PERDERE PESO
in MENOPAUSA:
7 Segreti per
Riuscirci Veramente!
Parte 1ª
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Che cosa cambia dopo i 40 anni
Dopo i 40 anni nel corpo delle donne si verificano alcuni indiscussi fenomeni
fisiologici, a cominciare dalla riduzione della massa muscolare, che possono influenzare la
buona condizione di forma. Tra i 40 e 50 anni le donne entrano in menopausa.
I cambiamenti che avvengono sia all'interno del corpo sia al suo esterno, sono
dovuti ad un processo fisiologico assolutamente normale al quale, una volta raggiunto il
fatidico traguardo dei 40 anni, le donne devono far fronte soprattutto seguendo
un'alimentazione bilanciata e una regolare attività fisica.
La riduzione della massa magra a vantaggio della massa grassa
Dopo i 40 anni la massa muscolare delle donne diminuisce lentamente e, al
contrario, aumenta la massa adiposa.
Diminuendo la massa muscolare anche il metabolismo basale e la combustione dei
grassi rallentano, di conseguenza, anche il fabbisogno calorico si riduce. Il metabolismo
basale è il consumo di energia, espresso in calorie (kcal), necessario per il mantenimento
delle attività indispensabili per il nostro corpo: respirazione, battito cardiaco, circolazione
sanguigna, digestione, ecc. Ciò significa, che dobbiamo apportare al nostro organismo
una quantità di calorie sensibilmente inferiore rispetto al passato.
Per ridurre il peso occorre adeguare l'alimentazione al diminuito fabbisogno
energetico. Ciò significa che occorre assumere costantemente meno calorie e allo stesso
tempo consumarne di più praticando regolarmente attività fisica.
Le indicazioni che riceverai saranno di aiuto per seguire un'alimentazione sana,
facilmente adottabile nella vita di tutti i giorni, affinché il mangiare continui ad essere una
naturale fonte di piacere.
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Seguendo poche e semplici regole che a poco a poco diventeranno parte della tua vita,
sarai in grado non soltanto di raggiungere il tuo peso forma, ma soprattutto a mantenerlo
stabile. Assumendo in prima persona la responsabilità tua salute avrai modo di vivere
pienamente questa seconda fase della tua vita che, rispetto alla prima, non sarà
sicuramente meno bella e neppure meno ricca di nuove esperienze.
I cambiamenti ormonali nella donna
La menopausa, che inizia generalmente intorno ai 44 anni, dura mediamente 14
anni e comporta diverse fasi; è un periodo di passaggio durante il quale le ovaie
producono sempre meno gli ormoni sessuali come progesterone ed estrogeni e il DHEA,
un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. Questi cambiamenti modificano il
metabolismo portando ad una diminuzione della combustione dei grassi e ad una
conseguente diminuzione del fabbisogno calorico. È importante, quindi, abituarsi al nuovo
equilibrio ormonale: lavora con il tuo corpo, non contro il tuo corpo.
Questo nuovo assetto ormonale comporta una serie di “sgradevoli” effetti collaterali
di natura somatica e psichica la cui intensità varia da donna a donna.
Tra i sintomi somatici più tipici rientrano per esempio: vampate di calore,
sudorazione notturna, mal di testa, palpitazioni cardiache; mentre tra quelli psichici può
esserci la tendenza alla depressione, ansietà, irritabilità, tensione nervosa, sbalzi d'umore.
La riduzione degli estrogeni può avere ripercussioni anche sul metabolismo osseo e
lipidico.
Per combattere più facilmente le vampate di calore e le crisi di sudore basta seguire
alcuni semplici consigli, primo tra tutti quello di praticare una costante attività fisica come il
nuoto, il jogging, la bicicletta, le passeggiate. Può avere un risultato positivo anche fare
una doccia scozzese (alternando cioè ogni mattina un getto di acqua calda a un getto di
acqua fredda), massaggiando con una spazzola il corpo e facendo periodicamente una
sauna. Anche il consumo di alcol e di caffè va limitato il più possibile perché queste
sostanze riducono ulteriormente il tasso di estrogeni, favorendo così l'insorgenza delle
vampate di calore.
Ormoni e linea
Che gli ormoni abbiano un'influenza sulle forme femminili è un dato di fatto e di ciò
sono soprattutto responsabili gli ormoni sessuali e quelli tiroidei. Gli estrogeni influiscono
positivamente sul seno, sul ventre, sulle cosce, sui glutei e sul giro vita mantenendoli snelli
e ben proporzionati, ma anche sulla pelle alla quale conferiscono un aspetto liscio e
compatto. Un alto livello di estrogeni controlla anche l'appetito.Il DHEA non solo evita che
un eccesso di calorie apportate con l'alimentazione si trasformi in depositi adiposi, ma
favorisce anche la combustione di questi depositi che vengono trasformati in energia per il
corpo. Gli ormoni, quindi, influenzano il controllo dell'appetito e il peso. Occorre perciò
ricordare che con il passare degli anni il livello di estrogeni e di DHEA diminuisce e se non
si ha uno stile di vita corretto, si assiste inevitabilmente ad un aumento del peso corporeo.
Inoltre, in molte donne in menopausa, la tendenza è di ingrassare soprattutto dalla vita in
giù.
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Osteoporosi e fattori di rischio
Gli ormoni svolgono un ruolo determinante anche nel metabolismo delle ossa.
Durante la menopausa, a causa della ridotta produzione di estrogeni, una donna su tre
perde più velocemente massa ossea. Le ossa perdono la loro robustezza, diventano più
porose e si fratturano con maggiore facilità; un rischio reso ancora più alto da
un'alimentazione scorretta e da uno stile di vita sedentario. Altri fattori che favoriscono la
perdita di calcio e di conseguenza l'osteoporosi sono anche l'alcol e il fumo.
Come prevenire l'osteoporosi?
La migliore protezione dall'osteoporosi si ottiene principalmente da
un'alimentazione ricca di calcio e da una costante attività fisica. Per quanto riguarda
l'assunzione di calcio, si da troppa importanza al latte e ai suoi derivati, non tenendo conto
del fatto che questi alimenti sono molto grassi. Per una buona calcificazione vanno assunti
alimenti ricchi di fosforo, fluoro, magnesio, rame, vitamina C, D e K che aiutano la
fissazione del calcio nelle ossa.
SOSTANZE NUTRITIVE
ALIMENTI CHE LI CONTENGONO
Vitamina C
Ribes nero, prezzemolo, kiwi, broccoli, limoni,
arance, pompelmo, peperoncini, peperoni rossi e
gialli, cavolo, fragole, cavolfiore, orzo, avena, fagioli,
spinaci, soia, cavolini di Bruxelles, noci, cetrioli,
pomodori, melone, patate, insalate a foglia verde,
finocchi, prezzemolo.
Vitamina D
Latte e derivati, tuorlo d'uovo, tonno, salmone,
aringa, sgombro, acciughe, cernia, pesce spada,
carne, ostriche, latticini, rosso d'uovo, avocado,
funghi. La produzione di vitamina D è favorita anche
da semplici ma regolari passeggiate.
Vitamina K
Lattuga, verza, spinaci, cavolfiori, cavolini di
Bruxelles, cime di rapa, piselli, pomodori, cereali,
patate, latte vaccino, formaggi, fegato di vitello,
carne magra.
Fosforo
Tuorlo d'uovo, mandorle, avena, pinoli, noci, ceci,
fegato di vitello, ostriche, acciughe, sgombro,
dentice, trota, rombo.
Fluoro
Salmone, patate, vino, cereali, carne bianca, acqua
minerale.
Magnesio
Mandorle, nocciole, lenticchie, spinaci, prezzemolo,
pane di segale, gamberetti, sgombro, fagioli.
Rame
Fegato di vitello, cozze, acqua minerale.
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Malattie cardiovascolari e fattori di rischio
Prima della menopausa, grazie agli estrogeni le donne sono ampiamente protette
dal rischio di ictus e di infarto. Quando la produzione di estrogeni diminuisce, il
metabolismo dei grassi si sbilancia; aumenta il colesterolo “cattivo” LDL mentre diminuisce
il colesterolo “buono” HDL. Le conseguenze di ciò possono essere ipertensione e aumento
del peso corporeo, senza contare che nei fumatori il rischio di malattie cardiovascolari è di
20 volte più alto.
Un aiuto dai fitoestrogeni
I fitoestrogeni, o estrogeni vegetali, sono sostanze naturali ad attività
similestrogenica. Non sono ormoni veri e propri e devono il loro nome al fatto di avere una
struttura e un'azione molto simili a quelle degli estrogeni umani. La ricerca scientifica ha
dimostrato che i fitoestrogeni possono essere d'aiuto in menopausa e che possono
persino proteggere dall'insorgenza di tumore al seno, infarto e osteoporosi.
ALIMENTI ricchi di FITOESTROGENI:
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semi di soia
germogli di soia freschi
tofu
latte di soia
olio di soia
yogurt di soia
semi di lino
olio di germe di grano
cereali integrali
legumi (fagioli, piselli, ceci)
broccoli
cavoli
luppolo
semi di sesamo
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