Consigli dietetici in situazioni particolari
Stitichezza
• Non dimenticare di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno
• Consuma quotidianamente alimenti ricchi di fibra (cereali integrali, legumi,
frutta e verdura)
• Cerca di svolgere ogni giorno un’attività fisica adeguata
Bruciore allo stomaco
• Consuma pasti piccoli e frequenti
• Evita di distenderti dopo aver mangiato
• Evita caffè, tè, cioccolato, menta e spezie
• Evita cibi ricchi in grassi
• Evita le bibite gassate, succhi di frutta e pomodoro, spremute
• Evita le bevande alcoliche
Voglie
Una voglia non soddisfatta non ha alcuna conseguenza né per
la gestante né per il nascituro
Centro di Dietetica Preventiva – Tel 06.41434628 - 06.41434640 - 0641434922
Consultori Familiari:
Via di Pietralata, 497 - Tel. 06.41435400
Via delle Resede, 1- Tel. 06.41436020
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Via dei Levii, 10/b - Tel. 06.41436030
Consigli nutrizionali in gravidanza
Nausea
• Consuma pasti piccoli e frequenti: non rimanere più di 2-3 ore a stomaco vuoto
• Evita l’esposizione a odori molto marcati e fastidiosi
• Scegli alimenti di facile digeribilità e prevalentemente asciutti
• Evita cibi fritti o troppo conditi o contenenti spezie
• Al mattino prima di alzarti mangia 1 o 2 fette biscottate o crackers
• Bevi lentamente, poco alla volta, durante tutto il giorno
Direttore Generale
Dott. Vitaliano De Salazar
Dipartimento di Prevenzione
U.O.S. Sorveglianza Nutrizionale
Dipartimento Tutela Materno Infantile
e Genitorialità
U.O.C. Procreazione Cosciente e Responsabile
U.O.S. Sorveglianza Nutrizionale – Tel. 06/41434626
Via Bardanzellu, 8 – Roma
Alimentazione e gravidanza… è importante
La qualità nutrizionale della dieta materna influenza il decorso e l’esito della
gravidanza. La dieta da adottare in gravidanza deve essere equilibrata e con
un adeguato apporto calorico.
In questo periodo aumentano i fabbisogni di energia e di alcuni nutrienti per
rispondere alle necessità della madre e del bambino.
Il giusto peso………………………..vediamo quale:
L’aumento fisiologico del peso corporeo ha lo scopo di garantire una nutrizione ottimale per la madre e il figlio. L’incremento ponderale dipende dall’indice di massa corporea pregravidico ed è trascurabile nel 1° trimestre. Nel
2° e 3° trimestre assume un andamento pressoché costante pari a circa 300400 g/settimana.
Calcola il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) dividendo il tuo peso corporeo (in Kg.), prima dell’inizio della gravidanza, per il quadrato della
statura (in metri). Verifica nella tabella quale dovrebbe essere l’incremento ponderale auspicabile
durante la gravidanza in base al valore di IMC calcolato. Ad esempio, se sei alta 1.6 m e, prima della
gravidanza , il tuo peso corporeo era di 56 kg, il valore del tuo IMC corrisponde a 21.9
(56/1.62) e l’aumento di peso auspicabile è compreso tra 11.5 e 16 Kg.
IMC pregravidanza
< 18,5
18,5-25
>25
Aumento di peso
auspicabile
12,5-18 kg
11,5-16 kg
7,0-11,5 kg
Fonte: Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti per la Popolazione Italiana LARN, 1997
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Il Fumo in gravidanza
Da ora in poi posa la sigaretta e non fumare più: è un gesto d’amore, così
giungerà al tuo bambino solo ciò che gli fa bene!
Poche precauzioni per una maggiore sicurezza!
Per prevenire le malattie trasmesse dagli alimenti è importante osservare
queste poche regole:
• Assumi soltanto latte e derivati pastorizzati
• Evita i formaggi molli se non sei sicura che siano prodotti con latte
pastorizzato
• Evita di mangiare carne e pesce non sottoposti ad una
completa cottura (roastbeef, carpaccio, sushi, frutti di mare ecc.)
• Cuoci sempre bene a fondo carne, pollame, pesce
• Evita gli insaccati e i salumi crudi, il pesce affumicato, i patè di carne
fresca
• Evita le uova crude o ricette a base di uova crude (maionese, gelati fatti
in casa, tiramisù, salse) e le uova poco cotte (es. all’occhio di bue)
• Evita la contaminazione tra cibi avendo cura di tenere separati i prodotti
crudi da quelli cotti
• Lava bene e con attenzione frutta e verdura (incluse le insalate già
preparate).
Suggerimenti per il lavaggio di
frutta e verdura
Sono consigliati 3 lavaggi:
• Primo lavaggio con acqua
• Nel secondo lavaggio aggiungere amuchina (10 cc per
1000 ml di acqua) e attendere 20 minuti
• Terzo lavaggio con acqua
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Le bevande in gravidanza
La bevanda ideale per la gestante è sicuramente l’acqua. Cerca di bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Bevi ai pasti e fuori dai pasti: ogni occasione è buona per un bicchiere d’acqua.
Soft drink
Succhi di frutta, bevande a base di latte, bevande gasate, possono essere assunte saltuariamente.
In gravidanza bisogna mangiare per due?......... Falso!
L’aumento del fabbisogno calorico della gestante non è tale da considerare
raddoppiata la spesa calorica. Nella tabella che segue sono indicate le calorie in più di cui hai bisogno, e alcuni esempi di alimenti da aggiungere
alla tua dieta abituale.
Bevande alcoliche
L’alcol attraversa la barriera placentare e può interferire con la crescita del bambino. In gravidanza è pertanto consigliabile non assumere alcun tipo di bevanda alcolica (vino, birra, superalcolici,
aperitivi alcolici, ecc.).
Caffeina
Durante la gravidanza è bene assumere caffè, tè e bevande contenenti caffeina con moderazione. Ad esempio uno-due caffè al giorno possono essere assunti con tranquillità.
Gli integratori in gravidanza
Seguendo le indicazioni della Piramide Alimentare, puoi raggiungere la
copertura dei fabbisogni anche in vitamine e minerali; tramite l’alimentazione si possono garantire tutte le esigenze nutrizionali della gestante.
La supplementazione di vitamine e minerali (calcio, ferro, vitamina C ecc.)
deve essere personalizzata e consigliata dal medico curante.
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IMC pre-gravidanza
< 18,5
18,5-25
> 25
Incremento calorico raccomandato
dopo il primo mese di gravidanza
(LARN, 1997)
+365
Kcal/die
+150
Kcal/die
+100
Kcal/die
110 g. di riso
o 70 g pasta
+40 g fagioli
40 g di pasta
o 35 g fette
biscottate
o 150 g mela
+ 140 ml latte
intero
150 ml latte
0 125 ml
yogurt intero
o 35 g pane
Muoversi in gravidanza……………chiedi in che modo
L’attività fisica permette alle gestanti di conservare il tono muscolare, aiuta
a non aumentare eccessivamente di peso, a mantenere l’alvo regolare e a
tenere alto il tono dell’umore!
Attività consigliate
•
•
•
•
•
Nuoto
Ginnastica in piscina (Acquagym)
Bicicletta
Ginnastica dolce
Passeggiare tutti i giorni per almeno 30 minuti consecutivi
Prima di iniziare un programma di attività fisica, chiedi consiglio al tuo ginecologo
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Piramide alimentare per la donna in gravidanza
Gli alimenti alla base della piramide
sono quelli il cui apporto giornaliero
non deve mai mancare.
Al vertice si trovano gli alimenti il
cui consumo non è obbligatorio, ma
assolutamente occasionale
La Piramide Alimentare è un modo
piacevole per mangiare sano.
Usala quotidianamente per
scegliere la giusta varietà di cibo!
Alimentazione
sempre varia nei
colori, negli odori
e nei sapori
Carne
Uova
Pesce
Legumi
Preferisci cinque
piccoli pasti a tre
più abbondanti
Formaggi
Olio extra vergine di oliva
Frutta fresca di stagione
spremute, frutta cotta
Verdura di stagione
Pane, pasta, riso, cereali, polenta
cereali per la prima colazione, patate, prodotti da forno
Acqua
3
Porzione
Frequenza di consumo
Legumi secchi
Legumi freschi
30g
100g
3 volte a settimana
Pesce
Uova
Carne magra
Zucchero o miele
o confetture
Burro
dolci
panna
salse
creme
Latte yogurt
Alimenti
150g
50g=1
100g
Snack dolci e salati
Grassi animali
Pasta o riso
Pane, prodotti da forno
Verdura
80g
50g
150g
Latte e yogurt
125g
Formaggi
2 volte a settimana
3 volte a settimana
Con moderazione
Con moderazione
Frutta fresca
Olio extra vergine di oliva
3 volte a settimana
10g
50g
Con moderazione
2 volte al giorno
4 volte al giorno
Ad ogni pasto
in abbondanza
3 volte al giorno
3-4 volte al giorno
2-3 volte al giorno
2-3 volte
a settimana
Lo schema precedente è puramente esemplificativo; può essere
considerato adeguato per gestanti con IMC pre-gravidico compreso nell’intervallo di normalità e in buone condizioni di salute
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