L’ALLENAMENTO
Il corpo umano è una macchina che migliora la propria funzionalità solo se
sottoposta, con continuità, a esercizi fisici. Per esercizio fisico si intende
qualsiasi tipo di movimento che comporti uno sforzo muscolare.
Allenarsi significa esercitare la macchina umana, ripetendo gli stessi movimenti
in quantità e con intensità tali da aumentare lentamente e progressivamente le
possibilità lavorative. Questo è possibile perché il nostro corpo, quando viene a
trovarsi in condizioni diverse dal normale, sa adattarsi, adottando velocemente
le contromisure necessarie per “difendersi”: per esempio è capace di aumentare
la propria temperatura per compensare la diminuzione di quella esterna, così
come è capace di adeguarsi alle nuove esigenze create dalla presenza di stimoli
motori intensi cui è sottoposto.
Durante l’attività fisica l’organismo deve far fronte a maggiori richieste di
ossigeno e di sostanze energetiche che provengono dai muscoli. Il cuore, per
esempio, a riposo ha una portata cardiaca di 5 litri al minuto; quando il fisico è
sottoposto al massimo sforzo la portata cardiaca è di 25 litri al minuto.
Le naturali reazioni di adattamento non solo permettono ai vari organi di
sopportare al momento lo sforzo fisico, ma creano trasformazioni nel nostro
organismo tali da renderlo capace di affrontare con maggior prontezza lo stesso
intenso impegno qualora se ne presenti nuovamente la necessità.
Naturalmente questa possibilità di adattamento allo sforzo fisico ha dei limiti,
oltrepassati i quali viene meno la capacità di reagire: subentra quindi la fatica
che è un campanello d’allarme che ci informa dell’esaurimento delle riserve a
disposizione del nostro organismo.
L’allenamento abitua a sopportare carichi di lavoro sempre più intensi e
allontana sensibilmente il sopraggiungere della fatica solo se è condotto in
modo graduale e costante.
Particolare attenzione bisognerà prestare nel non superare durante l’allenamento
il carico di lavoro sopportabile dall’organismo in quel dato momento, per non
cadere in una fase di esaurimento. Infatti, se l’allenamento è esasperato, si
arriva al superallenamento, che si manifesta con fastidiosi disturbi: nausea,
irritabilità, malessere generale. Allenarsi bene significa mantenere l’abitudine
del proprio fisico a svolgere un determinato lavoro, più o meno intenso a
seconda delle sue possibilità.
Non soltanto prerogativa di chi svolge un’intensa attività fisica, l’allenamento
deve essere una sana consuetudine di tutti. Le ore dedicate all’educazione fisica
non sono sufficienti, è indispensabile, per crescere bene, svolgere un’attività
fisica regolarmente anche al di fuori della scuola.
Nella seduta di allenamento ci sono tre fasi:
- la prima di avviamento motorio o riscaldamento, in cui prepariamo
circolazione, muscoli, articolazioni e….la nostra volontà ad affrontare il lavoro
successivo;
- la seconda fase, più specifica, in cui si affronta il lavoro tecnico con
esercitazioni riguardanti lo sport praticato;
- la terza fase è di defaticamento, cioè si raggiunge un graduale ritorno a una
condizione fisica e mentale di normalità.
Resistenza
La resistenza è la capacità della persona di contrastare la fatica.
Sarà cioè più resistente colui che saprà protrarre nel tempo un’attività
riuscendo sempre a mantenere lo stesso livello di risultato.
La capacità di mantenere per un certo tempo uno sforzo che coinvolge
l’intero corpo (es. corsa) si chiama resistenza generale, ed è condizionata
da una buona funzionalità dell’apparato cardio-respiratorio.
Se invece lo sforzo anziché essere generalizzato a tutto il corpo, è relativo
a un gruppo muscolare particolare (muscoli delle braccia) si parlerà di
resistenza specifica.
La resistenza è una capacità migliorabile soprattutto per i giovani.
L’allenamento alla resistenza si realizza essenzialmente attraverso lavori
fisici di tipo generale (corse, marce, ecc) nonché attraverso numerose altre
attività compreso il gioco.
Lo sapevi che:
il dolore al fianco sinistro che sicuramente hai provato durante
la corsa è dovuto alla milza.
La milza è un grande serbatoio di globuli rossi che, funzionano
come “vagoncini” trasportatori dell’ossigeno. Quando il lavoro
dei muscoli richiede maggiori quantità di ossigeno, la milza si
“spreme” per fare uscire nuovi vagoncini (globuli rossi) che
contiene e inviarli nel circuito sanguigno. Il dolore che sentite e
dovuto a questa brusca contrazione di spremitura. Nelle persone
meno allenate si farà sentire molto più facilmente. Per far
passare il dolore basta interrompere lo sforzo che richiedeva
molto ossigeno.
L'Indice di Ruffier misura la capacità del sistema car-diocircolatorio di
trasportare una maggior quantità di ossigeno quando l'organismo è
sottoposto ad uno sforzo
Formula: (A+B+C)-200 dove: A= F. C. a riposo
10
B= F. C. dopo sforzo
C= F. C. dopo 1 min.
VALORE
VALUTAZIONE
DELL'INDICE
OTTIMO
da 0 a 5
BUONO
da 5 a 10
da 10 a 15 SUFFICIENTE
più di 15 INSUFFICIEN.
Come puoi vedere dai valori di riferimento nella tabella più basso è il
numero che risulta maggiore è l'efficienza del tuo apparato
cardiocircolatorio.
Compito dell'allenamento è quello di far diminuire progressivamente il
valore del tuo indice, cioè abituare il cuore a battere con una frequenza
bassa anche quando il tuo organismo è sottoposto ad uno sforzo.
I BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA
Si dice comunemente che il movimento fa bene alla salute. Questa affermazione
è assolutamente vera; perché non sia generica è però importante sapere quali
sono gli effettivi benefici derivanti dalla regolare attività fisica.
Per praticità presenteremo separatamente l’influenza del movimento sui vari
apparati.
SULLE OSSA
1) Stimola lo sviluppo in lunghezza: favorisce la produzione di nuove cellule,
contribuendo così alla crescita delle ossa (la crescita è però legata soprattutto ad
altri fattori quali l’ereditarietà, l’alimentazione, l’igiene, ecc…).
2) Favorisce una migliore nutrizione: il movimento, infatti, aumenta la
circolazione sanguigna, con un conseguente apporto maggiore di calcio
indispensabile alla nutrizione del tessuto osseo.
3) Aumenta la resistenza e la robustezza: le ossa di chi compie un’intensa
attività motoria hanno linee e protuberanze molto più marcate rispetto a chi non
fa attività in quanto le sollecitazioni esercitate dai muscoli sulle ossa ne
stimolano lo sviluppo in spessore e in larghezza.
SULLE ARTICOLAZIONI
1) Irrobustisce le capsule articolari: il movimento rende più forti le nostre
articolazioni contro distorsioni e lussazioni,agendo sui muscoli interessati e sui
legamenti.
2) Conserva la mobilità fisiologica: è necessario, per mantenere mobili le
articolazioni, utilizzarle al massimo della loro potenzialità. Se le articolazioni
rimangono immobili a lungo (traumi, ingessature, ecc..) il recupero della loro
mobilità è a volte lungo e doloroso.
SUI MUSCOLI
1) Aumenta la sezione trasversale totale: il muscolo, se fatto lavorare
intensamente per vincere resistenze, diventa più grosso (ipertrofia) e quindi
aumenta la sua forza. Se viene scarsamente utilizzato o se rimane inattivo
diventa più piccolo (ipotrofia).
2) Aumenta la capacità di sostenere sforzi prolungati: quando si sottopone il
muscolo a un lavoro di blanda intensità, ma di lunga durata, avviene un
aumento ella sua capillarizzazione (cresce, cioè, il numero di canali che portano
l’ossigeno) per cui, arrivando più ossigeno alle sue fibre, il muscolo resiste al
lavoro più a lungo.
3) Migliora la trasmissione degli stimoli nervosi: la ripetizione degli esercizi
rende più rapida e precisa la trasmissione degli stimoli nervosi dal cervello ai
muscoli, migliorando così la velocità e la coordinazione dei movimenti.
4) Aumenta la quantità di sostanze energetiche: l’esercizio fisico fa sì che il
deposito di sostanze energetiche (glicogeno), necessario per la contrazione
muscolare, venga aumentato.
SULLA RESPIRAZIONE.
1) Abbassa la frequenza respiratoria: la quantità di aria inspirata in un minuto a
riposo è più bassa che in soggetti non allenati. In chi pratica attività sportiva si
instaura una migliore economia respiratoria, dovuta a una migliore diffusione
dell’ossigeno nei polmoni, una maggiore capacità di trasporto del sangue, una
migliore utilizzazione dell’ossigeno nei tessuti.
2) Aumenta la capacità vitale: la persona allenata ha una capacità vitale
(quantità di aria che si riesce a soffiare con una espirazione forzata, dopo aver
fatto una massima inspirazione) superiore; ciò dipende dalla migliorata mobilità
della gabbia toracica e da un sistema muscolare respiratorio divenuto più
potente.
3) Riduce i tempi di recupero del ritmo della respirazione a valori normali dopo
uno sforzo.
4) Aumenta il tempo di apnea (capacità di sospendere la respirazione
volontariamente).
SULL’APPARATO CARDIOVASCOLARE.
1) Aumenta il volume e lo spessore delle pareti del cuore.
2) Aumenta la gittata sistolica: aumentando il volume delle cavità interne e la
forza muscolare, il cuore può pompare più sangue ad ogni sistole.
3) Riduce il numero delle pulsazioni a riposo (bradicardia) grazie a una maggior
economia di lavoro del sistema cardiocircolatorio.
4) Riduce i tempi di recupero permettendo di tornare velocemente alla
frequenza cardiaca di riposo.
