INSONNIA
Più relax e meno farmaci.
State lontani dal letto
finché il sonno non ha bussato
alla vostra porta:
contare le pecore non aiuta.
Se si invoca il suo arrivo,
si ottiene l’effetto contrario.
test salute 78 Febbraio 2009
Dormire,
forse
sognare
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“Vorresti dormire di più?” Provate
a porre questa domanda a chi vi sta
intorno e a contare le risposte negative. Saranno ben poche. Questo non
significa che siamo tutti insonni, ma
solo che il sonno è anche un piacere, e il desiderio di dormire, di più e
meglio, è più che legittimo. Il sonno
però è soprattutto un’esigenza vitale.
Senza il giusto riposo non è neanche
pensabile poter affrontare il giorno
dopo con la stessa energia e lucidità. È per questo che il solo pensiero
di un’altra notte in bianco provoca
una naturale reazione di allarme e
ansia, che ci rende insopportabile la
camera da letto, tanto da trasformare lo stesso letto in uno spauracchio.
Si può cadere addormentati in qualunque situazione o luogo, fuorché
di notte e nel proprio letto.
Chi non dorme ingrassa?
Come se non bastasse, ad accrescere le nostre ansie contribuiscono
diversi studi che affermano come
la mancanza di sonno sia causa di
obesità, diabete, malattie metaboliche, e porti con sé il rischio di infarto e ictus.
Quanto c’è di vero in queste rivelazioni strombazzate dalla stampa? In realtà è difficile stabilire un
rapporto di causalità tra insonnia
e tali patologie, perché è molto
complesso distinguere nei pazienti gli effetti del poco sonno da
quelli causati da altri fattori. Nel
caso dell’obesità, per esempio, si è
notato con una certa frequenza un
aumento dell’indice di massa corporea solo in chi dorme meno di
cinque ore (fatto di per sé non comune). Però la stessa correlazione
negativa è stata poi trovata anche
in chi dorme a lungo, più di nove
ore. Allora chi deve preoccuparsi, i
dormiglioni o gli insonni?
Se per gli adulti l’equazione tra insonnia e sovrappeso è inconsistente, non si può dire la stessa cosa
per i bambini che dormono poco,
inclini a mettere su chili di troppo, nell’immediato e in futuro. In
definitiva servono studi più solidi
rispetto a quelli che spesso occupano le prime pagine dei giornali.
Il dubbio è che alcuni medici e case
farmaceutiche cavalchino l’idea di
un’inedita epidemia di “privazione del sonno”, dovuta ai frenetici
ritmi della vita moderna, instillando paure infondate. Se l’obiettivo
è vendere più farmaci ci sono riusciti. Il mercato dei sonniferi è cresciuto in cinque anni del 15%: nel
2007 gli italiani hanno speso 480
milioni di euro. Tutti a loro carico,
perché gli ipnotici sono farmaci di
fascia C con obbligo di ricetta, e
pertanto non rimborsabili dal Servizio sanitario nazionale.
È stremante
rigirarsi sotto
le coperte,
Identikit di un malessere
meglio alzarsi L’insonnia non è tanto l’incapaper leggere cità di addormentarsi facilmente,
un libro o fare ma di godere appieno dei frutti di
un bagno caldo Morfeo. Sarebbe meglio definirla
RIMEDI CHIMICI E “NATURALI”
I SONNIFERI SOLO PER POCO TEMPO
Farmaci: agiscono solo sui sintomi senza rimuovere le cause
Sono chamati con diversi nomi: sonniferi, sedativi, ansiolitici, ipnotici. Facilitano il sonno perché inibiscono l’attività neuronale del sistema nervoso centrale, rallentando il lavoro del cervello. Vanno evitati perché hanno pesanti effetti collaterali e creano forte dipendenza.
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Farmaci Z. Sono ipnotici introdotti nel
mercato per ovviare agli effetti indesiderati delle benzodiazepine. In realtà
presentano gli stessi problemi, e sono
sostanzialmente equivalenti sul piano dell’efficacia. Per contro, essendo
farmaci più recenti, hanno un prezzo
maggiore. I loro principi attivi sono zolpidem (Stilnox), zopiclone (Imovane) e
zaleplon (Sonata).
Prodotti erboristici: conta tanto il rito della preparazione
Tisane e infusi a base di erbe sono tradizionalmente impiegati per la loro proprietà di
rilassare e favorire il sonno. Vanno bene per forme di insonnia leggere, anche se dal punto
di vista scientifico la loro efficacia non è del tutto provata.
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Melissa, fiori d’arancio, tiglio, passiflora. Sono alcune delle erbe a cui la tradizione
erboristica riconosce proprietà calmanti. Purtroppo non ci sono studi clinici che ne
abbiano provato la valenza sedativa. Non ci sono motivi per sconsigliarne l’utilizzo:
bere una bevanda calda sicuramente tranquillizza, dal momento che l’elemento più
efficace sta nel rituale della preparazione. L’Italia è l’unico paese in cui la camomilla
viene utilizzata per conciliare il sonno. Si tratta in realtà di
un erba che facilita la digestione, cosa che ha i suoi effetti su
un buon riposo. Ricordate che naturale non vuol dire privo di
rischi, cercate di non eccedere nell’uso.
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Valeriana. È un erba usata fin dall’antichità per le sue
proprietà sedanti, disponibile in capsule o tintura madre.
Alcuni studi clinici – metodologicamente molto deboli
– hanno cercato di dimostrarne l’efficacia. I risultati delle ricerche non sono univoci. Questo non significa che
dobbiamo rinunciare a un rimedio, che in alcuni casi può
costituire una valida alternativa ai farmaci.
È un mito
quello delle
otto ore:
il sonno è
un’esperienza
soggettiva,
non importa
la quantità.
Deve essere
appagante.
un’esperienza di cattiva qualità del
sonno. E ciò avviene quando il riposo notturno diventa inadeguato
e incapace di ristorare.
Non esiste una formula magica, un
numero minimo di ore necessario
di sonno. Il riposo è un’esigenza
del tutto soggettiva: è il tempo che
il nostro cervello utilizza per rielaborare le esperienze, riorganizzare
e consolidare i ricordi e le informazioni raccolte durante la giornata.
Questo ci permette di ripartire la
mattina dopo riposati e con la testa
meno affollata dai pensieri.
È un mito quello delle otto ore
canoniche. Se il sonno è percepito come appagante e ci sentiamo
bene durante la giornata vuol dire
che abbiamo dormito la quantità giusta. La maggior parte degli
adulti si colloca in un intervallo
di sonno di sei-otto ore. Ci sono
anche persone a cui bastano tranquillamente cinque ore, e altre che
ne necessitano invece di dieci.
La spia di un disturbo
Contrariamente a quanto pensano
in molti, l’insonnia non è un disturbo ma un sintomo di uno o più
problemi. Può essere causata da una
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test salute 78 Febbraio 2009
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Benzodiazepine. Sono gli ipnotici più diffusi: ne fa uso il 10% circa degli italiani. Sono a
carico del paziente, visto che si tratta di farmaci di fascia C con obbligo di ricetta. Tendono a perdere di efficacia col tempo: chi li assume può assuefarsi, cosa che spinge ad
aumentare il dosaggio e a diventare così maggiormente dipendenti. Per contro, quando
si smette all’improvviso di prenderle, si incorre nella cosiddetta “sindrome da sospensione”, cioè un effetto rimbalzo che porta a un’insonnia di ritorno. Presentano numerosi
effetti collaterali, possibili anche alle dosi consigliate: sonnolenza durante il giorno, che
compromette l’attenzione e la concentrazione, e quindi maggior rischio di incidenti;
ansia, irritabilità e allucinazioni. Possono causare reazioni allergiche e sonnambulismo.
Non andrebbero usati per più di 4 settimane - incluso il periodo di graduale cessazione
- un limite che non viene quasi mai rispettato. I più comuni: lorazepam (Tavor, Control,
Lorans), diazepam (Valium, Ansiolin, Noan) e bromazepam (Lexotan). Di molti esiste un
corrispettivo generico.
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INSONNIA
>situazione di forte stress o di ansia,
legata al lavoro, alla famiglia o a
eventi traumatici; può dipendere da
cattive abitudini prima di andare a
letto (consumo di caffeina o sostanze stimolanti, alcol, pasti pesanti,
esercizio fisico poco prima di coricarsi); essere causata da problemi
fisici e patologie (per esempio malattie che comportano dolore, che
portano a urinare frequentemente,
o disturbi della digestione e della
respirazione, oppure depressione).
Non va sottovalutata l’azione di
alcuni farmaci, che possono dare
problemi col sonno come effetto indesiderato, quali quelli per la pressione alta, per il cuore, per la tiroide,
per l’asma, i contraccettivi orali e alcuni antidepressivi. L’insonnia può
essere conseguenza dell’alterazione
del ciclo sonno-veglia, come nel
classico jet lag o nel lavoro su turni.
In quest’ultimo caso, spesso viene
consigliata la melatonina, un ormone cui viene comunemente attribuita la capacità di ristabilire il normale
ciclo sonno-veglia, tuttavia la ricerca
non ne ha ancora appurato con certezza la reale efficacia, mentre non
ha mai riscontrato alcun beneficio
contro l’insonnia.
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Per una corretta diagnosi
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Poichè l’insonnia è un sintomo, la
prima cosa da fare è individuarne
la causa. Evitate il “fai da te” e rivolgetevi al vostro medico di famiglia, che cercherà prima di tutto di
capire di che tipo di insonnia soffrite: se faticate a prendere sonno,
oppure vi svegliate nel cuore della
notte o troppo presto al mattino.
“Vi sentite eccessivamente stanchi
e assonnati durante il giorno?”. “Vi
addormentate alla guida dell’auto
o mentre lavorate?”. Sono alcune
delle possibili domande che il dottore vi porrà. Cercherà di capire se
nella vostra vita ci sono stati forti
cambiamenti, se siete sotto stress,
quali sono le vostre abitudini prima di andare a letto, se avete qualche disturbo. E siccome il medico
di famiglia conosce la vostra storica clinica, sarà più facile per lui
DAL NOSTRO SITO: QUESTA LA RACCONTO
L’ESPERIENZA E I CONSIGLI DEI NOSTRI SOCI
Monica Cadeddu, Milano
Mi tengo leggera e mi rilasso in tanti modi
“Ci sono tante cose che possiamo fare per arrivare rilassati
a letto e conciliare così il sonno: non consumare un pasto
pesante, leggere qualcosa di rilassante, spegnere il televisore e il telefonino almeno mezz’ora prima di mettersi sotto
le coperte, fare un bagno caldo, prepararsi una bevanda
gradevole, cercare di non pensare agli impegni del giorno
dopo, immaginare una situazione piacevole. Né va sottovalutata una certa regolarità negli orari”.
Roberto Caravaggi, Locate di Triulzi (MI)
I sonniferi per poco e come ultima spiaggia
“Spesso l’ansia gioca brutti scherzi e si finisce per diventare psicologicamente dipendenti nei confronti dei
farmaci o di qualsiasi altro prodotto che aiuti a tenerla
sotto controllo. L’unica cosa che mi sento di suggerire
è di evitare l’uso prolungato di psicofarmaci come, per
esempio, le benzodiazepine. I sonniferi è meglio usarli se
proprio non se ne può fare a meno, come ultima spiaggia,
se così si può dire”.
Tina Pane, Napoli
Fissare priorità e lavorare sulla propria ansia
“La qualità del mio sonno è fortemente influenzata dai ritmi
accelerati del quotidiano, dalla pressione degli impegni e in
fondo in fondo dal fatto che sono una persona piuttosto ansiosa. L’unico consiglio che posso dare è lavorare sui motivi
che fanno insorgere lo stato d’ansia, cercando di sottrarre
importanza e urgenza alle cose da fare. O almeno dando
loro una priorità. Questo serve anche a sentirsi soddisfatti
per essere riusciti in cose ritenute più importanti”.
Roberto Donat-Cattin, Novara
Un paio di biscotti e un po’ di latte tiepido
“A volte per riuscire ad addormentarsi è sufficiente annotare su un foglio le cose che bisogna assolutamente ricordarsi di fare l’indomani. Ci si rilassa perché è come se una
parte del lavoro sia stata già fatta o per rendersi conto che
gli impegni che abbiamo sono meno numerosi di quello
che pensassimo. Io trovo anche utile mangiare un paio di
biscotti e bere un goccio di latte tiepido”.
fare una diagnosi. Solitamente non
servono altri esami.
Ipnotici, una scorciatoia
Il trattamento dipende chiaramente dalla causa e dalla sua gravità. Le
cattive abitudini si correggono, lo
stress si può imparare a dominarlo,
i dispiaceri si superano con l’aiuto
di persone che ci vogliono bene o,
se sono gravi, con quello di uno psicologo. È inutile ricorrere subito ai
sonniferi, che ci fanno dormire solo
perché soffocano un sintomo (l’insonnia) senza risolvere i problemi di
cui è spia. Teoricamente bisognerebbe ricorrervi solo quando l’insonnia
condiziona pesantemente la vita e
solo dopo che si è provato a rimuovere la causa o a intervenire sul comportamento, senza alcun esito. Purtroppo i sonniferi sono attualmente
il mezzo più semplice e veloce per
recuperare il sonno perso. Per questo
spesso i pazienti, una volta provati,
insistono per averli. Anche i medici
però rinnovano facilmente e a lungo
la prescrizione. Il punto è che nessuno degli ipnotici è registrato per un
trattamento superiore alle quattro
settimane, a causa dei pesanti effetti
collaterali (vedi riquadro a pag. 27).
Le buone abitudini
Ecco alcuni comportamenti che
possiamo adottare per combattere
a lungo termine l’insonnia.
■ Rendere la nostra camera da let-
to un posto che concilia il sonno.
Deve essere un luogo quieto, fresco
e con un’illuminazione tenue. Il letto non deve essere usato per altre
attività – mangiare, leggere, guardare la televisione - che non siano
legate al riposo o all’intimità.
■ Organizzare un rituale del sonno, cioè un insieme di attività da
fare sempre prima di andare a letto: ascoltare musica, leggere, fare
un bagno caldo, bere un infuso o
una camomilla. Insomma, occorre
legare il sonno a qualcosa di rilassante e piacevole.
■ Stabilire orari regolari per andare
a dormire e svegliarsi, da rispettare
anche nel fine settimana e durante
le vacanze. È necessario per ottenere una regolarità. Quando ci si
sveglia presto, prima di quanto desiderato, è conveniente non restare
a letto ma incominciare subito la
propria giornata.
■ Evitare riposini pomeridiani.
Nonostante molti anziani li sfruttino per recuperare le forze (e quindi possono essere utili), in realtà
la pennichella finisce per alterare
la regolarità del riposo notturno.
Comunque mai fare una siesta più
lunga di mezz’ora.
■ Non cenare troppo tardi e con
pasti pesanti. Nelle ore serali vanno
anche evitati caffè, bevande alcoliche e sigarette. Nonostante l’alcol
induca sonnolenza, non è proprio
consigliabile un bicchierino a chi
“Evito
di prendere
sedativi
per dormire.
Dovendo poi
al mattino
guidare,
ho paura della
sonnolenza
diurna che
provocano”
Chiara Lestuzzi
Azzano Decimo (PN)
soffre di insonnia, perché facilita
le interruzioni del sonno.
■ Evitare le attività stressanti e
l’esercizio fisico nelle ore prima
di andare a letto. L’esercizio fisico
svolto durante la giornata può invece aiutare a risolvere l’insonnia.
■ Andare a letto solo quando si ha
sonno. Se dopo 15-20 minuti non
abbiamo preso sonno, è inutile invocare l’arrivo di Morfeo o contare
le pecorelle. Dobbiamo uscire dal
letto e dedicarci a qualche attività rilassante. È fondamentale che il letto
e la camera non vengano associati
all’ansia del non dormire.
COSA FARE
Una terapia senza farmaci
Esistono alcune tecniche che chi soffre di insonnia
può adottare sotto il controllo di un terapista del
sonno (una figura purtroppo non molto diffusa).
Fanno parte della cosiddetta “terapia cognitivocomportamentale”, che ha un’efficacia meno immediata dei farmaci ma in compenso con risultati
a lungo termine. Consiste in diversi interventi.
Restrizione del sonno. Mira a limitare le ore
che passiamo a letto: il paziente segue una rigida tabella di orari di riposo e di sveglia, in cui
il tempo da passare a letto è ristretto alle ore
che il paziente di solito dorme. Chi dorme cinque
ore non ne deve passare sette a letto. Lo scopo è quello di riportare il paziente a un sonno
regolare attraverso parziali privazioni di sonno,
che inducono a ricollegare il letto al concetto di
riposo.
Controllo degli stimoli. Si cerca di disinnescare nel cervello l’associazione tra l’idea del
letto e quella dell’incapacità di addormentarsi.
La camera da letto non deve essere utilizzata per
nessun altro scopo se non dormire.
Intervento cognitivo. Il terapista cerca di identificare quali sono le false credenze e le paure
del paziente che riguardano lo stare sveglio e di
sostituirle con idee e aspettative giuste riguardo
al sonno e alla sua perdita.
Tecniche di rilassamento. Il paziente impara a
riconoscere e a controllare la tensione muscolare, regolare il respiro e placare l’ansia attraverso
tecniche che poi può ripetere da solo.
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È utile ridurre le ore passate a letto. All’inizio vi sentirete
più stanchi, perché parte del poco tempo lo avrete
trascorso per addormentarvi. Poi il debito di sonno servirà
a farvi cadere più facilmente nelle braccia di Morfeo.
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