Programma Incontri
Sano come un pesce.
I prodotti ittici tra storia dell’alimentazione, gusto e salute
23 marzo 2016
• Come classificare i pesci e gli altri prodotti ittici?
• Quali sono le differenze nutrizionali tra la carne e il pesce?
•Perchè nei pesci troviamo piu' acidi grassi essenziali che hanno un ruolo
protettivo? Di quanti acidi grassi essenziali abbiamo bisogno?
• Filiere produttive, sicurezza alimentare e nutrizionale
Prodotti ittici
Pesci di acqua dolce
Pesci di acqua salata
Crostacei
(gamberi – aragoste - granchi)
Molluschi
(cozze – vongole – calamari – seppie
- polipi)
•
•
piccoli pelagici
Prodotti della pesca: tutti
gli animali marini o di acqua
dolce; selvatici o di allevamento
e tutte le forme, parti e prodotti
commestibili di tali animali.
Prodotto primario
Prodotti
freschi:
della
I prodotti
pesca
ittici
prodotti
non
trasformati,
interi
o
preparati, compresi i prodotti
imballati sotto vuoto o in
atmosfera modificata che
non hanno subito alcun
trattamento diverso dalla
refrigerazione,
inteso
a
garantirne la conservazione.
Prodotti
della
pesca
separati
meccanicamente: prodotti
ottenuto rimuovendo la carne
dai
prodotti
della
pesca
utilizzando mezzi meccanici
che portano a perdita o
modificazione della struttura
della carne.
Prodotto secondario
Prodotti
della
preparati:
pesca
prodotti
sottoposti ad un’operazione
che
ne
abbia
modificato
l’integrità
anatomica
quali
l’eviscerazione,
la
decapitazione, l’affettatura, la
filettatura, la tritatura.
Derivati dei prodotti ittici
Pesce fresco
Pesce surgelato
Pesce congelato
Pesce affumicato
Pesce in salamoia
Pesce in scatola
Sani come gli eschimesi?
Il ruolo nutrizionale del pesce è stato individuato grazie soprattutto a studi
su popolazioni che hanno sempre riservato al pesce un ruolo importante
nell’alimentazione.
Tra questi la popolazione degli eschimesi.
Sani come gli
eschimesi?
Per motivi geografici, le popolazioni che vivono tra i ghiacci mangiano, da sempre
un grande introito di proteine e grassi animali (dal pesce) e scarsa presenza di
frutta e verdura, eppure hanno una bassa incidenza di malattie cardiovascolari.
Queste popolazioni mangiano ogni giorno circa 400 grammi di pesce .
Ma quali peculiarità
nutrizionali troviamo nel
pesce?
La carne del pesce è ricca di
particolari acidi grassi polinsaturi
noti anche come omega-3. Nella
dieta normale queste sostanze non
sono presenti in grandi quantità.
La loro presenza nella dieta, esercita un effetto positivo sui
livelli del colesterolo totale e sul livello dei trigliceridi e
quindi contribuisce alla protezione contro l’aterosclerosi e altre
malattie dismetaboliche
Rischio per patologie
cardiovascolari
Consumo giornaliero di pesce
(grammi al giorno)
Pesce e carne a confronto
I tipi di acidi grassi presenti sono diversi
Grassi
5,0
Proteine
21,0
Colesterolo 52-68 mg
Prevalenza di acid
grassi saturi
Grassi
1-10%
Proteine
16,7
Colesterolo 65 mg
=
Maggiore contenuto di acid grassi polinsaturi
Omega 3
Perché nei pesci ci sono livelli
elevati di acidi grassi omega 3?
Dipende dalla catena alimentare e dall’habitat
Proteine: aspetti quantitativi
Acqua
69,6
Proteine 21,3
Lipidi
8,0
Acqua
60,7
Proteine 20,3
Lipidi
15,4
Acqua
60,8
Proteine 10,3
Lipidi
0,8
Acqua
67,7
Proteine 10,5
Lipidi
17,3
Carboidrati 3,7
g su 100 g di parte edibile
Acqua
77,1
Proteine 12,4
Lipidi
8,7
Acqua
Proteine
Lipidi
Carboidrati
87,7
3,3
3,6
4,9
2 uova=150g di carne=120g di pesce
Valore biologico
Fonte proteica
Il valore biologico
delle proteine
Valore biologico
Uova
100
Latte
91
Sardina
82
Carne bovina
80
Pesce
78
Proteine della soia
74
Riso
59
Grano
54
Arachidi
43
Fagioli secchi
34
Patata
34
Micronutrienti nei prodotti ittici
Selenio
Calcio
Minerali
Iodio
Ferro
Contenuto superiore rispetto agli animali terrestri
Contenuto inferiore rispetto agli animali terrestri,
fatta eccezioni nelle ostriche e mitili
Zinco
Fosforo
Contenuto superiore rispetto ai pesci di acqua dolce
Vitamine B12
Vitamina B3 – B1 – B2
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamine
Il contenuto di grassi è piuttosto variabile e per questo i
pesci, crostacei, molluschi sono classificati in:
magri (grasso 1-3%) : aragosta, calamaro, gambero, mitili,
nasello, orata, ostrica, palombo, polipo, razza, rombo,
seppia, sogliola, spigola, vongola;
semigrassi (grasso 3-10%) : alice, dentice, pesce spada,
sarago, sarda, triglia, tonno;
grassi (grasso superiore al 10%) : anguilla, aringa,
sgombro.
Quanto Colesterolo nei prodotti ittici?
(mg/100g)
Ostrica
150
Molluschi 110
Sgombro 95
Tonno 55
Salmone fresco 35
Sardine fresche
65
Ma perché gli acidi grassi omega 3 svolgono un ruolo nella
prevenzione delle patologie?
E quanti grammi servono per soddisfare i nostri fabbisogni?
Alimenti
Trigliceridi, Fosfolipidi, acido grassi omega 3
Digestione e assorbimento a
livello intestinale
acidi grassi insaturi
Fegato
Riduzione
della sintesi
di
colesterolo e
trigliceridi
Lipidi nel sangue
acidi grassi liberi, trigliceridi, colesterolo, fosfolipidi assemblati nelle lipoproteine
Lipidi
tessuti e organi
Tabella 1 - Livelli di assunzione raccomandati di acidi grassi essenziali.
Età
w6
w3
(anni)
g/die
g/die
Lattanti
0,5 - 1
4
0,5
Bambini
1-3
4
0,7
4-6
4
1
7 - 10
4
1
11 - 14
5
1
15 - 17
6
1,5
> 18
6
1,5
11 - 14
4
1
15 - 17
5
1
> 18
4,5
1
Maschi
Femmine
La dieta dei nostri progenitori, nel paleolitico, aveva un rapporto
di acidi grassi omega 6 (carne e oli vegetali ) e omega 3 (pesce)
che era 2:1;
oggi nella dieta italiana sono saliti a 20-25:1, mentre il rapporto
ottimale dovrebbe essere circa 5:1.
Occorre anche osservare che le popolazioni eschimesi si sono
evolute per decine di migliaia di anni con una dieta ricca di
omega 3 e povera di omega 6.
Ruolo degli acidi grassi omega 3
nell’accrescimento fetale e neonatale
FABBISOGNO DI ACIDI GRASSI ESSENZIALI
IN VARIE CONDIZIONI FISIOLOGICHE
Durante la gravidanza gli acidi grassi essenziali
ed i loro derivati svolgono un ruolo importante
per l'unità feto-placentare;
pertanto una adeguata assunzione è importante
per favorire l'accrescimento fetale.
Dati derivati da studi osservazionali
hanno evidenziato l’importanza di un
apporto adeguato dell’acido grasso
DHA durante la gravidanza e durante
l’allattamento al fine di favorire il
corretto sviluppo del Sistema
nervoso
Circa il 60 % del peso secco del tessuto
cerebrale è grasso .
L’acido grasso DHA è anche
estremamente importante per la visione
poiché è il principale costituente della
membrana nelle cellule fotorecettori
dell'occhio.
Queste cellule sono responsabili della
trasmissione di messaggi al cervello e il
loro corretto funzionamento è essenziale
per la visione .
Il DHA è uno dei principali acidi grassi presenti nelle
membrane delle cellule nervose
Settimane
di
gravidanza
Mesi dopo la nascita
Ruolo degli omega 3 nell’evoluzione umana
Gli acidi grassi omega 3 sono preferibilmente localizzati nel cervello
quindi un apporto adeguato è considerato importante per lo sviluppo del
sistema nervoso
Livelli di acidi grassi
omega 3 in 100 g
Parliamo di porzioni
E quale cottura preserva meglio
le proprietà del pesce?
Alcuni studi epidemiologici hanno riportato
che già con poche decine di grammi di
pesce al giorno, la mortalità per patologie si
riduce del 50 per cento, indipendentemente
da tutti gli altri fattori di rischio (età, pressione
arteriosa, colesterolemia di partenza,
abitudine al fumo).
Sulla base dei dati acquisiti si suggerisce
che basta mangiare almeno due piatti (due
porzioni) a base di pesce alla settimana
per ottenere un drastica diminuzione dei
rischi cardiovascolari
(1 porzione = 150g)
Conservazione
Calorie
Kcal
Proteine
(g)
Grassi
(g)
Colesterolo
(mg)
Carboidrati
(g)
Sodio
(mg)
SGOMBRO
(al naturale)
163
25
7
2,10
0
0,60
SGOMBRO
(all'olio)
200
23
12
2,10
0
0,90
TONNO
(al naturale)
107
25
0,8
n.d
0
n.d
TONNO
(all'olio)
213
24
13
1,80
0
0,80
SARDINE
(all'olio)
227
23
15
3,00
0
1
Conservazione
Pesce fresco e in scatola a confronto
SARDINE
Sardine
sott'olio
Sardine
fresche
Calorie
Kcal
Proteine
(g)
Grassi
(g)
Colesterolo
(mg)
Carboidrati
(g)
Sodio
(mg)
208
20,3
12,1
90
0
480
129
20,8
4,5
84
1,5
66
I livelli di acidi grassi omega 3 cambiano durante la
cottura e altri trattamenti
Alimento
Salmone fresco
Salmone, affumicato
Livelli dell’acido grasso omega 3 C22:6 DHA (g/100g p.e.)
1.19
0.45
Livelli di acidi grassi omega 3 (g/100g)
Salmone cotto alla piastra:
1.8
Acciuga sott'olio:
1.7
Aringa in salamoia:
1.2
Sgombro cotto alla piastra:
1.0
Trota cotta alla piastra:
1.0
Pesce spada alla piastra:
0.7
Tonno bianco sgocciolato:
0.7
Filiere produttive
• Acquacoltura, allevamento
• Pesca in mare aperto
• Pesca in acqua dolce (laghi, fiumi)
Qualità e sicurezza dei prodotti
della pesca e dell’acquacoltura
Impianti di acquacoltura
Impianti di acquacoltura a terra
L’Alta densità degli animali favorisce
l’insorgenza di malattie
Uso di antibiotici
L’Alta densità degli animali favorisce
l’insorgenza di malattie
Uso di antibiotici
L’alimentazione dei pesci selvatici è molto diversa
da quella dei pesci in acquacoltura (es. farina di
pesce e olio di pesce e una vasta gamma di
ingredienti di origine vegetale come semi di
leguminose sono impiegati nel mangime)
I livelli acidi grassi omega-3 sono frequentemente
minori nel pesce allevato.
Livelli di acidi grassi. Filiere a confronto
Salmone selvaggio Salmone allevato
%
%
Omega 3
28.9 ± 8.97
21.2 ± 4.03*
Omega 6
2.35 ± 0.43
10.6 ± 6.23*
Salmone allevato e Salmone selvaggio
si aggiungono coloranti ai mangimi
Filetto di trota salmonata e di trota bianca: una differenza meramente visiva
L'astaxantina è il pigmento rosso che
conferisce al salmone, ai gamberetti ed ai
fenicotteri la loro tipica colorazione rosarossa.
Il carotenoide astaxantina è prodotta da diversi generi di alghe e
plancton che entrano nell'alimentazione di molte specie acquatiche
quali i crostacei (es. gamberi) che immagazzinano il pigmento nella
loro corazza rendendola esteriormente di colore rosa-rosso.
A loro volta, i pesci (salmone e trota) ed i volatili (fenicotteri o ibis
rossi) che si nutrono di crostacei immagazzinano il pigmento in vari
tessuti
Astaxantina e cantaxantina si aggiungono ai mangimi allo scopo di
impartire il colore rosato al muscolo ai salmoni. Si stima che il 15-25%
del costo dei mangimi sia dovuto al costo dei coloranti. La molecola si
comporta come un antiossidante, quindi si usa anche per il suo ruolo
protettivo contro il danno ossidativo che si può instaurare durante lo
stoccaggio.
ppm
Hg
cetacei
100
predatori terminali
10
consumatori primari
1
invertebrati
0.1
Livelli trofici
Tra i metalli pesanti il mercurio rappresenta senza dubbio il problema più grave per il
pesce del mediterraneo. Il mercurio è l’unico metallo pesante biomagnificabile vuol
dire che salendo di livello trofico aumentano i livelli quindi le specie top predator
come tonno pesce spada sono specie generalmente contaminate da mercurio.
Mercurio in Mediterraneo
Cinabro
ANCONA
PESCARA
Black Sea
QUERCIANELLA
Thunnus thynnus
Liver
Muscle
10
Mullus barbatus
8
Adriatic sites
Tyrrhenian sites
6
4
2
0
Ancona
Pescara
Quercianella
-80 mt
Quercianella
-200 mt
Conclusioni
• I prodotti ittici per le loro peculiarità nutrizionali dovrebbero essere piu’
presenti a tavola fin dai primi anni di vita
• Privilegiare cotture che preservano le qualità nutrizionali
• Privilegiare il pesce fresco e la sua stagionalità. Il pesce congelato,
surgelato e conservato possono comunque contribuire ad aumentare
la presenza dei prodotti ittici a tavola
• Leggere le etichette per scelte piu’ consapevoli
Parliamo di integratori di acidi
grassi essenziali omega 3
Abbiamo bisogno degli integratori di
acidi grassi omega 3?
Il mercato degli alimenti e
integratori con DHA
Come si ottiene il DHA da
aggiungere a questi prodotti?
Uova arricchite in DHA
Le galline sono alimentate con mangimi
contenenti alghe ricche in DHA
Come si producono gli oli di pesce gli acidi grassi omega 3 che
troviamo negli integratori o alimenti”funzionali”?
•Gli acidi grassi omega 3 vengono estratti in prevalenza dall’ olio di pesce,
meglio conosciuto fish oil.
•L’olio di pesce è un importante derivato dell’industria ittica e per le sue
caratteristiche nutrizionali e funzionali è utilizzato in diversi settori industriali.
•Negli ultimi anni, a fronte di una progressiva riduzione dell’offerta di olio sul
mercato mondiale, si è osservata una crescita della domanda soprattutto nel
settore dell’acquacoltura. Questo comparto, infatti, impiega più dell’80% di
olio come costituente dei mangimi per l’allevamento dei pesci, mentre la
restante parte è utilizzata dalle industrie alimentare, farmaceutica e chimica.
La stagionalità
Primavera-
aragosta, carpa, cefalo, dentice, latterino,
passera, pesce spada, tonno, sardina, sgombro
Estate-
acciuga, calamaro, cozza, orata, ostrica, rombo,
scorfano, seppia, totano,vongola
Autunno-
anguilla,
sardina, sogliola, tellina
aragosta,
cefalo,
ostrica,
polpo,
Inverno- merluzzo, moscardino, sarda, rana pescatrice,
sardina, sogliola, spigola, trota, triglia
La sarda presenta una variabilità di contenuto
lipidico che oscilla dal 2% fino ad un massimo del
20%, nei mesi estivi.
Fattori che influenzano la qualità
organolettica e nutrizionale
Specie
Comunità biologica
Età
Freschezza
Fisiologia dell’organismo Metodo di pesca
Stagionalità
Condizioni di vita
Salinità dell’acqua
Cottura
Temperatura dell’acqua
Conservazione
Effetti positivi sulla salute
Patologie
cardiovascolari
(trombosi, aritmie, ipertensione)
Patologie del Sistema
Nervoso Centrale
(sviluppo e funzionamento
del SNC e SNP)
Patologie Dismetaboliche
(obesità, diabete, dislipidemie,
ipercolesterolemia)
Patologie infiammatorie
ed autoimmuni
(artrite reumatoide, artrite)
Patologie dell’Apparato
tegumentario
Patologie dell’Apparato
digerente
(neoplasie, morbo di Chron)
(psoriasi)
La frittura aumenta il tempo di
digestione (da 300 a 360 minuti)
in base alla quantità e al tipo di olio
usato
Il pesce azzurro
Piccola taglia
Colore blu del dorso
Corpo affusolato
Economico
Colore argenteo ventrale
Col termine pesce azzurro si indica un gruppo di specie ittiche
identificato generalmente in base a caratteristiche qualitative: il colore
dorsale blu, in alcune specie macchiato di verde, e ventrale argentato; a
ciò si aggiungono dimensioni normalmente piccole e la naturale
abbondanza nel mar Mediterraneo (Il Pesce, 2009).
L’aumento esponenziale del pesce di
allevamento degli ultimi anni ha causato un
lento ma inesorabile spostamento della
composizione dei mangimi utilizzati nelle
vasche, fino a qualche anno fa quasi solo
esclusivamente ittici, oggi sempre di più
contenenti soia e altri cereali, fatto che
comporta allo stesso tempo un
impoverimento del valore nutrizionale della
carne e un impatto ambientale simile a
quello riconducibile al depauperamento dei
branchi di pesce selvatico
Fra i diversi “deliberata” dopo il Concilio di Trento (1545) si ritrovò la voglia di
“candido” anche nella mensa
L’orologio della chiesa si sincronizzò su quello della cucina e fu un ritornare al
mangiar di magro, all’astinenza, ai digiuni… La cucina di magro diviene una
sorta di viatico per l’anima, la cucina di precetto affina le tecniche ed i cibi
divengono puri, beatificanti…
Un padre conciliare, Olao Magno, svedese ma ben acclimatato a Roma,
scrisse un libricino, “Historia delle genti e della natura delle cose settentrionali”
nel quale parlò dei prodotti del suo paese ed in particolare di un pesce detto “..
merlusia, essiccato ai venti freddi” che veniva normalmente venduto a”.. li
mercanti germani, barattato con panni, cervogia, grano, legna ed altro”.
Un meraviglioso commercio fu messo in moto da questo pesce secco,
facilmente trasportabile, che sopportava una lunga durata, che veniva “
rimesso a nuovo” dopo una bella mazzolatura ed un lungo bagno in acqua, che
non deperiva, che si trasportava come fosse legna!.
Alimentazione e salute
Nella scelta delle carni vanno privilegiate
quelle magre , con il pesce i maggiori
benefici si ottengono dai pesci che
contengono i grassi.
I grassi presenti nei cibi sono numerosi
e diversi tra loro
Grassi saturi es.
acido palmitico
nell’olio di palma,
prevalgono nella
carne e alimenti di
origine animale
Grassi insaturi
Es. acido oleico nell’olio
extravergine
Acido linolenico e derivati
(omega 6)
Acido linoleico e derivati (omega 3)
Acidi grassi
essenziali
Il pesce azzurro ieri
La sua presenza è accertata, nel tempo, nelle tradizioni culinarie
delle regioni italiane, sia di costa che di entroterra. E la sardina
(o sarda o sardella) entra spesso nel mondo della letteratura a
rappresentare il variegato universo del pesce azzurro. Nei
ricettari regionali, le sarde, sardine, acciughe e alici sono
utilizzate soprattutto:
- per condire insalate fresche e verdure cotte,
- per insaporire salse rinomate (la bagna caoda, la salsa verde, la salsa
tonnata, la salsa di olive nere),
- per confezionare il burro d’acciughe e il condimento per i bigoli con
le sardelle all’uso veneto,
- per la pasta con le sarde alla siciliana
- per confezionare i crostini al forno con la mozzarella oppure per
riempire i fiori di zucca fritti alla romana.
L'allevamento di pesci, molluschi e piante acquatiche è un settore alimentare
in rapidissima espansione che già fornisce circa la metà del pesce
consumato a livello mondiale.
In Europa, l'acquacoltura rappresenta quasi il 20% della produzione di
pesce.
È un'attività rinomata per gli elevati standard in termini di qualità,
sostenibilità e protezione dei consumatori
Tecniche di acquacoltura
L’acquacoltura europea assume numerose forme diverse, che si possono
classificare distinguendole in base a varie caratteristiche: acquacoltura
estensiva o intensiva, in ambiente naturale o in vasca, in acqua dolce o in
acqua di mare, in scorrimento continuo o in ricircolo, tradizionale o
moderna, classica o biologica, riparata o esposta, eccetera.A partire da
queste dicotomie, sono possibili tutte le sfumature e numerose
combinazioni.Per presentarle, la cosa più semplice è seguire lo sviluppo
storico dell’acquacoltura in Europa.
Un sito di piscicoltura intensiva in acqua dolce è composto
generalmente da diverse vasche rettangolari in cemento, di dimensioni
e profondità diverse a seconda dei diversi stadi di crescita dei pesci.
Sono alimentate con un tronco di canale che cattura l’acqua del fiume
a monte e la restituisce a valle dopo che è passata attraverso tutte le
vasche. È quello che si chiama il sistema di scorrimento
continuo.<<q<q >>>>>>>
LE FONTI ALIMENTARI di GRASSI
I grassi di origine animale sono contenuti nei tessuti
di diversi animali,nel pesce, nel latte dei mammiferi
nelle uova e derivati.
Esistono comunque differenze qualitative e
quantitative nei vari alimenti (contenuto in grassi saturi
e insaturi, colesterolo ecc..)
grassi saturi
insaturi
grassi saturi
Alimento
Livelli dell’acido grasso C22:6 DHA (g/100g p.e.)
Sardine fresche
2.35
Anguilla d'allevamento, filetti
2.26
Tonno, fresco
2.15
5) Sgombro o maccarello fresco
1.26
6) Salmone fresco
1.19
7) Sarda fresca
1.16
8) Aringa fresc
1.01
9) Orata fresca d'allevamento, filetti
0.95
10) Tonno, ventresca, in salamoia, sgocciolata
0.9
11) Spigola d'allevamento, filetti
0.78
12) Sarda in salamoia
0.66
13) Storione
0.63
14) Sardine, sott'olio, sgocciolate
0.56
15) Trota, surgelata, cotta
in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]
0.53
Alimenti
Trigliceridi, Fosfolipidi,
Digestione e assorbimento a
livello intestinale
Fegato
acidi grassi
Lipidi nel sangue
acidi grassi liberi, trigliceridi, colesterolo, fosfolipidi assemblati nelle lipoproteine
Lipidi
tessuti e organi
E i vegetariani?
Come soddisfare il fabbisogno
giornaliero in acidi grassi
essenziali se non si introduce
né pesce nè carne?
Il pesce fa bene .. Ma esistono delle fonti vegetali di
acidi grassi essenziali?
L’uso dei semi di lino e di sesamo in cucina
L’uso dei semi di lino in cucina
Frutta
C 18:3 g/100g
Alimento
Noci, secche
Noci pecan
Arachidi, tostate
Mandorle dolci,
secche
Nocciole, secche
Avocado
Olive verdi in salamoia
6,64
1,00
0,45
0,30
0,11
0,09
0,06
Tabella 1 - Livelli di assunzione raccomandati di acidi grassi essenziali.
Categoria
Età
w6
w3
(anni)
% energia
g/die
% energia
g/die
Lattanti
0,5 - 1
4,5
4
0,2-0,5
0,5
Bambini
1-3
3
4
0,5
0,7
4-6
2
4
0,5
1
7 - 10
2
4
0,5
1
11 - 14
2
5
0,5
1
15 - 17
2
6
0,5
1,5
> 18
2
6
0,5
1,5
11 - 14
2
4
0,5
1
15 - 17
2
5
0,5
1
> 18
2
4,5
0,5
1
Gestanti
2
5
0,5
1
Nutrici
2
5,5
0,5
1
Maschi
Femmine
Presenza di acidi Grassi Essenziali (EFA) e semiessenziali negli alimenti
Serie omega 6
Alimenti
Acido cis linoleico (LA)
Acido gamma-linolenico (GLA)
Acido diomo-gamma-linolenico
(DGLA)
Acido arachidonico (AA)
Olio di oliva e di semi
Olio di ribes nero, olio di borragine
Latte umano
Latticini, carne, latte umano, crostacei
Serie omega 3
Alimenti
Acido alfa-linolenico (ALA o LNA)
Acido eicosapentenoico (EPA)
Acido dodecosaesaenoico (DHA)
Semi di lino, soia, verdure a foglia verde, noci,
olio di canapa, olio di canola
Olio di pesce, aringa, salmone, balena
Olio di pesce, alcune alghe, olio di canapa
Contenuto in acido alfa linolenico in alcuni alimenti (g/100g)
Semi di lino
Noci
22
2
Pistacchi
0,17
Arachidi
0,2
Olio d’oliva 0,7
Quali sono i nostri fabbisogni?
Un adulto che consumi 2000 kcal può raggiungere il minimo raccomandato del
3% di omega-6 e l'1% di omega-3 con 60 calorie di acido linoleico (6.7 gr) e
20 calorie di acido alfa-linolenico (2.2 gr).
Ottenere 6.6 gr di acido linoleico è facile praticamente in ogni tipo di dieta,
perfino quelle che contengono bassissime quantità di grassi (10-15%).
Gli omega-3 non sono altrettanto abbondanti nel nostro cibo e la fonte primaria
per la maggior parte dei Nordamericani è il pesce. Ai vegetariani e a coloro che
non mangiano pesce è opportuno consigliare di includere regolarmente vegetali
ricchi di omega-3 nella loro dieta.
Ci sono due considerazioni fondamentali nella valutazione dell'adeguatezza di
questi acidi grassi essenziali nella dieta: quantità e rapporto reciproco.
L'Organizzazione Internazionale della Sanità (WHO) raccomanda che i grassi
poliinsaturi costituiscano fino al 3-7% delle calorie totali nella dieta [12], senza
ulteriori precisazioni sulla quantità necessaria per ogni famiglia di grassi.
Tuttavia gli esperti consigliano che si dovrebbe ottenere almeno il 3%
dell'energia da acidi grassi omega-6 e lo 0.5% da acidi grassi omega-3. In molti
oggi consigliano che i bambini e tutti coloro che non consumano alimenti
contenenti EPA e DHA dovrebbero ottenere l'1% della loro energia da omega-3.
Questa situazione riguarda i vegetariani e coloro che non mangiano pesce [13].
Sebbene non ci siano raccomandazioni definitive per le donne vegetariane
durante la gravidanza e l'allattamento, potrebbe essere prudente aumentare
l'assunzione di acido alfa-linolenico fino al 2% delle calorie, tenendo conto
dell'importanza degli acidi grassi a lunga catena della famiglia degli omega-3
nello sviluppo del feto e dell'infante [14, 15, 16].
