3.
Allenarsi con
sovraccarichi
Introduzione
L’allenamento con sovraccarichi: un’attività spesso
sottovalutata che può migliorare il fisico e la stima di sé.
Q
ruando parliamo di sovraccarichi,
Quest’ultimo, infatti, potenzia la condizione
intendiamo un lavoro effettuato contro
cardiovascolare, ma è di scarsa utilità
una resistenza e in genere finalizzato
nell’arrestare la perdita di massa muscolare che il
al miglioramento della qualità di forza.
nostro corpo registra con il passare degli anni. Le
Il sovraccarico può essere prodotto da metodi
ricerche hanno dimostrato che ogni dieci anni il
che permettono di dosare l’energia da utilizzare,
corpo diminuisce la propria massa muscolare di
Un lavoro effettuato
contro una
resistenza, in
genere finalizzato
al miglioramento
della qualità di
forza, implica i
sovraccarichi
come il lavoro con gli elastici,
circa 1,8 kg se non si utilizzano movimenti che
con le cavigliere, con i palloni
impegnano in modo adeguato i muscoli. Anche
medicinali o con manubri e
uno stile di vita sedentario accentua e accelera la
bilancieri. Oltre a questi, sono
progressiva perdita di tono-trofismo muscolare e
da considerare sovraccarichi
la conseguente possibilità di espressione della
anche i metodi che
forza. L’uso dei sovraccarichi, oltre a mantenere
consentono un potenziamento
efficiente la muscolatura, è utile anche per
muscolare senza l’aiuto di
prevenire e contrastare alcune patologie, come
oggetti aggiuntivi, come gli esercizi a corpo
ad esempio l’osteoporosi. Oltre il 50% delle
libero, la possibilità di sfruttare la resistenza
donne con un’età superiore ai 50 anni riporta una
dell’acqua o del vento, l’uso di salite o rampe di
frattura riconducibile a questa patologia.
scale per rendere più intenso lo sforzo muscolare
Addirittura, alcuni studi compiuti nel 2004 (A.
durante una corsa. In sostanza, per aumentare la
Salvanetti, A. Barrucci) attestano che in Italia le
forza, bisogna agire contro una resistenza che
fratture femorali delle donne con più di
impegni i muscoli in modo maggiore rispetto a
cinquant’anni sono oltre 38.000 all’anno, di cui il
quanto siamo abituati a fare nella vita di tutti i
70% si verifica dopo i 74 anni. La stessa ricerca
giorni o durante un particolare gesto sportivo. È
riporta un milione e mezzo di fratture vertebrali
importante tenere in considerazione questo tipo
nelle donne con età superiore ai 50 anni, di cui
di allenamento tanto quanto quello aerobico.
almeno un milione può essere ricollegato a
94
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
TESTATINA CAPITOLO
95
problematiche legate all’osteoporosi. L’allarme, in
Osteoporosi e esercizi con sovraccarichi
questo caso, è ancora più grave, in quanto solo
una frattura vertebrale su tre viene rilevata e
L’esercizio con sovraccarichi:
deve essere svolto seguendo metodologie di tipo
dinamico, con caratteristiche che permettano una
continua compressione e decompressione dell’osso,
anche solo per effetto della forza di gravità;
la singola sessione non deve durare a lungo: l’esercizio
deve essere piuttosto ripetuto spesso nell’arco
della settimana e intervallato da periodi di riposo;
deve superare una soglia soggettiva di sforzo, richiedendo
un effettivo impegno muscolare, ma non deve utilizzare
pesi eccessivi e pericolosi. Meglio usare carichi intensi
ma brevi;
deve essere alternato a sessioni di allenamento aerobiche
con camminate veloci, tenendo presente che queste
ultime producono stimolazioni ossee inferiori alle sedute
con sovraccarichi. È meglio evitare la corsa prolungata;
deve essere specifico per ciascuna regione corporea da
trattare, dato che l’adattamento dell’osso alle sollecitazioni
dipende dal punto di applicazione.
quindi si può presumere che l’incidenza sia
anche tre volte maggiore di quanto osservato.
Nel caso dell’osteoporosi, l’esercizio fisico risulta
al centro dei progetti di prevenzione e cura. Si è
constatato infatti come questo, soprattutto se
prevede una posizione eretta, sia in grado di
Se non si compiono
movimenti che
impegnano in modo
adeguato i muscoli
ogni dieci anni il
corpo diminuisce la
propria massa
muscolare di circa
1,8 kg
incrementare la massa ossea
di un soggetto: la posizione
eretta riesce, per effetto della
Allenare i muscoli con i
sovraccarichi è importante
quanto svolgere una
costante attività aerobica.
forza di gravità, a porre
sottocarico la struttura
scheletrica per stimolarne
approfondito nel quarto volume). Stimolando
l’aumento di massa ossea.
adeguatamente la muscolatura addominale e
L’effetto dell’esercizio fisico è di
lombare, la colonna vertebrale sarà più sostenuta
tipo locale: stimola cioè la
e protetta, con ottimi risultati anche per quanto
produzione di massa ossea principalmente nella
riguarda il dolore lombare. Ricordiamo anche che
sede scheletrica interessata dal movimento. Il
allenarsi con i pesi non significa necessariamente
processo di sintesi dell’osso si verifica attraverso
diventare muscolosi come un body builder, né
fatica muscolare. A questo punto viene
tranquillità e con poche soste di recupero
una sollecitazione meccanica derivata dalle
essere costretti a sollevare quintali di “ferro”! È
spontaneo chiedersi: “quanta forza è necessaria
l’operaio dovrebbe avere nelle braccia una forza
tensioni muscolari e dalle torsioni e compressioni
possibile raggiungere una buona forma
per mantenere un buon ritmo di lavoro?”. Il
di almeno 30 kg. Diverso è il discorso per
ottenute durante le attività che mettono sotto
muscolare anche utilizzando carichi modesti e
fisiologo americano B.J. Sharkey, uno dei
quanto riguarda un lavoratore che solleva pesi
carico lo scheletro, attività quali ad esempio gli
proporzionati alle proprie possibilità. L’importante,
massimi esperti in fisiologia dell’esercizio fisico e
elevati in modo saltuario: in questo caso, se il
esercizi calistenici e l’utilizzo di pesi. Non sono da
anche in questo caso, è stabilire quali sono gli
del fitness, consiglia di sviluppare una
peso da sollevare corrisponde a 40 kg, per
considerarsi utili le attività in acqua, in quanto in
obiettivi principali e regolare l’esercizio in funzione
muscolatura che permetta di sollevare un peso
sollevare il carico con un buon margine di
questo caso la forza di gravità è molto ridotta o
di questi.Ad esempio, potreste prendere in
senza utilizzare più del 20% della propria forza
sicurezza il soggetto dovrà avere una forza
addirittura assente, cosa che non permette
considerazione una serie di esercitazioni di
massima per il gruppo muscolare impiegato.
equivalente, più un 4-5% aggiuntivo (pari a una
un’idonea stimolazione del tessuto osseo. Da non
muscolazione in funzione di una migliore capacità
Quindi, la forza di cui necessitate dovrebbe
forza totale di circa 42 kg). La differenza tra
sottovalutare, inoltre, il positivo effetto
lavorativa (su questo si veda anche il capitolo 4
essere circa 5 volte maggiore del peso da
l’operaio che muove di continuo piccoli carichi e
“antidolorifico” e i benefici psicologici prodotti in
del primo volume). Ci sono mestieri in cui si è
sollevare. Facciamo l’esempio di un manovale o
il lavoratore che solleva saltuariamente pesi
questo senso dall’attività motoria. Alcuni esercizi
costretti a un sollevamento continuo e ripetuto di
di un contadino che debba muovere con una
consistenti è che il primo necessiterà
di potenziamento muscolare potranno essere di
attrezzature o di oggetti pesanti. In questi casi,
pala grandi quantità di sabbia o terra per un
principalmente di una resistenza alla forza,
aiuto anche ai soggetti che presentano lombalgie
una buona capacità aerobica non è sufficiente,
lungo periodo. Se la pala riempita di terra pesa
mentre il secondo trarrà maggiori benefici da un
croniche (di queste parleremo in modo più
da sola, a contrastare o ritardare l’insorgere della
6 kg, per poter lavorare con una certa
allenamento dedicato alla forza massima.
96
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
L’allenamento
funzionale
La crescita muscolare è una parte di un insieme più
complesso: un tassello nel “puzzle” dell’allenamento.
A
ll’interno dei centri fitness si sta
equilibrio nelle varie fasi del salto ecc.) e non
diffondendo sempre di più il
solo lo sviluppo della forza muscolare, la quale
cosiddetto allenamento funzionale o
rappresenta solo una delle componenti che
functional training, un allenamento fisico che, in
permettono all’atleta l’esecuzione desiderata.
varie forme, apporta una notevole varietà di
Potremmo riassumere i fondamenti principali
benefici oltre a quello del solo miglioramento
dell’allenamento funzionale in questo modo:
muscolare-estetico. L’allenamento funzionale ha
allenare l’intero “movimento” da svolgere, non
per obiettivo quello di rendere migliore la
il muscolo in forma isolata;
funzione che dobbiamo svolgere, più che lo
allenarsi in modo multi-sensoriale, multi-
Per potenziare i
vostri muscoli non è
necessario avere a
disposizione una
palestra ultra
accessoriata: il
vostro corpo è
l’unica cosa di cui
avete bisogno!
specifico gruppo muscolare,
planare e multi-articolare;
migliorando
allenarsi sfruttando il massimo raggio di azione
contemporaneamente tutti i
(Range of Motion, ROM) di un’articolazione;
gesti e le performance sia
utilizzare un allenamento a diverse velocità di
dell’atleta evoluto, che dello
esecuzione (dalla più lenta alla più veloce),
sportivo amatoriale, che del
mantenendo sempre un corretto controllo
soggetto che vuole
dell’azione svolta;
semplicemente migliorare il
allenare in primo luogo la stabilità e l’integrità
proprio stato di salute. Per
di un’articolazione e in seconda istanza la
“funzione” intendiamo una proprietà o un’attività
mobilità della stessa.
che viene svolta in base alla richiesta di
mansioni specifiche connesse alla propria
natura o struttura. Se la funzione che ci
Muoversi su più piani
interessa è quella del salto, ad esempio,
In generale, tutti i movimenti che effettuiamo
l’obiettivo dell’atleta riguarderà il miglioramento
durante la nostra vita si sviluppano in modo
di tutto il gesto tecnico (coordinazione motoria,
coordinato e sinergico su più piani, grazie al
L’allenamento funzionale migliora le prestazioni lavorando sull’obiettivo finale, anziché sul potenziamento di singoli muscoli.
98
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
coinvolgimento di diversi muscoli e, nella
maggioranza dei casi, in posizione eretta.
Dal punto di vista dell’addestramento della
funzione, il metodo di allenamento della
resistenza muscolare più adeguato è quello con i
pesi liberi, con i cavi o a corpo libero: ciascuna di
queste situazioni permette infatti al fisico di
muoversi in tutti i piani senza alcun tipo di vincolo
nella traiettoria e nel movimento delle articolazioni.
Gli esercizi calistenici
Il termine “calistenico” (o “calistenia”) deriva dal
TESTATINA CAPITOLO
Gli esercizi calistenici:
vantaggi e svantaggi
99
Breve guida agli esercizi calistenici
Vantaggi
possono essere eseguiti ovunque
sono esercizi multiarticolari, che quindi
impegnano con un solo movimento numerosi
gruppi muscolari
sviluppano forza, equilibrio, resistenza e
coordinazione
in genere riprendono i movimenti compiuti nella
vita di tutti i giorni (saltare, tirare, spingere ecc.)
Svantaggi
L’intensità dell’esercizio non sempre può essere
regolata in base alle caratteristiche e al livello di
allenamento di ciascun soggetto.
greco, kalòs, “bello” e sthenos, “forza”. Indica un
esercizio fisico effettuato con vigore e in funzione
di un miglioramento armonico del corpo. Le origini
Jahn (1778-1852), educatore tedesco. Si tratta di
di questo allenamento possono essere fatte risalire
una forma di allenamento che comprende
agli inizi della ginnastica, all’antica Grecia, anche
l’esecuzione di esercizi fisici senza l’uso di pesi: gli
se la codificazione della maggior parte degli
esercizi calistenici sono quindi quelli che siamo
esercizi di questo tipo si deve ai due “pionieri” della
abituati a chiamare esercizi “a corpo libero”,
ginnastica moderna, J.F. Guts Muths (1759-1839)
esercizi nei quali il peso corporeo è utilizzato in
autore del primo manuale di ginnastica (su questo
modo da rappresentare un sovraccarico per uno o
si veda anche il capitolo 1 del primo volume) e F.L.
più gruppi muscolari. Classici esercizi di
potenziamento calistenico sono i piegamenti sulle
braccia (quelli che spesso, erroneamente,
vengono chiamati flessioni), i piegamenti delle
gambe e le trazioni alla sbarra. Gli esercizi
calistenici rappresentano un programma
equilibrato e particolarmente efficace di
Iniziate senza fretta, esercitandovi secondo i vostri livelli di forma fisica.
Aumentate lentamente e costantemente nel tempo le ripetizioni
e il periodo di esercitazione.
Esercitatevi in base a come vi sentite: se avvertite il bisogno di riposarvi,
saltate un giorno di allenamento per riprendere quando vi sentirete meglio.
Esercitatevi in un posto sicuro e pulito. Il pavimento dove praticate
l’attività dovrebbe essere in piano e uniforme. L’atmosfera dell’ambiente
deve godere di una buona ventilazione e di adeguata illuminazione. È
importante che mentre vi allenate vi sentiate sereni.
Vestitevi comodi, con abiti che vi consentano libertà di movimento. Per gli esercizi a terra utilizzate una
stuoia o un tappetino in lattice, in modo da isolare il vostro corpo dalla temperatura del suolo e da avere un
appoggio più confortevole durante gli esercizi.
Iniziate sempre con un riscaldamento generale di 5-10 minuti (corsa sul posto, circonduzioni delle braccia
ecc.) per poi passare alle esercitazioni che impegnano la parte centrale del corpo. Allenarsi con un amico
può essere di aiuto e di incoraggiamento.
Respirate in maniera corretta durante gli esercizi e bevete acqua prima, durante e dopo la sessione di
allenamento. Bevete ogni volta che avvertite il desiderio di farlo.
Interrompete l’allenamento se sentite disagio, mancanza di fiato, dolore muscolare o articolare o qualsiasi
altro genere di malessere.
esercitazione, in quanto contemplano il
miglioramento della forza, della resistenza
Il piegamento sulle gambe ottiene il potenziamento dei muscoli sfruttando
la sola resistenza dell’appoggio.
muscolare, della flessibilità e della coordinazione
(nato dalle iniziali di glutei, addominali e gambe). La
stabilizzatrice del gesto particolare. Nel quarto e
motoria. Fanno parte di questo gruppo di
particolarità di questo tipo di allenamento è quella
quinto capitolo di questo volume troverete
esercitazioni anche molte delle discipline più
di mettere in moto tutto il nostro corpo, sia la
numerosi esempi di esercizi a corpo libero che
diffuse oggi nei centri fitness, quali il Pilates, il
muscolatura direttamente interessata al
potrete utilizzare per un cambiamento vantaggioso
Bosu®
movimento che quella che agisce come
dell’efficienza muscolare.
e gli esercizi di tonificazione come il GAG
100
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
L’allenamento della
forza muscolare
La qualità di forza è il “mattone” su cui costruire una vita sana
e un sistema muscolo-scheletrico efficiente, in grado di
svolgere tutte le attività della vita quotidiana.
L
a capacità motoria di forza è solitamente
squadra necessitano di una specializzazione
indicata come la capacità di un soggetto
dell’apparato neuromuscolare ai fini del
di opporsi o vincere una resistenza per
miglioramento della capacità di sviluppare
mezzo di una contrazione muscolare. In fisica, è
elevate forze nel tempo brevissimo di un salto;
espressa con la formula F = M x a, cioè Massa
solo in seguito ci si preoccuperà di perfezionare
x accelerazione.
la coordinazione dei movimenti durante gli
Applicando questo concetto ai movimenti
elevati e rapidi impegni di forza richiesti. La
sportivi si deduce che, a parità di forza
programmazione dell’allenamento della forza ha,
impiegata, maggiore è la massa, minore sarà
in generale, tre obiettivi principali:
l’accelerazione impressa al corpo. Questo
1 miglioramento e mantenimento dello stato di
significa che, tra due persone con una
forma muscolare ai fini di una prestazione;
muscolatura degli arti inferiori ugualmente
2 potenziamento muscolo-tendineo e osseo
sviluppata, salterà più in alto la meno pesante.
per una migliore stabilità dell’apparato
Questa è una delle ragioni per cui i pallavolisti
locomotore;
presentano una tonicità muscolare ottima per il
3 compensazione dei gruppi muscolari meno
salto ma non ipertrofica e pesante come quella
utilizzati nel gesto tecnico di uno sport o di
di un culturista. La capacità di forza, quindi, è in
un’attività lavorativa.
genere sempre presente, e si esprime ogni
volta in modi diversi e in concomitanza con le
Ogni sport ha la sua particolare esigenza di
L’allenamento con
sovraccarichi
forza (forza massima, forza resistente, forza
Il potenziamento muscolare viene generalmente
veloce), in base alla quale si dovrà determinare
migliorato tramite metodiche di tipo isotonico
la programmazione d’allenamento ideale per la
(dinamico) o isometrico (statico). Nel primo
giusta muscolazione. Ad esempio, gli sport di
caso, il muscolo interessato si accorcia durante
altre capacità condizionali (velocità, resistenza).
La forza va allenata a seconda della
prestazione che si intende ottenere.
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
la fase attiva del movimento (fase concentrica),
rilasciandosi gradualmente in seguito, durante la
fase passiva (fase eccentrica), per ritornare
all’originaria lunghezza. Le metodiche di tipo
TESTATINA CAPITOLO
“
Il carico di lavoro e l’impegno complessivo
[…] devono variare da una seduta all’altra.
Un lavoro sempre uguale entro poco tempo
non produce più miglioramenti. (E. Arcelli)
“
102
statico comprendono esercizi in cui il muscolo
attua una contrazione mantenendo inalterata, o
103
non sarà aumentata la dimensione del muscolo,
patto di mantenere una condizione di carico
ma sarà semplicemente migliorato il
adeguata all’età e alle capacità motorie dei
sincronismo tra gli impulsi inviati dal vostro
soggetti. Questo tipo di allenamento protegge
cervello e la capacità di contrazione del
inoltre gli adolescenti da sollecitazioni errate
muscolo. Solo nelle successive 4-6 settimane
dell’apparato locomotorio, favorendo una
potrete constatare, oltre alle migliori
muscolatura più forte e adatta ai carichi.
quasi, la propria lunghezza e la distanza tra i
specialità; essa interessa soprattutto gli sport
coordinazioni intermuscolari, anche un inizio di
Molte ricerche (Westcott, Fehlandt, Falk,
capi articolari. Tra i due modelli, l’isotonico è
che prevedono numerose espressioni muscolari
ipertrofia. Sono infatti necessari almeno due
Tenenbaum, Byrd) hanno dimostrato i potenziali
comunque il più utilizzato e facilmente
improvvise e vicine al massimo possibile (come
mesi di lavoro prima di poter avere un reale
benefici dell’allenamento della forza nei soggetti
applicabile.
ad esempio la pallavolo, il basket e tutte le
aumento della grandezza del muscolo.
giovani. Ragazzi con un’età compresa tra i 10 e
Come anticipato, a esclusione delle discipline
discipline di salto). È evidente che in tutti gli
Per poter avere un adeguato livello di forza
i 15 anni hanno infatti manifestato miglioramenti
nelle quali la resistenza ha una funzione
sport non si cerca la qualità di forza fine a se
massima l’allenamento ideale prevede:
non solo nella qualità di forza, ma anche nella
essenziale (maratona, triathlon, ciclismo ecc.) la
stessa: si cerca piuttosto di migliorare la
1 un carico di lavoro non inferiore al 70% di 1
composizione corporea, e hanno inoltre
qualità di forza interessa la maggior parte delle
capacità di performance. È quindi un po’ come
RM (Ripetizione Massimale) nei soggetti non
incrementato la massa ossea.
costruire le fondamenta di un palazzo. Bisogna
particolarmente allenati; atleti o soggetti più
Nonostante molti soggetti testati fossero ancora
pensare a un “pilastro” di forza su cui costruire
esperti potranno invece utilizzare carichi
privi di quei cambiamenti ormonali che
un’evoluzione, sia questa rappresentata dalla
compresi tra l’85 e il 90% di 1 RM;
favoriscono la forza e la plasticità muscolare, i
forza esplosiva, dalla forza veloce o
2 le sessioni di lavoro specifiche per gruppo
risultati hanno riportato percentuali di
dall’ipertrofia.
muscolare dovranno essere 1-2 a settimana
incremento della forza che vanno dal 33 al
Sappiamo che la forza muscolare dipende da
per almeno 6-8 settimane;
66%, a seconda del gruppo muscolare
tre fattori principali: la grandezza del muscolo; la
3 le ripetizioni dell’esercizio dovranno essere
esaminato e dell’età, mostrando nei soggetti
capacità di attivazione delle fibre muscolari; la
comprese tra 2 e 5 a seconda dell’entità del
adolescenti anche un aumento del volume
quantità delle fibre a contrazione veloce di tipo
carico, con pause di riposo di 3-5 minuti circa;
muscolare (ipertrofia).
IIa e IIx.
4 l’aumento dei carichi deve essere sempre
I bambini non ancora entrati nella pubertà, al
La capacità di forza deve essere allenata in
progressivo e crescente per poter stimolare
modo progressivo, sollecitando un adattamento
adeguatamente e in modo massimale tutte le fibre
dell’organismo in tempi adeguati al
muscolari, e in particolare quelle a contrazione
raggiungimento di forma desiderato. Per una
veloce (ossia le fibre bianche di tipo IIa/IIx).
stimolazione efficace dell’organismo sono
necessarie da 4 a 8 settimane di allenamento
di una migliore coordinazione tra gli stimoli
L’allenamento con
sovraccarichi nei
soggetti giovani
nervosi e le fibre muscolari reclutate.
Contrariamente a quanto per anni si è creduto,
Significa che se dopo due settimane riuscite a
l’allenamento delle varie forme di forza in età pre
sollevare più peso di quanto facevate prima,
e post adolescenziale non è controindicato, a
per un’iniziale costruzione della forza. L’aumento
di quest’ultima nel primo periodo sarà frutto solo
Solo con un allenamento costante e un adeguamento progressivo dello
sforzo si possono ottenere risultat soddisfacenti.
Il lavoro con sovraccarico negli adolescenti deve essere ben calibrato e
sempre in relazione con l’attività sportiva praticata.
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
TESTATINA CAPITOLO
“
Nessun tipo di allenamento può portare sul
podio dei cento metri piani un corridore non
sufficientemente dotato delle fibre
specializzate per lo sforzo esplosivo;
viceversa, con l’allenamento, chiunque può
ottenere miglioramenti eccezionali sulla
resistenza. (E. Del Toma)
“
104
105
Il carico osseo e le
conseguenze possibili
Per programmare un allenamento della forza
adeguato a un giovane è necessario, in primo
luogo, considerarne l’età, il sesso e il livello di
capacità di performance raggiunto. Le capacità
di prestazione, infatti, hanno un accrescimento
nel tempo che è in relazione diretta con lo
contrario, non hanno manifestato un incremento
sviluppo biologico dei ragazzi: questo può
della grandezza del muscolo (mancano loro
portare a variazioni dell’equilibrio osseo,
infatti i necessari presupposti ormonali), ma
muscolare e tendineo e, di conseguenza, a uno
hanno ugualmente incrementato la loro qualità
sviluppo della forza non equilibrato che
di forza grazie agli adattamenti neuromuscolari
potrebbe dar luogo a carichi asimmetrici sulle
che hanno permesso alle unità motorie di
singole articolazioni. Uno dei principali problemi
essere meglio controllate e reclutate.
che presentano gli adolescenti, riguarda la
106
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
TESTATINA CAPITOLO
107
minor resistenza ai carichi della cartilagine
alcuni fattori spesso sottovalutati (quali il terreno
Alcune linee guida da tenere presenti
epifisaria, essendo questa da 2 a 5 volte più
di gioco, i cambiamenti tecnici e tattici di gara,
A oggi, nonostante i numerosi studi, rimane ancora piuttosto difficile stabilire una netta linea di demarcazione
tra i carichi dannosi e quelli vantaggiosi. Sono state comunque approntate alcune linee guida di aiuto agli
allenatori. Di seguito trovate le indicazioni per un più sicuro allenamento con i pesi in età pre e post
adolescenziale diffuse dalle maggiori associazioni americane (ACSM, NSCA, NEISS) che si occupano di
medicina dello sport:
debole rispetto all’apparato legamentoso
le calzature diverse o non idonee ecc.) che
circostante e più fragile rispetto all’osso
possono rivelarsi deleteri per un organismo non
Gli adolescenti e i preadolescenti dovrebbero evitare la pratica del sollevamento pesi agonistico e le
esercitazioni di forza massima.
Prima di cominciare un programma dedicato allo sviluppo della forza dei soggetti in fase di evoluzione, è
bene valutare attentamente lo sviluppo biologico dei soggetti e se necessario consultare un pediatra o uno
specialista in medicina dello sport.
È consigliabile prevedere sempre una fase di riscaldamento muscolare e una fase di defaticamento finale.
Gli esercizi specifici da utilizzare nell’allenamento della forza devono essere appresi inizialmente senza
carico.
Solo quando i soggetti dimostrano una sufficiente padronanza delle tecniche di base potranno essere
incrementati i carichi.
Prima di aumentare il carico è necessario che il soggetto riesca a compiere 8-15 ripetizioni dell’esercizio
nella forma più corretta possibile.
Quando si necessita di un aumento di carico, lo si deve mettere in atto prima con un aumento delle
ripetizioni e poi con un aumento dell’intensità.
Un programma di rinforzo deve prendere in considerazione tutti i maggiori gruppi muscolari, non
selezionandone uno in particolare per non creare pericolosi squilibri.
Gli esercizi devono essere svolti per tutto l’arco di movimento possibile da ciascuna articolazione (Range of
Motion, ROM).
Tutti i segnali che possono far pensare a problematiche o patologie devono essere attentamente valutati
prima della continuazione dell’esercizio.
Le esercitazioni di forza rapida con sistema pliometrico (nelle quali cioè la muscolatura è stirata
velocemente prima della contrazione) devono essere svolte solo dopo aver acquisito una resistenza organica
opportuna e un adattamento muscolare adeguato allo sforzo muscolare richiesto, iniziando con livelli bassi
di intensità e di carico.
Le capacità di
prestazione hanno
un accrescimento
nel tempo
direttamente
proporzionale allo
sviluppo biologico
dei ragazzi
diafisario. Significa che un
adattato a sufficienza a un improvviso cambio di
carico sproporzionato può
condizioni. Lo stesso gesto dell’”andare a muro”
essere fonte di danni o
nella pallavolo o del ricadere dopo aver preso
compromissioni della crescita
un rimbalzo nel basket porta la struttura ossea a
proprio nel suo punto più
sollecitazioni di compressione che
debole, punto che è
corrispondono a 4-6 volte il peso corporeo.
evidentemente più sensibile
Occorre quindi che le modalità di allenamento
ai traumi proprio durante la
con i sovraccarichi prevedano un adattamento
spinta puberale, a causa di una rapida crescita
lento e continuo alle nuove sollecitazioni:
del tessuto osseo.
queste, solo se mantenute entro il limite
Un ulteriore aggravio del carico è rappresentato
tollerabile dall’organismo, produrranno gli effetti
dalle alterazioni posturali, dalle modificazioni
di compensazione e miglioramento di
delle curve della colonna vertebrale e da
performance desiderati. Rimandiamo infine al
squilibri dei volumi muscolari dei distretti
box dal titolo “Alcune linee guida da tenere
maggiormente impegnati nel gesto tecnico
presenti” per una sintesi delle indicazioni più utili
della disciplina sportiva praticata.
per un più sicuro allenamento con i pesi in età
Oltre a questo, dobbiamo considerare anche
pre e post adolescenziale.
108
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
Nozioni fondamentali
per l’allenamento con i sovraccarichi
Elaborare un piano di esercizi dedicato al miglioramento delle
proprie qualità estetiche e di forza richiede un’accurata
programmazione e personalizzazione del carico.
U
tilizzare sovraccarichi significa mettere il
con i sovraccarichi dedicato al miglioramento
nostro corpo nelle condizioni di
della forma fisica generale.
sopportare e, soprattutto, di doversi
adattare, a un peso aggiuntivo rispetto alle
normali sollecitazioni quotidiane. Questo vuol
Il carico
dire che, per quanto un peso da sollevare
Il carico può essere rappresentato come
possa sembrare inizialmente insignificante, il
l’insieme degli stimoli utili a provocare una
risultato che questo produrrà sul nostro corpo
reazione di adattamento nell’organismo
sarà comunque quello di gravare maggiormente
dell’atleta. Ne abbiamo già parlato nel capitolo 5
su muscolatura, ossa, strutture tendinee e
del primo volume accennando anche ai principi
articolazioni. Lo sanno bene tutti quelli che,
FITT (Frequenza, Intensità, Tempo e Tipologia di
appena arrivati in palestra o all’inizio di un
un carico). Ci sembra comunque utile tornare
programma di allenamento, decidono di
brevemente su questi principi, adattando la
cominciare con esercizi apparentemente
spiegazione al lavoro con i sovraccarichi.
semplici e senza particolari difficoltà, per poi
Frequenza: si riferisce a quante volte
scoprire, uno o due giorni dopo, di non riuscire
nell’arco di tempo (quindi nell’arco di giorni,
più a muovere un muscolo per il dolore. In
settimane, mesi) il carico deve essere ripetuto
questo caso il dolore non deve essere preso
per ottenere gli adattamenti sperati.
come un segnale positivo: dovrebbe piuttosto
Intensità: nel caso degli allenamenti con
servire a farci capire che, nonostante la bassa
dell’allenamento, il nostro corpo aveva un’ancor
più bassa condizione fisica. Di seguito vi
forniamo le indicazioni più utili per affrontare,
con sicurezza e competenza, un allenamento
“
Ogni tabella di allenamento deve essere
elaborata in base alle caratteristiche del
singolo atleta. (E. Arcelli)
“
intensità percepita durante lo svolgimento
110
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
TESTATINA CAPITOLO
111
Volume del carico: è il numero di stimoli
muscolare che si vuole allenare (forza massima,
ai risultati ottenuti dall’allenamento. Ricordiamo
ottenuti in un solo esercizio o nella seduta
resistenza muscolare, ipertrofia). La tabella che
che il numero di ripetizioni proposto nella tabella
totale. È un parametro di quantità che definisce,
vi forniamo è un’indicazione di carattere
è valido a patto che ogni gruppo di movimenti
ad esempio, quante ripetizioni sono state
generale che potrà esservi utile nell’individuare il
venga portato a termine con il massimo impegno
effettuate, oppure quanti chilogrammi sono stati
numero di ripetizioni da utilizzare in un esercizio.
possibile. Se l’istruttore vi consiglia di fare 10
sollevati nell’arco della sessione di allenamento.
Ciascuno dovrà trovare il proprio “numero
ripetizioni per sviluppare i vostri muscoli, dovrete
Sommando tra loro i valori utili allo stimolo
magico” in base alle sensazioni, all’esperienza e
selezionare un peso che vi permetta di fare solo
possiamo conoscere il volume di allenamento
svolto in una giornata o nell’intero mese.
Variazione del carico: è la possibilità di
variare uno stimolo in modo da sollecitare il
corpo ad adattarvisi parzialmente. Se lo stimolo
è sempre uguale (stesso peso, stesso
esercizio, stesse ripetizioni) l’organismo tende
Bisogna scegliere bene il carico adatto alla nostra forma fisica e adeguarlo
con il progredire dell’attività.
ad abituarsi e la risposta finale, anziché essere
un miglioramento, sarà un mantenimento o
Numero
di ripetizioni
Qualità
da allenare
Intensità
del carico
Percentuale
del carico
Tempo
di recupero
1
2-3
4-5
6-7
8-10
11-14
15-20
21-25
Forza massima
Forza massima
Forza massima
Forza generale - Ipertrofia
Forza generale - Ipertrofia
Forza generale - Ipertrofia
F. generale - F. resistente
Forza resistente
Massimale
Sub-massimale
Alto
Medio-alto
Medio
Medio-basso
Basso
Molto basso
100 %
95-90 %
85 %
80 %
75-70 %
70-65 %
60-55 %
50-45 %
3-5 min
3-5 min
2-3 min
2-3 min
1-2 min
1-2 min
40 sec - 1 min
40 sec - 1 min
peggio un decadimento delle prestazioni per
sovraccarichi, può indicare quale percentuale di
effetto di un carico divenuto troppo debole. Per
carico deve essere utilizzata rispetto al massimo
questo motivo è consigliabile variare la tipologia
possibile o quante ripetizioni è consigliabile fare.
di esercizi almeno ogni due mesi.
Tempo: è la durata di applicazione del
carico scelto. Maggiore è l’intensità, minore sarà
la durata di stimolo e viceversa.
Le ripetizioni
Tipologia (o specificità del carico):
Con “ripetizione” s’intende il singolo movimento
indica la possibilità di adottare uno stimolo
di un determinato esercizio. Se, ad esempio,
conforme alla qualità che si vuole allenare (forza,
alzate le braccia in fuori e poi le abbassate,
resistenza, velocità).
avete fatto una ripetizione. La ripetizione è
A questi principi fondamentali aggiungiamo
composta da una fase di andata (detta anche
anche altri tre elementi da tenere in
fase positiva), in cui il muscolo si contrae
considerazione:
accorciandosi, e da una fase di ritorno (detta
Densità del carico: è intesa come un
anche fase negativa), nella quale la muscolatura
ottimale rapporto tra l’esecuzione di un esercizio
tende ad allungarsi di nuovo per tornare alla
(cioè lo stimolo) e il tempo di recupero. Serve
posizione originaria.
per avere una ripetizione costante di
Il numero di ripetizioni necessarie in un
sollecitazioni, alternate da un’idonea fase di
determinato esercizio può essere
recupero delle energie spese.
estremamente variabile e dipende dalla qualità
La ripetizione di un movimento
in diverse serie serve a tonificare
con la giusta intensità.
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
112
TESTATINA CAPITOLO
10 ripetizioni (in questo caso dovranno essere
nei confronti della qualità muscolare che
definite come 10 RM, cioè Ripetizioni Massimali).
cercavate di allenare.
La decima ripetizione è l’ultima possibile, e lo è
Provate a iniziare i vostri primi allenamenti con
non perché avete deciso volontariamente di
esercizi formati da 15 ripetizioni, ricordando,
fermarvi, ma perché siete arrivati a un punto in
però, di mantenere sempre un carico adeguato
cui i vostri muscoli non sono più in grado di
e sufficientemente impegnativo. Continuate nei
continuare a sollevare un peso.
successivi 2-3 mesi diminuendo
Al contrario, se arrivati alla decima ripetizione
progressivamente il numero di ripetizioni
sentite che potreste farne tranquillamente altre 5
(scendete fino a 12-10-8) e
o 6, significa che il carico che avete selezionato
contemporaneamente aumentate il carico da
non è corretto. Avrete eseguito cioè un esercizio
sollevare.
113
La ripetizione di un movimento in diverse serie serve a tonificare con la giusta intensità.
di 10 ripetizioni con un peso adatto a 15, quindi
più basso del dovuto. L’esito finale sarà un’errata
stimolazione e un conseguente scarso risultato
GC
ONSIGLIO DELLO PSICOLOGO
Le serie
In genere con “serie” si indica un gruppo di
ripetizioni di un esercizio. Ad esempio, se
l’istruttore vi dice di eseguire 3 serie di salti, di
10 ripetizioni ciascuna, significa che dovrete
La ripetizione mentale di un movimento, anche semplice come quello di alzare un braccio, o al contrario complesso come l’esecuzione di un salto in alto, determina
un incremento moderato del livello di attivazione dei distretti muscolari coinvolti nell’esecuzione reale. È un processo analogo a quello che si ha nel movimento reale e
determina anche un’informazione di ritorno al cervello che
è percepibile dal soggetto. Avviene in questo modo:
l 1 La persona immagina di saltare focalizzandosi sull’azione delle gambe (informazione dal cervello ai muscoli).
l 2 I muscoli delle gambe si contraggono (effetto sui muscoli della ripetizione mentale).
l 3 La persona avverte le sensazioni provenienti da quella parte del corpo (informazione di ritorno dai muscoli al cervello).
Questo risultato è noto con il nome di “effetto Carpenter” e conferma la rilevanza che il pensiero esercita sul
movimento. La ripetizione mentale immediatamente prima di una prestazione motoria o sportiva mette l’organismo in una condizione di “pronti” fisico e psicologico che
predispone l’individuo a eseguirla in maniera efficace.
ripetere un salto per 10 volte, fermarvi per
riposare, ripetere altri 10 salti, sostare ancora,
per poi portare a conclusione le ultime 10
ripetizioni di salti previste.
Le serie che dovrete eseguire per allenarvi
possono andare da 1 a 3 per esercizio per i
primi 3-4 mesi di allenamento.
“
Il recupero
Gli intervalli fra le ripetute (effettuate a
velocità superiori a quella della soglia
anaerobica) possono essere molto
importanti […] per migliorare la capacità dei
muscoli di sopportare e di utilizzare il lattato,
a condizione che in tali intervalli non si faccia
riposo completo. (E. Arcelli)
“
Cervello e muscoli
Aumentate gradualmente le serie, tenendo
conto anche di quanti esercizi eseguite per ogni
Il recupero rappresenta una parte fondamentale
dell’allenamento, a cui dovrete dare
un’importanza pari a quella che attribuite
all’entità di peso da sollevare. Il momento di
recupero può variare di molto nella durata e
deve essere attentamente calibrato in base alla
tipologia di allenamento che si intende eseguire.
gruppo muscolare che intendete allenare. Se
Quantificare le serie totali da eseguire
Un tempo di riposo troppo lungo o troppo
ad esempio il vostro scopo è arrivare a 6 serie
in un allenamento per ciascun gruppo
corto, tra una serie e l’altra, o tra un allenamento
totali per l’allenamento del petto, potete
muscolare è decisamente difficile: le variabili
e l’altro, può influire negativamente sul risultato
prendere in considerazione di farle tutte con
che potrebbero far cambiare il numero
finale. Abbiamo visto nel secondo capitolo di
uno stesso esercizio, oppure di dividerle in
delle serie sono molte, tra cui l’individualità
questo volume che le fibre che compongono i
gruppi di due e ripartirle su 3 esercizi differenti.
del carico, il tipo di allenamento da adottare,
nostri muscoli non sono tutte uguali e che
In quest’ultimo caso effettuerete 2 serie per
il tipo di gruppo muscolare che s’intende
ciascuna di esse presenta proprietà
l’esercizio X, 2 per l’esercizio Y e altre 2 per
allenare, l’uso di tecniche intensive di
metaboliche particolari ed esclusive. Le fibre
l’esercizio Z.
allenamento ecc.
rosse, a contrazione lenta, sono più
114
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
TESTATINA CAPITOLO
115
ovvio che un principiante dovrebbe iniziare con
a un maggiore e più veloce apporto di
La velocità di
sollevamento
ossigeno. Al contrario, le fibre bianche, a
Una delle più frequenti raccomandazioni che vi
consenta di non “sbandare”.
contrazione veloce, ricevono meno ossigeno
sentirete fare dagli istruttori è: “eseguite
In genere, per i carichi bassi si consiglia di
rispetto alle prime, in quanto circondate da un
l’esercizio in modo controllato”. Possiamo
utilizzare una velocità non inferiore a 1 secondo
minor numero di capillari. Nel caso di elevati e
tradurre questo consiglio con un: “badate più a
per la fase di andata e 1 secondo per quella di
ripetuti impegni di forza esplosiva, le prime fibre
come muovete il bilanciere piuttosto che
ritorno. Appena sarete in grado di gestire meglio
che tenderanno a essere reclutate saranno
pensare a quanto peso state spostando”.
un carico potrete aumentare la durata a 2
quelle a contrazione veloce, le quali dopo 5-6
Per muovere bene un attrezzo, soprattutto se
secondi per ciascuna delle due fasi. La
ripetizioni inizieranno a stancarsi. In questo
completamente privo di vincoli, come un
variazione della velocità di esecuzione permette
caso, per un recupero
bilanciere o un manubrio, bisogna mantenere
di stimolare i muscoli in maniera totalmente
completo, avrete bisogno di
una velocità adeguata alla propria esperienza e
diversa, creando tensioni maggiori in alcuni
almeno 3-5 minuti di riposo.
alla propria coordinazione motoria. È quindi
momenti dell’esercizio.
vascolarizzate e quindi recuperano prima grazie
Il muscolo non
cresce in palestra
sotto gli stimoli dei
pesi, ma a casa
quando si adatta
allo stress percepito
un carico moderato e con una velocità che gli
Di contro, se l’intensità
dell’esercizio è di livello
Nell’utilizzo del bilanciere
sollevamento e ritorno
devono essere esguiti in
modo controllato.
medio, potrete contare su un
grande coinvolgimento delle
fibre rosse, con alcuni interventi di quelle
bianche a metabolismo intermedio (IIa). A fronte
di tali prestazioni, un riposo di circa 40-60
secondi potrebbe rivelarsi già sufficiente.
Addirittura, se vi allenate con un sistema di
circuit training, potreste passare da un esercizio
all’altro con recuperi minimi, dell’ordine di pochi
secondi. In generale, se siete dei principianti,
considerate corretto un recupero compreso tra
40 e 60 secondi, soprattutto se i carichi usati
sono molto bassi. Man mano che aumenterete i
carichi, potreste avere bisogno di 1-2 minuti
prima di tornare a stimolare lo stesso gruppo
l’adattamento allo stress percepito, nel
muscolare. Riguardo al periodo di riposo tra una
momento più favorevole, ossia quando vi
sessione di allenamento e l’altra, è importante
rilassate. Per i singoli gruppi muscolari, il
tenere a mente che il muscolo non cresce in
consiglio è quello di far passare almeno 3 giorni
palestra, ma a casa quando vi riposate. I pesi
(anche 6 se l’allenamento è stato
rappresentano solo un breve “shock” con cui
particolarmente intenso) dall’ultima esercitazione
stimolare la muscolatura: questa, poi, cercherà
prima di allenarli di nuovo.
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
116
TESTATINA CAPITOLO
Ad esempio, potreste decidere di aumentare a
sollevamento di un peso e minore dovrà essere
4 secondi la durata della discesa di un
il carico utilizzato. Al contrario, alti carichi
Badate più a come
muovere il
bilanciere piuttosto
che pensare a
quanto peso
spostare
bilanciere, mantenendo
significano, ovviamente, minori velocità
inalterata quella di risalita.
di esecuzione, con conseguente reclutamento
Così facendo, accentuereste
di differenti fibre muscolari.
117
la fase di contrazione
eccentrica del muscolo,
attribuendo un significato
La respirazione
completamente diverso
Trattenere a lungo il respiro non è mai una
all’esercizio. Tenete presente che a diverse
buona idea. Non ci credete? Provate a farlo ora,
velocità di esecuzione si applica anche un
mentre leggete. Dopo qualche secondo
diverso carico. Soprattutto negli allenamenti
avvertirete un certo disagio. Eppure non state
dedicati allo sport, maggiore è la velocità di
facendo un grosso sforzo fisico. Immaginate ora
GC
ONSIGLIO DELLO PSICOLOGO
di trattenere il respiro per un tempo superiore a
qualche secondo mentre sollevate 50 kg. Andrà
bene per le prime due ripetizioni, ma subito
Se hai fretta... non fare i pesi!
Molte persone ricercano oggi una immediata gratificazione
dall’attività che stanno svolgendo, mentre è ampiamente
riconosciuto che per raggiungere qualsiasi obiettivo è
necessario del tempo e molta pazienza. Chi si riconoscesse
nella categoria citata, è meglio non si avvicini nemmeno
alla sala pesi!
Questo perché, a differenza di altre attività come ad
esempio il jogging o il nuoto, gli esercizi con le macchine
e con i pesi possono essere fonte d’infortuni con molta
più facilità. La prima regola psicologica che deve accettare
chi pratica questo tipo di attività è, quindi, quella di avere
pazienza, pazienza e ancora pazienza. Sono a rischio
d’infortunio soprattutto i maschi affetti dalla sindrome “Ti
faccio vedere io cosa so fare”: questo perchè tendono a
fare esercizi al limite delle loro capacità. Inoltre, la pazienza
è necessaria per dedicare un tempo adeguato al
riscaldamento e per rispettare la gradualità prevista dalle
esercitazioni. Allenarsi richiede pazienza, e spesso molta
di più di quella che si era prevista. L’allenamento con i
pesi deve essere calibrato in modo ottimale, l’istruttore
qualificato diventa essenziale per svolgere con piacere e
in sicurezza questa attività.
Concluso il sollevamento,
si inspira dal naso nella
fase di ritorno.
dopo dovrete iniziare a respirare di nuovo per
compensare la richiesta di ossigeno da parte
del vostro corpo, accresciuta dallo sforzo che
state facendo per portare a termine l’esercizio. Il
risultato sarà un affaticamento precoce,
una probabile esecuzione errata del
Schema di respirazione
durante il sollevamento dei pesi
contraete gli addominali e li mantenete in
tensione per tutta la durata del sollevamento.
sollevamento e una conclusione anticipata
Movimento
Respirazione
Questo atteggiamento è istintivo e serve ad
delle ripetizioni previste. La cosa migliore è
a) prima di iniziare
b) durante la fase attiva di andata
c) alla conclusione della fase attiva
d) durante la fase passiva di ritorno
Inspirare
Apnea
Espirare
Inspirare
aumentare la pressione addominale in modo da
quindi respirare, ma farlo bene durante
un’attività fisica non è cosa facile.
Per le persone all’inizio di un allenamento con i
Nota: Dopo la fase d) ricominciate dalla fase b) fino alla fine.
pesi è spesso difficile coordinare in modo
mantenere più sostenuta e protetta la colonna
vertebrale.
La pressione però non si alza solo all’interno
dell’addome, ma aumenta in tutto il corpo, fino
corretto la respirazione con i movimenti da
conclusivo di una spinta o di una trazione, oltre
a quando la fuoriuscita dell’aria dalla bocca non
svolgere. La regola in realtà è molto semplice:
a permettere un’ottima coordinazione tra
riporta la situazione pressoria alla normalità. È
espirate dalla bocca alla fine dello sforzo, cioè
ventilazione e attività fisica, assolve a
pertanto evidente la necessità di alternare
alla conclusione della fase di andata (durante il
un’importante funzione di scarico della
correttamente gli atti respiratori con le fasi di
cosiddetto “punto morto”), e inspirate dal naso
pressione sanguigna.
andata e ritorno di un esercizio fisico.
nel momento di minor impegno, corrispondente
Quando sollevate un peso notevole da terra, la
Importante: se ora siete ormai tra il color rosso
alla fase di ritorno.
prima cosa che fate è chiudere la glottide e
aragosta e il blu elettrico… probabilmente è
L’emissione dell’aria dalla bocca nel momento
interrompere il respiro. Contemporaneamente,
arrivato il momento di respirare di nuovo!
118
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
Le leggende
più comuni sull’allenamento con i pesi
Gli errori più comuni e i falsi miti da sfatare.
I pesi rendono mascoline
le donne
dall’ormone testosterone, ormone che le donne
Spesso le donne pensano che allenarsi con i
rispetto agli uomini. Per questo motivo la
pesi sia controproducente per la loro
crescita di un muscolo femminile sarà sempre
femminilità: credono infatti che l’allenamento
molto difficile e di gran lunga inferiore rispetto a
con sovraccarichi possa far crescere a
quella di uno maschile. Sono davvero molte le
dismisura i loro muscoli. Per questo allora
ragazze che si ostinano a massacrarsi di
magari si ostinano a effettuare centinaia di
allenamenti (magari errati) per cosce e glutei e
possiedono in quantità nettamente limitata
ripetizioni con un carico irrisorio, che non
porterà nessun beneficio. In realtà un uomo, per
diventare imponente come un culturista,
necessita di anni di allenamento e di
alimentazione mirata, oltre che di una notevole
predisposizione genetica (e
La crescita muscolare
è mediata dall’ormone
testosterone, ormone
che le donne
possiedono in
quantità limitata
molte volte tutto ciò non è
ancora sufficiente!). Quindi
se l’uomo, pur avendo
aspetti genetici e ormonali
che lo facilitano, necessita
di tanta fatica per una
crescita muscolare, come potrebbe una donna
diventare improvvisamente mascolina
semplicemente sollevando un carico per 3 serie
da 10 ripetizioni? La cosa importante da sapere
è che la crescita muscolare è mediata
GC
ONSIGLIO DELLO PSICOLOGO
Diritti e doveri in palestra
L’allenamento in palestra comporta il contatto con molte
persone e richiede ai praticanti di essere consapevoli
non solo dei loro diritti ma anche dei doveri che hanno
nei confronti dell’ambiente e delle persone che come
loro si stanno allenando. Quando si hanno dei dubbi sulla
correttezza di un comportamento (ad esempio entrare in
palestra con le scarpe con cui si è arrivati da fuori) è bene
riferirsi non solo alle regole previste dal regolamento ma
anche fermarsi per un istante a pensare che effetto
produrrebbe su se stessi la messa in atto di quel
comportamento. Nove volte su dieci la risposta sarebbe:
“Mi arrabbierei con quella persona e glielo direi”. Quindi,
prima di agire in modo scorretto è sempre meglio pensare:
“Cosa farei se lo facesse un altro?”
120
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
TESTATINA CAPITOLO
121
non è in stretto contatto con il muscolo,
perlomeno non così tanto da essere “bruciato”
durante l’esercizio. Il modo per metabolizzare il
grasso è del tutto diverso e, come è stato
dimostrato, il dimagrimento localizzato, cui tutti
aspirano, non esiste. Uno studio ha preso in
considerazione i muscoli delle braccia di
numerosi tennisti. Si è confrontato il rapporto tra
massa muscolare e massa grassa del braccio
che utilizzava la racchetta, comparandolo con il
braccio inattivo. Il risultato? Il braccio più usato
presentava una muscolatura più grande, ma
non era più magro, nonostante le centinaia di
contrazioni cui era costretto.
La cosa da ricordare è il fatto che il vostro
corpo è l’unico elemento che può stabilire in
Ripetere molte volte un
movimento non basta a
perdere peso.
quale punto e quando dimagrire: noi possiamo
solo aiutarlo a decidere, grazie a un corretto
Dopo l’allenamento è consigliabile
mangiare, per reintegrare le energie
consumate durante lo sforzo.
stile di vita e a una costante e mirata attività
schiena. In questo modo, oltre a non ottenere il
risultato sperato, si ha l’aggravio di un paio di
spalle cadenti e di una postura non proprio
mirabile. Da quanto abbiamo detto, invece, per
le donne è consigliabile cominciare a
“
Un apporto proteico di 1,2 — 1,5 grammi
di proteine per chilo di peso è sufficiente
a coprire il fabbisogno di chiunque senza
aggravare inutilmente il lavoro del fegato
e dei reni per l’espulsione dell’eccesso
di azoto. ( E. Del Toma)
considerare l’esercizio con i pesi come il più
“
non pensano a rinforzare le spalle, il petto e la
fisica. Per assurdo, potreste dimagrire intorno
alla vita esercitandovi con intensi allenamenti
di zuccheri che di grassi, in proporzioni diverse
per le gambe. È infatti l’insieme delle energie
a seconda dell’intensità di esercizio che stiamo
spese a essere importante: da questo dovrà
facendo. Queste energie devono però essere
derivare un deficit calorico che stimoli
reintegrate perché tutto l’organismo funzioni
l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di
correttamente. In sintesi, dopo un allenamento,
energia.
il muscolo si trova in uno stato di stress dal
quale deve recuperare. L’unico metodo
fidato alleato per rimodellare tutto il fisico.
possibile per farlo è il riposo e il riappropriarsi
Fare molte ripetizioni di
un esercizio fa dimagrire
“asciugare” l’interno coscia con migliaia di
ripetizioni di esercizi per gli adduttori. La brutta
Dopo l’allenamento non
mangio altrimenti
recupero tutto quello
che ho bruciato!
Questa è la classica opinione di un alto numero
notizia è che tutto ciò non serve a niente! O
Questa, oltre a essere una falsa affermazione, è
reazioni positive, che culmineranno con
di frequentatori delle palestre. La maggior parte
meglio, serve a mantenere più in forma i vostri
anche una pericolosissima abitudine da evitare
l’incremento delle qualità muscolari.
di questi entra in un centro fitness per eliminare
muscoli, ma non a consumare il grasso che vi si
assolutamente. Quando utilizziamo i nostri
Inoltre, il non mangiare innescherà un processo
l’odiata pancetta e cerca di ottenere i risultati
è depositato sopra. In realtà, lo strato adiposo
muscoli, consumiamo energia, sia sotto forma
che impedirà al corpo di consumare i grassi in
sperati per mezzo di decine di esercizi per gli
addominali. Anche le donne cercano di
delle riserve energetiche che gli sono state
tolte: solo in questo modo il tessuto muscolare
potrà contrastare lo stato di stanchezza postesercizio e mettere in moto una lunga serie di
122
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
TESTATINA CAPITOLO
123
eccesso (quindi esattamente l’opposto di
quanto speravate!).
Il nostro organismo, infatti, interpreta il digiuno
come una situazione in cui c’è scarsa
disponibilità di cibo e si regola in modo da
mantenere adeguate riserve di energia (sotto
forma di grassi) per i momenti di eventuale
assenza di cibo. Non mangiando dopo un
allenamento, quindi, peggiorate la situazione
su tre diversi fronti:
1 Non permettete al muscolo di recuperare
le energie dopo l’esercizio fisico, impedendo
così i processi di supercompensazione.
2 Non facilitate l’organismo nel consumo
del grasso in eccesso.
3 Date inizio a errate e pericolose abitudini
alimentari.
La soluzione migliore? Semplice! Mangiare in
Per un allenamento con
pesi di media entità la
cintura per la vita non è
necessaria.
Smettere o diminuire il carico
di allenamento non trasforma
la massa muscolare in grasso.
modo adeguato dopo l’allenamento, ossia in
modo proporzionato alla vostra età, sesso, e al
I muscoli si “afflosciano”
e si trasformano in
grasso se non si
allenano
“
Un buon programma di allenamento con i
pesi induce una significativa riduzione del
grasso corporeo e allo stesso tempo un
aumento della massa magra: queste due
modificazioni tendono a bilanciarsi tra loro
per cui si avranno lievi variazioni di peso, ma
un significativo dimagrimento, cioè meno
grasso a parità di peso. (G. Ciandrini)
“
vostro dispendio calorico giornaliero.
Ricordatevi che i muscoli non potranno mai
trasformarsi in grasso, questo semplicemente
ore al giorno, necessitano di notevoli energie e
lasciando maggiore spazio alle cellule grasse. In
per questo mantengono diete di 4000-5000
questo modo gli accumuli adiposi sottocutanei
kcal giornaliere. Quando si interrompe l’attività
diventeranno maggiormente visibili e tradiranno
fisica, cessano gli alti consumi di energia ma
l’improvvisa mancanza di attività fisica.
non cambiano le abitudini alimentari, ormai
consolidate negli anni. Il risultato è che l’introito
a gonfiarsi. Gli atleti, inoltre, hanno elevati volumi
Bisogna utilizzare
la cintura durante
i sollevamenti
calorico è in eccesso rispetto alle spese
energetiche e quindi le cellule adipose tendono
perché sono un tessuto organico diverso! Le
per mantenere una scorta di energia e per
muscolari derivati dagli allenamenti con
La cintura è un accessorio di cui spesso si
cellule muscolari sono attive, dotate della
proteggere termicamente il nostro corpo quando
sovraccarichi. Nel momento in cui cessa la
abusa nelle sale pesi. Ma la cintura serve
capacità di contrarsi e quindi con la necessità di
fa più freddo. L’aumento di peso, a seguito di
possibilità di fare un esercizio fisico, cessa
veramente? Sicuramente no se l’uso è
consumare energia per attuare i processi di
un’interruzione degli allenamenti, dipende
anche lo stimolo che il muscolo riceve per
finalizzato al sollevamento di 25 kg per
accorciamento volontario tipici del muscolo
esclusivamente dalle abitudini alimentari e dalla
mantenersi ipertrofico. Questo non significa che
l’allenamento dei bicipiti o per esercizi che
striato. Al contrario, il tessuto adiposo presenta
cessazione di un forte consumo energetico. Gli
il muscolo si affloscerà con il passare del tempo:
prevedono una posizione orizzontale del corpo,
cellule capaci di ingrandirsi in modo passivo, utili
atleti, soprattutto quando si allenano per molte
semplicemente ritornerà alle normali dimensioni,
situazione in cui la colonna vertebrale è già
124
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
Consigli di comportamento in sala pesi
Regolamento: per evitare qualunque sgradito richiamo da parte della direzione, seguite sempre il
regolamento della palestra.
Istruttore: se siete principianti, o non avete mai visto una sala pesi, o non siete sicuri dell’esecuzione di un
esercizio, chiedete aiuto all’istruttore senza vergogna. Questo ovviamente non significa monopolizzarlo per
tutta la durata del vostro allenamento!
Uso del bilanciere: prima di togliere i dischi, bloccate il bilanciere tramite gli appositi fermi di sicurezza; se non
ci sono, togliete i dischi uno alla volta alternando i lati: eviterete così che il bilanciere si ribalti improvvisamente
sul vostro viso. Una volta inserite le piastre sul bilanciere bloccatele sempre con le molle di sicurezza.
Ordine: dopo aver utilizzato bilancieri e manubri, riponeteli sempre al loro posto. Scaricate sempre il
bilanciere dopo averlo usato e riponete le piastre.
Attrezzi: non monopolizzate le attrezzature della palestra: quando avete terminato un esercizio, durante
l’intervallo di riposo scendete dalla macchina e lasciate il posto a un altro.
Rumore: non accostate tra loro rumorosamente i manubri alla fine del sollevamento. Quando usate le
macchine isotoniche, evitate che le piastre selezionate sbattano contro il restante pacco pesi.
Emotività: mantenete il più possibile l’autocontrollo durante l’esecuzione degli esercizi.
Scarpe: per motivi igienici è consigliabile usare un paio di scarpe dedicate esclusivamente alla palestra.
Guanti: oltre a risolvere il problema del sudore sulle mani, i guanti consentono una presa più salda e
riducono la formazione dei calli. Contribuiscono inoltre a mantenere più igieniche le impugnature degli
attrezzi e, se soffrite di allergie ad alcune componenti degli attrezzi, possono prevenire eventuali dermatiti da
contatto.
Asciugamano: è utile per evitare di lasciare tracce di sudore sui tappetini e sugli schienali delle macchine.
Telefonino: evitate l’uso del telefonino in sala pesi o in sala aerobica: meglio lasciarlo spento o abbassare
l’uso della suoneria.
Lettore Mp3: se non vi piace la musica proposta dal vostro centro fitness, la soluzione migliore è quella di
utilizzare un lettore Mp3. Attenzione però: mantenete sempre un volume che vi permetta di capire cosa
succede intorno a voi!
TESTATINA CAPITOLO
125
quasi totalmente libera dalle compressioni. Lo
quando si sollevano pesi molto elevati, in
scopo della cintura di cuoio è piuttosto quello di
particolare quando questi tendono a
aumentare la pressione all’interno dell’addome,
comprimere la colonna vertebrale dall’alto verso
in modo da mantenere più ferma la colonna
il basso. È il caso degli atleti che praticano il
vertebrale nel caso di sovraccarichi notevoli. È
sollevamento pesi olimpico. I record parlano
errato pensare che serva per sollevamenti di
chiaro: a seconda delle categorie, questi atleti
media entità. La muscolatura addominale, se
sollevano sopra la testa pesi dell’ordine di
correttamente tenuta in esercizio, è
300-400 kg, con una tecnica che prevede
perfettamente in grado di ridurre la maggior
elevazioni di slancio del bilanciere. Se non fate
parte delle sollecitazioni alla colonna vertebrale.
parte di questa categoria di atleti o se nei
Per contro, un utilizzo sconsiderato della cintura
prossimi giorni di allenamento non prevedete
di sostegno non permette di mettere in giusta
sollevamenti dell’ordine di un centinaio di chili,
contrazione i muscoli dell’addome, che
provate a evitare gli infortuni alla colonna
tenderanno a impigrirsi e a non essere più
vertebrale semplicemente rinforzando la parete
pronti nei momenti di necessità.
addominale ed eseguendo tutti gli esercizi con
L’uso della cintura è consigliato soprattutto
una tecnica più corretta.
126
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
Le attrezzature
per l’allenamento con sovraccarichi
Avete mai pensato a quante risorse avete sotto gli occhi
tutti i giorni, a casa vostra o all’aperto, per mantenere
in forma i vostri muscoli?
I programmi di tonificazione muscolare possono
essere messi in atto dappertutto, basta solo un
po’ di fantasia e di grinta. Ecco qualche spunto
che vi eviterà di acquistare l’ennesimo
“miracoloso” apparecchio bruciagrassi.
Vediamo di seguito alcune attrezzature utili per
la tonificazione muscolare, raggruppate in base
all’ambiente in cui potete utilizzarle, ossia:
a casa;
all’aperto;
nel centro fitness;
in acqua.
A casa: l’utilizzo degli
attrezzi offerti
dall’ambiente domestico
I barattoli e le bottiglie
Cosa cucinate oggi? Non lo sapete? Allora,
mentre siete in cucina a riflettere sul da farsi,
provate a usare i barattoli di pelati al posto dei
aumentando notevolmente le possibilità di
manubri. Potete scegliere il peso, comprando
allenamento. Ricordate poi che in cucina avete
confezioni da 250 g, 500 g e da 1 kg. Potete
a disposizione anche utilissime bottiglie
sfruttare anche i pacchi da tre barattoli,
d’acqua, da 1 l, 1,5 l e 2 l. Usate questi mezzi
128
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
TESTATINA CAPITOLO
129
semplicissimi per mettere in atto allenamenti
sedia con il sudore durante gli esercizi da
L’elastico
delle spalle, dei bicipiti, del petto e come
seduti. Il sedile della sedia può servirvi anche
L’elastico è un attrezzo che vi sarà utile per
sovraccarichi degli esercizi di crunch per gli
come punto di riferimento della discesa dei
moltissimi esercizi di tonificazione, sia in forma
addominali.
glutei durante gli esercizi di piegamento delle
di spinta che di trazione. Ne esistono vari
E quando vi sentite stanchi… pregate che nel
gambe (squat). Vi suggeriamo, comunque, di
modelli: dai semplici elastici a nastro ai tubolari
frattempo qualcuno abbia cucinato per voi!
usare una vecchia sedia. Qualunque cosa le
provvisti anche di maniglie. Potete differenziare
succeda, nessuno se la prenderà!
la resistenza necessaria al vostro allenamento
La sedia
acquistandone di diverse lunghezze e spessori.
Se avete a disposizione una sedia, avete
Il tavolo
Un maggior spessore influisce, ovviamente,
anche tutto quello che vi occorre per
La cucina ci offre davvero molti spunti di
anche sulla resistenza alla tensione,
mettere in atto una mini seduta di tonificazione e
movimento: anche il tavolo può trasformarsi
producendo un aumento di sforzo per la vostra
stretching. Sfruttate la seduta come appoggio
infatti in un attrezzo di fortuna per i vostri
muscolatura. Gli elastici permettono un
per i piegamenti delle braccia o come
allenamenti. Utilizzatelo come appoggio per il
particolare tipo di contrazione muscolare, detta
sostegno per le gambe mentre fate gli
busto nei sollevamenti contemporanei o alternati
“auxotonica” (di cui abbiamo parlato in dettaglio
addominali a terra.
delle gambe, o per effettuare dei piegamenti
nel secondo capitolo di questo volume, nel
Potete anche usare la sedia come step, basta
facilitati delle braccia, o ancora per delle trazioni
paragrafo “Azione dei muscoli”). Più l’elastico
avere l’accortezza di appoggiare lo schienale al
con le braccia partendo dalla posizione di
viene tirato e più aumenta la sua resistenza:
muro, in modo da evitare spostamenti
seduti. Unica raccomandazione: prima di
significa che i vostri muscoli dovranno mettere
improvvisi.
eseguire qualsiasi esercizio assicuratevi della
in atto una contrazione più intensa quando
Un asciugamano in cima allo schienale
sua stabilità e solidità.
sarete vicini alla fine della possibilità di
allungamento dell’elastico. Inoltre, la fase di
vi eviterà di sporcare la parete e di bagnare la
La barra entroporta
La barra entroporta non fa certo parte degli
oggetti di uso casalingo, ma vi permette di fare
delle splendide trazioni con le braccia. Potete
trovarla piuttosto facilmente nei negozi
specializzati in attrezzature sportive. Si tratta di
un tubo telescopico che può essere fissato a
misura tra gli stipiti di una porta. Potete
posizionarla a un’altezza adeguata alla vostra
statura, oppure, se siete alle prime armi con la
tonificazione muscolare, sistemarla più in
basso, in modo da poggiare i talloni a terra
mentre eseguite delle trazioni facilitate. Unico
punto da prendere seriamente in
considerazione: la stabilità del fissaggio!
130
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
L’elastico ha il pregio di essere facilmente
trasportabile.
TESTATINA CAPITOLO
131
di Jane Fonda (per una breve storia del fitness
contrario rischiate di dover dire addio al vostro
rimandiamo al capitolo 1 del primo volume). È
parquet!
possibile usarle anche intorno ai polsi e il loro
peso può variare dai 500 g ai 2 kg. Un
All’aperto: l’utilizzo
degli attrezzi che si
trovano all’aperto
consiglio: non utilizzate mai le cavigliere come
sovraccarico delle gambe e delle braccia
quando andate a correre. La corsa, soprattutto
se molto prolungata, è già di per sé molto
stressante per tutte le articolazioni delle gambe
La panchina
e per la colonna vertebrale: il vostro fisico non
Dopo la corsa niente di meglio che riprendere
ha certo bisogno di ulteriori e dannosi
fiato su una panchina. Ma siamo sicuri di
sovraccarichi.
poterla usare solo in questo modo? La
panchina si presta per molti esercizi di
I manubri
tonificazione, da quelli per le gambe agli
I manubri, come molti di voi sanno, sono
immancabili addominali. Volete uno stepper
composti da una piccola barra centrale, che
economico? Indossate un paio di cuffie con
funge da impugnatura, ai cui lati si fissano due
una musica non troppo veloce e salite e
o più piastre di ghisa. Ne trovate di tutti i tipi e
scendete da una panchina a una velocità
per tutte le esigenze di uso, da quello casalingo
moderata. Usatela anche come punto di
a quello semiprofessionale. I due modelli
appoggio per i vostri piegamenti sulle braccia, o
principali sono i piccoli manubri a carico fisso e
come rialzo per lo stretching delle gambe. Una
ritorno del movimento non sarà completamente
i manubri componibili. I primi sono l’ideale da
passiva, perché la vostra muscolatura dovrà in
utilizzare a casa: sono colorati e rivestiti di
parte contrastare l’improvviso ritorno
gomma per evitare danni al vostro pavimento.
dell’elastico alla lunghezza originaria. L’elastico è
Essendo a carico fisso, però, per poter avere a
comodissimo anche da portare fuori, perché
può essere facilmente piegato o arrotolato,
messo in tasca o in borsa. Quando andate a
correre all’aperto, legatelo intorno alla vita e
Attrezzi per allenarsi a casa
barattoli
bottiglie
sedia
tavolo
barra entroporta
elastico
cavigliere
manubri
cosa da ricordare: la panchina è di tutti, evitate
di danneggiarla o sporcarla.
I gradini
L’attività sui gradini è un allenamento ideale per le
gambe e l’apparato cardiovascolare. Quando
salite le scale, i muscoli delle cosce sono costretti
a un grande lavoro perché sono obbligati a
utilizzatelo per la tonificazione muscolare alla
sollevare tutto il corpo contro la forza di gravità. La
fine dell’allenamento aerobico.
cosa diventa decisamente più faticosa nel caso di
disposizione pesi diversi sarete costretti ad
corse o balzi tra un gradino e l’altro. In questi casi
Le cavigliere
acquistarne più di una coppia. I manubri
la stimolazione dei muscoli della coscia può
Negli anni Ottanta le cavigliere erano diventate
componibili, invece, vi offriranno la possibilità di
anche essere massimale. Per un allenamento
un oggetto indispensabile per tutti quelli che
inserire quante piastre desiderate. Ricordatevi di
con le scale non avrete certo difficoltà con il
facevano esercizi a casa con l’aiuto di un video
scegliere piastre ricoperte di gomma: in caso
reperimento dell’attrezzatura: le scale si trovano
132
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
TESTATINA CAPITOLO
133
ovunque! E se volete rendere ancora più
completa la vostra preparazione, utilizzate le scale
anche per la tonificazione degli arti superiori per
mezzo di piegamenti sulle braccia, o salite le
scale in quadrupedia, in modo da attivare tutti i
gruppi muscolari del vostro corpo.
I sacchetti della spesa
Quante volte siete tornati a piedi dal
supermercato con i sacchetti della spesa?
Poche? Male! Se non avete particolari problemi
legati all’età o a problemi articolari, tenete
presente che il portare i sacchetti della spesa
può rappresentare un allenamento molto
intenso, sia a livello cardiovascolare che
muscolare. Dovrete solo avere l’accortezza di
dividere il peso in due sacchetti separati, in
modo da ripartire uniformemente il carico sulla
colonna vertebrale. Se il carico non è molto alto,
mentre camminate potete flettere le braccia per
tonificare i muscoli bicipiti, oppure sollevare le
spalle, in modo da mettere in moto i trapezi, o
ancora sollevare leggermente in fuori e in avanti
le braccia, per tonificare le spalle. Un consiglio:
I bilancieri
non fate caso alla faccia della gente che vi
I bilancieri si dividono in quelli di tipo
guarda mentre siete in cammino verso casa…
olimpionico e bilancieri per un uso fitness. I
primi hanno misure (220 cm) e pesi (20 kg)
standard, omologati dalle federazioni di
Nel centro fitness
sollevamento pesi. I secondi presentano pesi
che possono andare dagli 8 ai 15 kg e
I manubri
possono variare molto di più nelle dimensioni
Per quanto riguarda i manubri che trovate nei
(di solito dai 130 ai 220 cm) e nelle forme. Un
centri fitness, l’unica differenza rispetto a quelli
accorgimento: quando calcolate il carico totale
descritti tra le attrezzature di casa è la scelta
da sollevare, non pensate solo al peso delle
decisamente più ampia. Non è raro inoltre
piastre, ma tenete sempre in considerazione
trovare palestre con manubri pesanti 30-40 kg.
anche il peso del bilanciere.
134
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
TESTATINA CAPITOLO
135
Le piastre
a cavi. Le forme delle barre sono le più varie: a
Macchine con pacco pesi
problema grazie all’uso di un “cavaliere”, cioè di
Anche le piastre sono di diverse tipologie. Si va
“V”, ondulate, dritte, corte, lunghe, con
Le attrezzature provviste di pacco pesi formano
una selezione separata che dà la possibilità di
dalle piastre di tipo olimpionico, completamente
impugnature.
oltre il 90% delle macchine che potete trovare
incrementare il carico di 2,5 kg alla volta. Altre
rivestite in gomma, colorate a seconda del peso
La funzione essenziale di barre e maniglie è
all’interno di una palestra. Sono composte da
prevedono la sovrapposizione di piccole piastre
e obbligatoriamente tarate, alle più comuni
quella di poter utilizzare il sovraccarico delle
una serie di carrucole in cui passano i cavi che
in gomma rimovibili del peso di 1 kg.
piastre in ghisa.
macchine a cavi liberi nel modo più comodo
servono a collegare il pacco pesi ai bracci
Non sempre però il carico sollevato corrisponde
Queste sono quelle che più comunemente
possibile e con grandi varietà di impugnature. A
meccanici su cui fare leva con gli arti. Il pacco
a quanto scritto sulle piastre: molto dipende dal
trovate nel centro fitness: sono anch’esse
barre e maniglie si aggiungono le funi corte, che
pesi consiste in una serie di piastre rettangolari
numero di carrucole di cui è provvista la
gommate, ma in genere solo intorno alla parte
accrescono le opportunità di allenamento degli
sovrapposte: ciascuna pesa 5 kg ed è provvista
macchina. Se selezioniamo un carico di 50 kg
più esterna. Hanno pesi e misure che variano
arti superiori.
di un foro anteriore per la selezione. La scelta
in una macchina provvista di una carrucola, il
del peso desiderato è molto semplice e si
peso realmente sollevato sarà molto vicino a
Le macchine
effettua inserendo un perno in metallo all’interno
quello scelto. Se invece l’attrezzo prevede il
Le macchine per la muscolazione sono davvero
del foro. In realtà, pur essendo semplice la
passaggio del cavo principale in due carrucole
Le barre e le maniglie
tante e negli ultimi vent’anni l’evoluzione
selezione, il fatto di avere piastre che
successive, quasi sicuramente il peso
In sala pesi troverete diversi tipi di barre e
tecnologica in questo ambito è stata enorme.
aumentano il carico di 5 kg per volta, non
realmente sollevato sarà pari alla metà di quanto
maniglie, tutti provvisti di un anello centrale, utile
Conoscerle più da vicino ci permetterà di capire
permette divisioni maggiori del peso da
scritto sulle piastre. Un altro fattore che può far
per agganciare il filo d’acciaio delle attrezzature
meglio quali utilizzare.
aggiungere. Alcune ditte hanno risolto il
variare il peso del carico scelto è l’attrito del
da 1,25 kg e 18 cm di diametro a 20 kg e 35
cm di diametro.
136
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
TESTATINA CAPITOLO
137
pacco pesi sulle sbarre di scorrimento. Queste
ultime devono essere sempre ben lubrificate: in
caso contrario le piastre incontrerebbero
difficoltà a scivolare e, di conseguenza, quando
utilizzate la macchina, correreste il rischio di
provare la spiacevole sensazione di un
movimento frenato, con una percezione di
carico aumentato.
Peggio ancora se il movimento è frenato a tratti:
il risultato sarebbe lo svolgimento di un esercizio
a scatti.
Se possibile, assicuratevi quindi anche della
corretta lubrificazione dell’attrezzatura.
Un vantaggio particolare delle macchine a
pacco pesi, invece, è quello di permettere di
spostare un carico mantenendo costante la
tensione muscolare durante tutto l’arco di
movimento, effetto ottenuto grazie a una
speciale carrucola eccentrica (dotata di un
profilo variabile, non perfettamente circolare)
chiamata “camma”. Quest’ultima riesce, in linea
generale, a dare maggior tensione al muscolo
nel momento in cui questo ne ha meno,
rendendo costante la tensione muscolare per
tutto l’arco di movimento previsto dall’esercizio
(cosa invece difficilmente realizzabile con
manubri e bilancieri).
Macchine a pesi liberi
Le macchine a pesi liberi sono attrezzature che
al posto del pacco pesi e delle carrucole
sfruttano bracci meccanici su cui si caricano
normali piastre di ghisa, le stesse piastre
utilizzate per i pesi liberi.
Anche il sistema di carico è del tutto simile a
quello di un bilanciere, ed è utile per avere
138
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
TESTATINA CAPITOLO
139
intervalli di peso maggiormente frazionabili per
bilanciare il corpo. Aggiungiamo che le
manualmente. Anche per questo motivo l’uso di
costante la tensione muscolare).
mezzo di dischi anche molto piccoli, addirittura
attrezzature a scorrimento prevedono particolari
questi attrezzi è molto sicuro.
Forse l’unico limite di queste attrezzature è la
inferiori ai 250 g. L’assenza di carrucole, cavi e
sistemi di sicurezza, utili per bloccare
Un vantaggio assente in altre attrezzature è la
scarsa attitudine a metodiche di allenamento in
pacco pesi, oltre a eliminare l’attrito, permette di
improvvisamente l’esercizio senza incorrere in
possibilità di allenare contemporaneamente
forma esplosiva, cioè con spostamenti
utilizzare queste macchine anche per allenamenti
pericolosi infortuni.
muscoli agonisti e antagonisti: è infatti possibile
estremamente veloci del carico. I
di forza esplosiva, ossia nelle situazioni in cui
Dall’altro lato, però, una traiettoria vincolata non
programmare la macchina in modo da fornire
ncrementi improvvisi della velocità di
bisogna sollevare il carico il più velocemente
permette movimenti naturali, dato che il nostro
una resistenza sia nel movimento di andata che
esecuzione avrebbero come conseguenza un
possibile.
corpo in questo caso è costretto ad adattarsi al
in quello di ritorno, in modo molto simile ai
innalzamento della resistenza per effetto di
Nelle macchine a pacco pesi questa tipologia di
movimento dell’attrezzo.
movimenti svolti sott’acqua. A differenza del
un’aumentata compressione all’interno del
sistema a pacco pesi, le macchine
pistone.
esercitazione non è possibile, in quanto
innalzamenti improvvisi causerebbero strattoni ai
Macchine pneumatiche
pneumatiche eliminano gran parte degli attriti
cavi e urti tra le piastre sovrapposte. L’aspetto
Le macchine pneumatiche rappresentano
(che normalmente si verificano in seguito allo
Considerazioni finali sulle macchine
negativo è dato invece dal fatto che, essendo
un’evoluzione notevole rispetto alle attrezzature
scorrimento dei cavi e delle piastre) riuscendo a
Come abbiamo visto, le tipologie di attrezzature
attrezzature basate su azioni di leva, sono
finora descritte. Nel loro caso non c’è un peso
realizzare un movimento fluido, silenzioso e
sono molte e ogni macchina presenta vantaggi
spesso molto ingombranti a causa della
da sollevare: la resistenza è ottenuta per mezzo
realmente isotonico (che mantiene cioè
e svantaggi.
lunghezza dei bracci. Altro punto a sfavore è
di pistoni idraulici caricati ad aria. La selezione
l’impossibilità di mantenere la contrazione
del carico è semplice e della massima
muscolare sempre costante per mezzo di un
comodità: basta agire su alcuni pulsanti posti di
sistema a camma, come invece avviene per le
solito vicino alle impugnature.
attrezzature con carrucole.
Questi hanno simboli o colori diversi a seconda
che servano per lo scarico o il caricamento dei
Macchine a scorrimento
pistoni. Il tutto senza mai dover scendere
Le macchine a scorrimento sono macchine che
dall’attrezzo! Il dosaggio del carico è molto
prevedono uno scorrimento in linea retta di una
preciso ed estremamente regolabile (è possibile
parte dell’attrezzo: è questo scorrimento che
variare il peso anche di pochi grammi) e
permette di spostare un carico.
dipende dalla quantità di aria che è stata messa
Possono essere sia a pacco pesi che con
nel pistone; la pressione all’interno dello
piastre libere. Esempi di queste attrezzature
stantuffo è costantemente monitorata da un
sono la Smith machine e la Leg press,
trasduttore elettronico e da un display
macchine in cui il carico viene mosso lungo due
elettronico che visualizza anche tutti i parametri
binari tubolari a cui il carico è vincolato. Ed è
dell’allenamento realizzati da chi usa l’attrezzo
proprio questo vincolo il pregio e insieme il
(serie, ripetizioni, velocità di esecuzione, durata
difetto di questi attrezzi. Infatti, la possibilità di
delle pause).
una traiettoria forzata permette un maggior
Un altro aspetto positivo è dato dall’assenza di
controllo dell’attrezzo, utile quando si voglia
lunghi bracci meccanici che si alzano e
alzare un alto carico senza dover pensare a
abbassano, o di pesi da incastrare o spostare
140
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
TESTATINA CAPITOLO
141
È impossibile trovare la macchina perfetta: ciò
riabilitazione del ginocchio, perché permettono
che conta è utilizzare quella che rispecchia al
di mantenere una posizione eretta mentre si
meglio le necessità del nostro allenamento.
simula una corsa senza appoggio. I tubi
Unico elemento comune a tutte le macchine è il
galleggianti hanno all’incirca la stessa funzione
fatto che vanno regolate al meglio prima
quando sono posti a cavallo delle gambe.
dell’uso.
Inoltre, potete usarli per aumentare la resistenza
Chiedete sempre al vostro istruttore di spiegarvi
dei movimenti in acqua quando siete in
il corretto uso delle macchine: come regolare
appoggio con i piedi sul fondo della piscina.
il sellino, come posizionarvi sull’attrezzo,
come impostare il carico, quali sono le dotazioni
I manubri
di sicurezza, quali muscoli vengono allenati.
I manubri da piscina, a differenza di quelli
La voglia di allenarvi dovrete però
descritti in precedenza, sono fatti di una
mettercela voi!
sostanza plastica che li fa galleggiare.
Sono disponibili in diverse misure: maggiore
è il loro volume, maggiore sarà lo sforzo
In acqua
richiesto per affondarli o per impedire che
vengano a galla.
Cinture e tubi galleggianti
Sono tra gli attrezzi più utilizzati nei corsi di
Le cinture e i tubi galleggianti servono per
acquafitness.
aumentare il galleggiamento del corpo. Vi
permettono di compiere esercizi in tutta
Gli elastici
tranquillità, anche in acqua alta, senza dovervi
In acqua, gli elastici vi permettono di essere
preoccupare di mantenervi a galla per mezzo
legati al bordo della piscina e di “nuotare”, in
degli arti superiori e inferiori. Alcune cinture
realtà stando fermi, per cercare di vincere la
possono essere graduate nel galleggiamento,
resistenza dell’acqua. Vi consentono sia di
consentendovi così di scegliere se affiorare solo
avere una resistenza di media entità per tutti i
con il collo o con tutto il busto; utilizzate
muscoli interessati dal gesto tecnico, che di
nell’acqua alta, sono adatte anche alla
allenarvi anche in spazi molto piccoli.
142
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
TESTATINA CAPITOLO
Prepariamoci
agli esercizi con sovraccarichi
Come leggere in modo corretto le descrizioni degli esercizi.
S
143
movimento di elevazione del braccio in fuori
posizione di arti inferiori piegati ha come target
sono interessate, in modo principale, le prime
muscolare principale il muscolo quadricipite.
due sezioni (anteriore e media).
Muscoli sinergici interessati
Funzione
Sono i muscoli che si contraggono in modo
È l’attività dominante che un determinato
simultaneo al muscolo principale. Se ad
muscolo, o gruppi di muscoli, esercitano
esempio la distensione degli arti inferiori ha
durante la propria contrazione, quindi il
come target primario il muscolo quadricipite,
“compito” del muscolo.
prevede anche il coinvolgimento del muscolo
Ad esempio, il muscolo bicipite ha il compito di
grande gluteo, che in questo caso sarà
flettere l’avambraccio sul braccio, mentre il
considerato come muscolo sinergico.
iamo arrivati alla parte più divertente!
naturalmente non pretendono di trasformarvi in
tricipite estende l’avambraccio da una posizione
Dal prossimo capitolo, dedicato agli
nuovi Schwarzenegger! Possono però iniziarvi in
di braccio flesso o piegato.
esercizi degli arti superiori, finalmente si
modo concreto all’uso dei pesi e fornirvi corrette
Tipologia di esercizio
Gli esercizi da utilizzare per uno stesso gruppo
comincia a lavorare.
procedure di allenamento e di programmazione
Origine
muscolare possono essere anche molto
Avrete la possibilità di conoscere come sono
che, se ben assimilate, potranno essere vostre
Rappresenta il punto in cui il muscolo nasce, la
numerosi e a seconda della loro specifica
fatti i vostri muscoli, quale funzione hanno e,
per gli anni a venire.
parte iniziale dell’attacco muscolare alla
natura presentano indicazioni di utilizzo diverse.
soprattutto, quali sono gli esercizi più adatti per
Le descrizioni dei muscoli e degli esercizi sono
porzione scheletrica del corpo. L’origine può
Di seguito trovate la spiegazione delle definizioni
allenarli. Troverete la descrizione dell’esecuzione
accompagnate da brevi tabelline riassuntive,
trovarsi in un solo punto o in punti diversi, a
che ricorrono nei testi degli esercizi.
degli esercizi, gli errori da evitare, i consigli per i
che contengono alcune informazioni di carattere
seconda dell’estensione e della forma del corpo
principianti e le possibili alternative all’esercizio
tecnico. Per poterle leggere in modo corretto, vi
muscolare. In genere, l’origine del muscolo è
Esercizio di base
principale: in sostanza, tutte le indicazioni utili
forniamo di seguito la spiegazione delle singole
quella che durante la contrazione rimane fissa.
È l’esercizio principale per un determinato
per svolgere al meglio un’esercitazione con
voci.
gruppo muscolare, quindi l’esercizio in cui si
sovraccarichi. In questo volume vi proponiamo
Inserzione
gli esercizi riguardanti i muscoli degli arti
È il capo terminale del muscolo, che si inserisce
superiori, della parte anteriore del busto e quelli
Tabellina dei muscoli
della schiena. Il terzo volume sarà invece
sullo scheletro ancorandosi all’osso. In genere
l’inserzione è fissata all’osso che viene spostato
dedicato agli esercizi riguardanti i muscoli
Sezioni
addominali, i glutei e gli arti inferiori.
Per sezione si intende la parte muscolare
Oltre agli esercizi, tra le altre cose, potrete
interessata dall’esercizio. In genere, i muscoli
leggere anche alcuni consigli in merito ad altre
molto grandi sono divisi per sezioni di
discipline e una raccolta di schede di
funzionalità, ovvero per porzioni di muscolo
allenamento, pensate per varie tipologie di
reclutate a seconda del movimento che li
Target muscolare
soggetti e per diversi target muscolari. Le
chiama in causa. Ad esempio, il muscolo
Sono i muscoli principalmente interessati o
esercitazioni proposte sono indicate per un
deltoide è diviso in porzione anteriore, media e
promotori di un determinato movimento. Ad
approccio iniziale alla muscolazione generale e
posteriore: per continuare con l’esempio, nel
esempio, l’estensione delle gambe da una
durante la contrazione.
Tabellina degli esercizi
può sviluppare un’intensità massimale. Prevede
GC
ONSIGLIO DELLO PSICOLOGO
Esecuzione degli esercizi
Tutti gli esercizi devono essere affrontati con la mente concentrata sul compito da eseguire. È importante per chiunque, ma soprattutto per i principianti, ripetersi mentalmente l’esercizio prima di eseguirlo, visualizzando se stessi
nell’atto di compierlo. Bisogna dedicare i secondi che precedono l’inizio a visualizzare mentalmente ciò che si deve compiere, ponendo particolare attenzione a essere consapevoli del ritmo che si dovrà seguire.
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
144
TESTATINA CAPITOLO
145
un movimento multiarticolare con traiettorie
Esercizio complementare
un cattivo funzionamento di tutte le altre
Esercizio multiarticolare
rettilinee e coinvolge vari muscoli sinergici. Per
È un esercizio d’integrazione all’esercizio di
componenti. L’esercizio funzionale non prende
È un esercizio che coinvolge più di un’articolazione.
effetto delle alte richieste energetiche di cui
base e prevede l’uso di un movimento
in considerazione le varie qualità fisiche (forza,
necessita, dovrebbe essere svolto all’inizio
monoarticolare. Tende ad isolare il gruppo
resistenza, equilibrio, coordinazione ecc.) in
Tipologia di soggetto
dell’allenamento finalizzato allo sviluppo della
muscolare principale, riducendo l’attività dei
modo separato, ma le integra all’interno di un
Indica il tipo di soggetto in grado di svolgere
forza e dell’ipertrofia. Precisiamo che questa
muscoli sinergici. L’espressione di forza
unico movimento.
l’esercizio. Alcuni allenamenti prevedono
definizione non prende ovviamente in
ottenibile in questi esercizi è inferiore a quella
L’idea centrale è pertanto quella di cercare di
movimenti semplici, che chiunque può mettere
considerazione molte delle possibili variabili
degli esercizi di base. Per questo motivo,
allenare il movimento nel suo complesso senza
in atto. In altri casi, gli esercizi richiedono
esistenti nel mondo dell’allenamento: un
nell’allenamento con sovraccarichi si tende a
porsi l’obiettivo di allenare i muscoli in modo
un’attenzione consigliata a un soggetto con una
esercizio dovrebbe essere considerato “di
utilizzare gli esercizi complementari alla fine
separato.
maggiore anzianità di allenamento. Per questo
base” in funzione del soggetto che lo utilizza e
dell’allenamento, cioè dopo gli esercizi di base.
degli obiettivi che questo si pone.
Nel caso di alcune tecniche evolute di
motivo troverete indicate le diverse categorie
Tipologia di movimento
esercitazione per l’ipertrofia, gli esercizi
GC
ONSIGLIO DELLO PSICOLOGO
indicano appunto l’anzianità di allenamento
complementari possono anche essere utilizzati
Esercizio di spinta
richiesta da un determinato tipo di esercizio o di
per affaticare preventivamente il muscolo
Sono esercizi di spinta tutte le azioni in cui il
allenamento.
principale.
movimento parte dal corpo per orientarsi
Difficoltà degli esercizi: cosa significa?
La difficoltà non è sempre attribuibile solo alla difficoltà
oggettiva dei compiti da eseguire: anche un allenamento ben calibrato può essere percepito come troppo difficile. Questo avviene perché la difficoltà percepita dipende dalla quantità di risorse che l’individuo ha investito nel
compito. “Il compito è difficile”, vuol dire che la persona
ritiene che dovrà impegnarsi molto per portarlo a termine. Si può, ad esempio, avere questo tipo di percezione
quando si arriva già stanchi in palestra e, pur dovendo
eseguire un lavoro teoricamente adeguato al proprio stato di forma attuale e alla fase del ciclo di allenamento,
sentendosi stanchi si percepiscono i compiti di quella seduta come eccessivamente difficili. In tal caso è richiesto uno sforzo di gran lunga maggiore rispetto a quello
che oggettivamente si dovrebbe mettere in atto se fosse più riposati. Un consiglio: quando siete stanchi non sommate una stanchezza a un’altra, è inutile faticare troppo
quando si può compiere la stessa attività in una seduta
successiva con un dispendio di energia fisica e psicologica minore. Se questa condizione di stanchezza si ripete più volte, riposatevi e riducete l’intensità o la frequenza degli allenamenti. Se continua a persistere rivolgetevi al vostro medico.
“principiante”, “medio” e “avanzato”, che
lontano da questo: ciò succede, ad esempio,
Luogo di utilizzo
Esercizio di trazione
quando distendiamo le gambe per tornare in
Indica il luogo in cui è possibile svolgere
Sono esercizi di trazione tutte le azioni in cui il
stazione eretta da una posizione “accucciata”.
l’esercizio, che può essere a casa, all’aperto, in
palestra, o in uno qualunque di questi ambienti.
movimento parte lontano dal corpo per poi
avvicinarsi a questo.
Coinvolgimento articolare
A seconda del numero di articolazioni ossee
Limitazioni
Esercizio funzionale
coinvolte nell’esercizio, questo potrà essere
Indica se vi sono limiti previsti per alcuni tipi di
È un esercizio che cerca di allenare
definito come:
soggetti: ad esempio, a una persona che soffre
di problemi alla colonna vertebrale lombare sarà
la funzione di un particolare movimento, sia
questo funzionale per un’attività sportiva,
Esercizio monoarticolare
sconsigliato, o limitato, un esercizio che pone
per il gesto tecnico di un mestiere o della vita di
È un esercizio che prevede il coinvolgimento di
pericolosamente sotto carico questa zona del
tutti i giorni. In sostanza, per allenare un salto,
un’unica articolazione.
corpo.
non prende in considerazione solo l’allenamento
dei muscoli delle gambe, ma il complessivo
movimento del saltare, in tutte le sue forme.
Fa parte di una tipologia di allenamento in cui il
soggetto è considerato un’unità funzionale, in
cui tutti gli elementi concorrono a comporre un
sistema unico. Ciascuna delle parti che
compongono l’insieme, se mal dosata, porta a
