LA “DIETA” IN GRAVIDANZA
Promuovere la salute attraverso l’educazione alimentare
a cura di:
P.O. di Busto Arsizio U.O. Ostetricia e Ginecologia
Direttore Dr. Paolo Beretta
Dr.ssa Donatella Fossa
Dirigente Medico Ostetricia e Ginecologia
Dr.ssa Carla Lertola
Medico Chirurgo Specialista in Scienza dell’Alimentazione
CON IL CONTRIBUTO INCONDIZIONATO DI
Cara mamma,
la gravidanza è il momento migliore per mettersi alla prova;
chi non ha mai amato stare attento alla “dieta”, intesa come
corretto stile di vita, potrà iniziare a farlo per il proprio bambino.
Infatti le scelte comportamentali e alimentari sono uno dei
cardini fondamentali nella prevenzione di numerose malattie,
fin nel grembo materno.
In questa fase della tua vita dovrai prestare una maggiore
attenzione a cosa metterai nel piatto: tutto quello che la mamma
mangia e beve arriva al feto. Quindi dovrai scegliere con cura
gli alimenti prestando attenzione alla loro qualità ma anche
alla quantità!
In gravidanza, inoltre, sarai maggiormente a rischio di
incorrere in carenze nutrizionali o in patologie correlate
all’alimentazione, per questo motivo abbiamo pensato di
offrirti un breve opuscolo nella speranza di poterti aiutare a
rispondere ai quesiti e alle preoccupazioni più frequenti, con
suggerimenti utili e pratici.
Varia il più possibile le tue scelte alimentari: lo stile mediterraneo
vince sempre. Scegli i cibi prestando attenzione anche a come
vengono prodotti e conservati.
Ricorda che in gravidanza non bisogna mangiare per due, ma
due volte meglio!!
“I primi anni di vita
danno il “la” per tutto l’arco della vita”
Organizzazione Mondiale della Sanità
Un buon inizio dura tutta la vita: è quello che l’Organizzazione Mondiale della
Sanità ci raccomanda per la prevenzione precoce dei rischi di malattie.
I primi 1000 giorni (nove mesi di gravidanza + i primi due anni) sono
importantissimi, non solo per lo sviluppo e la crescita del feto prima e del
bambino poi, ma anche per la salute di tutta la sua vita.
Ciò che accade in questi primi mille giorni, infatti, può predisporre a sovrappeso
e obesità ma anche a varie malattie, da quelle cardiovascolari al diabete, ad
alcune malattie psichiatriche, fino a certe forme di tumore.
Inquinanti, fumo, stress ambientali, nutrizione e stato placentare
sono i principali fattori precoci che plasmano la salute futura, ma
in quale modo?
Attraverso meccanismi detti epigenetici, cioè in grado di influenzare l’attività
dei nostri geni con conseguenze a lungo termine che possono passare anche da
una generazione all’altra: siamo programmati per imparare dall’ambiente e in
particolare nei primi anni della nostra vita.
Per questo motivo è di fondamentale importanza, soprattutto in gravidanza e in
allattamento, avere e mantenere un buon peso corporeo e uno stile di vita sano,
in quanto i nutrienti che arrivano al feto (e poi al neonato) non dipendono solo
da ciò che la mamma mangia la sera prima, ma più in generale dal suo peso e
dalla sua composizione corporea.
Ma nessun timore, non è mai troppo tardi: l’abbandono di abitudini alimentari
scorrette con piccole variazioni del peso e della composizione corporea, portano
a vantaggi enormi per la salute di mamma e bambino.
Una buona “dieta” iniziata in gravidanza servirà anche a migliorare la qualità
del latte materno.
VALUTAZIONE DEL PESO IN GRAVIDANZA: COS’È L’INDICE DI
MASSA CORPOREA (IMC)?
È un parametro che serve a valutare il peso corporeo e si calcola come segue:
IMC (o BMI nella dicitura anglosassone) = peso in kg / altezza2 in metri
Un IMC inferiore a 18,5 indica il sottopeso, tra 18,5 e 24,9 il normopeso,
superiore a 25 il sovrappeso e superiore a 30 l’obesità.
L’aumento auspicabile del peso in gravidanza è variabile e dipende dal peso,
dalla struttura e dalla composizione corporea (rapporto massa grassa/massa
magra), ma soprattutto dall’IMC pre-gravidanza.
LA “DIETA” IN GRAVIDANZA
QUAL È L’AUMENTO DI PESO RACCOMANDATO?
Guardando i jeans dentro l’armadio e subito dopo il pancione ci si chiede se un
domani riusciremo ancora a metterli.
Il segreto è non abbandonarsi a se stesse anche perchè l’eccessivo aumento di
peso è un fattore di rischio per lo sviluppo di diverse patologie materno-fetali
come l’ipertensione gestazionale, il diabete, le alterazioni dello sviluppo della
crescita fetale sia in eccesso (macrosomia) che in difetto e non solo … arrivare in
sala parto con un IMC superiore a 30 aumenterà anche i rischi di complicanze
in travaglio e durante il parto e il puerperio.
L’incremento ponderale auspicabile per chi è in una condizione di sottopeso
varia dai 12,5 Kg fino a 18 Kg, per chi ha iniziato la gravidanza normopeso
dai 9 ai 16 kg, per chi è sovrappeso o obesa meglio tra i 7 e 11,5 kg.
Si deve fare un discorso a parte per la gravidanza gemellare, per la quale i
fabbisogni e i kg da prendere saranno da valutare in base al numero di feti e allo
stato nutrizionale materno. In ogni caso non concentrarti solo sui numeri, ma chiedi il
parere di esperti che sapranno modulare i fabbisogni in base alle tue caratteristiche.
COME CAMBIANO I FABBISOGNI DI ENERGIA?
Contrariamente a quello che si pensa in gravidanza le necessità energetiche non
aumentano eccessivamente. Ecco cosa consiglia la comunità scientifica nelle tre
fasi della gravidanza:
1° TRIMESTRE
2° TRIMESTRE
3° TRIMESTRE
NORMOPESO
0
+ 350 Kcal
+ 460 Kcal
SOVRAPPESO
0
+ 150 Kcal
+ 200 Kcal
IL CONSIGLIO DELLA DIETOLOGA
Per arrivare alla quota calorica di 350 kcal
è sufficiente aggiungere alla dieta questi spuntini:
200 g di frutta fresca di stagione
125 g di yogurt magro
40 g di pane integrale
15 g di frutta secca.
Se si vuole aumentare l’apporto calorico di 100 kcal
si deve aggiungere:
30 g di formaggio stagionato (ad esempio grana o
parmigiano) o 1 bicchiere di latte parzialmente scremato
COME SUDDIVIDERE I PASTI NELLA GIORNATA?
Durante la gravidanza dovrai fare cinque pasti: colazione, spuntino a metà
mattinata, pranzo, merenda e cena.
Tutto parte da una buona colazione, che dovrebbe essere sempre consumata
dopo il lungo digiuno notturno: una tazza di latte o uno yogurt, cereali o pane/
fette biscottate e marmellata o biscotti preferibilmente a ridotto contenuto di grassi.
In alternativa, in caso di intolleranza o allergie, puoi scegliere una bevanda
vegetale (soia, riso & co). Per gli spuntini, così come per i pasti principali, devi
sempre abbinare le proteine ai carboidrati: perciò niente diete dissociate!
Se ti è stato diagnosticato invece il diabete gestazionale sarà fondamentale, oltre
a seguire una dieta specifica con la riduzione degli zuccheri semplici, anche lo
spuntino serale prima di andare a dormire per evitare il digiuno protratto che
porta ad un abbassamento della glicemia ed alla formazione di corpi chetonici
dannosi per l’organismo.
LA “DIETA” IN GRAVIDANZA
COSA PREVEDE UNA DIETA EQUILIBRATA?
Una dieta corretta prevede un apporto quotidiano di alimenti così distribuiti:
55-60% di carboidrati
25-30% di grassi
10-15% di proteine ad elevato valore biologico
I carboidrati sono la base dell’alimentazione
umana e rappresentano la principale fonte di
energia anche in gravidanza.
Si dividono in amidi presenti nei cereali
(grano, riso, farro, orzo, …), nei tuberi (patate)
e nei legumi (ceci, lenticchie, fave, fagioli,
piselli, soia) e in zuccheri semplici contenuti
soprattutto nella frutta, nel latte e derivati, nello
zucchero da tavola e nei dolci.
IL CONSIGLIO DELLA DIETOLOGA
Privilegia i farinacei integrali: hanno un maggior
contenuto di fibre, sali minerali e vitamine: una
vera miniera di principi nutritivi benefici
I grassi (lipidi) sono un’importante fonte
energetica e strutturale per l’organismo, non
si deve cadere nell’errore di esagerare o di
privarsene: parola d’ordine moderazione.
Privilegia l’olio extravergine di oliva anche in
cottura.
IL CONSIGLIO DELLA DIETOLOGA
Una alternativa ai prodotti da forno confezionati
(crackers, grissini & co):
utilizzare pane comune integrale affettato, reso
crostoso in forno, e condito con piccole quantità di
olio extra vergine di oliva. Insieme a pomodoro o
verdure diventa un’ottima bruschetta spezza-fame.
LA “DIETA” IN GRAVIDANZA
Le proteine sono elementi strutturali importanti per l’organismo; in gravidanza
sono fondamentali per garantire una buona crescita fetale.
Nel primo trimestre il fabbisogno aumenta
solo di 1g al giorno, nel secondo di 8 g (che
corrispondono allo spuntino di 350 kcal)
e nel terzo di 21 g (che corrispondono allo
spuntino di 460 kcal). Va garantito un apporto
adeguato di proteine “nobili” ovvero quelle
ad alto valore biologico, di origine animale
(carne, salumi, pesce, latticini, uova). Vanno
privilegiate le carni magre ed evitate quelle in
scatola.
I salumi, magri o sgrassati, vanno scelti
possibilmente senza nitrati.
Per la presenza di metil-mercurio è da ridurre
il consumo di pesci grandi come tonno, spada
e palombo.
IL CONSIGLIO
DELLA DIETOLOGA
Esempio di distribuzione
settimanale dei secondi
piatti:
2 volte alla settimana
carne bianca
1 volta alla settimana
carne rossa
1 volta salume sgrassato
o magro
3 volte alla settimana
legumi
1 volta alla settimana
uova
2/3 volte alla settimana
formaggio
3/4 volte alla settimana
pesce
Infine non vanno trascurati i legumi perchè
nonostante contengano proteine con un minor
valore biologico, nel momento in cui vengono
abbinati ai cereali raggiungono un profilo
nutrizionale completo del tutto sovrapponibile
a quello delle proteine animali.
Via libera allora ai piatti della tradizione :
pasta e fagioli, riso e piselli, farro e lenticchie
& co.
SI POSSONO USARE LE SPEZIE IN CUCINA?
Il consumo di spezie non è controindicato in gravidanza, anzi aiuta a ridurre
l’uso del sale (da preferirsi iodato) per rendere gradevoli e fantasiose le pietanze.
Per questioni igieniche è utile usare le spezie e le erbe in cottura.
Solo nella preparazione dei soffritti o per sfumare piatti a base di carne o pesce
è consentito l’uso del vino, in quanto l’alcool evapora alle alte temperature.
LA “DIETA” IN GRAVIDANZA
COME PREPARARE PASTI SALUTARI E BILANCIATI?
Copyright © 2011 Harvard University
Puoi farlo seguendo le indicazioni del piatto sano creato dagli esperti nutrizionisiti
della Harvard School:
Componi la parte principale del tuo piatto con ortaggi e frutta – ½ piatto:
Varia il colore, sceglili di stagione e privilegia prodotti locali; ricorda che le
patate non contano come ortaggi
Privilegia i cereali integrali – ¼ del tuo piatto
L’importanza delle proteine – ¼ del tuo piatto
Condimenti sani con moderazione: Preferisci l’olio di oliva.
Bevi acqua, caffè, o tè: Evita le bevande dolci, troppo caloriche e ricche di
zuccheri. Preferisci spremute, centrifugati o estratti di frutta e verdura rispetto ai
prodotti conservati. Bevi 2,5 litri di acqua al giorno e sceglila medio-minerale
(cioè con residuo fisso 500-1500 mg/l) e ricca di calcio. Limita caffè e tè al
massimo a due tazzine al giorno.
Evita sempre l’alcool: L’alcool, anche in piccole quantità, può causare
danni irreversibili per la salute del feto che non è dotato di enzimi in grado
di metabolizzarlo. Questo può portare a effetti dannosi a carico del sistema
nervoso centrale (ritardo mentale) e dei tessuti in formazione (malformazioni).
Inoltre un suo eccessivo consumo aumenta il rischio di aborto soprattutto nel
secondo trimestre e di nascita prematura.
Muoviti: mantenersi attivi è importante non solo per il controllo del peso ma
anche per mantenere bassi I livelli di zucchero nel sangue e prevenire il diabete
in gravidanza. E’ consigliato camminare 40-60 minuti al giorno o praticare nuoto
due –tre volte a settimana. Fare attività fisica serve anche ad affrontare al meglio
il parto: sembra infatti ridurre la sensazione di dolore durante il travaglio grazie
alla secrezione costante durante la gravidanza di beta endorfine, responsabili
di una maggiore tolleranza al dolore
PERCHÉ LE FIBRE SONO COSÌ IMPORTANTI NELLA DIETA DELLA
DONNA IN GRAVIDANZA?
Un’alimentazione ricca di fibre (i famosi 30 grammi giornalieri) è importantissima
per tutti a tutte le età.
In gravidanza è fondamentale per due motivi: allontana il pericolo diabete e
aiuta la funzionalità intestinale per evitare la frequentissima stitichezza.
Ingerire fibre significa consumare farinacei (pane, pasta, riso &co) integrali,
assumere ogni giorno 5 porzioni di ortaggi e frutta e consumare i legumi con
regolarità.
Ciò serve a ridurre l’indice e il carico glicemico dei pasti : due parametri che,
in una alimentazione moderna, vanno tenuti sempre presente perché servono
a diminuire l’ “impatto “ che un alimento o un pasto ha sui livelli di zucchero
(glucosio) nel sangue.
Infatti quanto più lentamente sale la glicemia e quanto più stabile si mantiene
nel tempo tanto più si allontana il rischio diabete e si guadagna in benessere e
salute.
Riguardo all’ apparato gastroenterico, le fibre aiutano a aumentare il senso
di sazietà, combattono la stitichezza migliorando la motilità intestinale e la
consistenza delle feci e favoriscono la crescita di una flora batterica “ buona”
utilissima, tra l’altro, a mantenere ben attivo il sistema immunitario.
IL CONSIGLIO DELLA DIETOLOGA
Qualche piccolo suggerimento per una “glicemia ben
controllata”:
Scola la pasta al dente
Preferisci il riso basmati o integrale
Associa sempre ai carboidrati grassi, proteine e fibre che
rallentano l’assorbimento del glucosio a livello intestinale
Condisci i primi piatti con abbondanti verdure e olio a
crudo
Limita i dolci e consuma la pizza una volta a settimana
Non dolcificare le bevande
LA “DIETA” IN GRAVIDANZA
LA SPIEGAZIONE DEL GINECOLOGO
Cos’è il diabete gestazionale?
Il diabete mellito gestazionale è una intolleranza al glucosio di entità
variabile, che inizia o viene diagnosticata per la prima volta in
gravidanza e, nella maggior parte dei casi, si risolve non molto tempo
dopo il parto.
In più dell’80 % dei casi è controllato da modifiche della dieta e
dell’attività fisica.
Se non controllato vi è un rischio maggiore di complicanze in gravidanza
e al parto (dall’aumentato rischio di sviluppare ipertensione alla
macrosomia alla distocia di spalla, …)
Un IMC a inizio gravidanza superiore a 25 è un fattore di rischio per il
diabete gestazionale.
Perché il diabete gestazionale?
In gravidanza vi è un fisiologico stato infiammatorio, una tendenza
all’aumento del peso e una fisiologica resistenza cellulare all’insulina.
L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas in grado di far entrare il
glucosio all’interno delle cellule, dove può essere utilizzato.
Le cellule della donna gravida sono più refrattarie all’ ingresso del
glucosio al loro interno perché sono più resistenti al “lavoro “ dell’
insulina. Ciò permette al glucosio stesso di giungere più facilmente ai
tessuti fetali attraverso la circolazione placentare.
Proprio per questo è fondamentale seguire una dieta a basso impatto
glicemico e fare attività fisica per non aumentare ulteriormente la
glicemia con maggior rischio di diabete gestazionale.
QUALI ALIMENTI E’ MEGLIO EVITARE IN GRAVIDANZA?
ALIMENTO
SI
NO
CONSIGLIO
Cereali di tutti i tipi
Torte con crema, tiramisù,
zabaione
Meglio evitare a meno di essere certi
dell’impiego di uova pastorizzate
Torte non farcite
Gelati artigianali
Formaggi stagionati
Formaggi molli /semimolli
(gorgonzola, brie, feta, camembert)
Formaggi freschi (mozzarella,
ricotta)
Consumata fresca
Formaggi spalmabili
(crescenza)
Non lasciare confezioni aperte in
frigo per oltre 2 giorni
Latte pastorizzato, UHT
Consumarlo entro 2 gg dall’apertura
Latte crudo sfuso
Yogurt
Preferibile magro
Sale
Moderare il consumo, evitare cibi
che hanno tra i primi ingredienti il
sale, preferire il sale iodato
Uova cotte
Uova crude o poco cotte
Maionese fatta in casa
Carni e pesce crudi
Cuocere sempre bene fino al cuore
del prodotto e mangiare ancora caldo
Cozze o ostriche crude
Tonno, Spada, Squalo
Possono contenere alte
concentrazioni di metil-mercurio.
Massimo 1 volta a settimana
Salumi
Se toxo recettive solo cotti
Affumicati
Sono considerati crudi
Prodotti pronti da gastronomia,
insalate al bar
Patè anche di verdure
LA “DIETA” IN GRAVIDANZA
QUALI VITAMINE e MINERALI VANNO INTEGRATI IN GRAVIDANZA?
Una dieta varia, come quella mediterranea, permette di assumere in quantità
adeguata tutti i principi nutritivi necessari in gravidanza.
Bisogna prestare però attenzione alle aumentate necessità di alcune sostanze
fondamentali per la crescita e il normale sviluppo fetale.
Ecco a cosa devi stare più attenta:
Calcio e Vitamina D
Il fabbisogno di calcio in gravidanza aumenta e soprattutto nel terzo trimestre:
è necessario per lo sviluppo osseo e la crescita fetale, ma anche per ridurre il
rischio di complicanze come l’ipertensione e il parto pretermine. L’apporto di
questo minerale dovrebbe essere di 1200-1600 mg/ die.
In gravidanza e allattamento vi è un’aumentata efficienza del suo assorbimento
a livello intestinale, quindi una dieta che preveda due porzioni al giorno di latte
e derivati e l’assunzione di almeno due litri di acqua, può coprire le aumentate
necessità ed evitare la mobilizzazione del calcio dalle ossa materne.
Nel processo di mineralizzazione dell’osso riveste un ruolo chiave anche la
vitamina D che viene assunta attraverso la dieta da fonti di origine animale (es.
salmone, aringhe, uova, burro), ma soprattutto viene sintetizzata dalla cute con
l’esposizione solare.
La sua carenza è molto frequente (in più del 60% delle donne in gravidanza)
soprattutto al Nord e nella stagione invernale.
Un’integrazione di calcio e vitamina D può essere utile in alcune fasce della
popolazione: donne poco esposte al sole e donne che non consumano prodotti
lattiero-caseari (allergiche, intolleranti o vegetariane vegan) o in caso di obesità.
Ferro
Per il ferro il fabbisogno è di 27 mg al dì (ben 9 mg in più rispetto a una
donna in età fertile). Gli alimenti più ricchi di ferro biodisponibile sono quelli
di origine animale (in particolare la carne). Anche gli ortaggi, ma soprattutto
i cereali integrali e i legumi ne contengono una buona quantità ma ,per la
contemporanea presenza di acido fitico ,una sostanza che interferisce nel suo
assorbimento ,questo prezioso minerale viene in parte eliminato con le feci.
Fortunatamente l’ acido fitico viene inattivato dal calore e dalla fermentazione.
Per questo motivo è importante preferire il pane ben cotto che abbia subito
una lievitazione lenta a pasta acida e per quanto riguarda i legumi secchi l
indicazione è di metterli in ammollo per 12/24ore in acqua tiepida acidificata
con poco succo di limone o aceto ,buttare l acqua di ammollo, risciacquarli e
sottoporli a una cottura lenta e prolungata in abbondante acqua.
Un discorso a parte vale per la soia perché l acido fitico è presente in quantità
superiore rispetto agli altri legumi ed è più resistente alla lunghe cotture ad alte
temperature.
La soia inoltre per il contenuto di fitoestrogeni potrebbe non essere indicata in
gravidanza, anche se allo stato attuale non esistono evidenze scientifiche che ne
controindichino l’uso.
Per questo motivo, ma soprattutto per il rischio di importanti carenze alimentari,
le donne gravide vegetariane necessitano di una dieta personalizzata studiata
da uno specialista.
Acido folico
Il supplemento di acido folico è fondamentale per prevenire malformazioni
congenite come la spina bifida, ma anche per la crescita fetale e la prevenzione
dell’anemia in gravidanza. Nonostante ci sia un’indicazione generica a
consumare alimenti più ricchi in acido folico (verdura a foglia verde scuro,
arance, legumi, uova, latte e latticini), un supplemento farmacologico di 400
microgrammi al giorno è obbligatorio già in fase preconcezionale (almeno un
mese prima del concepimento) e durante tutta la gravidanza.
Iodio
Il fabbisogno di iodio è di 150-200 microgrammi, lo si trova nel sale iodato e
nei pesci di mare, un suo supplemento farmacologico può essere utile soprattutto
nel primo trimestre di gravidanza.
Omega-3 e omega-6
Gli acidi grassi essenziali sono fondamentali per lo sviluppo fetale e in particolar
modo del sistema nervoso centrale. Le fonti maggiori di omega-3 sono: sgombro,
acciuga, aringa, salmone e merluzzo mentre quelle di omega-6 provengono
soprattutto da carne, uova e vegetali.
La supplementazione farmacologica va sempre personalizzata, le
vitamine e i minerali sono assorbiti più facilmente dall’organismo
se contenuti negli alimenti. Unica eccezione è rappresentata
dall’acido folico che deve essere sempre integrato.
Attenzione però alla stagionalità, al tipo di coltura, alla
conservazione, al trasporto da paesi lontani e al tipo di cottura
degli alimenti che possono influenzare la disponibuilità dei
micronutrienti.
LA “DIETA” IN GRAVIDANZA
QUALI MALATTIE SI POSSONO CONTRARRE CON GLI ALIMENTI?
Listeriosi, Salmonellosi e Toxoplasmosi
La listeriosi è causata da un batterio, la Listeria Monocytogenes, può essere
particolarmente pericolosa per le donne in gravidanza.
La salmonellosi è una infezioni trasmessa da alimenti, acqua e piccoli animali
domestici.
La toxoplasmosi è un’infezione dovuta alla presenza di un protozoo, il
Toxoplasma Gondii, che ha la capacità
di riprodursi nell’intestino dei gatti e di
altri felini producendo un oocista che
viene rilasciato nell’ambiente attraverso
le feci. Altri animali come pecore, capre,
bovini, suini, polli e uccelli possono
essere portatori di uno stato infettivo
attraverso i tessuti muscolare e nervoso,
la trasmissione dell’infezione avviene
quindi attraverso la catena alimentare.
Il gatto svolge un ruolo principale
nella diffusione della toxoplasmosi
nell’ambiente e da questo ad altri animali.
I sintomi di queste malattie sono simili all’influenza (febbre, dolori muscolari e a
volte diarrea, mal di testa, confusione). La gravità dei sintomi può variare e in
molti casi, come nella toxoplasmosi, la malattia può decorrere asintomatica o i
sintomi possono manifestarsi dopo alcuni giorni, o anche settimane.
Rischi per il feto
Nel primo trimestre di gravidanza le infezioni possono aumentare il rischio di
aborto.
I bambini che contraggono infezioni nell’ultima fase della gravidanza possono
soffrire di problemi diversi, come il ritardo mentale, la cecità, problemi cerebrali,
cardiaci o renali.
Spesso queste infezioni alimentari decorrono senza sintomi, è molto importante
quindi prendere delle precauzioni di sicurezza durante la gravidanza (vedi
tabella precedente “quali cibi è meglio evitare in gravidanza”).
LE REGOLE DA SEGUIRE PER EVITARE LE INFEZIONI ALIMENTARI:
1 Lavare le mani con un detergente prima e dopo la preparazione degli
alimenti e il contatto con cibi crudi;
2 Lavare frutta e verdura prima della manipolazione e del consumo (incluse
le insalate già lavate);
3 Cuocere bene la carne, le pietanze surgelate già pronte e prodotti di
gastronomia;
4 Consumare solo latte pastorizzato o UHT e prodotti caseari confezionati
con latte pastorizzato;
5 Proteggere i cibi dalla contaminazione di insetti e roditori;
EVITARE:
1 Di contaminare cibi crudi o poco cotti con cibi cotti;
2 Il consumo di uova crude o poco cotte e tutti i prodotti preparati con uova
crude, poco cotte, rotte o sporche;
3
Formaggi a pasta molle o con le muffe (camembert, brie o formaggi con
venature blu);
4 Patè di carne e verdura;
5 Fegato e prodotti derivati;
6 Frutti di mare crudi (ostriche e cozze);
7 Carne cruda, salame, insaccati;
… IN PIÙ PER LA TOXOPLASMOSI:
1 Se hai un gatto cerca di evitare il contatto con il terriccio contaminato da
feci, il gatto è il veicolo per la toxoplasmosi ma ciò accade solo se mangia
prede infette.
2 Indossa i guanti quando fai giardinaggio o qualunque altra attività che
richiede di toccare la terra. I gatti, che di solito possono passare i parassiti
nelle feci, usano spesso i giardini per i loro bisogni.
Cara mamma, per concludere e mettere in pratica i nostri consigli, nelle prossime
pagine troverai due esempi di dieta, se sei normopeso o in leggero sovrappeso...
e ricorda un’alimentazione sana significa salute per te e per il tuo bambino:
“mangiare è una necessità,
ma mangiare intelligentemente è un’arte”
Francois de La Rochefoucauld
DIETA 1800 KCAL
Donna: 3° trimestre di gravidanza
Peso: 75 Kg / Altezza: 165 cm / BMI: 27,57
Esempio di distribuzione nell’arco della giornata
Colazione:
Latte parzialmente scremato (200 ml)
Fette biscottate integrali (30 g circa 4 fette)
Proteine
21%
Lipidi
26%
Carboidrati
53%
Fibra
26 g
Calcio
918 mg
Metà mattina:
Pane integrale (1 fetta =30 g)
Formaggio stagionato (30 g es. parmigiano)
Pranzo:
Pasta di semola (70 g)
Carne (100 g)
Verdura (libera)
Pane integrale (1 fetta 30 g)
Olio (10 g)
Frutta (150 g)
Metà pomeriggio:
Frutta (150 g)
Yogurt magro (125 g)
Frutta secca (10 g es. noci secche)
Cena:
Pasta di semola (70 g)
Pesce (150 g)
Verdura (libera)
Olio (10 g)
Frutta (150 g)
Consigli nutrizionali:
Gli spuntini devono essere sempre consumati, possono essere invertiti gli uni con gli altri
È importante mangiare ad ogni pasto e ad ogni spuntino carboidrati e proteine
Il consumo di cereali integrali è consigliato per aumentare l’apporto di fibre.
È importante però integrarlo con un adeguata quantità di acqua
Si consiglia l’assunzione di almeno 2,5 L/die. Preferire acque bicarbonato-calciche
Si consiglia il consumo di pesce (soprattutto azzurro) per almeno 3-4 volte a settimana
I condimenti e sughi per la pasta devono essere semplici e poco elaborati; si consiglia
di condire con verdure possibilmente a pezzi
a cura di Valentina Bolli
DIETA 2100 KCAL
Donna: 3° trimestre di gravidanza
Peso: 65 Kg / Altezza: 165 cm / BMI: 23,89
Esempio di distribuzione nell’arco della giornata
Colazione:
Latte parzialmente scremato (200 ml)
Fette biscottate integrali (30 g circa 4 fette)
con 30 g di marmellata (circa 3 cucchiai)
Proteine
19%
Lipidi
26%
Carboidrati
55%
Fibra
27 g
Calcio
1117 mg
Metà mattina:
Pane integrale (1 fetta =30 g)
Formaggio stagionato (30g es. parmigiano)
Pranzo:
Pasta di semola (80 g)
Carne (100 g)
Verdura (libera)
Pane integrale (1 fetta 30 g)
Olio (20 g)
Frutta (150 g)
Metà pomeriggio:
Frutta (150 g)
Yogurt magro (125 g)
Frutta secca 10 g (es. noci secche)
Cena:
Pasta di semola (80 g)
Pesce (150 g)
Verdura (libera)
Pane integrale (1 fetta circa 30 g)
Olio (15 g)
Frutta (150 g)
Consigli nutrizionali:
Gli spuntini devono essere sempre consumati, possono essere invertiti gli uni con gli altri
È importante mangiare ad ogni pasto e ad ogni spuntino carboidrati e proteine
Il consumo di cereali integrali è consigliato per aumentare l’apporto di fibre.
È importante però integrarlo con un adeguata quantità di acqua
Si consiglia l’assunzione di almeno 2,5 L/die. Preferire acque bicarbonato-calciche
Si consiglia il consumo di pesce (soprattutto azzurro) per almeno 3-4 volte a settimana
I condimenti e sughi per la pasta devono essere semplici e poco elaborati; si consiglia
di condire con verdure possibilmente a pezzi
a cura di Valentina Bolli
Robin Foood è un’associazione no profit nata a luglio 2015 dall’idea di Carla
Lertola, fondatrice, medico specialista in Scienza dell’Alimentazione e di altre due
socie (Michaela Scandora, avvocato, e Anna Strazzera, dottore commercialista).
Lo scopo è quello di rendere possibile uno scambio virtuoso tra chi ha il di
più e chi ha il di meno in campo alimentare, attraverso un “meccanismo di
distribuzione intelligente” del cibo. Il nome dell’associazione richiama il famoso
eroe, campione di tiro con l’arco che rubava ai ricchi per dare ai poveri. Il tratto
grafico del logo sintetizza sia la necessità di focalizzare il contesto alimentare
attraverso l’arco e la freccia a forma di grano, sia la scelta di personalizzare il
nome con 3 O, le stesse 3 anime che hanno sviluppato l’idea e l’Associazione.
Come si può essere coinvolti?
Diventando soci, attraverso una quota annua, investita interamente nelle iniziative;
donando cibo, mettendolo a disposizione come ad esempio commercianti o
aziende; diventando volontari prestando la propria opera gratuitamente.
Bibliografia
1.INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione);
Linee guida per una sana alimentazione italiana, revisione 2003.
2.ISS-SNL, Ministero della salute; Linee Guida per la gravidanza fisiologica,
Revisione 2011.
3.Ministero della Salute, La corretta alimentazione. www.salute.gov.it
4.Position of the American Dietetic Association: Nutyrition and life style for a
healthy pregnancy outcome J Am Diet Ass 2008
