I nutrienti
I gruppi alimentari
NEL NOSTRO VIVER COMUNE, NON RAGIONIAMO CON NUTRIENTI MA
CON ALIMENTI: SONO PERTANTO STATI RAGGRUPPATI GLI ALIMENTI
SECONDO CARATTERISTICHE NUTRITIVE IN COMUNE.
GRUPPO N°
CARNI, PESCI, UOVA
Forniscono: proteine ad alto valore biologico; minerali quali ferro,
zinco, rame; vitamine del gruppo B; grassi.
LEGUMI (fagioli, lenticchie, piselli, ceci, soia, …)
Forniscono: proteine; amido; fibre; minerali quali ferro, calcio,
rame; vitamine del gruppo B.
GRUPPO N°
LATTE E DERIVATI (yogurt, formaggi, …)
Forniscono: proteine ad alto valore biologico; minerali quali calcio
e fosforo; vitamine del gruppo B; grassi; acqua.
GRUPPO N°
CEREALI E TUBERI (patate, pane, pasta, riso, ...)
Forniscono: carboidrati; proteine vegetali; vitamine del gruppo B; fibra
(se non raffinati).
GRUPPO N°
e
FRUTTA E VERDURA
Forniscono: carboidrati; fibra; acqua; vitamine quali A e C; minerali.
GRUPPO N°
DOLCI E GRASSI DA CONDIMENTO
Forniscono: grassi; carboidrati; vitamine.
La piramide alimentare
È essenziale unire alla dieta una
regolare attività fisica
Dosare l'olio con il cucchiaino
Si ricorda che i cereali vanno consumati
regolarmente: una porzione ad OGNI pasto:
colazione, pranzo, cena, spuntini.
EVITARE burro, panna, lardo, margarina
Evitare fritti ed impanature e preferire
cucinazioni che prevedono un limitato uso di oli
e grassi (tipo al forno, al cartoccio, in umido,
grigliato…)
Consumare il 2°piatto due volte al giorno
rispettando la frequenza settimanale.
- Carne bianca o rossa, pesce fresco o surgelato
o in scatola al naturale o sott’olio sgocciolato.
- Preferire formaggi magri: ricotta, primo sale,
tomini, fiocchi di latte.
- Sono consentiti affettati magri sgrassati, tipo
prosciutto cotto o crudo, bresaola, arrosto di
tacchino, manzo affumicato. Evitare gli
insaccati, tipo salame, mortadella, …
Evitare la sindrome dello yo-yo
Le etichette nutrizionali
L’etichetta rappresenta la carta d’identità del prodotto e fornisce
tutte le informazioni necessarie all’acquisto e all’uso degli alimenti.
Per legge (DPR n. 322 del 18 maggio 1982) sulle etichette devono essere riportati:
la denominazione di vendita
l’elenco degli ingredienti
il quantitativo netto (in peso o in volume)
il termine minimo di conservazione
le modalità di conservazione e di utilizzo
il luogo di origine e provenienza
il nome o la ragione sociale o il marchio depositato e la sede del fabbricante o del confezionatore
la sede dello stabilimento di fabbricazione.
Informazioni nutrizionali
Etichette nutrizionali: gli ingredienti
Etichette nutrizionali 2
BISCOTTO LEGGERO
Ingredienti: Zucchero, farina di frumento,
uova, agenti lievitanti (carbonato acido
d'ammonio, carbonato acido di sodio), zucchero
caramellato, aroma vanillina.
FETTE BISCOTTATE
Ingredienti: Farina di grano tenero tipo "0",
lievito naturale, olio vegetale, zucchero, estratto
di malto, sale, farina di cereali maltati
BISCOTTO AL CIOCCOLATO
Ingredienti: Farina di frumento, zucchero,
grasso vegetale non idrogenato, burro, sciroppo
di glucosio-fruttosio, amido di frumento, agenti
lievitanti (carbonato acido di sodio, carbonato
acido di ammonio, tartrato monopotassico), sale,
aroma vanillina.
Cioccolato fondente 13% : zucchero, pasta di
cacao, cacao magro, burro di cacao,
emulsionante: lecitina di soia.
Valori nutrizionali
Per 100g
Valore energetico
389 Kcal
Proteine
7,9 g
Carboidrati
82,4 g
Grassi
Valori nutrizionali
3,1
Perg 100g
Valore energetico
391 Kcal
Proteine
10,5 g
Carboidrati
di cui zuccheri
76 g
5,5 g
Grassi
5g
Valori nutrizionali
Per pezzo 12g Per 100g
Valore energetico
59 Kcal
493 Kcal
Proteine
Carboidrati
Grassi
0,8 g
7,9 g
2,7 g
6,5 g
66,1 g
22,5 g
Tecniche di comportamento alimentare
CONTROLLO DEGLI STIMOLI:
Fare la spesa:
dopo mangiato
preparando una lista
non comperare cibi pronti
Feste ed inviti:
bere poche bevande alcoliche
imparare modi gentili per rifiutare il cibo
gestire il pasto precedente al party (se si ha in programma una cena
tra amici, si può consumare un pranzo più leggero)
A casa:
conservare i cibi “traditori” lontano dalla vista
allontanare i piatti di portata dalla tavola
utilizzare piatti più piccoli
11
EDUCAZIONE FISICA:
Durante la vita di tutti i giorni:
preferire le scale all’ascensore
aumentare il percorso a piedi
scendere una fermata prima dall’autobus
portare a passeggio il proprio cagnolino
iniziare un programma di attività fisica molto leggero e aumentarlo
gradualmente
RISTRUTTURAZIONE COGNITIVA:
evitare obiettivi non realizzabili (pesi ideali, …)
sostituire i pensieri negativi con proposte positive
fissare piccoli e semplici obiettivi: fare sempre
colazione, non spiluccare fuori pasto o durante la
cucinazione, consumare tutti gli alimenti di un pasto
☺
Grazie per l’attenzione
