IT Band
Stretching and Strengthening - May '04
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Protocollo Riabilitativo
Sindrome della Bandelletta Ileotibiale
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Stretching and Strengthening Exercises for
Iliotibial Band Syndrome
Tali esercizi hanno qui uno scopo puramente dimostrativo. Si consiglia la loro esecuzione previa
Visita Specialistica Ortopedica e sotto supervisione di un Fisioterapista.
by Brian Fullem
Questi esercizi andrebbero ripetuti 2 volte al giorno, ammesso che non provochino un aumento dei
sintomi dolorosi. Gli esercizi specifici descritti in seguito andrebbero accompagnati a esercizi per lo
stretching ed il potenziamento del quadricipite, dei flessori e dei glutei.
n the May 2004 issue of Running Times Magazine, Brian Fullem examined the causes of iliotibial band
syndrome in runners and considered various treatment options. The photos that follow depict a number of
effective stretches and exercises that can help runners beat this common injury.
I
Esercizi di Stretching per Bandelletta Ileotibiale
All photos below assume that it is the right leg that is the injured leg.
Stretch #1: Pull foot up to back of buttocks.
Cross the uninjured leg over the injured leg
and push down, hold for 30 seconds.
Stretch #2: Cross injured leg
Stretch # 3: Cross injured leg
behind and lean towards the
over the uninjured side and pull
uninjured side. This stretch is
the leg as close to your chest
best
performed
with
arms
over
as Ripetere
possible. ciascun
Figura 1 – Esercizi da effettuare dopo riscaldamento muscolare (cyclette).
the head, creating a "bow"
esercizio 4 volte, per 2 volte al giorno. La sensazione
allungamento
sarà più in alto del punto in
from ankle todi
hand
on the
injured
side (unlike how it is
cui si avverte la sensazione dolorosa. Questo
è normale.
depicted).
Repeat all stretches 3-5 times, 3 different times a day. With all these stretches you may feel it more up near the hip as
Stretch
1:down
(gamba
affetta).
Tirare
il piede fino
a this
toccare
il gluteo. Incrocia la gamba sana e
opposed to
lowerDx
where
you may
be experiencing
pain;
is normal.
spingi verso la gamba affetta. Mantieni per 30 secondi.
Stretch 2: (gamba Dx affetta). Incrocia la gamba affetta posteriormente e chinati dal lato non
affetto. Si percepirà chiaramente l’allungamento della parte laterale della coscia affetta. Mantieni
30 secondi.
http://www.runningtimes.com/04may/itb.htm
Stretch 3: (gamba Dx affetta). Incrocia la gamba affetta sopra quella sana e tira la gamba affetta3/31/2004
quanto più possibile verso il petto. Mantieni 30 secondi.
1 Figura 2. (gamba Dx affetta) Esercizi di scivolamento su rotolo di gomma (o asciugamano
arrotolato). Rotolare sulla gamba affetta dall’inizio della coscia al ginocchio, incrementando il
tempo di esecuzione ogni giorno. Questo esercizio aiuta a mobilizzare i tessuti e ad eliminare il
tessuto cicatriziale.
Figura 3. (gamba DX affetta) Dalla posizione per effettuare i piegamenti sulle braccia, portare la
gamba affetta sotto il corpo verso il lato opposto. Abbassarsi gradualmente portando il peso sulla
gamba affetta. Si percepirà un allungamento della parte laterale della coscia a della bandelletta.
Mantenere 30 secondi. Ripetere 3-4 volte. Fare 2 sessioni al giorno.
2 Prevenzione del Reinfortunio
• Allungare di routine la bandelletta, il quadricipite, i flessori ed i glutei.
• Mantenere ciasun esercizio per 30 secondi e rilasciarsi lentamente.
• Ripeti gli allungamenti 2-3 volte al giorno.
• Progredire gradualmente con gli allenamenti: aggiungere gradualmente chilometri e pendenze.
• Evitare corsa in discesa e su strade sconnesse.
• Programmare più periodi di riposo nelle sedute di allenamento.
• Evitare di sovraccaricare il quadricipite (maggior stabilizzatore del ginocchio).
• Cambiare scarpe da corsa ogni 800-1000 chilometri oppure ogni 3-4 mesi.
• Effettuare stretching post-allenamento.
• Ghiaccio post-allenamento sulla bandelletta al bisogno.
• Migliorare la forza muscolare e la stabilità del ginocchio con esercizi specifici.
3
