Alimentazione e sport

Luca FERRARIS
SRdS CONI Liguria
FMSI, AMS di Genova
Metabolismo energetico
Ogni funzione del nostro organismo richiede energia
L’energia viene liberata dalla scissione dell’ ATP in
ADP ( ATP ADP + P + energia )
L’ATP deve essere ricaricato ( ADP +P + energia ATP ) con un processo che richiede energia
Questa energia è fornita dalla rottura di legami
chimici di sostanze dette nutrienti , che l’organismo
assume con l’alimentazione
Altri componenti essenziali alle funzioni
dell’organismo sono acqua, minerali e vitamine
Importanza dell’alimentazione
Metabolismo energetico = normale funzionalità di
tutti gli organi ( nello sport : muscoli )
Accrescimento / trofismo / riparazione / ricambio
Trasporto di ossigeno
Difese immunitarie
Protezione dai radicali liberi ( antiossidanti )
Neuromodulazione
NELLO SPORT: l’alimentazione è seconda solo
all’allenamento nel raggiungimento di una buona
performance sportiva
L’alimentazione nello sport
Differenze quantitative ( maggior richiesta di energia
= più calorie ) ma non qualitative ( la composizione
della dieta è analoga, eccetto per alcune discipline
sportive dove sono richiesti periodi di dieta
iperproteica per specifiche esigenze – massa - )
Trofismo muscolare / tendineo /osseo ( età evolutiva )
Metabolismo energetico muscolare / recupero /
adattamenti all’esercizio = allenamento
Termoregolazione ( idratazione )
Rapporti orari pasti / allenamenti / gare
ALIMENTAZIONE
CARBOIDRATI ( ZUCCHERI )
Glucosio
Rappresenta il combustibile principalmente usato nei
muscoli
Rappresenta il prodotto finale della degradazione
degli zuccheri alimentari ( SEMPLICI e COMPLESSI )
E’ il combustibile esclusivo di alcuni organi ( cervello,
cuore )
CARBOIDRATI SEMPLICI
CARBOIDRATI SEMPLICI
ZUCCHERO
DOLCI IN GENERE, SOFT DRINKS
CIOCCOLATO
MIELE
MARMELLATA
FRUTTA
Fruttosio: pro e contro
Minori reazioni dovute a variazioni insuliniche zucchero ottimale per gli sportivi
Se usato in eccesso aumento dell’acido urico dolori articolari ( gotta ), aumento del rischio
cardiovascolare
Lo sciroppo di fruttosio è largamente usato nelle
bevande dolci, sia gasate che no ( cola, aranciata, tè
alla pesca, tè al limone…. )
Per idratarsi ACQUA!!!!!
CARBOIDRATI COMPLESSI
CARBOIDRATI COMPLESSI
( amidi )
CARBOIDRATI COMPLESSI
PANE
PASTA
RISO
CEREALI ( GRANO, ORZO, SEGALE, AVENA, MAIS )
PATATE
LEGUMI
Struttura del chicco di grano
ASSORBIMENTO CARBOIDRATI
Andamento della glicemia con assunzione di
zuccheri semplici ( es. caffè zuccherato / acqua
zuccherata ) durante attività fisica
ALCUNI ESEMPI PRATICI DI RAZIONI RICCHE DI
CARBOIDRATI COMPLESSI
COLAZIONE:
pane o fette biscottate con marmellata
Latte e cornflakes/cereali
PASTO:
Pasta o riso con olio di oliva e parmigiano
Contorno di patate
CENA:
Pizza
Minestra di verdure con pasta o riso / crostini
PROTEINE
PROTIDI ( PROTEINE )
Sono molecole molto complesse, formate da
aminoacidi
Funzione trofica, di sostegno ( muscolo, osso )
Funzione enzimatica ( reazioni chimiche )
Trasporto di O2 nei globuli rossi ( emoglobina)
Difese immunitarie ( anticorpi, citochine )
Ormoni
Proteine contrattili del muscolo
Come combustibile solo in caso di necessità
PROTIDI ( PROTEINE )
CARNI ROSSE E BIANCHE
PESCE
LATTE E DERIVATI
UOVA
LEGUMI
Tutti questi alimenti contengono proteine, in percentuale variabile, comunque
in quantità limitate rispetto al peso dell’alimento ( raramente sopra al 30% del
peso ), alcuni alimenti proteici ( in particolare le carni rosse, i formaggi
stagionati, gli insaccati, contengono una quantità elevata di grassi ). Sono
dunque da preferirsi cibi ad elevato contenuto proteico, ma la carne rossa
andrebbe alternata a quelle bianche ( pollame, coniglio ) e al pesce. Ottime
fonti di proteine sono anche i legumi, il latte e i latticini freschi, le uova ( che
andrebbero consumate comunque con moderazione per il loro contenuto di
colesterolo ).
LIPIDI ( GRASSI )
LIPIDI ( GRASSI )
Rappresentano il componente fondamentale delle
membrane delle nostre cellule
Energia di riserva ( tessuto adiposo )
Sono i precursori di alcuni ormoni ( ormoni sessuali,
cortisolo )
Se presenti in eccesso nel sangue ( colesterolo,
trigliceridi ) possono depositarsi nella parete delle
arterie, causando ATEROSCLEROSI ictus,
cardiopatie
ACIDI GRASSI SATURI,
COLESTEROLO
FORMAGGI, PANNA,
BURRO, CREME,
CIOCCOLATO
CARNI ROSSE
SALUMI, INSACCATI
ACIDI GRASSI INSATURI
OLIO DI OLIVA, DI
MAIS , DI RISO
PESCI
ARACHIDI, FRUTTA
SECCA
OLIO DI PALMA
Si tratta di un olio vegetale, usato
abbondantemente nei prodotti da
forno e nelle creme, o per friggere (
elevato punto di fumo ) e
recentemente eliminato da molti
prodotti in seguito a proteste dei
consumatori
Contiene circa il 50% di acidi grassi
saturi
Dubbi su possibili effetti favorenti
diabete e aterosclerosi
Filiera di produzione certificata solo
in una minoranza di casi
Costo ridotto
Abbattimento delle foreste di palme
e raffinazione direttamente in sede
di raccolta impatto ambientale
Quasi tutti gli
alimenti contengono,
in percentuale
variabile, carboidrati,
proteine e lipidi. Nella
composizione della
dieta si fa riferimento
ai nutreienti
prevalentemente
presenti negli
alimenti.
SALI MINERALI, VITAMINE
SALI MINERALI, VITAMINE
FRUTTA E VERDURA ( VIT A, B, C, E, K )
CARNI ( VIT B12 )
LATTE ( VIT D )
5 PORZIONI AL GIORNO!
ACQUA
8 bicchieri…. ma anche di più
8 bicchieri = circa 1500
cc
Attività sportiva
aumenta il fabbisogno:
sudorazione,
respirazione, ambiente ,
acqua metabolica
La quantità di liquidi
deve includere anche:
bevande diverse
dall’acqua, frutta ,
verdura
LATTE
LATTE
Il latte nell’alimentazione dello sportivo
Il latte rappresenta un
ottimo alimento per lo
sportivo , per il suo
contenuto proteico, di
sali minerali, di vitamina
D e di … acqua
In quanto alimento proteico, la
sua digestione può essere lunga
e pertanto andrebbe consumato
almeno 2- 3 h prima di
allenamento / gara
Indispensabile per
l’apporto di Calcio e
vitamina D NORMALE CRESCITA
DEL TESSUTO OSSEO!
LATTE E VITAMINE
PICCO DI MASSA OSSEA
PICCO DI MASSA OSSEA
L’acquisizione del PICCO DI
MASSA OSSEA ( peak bone
mass ) avviene per il 95% entro
i 20 anni.
Dopo i 30 aa la densità ossea
tende a diminuire
Nelle donne dopo la menopausa
la riduzione di densità ossea
aumenta
( osteopenia osteoporosi )
Importanza di una dieta ricca di
calcio e vitamina D….
… e dell’attività sportiva!
Sport + latte come prevenzione
per l’osteoporosi?
Sport + latte come terapia per
l’osteoporosi?
Esercizi contro gravità
per stimolare il
rimaneggiamento osseo
e per ridurre il rischio di
cadute
Dieta ricca di calcio e
vitamina D
Esposizione alla luce
solare
COMPOSIZIONE DELLA DIETA
PIRAMIDE ALIMENTARE
… grazie per l’attenzione !