La Resistenza

La Resistenza
Definizione
Si definisce resistenza la capacità che ha l'organismo umano di svolgere, in
modo efficace e senza cali di rendimento, una qualsiasi attività motoria
prolungata nel tempo, riuscendo a sopportare i disagi della fatica e a
recuperare in fretta le energie spese.
Da cosa dipende
Si tratta di una capacità condizionale e dipende:
– da una buona funzionalità degli
apparati respiratorio e cardiocircolatorio, in particolare dalla loro
capacità di trasportare alle cellule
l’ossigeno e il glucosio elementi
fondamentali per produrre energia;
– dal tipo di fibre muscolari (alta
percentuale di fibre rosse) e dal
livello
di
vascolarizzazione
raggiunto
(più
capillari,
più
ossigeno disponibile);
– dalla capacità di adattarsi a funzionare al meglio anche in presenza di acido
lattico, sostanza tossica prodotta dai muscoli in fase di affaticamento;
– dall'economicità del gesto (più coordinato, meno dispendio di energie);
– dall'interesse e dalla forte motivazione per l'attività svolta.
Tipi di resistenza
La resistenza può essere classificata in diversi modi.
Se si prendono in considerazione la quantità e/o la tipologia dei muscoli
coinvolti, si distinguono due tipi di resistenza:
– Resistenza generale: si riferisce alla capacità di eseguire per lungo tempo
un'attività fisica che impegna gran parte delle masse muscolari; viene
chiamata anche endurance o resistenza di base (bassa o media intensità per
tempi lunghi).
– Resistenza specifica: si riferisce alla capacità di eseguire uno specifico
gesto (dove sono coinvolti uno o più distretti corporei in movimenti ciclici) in
una determinata disciplina sportiva (la prestazione varia in relazione alla
durata dell'impegno muscolare).
Se si prendono in considerazione i meccanismi energetici utilizzati durante
l'attività svolta, si distinguono due diversi tipi di resistenza:
– Resistenza
aerobica:
il
lavoro
muscolare
compiuto
proviene
prevalentemente dalla combustione di zuccheri e grassi in presenza di
ossigeno. È il processo più economico: il lavoro muscolare può essere
protratto per lunghissimo tempo, ma le tensioni muscolari sviluppate sono
piuttosto basse;
– Resistenza anaerobica: la trasformazione dei substrati per produrre
energia avviene in assenza di ossigeno. Il meccanismo sollecitato
principalmente è quello lattacido e le tensioni muscolari, di media intensità,
possono essere protratte per un tempo relativamente lungo.
L’importanza dei meccanismi, aerobico e anaerobico, varia soprattutto in
considerazione della durata e dell’intensità dello sforzo.
Se si prende in considerazione la durata si distinguono tre forme di resistenza:
– Resistenza di lunga durata: è un'attività aerobica con prevalente
impegno degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio. Il tempo di durata
dell'impegno organico e muscolare supera gli 8 minuti per proseguire anche
oltre le 2-3 ore. Esempi tipici sono la maratona o il triathlon;
– Resistenza di media durata: coinvolge sia il meccanismo aerobico che
quello anaerobico-lattacido. Il lavoro può durare da 2' a 8' circa;
– Resistenza di breve durata: è predominante l’impegno del meccanismo
anaerobico-lattacido. Il lavoro può essere protratto da 45" fino a 120" circa.
In quest'ultimo caso si richiede anche un buon sviluppo della resistenza alla
forza e della resistenza alla velocità.
Se si prendono in considerazione altre capacità motorie si distinguono due
forme di resistenza:
– Resistenza alla forza: è la capacità di prolungare nel tempo un'attività di
forza. Il carico varia di solito tra il 30 – 50 % del massimale. Richiede un
discreto sviluppo di resistenza muscolare anche a livello locale;
– Resistenza alla velocità: è la capacità che hanno i muscoli di lavorare
abbastanza a lungo a velocità vicine a quelle massime di un soggetto. Può
anche essere intesa come capacità di ripetere gesti tecnici o molti scatti in
successione a brevi intervalli l’uno dall’altro.
Raggiungere una buona capacità di resistenza è molto importante nell'età
evolutiva poiché è stato dimostrato che lo sviluppo delle altre capacità motorie
è realizzabile con successo solo sulla base di un adeguato e progressivo lavoro
incentrato sulla resistenza.
Metodi di allenamento della resistenza
Esistono diversi metodi per allenare la resistenza, ognuno valido in relazione al
tipo di resistenza che si vuole allenare.
1) I metodi continui
Si tratta di tipologie di lavoro di
lunga durata e senza interruzioni
nella quale si migliora l'efficienza
del sistema cardiocircolatorio e
respiratorio in maniera evidente
tanto più a lungo si agisce sullo
stimolo allenante; il lavoro viene
svolto per almeno 20 -30 minuti
senza fermarsi (in atleti evoluti
anche
per
più
di
un'ora).
Rappresentano
un
metodo
fondamentale
nell'allenamento
giovanile e una base ottimale per effettuare in seguito fasi di allenamento più
specifiche Si distinguono in:
– A velocità costante; se l'obiettivo è lavorare sul sistema aerobico,
l'impegno potrà prolungarsi per decine di minuti senza interruzioni ad
–
–
intensità moderate, se l'impegno è lavorare sul meccanismo anaerobicolattacido, l'intensità sarà più elevata, ma l'impegno meno duraturo.
A velocità variabile; prevede l'alternarsi di fasi di lavoro con maggiore e
minore intensità. Il metodo più conosciuto è il fartlek che viene corso in
ambiente naturale vario, con salite e discese, su terreni diversi, a ritmi
blandi, moderati o intensi liberamente scelti dall'atleta (fartlek svedese) o
su distanze e tempi stabiliti a priori (fartlek statunitense). Durante l'attività
intensa si va in debito di ossigeno, durante l'attività blanda l'organismo
compensa e recupera lo sforzo precedente.
A velocità intermittente; prevede a intervalli regolari di 15”, 20”, 30” fino
a 60” attività a intensità medio-alta ad altre più blande. Anche in questo
caso, durante l'attività intensa si va in debito di ossigeno, durante l'attività
blanda l'organismo compensa e recupera lo sforzo precedente. Il lavoro
intermittente è molto impegnativo per cui è indicato per atleti esperti.
2) I metodi interrotti da pause
Questi metodi prevedono fasi di lavoro seguite da pause per il recupero in
genere comprese tra 45” e qualche minuto. Le fasi di lavoro sono molto
intense, il recupero può essere completo o incompleto. L'allenamento a
intervalli rappresenta un ottimo metodo per imparare a lavorare in condizioni di
affaticamento, cioè in presenza di acido lattico.
Questi metodi si distinguono in:
– Metodi intervallati (il più diffuso si chiama proprio interval training) dove
è previsto un'alternanza tra fasi di lavoro molto intensi (fino a 180 bpm) e
fasi di recupero, nella maggior parte dei casi incompleti (mai scendere sotto
i 120 bpm).
– Metodo delle ripetizioni che consistono nel ripetere distanze o tempi di
lavoro, brevi o mediamente brevi (max 60”) con ricuperi completi.
– Circuit training caratterizzato da stazioni di lavoro in cui si affrontano in
successione attività per i principali distretti muscolari (da 6 a 10 stazioni, 23 serie, a carico naturale o con piccoli / grandi attrezzi, da 10-15 esercizi
per la forza esplosiva, da 15-30 per la resistenza alla forza, frequenza
cardiaca tra i 130-150 bpm, recupero secondo l'obiettivo … nessuno,
parziale o totale)
Steady-state e soglia anaerobica: due termini da conoscere
1) Lo steady-state è quella situazione di
equilibrio che si instaura tra ossigeno
consumato e ossigeno introdotto durante
un'attività prolungata nel tempo in
regime aerobico. La condizione di
steady-state non fa accumulare acido
lattico nei muscoli, pertanto l'attività
teoricamente
potrebbe
essere
prolungata anche all'infinito se non
intervenissero fattori limitanti a livello
psicologico (noia, demotivazione) e
morfologico (usura a livello tendineo).
2) La soglia anaerobica rappresenta la massima intensità che è possibile
mantenere durante uno sforzo prolungato nel tempo senza innalzare il
livello di acidità nei muscoli (formazione di acido lattico). Rappresenta la
linea di demarcazione tra un esercizio moderato e uno intenso.
Gli effetti dell'allenamento
– aumentano il volume delle cavità cardiache e la forza di contrazione del
cuore (le pareti cardiache s’ispessiscono);
– diminuisce la frequenza cardiaca a riposo (bradicardia);
– aumentano il diametro e il numero dei capillari a livello muscolare con
relativo miglioramento di trasporto e di scambio dell'ossigeno;
– aumentano il volume del sangue e dei globuli rossi (maggior presenza di
emoglobina e quindi di ossigeno);
– aumentano a livello muscolare il numero e la dimensione dei mitocondri, le
“centrali termiche" del meccanismo aerobico;
– migliorano gli scambi a livello alveolare e si ha un aumento dei volumi
polmonari;
– aumenta la capacità di neutralizzazione dell'acido lattico e migliorano le
capacità di recupero;
– diminuisce la quantità di colesterolo cattivo (LDL) presente nel sangue
mentre aumenta quello buono (HDL) che agisce positivamente sul sistema
circolatorio
– aumenta la capacità di sopportazione psicologica della fatica;
– aiuta a ridurre la quantità di tessuto adiposo così da mantenere più
facilmente il peso-forma.
Resistenza al maschile e al femminile
Maschi e femmine hanno resistenza diversa; sono le ragazze ad avere un
valore inferiore pari al 20-30% rispetto ai maschi. Due sono gli aspetti da
considerare:
– a parità di peso l'uomo possiede più massa magra (più muscoli);
– a livello ematico l'uomo ha una maggiore concentrazione di emoglobina (45% in più) e quindi una presenza di ossigeno nei distretti muscolari
maggiore.