1. INTRODUZIONE
2. SCOPRI SE SEI IN SOVRAPPESO
3. PESO CORPOREO E METABOLISMO: COME FUNZIONANO?
4. IL METABOLISMO BASALE
5. I FATTORI DI INFLUENZA METABOLICA
6. MENS SANA IN CORPORE SANO: RAGGIUNGERE IL BENESSERE DI
CORPO E MENTE
7. ELEMENTI INDISPENSABILI ALLA DIETA
8. I FALSI MITI DA SFATARE
9. ALCUNI CONSIGLI PRATICI
10. I PRINCIPALI REGIMI DIETETICI
• Dieta 1200 calorie
• Dieta 1400 calorie
• Dieta 1600 calorie
• Dieta vegetariana 1400 calorie
• Dieta last minute
• Dieta iperproteica
• Dieta dello yogurt
11. I REGIMI DIETETICI PIÙ FAMOSI: I PRO E I CONTRO
• La dieta del Dott. Atkins
• La dieta Biogenic
• La dieta Bodysense
• La dieta del minestrone
• La dieta Beverly Hills
12. CONCLUSIONE
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INTRODUZIONE
Chi non è mai stato in sovrappeso?
O chi non ha un amico/a fissata con la linea
o con lo sport?
Non appena l'ago della bilancia segna
qualche chilo in più, la prima affermazione è:
"Da domani dieta!" e si va alla ricerca
disperata di consigli magici e diete
miracolose in grado di farci perdere quei chili
accumulati.
Quando si parla di peso, spesso, le dicerie si
confondono con il buon senso: per dimagrire
in salute bisogna innanzitutto affidarsi a figure professionali, evitando di
seguire diete fai-da-te o passare da una dieta all'altra in base alla tendenza
del momento.
Con questo e-book cercheremo di chiarire le idee, sfatando i falsi miti e
svelando tutti i segreti per perdere peso senza rinunciare alla salute e alla
vitalità.
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SCOPRI SE SEI IN SOVRAPPESO
Mettersi a dieta è una cosa seria, per questo motivo prima di iniziare una
dieta qualsiasi suggerita per caso da una conoscente o ascoltata alla tv il
consiglio è quello di fare alcune considerazioni. Prima di tutti cerca di capire
se sei in sovrappeso e quanti chili dovresti dimagrire.
Per calcolare il tuo
peso corporeo
ideale e se sei in
sovrappeso ti
consigliamo di
calcolare l'Indice di
massa corporea
(Imc).
Si tratta di un valore determinato dal rapporto tra il peso (in kg) e la statura
(in metri) elevata al quadrato.
Se il risultato ottenuto:
è compreso tra 18,5 e 25 il tuo peso è normale
se si trova tra 25 e 30 sei in sovrappeso
se al di sotto di 18,5 sei in sottopeso.
Ad esempio: consideriamo un soggetto alta 1,66 m, che pesa 71 kg. 71:
(1,66x1,66)=26,1 -> Sovrappeso
Il peso ideale ovviamente varia da persona a persona e può essere
determinato da diversi parametri ossia la corporatura di ogni persona, la
struttura dello scheletro, la massa muscolare, ma soprattutto l’attività fisica
che viene svolta durante la settimana, l’età e il sesso.
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PESO CORPOREO E METABOLISMO: COME
FUNZIONANO?
Le variazioni del peso corporeo non sono legate solo al cibo che ingerisci,
ma dipende anche da alcune caratteristiche collegate direttamente al tuo
corpo e alla qualità dei cibi che ingerisci ossia il metabolismo e dallo stile di
vita, che determinano il consumo di calorie.
Proprio per questo motivo ogni dieta deve
essere “cucita” addosso alla singola
persona che vuole dimagrire. Basti pensare
che se due persone mangiano lo stesso
quantitativo di cibo una può ingrassare e
l'altra no.
Ciò che varia infatti è il metabolismo, cioè
tutti quei processi che avvengono
nell'organismo e che richiedono la
produzione, il consumo o l'accumulo
dell’energia necessaria per mantenersi in
vita.
L’organismo umano è come una macchina e, come tutte le macchine, ha
bisogno di carburante per funzionare, quest’energia viene assunta
attraverso il cibo. Il corpo inoltre continua a lavorare sempre, anche quando
si trova a riposo continuando sempre a lavorare. L’energia che introduci con
l'alimentazione viene utilizzata dall'organismo sia durante il riposo, per far
funzionare gli organi vitali (cuore, polmoni, cervello...), sia durante l'attività
fisica per far funzionare i muscoli.
Se introduci più energia di quella che consumi, l'eccesso si accumulerà
sotto forma di grasso. Se invece ne introduci di meno il corpo per soddisfare
il suo fabbisogno energetico attingerà alle riserve di grasso e inizierai a
dimagrire.
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IL METABOLISMO BASALE
Scientificamente quando si parla di metabolismo basale, ci si riferisce alla
quantità di energia indispensabile al corpo umano per garantire le sue
regolari funzioni vitali. Esso è solitamente riferito alla quantità minima di
energia necessaria al nostro corpo in stato di veglia ed in uno stato termico
circostante neutrale. Tra le funzioni vitali sono calcolate la circolazione
sanguigna, la respirazione, la conduzione nervosa degli stimoli, alle quali
vanno aggiunti il mantenimento delle reazioni elettroniche del corpo umano
e la sua dispersione del calore.
Prendendo ad esempio un corpo sano, l’energia relativa al metabolismo
basale corrisponde ad una percentuale che oscilla tra il 65% ed il 75% del
fabbisogno energetico giornaliero. Su una stima basata sulle 24 ore
giornaliere, il metabolismo basale di un uomo adulto corrisponde circa a
1650. Per una donna adulta a 1350. Bisogna tenere conto che con il passare
degli anni il metabolismo basale diminuisce arrivando a diminuire di circa
l’8% ogni decennio compreso tra i 60 ed i 90 anni.
Come tutti i processi
relativi al nostro corpo
anche il metabolismo
basale
subisce
l’influenza di molti
fattori. Tra i principali
troviamo
la
temperatura corporea
dell’individuo e la
temperatura esterna
alla
quale
viene
sottoposto.
Se infatti la temperatura interna corporea aumenta, con essa aumenta
conseguentemente anche il metabolismo basale. L’incremento equivalente
all’innalzamento di un grado di temperatura corporea è pari al 13%.
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Rapporto inverso al contrario tra metabolismo basale e temperatura
esterna. Più quest’ultima si abbassa, più il metabolismo basale si alza. Esso
può essere influenzato, come già spiegato, dalle condizioni ambientali
generali, ma ancora dal tipo di dieta seguita e dal conseguente stato
nutrizionale, o ancora, in maniera molto sentita, dalla funzionalità ormonale
dell’individuo. Uno scompenso ormonale infatti, è quasi sempre causa di
scompensi metabolici. Influiscono su metabolismo anche gli stati di ansietà
psicofisica e l’assunzione di farmaci specifici.
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I FATTORI DI INFLUENZA METABOLICA
Dopo aver scoperto la grande importanza del metabolismo nella dieta
andiamo quindi ad elencare i maggiori fattori che influenzano il
metabolismo basale del corpo umano.
• Sesso: il metabolismo basale è più elevato negli uomini perché
portatori di maggiore massa muscolare, di circa il 7%, rispetto alla
donna. La castrazione lo abbassa del 20-25%.
• Stile di vita: le persone sedentarie hanno un metabolismo più lento di
quelle non sedentarie. Nel periodo del sonno il tasso metabolico
diminuisce dal 6 al 13%
• Temperatura corporea: negli stati febbrili il metabolismo basale
aumenta di circa il 13% per ogni grado di temperatura superiore ai
37°C.
• Ormoni: gli ormoni influenzano in maniera molto marcata il
metabolismo basale. Essi regolano il corpo umano nelle sue funzioni.
Quelli più attivi sul metabolismo basale sono quelli dalla tiroide. La
iper produzione è definita ipertiroidismo,e può portare ad un
raddoppiamento del metabolismo basale, viceversa una scarsa
secrezione di tali ormoni (ipotiroidismo) lo rallenta.
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Altro ormone che influenza l’attività
metabolica è l’adrenalina, una sua
maggiore produzione da parte del
corpo
umano
può
innalzarlo
leggermente. L'ormone della crescita
ed il testosterone lo elevano anch’essi,
agendo sulla sintesi proteica del corpo
umano.
• Alimentazione: vi è un rallentamento
del 20% in condizioni di digiuno
• Attività fisica: il metabolismo basale aumenta con l’attività fisica ed il
livello temporaneo raggiunto permane fino a 12 ore dalla fine
dell’attività fisica.
• Allattamento: nella donna in allattamento il metabolismo basale
aumenta di una percentuale posta tra il 3% ed il 6%.
• Età: il metabolismo alto in tenera età e rimane alto fino ai 30 anni,
dopo di che inizia a diminuire. Cala sensibilmente dai 60 ai 90 anni.
• Clima: il metabolismo basale aumenta in corrispondenza di
temperature molto fredde. Aumenta leggermente anche quando la
temperatura esterna supera i 30 °C
• Dimensioni corporee: il metabolismo basale, espresso in termini
assoluti, aumenta all'aumentare della superficie corporea.
• Gravidanza: il metabolismo basale rimane stabile nel primo trimestre,
sale di circa l'8% al 5° mese e dal 14 al 22% negli ultimi due mesi di
gestazione.
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MENS SANA IN CORPORE SANO:
RAGGIUNGERE IL BENESSERE DI CORPO E MENTE
Gli antichi romani declamavano “mens sana in corpore sano” ossia “mente
sana in un corpo sano”, avevano ragione, un corpo sano e privo di patologie,
può solo coadiuvare il benessere generale della persona. Una condizione di
pace psicofisica può essere raggiunta attraverso molti mezzi: massaggi,
meditazione, un regime calorico attento ed esercizio fisico.
Innanzitutto prima di intraprendere un qualsiasi regime dietetico specifico è
necessario effettuare un check up medico per accertarsi di non essere
affetti da patologie che potrebbero compromettere lo stato di salute inoltre
è utile conoscere e imparare ad ascoltare il proprio corpo e a comprendere il
suo funzionamento.
L’assimilazione di sostanze nutritive e la diminuzione o l’aumento del
proprio peso corporeo infatti spesso derivano da un regime dietetico
sbilanciato e dal proprio metabolismo basale, il quale regola la quantità di
energia necessaria al corpo per compiere tutte quelle azioni volontarie ed
involontarie che lo mantengono in vita.
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ELEMENTI INDISPENSABILI ALLA DIETA
In una dieta equilibrata, in grado di apportare un dimagrimento che duri nel
tempo e non provochi scompensi, è necessario inserire alcuni alimenti
fondamentali.
• Acqua: essa rappresenta l’elemento base per
eccellenza, indispensabile alla sopravvivenza
dell’essere umano. Il corpo umano è infatti di
acqua per il 70% ed una mancanza di essa per
qualche giorno può arrecare gravi danni
all’organismo.
• Proteine: esse rappresentano la “sostanza” della quale sono formate
le cellule, che senza il loro giusto apporto non potrebbero svolgere il
proprio lavoro in maniera ottimale. Esse non vengono assimilate
direttamente dal nostro corpo ma vengono trasformate in
amminoacidi indispensabili alla nostra sopravvivenza.
• Glucidi: essi sono l’amido e lo zucchero che il
nostro organismo spende per produrre energia,
in particolare per mantenere attive le sinapsi
celebrali ed il corretto funzionamento del nostro
cervello. Essi prima del loro utilizzo vengono
trasformati in monosaccaridi. Il corpo umano ha
bisogno, quotidianamente di circa 150 gr di
glucidi per svolgere i suoi processi vitali.
• Lipidi: sono le sostanze che sviluppano maggiore
energia durante la scissione delle sostanze utili
alla cellula (catabolismo). I lipidi è la scissione di
diverse vitamine: A, D, E, K. Se ingeriti in maniera
troppo abbondante, hanno come conseguenza a
lungo termine l’ostruzione di parte delle arterie.
• Minerali e Vitamine: sono necessari nei processi metabolici ed
enzimatici. Svolgono un’importante funzione elettronica nel sangue.
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I FALSI MITI DA SFATARE
Quando si è il sovrappeso si va alla ricerca di consigli, trucchi e segreti che
siano efficaci e che facciano dimagrire senza sforzi. Sui giornali e su
internet gli slogan che attirano l'attenzione sono tanti, a volte errati.
Ricorda che la dieta deve essere un percorso di salute, un sano
cambiamento delle abitudini alimentari; alla larga le "bevande miracolose" o
le pastiglie che promettono tutto e subito.
Cerchiamo di sfatare le bufale più "famose":
1. “Stare a digiuno aiuta a disintossicarsi”
Non è vero!Gli enzimi preposti per l'eliminazione delle scorie agiscono
solo con l'aiuto di alcune sostanze contenute negli alimenti, quindi se
non mangiano non ci depuriamo. Inoltre, il corpo, non avendo a
disposizione il carburante per poter funzionare diminuisce la velocità
delle sue reazioni, rallentando il metabolismo e accumulando calorie.
2. “Bere acqua durante i pasti fa ingrassare”
Non è vero! Bere 2-3 bicchieri d'acqua ad ogni pasto aiuta la
digestione e accelera lo svuotamento dello stomaco. Bevuti prima di
iniziare a mangiare smorzano la fame.
3. “Se sei a dieta, scegli solo alimenti light”
Attenzione!Light non significa senza calorie! Se, ad esempio, scegli la
maionese light non puoi mangiarne in quantità solo perché ha la
dicitura "light". La scelta di questi alimenti ha senso solo all'interno di
un quadro alimentare corretto.
4. "In inverno si può mangiare di più perchè fa freddo e si
bruciano più calorie"
E’ vero in parte! E' vero che con il freddo l'organismo brucia più calorie
per mantenere costante la temperatura corporea, ma questo
ragionamento non fa una grinza se stessimo sempre fuori casa a
temperature rigide, oggi però gran parte degli ambienti sono riscaldati.
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Ci sono miriadi di diete che promettono grandi risultati in pochi giorni. Prima
di iniziare a seguire un nuovo regime alimentare, presta molta attenzione
alle false promesse. Non lasciarti convincere dalle diete monotematiche (ad
esempio, dieta del minestrone, dieta del panino, dieta
dell'ananas...) e dalle diete localizzate (ad esempio, dieta della pancia, dieta
dei fianchi...) che sono sconsigliate, in quanto squilibrate e frustranti.
Inoltre, ricorda che solo l'esercizio fisico può aiutarti ad ottenere un risultato
specifico sul corpo. Seguire "la dieta dell'amica" non ti permetterà di
ottenere grandi risultati, in quanto le diete definite dal dietologo sono
effettuata sulla base di un'analisi individuale, che spazia dal fabbisogno
energetico al metabolismo, diverso da persona a persona.
• No alle diete lampo e ai digiuni: se desideri ottenere risultati duraturi
nel tempo il dimagrimento deve avvenire in modo graduale e in un
lasso di tempo ragionevole. Una buona media è perdere mezzo chilo
alla settimana
• No a diete che eliminano totalmente alcune categorie di nutrienti (ad
esempio i carboidrati), in quanto possono creare disagi alla salute.
L'organismo ha bisogno di tutto.
• No alle diete che apportano meno di 1200 kcal al giorno o che fanno
saltare i pasti: i pasti nell'arco della giornata devono essere 5
(colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena). La colazione deve
fornire il 15% del totale dell'apporto calorico quotidiano, il pranzo il
40% e la cena circa il 30%; spuntino e merenda servono per non
arrivare al pasto successivo con un buco allo stomaco (scegli frutta di
stagione, yogurt o una fetta di pane).
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ALCUNI CONSIGLI PRATICI
Per dimagrire non esistono scorciatoie: bisogna cambiare il proprio stile
alimentare, partendo dalla preparazione degli alimenti e riducendo le
entrate energetiche.
• Fritture, dolci industriali, cibi precotti vanno sostituiti con altri alimenti
più sani come pesce azzurro, carni magre e verdure di stagione lesse,
cotte al vapore, al forno o grigliate. Sono questi i metodi di cottura
alleati della linea che ti permettono di cucinare gli alimenti senza
aggiungere troppi grassi e conservando le proprietà nutritive.
• Non farti mai mancare
la frutta, ricca di
vitamine, sali minerali,
acqua e fibre che
aiuta a raggiungere
presto il senso di
sazietà, senza troppe
calorie.
• Non escludere
categorie alimentari:
sono tutte
indispensabili. I
carboidrati, ad
esempio, forniscono
all'organismo
l'energia a lungo
termine, le proteine sono utili per i tessuti e i muscoli, mentre i lipidi
sono necessari per l'assorbimento di alcune vitamine.
• Il motto è: "Acquisire una nuova coscienza alimentare". Per perdere
peso non bisogna soffrire la fame: la dieta non deve essere un periodo
di frustrazione e stress, ma un nuova impostazione del proprio regime
alimentare. Solo questo ti permetterà di dimagrire in modo duraturo.
• Per raggiungere questo scopo affidati ad un dietologo professionista
che redigerà una dieta personalizzata e ti seguirà passo dopo passo
nel raggiungimento degli obiettivi concordati.
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• Diffida dalle pastiglie miracolose vendute in rete che, in alcuni casi,
possono creare seri problemi alla salute. Piuttosto, praticate un po' di
attività fisica: bastano 20 minuti, 3-4 volte alla settimana. Non è
necessario essere degli atleti! Quando ti capita l'occasione non farti
prendere dalla pigrizia: fai le scale, in città muoviti in bici o a piedi
oppure scendi alla fermata prima e approfittane per fare due passi.
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I PRINCIPALI REGIMI DIETETICI
In questo capitolo verranno illustrati i principali regimi dietetici da seguire
per depurarsi e perdere di peso. E’ necessario se si vuole perdere peso,
recarsi da un medico che possa verificare attraverso opportuni esami clinici
ed analisi specifiche quale sia il regime dietetico più adatto da seguire.
Riportiamo di seguito alcuni esempi di regimi dietetici con le relative calorie
da assumere quotidianamente:
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1. DIETA 1200 calorie
Colazione
Latte intero 150 gr oppure
1 vasetto di Yogurt (125 gr)
3 Fette biscottate
Seconda colazione
2 Mele o Pere
Pranzo
70 gr di Pasta o riso*
300 gr Verdura
2 cucchiaini d'olio
Merenda
Come la seconda colazione
Cena
120 gr vitellone / 135 gr bistecca di maiale / 170 gr pesce /200 gr pollo
senza pelle /
60 gr di legumi secchi, 180 gr legumi freschi o surgelati / 2 uova ** / 60 gr
prosciutto
crudo/ 70 gr bresaola / 50 gr formaggio / 60 gr prosciutto cotto/
300 gr Verdura
40 gr Pane
2 cucchiaini d'olio
*la pasta può essere condita con qualsiasi sugo alle verdure o di pomodoro
fresco, non aggiungere Parmigiano
** non introdurre più di due uova a settimana
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2. DIETA 1400 calorie
Colazione
150 gr latte
scremato
parzialmente
3 Fette biscottate
caffè o thè
Seconda colazione
150 gr frutta
biscottate
o
2
Fette
Pranzo
60 gr pasta o riso
30 gr pane
100 gr di carne magra/180 pesce magro/75 gr di bresaola/ 80 gr prosciutto
crudo/ 55 gr di mozzarella
verdura a volontà
1 cucchiaino d'olio extravergine d'oliva
Merenda
150 gr frutta
Cena
100 gr di carne magra/180 pesce magro/75 gr di bresaola/ 80 gr prosciutto
crudo/ 55 gr di mozzarella
verdura a volontà
70 gr pane
1 cucchiaino d'olio extravergine d'oliva
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3. DIETA 1600 calorie
Colazione
150 gr
scremato
latte
parzialmente
4 Fette biscottate
caffè o thè
Seconda colazione
200 gr frutta
Pranzo
60 gr pasta o riso
60 gr pane (può essere
sostituto con altri 60 gr di
pasta/riso) 120 gr carne/ 65 gr
mozzarella/150 gr tonno
verdura a volontà
3 cucchiai d'olio extravergine d'oliva
Merenda
200 gr frutta
Cena
60 gr pane/50 gr pasta o riso/200 gr patate/70 gr legumi secchi/120 gr
carne rossa magra/220 gr pesce/90 gr bresaola/90 gr prosciutto crudo/50
gr stracchino/145 gr petto di pollo o fesa di tacchino/2 uova
verdura a volontà
3 cucchiaini d'olio extravergine d'oliva
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4. DIETA VEGETARIANA 1400 calorie
Colazione
150 gr di latte parzialmente scremato
Caffè
1 fettina di pane/ 3 fette biscottate, 1 cucchiaino di marmellata, 1 cucchiaino
di zucchero
Merenda
un frutto
Pranzo
70 gr di pasta o riso conditi con: 30 gr di ricotta/verdure/30 gr grana/1
cucchiaino di burro fuso/ 200 gr di verdura come carote, finocchi, pomodori,
melanzane
Merenda
una tisana/thè/frutto 1 fetta
biscottata /3 gallette di riso
Cena
Minestrone con legumi/2 uova/pasta e fagioli (40 gr pasta e 40 gr di
fagioli)/zuppa di ceci e cipolle (40 gr di ceci e 100 gr di cipolle)/sformato di
patate (150 gr di patate,
40 gr di formaggio, altre verdure a volontà)/200 gr di pizza margherita/
200 gr di verdura (carote, finocchi, fagiolini, pomodori, melanzane, spinaci,
bieta, zucchine, verza, lattuga, scarola, cipolle, cicoria,…)
1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva
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5. DIETA LAST MINUTE
E una dieta che va seguita per un massimo di cinque giorni e serve per
perdere circa 3 kg/settimana.
Primo giorno
Colazione: succo di frutta senza
zucchero, 3 gallette di riso con miele
Ore 11: un frutto
Pranzo: un panino con prosciutto
crudo senza grasso
Ore 17: un frutto
Cena: carne ai
cucchiaino di olio
ferri,
insalata,
1
Secondo giorno
Colazione: succo di frutta senza zucchero, 2 frutti, caffè d'orzo con un
cucchiaino di zucchero
Ore 11: un frutto
Pranzo: tonno al naturale, gamberetti lessati, insalata mista
Ore 17: un frutto
Cena: un piatto di spaghetti pomodoro e basilico, insalata, 1 cucchiaino di
olio
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Terzo giorno
Colazione: un vasetto di yogurt e cereali, caffè, 1 cucchiaino di zucchero
Ore 11: un frutto
Pranzo: bresaola con rucola e grana, un panino
Ore 17: un frutto
Cena: pesce al cartoccio con verdure, verdura mista, 1 cucchiaino di olio
Quarto giorno
Colazione: succo di frutta non zuccherato, 2 fette biscottate con marmellata,
caffè d'orzo, 1 cucchiaino di zucchero
Ore 11: un frutto
Pranzo: verdura mista, 1 cucchiaino di olio, cono gelato
Ore 17: un frutto
Cena: un uovo sodo, una bruschetta con pochissimo olio e pomodoro,
insalata, 1 cucchiaino di olio
Quinto giorno
Colazione: caffè con 1 cucchiaino di zucchero, una brioche
Ore 11: un frutto
Pranzo: piccolo trancio di pizza
Ore 17: un frutto
Cena: carne bianca in padella, insalata, 1 cucchiaino di olio
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6. DIETA IPERPROTEICA
Va seguita per 10 giorni, ripetendo lo schema proposto al massimo due
volte, per un totale di 20 giorni.
Primo giorno
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato caffè, 2 cucchiaini di
zucchero, 4 fette biscottate, 4 cucchiaini di marmellata
Ore 11: una banana
Pranzo: minestra di fagioli (60 gr di fagioli secchi, bietole, 1 cucchiaino di
parmigiano), 4 fettine di prosciutto crudo senza grasso, 80 gr di radicchio
rosso, 1 cucchiaino d'olio, 40 gr di pane integrale
Ore 17: 4 fette d'ananas
Cena: 200 gr di trota al forno, 2 cucchiaini d'olio, 100 gr di melanzane ai
ferri, 2 cucchiaini d'olio, 40 gr pane integrale
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Secondo giorno
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato., caffè, 2 cucchiaini di
zucchero, 4 fette biscottate, 4 cucchiaini di miele
Ore 11: una banana
Pranzo: bruschetta al tonno con 100 gr di pane, fagiolini lessi, 2 cucchiaini
d'olio
Ore 17: 4 fette d'ananas
Cena: 150 gr di manzo ai ferri, 100 gr di broccoli lessi, 2 cucchiaini d'olio,
pane integrale
Terzo giorno
Colazione: 1 bicchiere di spremuta d'arancia, una brioche
Ore 11: una banana
Pranzo: fusilli (60 gr) rucola e speck, 100 gr bietole lesse, 2 cucchiaini d'olio,
pane integrale
Ore 17: 4 fette d'ananas
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Cena: carpaccio con funghi e grana, 80 gr di spinaci bolliti, 2 cucchiaini
d'olio, pane integrale
Quarto giorno
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, caffè, 2 cucchiaini di
zucchero, 4 fette biscottate, 4 cucchiaini di miele
Ore 11: una banana
Pranzo: spaghetti (80 gr) con pomodoro, olio e grana, 100 gr di erbette
lesse, 2 cucchiaini d'olio, pane integrale
Ore 17: 4 fettine d'ananas
Cena: insalata caprese (1 mozzarella e 2 pomodori), 80 gr asparagi bolliti, 2
cucchiaini d'olio, pane integrale
Quinto giorno
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato., caffè, 2 cucchiaini di
zucchero, 4 fette biscottate, 4 cucchiaini di marmellata
Ore 11: una banana
Pranzo: riso (60 gr) con piselli e parmigiano, insalata di pomodori e lattuga,
2 cucchiaini d'olio, pane integrale.
Ore 17: 4 fettine d'ananas
Cena: hamburger (200 gr) ai ferri, 100 gr di verdura lessa, 2 cucchiaini d'olio,
pane Integrale
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7. LA DIETA DELLO YOGURT
E’ consigliata dopo giornate
di festa o quando si mangia
un po’ più del solito. Questa
dieta è ottima per depurarsi.
Ricordatevi però di non
seguire questo tipo di dieta
per più giorni consecutivi:
nonostante sia una dieta
equilibrata, ha un contenuto
calorico molto basso. Ma
torniamo
allo
yogurt.
Questo alimento è ricco di
proteine,
viene
digerito
facilmente
e
stimola
l'intestino. Inoltre grazie al
grande apporto di calcio è
utilissimo per le ossa e i denti.
Colazione: yogurt con le fragole
Prendete 150 grammi di yogurt, anche non magro, e aggiungete del
dolcificante e un po' di succo di limone. Mescolate poi lo yogurt con delle
fragole (150 grammi), naturalmente lavate. ± 150 calorie
Merendina: succo di ananas.
Mescolate 100 grammi yogurt magro con un po' di pepe, un po' di
prezzemolo e 5 ravanelli tagliuzzati. ± 50 calorie
Pranzo: verdure con ananas
Sbucciate 100 grammi di cetriolo e tritatelo. Sciacquate 100 grammi di
cipolline e tagliatele Mescolate lo yogurt con il cetriolo e le cipolline e
insaporitelo con prezzemolo, uno spicchio d'aglio schiacciato e un po' di
pepe e sale. Servitelo con una fetta biscottata (20 grammi) ± 200 calorie
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Merendina: ananas fresco
Insaporite 100 grammi di yogurt magro con dolcificante e cannella.
Lavate e asciugate 75 grammi di lamponi e mescolateli con lo yogurt ± 50
calorie
Cena: insalata di ananas e champignons Insaporite 200 grammi di yogurt
con 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro o ketchup Aggiungete 1
cucchiaino di senape con i semi e un po' di pepe e sale. Lavate 2 carote e
300 grammi di sedano Tagliateli in grandi pezzi e fate il pinzimonio con lo
yogurt ± 200 calorie
Bevete almeno 1,5 litro di acqua al giorno.
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I REGIMI DIETETICI PIÙ FAMOSI:
I PRO E I CONTRO
1. LA DIETA del Dott. Atkins
Tra le diete più famose e diffuse al modo vi è sicuramente quella del dottor
R.C. Atkins. Di professione cardiologo, questo individuo ha aiutato migliaia
di persone a perdere i chili in eccesso ed a ritrovare la propria forma fisica
attraverso un regime calorico da lui studiato appositamente,
Secondo gli studi del cardiologo, sarebbe possibile dimagrire eliminando
quasi totalmente dalla propria dieta i carboidrati mentre sarebbe possibile
mangiare grassi e proteine senza limiti di quantità. Una teoria, seppur
suffragata da risultati, che trova in disaccordo il mondo medico
internazionali. Essa infatti non rispetta i tradizionali canoni nutritivi.
Secondo Atkins un aumento eccessivo di peso corporeo è dovuto ad uno
sbagliato comportamento dell’insulina nel paziente. Questa sostanza infatti
solitamente trasforma glucosio contenuto nei cibi in energia da consumare
subito, mentre lascia depositare quello in eccesso.
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Se il nostro organismo ha problemi di regolazione di insulina, essa non
svolge il ruolo, trasformano il glucosio, semplicemente in grasso da
depositare senza trasformarlo in energia. Ed è qui che il principio di Atkins
entra in gioco, limitando al minimo indispensabile, se non eliminando quasi
del tutto l’apporto dei carboidrati nella dieta. In questo modo, inoltre il corpo,
per ottenere glucosio, attaccherà il grasso, bruciandolo ottenendo anche
l’effetto di non far sentire la sensazione, grazie alle sostanze rilasciate nel
corso del processo, della fame.
I cibi consentiti devono essere caratterizzati, come detto in precedenza, da
un minimo apporto di carboidrati ed illimitati grassi e proteine.
Nella prima fase
si possono mangiare solamente 20 grammi di carboidrati al giorno.
E vengono bandite tutte le verdure che contengono molti carboidrati. Quindi
via libera ad, il radicchio, il cetriolo, il finocchio. Bandite frutta, pane, fibre.
Bisogna mangiare soltanto proteine pure come il burro, il formaggio, uova o
la panna, e tutti i tipi di pesce e carne senza contenuto di zuccheri o nitrati
come il salame. Sono consentite acqua, caffè decaffeinato, bibite light e
brodo.
Nella seconda fase
gli alimenti consentiti sono gli
stessi. Varia semplicemente la
quantità di carboidrati consentita.
A secondo della persona, si dovrà
scendere a 15 grammi giornalieri o
salire fino ai 40.
Nella terza fase
è consentita una porzione extra di carboidrati sotto forma di frutta,
yogurt o pane. Nella quarta ed ultima fase infine (la fase del mantenimento),
potete mangiare fino a 60 grammi di carboidrati.
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Come è la giornata tipica di una persona che segue la dieta Atkins?
La colazione, pasto più importante della giornata, sarà composto di un
omelette di uova con prosciutto e un caffè decaffeinato che potrà essere
sostituito con del te. Caratterizzato da un forte apporto di proteine, tale
pasto potrebbe rivelarsi inizialmente difficile da digerire.
Il pranzo consisterà in una porzione di formaggio (ricordate, niente latte o
yogurt) ed un insalata condita con olio ed aceto. Come bibita è consentita
una normale acqua oligominerale.
La sera a cena, vi sarà ampia base di scelta. E’ possibile optare per un primo
basato su un cocktail di gamberi e maionese ( è il pasto più gradito),
accompagnate da un brodo ai quali seguirà a seconda dei gusti, una
bistecca, del pesce, della carne bianca accompagnata da in insalata. E’
concessa anche una piccola dose di gelatina, a patto che non contenga
zuccheri.
Questo per quanto concerne la prima fase, quella iniziale. Una volta passate
le prime due settimane ed entrati nella seconda fase, piccole modifiche
verranno apportate ad entrambi i pasti. La colazione base sarà formata da
un'omelette accompagnata da prosciutto, un cracker, succo di verdure e
caffè decaffeinato o tè. Il pranzo potrà consistere di un'insalata con
prosciutto, pollo, formaggio, uova, condita sempre con olio e aceto.
Mentre di sera a cena potrete optare per un'insalata di pesce oppure un
brodo di pesce accompagnato da proteine a vostra scelta e verdura, seguite
da frutta come fragole con panna rigorosamente light. Questa fase durerà
fino al raggiungimento del peso voluto.
Per quanto questa dieta abbia tra i suoi pregi quelli di non far sentire i morsi
della fame a chi la utilizza, è decisamente dispendiosa economicamente e
controindicata per l’eccesso di lipidi che può venirsi a formare nelle arterie a
causa dell’aumento quasi scontato del colesterolo, nemico del nostro cuore
e della nostra circolazione. Inoltre sia i lipidi che le proteine assunte in tale
quantità vanno a sovraccaricare i reni che dovranno eliminarle attraverso
l’urina.
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2. LA DIETA BIOGENIC
La dieta Biogenic nasce dalla mente di Leslie Kenton, scrittrice,
presentatrice e voce eminente nel campo della salute e del fitness. Figlia del
musicista Stan Kenton, Leslie, ha studiato fin da piccola le peculiarità ed i
vantaggi del seguire un giusto regime calorico formato da alimenti sani.
Due i fattori che hanno spinto, fin da piccola la giovane Leslie ad
appassionarsi alla nutrizione: la sua cagionevolezza in materia di salute e la
nascita di una sorella nata con l’intestino fuori dal corpo. Il tempo passato
dalla neonata per riprendersi fu trascorso dalla piccola Leslie a leggere tutto
ciò che era possibile in campo nutrizionale.
Dopo aver messo su famiglia all’età di 18 anni, Lesile si è dedicata agli studi,
frequentando prima l’università di Stanford e in seguito trasferendosi prima
a Parigi e poi in Inghilterra.
Ma come funziona la dieta Biogenetic? E’ presto detto. Essa è basata,
differentemente da tutte le altre diete, invece che sui tradizionali elementi,
sulla loro energia e sulla loro funzione, riducendo al minimo le tossine.
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I Quattro i gruppi della Dieta Biogenetic:
Biogenic: Questo gruppo contiene germi e semi (come quelli del girasole,
del sesamo, della zucca, della senape), grano duro (come il mais, il riso
integrale, la segale), noci (come i pistacchi, i pinoli, le mandorle) e legumi
(come le lenticchie, i semi di soia). Tutti questi prodotti sono vegetali e
hanno una buccia oppure un guscio.
Bioactive: sono la frutta fresca, le verdure e le erbe fresche. Questi prodotti
sono pieni di vitamine e minerali. Consumandoli, almeno secondo la dieta,
si assume indirettamente l'energia del sole, utilissima per l'organismo.
Molto importante in questa dieta sono le verdure crude. Una porzione
rimette a posto la flora intestinale e fornisce allo stesso tempo vitamine e
minerali.
Biostatic: Si tratta di
prodotti integrali, di
verdure cotte, di
carne biologica, di
pollo
e
uova,
crostacei e latticini
magri.
Forniscono
all'organismo
energie e calore, ma
vanno mangiati in
porzioni limitate.
Biocidic: I prodotti
che appartengono a questo gruppo sono tanti: tutti quelli che contengono
lo zucchero, tutti quelli a base di farina non integrale, carne e pollo non
biologici, salatini, i cibi insaccati e infine i prodotti che sono stati elaborati
industrialmente. Secondo la dieta Biogenic questi prodotti uccidono le
cellule dell'organismo, lasciando delle tossine nel corpo (intossicano). Per
questo motivo vanno proprio eliminati dal nostro menù.
Come funziona la dieta Biogenic:
L’evolversi della dieta Biogenic è molto semplice: si possono consumare in
quantità illimitata i prodotti compresi nel gruppo Biogenic (il più importante)
e Bioactive. In quantità limitate sono concessi Biostatic, mentre vanno
assolutamente abbandonati i cibi contenuti nel bicocidic, accusati di
distruggere le cellule dell’organismo.
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La scelta dei cibi da consumare tra i gruppi permessi è essenzialmente
libera, anche se viene consigliato di evitare il contemporaneo consumo di
carboidrati e proteine. La frutta è consigliata solo lontano dai pasti, ad
eccezione della mela che può essere accompagnata alle verdure.
Quest’ultime possono essere consumate insieme alle proteine. Via libera a
verdure e germogli di ogni tipo, ed insalate arricchite con semi. I latticini, le
verdure cotte e tutti i prodotti Biostatic, sono consigliati in quantità limitate
e di contorno.
La Kenton consiglia inoltre di bere molta acqua per favorire la depurazione
del corpo e del moto adeguatamente distribuito in almeno 4 sedute da
quaranta minuti alla settimana. Vanno evitati prodotti industriali, pane
bianco, e dolci.
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3. LA DIETA BODYSENSE
La dieta Bosysense è stata inventata dalla scrittrice e speaker radiofonica
Judith Wills. Per un decennio redattrice di una rivista esperta in
dimagrimento, la Wills ha deciso di creare una dieta che seguisse e tenesse
sotto controllo i naturali sbalzi d’umore delle donne, tenendo conto degli
obiettivi, spesso non realistici che le stesse si pongono.
La dieta Bodysense è essenzialmente basata sul ciclo mestruale e sui
cambiamenti d'umore che lo accompagnano. Non è adatta al
raggiungimento veloce del peso forma, ma tiene conto di ogni singola
esigenza delle donne.
Si parte con la scoperta
del
proprio
corpo
attraverso la redazione di
un diario nel quale viene
segnato per filo e per
segno come è andata la
giornata, se è stata
stancante o rilassante, se
vi è stato qualche
disturbo fisico, e come
nel corso della giornata
la donna si è relazionata
con il cibo.
Scientificamente la Bodysense tende a voler mantenere una
concentrazione stabile di glucosio dando al corpo la possibilità di far
assorbire i carboidrati lentamente dall’organismo, diminuendo la
sensazione di fame.
Nella dieta Bodysense è utile tenere conto di alcuni gruppi di cibo con
caratteristiche particolari. Vediamoli:
I cibi a lento assorbimento di carboidrati: legumi come le lenticchie, riso
integrale, alcuni frutti come le albicocche e le mele, la maggior parte delle
verdure come broccoli, zucchine, spinaci e cipolle e latticini "acidi" come lo
yogurt.
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Carboidrati assorbiti più velocemente: le patate cotte, le carote e il mais, la
pasta e il pane integrale e quasi tutta la frutta e i succhi di frutta.
Carboidrati che vengono assorbiti molto velocemente: miele, lo zucchero
(ovvio!), il riso e il pane bianco, alcuni frutti come la banana, le uvette e la
frutta secca.
Le proteine "magre" sono le uniche consentite: legumi, soia, la carne e il
pesce magro, crostacei e latticini magri.
LE TRE FASI DELLA DIETA:
Fase Forma Ottimale:
Inizia dal secondo giorno della mestruazione ed arriva all’ovulazione (14
giorni: è consentita attività di qualsiasi tipo con meno calorie grazie al
rilascio maggiore di estrogeni nel corpo.
Fase Neutra:
Essa inizia dopo l’ovulazione. Sale quindi il progesterone e scendono gli
estrogeni. A ciò si accompagnano lievi sbalzi di umore e aumento
dell’appetito.
Fase Sbalzi:
Inizia una settimana prima delle mestruazioni e finisce proprio con le
mestruazioni.
Nella prima fase, quella ideale per la perdita di peso, sono previsti tre pasti e
due spuntini per un totale calorico di 1250 calorie. I pasti sono composti
soprattutto di verdure e frutta fresca. Durante la seconda fase ci sono già
degli sbalzi d'umore, ed il totale di calorie a sale a 1400. Nella terza fase,la
più critica, si possono raggiungere le 1600 calorie. Il consiglio della Wills è
quello di consumare cibi a basso contenuto calorico e molto voluminosi.
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4. LA DIETA DEL MINESTRONE
La dieta del minestrone è
una dieta molto semplice,
adatta a depurare il corpo
e della durata limitata, con
un massimo di cinque
giorni, ed è basata solo su
frutta e verdure. La
colazione consiste nel
mangiare della frutta a
scelta e nella quantità
desiderata. Nei restanti
pasti della giornata è
consentito
mangiare
minestrone nella quantità
desiderata.
Le verdure che debbono comporre il minestrone miracoloso sono: 1
peperone rosso, 1 porro, 1 sedano, ½ cavolo bianco, carote, 4 pomodori, 1
confezione di passato di verdure
A ciò va aggiunto almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.
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5. LA DIETA BEVERLY HILLS
La dieta Beverly Hills, inventata da Judy Mazel è basata sugli enzimi
contenuti nei cibi, nel corpo umano e sul loro funzionamento. Essi sono i
catalizzatori del nostro organismo adibiti ad una specifica funzione nel
corso della nostra digestione.
L’assunto sul quale si basa la dieta
di Beverly Hills è che accoppiando
insieme carboidrati e proteine gli
enzimi si sbilanciano portando ad
un progressivo aumento di peso e
notevoli disturbi digestivi. Il ruolo
del leone, in questo regime calorico
lo assume la frutta esotica, digerita
dal corpo umano grazie ai suoi
stessi enzimi, senza alcun bisogno
dell’apporto fisiologico umano.
Le combinazioni permesse sono le seguenti: proteine con proteine,
carboidrati con carboidrati e frutta con frutta. Altamente sconsigliata
l’unione di proteine e carboidrati. In questa dieta è molto importante il
processo della masticazione. I cibi devono essere masticati a lungo per
permettere agli enzimi del copro umano e quelli naturali del cibo di
amalgamarsi ed effettuare il proprio lavoro.
Questa la giornata tipo se si decide di seguire la dieta Beverly Hills:
A colazione è previsto a scelta dell'ananas fresco, delle fragole, o l'uva, il
mango, il kiwi o altri frutti esotici. Bisogna avere l’accortezza di mangiare un
solo tipo di frutta alla volta, distanziando di un’ora l’assunzione di un'altra
tipologia di frutto. Per mangiare proteine o carboidrati bisogna aspettare
almeno due ore dopo l'assunzione della frutta. Dopo aver mangiato proteine
o carboidrati, non sarà consentito il consumo di frutta fino alla colazione
successiva. Mentre è possibile, dopo una colazione a base di frutta
mangiare quantità illimitate di carboidrati.
Burro, olio, maionese, panna vanno mangiati assieme a proteine o
carboidrati. Nonostante la sua varietà e la sua semplicità, questa dieta è
sconsigliata per le persone dall’intestino pigro: difatti la grande quantità di
frutta prevista rischia di sovraccaricare l’organismo gravando in maniera
preponderante sull’intestino.
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CONCLUSIONE
Per dimagrire in modo sano serve forza di volontà, costanza e impegno
fisico e mentale. Bisogna imparare a mangiare in modo equilibrato,
reimpostando la propria alimentazione su una scia da seguire per tutta la
vita.
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