Il cibo dell’uomo
A cura di Elena Alquati
L’EVOLUZIONE DELL’UOMO
Oggi si parla molto di alimentazione e di
questo argomento se ne sentono di ogni COLORE.
Dieta a zone
Dieta paleolitica
Dieta tisanoreica
Dieta iperproteica
Uno non sa più a chi dare retta.
Gli scaffali delle librerie nel reparto cucina
continua a sfornare libri nuovi e ognuno
dice la sua.
… e come ci orientiamo ?
… e come ci orientiamo ?
… come facciamo a capire ciò che
è giusto da ciò che non è giusto?
La risposta non è poi così difficile!
Si stima che nel 2009 dieci milione di persone si sono
ammalate di cancro e di queste almeno il 30%
poteva evitarlo.
COME?
IL CIBO DELL’UOMO
Cambiare il modo di
mangiare
Spegnere la sigaretta
Riscoprire la bellezza di
fare una passeggiata
Passare meno ore davanti
alla televisione
Lasciar andare lo stress
Si, ma
cosa dobbiamo
mangiare?
I cereali, purchè consumati nella
loro integralità
associati ai legumi
a una certa quota di semi oleaginosi
e di verdure
e in qualche occasione a cibi di origine
animale
offrono una perfetta
combinazione alimentare
Infatti forniscono sia la giusta quantità
di carboidrati, garantendoci una costante
disponibilità di energia.
Sia le proteine
indispensabili per il ricambio
delle strutture cellulari
e per costruire e
mantenere sani i nostri muscoli.
Ciò
che
era
un
eccezione
oggi
è
diventata
una
Ma nel corso dell’ultimo secolo, lo stile alimentare si
regola
completamente modificato allontanandosi dallo schema
tradizionale.
Sono stati privilegiati :
prodotti animali (carni e latticini)
nonché alimenti ottenibili soltanto con
tecnologie moderne
(zucchero bianco, farine raffinate, ecc)
Quelli estratti con mezzi chimici dai semi
o dai frutti oleaginosi (oli raffinati)
Quelli che non esistevano in natura come i grassi idrogenati,
dolcificanti chimici, coloranti, conservanti, ecc.
Questo modo di mangiare ha contribuito allo
sviluppo delle malattie tipiche della nostra epoca
come obesità, diabete, ipertensione,
stitichezza, osteoporosi,
aterosclerosi, infarto del miocardio,
demenze senili e molti tumori
regole d’oro
LE REGOLE DEL WCRF
Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro ha
concluso un’opera di revisione di tutti gli studi scientifici
sul rapporto fra alimentazione e tumori e ha stilato 10
regole (WCRF 2007)
Mantenersi snelli
per tutta la vita
Praticare esercizio fisico
Limitare i cibi ad
alta densità
calorica
ed EVITARE
Le bevande
zuccherate
Consumare,
ogni giorno,
cereali non
raffinati,
legumi,
verdure e
frutta
Limitare il
consumo di
carni rosse ed
EVITARE le
carni
conservate
Limitare il consumo
di sale – meglio
spezie ed erbe
aromatiche
Meglio non
usare
integratori
alimentari
NON FUMARE
Limitare il consumo di
bevande alcoliche
Allattare i figli
Entriamo nel
dettaglio
I cereali integrali
I cereali integrali in chicco sono una
meravigliosa fonte di fibra e di
micronutrienti come antiossidanti,
vitamine, minerali e lignani,
Inoltre sono una buona fonte di acidi
grassi polinsaturi,
Ma quando gli strati esterni di questi alimenti
vengono rimossi e i chicchi sono raffinati,
rimangono solo amido e proteine.
I micronutrienti contenuti nel chicco integrale
svolgono invece importanti funzioni:
Migliorano le difese immunitarie
riducono i processi infiammatori
contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi e altro.
La fibra assunta favorisce un buon funzionamento intestinale
svolgendo un ruolo fondamentale nella prevenzione delle
malattie cardiovascolari e del tumore de colon
inoltre la parte solubile delle fibre è un ottimo nutrimento per la
flora batterica intestinale,
gli amidi mangiati dal chicco integro, hanno un indice glicemico
e insulinemico relativamente basso, riducendo tutti i rischi legati
agli alimento ad alto IG.
MA C’è CARBOIDRATO E CARBOIDRATO
All’estremità opposta ci sono…..
…. I carboidrati altamente raffinati e trattati che
sono stati privati delle fibre, delle vitamine e dei
minerali, e sono: pane bianco, pasta bianca, riso
bianco e gli spuntini industriali come cracker, patatine,
dolciumi a base di farina bianca, ecc,
BEN POCO SALUTARI!
I LEGUMI
Anche i legumi aumentano il senso di sazietà e rallentano
l’assorbimento degli zuccheri grazie al loro elevato
contenuto in fibre.
I legumi sono una ricchissima fonte di proteine vegetali e se
consumati assieme con i cereali integrali danno un piatto ad
alto valore biologico.
Contengono una limitata quantità di grassi quasi
esclusivamente insaturi,
hanno la proprietà di rallentare la velocità di assorbimento
degli zuccheri
non producono, nell’intestino le sostanze nocive che si
formano dalla putrefazione della carne,
LE VERDURE
L’uomo primitivo conosceva e utilizzava
regolarmente migliaia di varietà di verdure
con il cambiare della dieta e avendo molto cibo a
disposizione da acquistare, ci siamo dimenticati la
ricchezza di vegetali che la natura ci offre
e anche la loro stagionalità, importante da
rispettare privilegiando quelle coltivate nel
territorio dove abitiamo.
La cottura svolge un’azione fondamentale e in alcuni
casi è importante per favorire l’assimilazione dei
nutrienti.
La verdura cruda è meglio consumarla d’estate o
come contorno alle proteine animali.
Da conoscere sono gli insalatini che subiscono una
specie di cottura attraverso sale e pressione (minimo
2 ore). Questo metodo attiva un processo di
fermentazione, controllato dal sale, che arricchisce il
cibo di lattobacilli e di enzimi, svolgendo una buona
azione digestiva e ricostruiscono la flora batterica
intestinale.
Il consumo delle verdure appartenenti alla famiglia
delle Crocifere è un valido aiuto nella prevenzione
del cancro.
Questa vasta gamma di verdure, contiene due
molecole molto studiate, che hanno dimostrato di
avere la proprietà di detossificare l’organismo da
sostanze cancerogene e di impedire l’evoluzione
delle cellule precancerose, inoltre favoriscono
l’apoptosi e inibiscono l’angiogenesi.
Frutta fresca
Con la parola frutta, si intendono vari tipo di vegetali
commestibili:
quelli polposi (come pesche, albicocche, prugne,
ciliegie e susine)
gli agrumi
la frutta in guscio (noci, nocciole, mandorle)
e le pomacee (mele e pere),
I frutti di bosco
Lamponi, mirtilli, more, fragole
selvatiche, ribes, bacche di sambuco
e ciliegie sono la frutta da preferire
in quanto contengono sostanze
antiossidanti con la capacità di
ridurre l’infiammazione e altre
sostanze
che
promuovono
i
meccanismi di apoptosi cellulare.
Le alghe
Le alghe contengono molecole che rallentano
la crescita di tumori, in particolare: seno,
prostata, pelle, colon. Contribuiscono a
provocare processi di apoptosi e stimola le
cellule del sistema immunitario.
Oltre a essere un ottimo integratore di
vitamine e minerali, facilitano l’eliminazione
di sostanze tossiche
in particolare dei metalli pesanti
IL PESCE
Il pesce ha proteine che per la loro composizione
in amminoacidi essenziali sono simili a quelle delle
carne,
Il contenuto in grassi varia a seconda del tipo di
pesce. La percentuale di grassi saturi contenuta è
minima, mentre la percentuale dei grassi insaturi è
decisamente più alta (circa il 70%).
In particolare è bene ricordare gli acidi grassi
omega3 che sappiamo ridurre l’infiammazione e
controllare i livelli dei trigliceridi.
Sono una buona fonte di retinolo, vitamina D e
calcio e bassi livelli di vitamina B, ferro, zinco.
i cibi che fanno salire il
rischio
Lo zucchero
nell’arco dell’evoluzione umana ci siamo sviluppati
con circa 2 kg procapite di zucchero all’anno,
assimilato per lo più da miele, frutta, cereali,
bacche.
Nel 1830 5 kg di zucchero
Alla fine del novecento 70 kg procapite
Quando consumiamo troppo zucchero,
la sua presenza nel sangue (glicemia) sale
alle stelle. Il pancreas produce insulina
(serve ad abbassarne la concentrazione). Il
rischio è che il pancreas (in stato di
allarme!) produca troppa insulina. Ecco
allora che torna la fame di zucchero.
E’ circolo è vizioso: più zucchero si
mangia, più se ne mangerebbe…il peso
aumenta, e il sangue si “avvelena”.
Colpevoli soft drink, merendine, gelati, ecc.
Il Surgeon General americano (massima autorità tecnico
legislativa per le politiche della salute) ha lanciato nel
2001 allarme sui problemi di
obesità e sovrappeso, legati ad uno sviluppo
epidemico del
diabete nonché
delle malattie
cardiache.
Una lattina contiene
10 cucchiaini di zucchero
che per smaltirlo servono
circa 45 minuti di attività
fisica. I giovani di media
bevono 3 lattine al giorno. Poi dobbiamo fare i
conti con gli altri alimenti zuccherati che assumiamo
durante i pasti e nei fuori pasto.
Il cancro si nutre di zucchero
Il Dr. Otto Warburg (biologo) è stato
insignito del premio Nobel per aver
scoperto che il metabolismo dei
tumori dipende in gran parte dal
consumo di glucosio, la forma che
assume lo zucchero nell’organismo
una volta digerito
Ingerendo zucchero o farine bianche,
che fanno salire rapidamente il tasso
di glucosio nel sangue e per questo
vengono definiti al alto indice
glicemico, l’organismo libera subito
una dose di insulina per permettere
al glucosio di penetrare nelle cellule.
Alla secrezione di insulina si accompagna
il rilascio di un’altra molecola detta IGF ,
che ha la proprietà di stimolare la
crescita cellulare. In parole povere, lo
zucchero nutre e fa crescere in fretta i
tessuti . Parallelamente, insulina e IGF
hanno in comune l’effetto di dare una
sferzata ai fattori d’infiammazione, i
quali, a loro volta, fungono da
fertilizzante ai tumori
Oggi sappiamo anche che i picchi di insulina e la
secrezione di IGF stimolano direttamente non solo da
crescita delle cellule tumorali, ma anche la loro capacità
di invadere i tessuti vicini.
(dal libro Anticancro di David Servan-Schreiber)
proteine animali
Carne, insaccati, latticini, uova e pesce.
Assumere troppa carne significa:
ostacolare il buon funzionamento
dell'insulina (eccetto per il pesce)
aumentare colesterolo e pressione
arteriosa
favorire l'osteoporosi, lo sviluppo dei
tumori all'intestino e le infiammazioni in tutto
l'organismo (favorendo malattie
respiratorie, stati influenzali).
I GRASSI TRANS
Inesistenti prima della seconda guerra mondiale la loro
produzione è esplosa dal 1940 in poi.
Sono composti industriali di sintesi largamente utilizzati
dall’industria alimentare, prodotti dall’idrogenazione
di grassi vegetali. Così che gli alimenti possano
rimanere a lungo sugli scaffali senza irrancidire, ma
sono più infiammatori degli Omega 6.
Il loro consumo riduce i livelli di colesterolo HDL e alza
quello cattivo LDL, altera la permeabilità e la fluidità
delle membrane cellulari , inoltre favorisce la
produzione di radicali liberi.
IMPARATE A LEGGERE LE
ETICHETTE
Non è difficile: l'ordine degli
ingredienti è dettato dalla quantità
contenuta.
Zucchero come primo o secondo ingrediente:
significa che ce n'è troppo!
Zucchero nei cibi che non dovrebbero
contenerne: come maionese, senape, sughi
pronti, pane, piselli in scatola…
Vi sembra normale che ci sia dello zucchero, poco
o tanto, in alimenti come questi?
Saccarosio, fruttosio, sciroppo di glucosio ecc: sono
più dannosi dello zucchero
Scatenano la glicemia, mandano alle stelle il livello
di trigliceridi nel sangue e ostacolano l'azione della
leptina, l'ormone prodotto dal tessuto adiposo (la ciccia)
per segnalare al cervello di ridurre l'appetito.
Nitriti, nitrati e conservanti
fanno male e non sempre
necessari. Nitriti e nitrati sono
usati nei salumi, ma sappiate
che ci sono produttori che non li
usano!
Coloranti: allegri sono allegri e
invogliano a mangiare ciò che
colorano. Ma bene non fanno,
perché di solito sono prodotti
chimicamente.
RICORDIAMOCI CHE
il mangiare non è solo il cibo
come oggetto, più o meno sano,
ma anche l’antica storia
dell’evoluzione dell’Universo,
personale e famigliare che ci
portiamo dentro.
Fonti:
Me la vivo bene – la scuola della salute MIUR 2011/2012
WCRF
Anticancro di Servan Schreiber
The China Study di T. Colin Campbell e Thomas M. Campbell II
Prevenire i tumori mangiando con gusto – A. Villarini
Contro cancro n. 1/2012 LILT
