PROGETTO PERDERE PESO.
Più leggerezza nella vita.
Guida per il BodyBox
05
INTRODUZIONE
07
PREFAZIONE
08
09
11
12
12
15
15
Cause del sovrappeso
Il peso corporeo sano
Misurazione della circonferenza addominale
La misurazione del peso come autocontrollo
Bilancio energetico
Composizione del corpo
Effetto yo-yo
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BASE
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18
19
19
20
20
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23
24
24
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26
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28
28
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31
32
32
34
34
L’opuscolo «progetto per dimagrire» è stato
creato dal «nutriteam», lo studio per le
domande sull’alimentazione e movimento
«Praxis für Ernährungs- und Bewegungsfragen».
www.nutriteam.ch
GRASSI
Il grasso è di vitale importanza
Quali grassi giocano un ruolo importante nell’alimentazione?
Il grasso rende grassi e malati?
Impieghi
Importante per chi vuole dimagrire
Risparmiare grassi facilmente
CARBOIDRATI
I compiti dei carboidrati
Scegli bene il contorno di carboidrati
PROTEINE
Dove si trovano le proteine?
Qual è la quantità «sana» di proteine?
VERDURA, INSALATA E FRUTTA
34
35
Verdura
Frutta
Di cosa occorre tener conto quando si mangiano
frutta e verdura
Fibre
Evita le «calorie» vuote
36
36
38
41
41
42
Il ritmo dei pasti
Bevande
L’attività fisica
Ruolo della psiche
Dormire e riposarsi
Definizione degli obiettivi secondo l’acronimo SMART
45
GLI OBIETTIVI DOVREBBERO ADEMPIERE QUESTI CRITERI
41
46
CHI SIAMO
Premesse per la riduzione del peso
Autoriflessione
Cambiamento delle abitudini
Formulazione di obiettivi realistici
I segnali del corpo e la velocità dei pasti
Composizione dei pasti
Il piatto ottimale
Piramide alimentare
Gli obiettivi dovrebbero adempiere questi criteri
Fonti / link / letteratura
ALLEGATO
Realizzazione: Nahrin AG, Sarnen
Protocollo dei pasti
Ricette
Concetto/formazione: Hinz und Kunz GmbH, Sarnen
Indicazione immagini: Thinkstock.com
3
Congratulazioni!
Hai il coraggio di cambiare e hai deciso
di perdere peso.
Questo opuscolo è destinato a persone normopeso o leggermente sov rappeso che desiderano perdere qualche chilo. Alle persone gravemente sovrappeso consigliamo di rivolgersi a una dietista diplomata / un dietista diplomato
HF / FH / ES / HES che le accompagneranno durante la perdita di peso.
Per ridurre efficacemente il proprio peso non serve una dieta shock né
un rimedio magico. La base è un’alimentazione equilibrata e sana, combinata
con sufficiente attività fisica. Il cambiamento dell’alimentazione richiede
conoscenze di base, motivazione e pazienza.
La motivazione e la pazienza puoi e dovresti portarle tu di partenza: le
conoscenze di base e le risposte alle domande relative alla perdita di peso,
le puoi trovare in questo opuscolo. Il foglietto di autorifl essione allegato
all’opuscolo e la formulazione di obiettivi realistici possono aiutarti a ottenere
una riduzione di peso a lungo termine.
PARTE 1 INTRODUZIONE
Nella prima parte dell’opuscolo troverai dati di base per un peso sano,
cause e conseguenze del sovrappeso e qualche parola riguardo al fabbisogno
energetico e all’effetto yo-yo.
PARTE 2 BASE PER UNA PERDITA DI PESO
Nella seconda parte puoi apprendere le conoscenze di base per una perdita di
peso effettiva, come l’autorifl essione o la formulazione di obiettivi realistici.
Dimagrire è solitamente più facile che mantenere il peso. Questa situazione è
comune e proprio per questo troverai, nella seconda parte, consigli utili sulle
misure adatte per mantenere il peso raggiunto. Naturalmente troverai anche
consigli concreti sul ritmo dei pasti o sulla loro composizione.
PARTE 3 GLI OBIETTIVI DOVREBBERO ADEMPIERE QUESTI CRITERI
I trucchi presentati nella terza parte ti mostreranno come ottimizzare il tuo
comportamento alimentare.
APPENDICE RICETTE E PROTOCOLLO DIE PASTI
In appendice troverai invece proposte utili e concrete per organizzare più
facilmente i tuoi pasti con l¹aiuto dei prodotti della BodyBox.
Con il protocollo dei pasti si ottiene una panoramica delle abitudini
alimentari personali.
Ti invitiamo a partecipare al «progetto perdere peso»: oltre a un peso corporeo
minore, l’alimentazione equilibrata offre anche piacere e benessere maggiori.
4
5
INTRODUZIONE. Nella
prima parte
dell’opuscolo troverai dati di base per
un peso sano, cause e conseguenze
del sovrappeso e qualche parola
riguardo al fabbisogno energetico e
all’effetto yo-yo.
CAUSE DEL SOVRAPPESO
IL PESO CORPOREO SANO
Il sovrappeso favorisce lo sviluppo di malattie quali l’ipertensione, il diabete,
i disturbi del metabolismo o le malattie dell’apparato locomotore. Chi
perde peso e trova il suo peso forma entro la norma, fa del bene a se stesso,
sia perché si sente meglio sia perché è meglio per la sua salute.
Oggi la valutazione personale dell’immagine di sé è spesso influenzata dagli
ideali di bellezza dettati dai mass media e dall’industria della bellezza.
Tuttavia, l’importante è trovare il peso, entro la norma, in cui ci si senta bene
individualmente, piuttosto che lasciarsi influenzare da tali ideali o di cercare di
raggiungere determinati modelli.
I fattori che possono portare allo sviluppo di sovrappeso sono svariati e
individuali. Il sovrappeso dipende però sempre da un bilancio energetico
positivo, cioè il corpo riceve più energia dagli alimenti di quanta non ne abbia
bisogno per mantenere attivo l’organismo e per l’attività fisica.
Non esiste «il peso ideale», adatto a qualsiasi grandezza e forma del corpo.
Inoltre, il peso da solo non dà nessun’informazione sul fatto che la persona sia
sottopeso, normopeso o sovrappeso. Un peso sano si situa entro margini
che si possono calcolare grazie al Body Mass Index (BMI). Questo valore indica
la relazione tra peso e altezza.
ECCO UN RIASSUNTO DELLE POSSIBILI CAUSE DI SOVRAPPESO:
Basta c on:
lo spiluccare
tr oppo poco
movimento
Grazie al BMI è possibile determinare se ti trovi nei limiti di un peso normale.
Consumo troppo elevato di alimenti ricchi di energia (alimenti ricchi di grassi,
fast food, piatti pronti, bevande dolci...). Il cibo dev’essere a buon mercato, veloce
e buono.
Snack troppo frequenti e fatti senza riflettere
ESEMPIO DI CALCOLO:
Peso 65 kg, altezza 1.68 m
Disponibilità continua dei generi alimentari
65...
= 23
168 2
kg
BMI = -----------------m 2
Mancanza di tempo, ad esempio mancanza di pause per un pasto decente
Pubblicità dei generi alimentari
Troppo poca attività fisica, perché non è più necessaria
Abitudini, trend sociali e tradizioni dell’ambiente sociale
INTERPRETAZIONE DEI VALORI BMI
sotto 18.5
sottopeso
18.5 – 24.9
normopeso
25 – 29.9
sovrappeso moderato
30 – 39.9
nettamente sovrappeso
40 e più
estremamente sovrappeso
Tuttavia, va osservato che non ha senso orientarsi esclusivamente al peso
corporeo o al BMI, poiché ciò non dà nessun’informazione sulla composizione
del corpo, sullo stato di salute e sui rischi patologici individuali.
Stati d’animo individuali quali preoccupazioni, stress, noia, ecc. che influiscono sul
comportamento alimentare
Malattie e farmaci (ad esempio ipotiroidismo, uso prolungato di cortisone,
antidepressivi)
COMPOSIZIONE DEL PESO
Malgrado l’essere umano abbia una predisposizione innata a immagazzinare
riserve, non si può dare la colpa dell’aumento del proprio peso, o del proprio
sovrappeso, esclusivamente ai geni. In realtà il comportamento alimentare
e motorio individuali, nonché il modo con il quale si affrontano i carichi psicologici, sono molto più importanti.
kg
kg
li =
o
c
s
u
m
i
lt
o
M
piu peso
,
ci bi grassi
M I:
C alc o late il v ostr o B
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
Due corpi della stessa statura e il medesimo peso. La bilancia qui non dà
nessuna informazione sulla composizione dei corpi e lo stato di salute.
8
9
MISURAZIONE DELL A
CIRCONFERENZA ADDOMINALE
L’entità del rischio di malattie derivanti dal sovrappeso è influenzata soprattutto
dalla parte di massa grassa e dalla sua distribuzione nel corpo.
SOSTANZIALMENTE SI DISTINGUONO DUE TIPI DI DISTRIBUZIONE DELLA
MASSA GRASSA:
chiamati secondo la forma del corpo: nel tipo a «pera» il grasso si deposita
soprattutto sui fianchi e sulle cosce
nel tipo a «mela», invece, il grasso si deposita soprattutto nella regione addominale
Tipo a me
la?
tipo a pera?
Dal punto di vista della salute, il grasso nel settore addominale, chiamato
grasso viscerale, è peggiore. Per questo motivo le persone di tipo
«mela» sono colpite più spesso da diabete, ipertensione arteriosa o disturbi
del metabolismo.
Avvertenze sulla misurazione: Misurare la circonferenza addominale stando in piedi.
Porre il centimetro orizzontalmente al di sopra dell’osso del bacino attorno al ventre.
Misurare senza trattenere la pancia e senza spingerla in fuori. Leggere la misurazione.
CIRCONFERENZA IN CM
nza
e
r
e
f
n
o
c
r
C i minale ok?
addo
CIRCONFERENZA IN CM
80
80 a 88
più di 88
94
95 a 102
più di 102
basso
elevato
alto
basso
elevato
alto
La propria circonferenza
addominale
Anche grazie all’esempio della circonferenza addominale è chiaro che
durante la perdita di peso non è solamente importante perdere chili, ma anche
ottimizzare la composizione del corpo e così ridurre i rischi per la salute salute.
10
11
L A MISURAZIONE DEL PESO COME
AUTOCONTROLLO
Il rifornimento con tutti i nutrienti importanti dev’essere garantito anche durante
il dimagrimento. Per questo motivo la riduzione radicale dell’apporto di alimenti
non è per nulla utile né alla salute né al benessere.
La tabella qui sotto dà un punto di partenza su quanta energia abbia bisogno
il tuo corpo ogni giorno. Queste cifre sono solo valori di massima. Dalla tabella
si capisce chiaramente che il fabbisogno energetico aumenta con l’aumentare
dell’attività fisica.
Per mantenere la motivazione durante la perdita di peso è quindi fondamentale
non fissarsi unicamente sul peso e non far dipendere da esso il proprio
benessere. Concentrati sui cambiamenti positivi che senti, sia a livello fisico
sia a livello del benessere.
ATTIVITÀ
19 – 24 ANNI
25 – 50 ANNI
51 – 65 ANNI
1900
1900
1800
2500
2400
2200
2200
2100
2000
2900
2800
2500
2500
2400
2300
3300
3100
2800
Il mio fab
di energi bisogno quot
a puo es idiano
sere:
Si raggiunge il sovrappeso quando per un lungo periodo di tempo si assume
più energia di quanta se ne consumi (= bilancio energetico positivo).
di
a
i
g
r
e
n
e
iu
p
C onsumasree ne assume
quanta
bassa
media
BIL ANCIO ENERGETICO
Il consumo di energia è composto dal metabolismo a riposo (metabolismo
basale), dal consumo di alimentari e dal metabolismo legato all’attività.
Attività fisica
influenzabile
CONSUMO DIPENDENTE
DALL’ALIMENTAZIONE
5 – 10 %
METABOLISMO A RIPOSO
(METABOLISMO BASALE):
50 – 70 %
(termogenesi indotta dall’alimentazione)
Valori di massima per il fabbisogno energetico quotidiano (in kcal)
Fonte: secondo i valori di riferimento DACH, 2000
,
METABOLISMO LEGATO ALL’ATTIVITÀ
elevata
Consumo di energia durante
24 ore di completo riposo
Dipendente da:
– Sesso
– Età
– Peso
– Altezza
– Predisposizione genetica
– Composizione del corpo
Per ridurre efficacemente il peso occorre quindi cercare di raggiungere
un bilancio energetico negativo. L’ideale è di assumere meno energia e di
consumarne di più.
12
13
,
,
Piu important i del
peso sono i
cambiamenti positivi
Puoi usare la bilancia che hai a casa anche per l’autocontrollo, ma è importante
essere consci del fatto che il risultato può subire variazioni, ad esempio a
seconda di quanta acqua è depositata nell’organismo. Il peso mostrato dalla
bilancia può anche causare valutazioni errate, se ad esempio è stata accumulata massa muscolare grazie all’attività fisica (la massa muscolare è infatti
più pesante del grasso).
COMPOSIZIONE DEL CORPO
La composizione del corpo gioca un ruolo centrale quando si cerca di ridurre il
peso e di mantenerlo a lungo.
I muscoli sono i maggiori consumatori di energia nell’organismo: più massa
muscolare si ha e più calorie si consumano, anche durante il sonno o il
riposo. Aumentare la massa muscolare grazie a uno stile di vita attivo e attività
fisica regolare è una base importante per ridurre il peso a lungo termine.
, ,
i=
P iu musscuoml o di cal or ie
piu c on
EFFET TO YO-YO
Molte diete comuni riducono drasticamente l’apporto di energia e la
scelta degli alimenti. Si tralasciano il gusto e il piacere e addirittura possono
insorgere carenze di vitamine, minerali, fibre o altri nutrienti importanti.
a:
Fare la spes
Se l’apporto di energia è limitato a tal punto da non coprire più il metabolismo
basale (vedi sopra) e il fabbisogno di proteine, spesso viene consumata la
massa muscolare. Inoltre l’organismo si abitua a un apporto di energia minore
e riduce il metabolismo basale (fino al 40 %): è come se funzionasse a
«risparmio energia».
Se dopo la dieta si ricomincia a mangiare moderatamente o se si ritorna al
vecchio stile di vita, l’apporto di energia sarà maggiore al metabolismo basale
ridotto dalla dieta. Quindi il corpo aumenterà di peso più velocemente che
prima della dieta (effetto yo-yo).
Perciò è importante cambiare il proprio stile di vita completamente e
contrastare il consumo di massa muscolare con sufficiente attività fisica.
Solo così si otterrà una riduzione del peso a lungo termine.
14
15
O ssia –
non fare una
d
ieta
BASE. Nella
seconda parte puoi apprendere
le conoscenze di base per una perdita
di peso effettiva, come l’autoriflessione o la
formulazione di obiettivi realistici.
PREMESSE PER L A RIDUZIONE
DEL PESO
CAMBIAMENTO DELLE
ABITUDINI
Una riduzione del peso proficua e duratura necessita di motivazione, tempo
e costanza.
Dopo aver completato e analizzato il protocollo alimentare e il comportamento
relativo all’attività fisica, sei cosciente dei tuoi punti critici: adesso sai cosa devi
modificare.
Poniti consciamente la domanda: qual è la mia motivazione personale per
dimagrire? Vuoi, ad esempio, metterti i vestiti che mettevi una volta? Oppure
per non avere il fiatone dopo aver fatto le scale? Metti le tue motivazioni
per iscritto così da poterle rileggere quando sei in un momento in cui è difficile
continuare.
:
ione
z
a
v
i
t
o
m
nt i di
Pu
Ma non chiedere troppo a te stesso facendo tutto subito, è meglio effettuare
passi piccoli ma realistici. Pensa a quale settore vuoi elaborare per primo e
formula una modifica, sempre per iscritto, che sia adatta a te. Puoi trovare un
aiuto in questo senso nel prossimo capitolo «formulazione di obiettivi realistici».
Non richiedere troppo: propositi troppo rigidi e obiettivi troppo alti, per cui si
esige troppo da se stessi, fanno spesso sì che l’impresa fallisca. Se ad esempio
intendi mangiare ogni sera verdura, prima dovrai anche comprarla.
Qual è il momento giusto per cambiare la propria alimentazione e passare a uno
stile di vita più attivo? Sostanzialmente è sempre «adesso» il momento giusto,
ma ci sono eccezioni. In caso di malattie, stress o di problemi o preoccupazioni
importanti, è bene procrastinare il progetto «perdere peso». Prenditi il tuo
tempo e comincia in un momento in cui hai tante forze.
Severi propositi o mete troppo alte, con le quali esigete troppo da voi stessi,
conducono spesso alla fine del proposito. Rifl ettete inoltre quali condizioni
dovrebbero essere presenti, perché il proposito riesca bene. Se per esempio
pensate di dover mangiare ogni sera della verdura, dovete prima andarla a
comprare.
FORMUL AZIONE DI OBIET TIVI
REALISTICI
AUTORIFLESSIONE
Scr ivere un
pr ot oc ol lo sui past i
Sii realista quando formuli i tuoi obiettivi. Per dimagrire in modo duraturo e per
riuscire a mantenere il peso, è necessario farlo lentamente e per vari mesi:
i chili di troppo non si sono accumulati in una notte. Realistico significa da uno
a due chili al mese. Se riesci a raggiungere questo obbiettivo potrai essere
molto felice del tuo successo.
Non si possono cambiare le proprie abitudini a fondo finché non si è consci
dei propri schemi comportamentali. Prima di cambiare le proprie abitudini
alimentari è bene quindi riempire per un po’ di tempo un protocollo alimentare.
Per circa sette giorni consecutivi scrivi tutto ciò che mangi e bevi: la cosa
migliore è riempire il protocollo alimentare subito dopo aver mangiato o bevuto
qualcosa. Non provare a cambiare già durante questo periodo!
Obiettivi troppo alti o propositi troppo rigidi portano a uno stress eccessivo e
solitamente non si riesce a mantenerli a lungo. Impegnati a effettuare solo quei
cambiamenti che sei convinto di poter mantenere a lungo. Spesso è d’aiuto
definire gli obiettivi chiaramente e per iscritto e a controllarli regolarmente.
Annota QUANTO e COSA hai ingerito e non dimenticare di annotare anche
dolciumi e snack vari tra un pasto e l’altro. Descrivi anche brevemente le
situazioni particolari, ad esempio a un compleanno o se hai mangiato a causa
di determinati stati d’animo.
Troverai altre informazioni sulla formulazione degli obiettivi nel capitolo 42.
Analizza poi il protocollo alimentare e valuta i tuoi punti forti e i tuoi punti deboli.
Se non sei sicura o sicuro, confronta le tue abitudini con le raccomandazioni
che trovi in questo opuscolo.
Pensa anche alla tua attività fisica: con che frequenza fai movimento durante la
settimana? L’attività fisica ha un posto fisso nel tuo tempo libero?
18
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Un chil o in meno
al mese
Ce la fai!
I SEGNALI DEL CORPO E L A
VELOCITÀ DEI PASTI
Tanti adulti hanno dimenticato come ascoltare le sensazioni del proprio corpo,
quali la fame e la sete: mangiano perché è mezzogiorno, perché anche altri
vanno a mangiare o per abitudine (ad esempio davanti alla televisione, in treno,
ecc.) o perché un dato cibo sembra essere allettante.
Prima bere
sempre qualc osa
Osservati e renditi conto ogni volta del perché ti metti a mangiare. Prova a
sentire consciamente i segnali del corpo come la fame e la sete. La vera fame
la riconosci dai segnali tipici come lo stomaco che brontola, le capacità di
prestazione e concentrazione che calano, mal di pancia, mal di testa, stanchezza o nervosismo. Spesso la sete è scambiata per fame. Perciò è utile
bere dapprima qualcosa quando si notano i segnali di cui abbiamo parlato.
La sensazione di sazietà inizia a manifestarsi solo 20 – 30 minuti dopo l’assunzione di alimenti, e non prima. Si è sazi quando i segnali descritti non si sentono
più, quando si ha una sensazione piacevole e il cibo non ha più il gusto buono
che aveva all’inizio. Per questo motivo è importante riservarsi tempo a sufficienza (almeno 20 minuti) e mangiare il più lentamente possibile. Prova a concentrare tutta la tua attenzione sul pasto e non su occupazioni secondarie, come
leggere il giornale o guardare la televisione.
Da 20 a 30
minuti
da 20 a 30 minuti fino a quando
ci si sente sazi
C ambiare le abit udini
dei past i, m
essere giustae. devono
COMPOSIZIONE DEI PASTI
Un’alimentazione regolare ed equilibrata ti può aiutare a perdere peso.
È importante che tutti i nutrienti principali siano tenuti in considerazione
regolarmente. Ricorda inoltre che le nuove abitudini devono essere
adatte a te affinché siano mantenute a lungo e sfocino in un vero e proprio
cambiamento comportamentale.
L’alimentazione sana ed equilibrata si basa sulla piramide alimentare svizzera.
Durante il periodo in cui vuoi perdere peso cerca anche di cambiare e variare
il più possibile gli alimenti.
20
21
COMPOSIZIONE DEI PASTI –
IL PIAT TO OT TIMALE
PIRAMIDE ALIMENTARE
UN PASTO PRINCIPALE IDEALE ED EQUILIBRATO (PRIMA COLAZIONE, PRANZO E CENA)
È COMPOSTO SEMPRE DA 3 COMPONENTI PRINCIPALI:
La piramide alimentare della società svizzera per l’alimentazione indica la base
di un’alimentazione mista ed equilibrata (vedi il grafico sottostante).
Carboidrati provenienti da alimenti contenenti amido come il pane, le patate, la
pasta, i legumi, il riso o altri cereali.
Al fine di poter garantire un approvvigionamento che copra il fabbisogno di
energia e di sostanze nutritive e di protezione, si dovrebbero mangiare più
generi alimentari situati alla base della piramide e mangiar meno di quelli che
troviamo ai livelli più alti. Un’alimentazione equilibrata è ricca di variazione se
prende in considerazione i differenti gruppi di derrate alimentari, come pure i
singoli alimenti entro un gruppo di derrate.
Fornitori di proteine come la carne, il pesce, le uova, i latticini, il tofu o altri prodotti
sostitutivi della carne.
Verdura, insalata, frutta.
Non ci sono dei divieti, però una scelta accurata entro i livelli della piramide
appoggia fortemente il successo di una riduzione di peso.
Il modello del piatto mostra da un lato gli alimenti che compongono un pasto
completo e d’altra parte mostra il rapporto degli alimenti che dovrebbero
trovarsi nel piatto, perché il pasto sia equilibrato. Come punto centrale per una
riduzione del peso è il fatto che per metà il piatto dovrebbe essere riempito
di verdura, insalata o frutta.
o lta
Mangiaerevemrdura
frutta
no
Le var ianztioi ni so
importa
Osser vare il livello
della piramide
Le aggiunte di fecola e di fornitori di proteine dovrebbero fare ciascuno un
quarto del piatto. Le quantità dipendono dal tipo dell’alimento e dalle esigenze
individuali (attività del corpo, sesso, statura).
Bere mo lta
acqua o te,
+ GRASSO/OLIO
PER LA
PREPARZIONE
+ BEVANDE
ACQUA
O TÈ
22
23
GRASSI
I grassi e gli oli sono spesso migliori di quanto non sia la loro fama e hanno
una duplice funzione: formano un gruppo di nutrienti e fungono contemporaneamente da principale fonte di nutrimento.
QUALI GRASSI GIOCANO UN RUOLO IMPORTANTE NELL’ALIMENTAZIONE?
I grassi si possono dividere in tre gruppi principali:
I grassi sono presenti negli alimenti vegetali e animali e, con 9 kcal (39 kJ) al
grammo, forniscono il doppio dell’energia di proteine e carboidrati. Tuttavia
l’indice di sazietà del grasso è molto minore a quanto si sia pensato per lungo
tempo.
IL GRASSO È DI VITALE IMPORTANZA
Il nostro organismo immagazzina l’energia in eccesso sotto forma di tessuto
adiposo (riserve di energia). Il tessuto adiposo è necessario alla vita, è un ottimo
isolante per mantenere il calore, è la sostanza di partenza per diverse funzioni
del corpo e funge da «imbottitura» per gli organi (occhi, reni).
Per estrarre le vitamine liposolubili A, D, E e K dagli alimenti, il nostro organismo
ha bisogno che nel cibo ci sia del grasso. Il grasso riesce a trasportare
bene gusti e aromi, per questo le pietanze sostanziose sono spesso anche
molto amate.
I GRASSI SATURI
I GRASSI
MONOINSATURI
I GRASSI POLINSATURI
provenienti soprattutto dagli alimenti di
origine animale
(eccezione: grasso di
cocco e di palma)
presenti soprattutto
negli alimenti di origine
vegetale
(per es. olio d’oliva)
provenienti soprattutto da alimenti di
origine vegetale (ad
esempio l’olio di colza)
e dal pesce
IL GRASSO RENDE GRASSI E MALATI?
Né sì né no! È importante, come spesso del resto, la scelta giusta dei grassi che
si consumano e la quantità giusta.
Fonti di oli e grassi buoni e pregiati sono l’olio di colza, di oliva, le noci o i semi
di lino; ottimi per il cuore sono i pesci d’acqua fredda, come salmone, sgombri
e aringhe (che contengono gli importanti acidi grassi omega-3).
I grassi non ideali si nascondono spesso nei prodotti pronti, fast food, piatti
fritti, prodotti a base di pasta sfoglia, dolciumi, salsicce e insaccati.
Cercare i grassi sani
Per es. o l io d’
o l iva
O pesce.
24
25
IMPIEGHI:
RISPARMIARE GRASSI FACILMENTE
Le patate arrostite sono buone anche con cipolle e poca acqua
Misurare l’olio
Utilizzare padelle rivestite e spennellarle con l’olio
PER LA CUCINA
FREDDA E LE SALSE DA
INSALATA
PER SALTARE,
CUOCERE, ROSOLARE
A CALORE MODERATO
PER FRIGGERE
olio di colza,
olio d’oliva
olio d’oliva, burro da
cucina, grasso da
cucina apposito
oli appositi per
friggere
Invece di mangiare sempre carne, provate del tofu, dei legumi, o quorn
Cucinare al vapore, saltare, grigliare, cucinare al microonde,
al cartoccio, nellaterracotta
Misurare l’o l io
Togliere il grasso visibile
Non impanare, friggere: raccogliere il grasso in eccesso con della carta
Con una pasta lievitata si possono fare ottime torte di frutta con pochi grassi
La sfoglia, i dolciumi, gli snack e i piatti pronti contengono molto grasso.
Non t utt i gli ol i soano
buoni per la cott ur
so
s
a
r
g
o
oc
Solo cpuocere
per
IMPORTANTE PER CHI VUOLE DIMAGRIRE
Utilizzare alimenti freschi e consultare la composizione (massimo 30 % di grassi,
fare attenzione all’ordine degli ingredienti
Anche se gli oli vegetali sono molto sani, essi contengono tante calorie quanto
gli altri oli e grassi, quindi vanno usati con parsimonia.
Preparare le salse o i timballi con latte magro o ricotta
Come valore indicativo: i grassi e gli oli dovrebbero fornire circa il 30 % dell’apporto
di energia quotidiano. Ciò significa che non si dovrebbe consumare più di 1 g di
grassi per kg di peso corporeo. Chi vuole dimagrire, dovrebbe ridurre il consumo
a circa 30 g di grasso visibile al giorno, cioè 2 – 3 cucchiai (20 – 30 g) di olio vegetale,
di cui almeno la metà sotto forma di olio di colza. In più si possono usare due
cucchiaini (10 g) di grasso da spalmare, come burro o margarina.
Per renderle più dense, usare una patata schiacciata
Utilizzare brodi e salse senza grassi e maionese a basso contenuto di grassi
Con gli insaccati e il formaggio, il pane non ha bisogno di essere imburrato!
Usate senape, ricotta magra
Aumenta la parte di acidi grassi insaturi, ad esempio con olio d’oliva e un apporto
maggiore di prodotti contenenti omega-3 (pesci d’acqua fredda, olio di colza, noci,
semi di lino).
Oppure provate a mettere della verdura o del formaggio fresco con soia o erbe
sul pane.
Migliorare il gusto con delle erbette
Riduci la parte di acidi grassi saturi e grassi trans (grasso di cocco, pesce grasso,
salsicce, insaccati, prodotti pronti, fast food, cibi fritti, prodotti a base di pasta
sfoglia, dolci).
Preparare la salsa di insalata con poco olio, magari con crème fraiche, yogurt,
ricotta, latte, brodo.
Non fare la scarpetta con il pane
Risparmiare grassi facilmente
Mai piu,
fast f ood!
Carne e pesce magri, tacchino senza pelle, carne secca, prosciutto senza bordo
grasso, bistecche senza grasso visibile, affettato fino a 15 g di grasso / 100 g,
lucioperca, coda di rospo, passera, limanda, sogliola, platessa, pesce persico
Per i dessert usare latte a contenuto ridotto di grassi
Togliere dal pane il burro (mezzo grasso) o la margarina (dietetica!) con il coltello.
Usare solo burro morbido (così se ne usa di meno
Frutta e verdura, insalata e prodotti integrali
Non consumare troppo formaggio, provare il cottage cheese, il formaggio fresco
o il formaggio a contenuto ridotto di grassi.
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del la r o
e
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a
p
l
u
es
bur
Spalmaerinvece che del
senap
Ricotta o yogurt
invece di olio nelle salse
CARBOIDRATI
I carboidrati riforniscono l’organismo di energia. Negli alimenti i carboidrati
si trovano sotto forma di zuccheri o amido (zucchero, miele, prodotti a base
di cereali come pasta, riso, pane, müesli, ma anche patate, legumi, frutta e
bevande dolci).
40% del l’energia
dov rebbe essere
coperta da car boidrati
Meglio il pane integrale
che il pane bianco
Circa il 40 – 50 % dell’apporto di energia quotidiano dovrebbe provenire
dai carboidrati, poiché essi sono il carburante principale del nostro organismo.
1 g di carboidrati dà circa 4 kcal (17 kJ).
I carboidrati possono essere assorbiti dal corpo solo sotto forma di zuccheri
semplici (glucosio, fruttosio e galattosio), perciò i carboidrati assunti con
l’alimentazione sono separati, durante la digestione, in questi zuccheri semplici.
Se mangiamo troppi carboidrati, l’organismo ne deposita una parte nel fegato
e nei muscoli. Quando queste riserve sono piene, l’organismo trasforma i
carboidrati restanti in grassi e raccoglie questa energia di troppo sotto forma
di tessuto adiposo.
Troppi carboidrati, e soprattutto i carboidrati sbagliati, possono influire negativamente sui valori lipidici del sangue e rallentare la perdita di peso desiderata.
Se vuoi evitare attacchi di fame improvvisa, restare sazio a lungo e ottimizzare
il peso a lungo termine, scegli carboidrati provenienti soprattutto da prodotti
integrali, patate, legumi e frutta fresca intera.
I COMPITI DEI CARBOIDRATI
I carboidrati servono soprattutto da fornitori principali di energia.
Permettono il mantenimento della temperatura corporea e garantiscono le attività
del corpo.
Porzione: una m
di car boidrat i anciata
I globuli rossi e le fibre nervose dipendono al 100 % dal glucosio e anche le
cellule del cervello e dei muscoli hanno bisogno quotidianamente di una quantità
determinata. Un apporto regolare di carboidrati è dunque assolutamente
necessario per far funzionare il nostro corpo.
SCEGLI BENE IL CONTORNO DI CARBOIDRATI
Un’alimentazione completa sazia più a lungo. Perciò scegli prodotti
integrali, legumi o patate (con la buccia). Un contorno di carboidrati per pasto
è sufficiente.
Per stimare la grandezza della porzione, aiutati con il palmo della mano:
una bella manciata di prodotto a base di carboidrati corrisponde a una
porzione.
28
29
PROTEINE
Le proteine, rispetto a grassi e carboidrati, non sono una fonte di energia
importante, poiché come materiale da costruzione per il nostro organismo
sono troppo importanti per essere «bruciate» al fine di ottenere energia.
Solo se le riserve di zuccheri del corpo sono finite, l’organismo passa
alle riserve di proteine per ottenere energia. 1 g di proteine fornisce circa 4 kcal
(17 kJ).
DOVE SI TROVANO LE PROTEINE?
Oltre a carne, pollame e pesce, i cibi particolarmente ricchi di proteine importanti sono: uova, legumi, latte e latticini (ricotta, yogurt, latticello, formaggio,
siero del latte). Nella carne e nel pesce si trovano importanti amminoacidi
essenziali. Con una ricca porzione di pesce o carne, il fabbisogno giornaliero
totale di proteine è già raggiunto. Tuttavia, è meglio avere fonti diversificate
di proteine e cambiarle spesso.
Le proteine si trovano sia negli alimenti vegetali che in quelli animali. Grazie
alla combinazione ideale di diversi alimenti con diverse proteine, la disponibilità
di queste proteine come materiale da costruzione può essere migliorata per
il nostro organismo. Con la combinazione giusta anche i vegetariani possono
rifornire il proprio corpo senza problemi con proteine pregiate a sufficienza.
QUAL È LA QUANTITÀ «SANA» DI PROTEINE?
La raccomandazione per gli adulti sani è (UFSP 2011):
10 – 20 % dell’energia
0.8 – 2.0 g per kg massa corporea / giorno
(0.8 g in caso di attività ridotta, 2.0 g in caso di attività elevata)
Per garantire un apporto sufficiente di proteine, i vegani hanno bisogno
tuttavia di conoscenze più approfondite. Puoi trovare le possibilità di combinazione delle diverse fonti di proteine più avanti nel testo.
esempio: 65 kg x 0.8 = 52 g al giorno
Fornitori di proteine:
latt icini
car ne / pesce
legumi
COMBINAZIONI IMPORTANTI PER UN VALORE PIÙ ELEVATO DELLE FONTI
DI PROTEINE VEGETALI:
GENERALE
ESEMPI
PRODOTTI A BASE DI
Pane con formaggio, latte, uovo, ricotta
Fiocchi di cereali con latte, yogurt, ricotta
Semolino con latte, uovo
Pasta con uovo, formaggio (gratin di pasta)
Riso con formaggio (diversi risotti)
Riso con latte (riso al latte)
Miglio con formaggio, uovo (polpettine di miglio,
frittata al miglio)
Mais con formaggio, uovo (polenta, pizza di mais)
CEREALI CON
LATTICINI, UOVA
PATATE CON
LATTICINI, UOVA
LEGUMI CON
PRODOTTI A BASE DI
CEREALI, LATTICINI,
UOVA, NOCI, SEMI
30
31
Patate con uovo (gratin di patate, souffl é,
gnocchetti ripieni)
Patate al formaggio (gratin di patate)
Patate con ricotta
Patate con latte (purea, gratin, souffl é)
Lenticchie e frumento
insalata di fagioli (rossi, bianchi) con pane
insalata di cocomeri con piselli
insalata di lenticchie con pane
riso e fagioli
esa
p
s
a
l
l
e
d
a
t
s
Li
VERDURA, INSAL ATA E FRUT TA
La verdura, l’insalata e la frutta apportano importanti vitamine, sali minerali
e tante altre sostanze sane sotto forma di sostanze vegetali secondarie.
Inoltre la verdura, l’insalata e la frutta contengono molta acqua, molte fibre e
poche calorie.
C inque porzioni,
ecc ovi l’obiett iv o
Quindi te le puoi godere, riempirti lo stomaco, saziarti a lungo e ottimizzare
il peso facilmente mangiando il più possibile e tutti i giorni verdura, insalata e
1 o 2 frutti. L’ideale sarebbe mangiare in totale cinque porzioni di frutta o
verdura.
In ogni pasto non dovrebbe mai mancare la verdura e la frutta fresca: a colazione qualche fragola, lampone o mirtillo o una mela, a pranzo insalata come
antipasto e una porzione di verdura come piatto principale o un frutto come
dessert, la sera magari una zuppa di verdura o un piatto di frutta e verdura
miste.La verdura tagliata a pezzetti è inoltre ideale per uno snack durante una
pausa. I frutti dolci sono un’alternativa ai dolciumi, e ne puoi mangiare due
porzioni al giorno.
Fa’ attenzione però che soprattutto la frutta secca e i succhi di frutta contengono molti zuccheri: quindi per ridurre il peso è meglio mangiare frutta
fresca intera.
Frutta per la
pr ima co lazione
VERDURA
Per la salute e il benessere dell’essere umano, le diverse vitamine, i minerali e le
fibre alimentari presenti nelle verdure sono di fondamentale importanza.
La verdura ha un contenuto di acqua di circa il 90 %, praticamente non contiene
grassi e solitamente solo pochi carboidrati. Per questo la verdura è estremamente povera di calorie: la compagna ideale per dimagrire. Ti consigliamo 3 – 4
porzioni di verdura al giorno da circa 120 grammi (120 g = circa una manciata).
Se ti piace l’insalata a foglie, arricchiscila con pezzi di verdura cruda che
contengono ulteriori fibre e vitamine
32
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FRUTTA
La frutta offre varietà ed è un sano piacere. Ricca di vitamine, minerali e fibre
alimentari, anche la frutta è di vitale importanza per la salute.
Le fibre alimentari sembrano combattere lo sviluppo di una serie di malattie,
come ad esempio il sovrappeso, il cancro del colon, i calcoli biliari, il diabete e
l’arteriosclerosi. Importante: bere almeno 1.5 litri di bevande non dolcificate
(acqua, tè) distribuiti su tutto il giorno.
La frutta è molto povera di grassi (ad eccezione delle olive e dell’avocado).
Al contrario della verdura, i frutti contengono acidi della frutta e carboidrati
(soprattutto sotto forma di fruttosio), per questo sono così dolci. Ti
consigliamo di mangiare ogni giorno fino a 2 porzioni di frutta di circa 120 g
(o una manciata).
Verdura, frutta, insalata, patate, legumi e prodotti integrali sono una buona fonte
di fibre. Quindi vale la pena di godersi un buon birchermüesli (con fiocchi
d’avena integrali, arricchiti ev. con crusca, noci o semi di lino), una zuppa d’orzo,
un timballo di verdura o un gratin di patate e verdure.
DI COSA OCCORRE TENER CONTO QUANDO SI MANGIANO FRUTTA E VERDURA
Se possibile, usa sempre alimenti freschi (o verdura congelata): 1 – 2 porzioni al
giorno dovrebbero essere mangiate crude.
EVITA LE «CALORIE VUOTE»
Prepara gli alimenti appena prima di mangiarli, per conservare il più possibile le
vitamine e i sali minerali contenuti.
e
Manguriaarcruda
verd
Mantenere breve il
tempo di preparazione
La verdura, l’insalata e la frutta vanno lavate, se possibile senza essere tagliate,
sotto l’acqua fredda e corrente e non vanno lasciate nell’acqua.
Nelle bevande dolci (anche nei succhi di frutta), dolciumi, pane bianco e
prodotti a base di cereali raffinati si nascondono molte calorie sotto forma di
zuccheri «veloci».
Non tagliare gli alimenti più del necessario
Scegli una preparazione che non comprometta i nutrienti, ad esempio saltare,
cuocere al vapore, grigliare, cuocere al cartoccio, nella pentola di terracotta e usa
pentole e padelle rivestite
Dopo il consumo, il livello di zucchero sale velocemente, dopodiché si riduce
altrettanto velocemente. Questi picchi non sono sani e nemmeno piacevoli,
poiché possono causare anche attacchi di fame improvvisa. Mancando le fibre
alimentari, la sensazione di sazietà dura poco malgrado tu abbia consumato
tante calorie e, come se non bastasse, non hai ingerito abbastanza vitamine,
sostanze protettive e sostanze che il corpo può utilizzare come materiale da
costruzione.
Cuoci gli alimenti il più brevemente possibile e mangiali subito dopo la preparazione.
Mantenere a lungo gli alimenti al caldo ne riduce nettamente il contenuto di
vitamine.
Conserva i resti chiusi in un recipiente adatto in frigorifero finché non li riscaldi
Malgrado tutta la disciplina: ogni tanto goditi del cioccolato o qualcosa di
dolce: i tuoi ormoni della felicità ne saranno felici (naturalmente non un’intera
tavoletta di cioccolata!).
FIBRE
Grazie a un’alimentazione ricca di fibre (ricca di fibre alimentari), l’organismo
assorbe più vitamine e minerali e meno grassi ed energia. Perciò gli alimenti con
un elevato tenore di fibre alimentari dovrebbero essere alla base
dell’alimentazione quotidiana.
Il riempimento dello stomaco causa una sensazione di sazietà prolungata che
consente di non aver subito di nuovo fame, aiutando il controllo del peso.
Contemporaneamente i movimenti dell’intestino aumentano, la permanenza del
bolo nell’intestino è ridotta e quindi si previene anche la stitichezza.
e ma e!
n
e
b
o
n
n
Va oderazion
con m
34
35
IL RITMO DEI PASTI
Importante per ridurre il proprio peso è il bilancio tra l’energia assunta e quella
utilizzata. Il ritmo dei pasti gioca un ruolo centrale. La glicemia (il livello di
zucchero nel sangue) varia durante la giornata e influenza così la fame e la
sazietà. Dopo aver assunto degli alimenti, la glicemia aumenta e fa sì che ci
sentiamo sazi. In seguito all’assunzione di cibi, l’organismo secerne l’ormone
insulina, che fa sì che le cellule assorbano le varie parti degli zuccheri e che
le possano trasformare in energia. Inoltre l’insulina influenza lo stoccaggio di
energia in eccesso nel tessuto adiposo.
Evitare gli attaacchi
di fame eccessiv
sso
e
t
s
o
l
e
Sempordei pasti
ritm
Col tempo, la glicemia, e quindi anche i livelli di insulina, diminuiscono. Se
la glicemia diminuisce oltre un certo livello, abbiamo fame. Un abbassamento
eccessivo della glicemia porta spesso ad attacchi di fame incontrollata e
in seguito al pericolo di un’abbuffata eccessiva. È dunque ideale mantenere
la glicemia relativamente stabile attraverso un ritmo regolare durante tutta la
giornata. Questo comportamento rende inoltre più semplice tenere sotto
controllo le quantità di cibo.
Prova a pianificare tre pasti equilibrati e sazianti durante il giorno. Le pause tra
un pasto e l’altro sono importanti affinché l’influsso dell’insulina sullo stoccaggio
dei grassi diminuisca e le riserve di grasso possano essere trasformate in
energia. Se hai fame tra un pasto e l’altro, limitati a uno snack con meno calorie
possibili (ad esempio un frutto o della verdura cruda).
BEVANDE
L’acqua è essenziale per l’organismo umano ed è la base di un’alimentazione
equilibrata. Il nostro corpo ha bisogno di acqua per costruire le cellule, per
il trasporto (ad esempio il sangue) e per regolare la temperatura corporea (ad
esempio attraverso il sudore).
Inoltre le bevande forniscono anche importanti minerali (ad esempio il calcio)
e semplicemente dissetano. Bevi almeno 1 – 2 litri di bevande non dolcificate
al giorno, ad esempio acqua del rubinetto, acqua minerale o tè di frutta e di
erbe. Distribuisci le bevande lungo tutto l’arco della giornata. Puoi aumentare la
sensazione di sazietà bevendo anche prima e durante i pasti.
QUANTO BEVETE OGNI GIORNO?
0.5 l
1 l
36
1.5 l
37
L’AT TIVITÀ FISICA
L’obiettivo della riduzione del peso è di diminuire il tessuto adiposo e contemporaneamente di mantenere la massa muscolare, se non addirittura di
aumentarla. Ciò non è possibile senza attività fisica regolare.
Non dovete fare sport agonistico: mezz’ora di attività fisica al giorno in cui sia
necessario aumentare la propria respirazione, può già migliorare nettamente
la salute. Una maggiore attività fisica quotidiana favorisce il mantenimento della
muscolatura e aumenta il metabolismo energetico. Porta movimento nella tua
vita! Ecco qualche esempio:
Acquistare una
bicicletta
FUORI CASA
Va’ a piedi o in bicicletta a fare la spesa. Se ti sposti con i mezzi pubblici, scendi
una stazione prima e cammina per il resto del percorso a passo veloce.
Oppure parcheggia l’automobile più lontano e cammina un po’ di più. Prendi
sempre le scale, invece dell’ascensore o delle scale mobili.
A CASA
Rinuncia agli elettrodomestici: impasta a mano e monta gli albumi a neve con
la frusta. Al telefono sta in piedi o cammina in giro per la casa. Lava l’automobile
a mano, e non all’autolavaggio.
IN UFFICIO
Metti la stampante a una certa distanza dalla scrivania. Tieni le riunioni in
piedi. Cammina per andare al ristorante o va’ a comprarti qualcosa a piedi.
Fa’ appuntamento durante la pausa pranzo per una camminata.
P, asseggiarei tqeulea feona
la quando s
NEL TEMPO LIBERO
Ora f iss
tament o are un appun
sportiv o -
Entra a far parte di una società sportiva, così farai sport regolarmente.
Fa’ appuntamento con gli amici per far sport: la motivazione aumenterà.
Mentre guardi la televisione, buttati sulla cyclette per fare qualche chilometro.
Oppure durante le pause pubblicitarie alzati, fa’ un giro o fa’ un paio di
esercizi di ginnastica. Fa’ appuntamento per uscire a giocare a bowling o per
ballare. Incontra gli amici, invece che per un caffè, per una passeggiata.
Per perdere tanti bei chili e mantenere il peso, è importante aumentare pian
piano l’allenamento. L’ideale è fare sport 2-3 volte alla settimana per almeno
30 minuti. Va’ in un centro fitness.
In inverno sono ideali le racchette da neve, in estate delle belle passeggiate,
delle escursioni, il (nordic) walking, la bicicletta, il nuoto o l’inline skating.
Ottimi effetti collaterali di queste attività all’aperto: l’aria fresca e la luce naturale
migliorano anche l’umore.
38
39
RUOLO DELL A PSICHE
Ricordati che il cibo, per la maggior parte della gente, non è semplicemente un
apporto di nutrienti vitali senza emozioni, bensì è legato a tante sensazioni
ed è anche un evento sociale. Mangiare fa bene e spesso non lo si fa solo per
calmare l’appetito.
Soprattutto nelle situazioni di stress, di noia, rabbia o frustrazione, molte
persone hanno la tendenza a compensare questi sentimenti col cibo. Spesso,
proprio in queste situazioni, si fa capo ad alimenti ricchi di zuccheri e grassi.
Alla fine si assumono molte più calorie di quanto il corpo possa bruciare, effetto
che favorisce lo sviluppo del tessuto adiposo.
raMangiar perlifro euvstitare
zione – meg
Rifl etti bene per quale motivo inizi a mangiare e pensa come evitare le
trappole inutili legate al cibo. Fatti una lista con tutto ciò che ti fa bene, a parte
il mangiare.
DORMIRE E RIPOSARSI
Chi dorme poco e male, tende ad ingrassare. La mancanza di sonno e i disturbi
del sonno danneggiano l’equilibrio ormonale: la produzione di leptina, l’ormone
della sazietà, è ridotta, in compenso la grelina, che causa la fame, viene secreta
in quantità maggiori. Anche il metabolismo dei grassi è stimolato troppo poco
mentre sono secreti troppi ormoni dello stress, che causano l’aumento del
grasso viscerale. Si raccomandano da sette a otto ore di sonno.
er
p
e
r
i
Dor magrire
dim
Diminuire lo stress vale comunque la pena: l’ormone dello stress, il cortisolo,
porta a mangiare troppo: infatti già nei nostri antenati preistorici il cortisolo
era messo in circolo quando c’era troppo poco cibo a disposizione. Puoi
combattere lo stress con sport di resistenza ed esercizi di rilassamento.
er i:
d
i
s
e
d
i
e
d
Elenc o
PREMIARE LE PRESTAZIONI
Definisci i tuoi obiettivi e gli obiettivi parziali e premiati
quando vedi che li raggiungi.
Goditi ad esempio un appuntamento dal parrucchiere
o una giornata dedicata al wellness.
40
41
DEFINIZIONE DEGLI OBIET TIVI
SECONDO L’ACRONIMO SMART
Gli obiettivi dovrebbero adempiere questi criteri:
PROGETTARE I PROPRI OBIETTIVI
Vorrei raggiungere nelle prossime settimane i seguenti obiettivi parziali:
L’obiettivo personale dev’essere formulato da te stesso.
L’obiettivo dev’essere formulato in modo positivo e dev’essere
realistico.
OBIETTIVI PERSONALI
Porsi piccoli obiettivi parziali: vuoi avere successo e raggiungere
tutti i tuoi obiettivi!
PASSO 2
formulare gli obiettivi (parziali)
personali
Un’altra persona ti propone un obiettivo
PROGETTAZIONE SU COME PROCEDERE
Prendere un obiettivo già formulato senza pensare a come
conseguire lo scopo
Gli obiettivi sono troppo elevati:
il fallimento è programmato
Formulazione di obiettivi troppo vaghi
Non fissare degli
obiett ivi tro ppo alt i
TERMINE FINO A QUANDO
ECCO COME RAGGIUNGERE L’OBIETTIVO
Un mezzo ausiliario generale per formulare efficacemente gli obiettivi è la
formula SMART:
S
M
A
R
T
OSSERVAZIONI
specifico, concreto, preciso, nel presente
misurabile, calcolabile, controllabile
attrattivo, interessante, deve valerne la pena e devi poterlo
immaginare bene
realistico, raggiungibile
termine: devi poter porre un termine preciso per raggiungerlo
Prova a formulare i tuoi obiettivi secondo questo modello e alla fine chiediti
quanto alta sia secondo te la probabilità che tu riesca a raggiungere i tuoi
obiettivi. Se la tua stima è sotto all’ 85 – 90 %, allora sarà meglio cambiare
l’obiettivo. Poiché vuoi avere successo, osserva il principio dei piccoli passi
(obiettivi parziali).
bene
e
r
a
l
u
m
r
Fo ttiv o
l’obie
Facciamo lo subit o
PASSO 1
confrontarsi con la situazione
del momento
COSA FARE IN CASO DI RICADUTE?
Durante la riduzione del peso è assolutamente normale avere delle ricadute
negli schemi alimentari e di vita che si avevano una volta. Non lasciare che una
ricaduta influenzi i tuoi obiettivi o addirittura che ti faccia abbandonare il
progetto dimagrire. Prova a cercare cosa ha davvero causato la ricaduta e
come puoi reagire a determinate situazioni.
ESEMPIO:
Forse è necessario anche adattare gli obiettivi che ti sei posto.
Oppure può essere utile seguire i consigli di una/un dietista
diplomata/o HF / FH / ES / HES. Puoi trovare gli specialisti nei link
www.svde-asdd.ch.
«Mangerò meno dolci». Cosa vuol dire «meno»? Cos’è «normale» per te?
Perché hai formulato l’obiettivo nella forma futura? Quando vuoi raggiungere il
tuo obiettivo? Cosa è realizzabile?
Ad esempio una formulazione migliore potrebbe essere: «Mi godo senza
rimorsi ogni giorno al massimo una piccola porzione di dolci.» Ciò può voler dire
ad esempio: 3 biscotti, una riga di cioccolata, una pallina di gelato, un moretto,
10 orsetti di gomma, una piccola fetta di torta. Questa porzione me la godo
dopo il pranzo, poiché è quello il momento in cui ho più voglia di dolci. Per il
piccolo spuntino al pomeriggio invece pianifico un frutto. Già oggi comincio a
lavorare su questo obiettivo e fino a settimana prossima avrò fissato questo
obiettivo come un rituale nella mia giornata quotidiana.
42
43
PASSO 3
progettazione e pianifi cazione
degli obiettivi personali
GLI OBIETTIVI DOVREBBERO ADEMPIERE
QUESTI CRITERI. I trucchi presentati
nella terza parte ti mostreranno come
ottimizzare il tuo comportamento
alimentare.
GLI OBIET TIVI DOVREBBERO
ADEMPIERE QUESTI CRITERI:
Nella vita quotidiana ci sono sempre quelle situazioni, nelle quali agiamo
inconsapevolmente e per pura abitudine. Ciò vale anche per il nostro comportamento alimentare. Con un paio di suggerimenti e trucchetti potete ottimizzare le
vostre abitudini di alimentazione:
Non and
quando siahraafmamangiare
e
Non andare afofamat i
ad un aper it iv
Quando siete fortemente affamati non andate mai a fare la spesa, non andate a
un banchetto oppure a un invito. Un‘intensa fame fa sì che si mangi in modo
incontrollato. È meglio se mangiate prima un frutto, della verdura cruda o un
pezzo di pane.
B uon success
Per l’aperitivo vengono sovente offerti degli snack pieni di grasso, come noci
salate e chips. In più c’è quasi sempre un bicchierino di alcool. La cosa più
importante da ricordare è: mai andare ad un aperitivo molto affamati! Conviene
mangiare prima un pezzo di pane o un frutto. Oltre all‘alcol cercare di evitare le
bevande dolci come dissetanti.
o!
La verdura deve far parte di ogni pranzo principale. Dato che la vivanda
principale spesso non contiene una grande porzione di verdura, si può ordinare
un’insalata mista come antipasto. Eventualmente basta anche una mezza
porzione della vivanda principale.
Past o pr inci paleur: a
mai senza verd
Ogni pasto dovrebbe contenere un contorno contenente amido. Fate attenzione
a prepararlo con poco grasso, per esempio patate bollite invece di patatine
fritte, spaghetti al pomodoro invece di spaghetti alla carbonara.
Durante il buffet della prima colazione prendere del pane integrale invece che
dei cornetti.
Sempre e quando è possibile, sostituite gli insaccati con altri tipi di carne più
magra come il pollo sminuzzato o il pesce. Evitate la carne impanata, nonché la
carne e il pesce fritti. In questo modo si può risparmiare molto grasso nascosto.
Preferite il dolce con poco grasso come la macedonia, il sorbetto, il gelato
senza panna, un dolce alla ricotta, dei vermicelles senza panna. Ascoltate il
vostro stomaco. Dopo l’antipasto e il piatto principale si è quasi sempre sazi ed
un dolce non è più necessario.
FONTI / LINK / LET TERATURA
Durante il buffet è importantissimo ascoltare il proprio corpo. Scegliendo tanti
alimenti diversi si prende spesso di più di quanto si possa mangiare. Tentate di
scoprire, prima di andare al buffet, quanto sia effettivamente grande la vostra
fame. Meno è meglio! Non scegliete più do 4 vivande da provare. È meglio
assaporare veramente pochi alimenti piuttosto che provarli tutti. Anche qui vale:
non andate molto affamati verso il buffet!
L’opuscolo è stato creato basandosi sul libro «Gesund Abnehmen» (Dimagrire
in modo sano) della Società svizzera di nutrizione. www.svde-asdd.ch
Proteine in der Ernährung des Menschen, Empfehlungen
(Proteine nell’alimentazione umana, raccomandazioni), UFSP 2011
Proprio durante le vacanze è molto importante portarsi dei pasti intermedi per le
escursioni o per la spiaggia. In questo modo si possono evitare degli attacchi di
gran fame. Adatti a questo scopo sono della frutta, Darvida o delle barrette di
cereali.
PLS, Abnehmen, Milch macht schlank (Dimagrire: il latte rende slanciati), 2012
Rivista svizzera per la medicina di nutrizione, Nahrungsfette – Risikofaktoren für
Herz-Kreislauf-Erkrankungen (I grassi alimentari: fattori di rischio per le patologie
cardiovascolari), 05 / 2012
Durante il pranzo bevete sempre soltanto un bicchiere di alcool e così ve lo
godete di più. L’alcool fornisce ulteriori calorie e frena lo smaltimento del grasso
nelle ore successive. Bevete sempre, durante il pranzo, anche una bevanda non
dolcificata.
Gesund geniessen (Godersi le cose in modo sano), Betty Bossi, 2007
SSN, UFSP, ETH. Tabella dei valori nutrizionali svizzera Berna, 2004
aid Infodienst, Bonn, 2005
46
47
hinzkunz.ch
Industriestrasse 27
CH-6060 Sarnen 2
+41 41 660 00 44
www.nahrin.ch
LE COSE PIÙ IMPORTANTI IN BREVE
ENERGIA RICHIESTA
ATTIVITÀ
bassa
media
elevata
19 – 24 A. 25 – 50 A.
IL PIAT TO OT TIMALE
51 – 65 A.
1900
1900
1800
2500
2400
2200
2200
2100
2000
2900
2800
2500
2500
2400
2300
3300
3100
2800
BIL ANCIO ENERGE TICO
IL RITMO DEI PASTI
INFLUENZABILE 15 %
ALIMENTAZIONE 5 – 10 %
6–8
METABOLISMO BASALE 50 – 70 %
12
19 – 20
