Tecniche di rilassamento ipnotico
TRAINING AUTOGENO
IL TRAINING AUTOGENO
SEC. SHULTZ
Schultz J.H. (1968). Trad it. Il training autogeno I – esercizi inferiori , Feltrinelli, Milano.
Schultz J.H. (1968). Trad it. Il training autogeno II – esercizi superiori , Feltrinelli, Milano.
Preparazione
Scegliete un luogo tranquillo, indossate qualcosa di comodo
e sdraiatevi su un letto o su un divano.
In posizione distesa, mettetevi sulla schiena con le braccia
leggermente piegate, i gomiti appena divaricati e le punte dei
piedi lasciate cadere all’esterno.
Cominciate a ripetere mentalmente la formula
“sono perfettamente calmo”,
finché non avvertite effettivamente una sensazione di tranquillità
interiore.
1) Esercizio della pesantezza
Immaginate il vostro corpo dall’esterno, come se foste spettatori di ciò
che avviene, e ripetete
“il mio braccio destro (o sinistro) è molto pesante”.
Concentratevi sul vostro braccio fino a percepire una sensazione di
pesantezza e poi ripetete la formula “entrambe le braccia pesanti” fino
a quando avvertite la sensazione di pesantezza che da un braccio si
diffonde all’altro.
Passate poi alle gambe (“entrambe le gambe pesanti”) e al corpo
(“corpo pesante”) percependo il rilassamento di tutte le masse
muscolari.
Si consiglia di eseguire l’esercizio tre volte al giorno e di
2) Esercizio del calore
Una volta completato l’esercizio della pesantezza si passa a
distendere il sistema vascolare.
Immaginate di essere sdraiati sulla sabbia calda di una spiaggia al
tepore del sole.
Come per la pesantezza, concentratevi su di un braccio e ripetete
mentalmente la formula
“il mio braccio destro (o sinistro) è molto caldo”.
Passate poi all’altro braccio (“entrambe le braccia calde”), alle gambe
(“gambe calde”) e al corpo (“corpo caldo”).
Si può produrre una vasodilatazione e variazione del flusso
ematico che porta a un aumento della temperatura,
3) Esercizio del cuore
Una volta raggiunto con gli esercizi precedenti uno stato di
distensione, si passa all’autoregolazione del battito cardiaco.
Immaginatevi il cuore
o qualunque altro punto del corpo nel quale sia manifesta una
pulsazione (collo, addome, articolazione della mano ecc.)
e concentratevi sui battiti ripetendo la formula
“il cuore batte calmo e regolare”.
Non cercate di rallentare forzatamente il battito del cuore,
4) Esercizio del respiro
Concentratevi adesso sulla respirazione ma con un
atteggiamento passivo: non bisogna tentare di modificare
volontariamente il respiro ma lasciarlo a se stesso.
La formula da ripetere mentalmente è
“il respiro è calmo”.
Una volta che la respirazione si è regolarizzata, passate alla formula
“il respiro è calmo e regolare”.
È importante non considerare queste formule in modo
prescrittivo e imposto dall’esterno: esse non esprimono altro
5) Esercizio del plesso solare
Ponete adesso una mano sul plesso solare (la parete addominale) e
cercate di avvertire una sensazione di calore in quella zona
aiutandovi con la formula
“il mio plesso solare è caldo”.
Immaginate di essere distesi su una spiaggia mentre il sole batte caldo
sul vostro addome scoperto
(“il mio plesso solare irradia un dolce calore”)
Ripetete 5-6 volte quest’ultima formula e poi approdate a
uno stato di ulteriore calma e distensione con la frase “sono
perfettamente calmo e disteso”.
6) Esercizio della fronte
Immaginate ora di avere la fronte fresca come quando in una
giornata di caldo spira una leggera brezza
oppure pensate a un panno umido (non freddo) che viene posto sulla
vostra fronte
(“la mia fronte è piacevolmente fresca”).
Ripetete mentalmente questa formula per 5-6 volte e poi terminate
con la frase
“sono perfettamente calmo e disteso”.
Alla fine di ogni seduta è necessaria una fase di ripresa
dopo il rilassamento che consiste nel:
Piegare e tendere energicamente le braccia tre volte di seguito
Eseguire poi un respiro profondo e infine nell’aprire gli occhi e alzarsi.
La prima settimana eseguite il primo esercizio 3 volte al
giorno.
La seconda settimana, il primo e il secondo esercizio 3
volte al giorno e così via.
