progetto perdere peso
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PROGETTO PERDERE PESO. Più leggerezza nella vita. Guida per il BodyBox 05 INTRODUZIONE 07 PREFAZIONE 08 09 11 12 12 15 15 Cause del sovrappeso Il peso corporeo sano Misurazione della circonferenza addominale La misurazione del peso come autocontrollo Bilancio energetico Composizione del corpo Effetto yo-yo 17 BASE 18 18 19 19 20 20 22 23 24 24 25 25 26 26 27 28 28 28 30 31 31 32 32 34 34 L’opuscolo «progetto per dimagrire» è stato creato dal «nutriteam», lo studio per le domande sull’alimentazione e movimento «Praxis für Ernährungs- und Bewegungsfragen». www.nutriteam.ch GRASSI Il grasso è di vitale importanza Quali grassi giocano un ruolo importante nell’alimentazione? Il grasso rende grassi e malati? Impieghi Importante per chi vuole dimagrire Risparmiare grassi facilmente CARBOIDRATI I compiti dei carboidrati Scegli bene il contorno di carboidrati PROTEINE Dove si trovano le proteine? Qual è la quantità «sana» di proteine? VERDURA, INSALATA E FRUTTA 34 35 Verdura Frutta Di cosa occorre tener conto quando si mangiano frutta e verdura Fibre Evita le «calorie» vuote 36 36 38 41 41 42 Il ritmo dei pasti Bevande L’attività fisica Ruolo della psiche Dormire e riposarsi Definizione degli obiettivi secondo l’acronimo SMART 45 GLI OBIETTIVI DOVREBBERO ADEMPIERE QUESTI CRITERI 41 46 CHI SIAMO Premesse per la riduzione del peso Autoriflessione Cambiamento delle abitudini Formulazione di obiettivi realistici I segnali del corpo e la velocità dei pasti Composizione dei pasti Il piatto ottimale Piramide alimentare Gli obiettivi dovrebbero adempiere questi criteri Fonti / link / letteratura ALLEGATO Realizzazione: Nahrin AG, Sarnen Protocollo dei pasti Ricette Concetto/formazione: Hinz und Kunz GmbH, Sarnen Indicazione immagini: Thinkstock.com 3 Congratulazioni! Hai il coraggio di cambiare e hai deciso di perdere peso. Questo opuscolo è destinato a persone normopeso o leggermente sov rappeso che desiderano perdere qualche chilo. Alle persone gravemente sovrappeso consigliamo di rivolgersi a una dietista diplomata / un dietista diplomato HF / FH / ES / HES che le accompagneranno durante la perdita di peso. Per ridurre efficacemente il proprio peso non serve una dieta shock né un rimedio magico. La base è un’alimentazione equilibrata e sana, combinata con sufficiente attività fisica. Il cambiamento dell’alimentazione richiede conoscenze di base, motivazione e pazienza. La motivazione e la pazienza puoi e dovresti portarle tu di partenza: le conoscenze di base e le risposte alle domande relative alla perdita di peso, le puoi trovare in questo opuscolo. Il foglietto di autorifl essione allegato all’opuscolo e la formulazione di obiettivi realistici possono aiutarti a ottenere una riduzione di peso a lungo termine. PARTE 1 INTRODUZIONE Nella prima parte dell’opuscolo troverai dati di base per un peso sano, cause e conseguenze del sovrappeso e qualche parola riguardo al fabbisogno energetico e all’effetto yo-yo. PARTE 2 BASE PER UNA PERDITA DI PESO Nella seconda parte puoi apprendere le conoscenze di base per una perdita di peso effettiva, come l’autorifl essione o la formulazione di obiettivi realistici. Dimagrire è solitamente più facile che mantenere il peso. Questa situazione è comune e proprio per questo troverai, nella seconda parte, consigli utili sulle misure adatte per mantenere il peso raggiunto. Naturalmente troverai anche consigli concreti sul ritmo dei pasti o sulla loro composizione. PARTE 3 GLI OBIETTIVI DOVREBBERO ADEMPIERE QUESTI CRITERI I trucchi presentati nella terza parte ti mostreranno come ottimizzare il tuo comportamento alimentare. APPENDICE RICETTE E PROTOCOLLO DIE PASTI In appendice troverai invece proposte utili e concrete per organizzare più facilmente i tuoi pasti con l¹aiuto dei prodotti della BodyBox. Con il protocollo dei pasti si ottiene una panoramica delle abitudini alimentari personali. Ti invitiamo a partecipare al «progetto perdere peso»: oltre a un peso corporeo minore, l’alimentazione equilibrata offre anche piacere e benessere maggiori. 4 5 INTRODUZIONE. Nella prima parte dell’opuscolo troverai dati di base per un peso sano, cause e conseguenze del sovrappeso e qualche parola riguardo al fabbisogno energetico e all’effetto yo-yo. CAUSE DEL SOVRAPPESO IL PESO CORPOREO SANO Il sovrappeso favorisce lo sviluppo di malattie quali l’ipertensione, il diabete, i disturbi del metabolismo o le malattie dell’apparato locomotore. Chi perde peso e trova il suo peso forma entro la norma, fa del bene a se stesso, sia perché si sente meglio sia perché è meglio per la sua salute. Oggi la valutazione personale dell’immagine di sé è spesso influenzata dagli ideali di bellezza dettati dai mass media e dall’industria della bellezza. Tuttavia, l’importante è trovare il peso, entro la norma, in cui ci si senta bene individualmente, piuttosto che lasciarsi influenzare da tali ideali o di cercare di raggiungere determinati modelli. I fattori che possono portare allo sviluppo di sovrappeso sono svariati e individuali. Il sovrappeso dipende però sempre da un bilancio energetico positivo, cioè il corpo riceve più energia dagli alimenti di quanta non ne abbia bisogno per mantenere attivo l’organismo e per l’attività fisica. Non esiste «il peso ideale», adatto a qualsiasi grandezza e forma del corpo. Inoltre, il peso da solo non dà nessun’informazione sul fatto che la persona sia sottopeso, normopeso o sovrappeso. Un peso sano si situa entro margini che si possono calcolare grazie al Body Mass Index (BMI). Questo valore indica la relazione tra peso e altezza. ECCO UN RIASSUNTO DELLE POSSIBILI CAUSE DI SOVRAPPESO: Basta c on: lo spiluccare tr oppo poco movimento Grazie al BMI è possibile determinare se ti trovi nei limiti di un peso normale. Consumo troppo elevato di alimenti ricchi di energia (alimenti ricchi di grassi, fast food, piatti pronti, bevande dolci...). Il cibo dev’essere a buon mercato, veloce e buono. Snack troppo frequenti e fatti senza riflettere ESEMPIO DI CALCOLO: Peso 65 kg, altezza 1.68 m Disponibilità continua dei generi alimentari 65... = 23 168 2 kg BMI = -----------------m 2 Mancanza di tempo, ad esempio mancanza di pause per un pasto decente Pubblicità dei generi alimentari Troppo poca attività fisica, perché non è più necessaria Abitudini, trend sociali e tradizioni dell’ambiente sociale INTERPRETAZIONE DEI VALORI BMI sotto 18.5 sottopeso 18.5 – 24.9 normopeso 25 – 29.9 sovrappeso moderato 30 – 39.9 nettamente sovrappeso 40 e più estremamente sovrappeso Tuttavia, va osservato che non ha senso orientarsi esclusivamente al peso corporeo o al BMI, poiché ciò non dà nessun’informazione sulla composizione del corpo, sullo stato di salute e sui rischi patologici individuali. Stati d’animo individuali quali preoccupazioni, stress, noia, ecc. che influiscono sul comportamento alimentare Malattie e farmaci (ad esempio ipotiroidismo, uso prolungato di cortisone, antidepressivi) COMPOSIZIONE DEL PESO Malgrado l’essere umano abbia una predisposizione innata a immagazzinare riserve, non si può dare la colpa dell’aumento del proprio peso, o del proprio sovrappeso, esclusivamente ai geni. In realtà il comportamento alimentare e motorio individuali, nonché il modo con il quale si affrontano i carichi psicologici, sono molto più importanti. kg kg li = o c s u m i lt o M piu peso , ci bi grassi M I: C alc o late il v ostr o B 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 Due corpi della stessa statura e il medesimo peso. La bilancia qui non dà nessuna informazione sulla composizione dei corpi e lo stato di salute. 8 9 MISURAZIONE DELL A CIRCONFERENZA ADDOMINALE L’entità del rischio di malattie derivanti dal sovrappeso è influenzata soprattutto dalla parte di massa grassa e dalla sua distribuzione nel corpo. SOSTANZIALMENTE SI DISTINGUONO DUE TIPI DI DISTRIBUZIONE DELLA MASSA GRASSA: chiamati secondo la forma del corpo: nel tipo a «pera» il grasso si deposita soprattutto sui fianchi e sulle cosce nel tipo a «mela», invece, il grasso si deposita soprattutto nella regione addominale Tipo a me la? tipo a pera? Dal punto di vista della salute, il grasso nel settore addominale, chiamato grasso viscerale, è peggiore. Per questo motivo le persone di tipo «mela» sono colpite più spesso da diabete, ipertensione arteriosa o disturbi del metabolismo. Avvertenze sulla misurazione: Misurare la circonferenza addominale stando in piedi. Porre il centimetro orizzontalmente al di sopra dell’osso del bacino attorno al ventre. Misurare senza trattenere la pancia e senza spingerla in fuori. Leggere la misurazione. CIRCONFERENZA IN CM nza e r e f n o c r C i minale ok? addo CIRCONFERENZA IN CM 80 80 a 88 più di 88 94 95 a 102 più di 102 basso elevato alto basso elevato alto La propria circonferenza addominale Anche grazie all’esempio della circonferenza addominale è chiaro che durante la perdita di peso non è solamente importante perdere chili, ma anche ottimizzare la composizione del corpo e così ridurre i rischi per la salute salute. 10 11 L A MISURAZIONE DEL PESO COME AUTOCONTROLLO Il rifornimento con tutti i nutrienti importanti dev’essere garantito anche durante il dimagrimento. Per questo motivo la riduzione radicale dell’apporto di alimenti non è per nulla utile né alla salute né al benessere. La tabella qui sotto dà un punto di partenza su quanta energia abbia bisogno il tuo corpo ogni giorno. Queste cifre sono solo valori di massima. Dalla tabella si capisce chiaramente che il fabbisogno energetico aumenta con l’aumentare dell’attività fisica. Per mantenere la motivazione durante la perdita di peso è quindi fondamentale non fissarsi unicamente sul peso e non far dipendere da esso il proprio benessere. Concentrati sui cambiamenti positivi che senti, sia a livello fisico sia a livello del benessere. ATTIVITÀ 19 – 24 ANNI 25 – 50 ANNI 51 – 65 ANNI 1900 1900 1800 2500 2400 2200 2200 2100 2000 2900 2800 2500 2500 2400 2300 3300 3100 2800 Il mio fab di energi bisogno quot a puo es idiano sere: Si raggiunge il sovrappeso quando per un lungo periodo di tempo si assume più energia di quanta se ne consumi (= bilancio energetico positivo). di a i g r e n e iu p C onsumasree ne assume quanta bassa media BIL ANCIO ENERGETICO Il consumo di energia è composto dal metabolismo a riposo (metabolismo basale), dal consumo di alimentari e dal metabolismo legato all’attività. Attività fisica influenzabile CONSUMO DIPENDENTE DALL’ALIMENTAZIONE 5 – 10 % METABOLISMO A RIPOSO (METABOLISMO BASALE): 50 – 70 % (termogenesi indotta dall’alimentazione) Valori di massima per il fabbisogno energetico quotidiano (in kcal) Fonte: secondo i valori di riferimento DACH, 2000 , METABOLISMO LEGATO ALL’ATTIVITÀ elevata Consumo di energia durante 24 ore di completo riposo Dipendente da: – Sesso – Età – Peso – Altezza – Predisposizione genetica – Composizione del corpo Per ridurre efficacemente il peso occorre quindi cercare di raggiungere un bilancio energetico negativo. L’ideale è di assumere meno energia e di consumarne di più. 12 13 , , Piu important i del peso sono i cambiamenti positivi Puoi usare la bilancia che hai a casa anche per l’autocontrollo, ma è importante essere consci del fatto che il risultato può subire variazioni, ad esempio a seconda di quanta acqua è depositata nell’organismo. Il peso mostrato dalla bilancia può anche causare valutazioni errate, se ad esempio è stata accumulata massa muscolare grazie all’attività fisica (la massa muscolare è infatti più pesante del grasso). COMPOSIZIONE DEL CORPO La composizione del corpo gioca un ruolo centrale quando si cerca di ridurre il peso e di mantenerlo a lungo. I muscoli sono i maggiori consumatori di energia nell’organismo: più massa muscolare si ha e più calorie si consumano, anche durante il sonno o il riposo. Aumentare la massa muscolare grazie a uno stile di vita attivo e attività fisica regolare è una base importante per ridurre il peso a lungo termine. , , i= P iu musscuoml o di cal or ie piu c on EFFET TO YO-YO Molte diete comuni riducono drasticamente l’apporto di energia e la scelta degli alimenti. Si tralasciano il gusto e il piacere e addirittura possono insorgere carenze di vitamine, minerali, fibre o altri nutrienti importanti. a: Fare la spes Se l’apporto di energia è limitato a tal punto da non coprire più il metabolismo basale (vedi sopra) e il fabbisogno di proteine, spesso viene consumata la massa muscolare. Inoltre l’organismo si abitua a un apporto di energia minore e riduce il metabolismo basale (fino al 40 %): è come se funzionasse a «risparmio energia». Se dopo la dieta si ricomincia a mangiare moderatamente o se si ritorna al vecchio stile di vita, l’apporto di energia sarà maggiore al metabolismo basale ridotto dalla dieta. Quindi il corpo aumenterà di peso più velocemente che prima della dieta (effetto yo-yo). Perciò è importante cambiare il proprio stile di vita completamente e contrastare il consumo di massa muscolare con sufficiente attività fisica. Solo così si otterrà una riduzione del peso a lungo termine. 14 15 O ssia – non fare una d ieta BASE. Nella seconda parte puoi apprendere le conoscenze di base per una perdita di peso effettiva, come l’autoriflessione o la formulazione di obiettivi realistici. PREMESSE PER L A RIDUZIONE DEL PESO CAMBIAMENTO DELLE ABITUDINI Una riduzione del peso proficua e duratura necessita di motivazione, tempo e costanza. Dopo aver completato e analizzato il protocollo alimentare e il comportamento relativo all’attività fisica, sei cosciente dei tuoi punti critici: adesso sai cosa devi modificare. Poniti consciamente la domanda: qual è la mia motivazione personale per dimagrire? Vuoi, ad esempio, metterti i vestiti che mettevi una volta? Oppure per non avere il fiatone dopo aver fatto le scale? Metti le tue motivazioni per iscritto così da poterle rileggere quando sei in un momento in cui è difficile continuare. : ione z a v i t o m nt i di Pu Ma non chiedere troppo a te stesso facendo tutto subito, è meglio effettuare passi piccoli ma realistici. Pensa a quale settore vuoi elaborare per primo e formula una modifica, sempre per iscritto, che sia adatta a te. Puoi trovare un aiuto in questo senso nel prossimo capitolo «formulazione di obiettivi realistici». Non richiedere troppo: propositi troppo rigidi e obiettivi troppo alti, per cui si esige troppo da se stessi, fanno spesso sì che l’impresa fallisca. Se ad esempio intendi mangiare ogni sera verdura, prima dovrai anche comprarla. Qual è il momento giusto per cambiare la propria alimentazione e passare a uno stile di vita più attivo? Sostanzialmente è sempre «adesso» il momento giusto, ma ci sono eccezioni. In caso di malattie, stress o di problemi o preoccupazioni importanti, è bene procrastinare il progetto «perdere peso». Prenditi il tuo tempo e comincia in un momento in cui hai tante forze. Severi propositi o mete troppo alte, con le quali esigete troppo da voi stessi, conducono spesso alla fine del proposito. Rifl ettete inoltre quali condizioni dovrebbero essere presenti, perché il proposito riesca bene. Se per esempio pensate di dover mangiare ogni sera della verdura, dovete prima andarla a comprare. FORMUL AZIONE DI OBIET TIVI REALISTICI AUTORIFLESSIONE Scr ivere un pr ot oc ol lo sui past i Sii realista quando formuli i tuoi obiettivi. Per dimagrire in modo duraturo e per riuscire a mantenere il peso, è necessario farlo lentamente e per vari mesi: i chili di troppo non si sono accumulati in una notte. Realistico significa da uno a due chili al mese. Se riesci a raggiungere questo obbiettivo potrai essere molto felice del tuo successo. Non si possono cambiare le proprie abitudini a fondo finché non si è consci dei propri schemi comportamentali. Prima di cambiare le proprie abitudini alimentari è bene quindi riempire per un po’ di tempo un protocollo alimentare. Per circa sette giorni consecutivi scrivi tutto ciò che mangi e bevi: la cosa migliore è riempire il protocollo alimentare subito dopo aver mangiato o bevuto qualcosa. Non provare a cambiare già durante questo periodo! Obiettivi troppo alti o propositi troppo rigidi portano a uno stress eccessivo e solitamente non si riesce a mantenerli a lungo. Impegnati a effettuare solo quei cambiamenti che sei convinto di poter mantenere a lungo. Spesso è d’aiuto definire gli obiettivi chiaramente e per iscritto e a controllarli regolarmente. Annota QUANTO e COSA hai ingerito e non dimenticare di annotare anche dolciumi e snack vari tra un pasto e l’altro. Descrivi anche brevemente le situazioni particolari, ad esempio a un compleanno o se hai mangiato a causa di determinati stati d’animo. Troverai altre informazioni sulla formulazione degli obiettivi nel capitolo 42. Analizza poi il protocollo alimentare e valuta i tuoi punti forti e i tuoi punti deboli. Se non sei sicura o sicuro, confronta le tue abitudini con le raccomandazioni che trovi in questo opuscolo. Pensa anche alla tua attività fisica: con che frequenza fai movimento durante la settimana? L’attività fisica ha un posto fisso nel tuo tempo libero? 18 19 Un chil o in meno al mese Ce la fai! I SEGNALI DEL CORPO E L A VELOCITÀ DEI PASTI Tanti adulti hanno dimenticato come ascoltare le sensazioni del proprio corpo, quali la fame e la sete: mangiano perché è mezzogiorno, perché anche altri vanno a mangiare o per abitudine (ad esempio davanti alla televisione, in treno, ecc.) o perché un dato cibo sembra essere allettante. Prima bere sempre qualc osa Osservati e renditi conto ogni volta del perché ti metti a mangiare. Prova a sentire consciamente i segnali del corpo come la fame e la sete. La vera fame la riconosci dai segnali tipici come lo stomaco che brontola, le capacità di prestazione e concentrazione che calano, mal di pancia, mal di testa, stanchezza o nervosismo. Spesso la sete è scambiata per fame. Perciò è utile bere dapprima qualcosa quando si notano i segnali di cui abbiamo parlato. La sensazione di sazietà inizia a manifestarsi solo 20 – 30 minuti dopo l’assunzione di alimenti, e non prima. Si è sazi quando i segnali descritti non si sentono più, quando si ha una sensazione piacevole e il cibo non ha più il gusto buono che aveva all’inizio. Per questo motivo è importante riservarsi tempo a sufficienza (almeno 20 minuti) e mangiare il più lentamente possibile. Prova a concentrare tutta la tua attenzione sul pasto e non su occupazioni secondarie, come leggere il giornale o guardare la televisione. Da 20 a 30 minuti da 20 a 30 minuti fino a quando ci si sente sazi C ambiare le abit udini dei past i, m essere giustae. devono COMPOSIZIONE DEI PASTI Un’alimentazione regolare ed equilibrata ti può aiutare a perdere peso. È importante che tutti i nutrienti principali siano tenuti in considerazione regolarmente. Ricorda inoltre che le nuove abitudini devono essere adatte a te affinché siano mantenute a lungo e sfocino in un vero e proprio cambiamento comportamentale. L’alimentazione sana ed equilibrata si basa sulla piramide alimentare svizzera. Durante il periodo in cui vuoi perdere peso cerca anche di cambiare e variare il più possibile gli alimenti. 20 21 COMPOSIZIONE DEI PASTI – IL PIAT TO OT TIMALE PIRAMIDE ALIMENTARE UN PASTO PRINCIPALE IDEALE ED EQUILIBRATO (PRIMA COLAZIONE, PRANZO E CENA) È COMPOSTO SEMPRE DA 3 COMPONENTI PRINCIPALI: La piramide alimentare della società svizzera per l’alimentazione indica la base di un’alimentazione mista ed equilibrata (vedi il grafico sottostante). Carboidrati provenienti da alimenti contenenti amido come il pane, le patate, la pasta, i legumi, il riso o altri cereali. Al fine di poter garantire un approvvigionamento che copra il fabbisogno di energia e di sostanze nutritive e di protezione, si dovrebbero mangiare più generi alimentari situati alla base della piramide e mangiar meno di quelli che troviamo ai livelli più alti. Un’alimentazione equilibrata è ricca di variazione se prende in considerazione i differenti gruppi di derrate alimentari, come pure i singoli alimenti entro un gruppo di derrate. Fornitori di proteine come la carne, il pesce, le uova, i latticini, il tofu o altri prodotti sostitutivi della carne. Verdura, insalata, frutta. Non ci sono dei divieti, però una scelta accurata entro i livelli della piramide appoggia fortemente il successo di una riduzione di peso. Il modello del piatto mostra da un lato gli alimenti che compongono un pasto completo e d’altra parte mostra il rapporto degli alimenti che dovrebbero trovarsi nel piatto, perché il pasto sia equilibrato. Come punto centrale per una riduzione del peso è il fatto che per metà il piatto dovrebbe essere riempito di verdura, insalata o frutta. o lta Mangiaerevemrdura frutta no Le var ianztioi ni so importa Osser vare il livello della piramide Le aggiunte di fecola e di fornitori di proteine dovrebbero fare ciascuno un quarto del piatto. Le quantità dipendono dal tipo dell’alimento e dalle esigenze individuali (attività del corpo, sesso, statura). Bere mo lta acqua o te, + GRASSO/OLIO PER LA PREPARZIONE + BEVANDE ACQUA O TÈ 22 23 GRASSI I grassi e gli oli sono spesso migliori di quanto non sia la loro fama e hanno una duplice funzione: formano un gruppo di nutrienti e fungono contemporaneamente da principale fonte di nutrimento. QUALI GRASSI GIOCANO UN RUOLO IMPORTANTE NELL’ALIMENTAZIONE? I grassi si possono dividere in tre gruppi principali: I grassi sono presenti negli alimenti vegetali e animali e, con 9 kcal (39 kJ) al grammo, forniscono il doppio dell’energia di proteine e carboidrati. Tuttavia l’indice di sazietà del grasso è molto minore a quanto si sia pensato per lungo tempo. IL GRASSO È DI VITALE IMPORTANZA Il nostro organismo immagazzina l’energia in eccesso sotto forma di tessuto adiposo (riserve di energia). Il tessuto adiposo è necessario alla vita, è un ottimo isolante per mantenere il calore, è la sostanza di partenza per diverse funzioni del corpo e funge da «imbottitura» per gli organi (occhi, reni). Per estrarre le vitamine liposolubili A, D, E e K dagli alimenti, il nostro organismo ha bisogno che nel cibo ci sia del grasso. Il grasso riesce a trasportare bene gusti e aromi, per questo le pietanze sostanziose sono spesso anche molto amate. I GRASSI SATURI I GRASSI MONOINSATURI I GRASSI POLINSATURI provenienti soprattutto dagli alimenti di origine animale (eccezione: grasso di cocco e di palma) presenti soprattutto negli alimenti di origine vegetale (per es. olio d’oliva) provenienti soprattutto da alimenti di origine vegetale (ad esempio l’olio di colza) e dal pesce IL GRASSO RENDE GRASSI E MALATI? Né sì né no! È importante, come spesso del resto, la scelta giusta dei grassi che si consumano e la quantità giusta. Fonti di oli e grassi buoni e pregiati sono l’olio di colza, di oliva, le noci o i semi di lino; ottimi per il cuore sono i pesci d’acqua fredda, come salmone, sgombri e aringhe (che contengono gli importanti acidi grassi omega-3). I grassi non ideali si nascondono spesso nei prodotti pronti, fast food, piatti fritti, prodotti a base di pasta sfoglia, dolciumi, salsicce e insaccati. Cercare i grassi sani Per es. o l io d’ o l iva O pesce. 24 25 IMPIEGHI: RISPARMIARE GRASSI FACILMENTE Le patate arrostite sono buone anche con cipolle e poca acqua Misurare l’olio Utilizzare padelle rivestite e spennellarle con l’olio PER LA CUCINA FREDDA E LE SALSE DA INSALATA PER SALTARE, CUOCERE, ROSOLARE A CALORE MODERATO PER FRIGGERE olio di colza, olio d’oliva olio d’oliva, burro da cucina, grasso da cucina apposito oli appositi per friggere Invece di mangiare sempre carne, provate del tofu, dei legumi, o quorn Cucinare al vapore, saltare, grigliare, cucinare al microonde, al cartoccio, nellaterracotta Misurare l’o l io Togliere il grasso visibile Non impanare, friggere: raccogliere il grasso in eccesso con della carta Con una pasta lievitata si possono fare ottime torte di frutta con pochi grassi La sfoglia, i dolciumi, gli snack e i piatti pronti contengono molto grasso. Non t utt i gli ol i soano buoni per la cott ur so s a r g o oc Solo cpuocere per IMPORTANTE PER CHI VUOLE DIMAGRIRE Utilizzare alimenti freschi e consultare la composizione (massimo 30 % di grassi, fare attenzione all’ordine degli ingredienti Anche se gli oli vegetali sono molto sani, essi contengono tante calorie quanto gli altri oli e grassi, quindi vanno usati con parsimonia. Preparare le salse o i timballi con latte magro o ricotta Come valore indicativo: i grassi e gli oli dovrebbero fornire circa il 30 % dell’apporto di energia quotidiano. Ciò significa che non si dovrebbe consumare più di 1 g di grassi per kg di peso corporeo. Chi vuole dimagrire, dovrebbe ridurre il consumo a circa 30 g di grasso visibile al giorno, cioè 2 – 3 cucchiai (20 – 30 g) di olio vegetale, di cui almeno la metà sotto forma di olio di colza. In più si possono usare due cucchiaini (10 g) di grasso da spalmare, come burro o margarina. Per renderle più dense, usare una patata schiacciata Utilizzare brodi e salse senza grassi e maionese a basso contenuto di grassi Con gli insaccati e il formaggio, il pane non ha bisogno di essere imburrato! Usate senape, ricotta magra Aumenta la parte di acidi grassi insaturi, ad esempio con olio d’oliva e un apporto maggiore di prodotti contenenti omega-3 (pesci d’acqua fredda, olio di colza, noci, semi di lino). Oppure provate a mettere della verdura o del formaggio fresco con soia o erbe sul pane. Migliorare il gusto con delle erbette Riduci la parte di acidi grassi saturi e grassi trans (grasso di cocco, pesce grasso, salsicce, insaccati, prodotti pronti, fast food, cibi fritti, prodotti a base di pasta sfoglia, dolci). Preparare la salsa di insalata con poco olio, magari con crème fraiche, yogurt, ricotta, latte, brodo. Non fare la scarpetta con il pane Risparmiare grassi facilmente Mai piu, fast f ood! Carne e pesce magri, tacchino senza pelle, carne secca, prosciutto senza bordo grasso, bistecche senza grasso visibile, affettato fino a 15 g di grasso / 100 g, lucioperca, coda di rospo, passera, limanda, sogliola, platessa, pesce persico Per i dessert usare latte a contenuto ridotto di grassi Togliere dal pane il burro (mezzo grasso) o la margarina (dietetica!) con il coltello. Usare solo burro morbido (così se ne usa di meno Frutta e verdura, insalata e prodotti integrali Non consumare troppo formaggio, provare il cottage cheese, il formaggio fresco o il formaggio a contenuto ridotto di grassi. 26 27 del la r o e n a p l u es bur Spalmaerinvece che del senap Ricotta o yogurt invece di olio nelle salse CARBOIDRATI I carboidrati riforniscono l’organismo di energia. Negli alimenti i carboidrati si trovano sotto forma di zuccheri o amido (zucchero, miele, prodotti a base di cereali come pasta, riso, pane, müesli, ma anche patate, legumi, frutta e bevande dolci). 40% del l’energia dov rebbe essere coperta da car boidrati Meglio il pane integrale che il pane bianco Circa il 40 – 50 % dell’apporto di energia quotidiano dovrebbe provenire dai carboidrati, poiché essi sono il carburante principale del nostro organismo. 1 g di carboidrati dà circa 4 kcal (17 kJ). I carboidrati possono essere assorbiti dal corpo solo sotto forma di zuccheri semplici (glucosio, fruttosio e galattosio), perciò i carboidrati assunti con l’alimentazione sono separati, durante la digestione, in questi zuccheri semplici. Se mangiamo troppi carboidrati, l’organismo ne deposita una parte nel fegato e nei muscoli. Quando queste riserve sono piene, l’organismo trasforma i carboidrati restanti in grassi e raccoglie questa energia di troppo sotto forma di tessuto adiposo. Troppi carboidrati, e soprattutto i carboidrati sbagliati, possono influire negativamente sui valori lipidici del sangue e rallentare la perdita di peso desiderata. Se vuoi evitare attacchi di fame improvvisa, restare sazio a lungo e ottimizzare il peso a lungo termine, scegli carboidrati provenienti soprattutto da prodotti integrali, patate, legumi e frutta fresca intera. I COMPITI DEI CARBOIDRATI I carboidrati servono soprattutto da fornitori principali di energia. Permettono il mantenimento della temperatura corporea e garantiscono le attività del corpo. Porzione: una m di car boidrat i anciata I globuli rossi e le fibre nervose dipendono al 100 % dal glucosio e anche le cellule del cervello e dei muscoli hanno bisogno quotidianamente di una quantità determinata. Un apporto regolare di carboidrati è dunque assolutamente necessario per far funzionare il nostro corpo. SCEGLI BENE IL CONTORNO DI CARBOIDRATI Un’alimentazione completa sazia più a lungo. Perciò scegli prodotti integrali, legumi o patate (con la buccia). Un contorno di carboidrati per pasto è sufficiente. Per stimare la grandezza della porzione, aiutati con il palmo della mano: una bella manciata di prodotto a base di carboidrati corrisponde a una porzione. 28 29 PROTEINE Le proteine, rispetto a grassi e carboidrati, non sono una fonte di energia importante, poiché come materiale da costruzione per il nostro organismo sono troppo importanti per essere «bruciate» al fine di ottenere energia. Solo se le riserve di zuccheri del corpo sono finite, l’organismo passa alle riserve di proteine per ottenere energia. 1 g di proteine fornisce circa 4 kcal (17 kJ). DOVE SI TROVANO LE PROTEINE? Oltre a carne, pollame e pesce, i cibi particolarmente ricchi di proteine importanti sono: uova, legumi, latte e latticini (ricotta, yogurt, latticello, formaggio, siero del latte). Nella carne e nel pesce si trovano importanti amminoacidi essenziali. Con una ricca porzione di pesce o carne, il fabbisogno giornaliero totale di proteine è già raggiunto. Tuttavia, è meglio avere fonti diversificate di proteine e cambiarle spesso. Le proteine si trovano sia negli alimenti vegetali che in quelli animali. Grazie alla combinazione ideale di diversi alimenti con diverse proteine, la disponibilità di queste proteine come materiale da costruzione può essere migliorata per il nostro organismo. Con la combinazione giusta anche i vegetariani possono rifornire il proprio corpo senza problemi con proteine pregiate a sufficienza. QUAL È LA QUANTITÀ «SANA» DI PROTEINE? La raccomandazione per gli adulti sani è (UFSP 2011): 10 – 20 % dell’energia 0.8 – 2.0 g per kg massa corporea / giorno (0.8 g in caso di attività ridotta, 2.0 g in caso di attività elevata) Per garantire un apporto sufficiente di proteine, i vegani hanno bisogno tuttavia di conoscenze più approfondite. Puoi trovare le possibilità di combinazione delle diverse fonti di proteine più avanti nel testo. esempio: 65 kg x 0.8 = 52 g al giorno Fornitori di proteine: latt icini car ne / pesce legumi COMBINAZIONI IMPORTANTI PER UN VALORE PIÙ ELEVATO DELLE FONTI DI PROTEINE VEGETALI: GENERALE ESEMPI PRODOTTI A BASE DI Pane con formaggio, latte, uovo, ricotta Fiocchi di cereali con latte, yogurt, ricotta Semolino con latte, uovo Pasta con uovo, formaggio (gratin di pasta) Riso con formaggio (diversi risotti) Riso con latte (riso al latte) Miglio con formaggio, uovo (polpettine di miglio, frittata al miglio) Mais con formaggio, uovo (polenta, pizza di mais) CEREALI CON LATTICINI, UOVA PATATE CON LATTICINI, UOVA LEGUMI CON PRODOTTI A BASE DI CEREALI, LATTICINI, UOVA, NOCI, SEMI 30 31 Patate con uovo (gratin di patate, souffl é, gnocchetti ripieni) Patate al formaggio (gratin di patate) Patate con ricotta Patate con latte (purea, gratin, souffl é) Lenticchie e frumento insalata di fagioli (rossi, bianchi) con pane insalata di cocomeri con piselli insalata di lenticchie con pane riso e fagioli esa p s a l l e d a t s Li VERDURA, INSAL ATA E FRUT TA La verdura, l’insalata e la frutta apportano importanti vitamine, sali minerali e tante altre sostanze sane sotto forma di sostanze vegetali secondarie. Inoltre la verdura, l’insalata e la frutta contengono molta acqua, molte fibre e poche calorie. C inque porzioni, ecc ovi l’obiett iv o Quindi te le puoi godere, riempirti lo stomaco, saziarti a lungo e ottimizzare il peso facilmente mangiando il più possibile e tutti i giorni verdura, insalata e 1 o 2 frutti. L’ideale sarebbe mangiare in totale cinque porzioni di frutta o verdura. In ogni pasto non dovrebbe mai mancare la verdura e la frutta fresca: a colazione qualche fragola, lampone o mirtillo o una mela, a pranzo insalata come antipasto e una porzione di verdura come piatto principale o un frutto come dessert, la sera magari una zuppa di verdura o un piatto di frutta e verdura miste.La verdura tagliata a pezzetti è inoltre ideale per uno snack durante una pausa. I frutti dolci sono un’alternativa ai dolciumi, e ne puoi mangiare due porzioni al giorno. Fa’ attenzione però che soprattutto la frutta secca e i succhi di frutta contengono molti zuccheri: quindi per ridurre il peso è meglio mangiare frutta fresca intera. Frutta per la pr ima co lazione VERDURA Per la salute e il benessere dell’essere umano, le diverse vitamine, i minerali e le fibre alimentari presenti nelle verdure sono di fondamentale importanza. La verdura ha un contenuto di acqua di circa il 90 %, praticamente non contiene grassi e solitamente solo pochi carboidrati. Per questo la verdura è estremamente povera di calorie: la compagna ideale per dimagrire. Ti consigliamo 3 – 4 porzioni di verdura al giorno da circa 120 grammi (120 g = circa una manciata). Se ti piace l’insalata a foglie, arricchiscila con pezzi di verdura cruda che contengono ulteriori fibre e vitamine 32 33 FRUTTA La frutta offre varietà ed è un sano piacere. Ricca di vitamine, minerali e fibre alimentari, anche la frutta è di vitale importanza per la salute. Le fibre alimentari sembrano combattere lo sviluppo di una serie di malattie, come ad esempio il sovrappeso, il cancro del colon, i calcoli biliari, il diabete e l’arteriosclerosi. Importante: bere almeno 1.5 litri di bevande non dolcificate (acqua, tè) distribuiti su tutto il giorno. La frutta è molto povera di grassi (ad eccezione delle olive e dell’avocado). Al contrario della verdura, i frutti contengono acidi della frutta e carboidrati (soprattutto sotto forma di fruttosio), per questo sono così dolci. Ti consigliamo di mangiare ogni giorno fino a 2 porzioni di frutta di circa 120 g (o una manciata). Verdura, frutta, insalata, patate, legumi e prodotti integrali sono una buona fonte di fibre. Quindi vale la pena di godersi un buon birchermüesli (con fiocchi d’avena integrali, arricchiti ev. con crusca, noci o semi di lino), una zuppa d’orzo, un timballo di verdura o un gratin di patate e verdure. DI COSA OCCORRE TENER CONTO QUANDO SI MANGIANO FRUTTA E VERDURA Se possibile, usa sempre alimenti freschi (o verdura congelata): 1 – 2 porzioni al giorno dovrebbero essere mangiate crude. EVITA LE «CALORIE VUOTE» Prepara gli alimenti appena prima di mangiarli, per conservare il più possibile le vitamine e i sali minerali contenuti. e Manguriaarcruda verd Mantenere breve il tempo di preparazione La verdura, l’insalata e la frutta vanno lavate, se possibile senza essere tagliate, sotto l’acqua fredda e corrente e non vanno lasciate nell’acqua. Nelle bevande dolci (anche nei succhi di frutta), dolciumi, pane bianco e prodotti a base di cereali raffinati si nascondono molte calorie sotto forma di zuccheri «veloci». Non tagliare gli alimenti più del necessario Scegli una preparazione che non comprometta i nutrienti, ad esempio saltare, cuocere al vapore, grigliare, cuocere al cartoccio, nella pentola di terracotta e usa pentole e padelle rivestite Dopo il consumo, il livello di zucchero sale velocemente, dopodiché si riduce altrettanto velocemente. Questi picchi non sono sani e nemmeno piacevoli, poiché possono causare anche attacchi di fame improvvisa. Mancando le fibre alimentari, la sensazione di sazietà dura poco malgrado tu abbia consumato tante calorie e, come se non bastasse, non hai ingerito abbastanza vitamine, sostanze protettive e sostanze che il corpo può utilizzare come materiale da costruzione. Cuoci gli alimenti il più brevemente possibile e mangiali subito dopo la preparazione. Mantenere a lungo gli alimenti al caldo ne riduce nettamente il contenuto di vitamine. Conserva i resti chiusi in un recipiente adatto in frigorifero finché non li riscaldi Malgrado tutta la disciplina: ogni tanto goditi del cioccolato o qualcosa di dolce: i tuoi ormoni della felicità ne saranno felici (naturalmente non un’intera tavoletta di cioccolata!). FIBRE Grazie a un’alimentazione ricca di fibre (ricca di fibre alimentari), l’organismo assorbe più vitamine e minerali e meno grassi ed energia. Perciò gli alimenti con un elevato tenore di fibre alimentari dovrebbero essere alla base dell’alimentazione quotidiana. Il riempimento dello stomaco causa una sensazione di sazietà prolungata che consente di non aver subito di nuovo fame, aiutando il controllo del peso. Contemporaneamente i movimenti dell’intestino aumentano, la permanenza del bolo nell’intestino è ridotta e quindi si previene anche la stitichezza. e ma e! n e b o n n Va oderazion con m 34 35 IL RITMO DEI PASTI Importante per ridurre il proprio peso è il bilancio tra l’energia assunta e quella utilizzata. Il ritmo dei pasti gioca un ruolo centrale. La glicemia (il livello di zucchero nel sangue) varia durante la giornata e influenza così la fame e la sazietà. Dopo aver assunto degli alimenti, la glicemia aumenta e fa sì che ci sentiamo sazi. In seguito all’assunzione di cibi, l’organismo secerne l’ormone insulina, che fa sì che le cellule assorbano le varie parti degli zuccheri e che le possano trasformare in energia. Inoltre l’insulina influenza lo stoccaggio di energia in eccesso nel tessuto adiposo. Evitare gli attaacchi di fame eccessiv sso e t s o l e Sempordei pasti ritm Col tempo, la glicemia, e quindi anche i livelli di insulina, diminuiscono. Se la glicemia diminuisce oltre un certo livello, abbiamo fame. Un abbassamento eccessivo della glicemia porta spesso ad attacchi di fame incontrollata e in seguito al pericolo di un’abbuffata eccessiva. È dunque ideale mantenere la glicemia relativamente stabile attraverso un ritmo regolare durante tutta la giornata. Questo comportamento rende inoltre più semplice tenere sotto controllo le quantità di cibo. Prova a pianificare tre pasti equilibrati e sazianti durante il giorno. Le pause tra un pasto e l’altro sono importanti affinché l’influsso dell’insulina sullo stoccaggio dei grassi diminuisca e le riserve di grasso possano essere trasformate in energia. Se hai fame tra un pasto e l’altro, limitati a uno snack con meno calorie possibili (ad esempio un frutto o della verdura cruda). BEVANDE L’acqua è essenziale per l’organismo umano ed è la base di un’alimentazione equilibrata. Il nostro corpo ha bisogno di acqua per costruire le cellule, per il trasporto (ad esempio il sangue) e per regolare la temperatura corporea (ad esempio attraverso il sudore). Inoltre le bevande forniscono anche importanti minerali (ad esempio il calcio) e semplicemente dissetano. Bevi almeno 1 – 2 litri di bevande non dolcificate al giorno, ad esempio acqua del rubinetto, acqua minerale o tè di frutta e di erbe. Distribuisci le bevande lungo tutto l’arco della giornata. Puoi aumentare la sensazione di sazietà bevendo anche prima e durante i pasti. QUANTO BEVETE OGNI GIORNO? 0.5 l 1 l 36 1.5 l 37 L’AT TIVITÀ FISICA L’obiettivo della riduzione del peso è di diminuire il tessuto adiposo e contemporaneamente di mantenere la massa muscolare, se non addirittura di aumentarla. Ciò non è possibile senza attività fisica regolare. Non dovete fare sport agonistico: mezz’ora di attività fisica al giorno in cui sia necessario aumentare la propria respirazione, può già migliorare nettamente la salute. Una maggiore attività fisica quotidiana favorisce il mantenimento della muscolatura e aumenta il metabolismo energetico. Porta movimento nella tua vita! Ecco qualche esempio: Acquistare una bicicletta FUORI CASA Va’ a piedi o in bicicletta a fare la spesa. Se ti sposti con i mezzi pubblici, scendi una stazione prima e cammina per il resto del percorso a passo veloce. Oppure parcheggia l’automobile più lontano e cammina un po’ di più. Prendi sempre le scale, invece dell’ascensore o delle scale mobili. A CASA Rinuncia agli elettrodomestici: impasta a mano e monta gli albumi a neve con la frusta. Al telefono sta in piedi o cammina in giro per la casa. Lava l’automobile a mano, e non all’autolavaggio. IN UFFICIO Metti la stampante a una certa distanza dalla scrivania. Tieni le riunioni in piedi. Cammina per andare al ristorante o va’ a comprarti qualcosa a piedi. Fa’ appuntamento durante la pausa pranzo per una camminata. P, asseggiarei tqeulea feona la quando s NEL TEMPO LIBERO Ora f iss tament o are un appun sportiv o - Entra a far parte di una società sportiva, così farai sport regolarmente. Fa’ appuntamento con gli amici per far sport: la motivazione aumenterà. Mentre guardi la televisione, buttati sulla cyclette per fare qualche chilometro. Oppure durante le pause pubblicitarie alzati, fa’ un giro o fa’ un paio di esercizi di ginnastica. Fa’ appuntamento per uscire a giocare a bowling o per ballare. Incontra gli amici, invece che per un caffè, per una passeggiata. Per perdere tanti bei chili e mantenere il peso, è importante aumentare pian piano l’allenamento. L’ideale è fare sport 2-3 volte alla settimana per almeno 30 minuti. Va’ in un centro fitness. In inverno sono ideali le racchette da neve, in estate delle belle passeggiate, delle escursioni, il (nordic) walking, la bicicletta, il nuoto o l’inline skating. Ottimi effetti collaterali di queste attività all’aperto: l’aria fresca e la luce naturale migliorano anche l’umore. 38 39 RUOLO DELL A PSICHE Ricordati che il cibo, per la maggior parte della gente, non è semplicemente un apporto di nutrienti vitali senza emozioni, bensì è legato a tante sensazioni ed è anche un evento sociale. Mangiare fa bene e spesso non lo si fa solo per calmare l’appetito. Soprattutto nelle situazioni di stress, di noia, rabbia o frustrazione, molte persone hanno la tendenza a compensare questi sentimenti col cibo. Spesso, proprio in queste situazioni, si fa capo ad alimenti ricchi di zuccheri e grassi. Alla fine si assumono molte più calorie di quanto il corpo possa bruciare, effetto che favorisce lo sviluppo del tessuto adiposo. raMangiar perlifro euvstitare zione – meg Rifl etti bene per quale motivo inizi a mangiare e pensa come evitare le trappole inutili legate al cibo. Fatti una lista con tutto ciò che ti fa bene, a parte il mangiare. DORMIRE E RIPOSARSI Chi dorme poco e male, tende ad ingrassare. La mancanza di sonno e i disturbi del sonno danneggiano l’equilibrio ormonale: la produzione di leptina, l’ormone della sazietà, è ridotta, in compenso la grelina, che causa la fame, viene secreta in quantità maggiori. Anche il metabolismo dei grassi è stimolato troppo poco mentre sono secreti troppi ormoni dello stress, che causano l’aumento del grasso viscerale. Si raccomandano da sette a otto ore di sonno. er p e r i Dor magrire dim Diminuire lo stress vale comunque la pena: l’ormone dello stress, il cortisolo, porta a mangiare troppo: infatti già nei nostri antenati preistorici il cortisolo era messo in circolo quando c’era troppo poco cibo a disposizione. Puoi combattere lo stress con sport di resistenza ed esercizi di rilassamento. er i: d i s e d i e d Elenc o PREMIARE LE PRESTAZIONI Definisci i tuoi obiettivi e gli obiettivi parziali e premiati quando vedi che li raggiungi. Goditi ad esempio un appuntamento dal parrucchiere o una giornata dedicata al wellness. 40 41 DEFINIZIONE DEGLI OBIET TIVI SECONDO L’ACRONIMO SMART Gli obiettivi dovrebbero adempiere questi criteri: PROGETTARE I PROPRI OBIETTIVI Vorrei raggiungere nelle prossime settimane i seguenti obiettivi parziali: L’obiettivo personale dev’essere formulato da te stesso. L’obiettivo dev’essere formulato in modo positivo e dev’essere realistico. OBIETTIVI PERSONALI Porsi piccoli obiettivi parziali: vuoi avere successo e raggiungere tutti i tuoi obiettivi! PASSO 2 formulare gli obiettivi (parziali) personali Un’altra persona ti propone un obiettivo PROGETTAZIONE SU COME PROCEDERE Prendere un obiettivo già formulato senza pensare a come conseguire lo scopo Gli obiettivi sono troppo elevati: il fallimento è programmato Formulazione di obiettivi troppo vaghi Non fissare degli obiett ivi tro ppo alt i TERMINE FINO A QUANDO ECCO COME RAGGIUNGERE L’OBIETTIVO Un mezzo ausiliario generale per formulare efficacemente gli obiettivi è la formula SMART: S M A R T OSSERVAZIONI specifico, concreto, preciso, nel presente misurabile, calcolabile, controllabile attrattivo, interessante, deve valerne la pena e devi poterlo immaginare bene realistico, raggiungibile termine: devi poter porre un termine preciso per raggiungerlo Prova a formulare i tuoi obiettivi secondo questo modello e alla fine chiediti quanto alta sia secondo te la probabilità che tu riesca a raggiungere i tuoi obiettivi. Se la tua stima è sotto all’ 85 – 90 %, allora sarà meglio cambiare l’obiettivo. Poiché vuoi avere successo, osserva il principio dei piccoli passi (obiettivi parziali). bene e r a l u m r Fo ttiv o l’obie Facciamo lo subit o PASSO 1 confrontarsi con la situazione del momento COSA FARE IN CASO DI RICADUTE? Durante la riduzione del peso è assolutamente normale avere delle ricadute negli schemi alimentari e di vita che si avevano una volta. Non lasciare che una ricaduta influenzi i tuoi obiettivi o addirittura che ti faccia abbandonare il progetto dimagrire. Prova a cercare cosa ha davvero causato la ricaduta e come puoi reagire a determinate situazioni. ESEMPIO: Forse è necessario anche adattare gli obiettivi che ti sei posto. Oppure può essere utile seguire i consigli di una/un dietista diplomata/o HF / FH / ES / HES. Puoi trovare gli specialisti nei link www.svde-asdd.ch. «Mangerò meno dolci». Cosa vuol dire «meno»? Cos’è «normale» per te? Perché hai formulato l’obiettivo nella forma futura? Quando vuoi raggiungere il tuo obiettivo? Cosa è realizzabile? Ad esempio una formulazione migliore potrebbe essere: «Mi godo senza rimorsi ogni giorno al massimo una piccola porzione di dolci.» Ciò può voler dire ad esempio: 3 biscotti, una riga di cioccolata, una pallina di gelato, un moretto, 10 orsetti di gomma, una piccola fetta di torta. Questa porzione me la godo dopo il pranzo, poiché è quello il momento in cui ho più voglia di dolci. Per il piccolo spuntino al pomeriggio invece pianifico un frutto. Già oggi comincio a lavorare su questo obiettivo e fino a settimana prossima avrò fissato questo obiettivo come un rituale nella mia giornata quotidiana. 42 43 PASSO 3 progettazione e pianifi cazione degli obiettivi personali GLI OBIETTIVI DOVREBBERO ADEMPIERE QUESTI CRITERI. I trucchi presentati nella terza parte ti mostreranno come ottimizzare il tuo comportamento alimentare. GLI OBIET TIVI DOVREBBERO ADEMPIERE QUESTI CRITERI: Nella vita quotidiana ci sono sempre quelle situazioni, nelle quali agiamo inconsapevolmente e per pura abitudine. Ciò vale anche per il nostro comportamento alimentare. Con un paio di suggerimenti e trucchetti potete ottimizzare le vostre abitudini di alimentazione: Non and quando siahraafmamangiare e Non andare afofamat i ad un aper it iv Quando siete fortemente affamati non andate mai a fare la spesa, non andate a un banchetto oppure a un invito. Un‘intensa fame fa sì che si mangi in modo incontrollato. È meglio se mangiate prima un frutto, della verdura cruda o un pezzo di pane. B uon success Per l’aperitivo vengono sovente offerti degli snack pieni di grasso, come noci salate e chips. In più c’è quasi sempre un bicchierino di alcool. La cosa più importante da ricordare è: mai andare ad un aperitivo molto affamati! Conviene mangiare prima un pezzo di pane o un frutto. Oltre all‘alcol cercare di evitare le bevande dolci come dissetanti. o! La verdura deve far parte di ogni pranzo principale. Dato che la vivanda principale spesso non contiene una grande porzione di verdura, si può ordinare un’insalata mista come antipasto. Eventualmente basta anche una mezza porzione della vivanda principale. Past o pr inci paleur: a mai senza verd Ogni pasto dovrebbe contenere un contorno contenente amido. Fate attenzione a prepararlo con poco grasso, per esempio patate bollite invece di patatine fritte, spaghetti al pomodoro invece di spaghetti alla carbonara. Durante il buffet della prima colazione prendere del pane integrale invece che dei cornetti. Sempre e quando è possibile, sostituite gli insaccati con altri tipi di carne più magra come il pollo sminuzzato o il pesce. Evitate la carne impanata, nonché la carne e il pesce fritti. In questo modo si può risparmiare molto grasso nascosto. Preferite il dolce con poco grasso come la macedonia, il sorbetto, il gelato senza panna, un dolce alla ricotta, dei vermicelles senza panna. Ascoltate il vostro stomaco. Dopo l’antipasto e il piatto principale si è quasi sempre sazi ed un dolce non è più necessario. FONTI / LINK / LET TERATURA Durante il buffet è importantissimo ascoltare il proprio corpo. Scegliendo tanti alimenti diversi si prende spesso di più di quanto si possa mangiare. Tentate di scoprire, prima di andare al buffet, quanto sia effettivamente grande la vostra fame. Meno è meglio! Non scegliete più do 4 vivande da provare. È meglio assaporare veramente pochi alimenti piuttosto che provarli tutti. Anche qui vale: non andate molto affamati verso il buffet! L’opuscolo è stato creato basandosi sul libro «Gesund Abnehmen» (Dimagrire in modo sano) della Società svizzera di nutrizione. www.svde-asdd.ch Proteine in der Ernährung des Menschen, Empfehlungen (Proteine nell’alimentazione umana, raccomandazioni), UFSP 2011 Proprio durante le vacanze è molto importante portarsi dei pasti intermedi per le escursioni o per la spiaggia. In questo modo si possono evitare degli attacchi di gran fame. Adatti a questo scopo sono della frutta, Darvida o delle barrette di cereali. PLS, Abnehmen, Milch macht schlank (Dimagrire: il latte rende slanciati), 2012 Rivista svizzera per la medicina di nutrizione, Nahrungsfette – Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (I grassi alimentari: fattori di rischio per le patologie cardiovascolari), 05 / 2012 Durante il pranzo bevete sempre soltanto un bicchiere di alcool e così ve lo godete di più. L’alcool fornisce ulteriori calorie e frena lo smaltimento del grasso nelle ore successive. Bevete sempre, durante il pranzo, anche una bevanda non dolcificata. Gesund geniessen (Godersi le cose in modo sano), Betty Bossi, 2007 SSN, UFSP, ETH. Tabella dei valori nutrizionali svizzera Berna, 2004 aid Infodienst, Bonn, 2005 46 47 hinzkunz.ch Industriestrasse 27 CH-6060 Sarnen 2 +41 41 660 00 44 www.nahrin.ch LE COSE PIÙ IMPORTANTI IN BREVE ENERGIA RICHIESTA ATTIVITÀ bassa media elevata 19 – 24 A. 25 – 50 A. IL PIAT TO OT TIMALE 51 – 65 A. 1900 1900 1800 2500 2400 2200 2200 2100 2000 2900 2800 2500 2500 2400 2300 3300 3100 2800 BIL ANCIO ENERGE TICO IL RITMO DEI PASTI INFLUENZABILE 15 % ALIMENTAZIONE 5 – 10 % 6–8 METABOLISMO BASALE 50 – 70 % 12 19 – 20
