogno di calcio e di fosforo per la costruzione di ossa e denti Il latte e i suoi derivati contengono calcio e fosforo in quantità ottimali e facilmente utilizzabili dal corpo per «nutrire» le ossa in crescita È stato osservato che circa il 75% del calcio assunto quotidianamente da bambini ed adolescenti deriva proprio dal latte e dai suoi derivati Pertanto si raccomanda di consumare ogni giorno almeno 2 porzioni di latte e/o yogurt IN PRATICA… COSA MANGIARE? IV° piano: CARNE PESCE e LEGUMI La CARNE va consumata non più di 3 volte la settimana privilegiando le carni bianche e magre rispetto quelle rosse Il PESCE va consumato almeno 2 volte la settimana I LEGUMI vanno consumati 2-3 volte la settimana e dato il loro contenuto proteico sostituiscono la carne, non la verdura!!! Ottimi i piatti unici in associazione con i cereali (pasta e fagioli, pasta e ceci, pasta e piselli) IN PRATICA… COSA MANGIARE? IV° piano: FORMAGGI UOVA e SALUMI I FORMAGGI sono fonti importanti di calcio ma sono anche ricchi di grassi e si consiglia di consumarli 2 volte alla settimana Le UOVA forniscono proteine di ottima qualità e sono facilmente digeribili; il consumo raccomandato è di 2 uova 1 volta alla settimana I SALUMI andrebbero consumati non più di 2 volte alla settimana privilegiando quelli più magri come la bresaola e il prosciutto privato del grasso visibile IN PRATICA… COSA MANGIARE? V° piano: DOLCI ZUCCHERI BEVANDE ZUCCHERATE e SNACK SALATI Vanno limitati perché troppo ricchi di zuccheri semplici, di sale e spesso anche di grassi; forniscono molte calorie in porzioni piccole e non nutrono I dolci fatti in casa sono da preferire perché sappiamo cosa contengono Una lattina di Coca Cola, 250 ml, contiene ben 27 grammi di zucchero, che corrispondono a 7-9 bustine di zucchero I GRASSI DA CONDIMENTO Sono dei veri e propri concentrati di calorie; vanno consumati in piccole porzioni ma non eliminati, per assicurarsi un apporto sufficiente di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili L’OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA è il condimento migliore, sia a crudo sia per cucinare; è ricco di sostanze antiossidanti e protettive nei confronti delle malattie cardiovascolari Gli OLI DI SEMI vengono ottenuti da complessi processi di estrazione che li rendono meno validi dal punto di vista nutrizionale Il BURRO è un condimento di origine animale e quindi ricco di colesterolo e acidi grassi saturi, va consumato con moderazione e sempre a crudo NON DIMENTICHIAMO L’ACQUA Ogni giorno bisogna bere almeno 1 litro di acqua, di più nella stagione estiva e quando fa sport Acqua naturale, tisane, tè deteinato o succhi di frutta non zuccherati Limitiamo le bevande gassate a poche occasioni di festa e aboliamole dai pasti: forniscono troppi zuccheri semplici e troppe calorie e risultano meno dissetanti dell’acqua IL SALE: NON SOLO QUELLO CHE VEDIAMO È contenuto in molti alimenti; ogni giorno ne consumiamo, senza accorgercene, più di quello che pensiamo Dal momento che un eccesso di sale predispone all’ipertensione, è meglio o limitare la quantità che aggiungiamo alle pietanze I bambini dovrebbero essere educati fin dalla prima infanzia a mangiare poco salato; quando sono più grandicelli si potrà diminuire il sale gradualmente in modo da rieducare i loro gusti evitando bruschi cambiamenti COME LEGGERE LE ETICHETTE ETICHETTE A CONFRONTO http://www.ilfattoalimentare.it/nutella-palma.html IN PRATICA…… COME ORGANIZZARE LA GIORNATA ALIMENTARE? Durante l’età della crescita, il corpo meno riserve di energia rispetto all’adulto e quindi ha bisogno di nutrirsi più spesso Distribuire il fabbisogno calorico giornaliero di bambini e ragazzi in 3 pasti principali e due merende con una distribuzione come segue: La quantità di calorie giornaliere necessarie dipende dall’età, dal peso, dall’altezza e dall’attività fisica svolta ovviamente ABBASSIAMO LA MONOTONIA! Cerchiamo di variare il più possibile gli alimenti proposti, per permettergli di assumere tutti i nutrienti necessari ed abituarlo alla varietà di sapori E se il bambino si rifiuta di assaggiare una pietanza nuova? Armiamoci di pazienza e costanza e non eliminiamola dal menù familiare, ma proviamo a riproporla di tanto in tanto LA PRIMA COLAZIONE: 10 MINUTI CHE VALGONO UNA GIORNATA La colazione è essenziale per ricaricare il corpo dopo il digiuno notturno e permette al bambino di affrontare gli impegni della giornata con l’energia sufficiente Spendere 10 minuti per la colazione è un investimento per l’intera giornata: numerosi studi scientifici hanno dimostrato che i bambini che fanno colazione hanno un migliore rendimento scolastico e minore tendenza al sovrappeso LA MERENDA: MODERAZIONE E QUALITÀ Le due merende servono non a sostituire o completare un pasto (colazione o pranzo), ma a spezzare l’intervallo tra i pasti principali affinchè il bambino non arrivi troppo affamato a pranzo o a cena Se sono troppo abbondanti il bambino arriverà al pasto successivo ancora sazio e quindi sarà probabile che mangi poco e male Possiamo alternare tra un frutto, uno yogurt, qualche biscotto secco, una barretta di cereali, una fetta di pane con marmellata o miele, latte e cereali, una fetta di torta fatta in casa o una merendina confezionata scelta con attenzione SPORT E ALIMENTAZIONE: QUESTIONE DI TEMPI I bambini che praticano sport amatoriale non hanno bisogno di porzioni di cibo più abbondanti; solo nel caso di allenamenti quotidiani intensi e prolungati oltre le due ore può essere necessario aumentare la quantità di cibo assunto durante la giornata, mantenendo l’attenzione alla qualità nutrizionale ALIMENTAZIONE e SPORT: QUANDO? 1. PRIMA dell’attività sportiva 2. DURANTE l’attività sportiva 3. DOPO l’attività sportiva Se lo sport è praticato al mattino, meglio iniziare almeno un’ora e mezzo dopo la colazione, che non va mai saltata Se lo sport è praticato dopo il pranzo, iniziare almeno due ore dopo aver consumato un pranzo facilmente digeribile e non abbondante: • alimenti ricchi in carboidrati complessi • evitare cibi pesanti, troppo ricchi di grassi e zuccheri ESEMPIO Un primo piatto con condimento leggero (pasta o riso con pomodoro, olio d’oliva ed un po’ di parmigiano) + un secondo senza eccessivi condimenti (pollo, tacchino o pesce) accompagnato da insalata + pane + frutta fresca Se lo sport è praticato dopo la merenda pomeridiana, questa sarà composta principalmente da carboidrati: pane, fette biscottate, biscotti secchi, cereali, marmellata o miele La merenda dopo l’allenamento privilegerà frutta, latte, yogurt, pane e marmellata, cereali, biscotti, per rifornire l’organismo di acqua, carboidrati, proteine, sali minerali e vitamine DURANTE L’ATTIVITÀ SPORTIVA CHE COSA BERE? acqua o bevande isotoniche ricche di zuccheri ed elettroliti PERCHE’? •per mantenere l’equilibrio idrico dell’organismo e contrastare la disidratazione, specialmente in attività molto prolungate Alternativa alle bevande in commercio: • succo di frutta all’albicocca (200 mL) + H2O (300 mL) + 1 cucchiaino di sale se l’allenamento si protrae oltre le 2 ore con poche pause: •assumere liquidi •assumere piccole quote di carboidrati semplici per rallentare l’esaurimento delle riserve energetiche DOPO L’ATTIVITÀ SPORTIVA Ripristinare le riserve energetiche Rigenerare i tessuti Facilitare l’eliminazione delle scorie Reintegrare le scorte idriche RIPRISTINARE LE RISERVE ENERGETICHE: CHE COSA MANGIARE? carboidrati • crostate alla frutta • pane e miele o pane e marmellata • schiacciatine o crackers salati • fiocchi di mais • frutta fresca RIGENERARE I TESSUTI: CHE COSA MANGIARE? • Un primo piatto ricco di vegetali e legumi • Un secondo di carne o pesce • Pane • Porzioni abbondanti di ortaggi di stagione e insalata • Frutta fresca CONDIVIDIAMO I PASTI CON I FIGLI NON CON LA TV I pasti sono momenti fondamentali per le relazioni familiari e hanno bisogno di tempo; mangiare in fretta non solo rende difficoltosa la digestione ma impedisce al bambino di imparare a gustare ciò che mangia La televisione accesa cattura l’attenzione soprattutto dei più piccoli, che così tendono a mangiare in modo distratto ed inconsapevole Stare insieme a tavola permette al bambino di interiorizzare il modello alimentare dei genitori come pure il piacere della convivialità Quando l’età e il tempo a disposizione lo consentono, è utile coinvolgere i figli nella preparazione della tavola e di qualche pietanza; li aiuterà a sentirsi protagonisti del pasto e li stimolerà ad assaggiare ciò a cui hanno collaborato ARRIVA L’ADOLESCENZA Prevenire le carenze di calcio e ferro A partire all’incirca dall’età di 11 anni, il corpo del bambino inizia una fase di crescita rapida che lo porterà gradualmente ad assumere le caratteristiche dell’adulto; il periodo di massima crescita si verifica generalmente tra i 13 e 16 anni nei maschi e tra 11 e 15 anni nelle femmine Tra gli adolescenti non è raro riscontrare carenze di calcio e ferro, nutrienti di cui il loro corpo ha particolare bisogno per «costruire» ossa e muscoli FERRO: aumento del volume del sangue, della massa muscolare e la comparsa delle mestruazioni PRATICAMENTE: incentiviamo il consumo di alimenti ricchi di ferro, come carni magre e pesce, legumi, ortaggi verde scuro, frutta secca, cereali arricchiti con ferro Un po’ di succo di limone sulle verdure, sulla carne e pesce aumenta l’assorbimento di ferro durante la digestione CALCIO: durante l’adolescenza viene depositato nelle ossa circa il 45% del calcio totale dell’adulto Una sua carenza influirà negativamente sulle caratteristiche della massa ossea dell’età adulta PRATICAMENTE: incentiviamo il consumo quotidiano di latte e yogurt, insistendo soprattutto sulla colzione (spesso trascurata a questa età) Aumentiamo il consumo di altre fonti di calcio come fagioli, spinaci, bietole, cavolfiori, broccoli, rape, cavoli PER CONCLUDERE Seguiamo la regola delle 4 M MANGIARE MEGLIO MUOVERSI MOLTO Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere (Jim Rohn) Allenati come un atleta Mangia come un nutrizionista Dormi come un bambino Vinci come un campione (Anonimo)
