ALIMENTI
IMMUNONUTRIZIONALI
e ANTIINFIAMMATORI
nello SPORT
Laura Martinelli
IAM Cycling Sports Dietitian
Torino, 31 ottobre 2014
Sommario
Relazione fra esercizio fisico, infiammazione e
sistema immunitario
Macronutrienti:
- proteine - BCAA
- carboidrati
Micronutrienti:
- vitamina D
Probiotici
Antiossidanti:
- flavonoidi
- vitamina C
Messaggi da portare a casa
Da dove origina la risposta immunologica all’esercizio?
NK
Th2
-
Th2
-
Th1
+
Th2
-
Th1
+
NK
Th1
+
ESERCIZIO FISICO INTENSO
MUSCOLO
Citochine “Th2”
Reazione infiammatoria
Citochine “Th1”
POST-ESERCIZIO
•
Richiamo chemiotattico–
infiammatorio su neutrofili;
macrofagi; NK; linfociti (Tcell)
•
•
•
[Doherty et al., 1988; Weight et al., 1991; Fielding et al.,
1993; Burckley et al., 2001]
Inibizione FAGOCITOSI
Capacità macrofagica
antigene-presentante
Inibizione NKCA
[Morel e Oriss, 1998; Ceddia e Woods, 1999; Elenkov e
Chrousos, 1999; Romagnani, 2000; Lakier, 2003]
Immunodepressione da sport: perché?
↓ glicemia
↓ glicogeno
↑ interleuchina 6
↑ cortisolo
↑ radicali liberi
↑ rischio di infezioni
Esercizio intenso e prolungato e
proliferazione cellule T
Nieman et al 1994 Int J Sports Med 15: 199-206
Soppressione immunologica cronica
Depressione del sistema immunitario e
tipologia di esercizio
Più pronunciata quando l’esercizio è:
◦ Continuo (> 1.5 h)
◦ Intenso (75% VO2 max)
◦ Svolto senza adeguato supporto nutrizionale
e/o svolta in situazioni di rapido calo di peso
Periodi caratterizzati da frequenti allenamenti
(> 5 sedute a settimana)
Nelle sindromi da overtraining
Gleeson M. Nutr Rev 64, 2006; Mackinnon LT, et al., Immuno Cell Biol 78, 2000.
Maratona e Upper Respiratory Tract Infections
Nieman et al 1990 J Sports Med Phys Fitness 30: 316-328
Carico di allenamento e rischio di URTI
2 settimane prima della maratona
Il 40% dei maratoneti ha avuto almeno 1 episodio infettivo.
Nieman et al 1994 Int J Sports Med 15: 199-206
Cause dell’aumento del rischio infettivo
Abrasioni cutanee
Trasferte e viaggi
Luoghi affollati
Stress fisico
Stress psicologico
Stress ambientale
Dieta inadeguata
Mancanza di sonno
↑ esposizione patogeni
↑ RISCHIO DI
INFEZIONI
immunodepressione
MANIPOLAZIONE NUTRIZIONALE
NELL’IMMUNOLOGIA DELL’ESERCIZIO
Effetti della malnutrizione
sul sistema immunitario
“Nothing depresses immunity more than ProteinEnergy Malnutrition”
“Almost all nutrients in the diet play a role in
maintaining optimal immune function”
Keusch 2003 J Nutr 133: 336S-340S
Discipline sportive
maggiormente a rischio
Sport con classi di peso (i.e. pugilato, judo)
Sport legati all’estetica (i.e. ginnastica artistica,
pattinaggio artistico, ballo)
Atleti vegetariani
(con dieta non adeguatamente gestita)
Atleti di resistenza
(con dieta prevalentemente basata sui carboidrati)
Gleeson M. Nutr Rev 64, 2006.
PROTEINE
Le difese immunitarie sono costituite da proteine (i.e
immunoglobuline, proteina C reattiva, fibrinogeno,
citochine…)
Replicazione cellulare
↓
Intake inadeguato di proteine riduce l’efficacia del
sistema immunitario
Calder PC and Jackson AA. Nutr Res Rev 78, 2000.
→ Oltre a garantire un’adeguata assunzione
di proteine…
BCAA (Branched Chain Amino Acids)
Supplementazione per il recupero, non tanto per la
performance:
-
Riduzione dell’infiammazione e del danno
muscolare post-esercizio (Coombes & McNaughton, 2000;
Shimomura et al 2006; Jackman et al 2010)
Riduzione della proliferazione dei linfociti Th2
- Aumento della glutamina plasmatica e delle
citochine anti-infiammatorie (Bassit RA. et al., Nutrition 18,
-
2002.
inoltre…
Le dosi raccomandate di aminoacidi ramificati (23 g/dose) sono facilmente ottenibili da una
buona alimentazione.
Ad esempio, 2 g di aminoacidi ramificati sono
contenuti in:
•
1 uovo e mezzo
•
260 ml di latte parzialmente scremato
•
170 g di yogurt magro alla frutta
•
5 fette di pancarrè integrale
•
65 g di mandorle
•
40 g di formaggio grana
CARBOIDRATI
L’assunzione di carboidrati durante l’esercizio:
contribuisce a mantenere un adeguato livello di
glicemia
+
riduce la produzione di cortisolo, catecolamine,
ACTH, IL1, IL6, IL10
=
limitando alcuni aspetti dell’immunodepressione
(es. funzionalità dei neutrofili, produzione di linfociti T…)
Gleeson et al 2004 J Sport Sci 22(1): 115-125
L’assunzione di CHO durante l’esercizio attenua la
produzione di cortisolo
Tuttavia l’assunzione di carboidrati durante
l’esercizio non previene altri aspetti
dell’immunodepressione
(come la ridotta secrezione di IgA salivari, la
funzionalità dei linfociti B, l’attività delle cellule
Natural Killer)
↓
l’ingestione di carboidrati durante l’esercizio è
solamente una contromisura parziale
VITAMINA D
Livelli sierici di vitamina D
(25-idrossi-vitamina D)
STATO
ng/ml
DEFICIENZA
< 10
INSUFFICIENZA
10 – 30
SUFFICIENZA
30 – 100
TOSSICITA’
> 100
Vitamina D e immunità
E’ stato riconosciuto alla vitamina D un
ruolo importante STIMOLANTE il sistema
immunitario:
Insufficienza = riduzione dell’attivazione dei
linfociti T, B e delle cellule presentanti
l’antigene
(Kamen&Tangpricha, 2010; J Mol Med 88(5):4441-450)
(Gleeson M. Exercise, nutrition and immunity.
In: Diet, Immunity and Inflammation«(edited
by Calder PC and Yaqoob P), Chapter 30.
Cambridge: Woodhead Publishing, 2011)
L’insufficienza di vitamina D è comune
negli atleti soprattutto DURANTE LA
STAGIONE INVERNALE:
difficile evitare l’integrazione
PROBIOTICI
Difficile non integrare…
Dose giornaliera raccomandata: 10 miliardi
di fermenti
Difficile supplire a tali fabbisogni con la
“semplice” alimentazione
↓
Supplementazione con fermenti in diverse
formulazioni (liquidi, compresse…)
oppure
Bevande a base di latte scremato fermentato
ANTIOSSIDANTI
Antiossidanti e sport
• La produzione di radicali liberi aumenta durante
l’esercizio e i radicali liberi possono avere un
effetto inibitorio sulle cellule del sistema
immunitario.
• Gli antiossidanti contrastano i radicali liberi.
• Da qui l’interesse sull’effetto a breve e lungo
termine della supplementazione con antiossidanti
sulla risposta ormonale e immunitaria, e
sull’incidenza di URTI
VITAMINA C
Supplementazione con vitamina C e
incidenza di URTI post-esercizio
Peters et al 1993 Am J Clin Nutr 57: 170174
Review sulla vitamina C
◦
◦
◦
◦
Deficiencies impair immune function
Deficiencies decrease resistance to infections
Moderate intake may enhance immune function
Megadosing actually impairs immune function
Gleeson M. Nutr Rev 64, 2006.
PIU’ NON SIGNIFICA AUTOMATICAMENTE MEGLIO
Flavonoidi- cosa sono?
• sostanze antiossidanti naturali
• largamente distribuiti nelle piante
• assorbiti a livello intestinale
• emivita breve
→ importante quindi un consumo
regolare e abbondante
Fonti di flavonoidi
• FRUTTI: agrumi, mele, albicocche, frutti di bosco…
• ORTAGGI: cavoli, spinaci, broccoli, spinaci,
pomodori, finocchi, cipolle…
• alcune BEVANDE: vino rosso, tè verde, succhi di
frutta
• alcuni CIBI: cacao, grano saraceno
La quercetina riduce l’incidenza di URTI
Nieman et al 2007 Med Sci Sport Exerc 39(9): 15611569
Position statement: Immune function and exercise.
Walsh NP, Gleeson M, Shephard RJ, et al; Exerc Immunol Rev. 2011;17:6-63
1000 mg/die per 2/3
settimane
Dal momento che l'eccesso di supplementazione
può effettivamente ridurre il naturale sistema di
difesa antiossidante endogeno…
…un metodo più sicuro è garantire
che la dieta contenga frutta e
verdura fresche e di stagione
Antioxidant supplementation reduces skeletal muscle mitochondrial biogenesis:
Med Sci Sports Exerc. 2011; 43(6):1017-24.
Antioxidant supplementation does not alter endurance training adaptation: Med
Sci Sports Exerc. 2010; 42(7):1388-95
Messaggi da portare a casa
(soprattutto nei periodi di allenamenti
intensi e prima di viaggi/trasferte)
Prevenire carenze vitaminiche e minerali:
una dieta ben bilanciata, ricca di frutta e verdura
di stagione
Prevenire apporti calorici insufficienti:
programma alimentare specifico per il tipo di
allenamento/gara
Aminoacidi ramificati (oppure 40 g di
formaggio grana) dopo un allenamento intenso
30-60 g di carboidrati/h durante esercizi
prolungati
Messaggi da portare a casa
(soprattutto nei periodi di allenamenti
intensi e prima di viaggi/trasferte)
↑ alimenti ricchi in antiossidanti (i.e.
cioccolato fondente, frutti rossi, tè verde)
Integrazione quotidiana con circa10¹⁰ di
fermenti lattici vivi
Da valutare supplementazione con:
- Vitamina C (200 -1000 mg/die);
- Vitamina D (20,000 - 40,000 IU/settimana)
durante il periodo invernale;
- Quercetina??
Evitare di fare attività fisica in presenza di
sintomi sistemici (es. febbre)
Infine… in termini preventivi, la nutrizione
rappresenta solo uno dei fattori in gioco.
Sono egualmente fondamentali:
- igiene: rispettare le norme igieniche personali e
di preparazione/conservazione degli alimenti
- riposo: adeguato riposo dopo allenamenti e gare
(> 7 ore)
- distribuzione del lavoro: evitare la fatica cronica
e periodizzare i carichi di lavoro
Grazie per l’attenzione
www.alimentazionesportivamartinelli.com
Vitamina C e allenamento
