L’equilibrio delle calorie
I grassi e il sale
Il cibo, risorsa da non sprecare
L’impegno di Barilla
1
Indice degli argomenti:
L’EQUILIBRIO DELLE CALORIE pag.4
I GRASSI E IL SALE pag.10
IL CIBO, RISORSA DA NON SPRECARE pag.16
L’IMPEGNO DI BARILLA pag.20
L’equilibrio delle calorie
4
Di quanta energia abbiamo bisogno?
È importante mantenere l’equilibro tra calorie introdotte e consumate
La bilancia delle calorie
L’energia introdotta col cibo deve uguagliare l’energia spesa dall’organismo sia durante il riposo (per
mantenere in funzione i suoi organi, quali cervello,
polmoni, cuore, ecc.), sia durante l’attività fisica (per
far funzionare i muscoli).
Cibo
Dispendio
energetico
Cibo
Dispendio
energetico
Dispendio
energetico
Se si introduce meno
energia di quanta se ne
consuma, il corpo utilizza
le sue riserve di grasso per
far fronte alle richieste
energetiche, quindi si può
verificare perdita di peso.
tuo IMC
Calcola il assa
im
(indice d
)!
a
corpore
g) Diviso
K
n
2
Peso (i 2
(in m ).
Altezza
so tra
re è inclu
Se il valo i normopeso
se
18,5 e 25
Se, invece, si introduce più energia di quanta se ne
consuma, l’eccesso si accumula nel corpo sotto forma
di grasso, quindi si può verificare aumento di peso.
Cibo
5
Da dove devono provenire le calorie?
La dieta ha un ruolo fondamentale nell’equilibrio delle calorie
Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea suggerisce di ottenere più della
metà delle calorie giornaliere
da carboidrati (circa il 55%),
preferendo come fonti alimentari cereali, soprattutto integrali, legumi, frutta e verdura.
A questo si affianca l’apporto
calorico delle proteine (circa il
15%) e quello dei grassi (non
superiore al 30% delle calorie
totali della giornata). Questo
tipo di bilanciamento energetico è alla base anche di altri modelli alimentari tradizionali (es. le diete asiatiche)
associati con una minore incidenza di malattie croniche.
PIRAMIDE DELLA DIETA MEDITERRANEA
Uno stile alimentare moderno, gustoso e sano
Carne e dolci
Consumo meno frequente
Vino
Consumo moderato
Carne bianca, uova,
formaggi e yogurt
Porzioni moderate, consumo
qualche volta a settimana
Pesce e frutti di mare
Consumo frequente, almeno 2 volte
a settimana
Bere acqua in
abbondanza
Frutta, verdura, cereali
(soprattutto integrali),
olio d’oliva, fagioli, noci,
legumi, semi, erbe
aromatiche e spezie
Consumo quotidiano,
anche più volte al giorno
© Oldways Preservation and Exchange Trust
La Piramide della Dieta Mediterranea raccomanda la seguente distribuzione di calorie:
55%
Carboidrati
6
30%
Grassi
15%
Proteine
La distribuzione ottimale delle calorie nella giornata
I nutrizionisti raccomandano di distribuire gli alimenti da assumere durante l’intera giornata
in 4-5 pasti, il cui apporto energetico rispetto al totale giornaliero, sia così distribuito:
Cena
Colazione
Merenda
5%
24
Spuntino
5%
Pranzo
Suggerimento!
Per un esempio di menù
completo e bilanciato vai
alla copertina posteriore
ATTENZIONE!
Anche piccoli ma continui eccessi nell’alimentazione possono portare ad un aumento di peso.
Si pensi che un eccesso di sole 100 Kcal al giorno, pari a:
20 gr
di crema
nocciole
e cacao
Oppure
25 gr
di focaccia
Oppure
60 gr
di gelato
al gusto
nocciola
può portare ad un aumento di peso di 4 Kg di massa grassa in un anno.
7
Quale è il tuo fabbisogno energetico?
Lo stile di vita ha un ruolo fondamentale nell’equilibrio delle calorie
FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO: ENERGIA PER IL METABOLISMO DI BASE E PER L’ATTIVITÀ MOTORIA
BAMBINO
4-8 anni
1.480 Kcal
Suggerimento!
La maggior parte di noi
ha uno stile di vita
sedentario, quindi
necessita di circa
2.000/2.500 Kcal al giorno!
ADOLESCENTE
14-18 anni
3.200 Kcal
ADULTO
ATTIVO
MODERATAMENTE
ATTIVO
SEDENTARIO
30-60 anni
3.700 Kcal
30-60 anni
3.030 Kcal
30-60 anni
2.530 Kcal
Il tuo stile di vita è...
Sedentario
• Un comportamento che nell’espletamento delle attività quotidiane dà la preferenza all’uso di macchine
piuttosto che ai propri muscoli. Ad esempio andare a lavoro in auto, usare l’ascensore.
• Lo svolgimento di un tipo di lavoro che costringe a stare seduti la maggior parte o tutto il tempo,
ad esempio lavoro d’ufficio.
• La scelta di attività che non comportano movimenti del corpo durante il tempo libero, ad esempio
guardare la tv.
Moderatamente attivo
• Lo svolgimento di attività che richiedono uno sforzo volontario superiore alle semplici attività del
vivere quotidiano. Ad esempio sono attività moderate il camminare a passo svelto per spostarsi da
un luogo all’altro.
• Lo svolgimento di un lavoro che costringe a stare in piedi e a portare carichi leggeri, praticare
esercizi fisici aerobici a bassa intensità.
Attivo
• Un comportamento che dà la preferenza, nell’espletamento delle attività quotidiane, all’uso dei
propri muscoli piuttosto che all’uso di macchine. Ad esempio, ogni qual volta è possibile, camminare
invece di usare l’auto, salire e scendere le scale piuttosto che servirsi dell’ascensore, e così via.
• Lo svolgimento di un tipo di lavoro non meccanizzato. Ad esempio lavori domestici o agricoli
non meccanizzati.
• La pratica regolare di esercizio fisico di intensità moderata.
8
Lo stile di vita
Mediterraneo è attivo!
L’Organizzazione Mondiale
della Sanità raccomanda
per tutti almeno
30 minuti di attività
motoria moderata
al giorno!
BAMBINA
ADOLESCENTE
ADULTO
ATTIVO
4-8 anni
1.480 Kcal
14-18 anni
2.480 Kcal
30-60 anni
2.950 Kcal
MODERATAMENTE SEDENTARIO
ATTIVO
30-60 anni
2.400 Kcal
30-60 anni
2.020 Kcal
GRAVIDANZA ALLATTAMENTO
+ 200/500 Kcal
+ 500 Kcal
Fonte: Raccomandazioni FAO/WHO, 2004
Quante calorie bruci
in 30 minuti?
Camminando 105 Kcal
Stirando 126 Kcal
Bicicletta 333 Kcal
E in 30 minuti di lavoro?
Scrivere a pc
39 Kcal
Attività
in stabilimento
78 Kcal
COME MUOVERSI
UN PO’ DI PIÙ OGNI GIORNO
1
2
3
4
5
Vai a lavorare in piedi o in bicicletta
Se usi i mezzi pubblici, scendi una fermata prima e finisci
il tragitto a piedi
Non prendere la macchina per fare piccoli spostamenti
e quando la usi posteggiala un po’ più lontano
Fai le scale e non prendere l’ascensore
Sostituisci una pausa caffè con una passeggiata
di 10 minuti a piedi
9
I grassi e il sale
10
I grassi
Come scegliere i migliori?
Quali sono?
I grassi hanno tutti un uguale contenuto calorico, che è significativo (un grammo apporta
9 Kcal) e più alto di carboidrati e proteine (entrambi apportano 4 Kcal per grammo).
Sul piano della qualità i grassi possono essere molto diversi, a seconda della loro
composizione chimica, e in particolare della struttura dei loro acidi grassi, differenziandosi
in saturi, insaturi (tra cui mono e poli-insaturi) e trans.
Dove si trovano e quali sono gli effetti per la salute?
ACIDI GRASSI INSATURI
ACIDI GRASSI SATURI
ACIDI GRASSI TRANS
Ne sono particolarmente ricchi i
prodotti di origine animale e sono
presenti, ad esempio, in burro, lardo,
strutto, panna, formaggi, latticini,
carni grasse ed insaccati.
Prevalentemente presenti nei grassi
vegetali resi solidi industrialmente
(grassi idrogenati), come in alcune
margarine non spalmabili.
Un eccesso di acidi grassi saturi
causa l’aumento nel sangue del
colesterolo LDL.
Oltre a causare un aumento del colesterolo LDL, hanno anche l’effetto
negativo di ridurre il colesterolo HDL
(“colesterolo buono”).
DOVE?
Sono la componente principale negli
oli vegetali (sia di semi sia di oliva),
in noci, nocciole, nelle olive e nel
pesce.
QUALI EFFETTI?
Hanno in generale un effetto positivo
per la salute cardiovascolare.
In particolare:
• Gli acidi monoinsaturi (come nell’olio di oliva) e polinsaturi omega 6
(come nell’olio di semi) riducono il
colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”).
• Gli acidi polinsaturi omega 3 (si
trovano nel pesce) aiutano a ridurre
i livelli di trigliceridi nel sangue.
Cosa dice la ricerca?
Dati convincenti mostrano
che la sostituzione di acidi
grassi saturi con quelli
polinsaturi riduce
il rischio cardiovascolare
+5%
energia tratta da acidi
grassi polinsaturi
-10%
rischio di eventi
cardiovascolari
11
Non tutti i grassi sono uguali
Cosa suggeriscono le raccomandazioni?
ACIDI GRASSI INSATURI
ACIDI GRASSI SATURI
ACIDI GRASSI TRANS
IN CALORIE
<10% delle calorie giornaliere da grassi
polinsaturi.
Tra il 10 % e il 20 % delle calor ie
giornaliere da grassi monoinsaturi.
<10% delle calorie giornaliere.
Da evitare.
Da limitare:
• Consumo di burro.
• Consumo di formaggi e altri latticini,
preferendo prodotti a basso contenuto di grassi: yogurt e formaggi
magri possono essere consumati
anche più volte alla settimana.
• Consumo di carni grasse e salumi.
Si dovrebbe dare la preferenza alle
carni magre, come il pollo, tacchino
(senza pelle) e bresaola, speck e
prosciutto crudo privati del grasso
visibile.
Da evitare:
Prevalentemente presenti nei grassi
vegetali resi solidi industrialmente
(grassi idrogenati), come in alcune
margarine non spalmabili, ed in
alcuni alimenti fritti (soprattutto
da fast food, come patatine fritte,
pesce e bocconcini di pollo impanati, popcorn), o in alcuni prodotti
dolciari (ad esempio torte, pasticceria danese e gelati).
IN ALIMENTI
Ok a:
• Consumo di olio extravergine di
oliva.
• Consumo di pesce per il contenuto
in grassi polinsaturi omega 3 a lunga
catena. Nella Dieta Mediterranea
si consuma almeno due volte alla
settimana.
• Noci, per il buon apporto di grassi
polinsaturi omega 3 vegetali.
Da consumarsi anche tutti i giorni
ma in piccola quantità.
12
Nota Bene: Barilla non usa grassi
idrogenati nei propri prodotti.
Lente d’ingrandimento sui condimenti più comuni
Burro e olio extravergine d’oliva
I grassi dell’olio extravergine di oliva
sono costituiti prevalentemente da
grassi monoinsaturi, ovvero benefici per l’organismo, mentre nel burro
sono gli acidi grassi saturi ad essere
maggiormente rappresentati. L’olio
d’oliva extravergine non è solamente
ricco in monoinsaturi ma possiede
anche un alto contenuto di vitamine
importanti come la E ed A, e di componenti antiossidanti quali fitosteroli
e polifenoli.
CONTENUTO IN ACIDI GRASSI (g/100g PRODOTTO)
Burro
Olio
extravergine
d’oliva
Margarina
spalmabile
Monoinsaturi
24
73
37
Omega 6
2
7
17
Omega 3
1
1
1
Saturi
49
14
26
Ma attenzione
alle calorie!
(Kcal)
758
899
760
INRAN. Tabelle di composizione degli alimenti
Cos’è il colesterolo?
Il colesterolo è un tipo di grasso
presente nel sangue e in tutte
olo?
le cellule dell’organismo, dove
Quanto colester
svolge funzioni indispensabili
Si raccomanda
i
di non superare
alla vita. Infatti, è un componente fondamentale delle cel300 mg al giorno
lule cerebrali, dei sali biliari,
ed è utilizzato per le sintesi interna di molti ormoni. Si trova,
in quantità molto variabile, solo negli alimenti di origine animale. I cibi più ricchi in colesterolo sono frattaglie,
tuorlo d’uovo, burro, lardo, formaggi e crostacei.
13
Il sale
Meglio limitarne il consumo
Cos’è e dove si trova?
È la principale fonte di sodio, un elemento
indispensabile alla vita ma da non consumare
in eccesso. Il sale è costitutito per il 60% di cloro
e il 40% di sodio.
Le fonti nell’alimentazione sono:
• I prodotti trasformati (artigianali e industriali),
nonché quelli consumati fuori casa
• Il sale aggiunto nella cucina casalinga o a tavola
• Gli alimenti naturali (frutta, verdura, carne, ecc)
10% naturalmente
presente negli alimenti
13% aggiunto in cucina o a tavola
77% da alimenti industriali
o preparati al ristorante
Quanto ne serve?
La quantità di sale che serve al nostro organismo (per un uomo adulto corrisponde a 1
grammo al giorno) è assicurata dal contenuto naturale presente nei cibi.
Gli adulti dovrebbero consumare in
tutto, compreso quello già contenuto
Alimenti solitamente
negli alimenti:
ricchi di sale
Alimenti meno
Salumi, Formaggi, Pizza,
ricchi di sale
Crackers, Grissini, Pane,
Uova, Carni Fresche,
non più di 1 cucchiaino da tè
Patatine, Salatini, Pesce
Pesce
Fresco,
Frutta
al giorno = 5 grammi di sale.
sotto sale o marinato,
Fresca, Spremuta/
Ketchup, Salsa di soia,
Succo, Verdura Fresca,
Invece la nostra quota media giorLegumi Freschi e Secchi, Senape, Maionese, Olive,
naliera raggiunge e talvolta supera i
Capperi, Margarina,
Pasta, Riso, Latte,
10 grammi al giorno, un cucchiaio da
Dado per brodo
Yogurt, Mozzarella,
tavola.
Ricotta, Olio
Perchè un eccesso di sale è dannoso?
• Per gli effetti sull’ipertensione arteriosa
• Per le conseguenze sulla mortalità per malattie cardiovascolari
• Per i possibili effetti sul cancro allo stomaco
14
Quanto sale c’è in quello che mangiamo?
Pizza con pomodoro (300 gr) = 5,8 gr di sale =
Pane (100 gr) e salame (50 gr) = 2,7 gr di sale =
Piatto di pasta
pomodoro e parmigiano
= 2 gr di sale =
Meno sale
per la nostra salute
La riduzione di sale
ha un’influenza positiva
sulla pressione arteriosa
e quindi sulla salute
del cuore, delle arterie
e del cervello
COME RIDURRE IL SALE
1
2
3
4
5
6
Diminuire la quantità di sale in modo graduale, sia a tavola sia in cucina
Evitare di mettere la saliera a tavola e limitare il sale utilizzato per cucinare e per condire
Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
Limitare l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio
Ricordarsi che il sale risveglia il gusto ed è indispensabile in cucina, ma che alcuni cibi
non hanno bisogno di sale per essere buoni
Consumare verdure crude o surgelate piuttosto che in scatola
Limitare il consumo di alimenti a maggiore contenuto di sale e abituarsi a scegliere
le alternative meno salate, leggendo l’etichetta nutrizionale dei prodotti
7
8
9
10
Raccomandarsi che le portate siano poco salate anche al ristorante
Fare uso di spezie, erbe aromatiche, succo di limone e aceto per «ingannare» il palato
Bere soltanto acqua per reintegrare i liquidi perduti con l’attività fisica
Avvicinare il proprio stile di alimentazione al Modello Mediterraneo che, essendo basato
sul consumo di cibi freschi e minimamente trasformati, è naturalmente poco ricco di sale
15
Il cibo, risorsa da non sprecare
16
Perdite e sprechi alimentari
Cosa sono e quanti ne produciamo
chiamo
In Europa spre
stra
1/4 del peso della no
re
spesa alimenta
Dove nascono perdite e sprechi alimentari
Perdite
nei campi
Perdite
in fabbrica
Sprechi
nei negozi
Sprechi
in cucina
PERDITE ALIMENTARI
SPRECHI
ALIMENTARI
Perdite che si determinano a monte della filiera agroalimentare, principalmente
in fase di semina, coltivazione, raccolta, trattamento, conservazione e prima
trasformazione agricola.
Sprechi che avvengono durante
la trasformazione industriale,
distribuzione e consumo finale.
Dispersione di calorie disponibili dal campo alla tavola
Elaborazione BCFN del diagramma di Smil
Stima delle perdite e degli sprechi alimentari lungo l’intera filiera (Kcal pro-capite giornaliere)
4.600 Kcal
Raccolto
Perdite dovute a inefficienze in fase di coltivazione
e raccolto, trasporto, stoccaggio e trasformazione
-600 Kcal
Conversione in alimenti
per allevamento animale
Sprechi nella fase
di distribuzione,
consumo domestico
e ristorazione
-1.700 Kcal
Produzione di carne
e lattiero caseari
+500 Kcal
Fabbisogno giornaliero di Kcal
sufficiente per 2,3 individui adulti
-800 Kcal
2.000 Kcal
Quantitativo
calorico finale
disponibile
CONSUMO
Un fenomen
o di
dimensioni
mondiali
1,3 miliardi d
i
tonnellate a
ll’anno,
pari a circa
1/3
della produ
zione
annua mon
diale
di cibo finis
ce
nella spazz
atura
Fabbisogno giornaliero di Kcal
sufficiente per 1 individuo adulto
17
Sprechi alimentari
Sprechi in Italia e nel mondo
Sprechi alimentari domestici pro-capite
Nei paesi industrializzati lo spreco domestico è ingente. Le principali cause sono la
difficile interpretazione delle etichette alimentari (ad esempio le diciture: da consumarsi
preferibilmente entro, da consumarsi entro), l’inadeguata pianificazione degli acquisti e
conservazione degli alimenti e la scarsa consapevolezza dell’entità degli sprechi.
STATI
S
UNITI
U
PROCAPITE
109 kg
Wenkat, 2011
I
ITALIA
PROCAPITE
F
FRANCIA
PROCAPITE
PROCAPITE
108 kg
99 kg
82 kg
Eurostat, 2010 /
Segrè-Falasconi 2011
Eurostat, 2010 /
Ademe, 2011
Stuttgard
University, 2012
Focus sullo spreco in Italia
In Italia vengono sprecati 20 milioni di
tonnellate di cibo dal campo alla distribuzione (stima ottenuta confrontando la
quantità di cibo a disposizione di tutti gli
italiani per tipologia di prodotto - come riportato dalla FAO - con il consumo di cibo
al giorno pro capite come sostenuto da
re
ta
Surplus alimen
INRAN).
Ogni italiano ha
te
en
La produzione agrilm
na
or
gi
a disposizione
al
Kc
cola che rimane
0
70
1.
è
io
3.700 Kcal (c
lzia
nei campi equien
nd
te
e
ch
di surplus)
en
im
al
vale al 3,25% del
vr
so
a
oc
mente prov
to
ca
re
totale.
sp
e
en
vi
o
tazione
18
GERMANIA
G
SVEZIA
S
PROCAPITE
72 kg
SMED, 2011
SPRECO DOMESTICO IN ITALIA
2008
2009
2010
Sprechi monetari
per famiglia (€)
561
515
454
Prodotti Freschi
39%
37%
35%
Pane
19%
19%
19%
Frutta e verdura
17%
17%
16%
Cibo affettato
10%
9%
10%
Cibo confezionato
6%
8%
10%
Pasta
4%
4%
4%
Cibo in scatola
3%
3%
3%
Cibo congelato
2%
3%
3%
La data di scadenza
COSA PUÒ FARE OGNUNO DI NOI
Da consumarsi preferibilmente entro
Indica la data fino alla quale un alimento conserva le sue specifiche proprietà in adeguate
condizioni di conservazione (in ambienti
adatti, alle temperature previste, lontano
da fonti di calore, in luoghi asciutti).
Significa che il prodotto (per esempio
biscotti, cracker, prodotti secchi…)
è ancora sicuro se consumato nei
giorni successivi alla data evidenziata in etichetta.
1 Comprare
solo quello che
si prevede di consumare
Da consumarsi entro
La data riportata è il termine perentorio entro il quale
il prodotto deve essere consumato ed è obbligatoria
per i prodotti altamente deperibili dal punto di
vista microbiologico. È quindi necessario
rispettare la data di scadenza per questo
tipo di alimenti (per esempio latte, yogurt,
formaggi…).
5 prossimi
Mettere in vista i prodotti
alla scadenza
L’impatto ambientale
2 diControllare
sempre la data
scadenza
3 Ricordare
che sprecare cibo
significa sprecare denaro
4 sia
Controllare che il frigorifero
regolato correttamente
6 dei
Riutilizzare quello che avanza
pasti
7 Non servire porzioni eccessive
8 Conservare il cibo in modo corretto
La quantità di frutta e verdura sprecati in fase di distribuzione comporta il consumo
di più di 73 milioni di m3 di acqua e l’emissione in atmosfera di più di 8 milioni di kg
di CO2 equivalente. I dati relativi alla carne evidenziano uno spreco di circa 127 milioni
di m3 di acqua e l’emissione in atmosfera di più di 9 milioni di kg di CO2 equivalente.
L’impatto economico
Lo spreco alimentare lungo la filiera:
10 miliardi di euro in agricoltura
1 miliardo di euro nell’industra alimentare
1,5 miliardi di euro nella distribuzione
12,6 miliardi di euro nella catena alimentare
Maggiori informazioni su www.barillacfn.com
iamo?
Quanto sprech
liana spreca
ita
Ogni famiglia
a causa
454 Euro all’annoentari
im
degli sprechi al
19
L’impegno di Barilla
20
Innovazione per il benessere
Riformulazione di prodotti esistenti e lancio di nuovi prodotti
Barilla è impegnata nel miglioramento continuo dei suoi prodotti e nel lancio di nuove proposte
che siano in linea con il modello alimentare Mediterraneo che l’azienda promuove.
Il miglioramento
dei prodotti nel 2011
103
70
15
57
0
prodotti migliorati
negli ultimi 3 anni
Nuovi prodotti disegnati per rispondere
a specifiche esigenze nutrizionali
17 11
3
10
3
15
2011 - tot. annuo 46
prodotti riformulati
prodotti
senza additivi lanciati
prodotti con riduzione
di sale
3
2010 - tot. annuo 17
24
7
1
7
0
4
2009 - tot. annuo 35
0
1
0
2008 - tot. annuo 8
prodotti contenenti OGM
Prodotti
a base
di cereali
integrali
Prodotti
a base
di frutta
Prodotti
a base
di verdura
Prodotti
funzionali
21
Una giornata tipo
Vivi una giornata mediterranea con un menu nutrizionalmente bilanciato
e a basso impatto ambientale
COLAZIONE
1 tazza di latte
parzialmente scremato
2 fette “Pan Bauletto
Mulino Bianco integrale”
con 2 cucchiaini di marmellata
1 frutto
1 pacchetto
di “Cracker
Mulino Bianco
integrali”
SPUNTINO
1 vasetto di yogurt magro
PRANZO
MERENDA
1 porzione di
“Penne Rigate” Barilla
pomodoro e basilico
1 porzione di salmone
con purea di carciofi
Ortaggi misti
crudi
Pane comune
1 frullato
“Storie di Frutta Mulino Bianco
mela, banana e pera”
CENA
1 porzione di “Ditaloni Lisci”
Barilla e fagioli
2 fette “Pan Bauletto Mulino
Bianco al Grano Tenero”
1 porzione di fragole
al limone
Totale: 2.031 KCAL
Maggiori informazioni su www.barillacfn.com
=
286
=
157
=
843
=
128
=
617
KCAL
KCAL
KCAL
KCAL
KCAL
24
