Dietista Drighetto Barbara -
14 gennaio 2016
IL 17 NOVEMBRE 2010
il comitato intergovernativo
dell’UNESCO
ha iscritto
la Dieta Mediterranea nella prestigiosa
lista del patimonio immateriale
dell’umanità
Tale importante riconoscimento, consente di accreditare quel
meraviglioso ed equilibrato esempio di contaminazione naturale e
culturale che è lo stile di vita mediterraneo come eccellenza mondiale
Il termine “Dieta” si riferisce all’etimo greco “stile
di vita”, cioè all’insieme delle pratiche, delle rappresentazioni, delle espressioni, delle
conoscenze, delle abilità, dei saperi e degli spazi
culturali con i quali le popolazioni del
Mediterraneo hanno creato e ricreato nel corso
dei secoli una sintesi tra l’ambiente culturale,
l’organizzazione sociale, l’universo mitico e
religioso intorno al mangiare
La Dieta Mediterranea è caratterizzata da un modello
nutrizionale rimasto costante nel tempo e nello
spazio, costituito principalmente da
olio di oliva,cereali (pane, pasta)
frutta fresca o secca,e verdure,
una moderata quantità di pesce, latticini e carne,
molti condimenti e spezie,
il tutto accompagnato da vino o infusi,
sempre in rispetto delle tradizioni di ogni comunità.
tagliare
1-2 volte
la settimana
3-4 volte la settimana
Tutti i giorni
LA PIRAMIDE DELL’ESERCIZIO
7
• Definita come “PERICOLOSA” Epidemia
• L’obesità nelle ultime due decadi è aumentata 3 volte
• La metà degli adulti ed 1 bambino su 3 risultano sovrappeso
• Il sovrappeso è il disturbo infantile più comune in Europa
• Il 20% dei bambini è in sovrappeso e, di questi,un terzo è
obeso
Malattie
Malattiecroniche
croniche–degenerative
–degenerative
35
35%%Malattie
Malattiecardiovascolari
cardiovascolari
80
80%%Diabete
Diabetediditipo
tipo22
55%
55% ipertensione
ipertensione
Problematiche
Problematichepsicologiche
psicologiche
Alterata
Alterataqualità
qualitàdella
dellavita
vita
• Cambiamento ambiente culturale, sociale economico e fisico.
• Drammatica riduzione dell’attività fisica: squilibrio tra apporto
e dispendio energetico.
• Alimentazione attuale ricca di grassi saturi, carboidrati semplici
e bevande ad alta intensità energetica
• Riduzione consumo di frutta e verdura
• Condizionamento messaggi pubblicitari
• Processo di globalizzazione “es. coca-cola”
• Mancato riconoscimento delle emozioni
• Progressivo abbandono della dieta mediterranea
1. Controllo delle porzioni
2. Evitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica e
poveri in nutrienti.
3. Riduzione di grassi saturi.
4. Aumento assunzione fibre
5. Fare pasti regolari,
6. Fare la prima colazione in famiglia
Almeno 30 minuti
– di attività fisica moderata per la maggior parte dei
giorni della settimana
60 minuti al giorno
– per i bambini
– per evitare il sovrappeso e le recidive dopo un calo
ponderale ottenuto mediante l’alimentazione
Controllo
delle porzioni
Dieta
mediterrane
a
Ridurre le
calorie
Ridurre
grassi saturi
Controllo
etichettatura
Quali soluzioni allo spreco?
Come usare gli avanzi?
•Pasta
•Riso
•Polenta
•Formaggi
•Carne
•Pesce
•Verdure
•Pane
gratinata al forno dopo averla condita con della
besciamella, mozzarella e parmigiano
arancini di riso
riscaldata al forno con sopra delle fette di gorgonzola o
taleggio; o pasticciata al forno: tagliata a fettine,
disposta in una pirofila imburrata e a strati alterni con
formaggi avanzati che fondono bene (mozzarella,
gorgonzola, fontina, parmigiano), sugo di pomodoro e fatta
gratinare
come ingredienti di torte e tortini salati o omelette
polpette di carne, polpettoni, hamburger
crocchette di pesce
aggiunte in un’insalata, come puré oppure in passato,
frullate con un po' di latte e brodo
grattugiato, crostini per zuppe, torte di pane
Controllo
delle porzioni
Dieta
mediterrane
a
Ridurre le
calorie
Ridurre
grassi saturi
Normative riguardanti gli ingredienti in etichetta
Normative riguardanti gli ingredienti in etichetta
- Gli alimenti confezionati devono avere una tabella nutrizionale con
sette elementi (valore energetico, grassi, acidi grassi saturi,
carboidrati, proteine, zuccheri e sale) riferiti a 100 g o 100 ml di
prodotto, che potrà essere affiancata da dati riferiti ad una porzione.
Si possono utilizzare altri schemi come i semafori attualmente in
auge nel Regno Unito, solo se di facile comprensione.
- Le diciture devono essere visibili, è quindi previsto un carattere
tipografico minimo di 1,2 mm (0,9 mm per le confezioni più piccole).
Normative riguardanti gli ingredienti in etichetta
-
E’ obbligatorio indicare il Paese d’origine o il luogo di provenienza
per la carne suina, ovina, caprina e il pollame.
- La Commissione europea valuterà entro cinque anni se estendere
l’origine: a) a latte e prodotti non trasformati o mono-ingrediente;
b) ad alcuni ingredienti come il latte nei prodotti lattiero-caseari, la
carne nella preparazione di altri cibi o altri quando rappresentano
più del 50% dell’alimento.
Normative riguardanti gli ingredienti in etichetta
Normative riguardanti gli ingredienti in etichetta
-
-
Un alimento congelato o surgelato venduto scongelato deve
riportare sull’etichetta la parola “scongelato”
La carne, le preparazioni a base di carne e i prodotti della pesca
venduti come filetti, fette, o porzioni che sono stati arricchiti con una
quantità di acqua superiore al 5% devono indicare la presenza
sull’etichetta
La carne, le preparazioni di carne e i prodotti della pesca proposti
come una fetta o un filetto ma composti da diversi pezzetti uniti con
additivi o enzimi devono specificare che il prodotto è ottenuto dalla
combinazione di più pezzi (per esempio:carne separata
meccanicamente )
Normative riguardanti gli ingredienti in etichetta
-
-
-
Caffeina: le bevande diverse da tè, caffè e dai drink a base di tè e caffè con
un tenore di caffeina maggiore di 150 mg/l devono riportare sull’etichetta
oltre alla scritta “Tenore elevato di caffeina” (introdotta nel 2003) l’avvertenza “Non raccomandato per bambini e donne in gravidanza o nel
periodo di allattamento”
La data di scadenza deve essere riportata anche sulle confezioni preconfezionate all’interno del prodotto
La carne, le preparazioni a base di carne e i prodotti ittici surgelati o
congelati non lavorati, devono indicare il giorno, il mese e l’anno della
surgelazione o del congelamento
Le diciture obbligatorie, le indicazioni nutrizionali e quelle relative all’origine
devono essere nello stesso campo visivo della denominazione di vendita.
Normative riguardanti gli ingredienti in etichetta
-
-
I salumi insaccati devono indicare quando l’involucro non è commestibile
Gli allergeni devono essere evidenziati nella lista degli ingredienti con
accorgimenti grafici (grassetto o colore)
La scritta “oli e grassi vegetali” deve essere abbinata all’indicazione del
tipo di oli o grassi utilizzato (es. soia, palma, arachide). Nelle miscele è
ammessa la dicitura “in proporzione variabile”
L’acqua aggiunta quando la presenza nel prodotto finito è superiore al 5%.
deve essere dichiarata in etichetta
ELENCO DEGLI INGREDIENTI
•
Gli ingredienti sono tutte quelle sostanze alimentari e non (additivi
e aromi) utilizzati per la preparazione del prodotto alimentare.
•
L’elenco degli ingredienti è molto importante, perché permette al
consumatore di valutare la qualità di un prodotto ed è di particolare
aiuto nei casi di allergie alimentari.
ADDITIVI
Sostanze prive di valore nutritivo impiegate per conservare le
caratteristiche del prodotto, per evitarne l’alterazione
spontanea, per esaltarne l’aspetto, il sapore, l’odore o la
consistenza
ADDITIVI
Sostanze prive di valore nutritivo impiegate per conservare le
caratteristiche del prodotto, per evitarne l’alterazione
spontanea, per esaltarne l’aspetto, il sapore, l’odore o la
consistenza
• Sono indicati con una “E” e un numero a seguire.
• Presenti nella maggior parte degli alimenti vengono utilizzati
per prolungare il tempo di conservazione (conservanti),
migliorare il sapore (correttori d’acidità, esaltatori di sapidità
ecc.) o l’aspetto (coloranti, antiossidanti ecc.).
• Minore è l’utilizzo degli additivi, più naturale e preferibile è il
prodotto.
GLI AROMI
•
•
Sono sostanze utilizzate per dare sapore e odore agli alimenti.
Gli “aromi naturali” si ricavano da ingredienti naturali (radici, fiori,
bacche, ecc.), mentre gli “aromi artificiali” indicati sull’etichetta con
il semplice termine “aromi” sono prodotti chimicamente in
laboratorio.
Normative riguardanti gli ingredienti in etichetta
Controllo
delle porzioni
Ridurre le
calorie
Ridurre
grassi saturi
I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi
tendono a far innalzare il livello di colesterolo
nel sangue ancor più di quanto non faccia l’apporto
alimentare del colesterolo stesso.
Fra questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti lattierocaseari (formaggi, latte intero,panna, burro), le carni
grasse e i loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma e
soprattutto, olio di cocco).
- I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi insaturi
non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue.
Questi alimenti sono rappresentati soprattutto da oli
vegetali (di semi e di oliva), noci, nocciole, olive e pesce.
-
PETTO DI POLLO
(120 grammi)
Kcal 120
BRACIOLA DI MAIALE
(120 grammi)
Kcal 20O
SALSICCIA
(120 grammi)
Kcal 365
Proteine 28 g
Grassi
1g
Proteine 25 g
Grassi
12 g
Proteine 18 g
Grassi
32 g
FETTINA DI VITELLO
(120 grammi)
Kcal 130
GALLINA
(120 grammi)
Kcal 23O
COTECHINO (3 fette)
(120 grammi)
Kcal 540
Proteine 25 g
Grassi
3g
Proteine 25 g
Grassi
15 g
Proteine 21 g
Grassi
51 g
BRESAOLA
(50 grammi)
Kcal 75
PROSCIUTTO COTTO
(50 grammi)
Kcal 11O
SALAME UNGHERESE
(50 grammi)
Kcal 200
Proteine 16 g
Grassi
1,3 g
Proteine 10g
Grassi
7g
Proteine 12 g
Grassi
17 g
RICOTTA
(100 grammi)
Kcal 146
MOZZARELLA
(125 grammi)
Kcal 315
GORGONZOLA
(100 grammi)
Kcal 324
Proteine 9 g
Grassi
11 g
Proteine 23 g
Grassi
24 g
Proteine 19 g
Grassi
27 g
UOVA n. 2
(120 grammi)
Kcal 150
WURSTEL
(100 grammi)
Kcal 270
TONNO SOTT’OLIO SGOC.
(160 grammi)
Kcal 310
Proteine 15 g
Grassi
10 g
Proteine 14 g
Grassi
23 g
Proteine 40 g
Grassi
16 g
MERLUZZO
(200 grammi)
Kcal 140
TROTA o CERNIA
(200 grammi)
Kcal 17O
SALMONE o SGOMBRO
(200 grammi)
Kcal 360
Proteine 34 g
Grassi
0,5 g
Proteine 29 g
Grassi
6g
Proteine 35 g
Grassi
23 g
STRACCHINO o ROBIOLA
(100 grammi)
Kcal 320
GRANA o PARMIGIANO
(100 grammi)
Kcal 400
LATTERIA
(100 grammi)
Kcal 456
Proteine 20 g
Grassi
26 g
Proteine 35 g
Grassi
28 g
Proteine 31 g
Grassi
36 g
POLPO 250 g 140 Kcal
PETTO TACCHINO 150 g 160 Kcal
ROBIOLA 100 g 330 Kcal
PR. COTTO 60 g 130 Kcal
UOVA 120 g 150 Kcal
FAST FOOD
BIG BURGER
pane all’olio o al latte, doppio
hamburger, ketchup, verdure
(191 grammi)
Kcal 420
CHEESE BURGER
pane all’olio o al latte, hamburger,
ketchup, formaggio, verdure
(132 grammi)
Kcal 340
HAMBURGER
pane all’olio o al latte, hamburger,
ketchup, verdure
Kcal 270
(111 grammi)
Proteine 26 g
Grassi
22 g
Carboidrati 32 g
Proteine 18 g
Grassi
17 g
Carboidrati 28 g
Proteine 15 g
Grassi
12 g
Carboidrati 27 g
COLAZIONI
LATTE PARZ. SCREMATO (250 ml, una tazza)
115 Kcal
ZUCCHERO o MIELE (5 g, un cucchiaino)
20 Kcal
PANE COMUNE (60 g) o FETTE BISCOTTATE (40
g)
MARMELLATA (20 g, due cucchiai)
165 Kcal
44 Kcal
344 Kcal
COLAZIONI
YOGURT INTERO ALLA FRUTTA (125 ml, un
vasetto)
115 Kcal
ZUCCHERO o MIELE (5 g, un cucchiaino)
20 Kcal
CORNFLAKES (45 g)
125 Kcal
260 Kcal
COLAZIONI
LATTE PARZ. SCREMATO (250 ml, una tazza)
115 Kcal
CACAO ZUCCHERATO (10 g, un cucchiaio)
35 Kcal
PANE COMUNE (60 g) o FETTE BISCOTTATE (40
g)
CREMA AL CIOCCOLATO (20 g, due cucchiai)
165 Kcal
107 Kcal
422 Kcal
COLAZIONI
LATTE PARZ. SCREMATO (250 ml, una tazza)
115 Kcal
CACAO ZUCCHERATO (10 g, un cucchiaio)
35 Kcal
BISCOTTI FROLLINI (n. 6, 60 g)
300 Kcal
450 Kcal
MERENDE
BANANA 150 g (98
Kcal)
YOGURT 125 ml (125 Kcal)
SUCCO 200 ml (115 Kcal)
CRACKERS 25 g (125 Kcal)
MERENDE
+
BISCOTTI TIPO WAFER 50 g (230 Kcal) e SUCCO 200 ml (115 Kcal) = 345 Kcal
+
PIZZA MARGHERITA 120 g (325 Kcal) e BIBITA 330 ml (130 Kcal)= 455 Kcal
TECNICHE DI COTTURA
TEMPERATURA RAGGIUNTA
ASPETTI NUTRIZIONALI
LESSATURA
100 ° C
(120 ° C in pentola a pressione)
Nei vegetali parziale perdita di
sali minerali e vitamine nel liquido
di cottura
< 100 ° C
Permette di condire a crudo
Minore perdita di sali minerali e
vitamine rispetto alla lessatura
COTTURA A VAPORE
Permette di condire a crudo
COTTURA AL FORNO
180 – 220 ° C
Permette un uso ridotto di grassi
> 200 ° C
Nelle parti superficiali, se
carbonizzate, formazione di
agenti cancerogeni
TRADIZIONALE
COTTURA ALLA GRIGLIA /
PIASTRA
FRITTURA
> 180-190 ° C
Permette di eliminare l’uso di
grassi da condimento
Il prodotto assorbe molto olio ed
è quindi molto ricco di grassi
Con le alte temperature l’olio si
degrada con sviluppo di sostanze
nocive
FASCIA DI ETÀ 6-11 ANNI
Esempio di distribuzione calorico-nutrizionale della giornata
alimentare degli alunni della scuola elementare, da integrare con
il pranzo consumato a scuola
COLAZIONE
ALIMENTI
GRAMMI
SOSTITUZIONI
GRAMM
I
Latte
250
Yogurt (bianco, alla frutta,
ai cereali)
250
Zucchero
10
Marmellata
Miele o cacao zuccherato
30
10
Pane tipo comune
40
Pane biscottato
Fette biscottate/ crackers
Cereali/ biscotti secchi
50
40
40
SPUNTINO DI METÀ MATTINA
Frutta fresca di stagione
200
Pane tipo comune
Crackers/ fette biscottate
40
25
SPUNTINO DI METÀ POMERIGGIO
Yogurt +
Fette biscottate o cereali Oppure
125
20
Latte vaccino +
Biscotti secchi
150
20
CENA
ALIMENTI
GRAMM
I
SOSTITUZIONI
GRAM
MI
Pasta in minestra/ minestrone/
passato
40
Carne
60
Pesce
Uova
Prosciutto cotto senza
polif.
Ricotta
Mozzarella
Formaggio
100
unità 1
40
70
50
30
Pane tipo comune
50
Patate
Polenta (farina di mais)
150
30
Verdura cruda
100-150 Verdura cruda in foglia
Verdura cotta
30-40
150/20
Grazie per
l’attenzione!!
