I minerali
IL SODIO
chimica: è un metallo, che non si trova tuttavia in natura come tale, ma sotto forma
di sale. Il sale di più comune e conosciuto è rappresentato dal cloruro di sodio, che è
poi il comune sale da cucina.
dietetica:molti dietologi sostengono che nei Paesi industrializzati si tende a ingerire
troppo sale. Dicono che la quantità di cloruro di sodio ottimale dovrebbe essere sui
tre grammi o tre grammi e mezzo al giorno, mentre in realtà se ne ingeriscono 6-18
grammi. Notate che circa la metà del sale è aggiunto quando si cucina, ma una buona
metà è già presente come costituente dell’alimento stesso: contiene cloruro di sodio
anche la carne, la verdura, eccetera.
Quindi, il sale presente negli alimenti sarebbe di per sè sufficiente ai bisogni
dell’organismo, senza alcuna aggiunta di sale da cucina. In effetti se ci si abitua a
stare indietro con il sale, i cibi sembrano comunque saporiti. In realtà (al di fuori di
una norma igienica generale) per chi non ha particolari malattie (sopratutto la
pressione alta) un certo eccesso di cloruro di sodio non pare essere più dannoso di
tanto.
Per chi vuole comunque continuare a condire i cibi con parecchio sale, e per chi ha la
pressione alta, vi sono nei negozi e nei supermercati degli appositi “sali” che
contengono poco sodio.
medicina: i valori normali di sodio nel plasma sono:
grammi per litro milliEquivalenti/l mmol/litro
3,11 - 3,34
135 - 145
135 - 145
nota: è sempre bene controllare i valori normali forniti con l'esame, percheè i valori indicati
possono essere diversi a seconda della tecnica usata per l'esame.
Il sodio è lo ione che determina principalmente la distribuzione dei liquidi nei vari
tessuti, e il passaggio dell'acqua nei vari compartimenti (es.dal sangue alle cellule..)
E' quindi implicato negli edemi ("gonfiori...") eccetera.
Un forte aumento di glucosio nel sangue può portare ad un aumento del sodio
presente dentro le cellule: il sodio totale è uguale, ma viene "sequestrato" dentro le
cellule e il sangue può sembrarne povero.
Vi può essere invece una diminuzione vera di sodio quando si perdono liquidi (es. con
vomito, diarrea, ustioni...) in caso di nefrosi, iperglicemia, alterazioni dei grassi nel
sangue...
Una diminuzione del sodio è anche tipica di molte affezioni del cuore, fegato e reni.
Un aumento del sodio nel plasma richiama acqua dai tessuti, aumenta il volume del
sangue e quindi umenta la pressione.
I minerali
IL POTASSIO
chimica: anche il potassio (come il sodio) è un metallo. Come il sodio, anche il
potassio a temperatura ambiente è molliccio, come stucco. E anche il potassio si
trova in natura solo combinato con acidi, e quindi lo si trova sotto forma di sale.
dietetica: i sali di potassio cono contenuti in molti alimenti, sopratutto frutta,
verdura, eccetera. Quando si fanno dlele diete povere di sodio (consigliate ad
esempio a chi ha la pressione alta) è probabile che si abbiano diete ricchissime di
potassio. Queste persone in effetti non devo preoccuparsi troppo di avere una
quantità di potassio sufficiente. Capita invece che vi siano diete ricche di sodio che
abbiano molto poco potassio. La quantità di potassio necessaria viene stimata tra i 2
e i 5 grammi al giorno. Questo fabbisogno è coperto da una buona dieta, varia ed
equilibrata, ma che non abbonda troppo: una dieta normale porta 2-4 grammi di
potassio al giorno. Come si vede, in sitazioni di necessità ci può essere un bisognod
di potassio superiore a quello portato dalla dieta, ma occorre tenere conto che ben
raramente si manifestano in pratica delle mancanze di potassio. In conclusione, si
può dire che la dieta dei Paesi Industralizzati tende ad essere troppo ricca di sodio e
giusta/un po’ povera di potassio.
medicina: sia i sali di sodio che di potassio sono dei costituenti fondamentali delle
cellule. A livello della membrana cellulare vi è un sistema complesso e molto potente
che regola la presenza di sodio e di potassio. E' un dispositivo chiamato dai fisiologi
"pompa" del sodio/potassio, un meccanismo che riequilibra (anche a spese di
energia) la presenza della giusta quantità di sodio nel liquido attorno alle cellule (es.
sangue, linfa, ecc) e del potassio all'interno.
Il potassio entra tra l’altro nel meccanismo della contrazione muscolare, sia essa
quella dei muscoli scheletrici (i muscoli che imprimono il movimento del corpo) sia il
muscolo del cuore.
In effetti quando una persona ha dei disturbi di cuore di fanno sempre degli esami di
laboratorio in cui vi è la misurazione del sodio e del potassio.
Sia il sodio che il potassio sono dunque necessari, ma entrambi i metalli portano a
gravi problemi in caso di eccesso.
I valori normali di potassio nel sangue sono:
milligrammi/litro milliEquivalenti/l mmol/litro
137 -195
3,5 - 5.0
3,5 -5.0
nota: è sempre bene controllare i valori normali forniti con l'esame, percheè i valori indicati
possono essere diversi a seconda della tecnica usata per l'esame
I minerali
IL CALCIO
chimica: Il calcio è un metallo, che può essere trovato in natura sotto forma di sale. I
sali di calcio sono molto comuni, si va dal solfato di calcio (il comune “gesso”) al
calcare che si trova disciolto nell’acqua. Altro sale molto comune è il carbonato di
calcio (il marmo). Oltre che comporre una parte notevole della superficie terrestre, il
calcio entra in molti processi metabolici. In particolare, è formata da un sale di calcio
(apatite) la parte dura delle ossa.
dietetica. Il 99% del calcio presente nell'organismo costituisce ossa e denti, ma il
calcio partecipa anche a varie reazioni chimiche all'interno di tutto il corpo.
E’ naturale che si guardi al calcio come ad un componente necessario per favorire la
formazione delle ossa, e impedire che esse si impoveriscano e divengano facilmente
fratturabili. La cosa tuttavia è piuttosto complessa, perchè spesso il problema della
formazione o manutenzione delle ossa non è dovuta alla mancanza di calcio, ma a
elementi che favoriscono o meno la sua fissazione a livello osseo. Quindi, non conta
solo la sua disponibilità, ma anche il suo utilizzo.
fabbisogno.In ogni caso, il fabbisogno di calcio viene stabilito dall’OMS e dal Food
And Nutrition Board a 1500 mg al giorno in stato di gravidanza, 2000 - 3000 mgr al
giorno durante l’allattamento. Secondo la Società Italiana di Nutrizione gli adulti
potrebbero avere un fabbisogno giornaliero di calcio che si aggira sui 500 mg. La
stessa quantità potrebbe essere necessaria per i bambini al di sotto dei 9 anni. I
ragazzi e le ragazze dai 9 ai 19 anni invece ne hanno bisogno in misura maggiore: sui
700 mg al giorno. I dati sul bisogno di calcio nelle varie età e nelle varie situazioni è
oggetto di discussione, e non si è arrivati ad un comune accordo.
situazione
grammi al giorno
gravidanza
1.5
allattamento
bambini (- 9anni)
adolescenti (9-19 anni)
adulti
3.0
0.5
0.7
0.5
nota: sono dati indicativi, su cui non vi è un accordo assoluto.
i minerali
IL FLUORO
dose giornaliera necessaria:
bambini fino a 3 anni: 0.5 mg
sopra i 3 anni: 1mg
Il fluoro è molto noto perchè pare aumentare la resistenza dei denti alla carie. Tutti
avranno sentito parlare dei “dentifrici anticarie al fluoro” eccetera.
Per altro, un eccesso di fluoro provoca una striatura nei denti, che vengono chiamati
"denti scritti", perchè paiono portare delle righe di scrittura. La carenza di fluoro
determinerebbe invece una maggior debolezza dei denti.
Come in tutti glia ltri casi, un'alimentazione adeguata non dovrebbe portare a
carenze di fluoro. Spesso l’apporto di fluoro necessario è coperto dall’acqua potabile.
Vi sono tuttavia delle zone in cui l’acqua è tanto povera di fluoro che si
somministrano agli abitanti dei supplementi di fluoro.
Questi supplementi sono forniti sotto forma di in pastiglie, ma si ricorre in certi casi
perfino all’aggiunta di fluoro nell’acqedotto. In terzo luogo, vi sono anche dei tipi di
sale da cucina a cui è stato aggiunto fluoro.
Se cercate invece degli alimenti ricchi di fluoro in modo naturale potete invece
rivolgervi ai pesci o a certe verdure come spinaci e cavoli. Non al latte materno, che è
molto povero di fluoro.
i minerali
IL FOSFORO
dose giornaliera necessaria:
adulti: 800 mg (26 mmol)
adolescenti: 1200 mg (39mmol)
Il fosforo nell'organismo umano è in gran parte legato alle ossa e ai denti. Qui è
infatti fissato l'80% del fosforo presente nel corpo. Il restante 20% entra in
composti organici o è legato a delle proteine. Una piccola quantità di fosforo è
presente nel liquido extracellulare, (come fosfato monobasico o bibasico) e
contribuisce al sistema tampone principale delle urine. Partecipa insomma alla
correzione del pH (= in qualche modo, la giusta acidità ) delle urine.
Il fosforo entra in un meccanismo fondamentale del metabolismo, citato in altra
parte di queste pagine, chiamato "fosoforilazione". Entra nel meccanismo per cui gli
zuccheri ( a fronte di una grande richiesta di energia) vengono trasformati in acido
lattico. E' il meccanismo noto come "respirazione anaerobia", ovvero il tipo di
metabolismo a cui il corpo ricorre quando viene richiesto di uno sforzo molto intenso
e prolungato, e in cui la respirazione non riesce a fornire ossigeno sufficiente (si ha il
fiatone, un aumento di battiti cardiaci sopra le 140-150 pulsazioni al minuto, un
senso di grande stanchezza e a volte crampi generati dall'accumulo di acido lattico,
eccetera.)
Il metabolismo del fosforo è strettamente legato a quello del calcio (vedi) . Un
apporto eccessivo di sodio (vedi sodio), aumenta l'eliminazione del fosforo. Stessa
cosa se aumenta l'ormone paratiroideo (secreto dalle ghiandole che stanno dietro i
padiglioni auricolari, le orecchie esterne), se aumenta l'ormone della crescita, i
glucosteroidi e la calcitonina.
medicina.
Vi possono essere
A-diminuzioni eccessive di fosforo dovute a 1-cattivo assorbimento nell'intestino
(rachitismo, uso eccessivo di antiacidi come bicarbonato, eccetera) 2-perdite renali
eccessive (certe malattie renali) 3-passaggio dei sali di fosforo all'interno delle
cellule (terapia intensa antidiabetica, intossicazione da aspirina e derivati, alcalosi,
eccesso di calcio o di magnesio...) 4-altre cause (fase di guarigione dopo gravi
ustioni, alcoolismo, denutrizione...) oppure vi può essereun
B-aumento eccessivo di fosforo dovuto a malattie renali, ormonali, traumi gravi,
chemioterapia, eccetera.
dietetica.
Il bisogno di fosforo (normalmente al di sotto del grammo al giorno) può aumentare
in diversi periodi della vita (adolescenza) e in situazioni quali gravidanza,
allattamento, eccetera. Se un'alimentazione ricca porta alla copertura del bisogno in
periodi normali, occorre fare attenzione anche al fosforo in caso di diete molto
drastiche.
alimenti ricchi di fosforo: latte, latticini (formaggi, ecc) carni, pesci, legumi, frutta
secca.
i minerali
IL MAGNESIO
dose giornaliera necessaria:
200-700 mg
Il magnesio è presente nell'organismo umano per la maggior parte (65%) nelle
ossa, per una ltro 34% dentro le cellule e solo per un 1% nel liquido extracellulare.
Partecipa a meccanismi metabolici ed energetici fondamentali (fosfatasi, ATP, ecc.).
Nella trasmissione degli impulsi nervosi è un antagonista del calcio. Partecipa anche
alla formazione del DNA.
medicina
La mancanza di magnesio si manifesta come irritabilità, agitazione psichica,
confusione mentale, aritmie cardiache, accellerazione dei battiti del cuore,
convulsioni...
Questa mancanza può essere determinata da alcoolismo, allattamento prolungato,
perdite renali eccessive, somministrazione di duretici, abuso di lassativi...
L'eccesso di magnesio può invece dare senso di stanchezza, di debolezza muscolare,
nausea, vomito, diminuzione delal pressione sanguigna fino al coma.
L' eccesso può verificarsi a causa di ingestione di sali di magnesio (purganti come il
"sale inglese" = solfato di magnesio, oppure certi antiacidi, ecc...) oppure per
insufficienza renale.
Un'alimentazione equilibrata introduce nell'organismo tra i 100 e i 140 mg di
magnesio ogni 1000 KCal. Una dieta drasticamente ipocalorica mal studiata può
dunque portare a dei livelli critici di magnesio, sopratutto perchè tende ad eliminare
certi alimenti (legumi, frutta oleosa...) che sono ricchi di magnesio. Una dieta da
1400 KCal potrebbe fornire insomma 100-150 mg contro i 200 richiesti. Per fortuna
la mancanza di magnesio si fa sentire dopo alcuni giorni di carenza, e quasi mai a
livello del sangue: diminuisce prima la sua eliminazione con le urine o con le feci. Il
magnesio può dunque essere compensato molto bene anche da un'introduzione
saltuaria di cibi ricchi, una volta alla settimana o meno.
gli alimenti ricchi di magnesio sono la frutta secca, la frutta oleosa (noci, nocicole...)
i legumi, il cacao.
i minerali
IL FERRO
dose giornaliera necessaria:
- teoricamente nulla nell'uomo adulto e nella donna in menopausa
- variabile per i bambini in accrescimento, e per compensare ogni forma di sanguinamento
(circa 300 mg all'anno vengono perduti con le mestruazioni)
introduzione
Il ferro è un metallo dal metabolismo strano. Il corpo umano sembrerebbe fatto per
un pianeta poverissimo di ferro, dove esso costituisce un bene preziosissimo.
Quando si distruggono i globluli rossi il corpo provvede infatti a "rirparmiare" il
ferro, e non ostante che il ferro viene così riutilizzato e quindi (in teoria) non serva
alcun apporto di ferro, non è infrequente che si cada in situazioni in cui manca.
Persino la madre trasmette al figlio (con il latte) una quantità di ferro insufficiente.
Basta spesso che in una donna si verifichino delle mestruazioni abbondanti, o che si
abbiano anche nell'uomo sanguinamenti periodici o cronici anche relativamente
modesti per portare il ferro in dosi critiche o insufficienti.
Il ferro è invece largamente presente in questo nostro mondo, e diffuso ovunque. E'
anche noto a molti medici che si può introdurre una notevole quantità di ferro
nell'organismo senza che si abbia subito un rimedio alla carenza. Il problema del
ferro (metallo presente dentro nell'organismo spesso in dosi critiche) non risiede in
effetti nella sua reperibilità, ma nel suo assorbimento, che è piuttosto difficoltoso.
ruolo
Il ferro è necessario per la sintesi dell'emolgobina, la sostanza che (dentro i globuli
rossi) trasporta l'ossigeno al sangue. In pratica, l'emolgobina 1-a livello dei polmoni
entra in contatto con l'ossigeno, e "carica" al suo interno una molecola di questo
gas. 2-Passa poi nel cuore, e da qui viene "spinta" vero la periferia (muscoli,
cervello, altri organi...) dove serve ossigeno. 3-Qui cede l'ossigeno e (così ridotta)
4-torna al cuore, da dove viene di nuovo 5-spinta nei polmoni per una sua "ricarica".
E si riparte dal punto 1.
Il ferro è probabilmente l'elemento più critico per la formazione di emoglobina. Da
qui si comprende come la mancanza di ferro si riflette direttamente sul trasporto
dell'ossigeno con il sangue, e quindi con la capacità di sviluppare lavoro muscolare,
di resistere alla fatica, con la capacità di liberare energia aerobia, e in generale per
formare un metabolismo efficiente.
medicina
La mancanza di ferro genera un quadro molto conosciuto come "anemia
sideropenica": ("sideros"= ferro, "penica" ha la radice della parola "penuria",
quindi, "anemia da penuria di ferro"). Questa mancanza di ferro può essere data da:
1-perdita di sangue, e quindi emolgobina che contiene ferro.
Una emorragia anche molto modesta (pochi millilitri al giorno) può portare ad una
anemia detta "sideropenica" . Un'emmorragia così modesta può anche essere
inavvertita dal paziente, che non se ne accorge. Può essere una perdita di sangue
dovuta a particolari malattie più o meo banali (ulcera gastrica, emorroidi,
metrorragie...) e può verificarsi anche in un soggetto sano in seguito a
somministrazione di farmaci. L'assunzione di aspirina ( o derivati) porta ad un
aumento del sanguinamento gastrico, e ad una depressione del sistema di
coagulazione del sangue. Un'assunzione per brevi periodi porta a sanguinamenti
limitati nel tempo, ma un'assunzione eccessiva, o continua, può portare ad anemia.
2-aumentata richiesta di ferro.
E' il caso delle gravidanza, dell'allattamento, dei periodi di crescita in cui occre
sintetizzare nuova emolgobina oltre a quella già presente nel sangue.
3-Vi sono cause più rare.
Sono molto varie, come un mancato apporto di ferro con gli alimenti (dieta
squilibrata a favore dei soli glucidi) cattivo assorbimento per mancanza di acido
cloridrico nello stomaco (sopratutto dopo operazioni chirurgiche) eccetera. Ma ripeto- queste sono cause più rare.
sintomi. Spesso l'anemia sideropenica inizia in modo insidioso e con sintomi vaghi: debolezza,
diminuita resistenza alla fatica, vaghi dolori addominali, bruciori di stomaco, mancanza di
appetito o fame esagerata... Sono sintomi che spesso si confondono e vengono confusi con
quelli di un disagio psicologico o di una netta nevrosi. Davanti a questi sintomi e al sospetto di
emorragia anche nascosta conviene fare gli esami di laboratorio che rivelano facilmente la
malattia.
terapia: a-casi lievi. Di fronte ad una diagnosi di anemia la dieta ricca di ferro non basta.
Si ricorre alla soministrazione di ferro sotto forma di sali. L'industria farmaceutica produce
una grande varietà di sali, nella speranza che ve ne sia qualcuno che provochi meno
irritazione gastrica. La terapia non dà risultati immediati, i primi risultati si hanno dopo 15-20
giorni di trattamento, e la somministrazione va proseguita per almeno tre mesi . Vi sono molti
casi di insuccesso, dovuti spesso all'abbandono della terapia che richiede una certa costanza.
b-casi gravi. Se l'emorragia supera i 60-70 ml al giorno (circa mezzo litro alla
settimana) anche la terapia con i sali di ferro è insufficiente, ed occorre provvedere a
eliminare il sanguinamento.
dietetica
Una dieta equilibrata apporta circa 6 mg di ferro per 1000 Kcalorie. Visto che il
fabbisogno teorico di ferro se non vi sono perdite di sangue è nullo, questo potrebbe
significare che in teoria il ferro nella dieta basta e avanza.
*Gli adulti
Ma non sono rari i casi (tra cui quelli già citati della gravidanza e delle mestruazioni
abbondanti) in cui il bisogno di ferro può salire a oltre 150 mg. Anche se si fa una
dieta ipercalorica fortissima non si riesce a far fronte a questo bisogno: con una
dieta a 5.000 KCalorie si ha solo il 20% del ferro che serve! Nei casi di carenza di
ferro (questi casi e tutti quelli in cui vi è sanguinamento anche non evidente , ad
esempio quando vi è un consumo prolungato di aspirina come anticoagulante,
eccetera) è dunque necessario ricorrere a dei farmaci.
*I bambini, gli adolescenti.
La "necessità teorica zero" di ferro riguarda solo gli adulti senza perdite di sangue.
La crescita.I bambini (crescendo) hanno bisogno di formare evidentemente più
sangue, ed hanno bisogno di un apporto significativo di ferro. Quindi, vi è sempre un
fabbisogno che cresce con l'accrescimento corporeo, fino a quando cessa la crescita,
ovvero fin che non si raggiunge la maturità.
Alla nascita. I bambini al momento della nascita hanno una riserva di ferro che può
renderli indipendenti per circa sei mesi. Il latte materno è povero di ferro, e i
bambini allattati a lungo vanno in carenza di ferro, e soffrono di anemia. Per questo
oggi non si allatta a lungo, e anzi si cerca di integrare il latte materno con altri
alimenti fino dai primi mesi.
Per quel che riguarda la dietetica generale, non si può che elencare alcuni degli
alimenti più ricchi di ferro, tenuto conto che in alcuni casi citati la dieta anche ricca
di ferro non è sufficiente.
Il ferro è presente nella maggior parte degli alimenti. Tra i più ricchi sono: fegato,
frutti di mare (ostriche, cozze..) alcune versure come prezzemolo e spinaci, legumi,
cacao.
DI COSA SI TRATTA?
Sono chiamati "oligoelementi" (dal greco "olos"=poco) delle sostanze che servono
all'organismo in dosi piccolissime. Spesso la necessità di queste sostanze viene
misurata in microgrammi anzichè con i soliti milligrammi (che a loro volta sarebbero
millesimi di grammo).
Molti di questi oligoelementi sono del tutto indispensabili all'organismo, che non può
proprio farne a meno. Ma in molti casi una corretta alimentazione copre le necessità.
Vi sono alcuni oligoelementi che paiono tuttavia avere delle dosi critiche, sopratutto
in particolari stati come la gravidanza o l'allattamento. E' il caso dello zinco. Vi sono
anche degli oligoelementi molto "chiacchierati" per il loro rapporto con malattie
specifiche, come il diabete di tipo I in cui pare ci possano essere problemi con il
cromo. Spesso il ruolo degli oligoelementi non è del tutto chiaro, ed è discusso
attivamente. In certi casi non vi è neppure accordo sulla quantità necessaria al corpo
umano.
In ogni caso, quando si compone una dieta molto rigida (es. 1200-1400 KCal),
occorre tenere ben d'occhio questi oligoelementi, oltre a tutto il resto (minerali,
proteine, gludìcidi, grassi poliinsatuti, vitamione, eccetera...) perchè potrebbero
raggiungere delle dosi molto critiche.
Se si usano delle diete già fatte, e fatte bene, chi ha composto la dieta si è
naturalmente già preoccupato sia degli oligoelementi che delle vitamine, eccetera.
Questo aspetto della dieta è uno dei motivi per cui spesso si consiglia di usare una
dieta preparata da persone serie, e uno dei motivi per cui non si consiglia di "saltare"
alcuni degli alimenti suggeriti. Saltare un pasto può significare il risparmio di qualche
caloria, e non porta gravi danni: ma se la trasgressione anche per risparmiare calorie
diviene un'abitudine, si potrebbe perfino andare incontro a delle carenze.
Vediamo quali sono gli oligoelementi più importanti e comunque quelli che servono
con certezza.
cromo
dose giornaliera necessaria: 20 microgrammi
apporto da una dieta equilibrata: 100 microgrammi
Vi è un grande dibattito sull’importanza del cromo, ed in particolare per quel che
riguarda il suo ruolo nel diabete. Pare che questo metallo giochi un ruolo nella
regolazione degli zuccheri, e che quindi potrebbe essere importante per il
metabolismo dei glucidi ma (considerato il fatto che l’energia del corpo viene tratta
dai glucidi) anche per tutto il metabolismo nel suo insieme. Pare che si possano
creare delle carenze di cromo nel diabete insulino-dipendente, e in altri stati in cui il
bisogno di vitamine/oligoelementi si fa maggiore (come la gravidanza). Pare anche
che i soggetti sottoposti a diete eccessivamente severe e/o scarse di proteine
possano andare incontro a carenze di cromo.
cobalto
apporto di una dieta equilibrata: 00.5-1mg
Il cobalto serve certamente alla sintesi di una vitamina molto importante, e
ampiamente descritta in queste pagine: la vitamina B12. In genere non si osservano
carenze di cobalto, anzi a volte si osservano degli eccessi, dovuti a ingestione di
grandi quantità di alimenti in cui il cobalto viene usato come additivo. E’ il caso ad
esempio di alcuni grandi consumatori di birra, che manifestano cardiopatie. La birra
viene stabilizzata anche con cobalto. Tra gli alimenti ricchi di cobalto in modo
naturale sono da segnalare le lenticchie.
rame
dose giornaliera necessaria: 30-40 microgrammi
apporto di una dieta equilibrata: 2-5 milligrammi
Svolge un ruolo importantissimo nella sintesi dell’emoglobina, che sarebbe il
composto che nel sangue serve a trasportare l’ossigeno. Una mancanza di
emoglobina porta ad anemia. La dose di rame introdotta dell’organismo dalla dieta
copre tuttavia le necessità dell’organismo: in effetti il rame si trova in modo più o
meno rilevante in quasi tutti gli alimenti, ed in particolare in molti cereali (interi!) nel
cacao, fegato e crostacei.
fluoro
dose giornaliera necessaria: fino a 3 anni: 0.5 mg sopra: 1mg
Il fluoro è molto noto perchè pare aumentare la resistenza dei denti alla carie. Tutti
avranno sentito parlare dei “dentifrici anticarie al fluoro” eccetera. Spesso l’apporto
di fluoro necessario è coperto dall’acqua potabile. Vi sono delle zone in cui l’acqua è
tanto povera di fluoro che si somministrano agli abitanti dei supplementi di fluoro in
pastiglie, o si ricorre in certi casi perfino all’aggiunta di fluoro nell’acqedotto. Vi sono
anche dei tipi di sala da cucina a cui è stato aggiunto fluoro. Se cercate alimenti
ricchi di fluoro in modo naturale potete invece rivolgervi ai pesci o a certe verdure
come spinaci e cavoli. Non al latte materno, che è molto povero di fluoro.
Iodio
dose giornaliera necessaria: 100-300 microgrammi
Lo iodio è indispensabile per la sintesi degli ormoni della tiroide. Vi sono delle zone
(sopratutto in montagna) dove vi era una tale scarsità di iodio che la tiroide si
ingrssava a tal punto da formare il “gozzo”. La mancanza di iodio portava anche al
“cretinismo endemico”. Oggi vi è del sale da cucina con aggiunta una certa quantità
di iodio. Se coltivati in terreni normali (con presenza di iodio) molti alimenti vegetali
contengono una dose di iodio sufficiente. Oltre che nei vegetali, lo iodio si trova nei
pesci e nei frutti di mare.
manganese
dose giornaliera necessaria: 2-3 mg
E’ indispensabile per il funzionamento di alcuni enzimi (tra cui la “fosfatasi alcalina”.
Pare che una dieta varia ed equilibrata comporti comunque la copertura necessaria.
Gli alimenti più ricchi di manganese sono i frutti oleosi (noci, nocciole, mandorle,
eccetera).
zolfo
E’ necessario per la sintesi di varie proteine ed enzimi. Serve tra l’altro per la
produzione di insulina (vedi le pagine sul diabete) e quindi indirettamente per la
regolazione degli zuccheri. Pare che una dieta equilibrata comporti sempre la
copertura della quantità di zolfo richesta dall’organismo.
zinco
dose giornaliera necessaria: bambini e adolescenti: 25 mg - donne in gravidanza e in
allattamento: fino a 150 mg - adulti: dose considerevolmente più basse.
1-E’ probabilmente indispensabile per la sintesi delle proteine e di alcuni enzimi (es.
l’anidrasi carbonica). 2-E’ probabile un suo ruolo nella regolazione del metabolismo
degli zuccheri. 3-E’ probabilmente coinvolto anche nei meccanismi immunitari. Pare
favorire la produzione dei linfociti T, che giocano un ruolo importante nella difesa
dell’organismo contro infezioni ecc.
I linfocitiT venuti alla ribalta anche agli occhi del pubblico dopo aver scoperto il loro
ruolo nell’AIDS, in quanto al loro discesa viene correlata col progredire
dell’infezione. Una dieta equilibrata apporta 8-10 mg di zinco al giorno, dose
sufficiente per un organismonormale, ma che può non esserlo durante il periodo
dello sviluppo (bambini e adolescenti) e durante periodi particolari come
l’allattamento. Lo zinco si trova praticamente in tutti gli alimenti di origine animale
(latte, carne, pesci, uova, formaggi, eccetera).
altri oligoelementi
I seguenti oligoelementi potrebbero essere utili in integratori dietetici o altro,
ma non hanno una quantità prestabilita da organismi come l'RDA.
Si fornisce una quantità suggerita del tutto indicativa.
selenio
20 mcg
manganese
7.5 mg
molibdeno
15 mcg
nickel
5 mcg
vanadio
10 mcg
boro
150 mcg
