adolescenza - accademia dello sport

Perché l’adolescenza è l’età in cui i ragazzi iniziano a staccarsi ed a voler diventare
indipendenti dai genitori e per questo credono che le regole, anche quelle alimentari,
debbano, per forza, essere cambiate o perlomeno messe in discussione! Gli amici e lo stile
di vita suggerito da giornali e TV diventano un modello ed un obiettivo da raggiungere.
L’adolescenza diventa così anche il periodo della ribellione alimentare.
Per questo i genitori devono essere sostenuti ed incoraggiati a proporre, soprattutto con
l’esempio, dei modelli alimentari corretti.
Un’alimentazione corretta infatti significa: futuro, salute e scelta consapevole.
Futuro:
perché una equilibrata alimentazione di oggi influisce sulla salute e le abitudini alimentari
di domani.
Salute:
perché mentre la predisposizione genetica (come avere gli occhi verdi o essere basso) è
indipendente dalla nostra volontà, mantenere un peso adeguato e fare attività fisica
quotidiana, dipende da noi, e condiziona il nostro stato di salute.
• “Noi siamo… quello che mangiamo…”.
• Così, insieme, impariamo che tutti i giorni possiamo “mangiare” un po’ di salute.
Scelta consapevole:
perché potremmo trasmettere ai nostri figli la sensazione sbagliata che una alimentazione
equilibrata sia fatta di una serie sgradevole di proibizioni. Ed invece deve essere il frutto di
conoscenza e convinzione in modo da renderla condivisibile ed applicabile anche dai
ragazzi.
Per educare gli adolescenti anche ad una corretta alimentazione c’è bisogno di
“convinzione, conoscenza, ed applicazione quotidiana” da parte dei genitori.
La conoscenza e le scelte consapevoli rafforzano l’autostima e migliorano i rapporti
all’interno della famiglia e con gli amici.
In Italia oltre il 12% degli adolescenti tra i 10 e i 14 anni è obeso, ed è purtroppo facile
che, soprattutto le ragazze, possano manifestare disturbi del comportamento alimentare
con assunzione di cibo insufficiente. Per questo i genitori sono chiamati a vigilare con
discrezione sull’alimentazione degli adolescenti!
Una alimentazione equilibrata è alla base di un buono sviluppo del corpo. Due ragazzi di
uguale età possono essere molto diversi per peso, altezza, sviluppo puberale e quindi avere
bisogno di assumere quantità diverse di alimenti, ma la qualità degli stessi rimane identica
sia per i ragazzi magri, sia per quelli sovrappeso o obesi.
L’alimentazione deve essere varia, moderata e completa di tutti i nutrienti necessari.
Varia:
perché non esiste un alimento che da solo possa soddisfare le esigenze di tutti i nutrienti
dell’organismo. La varietà deve essere giornaliera e proporzionata durante la settimana.
Moderata:
perché spesso accade che si esageri con quello che “piace” rifiutando il resto. Il gusto
risente di abitudini e mode, ma può variare se la famiglia adotta nuovi comportamenti
alimentari.
Completa:
perché la presenza di alimenti diversi, in proporzioni adeguate, rende ogni pasto più
gustoso ed i nutrienti più facilmente assimilabili.
Quali alimenti per una corretta crescita?
Tutti gli alimenti sono indispensabili per un corretto sviluppo dell’adolescente.
In pochi anni il bambino/a si trasforma in un uomo o in una donna e se la sua
alimentazione è stata corretta, avrà minori probabilità di contrarre malattie cronicodegenerative nell’età adulta (obesità, ipertensione, diabete, osteoporosi). Gli alimenti
possono essere divisi in 5 gruppi, a seconda della loro composizione prevalente in alcuni
nutrienti.
ORTAGGI E FRUTTA:
ricchi in fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
CEREALI, LORO DERIVATI, PATATE:
ricchi in carboidrati, proteine di media qualità e vitamine.
LATTE E DERIVATI:
ricchi di proteine di alta qualità, minerali (soprattutto Calcio) e vitamine.
CARNI, PESCI, UOVA E LEGUMI:
ricchi in proteine di alta e media qualità, grassi antiossidanti e vitamine.
OLII, BURRO E MARGARINE:
ricchi di grassi. Olio d’oliva, di semi d’arachide, mais e girasole ricchi di antiossidanti.
Fra tutti gli alimenti consigliati agli adolescenti, il latte ed i suoi derivati rappresentano un
gruppo particolarmente importante. Infatti, il latte contiene grandi quantità di proteine
nobili, vitamine come la A e la D e quelle del gruppo B, minerali, in particolare il calcio,
di cui rappresenta la fonte principale ed altamente biodisponibile (cioè facilmente
assimilabile dall’organismo).
Cosa sono i nutrienti?
Sono i prodotti derivati dalla digestione degli alimenti che vengono direttamente utilizzati
dall’organismo. I nutrienti si dividono in macronutrienti e micronutrienti.
Macronutrienti
CARBOIDRATI: forniscono 4 Kcal/gr
Sono detti anche zuccheri, sono il carburante principale del nostro organismo, donano
pronta energia ai muscoli e a tutte le funzioni vitali del corpo.
Fonti principali: pasta, pane, riso, tutti i cereali (mais, avena, orzo, farro ecc…) patate,
frutta.
PROTEINE: forniscono 4 Kcal/gr
Sono i mattoni del nostro organismo, per questo sono particolarmente importanti durante
l’adolescenza dato il rapido accrescimento.
Se assunte in eccesso non vengono “conservate”, ma sono utilizzate per produrre energia.
Fonti principali: carne, pesce, uova, latte, formaggi, legumi.
GRASSI: forniscono 9 Kcal/gr
Sono fonte e riserva di energia e parte essenziale delle membrane cellulari. I grassi si
dividono in: saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
Questi ultimi (omega-6 e omega-3) sono detti essenziali perché il nostro organismo non
riesce a produrli e devono quindi essere assunti necessariamente con i cibi. Tra gli acidi
grassi omega-3, contenuti nel pesce, c’è il DHA che ha un’importante funzione nello
sviluppo e maturazione del cervello e della retina.
Fonti principali di:
grassi saturi:
carni, uova, latte e formaggi, olio di palma e di cocco.
grassi monoinsaturi:
olio di oliva.
grassi polinsaturi:
pesce azzurro, salmone, merluzzo, oli vegetali di arachidi, mais e girasole (crudi).
Micronutrienti
Le sostanze che fanno parte di questo gruppo non apportano calorie ed il loro fabbisogno è
dell’ordine di milligrammi. Svolgono però importanti funzioni per l’organismo perchè
favoriscono l’assorbimento di proteine, grassi e carboidrati; entrano in tutti i processi
metabolici; combattono i radicali liberi che danneggiano le cellule e svolgono una
funzione protettiva nei confronti dello sviluppo dei tumori.
I micronutrienti sono costituiti soprattutto da vitamine e minerali.
Fonti principali di micronutrienti:
Frutta, verdura, latte e formaggi stagionati.
Frutta, verdura, latte e derivati tutti i giorni.
Il calcio è il minerale di cui il corpo umano è più ricco. Per il 99% è localizzato nell’osso,
il rimanente è distribuito nel sangue e nei muscoli. Il calcio è importantissimo perché
costituisce l’impalcatura dello scheletro e dei denti e perché è indispensabile in molte
reazioni biochimiche che regolano la vita e l’attività delle cellule. Per una buona
mineralizzazione delle ossa non è solo necessario il Calcio, ma anche il Fosforo e la
Vitamina D.
• Tra gli 11 e i 17 anni, per maschi e femmine, si raccomanda di assumere 1200
milligrammi di calcio ogni giorno.
Infatti nell’adolescenza si forma circa il 45% della massa ossea definitiva. In particolare le
ragazze che non raggiungono una buona mineralizzazione ossea durante l’adolescenza,
hanno un maggiore rischio di sviluppare l’osteoporosi durante la menopausa.
La maggiore fonte alimentare di calcio è rappresentata dal latte e dai suoi derivati.
I formaggi sono tutti uguali?
No! Infatti i derivati del latte si caratterizzano non soltanto per il loro contenuto di calcio,
ma anche di proteine, grassi e quindi calorie. Per assumere 300 mg di Calcio, che
rappresentano circa 1/4 della quantità giornaliera raccomandata durante l’adolescenza,
cosa è necessario o conveniente mangiare?
25 grammi di Grana Padano DOP (in pratica 1 cucchiaio colmo di formaggio grattugiato
con cui condire il primo più qualche scaglia a merenda insieme alla frutta o una porzione
da mangiare come
secondo) coprono 1/4 delle raccomandazioni giornaliere.
Alimento Q
uantità
Alimento
Quantità gr.
Kcal
Grana Padano DOP
25
Pecorino
49
Mozzarella di vacca
85
Formaggino
70
Stracchino
53
Yogurt bianco parzialment
250
e scremato
Latte parzialmente scremato
250
Calcio mg.
300
300
300
300
300
300
300
Proteine gr.Grassi gr. Calorie
8
12
15
8
10
8
7
5
16
19
13
4
98
192
215
216
159
107
9
4
115
Con questa quantità di Grana Padano DOP si assume una elevata quota di calcio senza
eccedere in proteine, grassi e calorie. Si può completare l’assunzione giornaliera con latte,
legumi, pesce (le alici sono ricche di calcio oltre che di omega-3) e scegliendo fra le acque
minerali quelle più ricche in calcio.
La vitamina D è essenziale per l’assorbimento intestinale del calcio.
Questa vitamina è presente in piccole quantità in alcuni alimenti (verdure, fegato di pesci,
latte, burro, uova), ma il nostro maggior “fornitore” di vitamina D è il sole. Infatti, i raggi
ultravioletti attivano
nella pelle un precursore della vitamina che viene conservata nel fegato ed utilizzata
all’occorrenza. Esporsi ogni giorno ai raggi solari (fare una passeggiata o attività motoria
all’aperto) protegge da eventuali carenze di vitamina D e favorisce, con il movimento, la
fissazione del calcio alle ossa.
In estate l’esposizione al sole tra le ore 11 e le 17 è sempre sconsigliata senza una adeguata
protezione sulla pelle!
Nelle altre ore, d’estate e d’inverno è consigliabile l’esposizione alla luce solare, non
filtrata da vetri o filtri solari per la pelle.
L’importanza del ferro per gli adolescenti.
Il ferro è un minerale essenziale per molte funzioni biologiche. Pur essendo presente in
molti vegetali, quello contenuto negli alimenti di origine animale è più biodisponibile, cioè
facilmente assorbibile.
Tra gli 11 e i 17 anni si dovrebbero assumere 12 mg di ferro al giorno.
A questa età il fabbisogno è alto per la veloce crescita in altezza e peso e per l’inizio delle
mestruazioni nelle ragazze. Questo minerale entra a far parte di molti sistemi enzimatici,
per cui in caso di assunzione
insufficiente si riducono le capacità di concentrazione e di efficienza fisica fino a
sviluppare anemia.
Frutta e Verdura:
obiettivo 5 porzioni al giorno!
Questo gruppo di alimenti offre una vasta gamma di varietà che si caratterizzano
soprattutto per i loro colori. L’arcobaleno degli alimenti non è casuale! Ad ogni colore
corrispondono sostanze diverse, tutte indispensabili in una dieta corretta.
Il colore rosso indica la presenza del LICOPENE e delle ANTOCIANINE;
il colore giallo-arancio quella del BETACAROTENE e dei FLAVONOIDI;
il verde L’ACIDO FOLICO, il MAGNESIO e il CAROTENOIDE;
il bianco la QUERCITINA, le FIBRE ed i SALI MINERALI;
il viola indica la presenza di ANTOCIANINE, POTASSIO e MAGNESIO.
Ognuna di queste sostanze, dal nome complesso, ha funzioni diverse nel nostro organismo,
tutte importanti per un funzionamento ottimale.
Grazie alla loro azione antiossidante queste sostanze contrastano i radicali liberi e
svolgono una funzione protettiva nei confronti di molti tumori.
Ogni giorno 3 frutti + 2 porzioni di verdura.
QUANTI COLORI DALLA NATURA
Colori
Blu-Viola
Ortaggi
Melanzane, Radicchio
Frutta
Prugne, Uva rossa, Fichi, Frutti
di bosco
Verde
Asparagi, Broccoli, Insalata,
Spinaci Zucchine
kiwi, Uva bianca
Bianco
Aglio, Cavolfiore, Cipolle, Finocchi Mele, Pere
Giallo-Arancio
Carote, Peperoni, Zucca
Albicocche, Agrumi, Melone,
Pesche Pompelmi
Rosso
Barbabietole, Pomodori, Rape rosse
Ravanelli
Anguria, Arance rosse
Ciliegie, Fragole
No ai succhi di frutta con aggiunta di zuccheri al posto della frutta fresca
Mangiare ogni giorno tutti i colori
Le patate sono verdura
Un non nutriente: la fibra.
La frutta e la verdura, oltre a vitamine, sali minerali ed antiossidanti, hanno in comune la
fibra. La fibra alimentare regola il transito intestinale e rallenta l’assorbimento degli
zuccheri. Quest’ultima funzione è importante perché abbassa l’indice glicemico dei
carboidrati riducendo le oscillazioni eccessive di glicemia ed insulinemia nelle 24 ore e
favorendo così anche il controllo dell’appetito.
La fibra non si trova solo nella frutta, verdura e legumi, ma anche nei cereali non raffinati,
cioè integrali.
Consiglio utile:
Impara ad apprezzare l’ottimo sapore degli alimenti integrali, ed utilizzali quotidianamente
nell’alimentazione della tua famiglia. Non trascurare il potere saziante della frutta
soprattutto nei casi in cui è necessario il controllo del peso.
“Indice Glicemico” (IG)
Con questo concetto si distinguono i carboidrati in base alla loro influenza sui livelli di
glucosio nel sangue dopo i pasti. L’indice glicemico si determina in laboratorio, valutando
l’andamento della glicemia dopo l’assunzione di 50 gr di carboidrati dell’alimento da
testare in confronto ad una pari quantità di glucosio o pane bianco.
Alimenti ad IG BASSO preferibili:
cereali integrali, pasta, legumi, latte, verdure, frutta, miele.
Alimenti a IG MEDIO:
patatine, patate, banane, pop-corn, pizza.
Alimenti a IG ALTO:
zucchero, brioches, pane, bianco, riso, succhi di frutta, crackers.
Meglio pasta, pane e cereali integrali
COSA BERE?
L’acqua è il costituente principale del nostro corpo. L’acqua non ha calorie e deve essere
consumata nella quantità media di 1 litro e mezzo al giorno. Al contrario, le bibite
analcoliche e i succhi di frutta zuccherati, molto graditi agli adolescenti, hanno un notevole
contenuto calorico (un bicchiere di aranciata, thè preconfezionato, ecc. forniscono circa 80
Kcal). Queste bevande vanno consumate con moderazione sia perché possono incidere
significativamente sull’apporto totale delle calorie della giornata, sia per il loro contenuto
di sostanze eccitanti come la caffeina nelle bibite tipo cola.
Consiglio pratico:
Impara, e insegna a tuo figlio, a leggere le etichette presenti sugli alimenti:
• verifica gli ingredienti che sono scritti in ordine decrescente, cioè dal più presente al
meno presente;
• valuta le calorie contenute; controlla la scadenza;
• fai attenzione al contenuto in grassi.
Imparare a leggere le etichette permette di distinguere un prodotto da un altro, ed essere
quindi consumatori consapevoli!
ALCOOL
Gli alcolici producono 7 calorie per ogni grammo di alcool assunto (grado alcolico 11%
significa 11 gr di alcool su 100 gr di liquido). Queste calorie vengono dette “vuote” perché
non accompagnate da altri nutrienti protettivi.
L’uso di alcool sempre crescente tra i giovani è pericoloso perchè riduce la capacità di
attenzione e di reazione (ad es, alla guida di un veicolo), aumenta il carico di calorie ed è
facile abusarne fino ad una vera e propria dipendenza.
La dipendenza da alcool è una piaga sociale dalla quale dobbiamo imparare a difendere gli
adolescenti!
QUANTO MANGIARE ?
La quantità di cibo da assumere è molto diversa da soggetto a soggetto. Dipende dall’età,
dal peso, dall’altezza e dall’attività fisica che uno svolge. Se tuo figlio ha dei
comportamenti alimentari particolari, sia in eccesso che in difetto, consultati con il suo
pediatra.
Sono consigliati al massimo 5 pasti al giorno durante i quali la quantità del cibo dovrebbe
essere così distribuito:
• Colazione 15-20 %
• Spuntino 5 %
• Pranzo 35 %
• Merenda 10 %
• Cena 30 %
La colazione rappresenta circa il 50% del pranzo, quindi ha la dignità di un vero e proprio
pasto.
In sua assenza, dopo un digiuno di 10-12 ore, vi è un lento avvio del metabolismo con una
riduzione della capacità di attenzione, di memorizzazione e di calcolo. Inoltre, prolungare
il digiuno notturno può indurre una ipoglicemia occasionale che si esprime con un vero e
proprio malessere. È un errore pensare che, con gli anni, la colazione possa essere
sostituita da uno spuntino di mezza mattina eccessivamente ricco in calorie e soprattutto in
grassi!
Questo errore alimentare innesca un meccanismo a cascata per cui ad una scarsa colazione
segue uno spuntino abbondante che a sua volta porta ad un pranzo inadeguato con un
continuo “smangiucchiare” pomeridiano e di conseguenza ad una scarsa cena. Il rapporto
quantitativo percentuale tra i vari pasti così è saltato, spesso a scapito della “linea” oltre
che della salute!
La colazione è il pasto più importante della giornata
Quanto è una porzione?
• pasta o riso 80 gr
• pane 50 gr
• patate 200 gr
• biscotti 2-4 (20 gr) o 3 fette biscottate
• latte 125 gr (come un vasetto di yogurt)
• formaggi freschi 100 gr
• formaggi stagionati 50 gr
• carne 70 gr
• pesce 100 gr
• legumi 30 gr per i secchi e 80- 120 gr per i freschi
• olio 10 gr (1 cucchiaio)
N.B. Questi standard servono solo per un orientamento indicativo, infatti devono essere
adattati alle diverse esigenze di ogni ragazzo, tenendo conto, oltre che delle caratteristiche
fisiche, anche dell’attività motoria che svolge.
Note per il pranzo e la cena:
Scegli alimenti diversi a pranzo e cena.
Note per la merenda:
Scegli frutta di colore diverso, anche macedonie, o uno spuntino salato e qualche volta
dolce.
Il latte e lo yogurt sono sempre consigliati!
Note per i condimenti:
Scegli pochi grassi e di preferenza olio extra vergine d’oliva e misurane la quantità con un
cucchiaio.
Aceto, erbe e spezie naturali a volontà per insaporire.
Poco sale, anche perché, ad esempio, l’aggiunta di Grana Padano DOP grattugiato
insaporisce i cibi.
Non tutti gli alimenti possono essere assunti giornalmente ma, data la loro importanza in
una alimentazione sana e controllata, è opportuno porre attenzione al loro consumo
settimanale.
Ogni settimana è consigliabile mangiare:
PESCE 3 volte
Soprattutto: sardine, alici, tonno fresco o confezionato, pesce spada, merluzzo, salmone
ecc. Attenzione: crostacei quali gamberi, mazzancolle ecc. e molluschi come seppie, polpi,
calamari e totani non devono sostituire, sempre, il pesce.
CARNE 3 Volte
Carne bovina, suina, ovina e pollame. È consigliabile non mangiare più di una o due volta
a settimana i salumi, preferendo gli stagionati agli insaccati.
FORMAGGI 2 volte
Sostituiscono il secondo. Stagionati: Grana Padano DOP, pecorino, gruviera ecc.; freschi:
stracchino, mozzarella di vacca, formaggini senza polifosfati, ecc.
LEGUMI 3 volte
Ottimi come piatto unico se insieme ai cereali vari. Seguiti da un contorno di verdure e da
frutta costituiscono un pasto salutare.
1 UOVO 2 volte
È un’ottima fonte di proteine nobili, vitamine e minerali. Si può usare anche nelle
preparazioni di ricette particolari.
Consiglio utile:
Per fare apprezzare verdura e ortaggi puoi prepararli, oltre che come contorno, anche come
primo piatto, insieme ai cereali, o inseriti nei polpettoni di carne e pesce. È bene alternare
verdura cotta e cruda.
Consiglio pratico:
Prepara un menù per la settimana insieme ai tuoi figli, così saranno inseriti alimenti diversi
che a rotazione accontenteranno i gusti di tutti i componenti della famiglia e tu non dovrai
preoccuparti quotidianamente della scelta giusta.
Mangiare con gli amici
In particolare per gli adolescenti mangiare insieme è molto divertente e rafforza il senso
d’appartenenza al gruppo. È bene però ricordare che il fast-food non è il luogo del “fuori
pasto”, ma sostituisce un pasto, e quindi i ragazzi dovrebbero imparare a:
• Non scegliere cibi troppo ricchi in proteine e grassi.
• Ricordare che le bibite contengono una elevata quantità di zuccheri aggiunti e a volte
caffeina o alcool.
• Evitare di aggiungere altro sale ai piatti preparati.
• Ordinare della verdura di contorno.
• Consumare le salse con moderazione.
Cibi diversi durante la giornata
Praticare un’attività sportiva non agonistica aiuta a regolare fisiologicamente il peso
corporeo, mantenendo una buona massa muscolare a scapito di quella grassa, ed inoltre
facilita le amicizie e migliora l’umore.
I ragazzi che praticano sport agonistici devono essere costantemente seguiti dal medico
sportivo.
Consigli utili nella pratica sportiva non agonistica
1 Se l’allenamento è praticato nel primo pomeriggio è meglio anticipare il carico
energetico alla colazione ed allo spuntino della mattina per non essere in piena digestione
durante l’allenamento.
2 Subito dopo l’allenamento sono consigliati succhi di frutta o spremute di frutta o frutta
fresca più acqua a piacere, rimandando alla sera un pasto più completo.
3 Durante le gare è consigliabile bere piccole quantità di acqua fresca.
Per saperne di più
Una alimentazione corretta e varia fornisce tutte le “integrazioni” di cui l’organismo ha
bisogno. Non è necessario aggiungere altre sostanze che alterano il normale equilibrio
dell’organismo promettendo risultati miracolosi in campo estetico e sportivo.
• Nello sport gli “integratori veramente utili” sono: frutta, verdura, carne, pesce, latte,
formaggi ecc., cioè tutti gli ingredienti di una dieta varia ed equilibrata.
Per molti integratori alimentari non è dimostrata l’efficacia e la integrazione chimica di
certi nutrienti può anche essere dannosa.
QUANDO MANGIARE ?
Una buona alimentazione deve essere regolare e prevedere tre pasti principali (colazione,
pranzo e cena) più uno o due spuntini (a seconda dell’orario del pranzo e della cena).
Un intervallo di circa quattro ore tra un pasto e l’altro è utile per favorire un buon
metabolismo e stimolare una giusta fame.
Consigli utili:
• No a pasti troppo ravvicinati.
• No a pasti a tarda ora.
• No a spuntini ripetuti.
Consiglio pratico:
Fai colazione insieme ai tuoi ragazzi. Fai loro scegliere, in base alle esigenze di tempo, di
“carattere”, di linea... che sia dolce o salata, completa o parziale... ecc., ma non mollare sui
nutrienti e sulle quantità.
La colazione, infatti, pur mantenendo i rapporti ottimali di tutti i pasti principali (60% di
carboidrati, 10-15% di proteine e 25-30% di lipidi) può essere variata a piacere,
mantenendo però un buon consumo di latte e derivati.
Una corretta colazione deve prevedere: latte o yogurt, pane o cereali integrali o prodotto da
forno, frutta o spremuta.
COME MANGIARE ?
Vivere insieme, a tutte le età, richiede che si seguano delle regole comuni, compreso un
corretto comportamento a tavola. Inoltre i pochi momenti che l’adolescente ha
d’incontrare la sua famiglia sono diventati preziosi, per cui, oggi più che mai, ritrovarsi a
tavola rappresenta una opportunità educativa e di dialogo unica che figli e genitori
dovrebbero sfruttare!
Consigli utili:
Per essere presenti e condividere le scelte alimentari, tutti i componenti della famiglia
dovrebbero:
• Aiutare ad apparecchiare e sparecchiare.
• Collaborare alla preparazione del pasto.
• Non rifiutare i cibi senza averli assaggiati.
• Spegnere la TV ed allontanare giornali e cellulari.
• Rimanere seduti fino al termine del pasto.