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LA MOBILITÀ ARTICOLARE – PARTE 1
Giancarlo Togliatti Preparatore portieri Aurora Pro Patria 1919 – settore giovanile Proposta di lavoro: la mobilità articolare legata all’allenamento del portiere
Premessa:
Durante i suoi interventi il portiere è molte volte costretto a compiere movimenti che esaltano
fortemente la sua capacità di allungamento muscolare e di mobilità articolare. In particolar modo,
vengono sollecitate le articolazioni della spalla e dell’anca, ma questi movimenti devono essere
supportati dalla colonna vertebrale, la quale permette quelle veloci flessioni ed estensioni del busto
per eseguire i gesti tecnici in maniera più fluida e scorrevole.
Ma, per permettere al nostro portiere di arrivare a compiere la bella parata su cosa dobbiamo
lavorare?
Tralasciando le capacità psichiche sulle quali non abbiamo l’intenzione di soffermarci in questa
proposta di lavoro, dobbiamo concentrarci sull’allenamento delle capacità fisiche e tecniche, ed in
particolar modo, su quelle esercitazioni che possono dare al portiere un elevato grado di elasticità
muscolare ed articolare che poi influenzano, positivamente, il movimento tecnico rendendolo
fluido ed economico.
Inoltre bisogna tener ben presente che le capacità coordinative (che supportano mirabilmente la
tecnica), sono direttamente correlate alla mobilità articolare. Per il portiere non è possibile superare
il livello tecnico medio se non si migliora l’ampiezza funzionale generale del proprio corpo.
Le capacità tecniche da sole, non sono sufficienti a migliorare il rendimento anche se possono
ottimizzare gli interventi sulla palla.
Infine e ultima ma non certo per importanza una buona mobilità articolare riduce notevolmente le
probabilità di lesione muscolo tendinee.
Vediamo ora cosa si intende per MOBILITÀ ARTICOLARE:
La mobilità articolare è la capacità di compiere movimenti, del corpo intero o dei singoli segmenti,
nella massima ampiezza consentita dalle strutture anatomiche costituenti le articolazioni interessate
al movimento stesso. La mobilità è una capacità strutturale in quanto dipende dalla struttura
anatomofisiologica del soggetto.
La mobilità articolare è considerata anche una capacità ibrida, ossia tanto condizionale in quanto
condizionata dalla integrità anatomica delle articolazioni, dal giusto grado di estensibilità delle fibre
muscolari e dalla assenza di retrazioni tendinee legamentose, quanto coordinativa perché
dipendente dalla coordinazione (da fattori nervosi).
La mobilità articolare è la qualità motoria essenziale per la corretta ed economica esecuzione
di ogni movimento; è quindi basilare per l’applicazione e lo sviluppo di tutte le altre qualità
motorie. Essa è fondamentale perché garantisce l'efficienza della struttura corporea per
l'applicazione delle capacità coordinative e condizionali, affinché non ci siano delle limitazioni nell’
esecuzione di movimenti. In qualsiasi gesto sportivo sprecare energie solo per vincere delle
resistenze intrinseche, dovute ad una scarsa estensibilità muscolare, limita l'atleta nel risultato sia
dal punto di vista metabolico che coordinativo.
Quindi inutile è allenare la forza, la resistenza o la velocità se prima non mettiamo il portiere
nelle condizioni di poterle utilizzare in maniera ottimale.
FATTORI CHE CONDIZIONANO LA MOBILITÀ ARTICOLARE
La mobilità articolare è condizionata da diversi fattori e precisamente:
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A. dal tipo di articolazione. L’articolazione del cingolo scapolo\omerale (la spalla) è più mobile
dell’articolazione del ginocchio;
B. dalla forma dell’articolazione. Che dipende sia dalla costituzione individuale di ciascuno
(fattori genetici), sia dal vissuto corporeo (si è modellata grazie all'uso e agli stimoli
ambientali);
C. elasticità degli annessi articolari. Ogni articolazione presenta delle strutture di tessuto
cartilagineo fibroso (legamenti,capsule articolari…) che la rendono più o meno elaborata (es.
articolazione del ginocchio presenta tutti i tipi di annessi). Questo tipo di tessuto è inerte cioè
non può contrarsi, ma possiede un certo grado di elasticità se non viene sollecitato si stabilizza
su una determinata lunghezza, mentre più è sollecitato più diviene elastico. Mentre l'assenza di
movimento porta ad una conseguente rigidità (esempio immobilizzazione da gesso) che richiede
un lungo periodo di rieducazione;
D. dall’elasticita' dei muscoli. I muscoli agiscono sulle articolazioni, quindi la mobilità è legata al
grado di elasticità dei gruppi muscolari e all'equilibrio tono\rilasciamento che si ha a livello
muscolare. Se altero questo rapporto di equilibrio i piani articolari si possono modificare e
portare ad una mobilità scorretta (es. se i muscoli rimangono sempre in accorciamento perdono
elasticità, se rimangono in allungamento perdono tono);
E. nella forza dei muscoli. La mobilità è inversamente proporzionale alla forza muscolare: più la
struttura muscolare è forte più il gioco articolare è limitato, quindi bisogna trovare un equilibrio
tale che l'aumento di forza non faccia diminuire la mobilità;
F. dal sistema nervoso centrale. Che permette di mutare le capacità di estensibilità dei muscoli e
l'alternanza di agonisti e antagonisti;
G. dall’economicità' del gesto. Conciliando la mobilità ed economicità del gesto si sfrutta la
massima ampiezza di movimento possibile affinché il gesto tecnico sia economico;
H. dalla temperatura esterna ed interna. Più la temperatura è bassa meno mobilità abbiamo. E’
quindi importante il riscaldamento attraverso il quale portiamo la temperatura interna ad un
livello ottimale, rendendo la muscolatura “pronta” ad uno sforzo più intenso;
I. dal periodo della giornata. Al mattino la mobilità è inferiore in relazione anche alla
temperatura;
J. dall’attività’ fisica svolta. Un buon riscaldamento attivo determinerà un notevole aumento
della mobilità, mentre un intenso allenamento la diminuirà;
K. dall’età del soggetto. Bisogna tenere ben presente che la mobilità articolare è una delle prime
qualità che può essere sviluppata ma anche una delle prime a regredire se non adeguatamente
stimolata. L'atleta in età giovanile solitamente ha una elevata mobilità congenita dovuta ad una
fisiologica lassità capsulo-legamentosa ed a una elevata elasticità muscolare. Con la crescita, in
seguito ad un aumento dell'ipertrofia muscolare ed a una retrazione dei tessuti capsulolegamentosi, la mobilità articolare, se non sufficientemente stimolata, oltre a non migliorare
regredisce.
L. le tappe dello sviluppo. Tralasciamo la tappa (0-6 anni) periodo in cui si registra il livello di
flessibilità più elevato. E cominciamo analizzando lo sviluppo dai 7 agli 11 anni (categorie
primi calci – pulcini) dove pur essendo ancora buona, subisce una diminuzione. E’ necessario
perciò iniziare ad allenarla.
Dagli 11 ai 14 anni (esordienti – giovanissimi) la mobilità rimane ai livelli precedenti solo se
adeguatamente stimolata. Questa è l'età più favorevole per l'incremento di tale qualità (fase
sensibile).
Arriviamo al periodo della prepubertà e pubertà (allievi-berretti) dove continua una tendenza
progressiva di sviluppo di tale capacità se adeguatamente stimolata (il punto massimo è 18 – 20
anni) altrimenti si ha una regressione che inizia verso i 10 anni, e che diviene massima
intorno ai 15 - 16 anni, dove si ha una regressione del 50% dovuta ad un progressivo
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aumento della forza. E' importante sviluppare la mobilità prima che si completi la maturazione
del soggetto, in modo da non danneggiarlo sul piano funzionale e strutturale.
LA VERIFICA E LA VALUTAZIONE DEL PORTIERE
Per una razionale programmazione il preparatore ha la necessità di conoscere la forza, la velocità e
l’ampiezza muscolo-articolare così da poter pianificare le sedute di allenamento e, successivamente,
conoscere lo stato di forma, stabilire nuovi carichi di lavoro, verificare gli effetti degli esercitazioni
ed eventualmente modificare gli esercizi.
Ora, per quanto riguarda i test di mobilità articolare suggerisco il test dello sgabello e della
bacchetta.
TEST DELLO SGABELLO
Obiettivo: Valutazione della massima flessibilità
Attrezzatura: Sgabello al cui piano di appoggio corrisponde lo
zero di un tabellone centimetrato; la parte superiore allo zero viene
indicata come zona negativa, quella inferiore come positiva.
Descrizione: L'atleta dopo essere salito a piedi nudi sullo sgabello,
deve flettersi il più possibile in avanti tenendo le gambe tese e
facendo scorrere le mani sul tabellone centimetrato. Il movimento
deve essere eseguito senza oscillazione del tronco. Il punto di
massima flessione deve essere mantenuto per qualche secondo.
TEST DELLA BACCHETTA
Obiettivo: Valutazione della mobilità del cingolo scapolo omerale
Attrezzatura: Una bacchett a di legno lunga un metro.
Descrizione: L'atleta, dalla posizione seduta (per evitare una
compensazione a livello lombare), impugna la bacchetta di legno.
Da questa posizione, tenendo le braccia ben tese, esegue una
circonduzione fino a toccare posteriormente il busto con la
bacchetta. La prova viene ripetuta diminuendo progressivamente
l'apertura dell'impugnatura. Infine, si misura la distanza tra le due
mani.
I TIPI DI MOBILIZZAZIONE
Possiamo dividere la mobilizzazione in generale, statica, dinamica e specifica.
La mobilizzazione generale riguarda la motricità giornaliera.
La modalità statica è attinente al mantenimento di una posizione (stretching - allungamento), in
cui il gruppo muscolare interessato viene allungato attraverso determinate posizioni per un tempo
compreso fra i 20 e 40 sec al fine di consentire il riflesso inverso di stiramento.
La modalità dinamica concerne l’esecuzione di un movimento si identificano nelle tecniche di
allungamento balistico (elastico): il muscolo antagonista si allunga sollecitato dalla contrazione del
muscolo antagonista – mobilità attiva.
La modalità specifica relativa alla attività sportiva, alla fisioterapia, alla ginnastica riabilitativa.
Esercizi di mobilizzazione sono tutti quelli che ricercano la massima ampiezza articolare, ma anche
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quelli che migliorano le qualità di elasticità ed estensibilità del muscolo. Lavorando con i bambini è
consigliabile utilizzare esercizi di mobilizzazione attiva o mista, poiché quella passiva comporta il
problema del dosaggio della forza. Entrando nel campo della specializzazione sportiva, è importante
inserire allenamenti specifici per la mobilità nell'ambito della programmazione atletica generale,
tenendo conto dell’attività sportiva specifica e dell'età degli atleti, senza trascurare però una
mobilizzazione armonica di tutte le articolazioni, anche di quelle meno interessate. Il pieno possesso
della mobilità articolare è una delle qualità fondamentali di cui un atleta deve disporre qualsiasi sia lo
sport praticato. Vi sono sport che richiedono una mobilità di tipo dinamico, altri di tipo statico (ossia il
mantenimento di determinate posizioni), sport che esaltano ed aumentano la mobilità (pattinaggio,
nuoto, attrezzistica, danza, ritmica, ecc.), altri che ne turbano l'equilibrio (ciclismo, sci, ecc.).
Le metodiche che si possono utilizzare per incrementare la mobilità articolare si possono così
suddividere:
- esercizi di flesso\estensione\inclinazioni\torsioni
- movimenti con tempo di molleggio
- movimenti di slancio
- stretching
ESEMPI DI ESERCIZI DI MOBILITÀ
vediamo ora alcune posizioni di partenza corrispondenti alle azioni di mobilità e su quale parte del
corpo vi è l’effetto principale della tabella sotto riportata.
POSIZIONE DI PARTENZA
In Piedi gambe leggermente divaricate,
braccia tese.
In Piedi gambe leggermente divaricate,
mani alle spalle.
In Piedi gambe leggermente divaricate,
braccia tese.
In Piedi gambe divaricate
In Piedi gambe divaricate.
AZIONE
Circonduzioni delle braccia con mani alle
spalle.
EFFETTO PRINCIPALE
Articolazione scapolo
omerale (della spalla)
Articolazione scapolo
omerale (della spalla)
Slanci delle braccia avanti alto e dietro alto
(aiutarsi dietro unendo le mani)
Articolazione scapolo
omerale (della spalla)
Flessioni del busto in avanti
Articolazione della colonna
vertebrale.
Circonduzioni simultanea delle braccia.
Slanci alternati delle gambe cercando di
toccare le mani che restano parallele al
suolo.
In Piedi gambe divaricate
Flessioni laterali del busto
In Piedi gambe divaricate
Rotazioni del busto
Due compagni di spalle, gambe
divaricate
uno distante dall’altro di un metro
Due compagni di spalle, gambe
divaricate uno distante dall’altro di un
metro
In Piedi gambe divaricate
Ruotando il busto entrambi a dx (o a sx)
toccarsi le mani o o scambiarsi un pallone
Flettendo il busto in avanti toccarsi le mani
sotto le gambe, poi flettendo il busto
all’indietro toccarsi le mani in alto
Rotazioni e flessioni del busto curando che
l’azione sia laterale e non in avanti
Posizione dell’ostacolista (seduti una
gamba tesa l’altra flessa con ginocchio
interno e gamba esterna (angolo gamba
coscia di 90°)
Flessione del busto in avanti cercando di
avvicinare più possibile
Seduti gambe divaricate
Flessioni del busto in avanti
In piedi fianco appoggiato ad un
sostegno o ad un compagno, una gamba
Aiutandosi con le mani sul collo del piede,
portare la coscia indietro e mantenere la
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Articolazione dell’anca
Articolazione della colonna
vertebrale
Articolazione della colonna
vertebrale
Articolazione della colonna
vertebrale
Articolazione della colonna
vertebrale
Articolazione della colonna
vertebrale
Articolazioni dell’anca
(coxo-femorale) e del
rachide (colonna vertebrale)
Allungamento degli
adduttori
Articolazione dell’anca e del
rachide
Allungamento quadricipite
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flessa, ginocchio
all’arto portante
arretrato
rispetto
In piedi un piede in avanti con la punta
sollevata e con il tallone all’altezza della
punta dell’altro piede
posizione per 20” – 40”
Flettere il busto lentamente e, raggiunto un
livello di allungamento adeguato (tale da
non produrre dolore) tenere la posizione per
20” – 40”
Allungamento gastrocnemio
IL RISCALDAMENTO
Sono solito utilizzare per il riscaldamento esercizi di tecnica podalica. Tale scelta è motivata dal
fatto che durante le gare le situazioni di tecnica podalica sono sempre maggiori e per il portiere è
diventato obbligatorio avere almeno un’abilità podalica sufficiente per poter utilizzare con
disinvoltura entrambi i piedi.
In questa prima fase propongo della tecnica podalica che riguarda lo sviluppo di questa abilità che
abbino a dei movimenti di mobilità articolare come torsioni, molleggi laterali, circonduzione del
bacino, inclinazioni laterali o flessioni laterali.
Due portieri P1 e P2, posti a 15 - 20 mt uno dall’altro, ognuno
dietro la propria porticina di 4-5 mt., il portiere controlla il
pallone e lo rende al compagno facendolo entrare nella sua zona
delimitata dai coni.
(figura 1)
(FIGURA 1)
Il controllo e la giocata possono essere inizialmente liberi (ricezione e trasmissione) lasciando il
portiere libero di controllare e trasmettere la palla nel modo a lui più congeniale. Successivamente
si chiede la trasmissione di interno, esterno, collo o interno collo a seconda di quanto
precedentemente stabilito. Terminata la giocata il portiere esegue un movimento di mobilità
articolare precedentemente stabilito.
Lavorando sulla mobilità articolare e per dare un buon ritmo all’esercitazione chiedo la palla venga
indirizzata in modo giocabile e rasoterra al compagno che la controllerà di interno o di esterno a
seconda di quanto stabilito precedentemente e sempre a due tocchi (per permettere al compagno di
effettuare il movimento articolare).
Qualora l’esercitazione interessa più portieri chiedo nel caso la palla provenga dalla sinistra il
portiere dovrà trasmettere la palla alla sua destra.
Invece per la giocata a tre tocchi il controllo avviene come
nella situazione dei due tocchi; il secondo appoggio serve per
spostare leggermente la palla sul piede della giocata ed il terzo
per giocare la palla. Esempio: il portiere (P) riceve palla dalla
sua destra (P1), controlla con il sinistro, guida con il destro e
trasmette con il terzo tocco di sinistro al compagno (P2).
FIGURA 2
Qualora si voglia aumentare il ritmo esecutivo dell’esercizio e di conseguenza aumentare
l’attenzione dei portieri si può chiedere la giocata di prima che può essere effettuata sia sul lato
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omologo o sul lato opposto come per effettuare un cambio di gioco di prima. Anche in questo caso
come nelle precedenti giocate richiedo al portiere esercizi di mobilità della parte alta.
Infine per ultimo ma non certo importanza richiedo una comunicazione fra i portieri sia in fase di
appoggio che in fase di trasmissione e ricezione.
LA MOBILITA LEGATA ALLA TECNICA DEL PORTIERE
PRESA DEL PALLONE RADENTE FRONTALE
ESERCIZIO NR. 1
Nel primo esercizio i muscoli maggiormente interessati sono gli estensori delle cosce sul bacino e
gli estensori del tronco.
Il portiere parte da posizione eretta braccia in alto (foto 1) mani a pollici dentro e gambe divaricate.
Da questa posizione esegue una flessione del busto in avanti ed una presa con i pollici esterni (foto
2 - 3) su una palla giocata radente dal Mr. e “risalita” la gioca palla all’allenatore e ritorna a vuoto
per ripetere l’esercizio.
FOTO 2
FOTO 1
FOTO 3
VARIANTE: la palla può essere giocata leggermente battuta o a mezza altezza. Anche in questi due
casi le mani sono ancora a pollici esterni.
Un ulteriore parametro importante su cui porre l’attenzione e che il portiere ricerchi la massima
ampiezza articolare al fine di migliorane le qualità di elasticità ed estensibilità e che al ritorno della
posizione iniziale con gli arti il più possibile allineati al fine di avere un giusto allineamento
dell'asse corporeo.
ESERCIZIO NR. 2 (PROGRESSIONE ESERCIZIO 1)
Il portiere effettua due prese. Il primo intervento è come all’esercizio precedente (foto 4 e 5). Il
secondo intervento consiste in una presa al viso con le mani a pollici interni, braccia distese in
attacco verso la palla con i gomiti leggermente aperti e flessi (foto 6). Al termine del gesto il
portiere può restituire la palla utilizzando varie soluzioni a partire dalla giocata con palla dietro la
nuca (rimessa laterale) o dopo aver portato la palla al petto o ancora con una rotazione dietro avanti
(mobilità scapolo omerale della spalla) alternando la mano destra la sinistra oppure utilizzando i
tipi di rilanci consueti (bilanciere, giavellotto o laterale) ma senza far effettuare il movimento della
gamba al fine di poter interagire sulla mobilità del tronco.
FOTO 4
FOTO 5
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FOTO 6
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Anche se alleniamo la mobilità articolare bisogna tener presente
che la presa è una dote fondamentale per un portiere ed è
determinata dalla capacità prensile delle mani, costituita dal
giusto equilibrio tra forza di chiusura delle dita, posizione delle
mani e del corpo e sensibilità degli arti superiori. Per la presa
alla figura la cosa importante è la salita parallela delle braccia e
delle mani. La foto nr. 7 mostra una errata posizione delle mani.
FOTO 7
Altro errore che ho riscontrato è il movimento delle mani del portiere cercano di afferrare la palla
effettuando un movimento a forbice come si può osservare nella sequenza fotografica seguente:
questo movimento porta al rischio che le mani vanno a sbattere sulla palla con il rischio che il
pallone non venga bloccato o passi tra le mani mentre si stanno ricongiungendo
ESERCIZIO NR. 3
Il nr. 1 con palla in mano gioca a due mani la palla al compagno (foto 8) esegue una flessione
laterale del busto di 90° cercando di toccare o avvicinarsi il più possibile alla caviglia (foto 9 e 10)
ritorna nella posizione frontale (foto 11 – 12) con l’accortezza di tenere le braccia e le mani in modo
corretto (pollici dentro) ed esegue una presa frontale (foto 13). Poi restituisce la palla al compagno
utilizzando la tecnica di rilancio precedentemente stabilita
FOTO NR. 8
FOTO NR. 9
FOTO NR. 10
FOTO NR. 11
FOTO NR. 12
FOTO NR. 13
ESERCIZIO NR. 4 (PROGRESSIONE ESERCIZIO 3)
Il portiere oltre la una flessione laterale e alla presa frontale (foto 14) esegue una flessione laterale
di 90° sul lato opposto e tenendo le mani a pollici fuori (e più allineate possibili) raccogliere la
palla lasciata cadere dal compagno (foto 18 e 19).
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FOTO NR. 14
FOTO NR. 15
FOTO NR. 16
FOTO NR. 19
L’esercizio viene ripetuto sul lato opposto. La palla viene giocata da una distanza breve. La risalita
deve essere effettuata in modo rapido. La palla può essere giocata con traiettorie diverse e stabilite
prima precedentemente.
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