Milano, 29 marzo 2012
La nutrizione, tra gusto e salute, nei menu scolastici
Andrea Ghiselli
INRAN
La corretta alimentazione del bambino
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Via Ardeatina 546 - 00178 Roma - http://www.inran.it
(INRAN-SCAI 2005-06)
Alimento
3-10
anni
Porzioni
Linee
Guida
Frutta+succhi
216
1.4
3
Verdura
134.3
0.54
2
Latte/yogurt
213.9
1.7
3
Formaggio
44
3-6*
3*
Pesce
40.3
1.8*
2-3*
Carne
75.5
5.3*
3-4*
Salumi
23.3
3.3*
1-2*
Biscotti
18.5
Merendine
28.1
Dolciumi
35.8
Bevande carbonate
27.9
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(INRAN-SCAI 2005-06)
Alimento
Alimento
10-18
anni
M
Frutta+succhi
Frutta + succhi
236.5
Verdura
Verdura Latte/yogurt
Latte/yogurt
Formaggio
186.3
FormaggioPesce
Pesce
Carne
63.8
Carne
Salumi
104
Salumi
Biscotti
Biscotti
Merendine
MerendineDolciumi
3-10
Porzioni
Porzioni
10-18
anni
anni F
216
1.4
1.6
250.2
134.3
0.54
Linee
Porzioni
Guida
Linee
Guida
3
21.7
3
0.74
213.9
1.5
44
166.4
1.7
160.6
3-6*
30.6
1.3
3*
2
4.5-9
40.3
2.25*
75.5
54.6
1.8*
49.4
5.3*
3.8-7.6
2-3*
2.3*
3-4*
3*
40.5
7.3*
23.3
5.7*
18.5
78
3.3*
28.6
5.5*
1-2*
4*
28.9
28.1
18.8
28.6
35.8
24.6
181.8
48.4
Dolciumi Bevande carbonate
51.3
36.4
27.9
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Bevande carbonate
97.9
54.3
3
2-3*
3.4*
1-2*
(INRAN-SCAI 2005-06)
Nutriente
3-10
aa
%
En
10-18
M
Energia
1906
2576
2091
Proteine
74.1
99.3
81.8
Proteine/kg
3.05
15.7 1.82
15.6
1.74
15.8
1.38-1.27 10-15
Grassi
79.5
37.4 105.4
36.9
86
37.2
< 30
Saturi
25.4
11.9 33.1
11.5
26.8
11.5
< 10
Monoinsaturi
37.0
17.4 49.0
17.3
40.3
17.6
Poliinsaturi
9.8
4.5
4.8
11.1
4.9
Colesterolo
286
Carboidrati
239.8
46.8 326.7
47.2
263.1
48.8
> 55
Zuccheri
86
17.0 107.6
15.4
88.4
15.8
< 15
Fibra
14.4
13.7
%
En
355
18.1
10-18
F
%
En
311
16.4
LARN
< 10
< 300
5-10 + età
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Evitano o riducono a ben poca cosa la colazione del mattino.
Evitano gli spuntini intermedi della mattina e del pomeriggio,
oppure li limitano a prodotti attraenti ma dal ridotto valore
nutritivo.
Evitano o riducono al minimo, nel corso dei due pasti principali, il
consumo di verdura e di frutta.
Eccedono nel consumo di alimenti come salumi, cioccolata e
barrette, patatine fritte, caramelle e altri dolci confezionati (con i
relativi problemi connessi al diffondersi della carie dentale), e
bevande gassate (ricche di zucchero e spesso di caffeina).
Danno spazio eccessivo al fast-food all americana, ricco di
alimenti ad elevato contenuto in calorie, grassi saturi, sale e
zuccheri semplici e poveri di fibra e vitamine
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FRUITS ET/OU LÉGUMES : AU MOINS 5 PAR JOUR
PRODUITS CÉRÉALIERS ET AUTRES FÉCULENTS : À CHAQUE
REPAS ET SELON SON APPÉTIT
LAIT ET PRODUITS LAITIERS : 3 PAR JOUR (OU 4 SELON LA
TAILLE DE LA PORTION ET SELON LEUR RICHESSE EN
CALCIUM)
DE LA VIANDE, DU POISSON OU DES OEUFS : 1 OU 2 FOIS PAR
JOUR, EN ALTERNANT
LES MATIÈRES GRASSES AJOUTÉES : JOUEZ LA
MODÉRATION, LA VARIÉTÉ... ET L IMAGINATION !
LES PRODUITS SUCRÉS : DE TEMPS EN TEMPS ET EN
QUANTITÉ RAISONNABLE
LES BOISSONS : PRIORITÉ À L EAU À VOLONTÉ
LE SEL : À LIMITER
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(Linee Guida dietetiche per la prevenzione dell aterosclerosi in età pediatrica)
12-14% delle calorie totali costituite da proteine (con un rapporto tra proteine animali e
vegetali di circa 1:1)
60% circa delle calorie totali costituite da carboidrati, principalmente di tipo complesso
(rapporto ideale 3:1 tra complessi e semplici)
quota lipidica inferiore al 30% ma non al di sotto del 25%, delle calorie totali giornaliere
quota lipidica correttamente suddivisa fra acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi:
sarebbe ottimale un apporto di saturi inferiore al 10%, di monoinsaturi tra il 10 e il 15% e di
polinsaturi tra il 5 e il 10% delle calorie totali giornaliere; gli acidi grassi polinsaturi devono
essere associati ad un adeguato apporto di antiossidanti, onde evitare la perossidazione
lipidica cui essi sono particolarmente sensibili; questo significa utilizzare solo oli vegetali
polinsaturi cosiddetti «dietetici» o «vitaminizzati», cioè supplementati con antiossidanti;
ricordiamo che l'olio di oliva extravergine ne garantisce invece un apporto elevato;
apporto giornaliero di colesterolo preferibilmente inferiore a 100 mg/1000 calorie,e
comunque non superiore a 300 mg/die;
apporto adeguato di fibre; esso varia a seconda dell'età; negli Stati Uniti per un calcolo
rapido viene utilizzata la formula «Age + 5» (grammi di fibre consigliate al giorno = 5 + età
del bambino in anni); si ritiene opportuno consigliare una quota di fibre compresa fra Età 5
ed Età + 10, per metà del tipo solubile e per metà insolubile
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1 occasione in cui assumere latte o yogurt, preferibilmente parzialmente
scremato (generalmente la prima colazione, in cui è consigliato associare
cereali);
2 occasioni in cui assumere frutta e 2 in cui assumere verdura (in pezzi, non
frullata);
2 occasioni (pranzo e cena) in cui assumere sempre un pasto completo con
carboidrati complessi, lipidi e proteine, e, per evitare di sovraccaricare in
calorie la cena, preferire a pranzo pasta o riso con secondo piatto e
contorno, mentre a cena un piatto unico od una minestra.
I 14 secondi piatti settimanali dovranno essere variati fra carne magra (3
volte la settimana), pesce fresco o surgelato (3-4 volte alla settimana) ricco in
DHA (evitando crostacei e molluschi), legumi (3-4 volte alla settimana) che
associati ai cereali in un «piatto unico»
sostituiscono non la verdura ma
la carne, 1-2 volte alla settimana formaggi magri, 1-2 volte alla settimana
salumi quali bresaola o prosciutto crudo senza grasso, 1 volta alla settimana
uovo.
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Frequenze di consumo nella settimana
scolastica (G = Giorno/S = settimana)
Alimento/gruppo di alimenti
Frutta
Vegetali
Cereali (pasta, riso, orzo, mais )
Pane
Legumi (anche come piatto unico se
associati a cereali)
Patate
Carni
Pesce
Uova
Formaggi
Salumi
Piatto unico (ad es. pizza, lasagne, ecc.)
Latte/yogurt
Prodotti da forno
Olio extravergine di oliva
Frequenza a
scuola
1/G
1/G
1/G
1/G
1-2/S
Frequenza a
casa
1/G
1/G
1/G
1-3/G
1-2/S
0 -1/S
1-2/S
1-2/S
1/S
1/S
0.5/S
1/S
0-1/S
1-2/S
1-2/S
1/S
1/S
0.5-1/S
1/S
1-3/G
1/G
1-2/G
(1-2/G)
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400
11%
20%
600
4%
30%
38%
7%
140
8%
43%
35%
160
4%
700
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Marcello Giovannini et al, The journal of International
Medical Research, 2008; 36: 613-624
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Effetto della colazione e del tipo di colazione
su alcuni parametri
PRIYA R J Am Diet Assoc. 2010;110:869-878.
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Dietary Recommendations for Children and
Adolescents: A Guide for Practitioners.
Pediatrics 2006;117;544
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In età scolare è estremamente difficile coprire i fabbisogni con soli tre pasti al giorno.
E quindi opportuno offrire loro merende calibrate.
Devono essere incoraggiati a consumare quantità sufficienti di un ampia varietà di
cibi ricchi di energia e di nutrienti, senza mai trascurare la frutta e gli ortaggi.
Particolarmente importante è assicurare le giuste quantità di proteine, di vitamine
(soprattutto la C, la D e il complesso B) e di sali minerali (soprattutto calcio, ferro e
iodio, quest ultimo anche mediante l uso di sale iodato)
Evita di adottare - al di fuori di ogni controllo - schemi alimentari particolarmente
squilibrati e monotoni, solo perché di moda .
Fai particolare attenzione, specialmente se sei una ragazza, a coprire i tuoi
aumentati bisogni in ferro e calcio: seguire alcune tendenze in voga presso i giovani
che portano ad escludere dalla dieta alimenti come carne e pesce (ottime fonti di
ferro) e latte e derivati (ottime fonti di calcio) rende molto difficile questa copertura e
quella della vitamina B12 e non trova giustificazioni scientifiche
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