IMPORTANZA DELLA FORZA E DELLA FLESSIBILITA’ NEL SEMI-CONTACT E LORO INFLUENZA SULLE PRESTAZIONI DI UN ATLETA: La forza muscolare può essere definita come : forza o tensione che un muscolo o un gruppo muscolare può esercitare contro una resistenza nel corso di uno sforzo massimo. Si distinguono quattro tipi fondamentali di contrazione muscolare:ISOTONICA, ISOMETRICA, ECCENTRICA e ISOCINETICA. Questi tipi di contrazione vengono così definiti: - ISOTONICA dinamica o concentrica: il muscolo si accorcia sviluppando una tensione variabile, nel vincere un carico costante; - ISOMETRICA o statica: si sviluppa tensione, ma non vi è alcuna variazione nella lunghezza del muscolo; - ECCENTRICA: il muscolo si allunga mentre si contrae (sviluppando comunque tensione); - ISOCINETICA: la tensione sviluppata dal muscolo che si accorcia a velocità costante è massima per tutto l’ ambito del movimento. Se prendiamo in esame un gesto tecnico di un semi-contactista quale ad esempio un diretto al corpo, notiamo che i muscoli protagonisti esercitano una contrazione isotonica fino a compimento del gesto con rilassamento degli antagonisti e, conseguentemente, sono gli antagonisti a compiere una contrazione attiva e isotonica per ripristinare l’ assetto iniziale o guardia. E’ comunque più giusto parlare di una sinergia muscolare attiva in spinta, contro una sinergia muscolare attiva nel ripristino della posizione iniziale, è opportuno notare che questo avviene prevalentemente per tronco e arti superiori, mentre per gli arti inferiori tutto avviene grazie ai protagonisti della coscia e gamba, in questo caso quadricipite e polpaccio, mentre gli antagonisti compiono un lavoro isometrico-eccentrico nello stabilizzare e controllare la caduta e la posizione degli arti (vedi posizione di affondo). Il muscolo ipertrofico in seguito ad allenamento con pesi ha i seguenti vantaggi: 1. Incrementi della concentrazione di creatina 39%; di PC 22%; di ATP 18% e di glicogeno 66%. 2. Una ipertrofia seletttiva delle fibre a scossa rapida evidenziata da un aumento del rapporto di fibre FT: fibre ST. Quindi si avranno modificazioni dello schema di reclutamento e di sincronizzazione delle unità motorie. Uno dei primi programmi isotonici con resistenze crescenti venne proposto da De Lorme e Watkins nel 1948; i quali hanno stabilito innanzi tutto il carico massimo per numero di ripetizioni (RMRipetitium maximum). Si tratte del massimo peso che un gruppo muscolare può sollevare per un dato numero di ripetizioni prime di affaticarsi. Il loro programma era così fatto: SERIE 1: n° 10 ripetizioni con un carico pari a ½ RM SERIE 2: n° 10 ripetizioni con un carico pari a ¾ RM SERIE 3: n° 10 ripetizioni con un carico pari a 10 RM Giorno dopo giorno il soggetto cerca di aumentare il numero di ripetizioni mantenendo lo stesso carico di resistenza, quando diventa possibile effettuare più di 10 ripetizioni il carico viene aumentato fino ad un nuovo carico 10 RM. Studi effettuati su soggetti suddivisi in tre sedute settimanali per 12 settimane hanno dato interessanti risultati. E’ anche importante dire che ripetizioni prolungate effettuate con i muscoli “sotto caricati” hanno uno scarso effetto sulle capacità di resistenza. Non dobbiamo dimenticare che lo sforzo di tensione e reclutamento di fibre in un gesto atletico del semi-contact è sempre massimale, per cui potremmo adattare alle nostre circostanze un altro tipo di allenamento al fine che il nostro corpo sembri più “leggero” durante l’esecuzione del gesto. Da chi trarre spunto e vantaggio se non da atleti che devono proiettare il loro corpo verso l’ alto contro la forza di gravità, quali saltatori, pallavolisti…? Questo tipo di forza “esplosiva” viene sviluppato dal metodo di allenamento PLIOMETRICO. L’ esempio più lampante è il seguente: l’ atleta si lascia cadere da una pedana atterrando sugli avampiedi e, mentre il peso del corpo si scarica sui talloni, compie uno “sforzo esplosivo” per ritornare sopra una pedana antistante.L’ ammortizzazione controllata del peso corporeo sottopone i muscoli della gamba e i tendini di Achille ad un carico eccentrico, provocando uno stiramento dell’ insieme muscolo-tendine. Un effetto di questo fenomeno è l’ accumulo di energia nelle componenti elastiche. Un secondo effetto è il pre-stiramento che agisce sui recettori da stiramento (fusi neuromuscolari) situati all’ interno dei muscoli del polpaccio. Da un punto di vista teorico la potenza muscolare esplosiva dovrebbe aumentare dacchè si realizza una combinazione di energia accumulata e di reclutamento di motoneuroni facilitati e delle unità motorie da essi dipendenti. Sembra che questo tipo di allenamento presenti tre fondamentali vantaggi potenziali: 1. Gli atleti imparano meglio nel tempo ad “accordare” le contrazioni volontarie dei loro muscoli con liberazione di energia elastica in questi accumulata vedi balzi ginocchia al petto in avanzamento con ostacoli). 2. Le contrazioni muscolari più vigorose ottenute grazie ad una facilitazione da pre-stiramento costituiscono un maggiore stimolo adattativi per determinare aumenti di forza. 3. Esercizi di questo tipo rappresentano una forma materiale di allenamento per i saltatori e per coloro che volessero applicare il principio del pre-stiramento senza violare i principi della biomeccanica, come nel caso del semi-contact. In atleti professionisti con un elevato bagaglio tecnico (nel senso di perfezione di esecuzione) è fondamentale la preparazione dell’arto inferiore perché è da lì che una tecnica nasce e da lì che una certa distanza in ambito di combattimento viene coperta, ed è importante che venga coperta nel minimo tempo possibile (vedi bliz o calci in slittamento). Perché aumentare la forza nel semi-contactista? E come migliorarla. E’ fondamentale dire che una contrazione isotonica è influenzata da diversi fattori quali: 1. lunghezza iniziale delle fibre muscolari 2. angolo di trazione del muscolo sullo scheletro osseo 3. velocità di accorciamento Ossia: 1. Perché un muscolo può sviluppare più forza o tensione quando è in stiramento. 2. Perché il muscolo ha un’azione non costante per una questione di meccanica, in ogni articolazione ci sono dei punti in cui il muscolo esercita la massima tensione, passati i quali la tensione cala immediatamente. Per ovviare a questo, nelle nuove attrezzature troviamo dei sistemi di Camme che distribuiscono il carico anche agli angoli più vantaggiosi. 3. Perché a parità di carico, l’aumento della velocità di esecuzione prevede un reclutamento maggiore di fibre e quindi richiede una maggior forza. Ricordiamo che nel semi-contact ogni gesto è esplosivo per cui prevede sempre un massimo reclutamento di fibre. Il principio fisiologico sul quale si fonda lo sviluppo della forza e della resistenza è noto come principio di sovraccarico. Questo risale al 1919 quando Lange sosteneva: “Solo quando un muscolo è impegnato alla massima potenza, vale a dire nel superamento nell’unità di tempo, di una resistenza più alta che in precedenza, l’area della sua sezione traversa è indotta a crescere”. Oggi si parla di esercizio con resistenze progressive PRE (progressive resistence exercise). In virtù di quanto fino ad ora detto, è opportuno sostenere che un aumento di forza isotonica, armonizzata da un miglioramento delle capacità nervose, dato dalla pliometria , prepara il fisico di un atleta di prima classe, ad una perfetta trasformazione della forza massimale in forza esplosiva durante l’esecuzione della tecnica.La maggior parte delle ricerche effettuate dimostrano che lo sviluppo della forza contribuisce a migliorare sia la velocità che la potenza della contrazione, non dimenticando che la potenza è data dalla forza per la velocità. A questo punto si possono enunciare i motivi per cui la forza è determinante nel gesto atleticotecnico del semi-contactista: 1. Per vincere con maggiore facilità le resistenze date dagli angoli di frazione del muscolo sullo scheletro; 2. Perché gli sforzi massimali determinano un maggior reclutamento di fibre FT che influenzano in modo positivo la velocità della contrazione. 3. Perché l’organismo può sfruttare le riserve energetiche ( che sono di fondamentale importanza in uno sforzo anaerobico alattacido come quello del semi-contactista) nelle fibre muscolari grazie alla loro ipertrofia. Inoltre gli sforzi massimali fanno sì che l’atleta si abitui a “comandare”, e quindi imporre ai muscoli una contrazione sempre potente e massima. Questo sta a significare che un atleta riesce come si dice in gergo a “pensare veloce”, o meglio, riesce ad immaginare che il proprio corpo si muova soltanto con velocità esplosiva e leggerezza; quindi il sovraccarico migliora anche le capacità mentali dell’atleta. Un’altra componente essenziale della prestazione motoria insieme alla forza è rappresentata dalla FLESSIBILITA’ o mobilità articolare. Sono stati descritti due tipi di flessibilità: quella statica e quella dinamica. . Per flessibilità STATICA viene inteso l’ambito di movimento possibile intorno ad un’articolazione. Questo tipo di flessibilità può essere misurata grazie ad uno strumento chiamato flussometro. Si parla di statica, perché, al momento della rilevazione effettiva del dato, non vi è alcun movimento articolare. . La flessibilità DINAMICA viene definita come l’opposizione o la resistenza di un’articolazione al movimento. In poche parole questo tipo di flessibilità riguarda le forze che si oppongono a che il movimento abbia luogo su qualsiasi piano diverso da quello proprio dell’articolazione stessa. Per quanto riguarda questa caratteristica del corpo umano vi sono dei limiti strutturali stabiliti da: 1. Osso (solo per alcuni tipi di articolazioni) 2. Muscolo 41% 3. Legamenti ed altre strutture inerenti alla capsula articolare 47% 4. I tendini e gli altri tessuti connettivi 10% 5. La cute 2% La flessibilità occupa un ruolo di fondamentale importanza anche nell’ambito del benessere generale (lombaggini). E’ possibile svilupparla mediante esercizi di stiramento (stretching) I tre metodi principali per effettuare gli esercizi sono i seguenti: . STATICO : stiramento senza oscillazioni o forzature, seguito da una fase di mantenimento per un dato periodo di tempo, della posizione finale raggiunta. .BALLISTICO: oscillazioni o movimenti attivi senza che venga tenuta la posizione raggiunta. . CONTRAZIONE RILASCIAMENTO: comporta un allungamento muscolare fino ai limiti dell’ambito di movimento; l’esecuzione di una contrazione statica, opponendosi ad una resistenza per qualche secondo, il successivo rilasciamento seguito da una ulteriore fase di allungamento. Questo metodo è stato anche definito metodo della facilitazione neuromuscolare propriocettiva o metodo FNP. Tutti e tre i metodi determinano un miglioramento della flessibilità, ma il metodo statico sembra essere il migliore perché: 1. Comporta meno pericoli di lesione tessutale 2. Il dispendio energetico è minore 3. Rende possibile la prevenzione e/o un’attenuazione del disagio e del dolore muscolare. Con lo stiramento statico o col metodo FNP vengono stirati gli organi tendinei di Golgi, determinando in tal modo un’inibizione della contrazione o, in altre parole, un rilasciamento dei muscoli implicati nello stiramento. Di conseguenza quest’ultimo è maggiore e meno doloroso. Con lo stiramento Balistico le oscillazioni e gli scatti attivano i fusi neuro-muscolari, che a loro volta, causano la contrazione dei muscoli che vengono stirati. In questo caso lo stiramento viene contrastato e può risultare più doloroso. Se in tutti gli altri sport la mobilità articolare giova all’esecuzione del gesto, figuriamoci nel semicontact o in questo caso nelle arti marziali in genere tale caratteristica è fondamentale. La cosa più importante che lega potenza ed elasticità è questa: pensate a quanto sarebbe inutile avere dei muscoli esplosivi se la mancata mobilità articolare impedisse ad un semi-contactista di compiere un gesto, in altre parole se le articolazioni contrastassero l’azione dei muscoli protagonisti e la tecnica fosse più “corta” di una decina di centimetri. In ambito di gara lascio immaginare come sarebbe penalizzante. Inoltre un buon riscaldamento che aumenti la mobilità articolare previene la possibilità di lesioni durante la fase di gara. Gli esercizi di stiramento sono comunque utilissimi anche in una fase di defaticamento. A questo punto è ovvio che la muscolatura e le articolazioni necessitino di una attenzione particolare al fine di essere preparati per lo sforzo esplosivo a cui andranno incontro. Non dimentichiamo comunque che un combattimento di semi-contact non si vince solo grazie all’ esplosività dei muscoli, ma essendo uno sport di situazione, la prestazione è influenzata da estro e capacità tattiche-coordinative del singolo atleta. I muscoli potenti ed esplosivi riescano a far si che l’ automatismo esca fuori nel modo giusto al momento giusto, al primo come all’ ultimo secondo del combattimento. E contribuiscono alla volontà dell’ atleta di toccare quel bersaglio che sembra cisì lontano ed impossibile da raggiungere. Con questo concludo e spero di essere riuscito a dare un’ idea di quello che realmente è un artista marziale: un corpo dotato di forza, esplosività, flessibilità il tutto “comandato” da una “mente” che gli darà l’ imput necessario per coordinare tutte le sue capacità accordandole come uno strumento.