A SANA ALIMENTAZION
LA SANA ALIMENTAZIONE
LA SANA ALIMENTAZIONE
A cura della Dott.ssa
Cecilia Scalabrino
Biologa Nutrizionista
Menopausa, meno...paura!
La menopausa è un passaggio della vita femminile che
spesso spaventa, soprattutto per le possibili modificazioni
che il nostro corpo può subire. Curare attentamente l’alimentazione diventa fondamentale per assicurarsi una terza età in salute. Gli ormoni che regolano il ciclo ovarico
sono di due tipi:
– ESTROGENI:
• stimolano lo sviluppo della mammella e il mantenimento
delle caratteristiche femminili secondarie
• Regolano la distribuzione del grasso corporeo, favorendone il deposito nelle anche, nelle natiche, nelle cosce e
nell’addome al di sotto dell’ombelico.
• Hanno azione protettiva nei confronti dell’osteoporosi
• Stimolano la sintesi di trigliceridi e l’aumento del colesterolo HDL (o colesterolo buono) proteggendo le pareti
vasali dal danno aterosclerotico.
Il calo di estrogeni nella
menopausa è responsabile
della sindrome depressiva,
dell’astenia e della tendenza a non prendersi più cura
del proprio aspetto. Utilizzare l’olio di soia, ricco di
isoflavoni
(fitoestrogeni)
può essere utile in questo
caso.
– PROGESTERONE: nelle
donne in età fertile viene
secreto dal corpo luteo e
dalla placenta sotto lo stimolo di ormoni ipotalamici
(LH) con lo scopo di preparare l’organismo alla gravidanza. Il corpo luteo si forma ad ogni ciclo mestruale in
seguito all’ovulazione, quando il follicolo rilascia la cellula
uovo. Il calo di progesterone è responsabile dei mutamenti caratteriali, in particolare dell’aumento dell’aggressività.
Integrare con derivati della soia, in questo caso, è inutile,
mentre può aiutare l’utilizzo della Dioscorea.
Entrambi questi ormoni vengono prodotti a partire dagli
ANDROGENI (ormoni maschili) che un enzima detto AROMATASI converte in ormoni femminili. Ne consegue che la
donna in menopausa è, dal punto di vista ormonale, del
tutto simile all’uomo in quanto continua a produrre ormoni
maschili che però restano tali in quanto cala drasticamente la presenza dell’enzima aromatasi.
Perde inoltre la protezione che gli ormoni femminili le conferivano:
- a livello del sistema cardio-circolatorio:
• lo stato di iper-androginismo nel quale si trova la donna
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in menopausa facilita la ritenzione idrica e quindi l’ipertensione
• il calo di estrogeni comporta una minore produzione di
colesterolo HDL con aumento del rischio di aterosclerosi
- a livello del metabolismo osseo:
• il calo degli estrogeni determina un aumento dei processi
distruttivi dell’osso (osteoporosi)
– a livello della muscolatura:
• l’aumento del cortisolo (ormone dello stress) porta ad un
impoverimento della massa muscolare
– a livello del controllo della glicemia:
• il cortisolo interferisce con l’azione dell’insulina determinando insulino-resistenza e quindi maggiori quantità di
zuccheri e insulina tendono a rimanere in circolo
L’alimentazione in menopausa deve, dunque, sostenere
tutti questi aspetti.
1) LIMITARE LE FONTI
DI SALE per controllare il
rischio ipertensione, è bene
limitare il consumo di carni
conservate che, aumentando la ritenzione idrica,
tendono a far aumentare
la pressione sanguigna con
comparsa di edema (liquido ristagnante nei tessuti)
2) SCEGLIERE BENE LE
PROTEINE ANIMALI: La
carne rossa in particolare
è ricca di sodio e tende ad
acidificare i tessuti, facilitando la ritenzione idrica
e l’edema. L’acidificazione
che porta verso i tessuti è
contrastata con la mobilitazione di bicarbonati che derivano dalla distruzione dell’osso (osteoporosi). E’ quindi da
limitare la scelta della carne rossa in menopausa, mentre
sono da preferire la carne bianca e il pesce, meglio se con
le lische (fonti di calcio). Preferire inoltre carni che derivano da animali “rotondi” quali pollo, tacchino, vitello, maiale (tagli magri) il cui contenuto in androgeni è più basso
rispetto ad animali quali agnello o coniglio.
3) LE UOVA: benchè siano un’ottima fonte di proteine
nobili, le uova stimolano la produzione di cortisolo se mangiate da sole (es: uovo sodo); migliore è l’abbinamento
con le verdure in frittate cotte al forno, ma comunque il
loro consumo deve essere limitato ad una volta a settimana. Una regola da seguire sempre è quella di eliminare
metà dei tuorli, fonte di acidi grassi saturi e proinfiammatori.
4) IL FORMAGGIO: per la donna in menopausa è come lo
NE
zucchero per il diabetico: nell’immediato genera una sensazione di benessere perchè attenua tutti i sintomi dovuti
ad una iper- produzione di cortisolo (debolezza, depressione, necessità di calcio e proteine), ma nel giro di un
paio d’ore la situazione si ripresenta accompagnata anche
da sensazione di fame dovuta al picco glicemico causato
dagli zuccheri del latte. Il formaggio stagionato, inoltre, è
molto ricco di sali concentrati che peggiorano la tendenza all’ipertensione e di grassi che espongono al rischio di
aterosclerosi.
5) L’ACQUA
con l’avanzare dell’età il primo stimolo che si perde è quello della sete, con evidente rischio
di disidratazione. Abituarsi a bere circa un litro e mezzo di
acqua al giorno anche in assenza
di stimolo diventa fondamentale. L’acqua è inoltre un’ottima fonte alternativa di calcio
rispetto al latte e ai suoi derivati; è bene scegliere un’acqua ricca in calcio (150 mg/ml) e
con il residuo fisso e contenuto di sodio più bassi possibile.
6) IL CALCIO
ottime fonti di calcio sono anche le verdure a foglia verde,
le mandorle e le nocciole, il
pesce azzurro. Attenzione a tutto ciò ne limiti l’assorbimento, come ad esempio le fibre che
andranno assunte in momenti diversi della giornata.
7) GLI ZUCCHERI
particolare attenzione va posta anche agli zuccheri raffinati data la situazione di iper-insulineamia e iper-glicemia
tipiche della menopausa. Può essere utile sostituire lo zucchero con succo d’acero, succo di agave o malto.
8) L’ATTIVITA’ FISICA
l’attività fisica è fondamentale per mantenere in efficienza
tutti i sistemi del nostro
organismo: abbassa i livelli di insulina, aiuta a mantenere
regolata la glicemia, aiuta ad
abbassare la pressione. Come prevenzione per l’osteoporosi, in particolare sono indicate le
attività che sottopongono i legamenti ad una giusta trazione; si può pensare quindi di
utilizzare il pilates come attività anaerobica da praticare 2
o 3 volte alla settimana, mentre
gli altri giorni sarà sufficiente una camminata di 30 minuti
a passo svelto.
Dott.ssa Cecilia Scalabrino
Biologa Nutrizionista
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