Ridurre lo stress
REDUCING STRESS - ITALIAN
STRESS E DEPRESSIONE
Controllate il vostro lavoro
È importante notare che lo stress non è depressione.
Tuttavia, in tempi difficili si può verificare un senso acuto
di angoscia che se dovesse perdurare potrebbe costituire
un fattore di rischio per la depressione.
• A
ssumete il controllo del vostro lavoro evitando lunghe ore in
ufficio e responsabilità addizionali. Ciò potrebbe essere difficile,
ma i piccoli cambiamenti possono fare una gran differenza.
• Imparate a dire ’No’ molto più spesso. Create un equilibrio fra il
lavoro e le attività che vi piace fare. Non lasciatevi sopraffare da
nuovi impegni.
• Assicuratevi di avere tempo sufficiente per riposarvi,
rilassarvi e fare esercizio fisico.
• Per potervi rilassare dovete assegnare un certo numero di ore
della giornata per fare le attività che vi procurano piacere.
GESTIONE DELLO STRESS
Lo stress è una reazione ad un evento o ad una situazione.
Tale reazione può essere positiva o negativa. Lo stress è comune
nella nostra vita quotidiana e potrebbe essere correlato al lavoro,
alla famiglia o alle relazioni personali. Generalmente sta a significare
che sta succedendo qualcosa che ci causa preoccupazioni e che
influisce sul nostro pensiero e sulle nostre emozioni.
Fate regolarmente esercizio fisico
• L
’esercizio fisico come camminare, nuotare, ballare,
giocare a golf o andare in palestra aiuta ad alleviare la tensione
muscolare e promuove il rilassamento mentale.
• Cercate di fare esercizio fisico tutti i giorni, anche se fate
solo una camminata.
Pensate cosa avete fatto o provato nelle due settimane scorse.
1. Vi è riuscito difficile rilassarvi per
la maggior parte del tempo? 2.Vi siete sentiti stressati o sopraffatti
per la maggior parte del tempo?
3. Avete provato un senso di panico o di
ansia per la maggior parte del tempo?
SÌ NO
SÌ NO
Chiedete aiuto
SÌ NO
Se avete risposto SÌ a più di una di queste domande, le informazioni
contenute in questo foglio informativo potrebbero esservi utili per
ridurre lo stress.
• P
arlare con un amico, un medico, un consulente o qualcuno
di cui vi fidate, può alleviare lo stress. Anche chiedere aiuto e
supporto nell’ambiente domestico, al lavoro o nelle altre attività
può ridurre lo stress.
La gestione dello stress vi insegna a:
• Gestire i sintomi dello stress e dell’ansia
• Fare gli esercizi della respirazione per diminuire lo stress e l’ansia
• Rilassarvi e capire l’importanza dell’attività fisica.
ESERCIZIO DI CONTROLLO
DELLA RESPIRAZIONE
Avete notato che respirate molto rapidamente? Lo stress e l’ansia
possono influire sul ritmo del battito cardiaco e sul processo
respiratorio. Un ritmo respiratorio rilassato generalmente consiste in
10 o 12 respiri al minuto.
MODI PER RIDURRE LO STRESS
Lo stress è comune nella nostra vita quotidiana e potrebbe
essere correlato al lavoro, alla famiglia o alle relazioni personali,
comunque indipendentemente dalla causa, ci sono alcuni
semplici misure che possono aiutarvi a ridurlo.
Praticate questo esercizio tre o quattro volte al giorno quando
vi sentite stressati o ansiosi in modo da poterlo usare come una
strategia a breve termine.
Rinviare i grandi cambiamenti di vita
• F
are grandi cambiamenti nella vostra vita può essere stressante in
qualsiasi momento. Se vi sentite stressati o ansiosi, probabilmente
è una buona idea se evitate di cambiare casa o lavoro. Fate questi
cambiamenti quando vi sentite meglio.
Risolvete i conflitti personali
• L
o stress causato dalle relazioni personali spesso contribuisce
alla depressione e all’ansietà. Rivolgetevi a un consulente o a uno
psicologo, essi possono aiutarvi a trovare un modo appropriato
per far fronte ai vostri problemi.
1. Contate il numero dei respiri. Inspirare ed espirare conta
come un respiro.
2. Inspirate, trattenete il respiro e contate fino a cinque.
Poi inspirate e dite a voi stessi la parola ‘Rilassati’ in un
tono calmo e confortante.
3. Cominciate ad inspirare attraverso il naso ed espirate lentamente
attraverso la bocca, in un ciclo di sei secondi. Inspirate per tre
secondi ed espirate per tre secondi. Questo produrrà un ritmo
respiratorio di 10 respiri al minuto. All’inizio potrebbe essere utile
misurare i tempi della respirazione usando la lancetta dei secondi
di un orologio da polso o di una sveglia.
Fate le cose che vi procurano piacere
• P
otreste riscontrare che spendete meno tempo a fare le cose
che vi procurano piacere e più tempo a preoccuparvi. Per potervi
rilassare in modo efficace, dovete concedervi del tempo per
fare le cose che vi piacciono, come per esempio esercizio fisico,
meditazione, lettura, giardinaggio o ascoltare musica.
Continua a tergo...
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Per maggiori informazioni visitare il sito
www.beyondblue.org.au
o telefonare alla
beyondblue info line 1300 22 4636
Ridurre lo stress
REDUCING STRESS - ITALIAN
Dopo aver praticato questo esercizio, misurate il numero dei
respiri che fate in un minuto. Praticate l’esercizio di controllo della
respirazione ogni giorno prima di colazione, pranzo, cena e prima
di andare a letto. Usate questa tecnica tutte le volte che vi sentite
ansiosi. Gradualmente, imparerete a fare l’esercizio con competenza
sufficiente da non aver più bisogno di misurare i tempi.
Praticate questo esercizio tre o quattro volte al giorno,
in modo da poterlo fare con la massima facilità ed utilizzarlo
come una strategia a breve tempo quando vi sentite ansiosi.
ESERCIZIO PER LA TENSIONE MUSCOLARE
Quando vi sentite stressati e ansiosi i vostri muscoli diventano tesi e
se rimangono tesi per lungo tempo, potreste cominciare a sviluppare
dolori, acciacchi, stanchezza, mal di testa e difficoltà respiratorie.
Concedetevi alcuni minuti per fare questo esercizio perchè vi sarà
utile per capire come la tensione muscolare possa causare dolore
e stanchezza.
1. Tenete un pezzo di carta in mano e stendete il braccio.
2. Continuate a tenere la carta in mano per alcuni minuti senza
muovere il braccio.
Dopo pochi minuti probabilmente noterete un senso di stanchezza
nel braccio ed anche in altre pari del corpo. Provate ad immaginare
come vi sentireste se continuaste a tenere il pezzo di carta in mano
per molte ore. Anche se il pezzo di carta non è pesante, tenere i
muscoli tesi per qualsiasi lasso di tempo può causare dolore.
ESERCIZIO PER IL RILASSAMENTO
MUSCOLARE
Questo esercizio aiuta a ridurre la tensione fisica e mentale.
Praticatelo regolarmente e non appena avvertite i primi segni di
tensione muscolare.
1. Sedetevi su una sedia comoda in una camera tranquilla.
2. Poggiate i piedi sul pavimento e mettete le mani in grembo
3. Chiudete gli occhi
4. Fate gli esercizi di controllo della respirazione per tre minuti
5. Dopo aver fatto tre minuti di esercizi di controllo della
respirazione, cominciate a fare gli esercizi di rilassamento
muscolare sottoindicati
6. Serrate ciascun gruppo di muscoli per 10 secondi, poi
rilassatevi per 10 secondi, nel seguente ordine:
• Mani: stringete le mani a pugno poi rilassatevi
• Braccia posteriori: piegate le mani a livello dei polsi,
poi rilassatevi
• Braccia anteriori: piegate le mani a livello dei gomiti,
poi rilassatevi
• Spalle: sollevate le spalle verso l’alto, poi rilassatevi
• Collo: girate leggermente il collo a sinistra, davanti, a destra
e all’indietro in un lento movimento rotatorio, poi rilassatevi
•F
ronte e cuoio capelluto: sollevate le sopracciglia,
poi rilassatevi
• Occhi: stringete forte gli occhi, poi rilassatevi
• Mascella: stringete i denti, poi rilassatevi
• Torace: inspirate fortemente, poi espirate e rilassatevi
• Stomaco: tirate in dentro la pancia, poi rilassatevi
• Schiena anteriore: sollevate le spalle in avanti, poi
rilassatevi
• Schiena posteriore: mentre siete seduti, piegatevi
inarcando la schiena, poi rilassatevi
• Glutei: serrate i glutei, poi rilassatevi
• Cosce: spingete fermamente i piedi sul pavimento,
poi rilassatevi
• Polpacci: sollevate le dita dei piedi, poi rilassatevi e
• Piedi: piegate le dita dei piedi leggermente all’ingiù,
poi rilassatevi.
7. Continuate a fare gli esercizi di controllo della respirazione per
altri cinque minuti, mentre vi godete la piacevole sensazione di
rilassamento.
8. A mano a mano che imparate a far meglio le tecniche di
rilassamento, è più interessante se associate gli esercizi
con il ricordo di situazioni ed ambienti rilassanti come ad
esempio essere sdraiati su una spiaggia o fare una delle vostre
attività preferite.
Un’intera seduta di esercizi di rilassamento dura da 15 a 20 minuti.
Dopo aver imparato a rilassare i muscoli, cominciate a rilassare le
parti tese del vostro corpo durante la giornata mentre svolgete le
vostra attività quotidiane.
BL/688 06/11
4. Contate a mente.
5. Continuate a respirare in un ciclo di sei secondi per almeno
cinque minuti o fino a quando la respirazione non riprende
il suo ritmo normale.
beyondblue: l’iniziativa nazionale per la depressione
Info line (Telefono amico per informazioni) 1300 22 4636
E: [email protected]
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