A cura della classe III A
Anno scolastico 2015-2016
I.C. Ten. ‘Luigi Mauriello’
Scuola Secondaria di I grado Plesso ‘Sibilla Aleramo’
Melito di Napoli
Indice
Introduzione ……………………………………………………….......... Pag. 1
Una buona prima colazione: un’abitudine che fa bene ………….……...
1
Basi per una corretta e sana alimentazione ……………………………...
1
Principi nutritivi …………………………………………………………
3
Fabbisogno plastico ……………………………………………………..
4
Proteine ………………………………………………………………
4
Fabbisogno energetico …………………………………………………..
5
Glucidi ……………………………………………………………….
5
Lipidi …………………………………………………………………
6
Colesterolo ………………………………………………………..
9
Trigliceridi ………………………………………………………..
9
Fabbisogno bioregolatore ……………………………………………….
10
Vitamine ……………………………………………………………..
10
Sali minerali ………………………………………………………….
15
Enzimi ………………………………………………………………..
17
Fabbisogno idrico ……………………………………………………….
17
Fibre alimentari …………………………………………………………
17
Il metabolismo …………………………………………………………..
17
Conclusioni ……………………………………………………………...
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“Noi siamo quello che mangiamo”, a cura della III A
Scuola secondaria I grado ‘S. Aleramo’ – A.s. 2015-2016
“Noi siamo quello che mangiamo”
ALIMENTAZIONE E NUTRIENTI
Introduzione
Il noto filosofo tedesco Ludwig Feuerbach (1804 – 1872) sosteneva che “noi siamo quello che
mangiamo”. Tale affermazione riconosce all’alimentazione il ruolo fondamentale che svolge nel
rendere possibile il costituirsi ed il perfezionarsi della cultura umana: un popolo può migliorare
migliorando la propria alimentazione, ossia che esiste una connessione inscindibile psiche-corpo e
di conseguenza per pensare meglio dobbiamo alimentarci meglio. Il nostro organismo, infatti,
utilizza le sostanze che ingeriamo per costruire sé stesso e dalla loro qualità dipende il nostro
benessere, sia fisico che psichico.
Per rendere più organica la comprensione, dal punto di vista scientifico, dei benefici e dei vantaggi
di un’alimentazione sana e di come garantire la stessa, noi, alunni ed alunne della classe III A della
Scuola secondaria di I grado Plesso “Sibilla Aleramo” in Melito di Napoli, abbiamo pensato di
racchiudere ciò che abbiamo studiato nel corso dei tre anni in questo fascicolo che illustra i principi
nutritivi indispensabili ad ognuno di noi. L’idea del lavoro è partita quando in prima classe abbiamo
iniziato lo studio approfondito della Chimica, con le rispettive formule. Successivamente abbiamo
applicato le conoscenze acquisite per comprendere la costituzione degli alimenti da noi assunti
quotidianamente, fino ad arrivare a selezionare le sostanze necessarie per una corretta
alimentazione. Con la collaborazione di ciascuno ed il sostegno dell’insegnante, siamo giunti quindi
alla realizzazione di questa sintesi degli elementi di base riguardanti l’Unità di Apprendimento
sopracitata.
UNA BUONA PRIMA COLAZIONE: UN’ABITUDINE CHE FA BENE
Le indagini sui consumi alimentari degli italiani rivelano che molti adulti, ma soprattutto molti
bambini e adolescenti, evitano al mattino la prima colazione (per fretta, inappetenza, malinteso
desiderio di ridurre l'apporto calorico globale ...) o in alternativa la riducono ad una tazza di tè o
caffè. Nel caso particolare dei bambini in età scolare, sono numerose le osservazioni che ci
confermano che consumare una buona prima colazione permette una maggiore attenzione e una più
elevata concentrazione, un miglior umore, migliore performance e maggior rendimento scolastico.
Di primo mattino è quanto mai consigliabile assicurare un rifornimento di cibo all'organismo che
proviene da otto ore o più di digiuno. Questo principio è tanto più valido, se si considera che spesso
è proprio nella mattinata che la maggior parte di noi è sottoposta all'impegno (lavorativo o
scolastico) più gravoso. D'altra parte il nostro corpo, per poter funzionare bene, ha bisogno di essere
rifornito di energia e di nutrienti in maniera regolare.
È necessario che la colazione sia ricca di carboidrati e apporti altri principi nutritivi, specialmente
calcio, vitamine B2 e C, nonché una certa quantità di proteine, tale da assicurare un discreto senso di
sazietà per alcune ore.
Si può dire che la classica colazione italiana, costituita da latte (o yogurt), fette biscottate, frutta,
miele e cereali, risponde bene a questi requisiti.
BASI PER UNA CORRETTA E SANA ALIMENTAZIONE
La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di grassi (in particolare grassi saturi e colesterolo),
zucchero raffinato ed un eccesso di calorie(*), può aumentare il rischio di alcune malattie. Un
comportamento dietetico errato può infatti determinare un'elevata concentrazione di colesterolo nel
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sangue, ipertensione arteriosa, sovrappeso e diabete che sono tra i più importanti fattori di rischio
per le malattie cardiovascolari. È importante che la nostra alimentazione sia sana ed equilibrata, e
che nelle nostre diete ci siano alimenti vegetali, in particolare broccoletti, cavolfiori, verze, … e
vitamine antiossidanti (quali vitamine C ed A).
(*) La caloria è l'unità di misura dell'energia ed indica l'energia chimica contenuta negli alimenti. In Biologia e in
Nutrizione viene espressa in chilocalorie (simbolo kcal) ed è precisamente la quantità di calore necessaria per
innalzare di un grado centigrado la temperatura di un kg di acqua distillata da 14.5°C a 15.5°C al livello del
mare (pressione 1 atm). Nel Sistema Internazionale di unità di misura (SI) viene adottato il joule (simbolo J) ed
il multiplo chilojoule (simbolo kJ, pari a 103 J), con la conversione 1kcal = 4,186 kJ.
Una sana alimentazione è basata su due importanti principi: varietà e moderazione. La varietà è
essenziale perché non esiste un singolo cibo che possa soddisfare tutti i fabbisogni nutrizionali e
quindi evita il rischio di carenze di uno o più elementi nutritivi.
Particolare attenzione va posta nella scelta degli alimenti, introducendo con moderazione quelli ad
alto contenuto di grassi e zuccheri aggiunti, in considerazione del loro elevato apporto calorico.
I grassi forniscono un apporto calorico pari al doppio rispetto alle proteine ed ai carboidrati, a parità
di peso. Il fabbisogno calorico dipende dalla massa corporea, dall'età, dal tasso di crescita, da
caratteristiche costituzionali, dalle condizioni dell'organismo e dalle attività svolte. Durante la
crescita, nell'infanzia e nell'adolescenza, il fabbisogno calorico è maggiore rispetto a quello di una
persona adulta. Per mantenere un peso costante la quantità di calorie consumate nelle attività
quotidiane deve bilanciarsi con quella assunta dal cibo. Nella nostra società la maggior parte delle
persone conduce attività sedentaria ed ha una dieta con un eccesso di calorie; per questo motivo un
numero elevato di persone è in sovrappeso.
Prevenire o ridurre l'eccesso di peso significa equilibrare la propria alimentazione avendo cura di
soddisfare l'appetito con alimenti di più basso valore energetico e con alimenti ricchi di fibre
vegetali.
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Problema inverso dell'obesità, ma altrettanto grave, è quello della magrezza. Allorché le riserve di
grasso sono eccessivamente ridotte, il corpo, per far fronte alle richieste energetiche è obbligato ad
intaccare muscoli ed organi interni. Pertanto molte funzioni vengono compromesse e diminuiscono
la resistenza alle malattie infettive e la robustezza delle ossa.
Nelle abitudini di vita, in ogni caso, deve trovare spazio anche un idoneo e regolare esercizio fisico
che, oltre a far spendere più calorie, contribuisce al buon mantenimento delle funzioni
cardiocircolatorie, respiratorie e del tono muscolare.
I bambini attivi durante il periodo della crescita avranno uno scheletro più robusto da adulti e da
anziani saranno più difficilmente soggetti a fratture osteoporotiche.
L'energia prodotta dagli alimenti viene utilizzata dall'organismo per alcune importanti funzioni:
metabolismo basale, termoregolazione, azione dinamica specifica degli alimenti e attività fisica.
Il fabbisogno calorico quotidiano dipende quindi dal sesso (è più alto nei maschi), dall’età (cala con
essa), dalla quantità di massa magra (cresce con essa), dal livello di attività intellettiva e fisica
(aumenta con esse). Ad esempio, giusto per fornire un ordine di grandezza, una persona adulta, con
un’attività fisica extra-lavorativa media, consuma giornalmente: in caso di un impiegato circa 3.000
kcal se maschio e circa 2.400 kcal se femmina, in caso di operaio circa 3.700 kcal se maschio e
circa 2.900 kcal se femmina, in caso di lavoratore agricolo circa 4.000 kcal se maschio e circa 3.200
kcal se femmina.
Nella tabella che segue è riportato, in ordine crescente, il contenuto calorico medio dei principali
tipi di alimento, misurato in kcal per 100 g di prodotto.
ALIMENTO
Verdura
Ortaggi
Frutta fresca
Latte intero
Patate
Pesce di mare
Carne di pollo
Carne bovina
Carne suina
Prosciutto cotto
Prosciutto crudo
Kcal/100g
15
20
40
60
80
110
120
160
200
210
230
ALIMENTO
Formaggio fresco
Pane comune
Legumi secchi
Pasta secca di grano duro
Formaggio stagionato
Salame
Zucchero bianco
Merendine confezionate
Cioccolato fondente
Cioccolato al latte
Frutta secca
Kcal/100g
240
250
330
340
370
380
390
400
520
550
600
PRINCIPI NUTRITIVI
L'essere umano si alimenta con cibi che provengono sia dal mondo vegetale che animale. Tutti gli
alimenti sono costituiti da sostanze più semplici che appartengono a particolari gruppi di composti
chimici detti principi nutritivi. Essi sono:
1. Energetici (in grado di sviluppare calorie cioè fornire energia): I composti chimici che
contengono i principi nutritivi energetici sono i GLUCIDI, i LIPIDI, i PROTIDI
2. Non energetici (non sviluppano calorie ma sono indispensabili all'organismo): I composti
chimici non energetici sono le VITAMINE, i SALI MINERALI, gli ENZIMI, e l’ACQUA.
Durante la digestione, gli alimenti vengono scissi nei principi nutritivi costituenti i quali vengono
assorbiti dall'intestino tenue e portati in circolo per soddisfare il fabbisogno:
• PLASTICO o costruttivo: per la costruzione ed il rinnovamento dei tessuti;
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• ENERGETICO: apporto di energia necessaria per compiere tutte le funzioni del corpo;
• BIOREGOLATORE o protettivo: indispensabile per compiere in modo corretto tutti i processi
metabolici che avvengono nell'organismo;
• IDRICO: apporto di acqua indispensabile per la vita.
Il fabbisogno plastico viene soddisfatto principalmente dalle proteine sia di origine animale che
vegetale; il fabbisogno energetico principalmente dai glucidi e dai lipidi mentre il fabbisogno
bioregolatore o protettivo dalle vitamine, dai sali minerali e dagli enzimi. Il fabbisogno idrico viene
soddisfatto con l'introduzione nell’organismo di acqua contenuta naturalmente nei vari alimenti od
ancora sotto forma di bevande.
Molti cibi che noi consumiamo sono conservati a lungo mediante inscatolamento, surgelazione,
liofilizzazione, sterilizzazione. La cottura e la conservazione li impoveriscono di vitamine. Inoltre
gli alimenti conservati industrialmente sono spesso additivati (coloranti, conservanti, aromatizzanti)
e quindi non solo hanno perso le proprietà protettive degli alimenti freschi ma hanno acquisito
componenti talvolta dannosi.
Fabbisogno plastico
PROTEINE
I protidi o proteine sono dette anche sostanze plastiche, perché servono come vero e proprio
materiale per costruire, riparare e sostituire le cellule del nostro organismo. Le proteine sono
costituite da una catena di molecole dette aminoacidi; in natura gli aminoacidi più comuni sono
circa venti, fra i quali otto vengono definiti essenziali in quanto non possono essere sintetizzati
dall'organismo, ma introdotti solo con gli alimenti.
Le proteine sono contenute negli alimenti sia di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati)
che di origine vegetale (cereali, legumi). Le une dalle altre si differenziano per la presenza di più o
meno aminoacidi essenziali nella loro molecola. Esistono tante proteine diverse e ciò in relazione
all'abbinamento degli aminoacidi ed ogni alimento ha una sua propria proteina caratteristica, ad
esempio:
PROTEINA
ALIMENTO
Latte di mucca
Latte materno
Albume dell’uovo
Frumento
Granoturco
Caseina
Lattoalbumina
Ovoalbumina
Gliadina
Zeina
Nelle proteine animali gli aminoacidi essenziali sono tutti presenti e per questo motivo sono definite
proteine nobili, mentre nelle proteine vegetali gli aminoacidi essenziali sono presenti solo
parzialmente.
Le proteine vegetali non devono in ogni caso essere considerate di minor importanza perché se
associate tra loro si completano: ad esempio l'abbinamento di legumi e cereali è ottimale (pasta e
ceci, riso e piselli, pasta e fagioli).
L'assunzione di troppe proteine causa un eccessivo lavoro metabolico al fegato ed ai reni
(eliminazione dei residui azotati derivati dalla digestione dei protidi), predisponendoli alle malattie
(gotta ed iperuricemia) e ad invecchiamento biologico precoce.
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Fabbisogno energetico
GLUCIDI
I glucidi, detti anche carboidrati o più comunemente zuccheri, sono nutrienti di provenienza
prevalentemente vegetale. I glucidi sono ritenuti i più comuni fornitori di energia di rapida
utilizzazione. Si trovano nel pane, nella pasta, nel riso, nelle patate, nei legumi…
In base alla struttura chimica si distinguono in:
semplici: - monosaccaridi - quali il glucosio ed il fruttosio contenuto nella frutta. Gli zuccheri
semplici sono contenuti anche in numerosi alimenti primari, tra cui latte ed in alcune verdure.
Queste ultime sono naturalmente ricche anche in vitamine, minerali e/o fibra alimentare.
disaccaridi: quali il saccarosio (zucchero comune di canna o barbabietola), il maltosio ed il lattosio
contenuto nel latte;
complessi: polisaccaridi costituenti sia la fibra alimentare sia l'amido contenuto nella pasta, nel
pane, nel riso, nelle patate e nei legumi.
Gli zuccheri complessi dovrebbero rappresentare il 90% della quota calorica totale giornaliera
mentre solo il restante 10% dei glucidi dovrebbe essere destinato al consumo di zuccheri semplici.
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Questa diversa ripartizione percentuale nasce dal fatto che i vari glucidi hanno un tempo di
utilizzazione diverso: infatti i mono-disaccaridi vengono assimilati molto velocemente a differenza
dei polisaccaridi.
L'ingestione di zuccheri semplici comporta un innalzamento repentino della glicemia, la quale viene
riportata ai livelli normali tramite l'insulina (ormone prodotto dal pancreas). Ciò non accade con
l'ingestione di polisaccaridi, i quali vengono assorbiti lentamente evitando gli innalzamenti bruschi
della glicemia che con il passare del tempo potrebbero essere causa di squilibri metabolici.
È da ricordare che gli zuccheri raffinati (in particolare il saccarosio consumato come tale o
contenuto in alimenti dolci), se non rimossi con un'adeguata igiene orale, sono un fattore di rischio
riconosciuto per la carie dentale. Anche per questa ragione si dovrebbe favorire il consumo di frutta
e verdure limitando il consumo di saccarosio.
LIPIDI
I lipidi detti comunemente grassi, si trovano sia nel mondo animale che vegetale; si differenziano
per la diversa composizione in acidi grassi presenti nella loro struttura molecolare.
Gli acidi grassi si suddividono in saturi, monoinsaturi e polinsaturi, a seconda della lunghezza della
loro catena e della presenza o meno di uno o più doppi legami.
Le molecole di acidi grassi saturi non hanno legami covalenti doppi: cioè gli atomi che formano la
molecola di acido grasso saturo sono uniti con legami covalenti semplici. I lipidi ad elevato
contenuto in acidi grassi saturi si presentano solidi a temperatura ambiente. Fanno parte di questa
categoria i grassi animali e sono contenuti nel burro, nel lardo, nel latte e derivati, nella carne, nei
salumi, ecc...
Gli acidi grassi monoinsaturi hanno nella loro molecola un legame covalente doppio. I lipidi a
prevalente contenuto di acidi grassi monoinsaturi si presentano liquidi a temperatura ambiente.
L'olio extravergine di oliva ne è il rappresentante: è il condimento ottimale e può essere utilizzato
per cucinare, in quanto contiene sostanze che proteggono i doppi legami dall'ossidazione, che lo
rendono stabile al calore.
Gli acidi grassi monoinsaturi sono molecole formate da una lunga catena carboniosa, che inizia con
un gruppo carbossilico (COOH), termina con un gruppo metilico (CH3) e presenta nella parte
centrale una serie di atomi di carbonio, ciascuno dei quali è legato a due atomi di idrogeno. Le
molecole degli acidi grassi saturi si differenziano dalle molecole degli acidi grassi monoinsaturi e
polinsaturi perché gli atomi di carbonio sono uniti tra loro da legami semplici. Le molecole degli
acidi grassi monoinsaturi possiedono un solo legame doppio nella catena carboniosa, mentre quelle
degli acidi grassi polinsaturi hanno più legami doppi nella catena carboniosa.
Un alimento ricco di acidi monoinsaturi è liquido a temperatura ambiente ma è più fluido di quello
in cui prevalgono gli acidi grassi saturi ed ha un punto di fusione superiore rispetto agli alimenti
che sono ricchi di acidi grassi polinsaturi (che solidificano a temperature più basse).
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In natura, i grassi monoinsaturi più comuni sono: l’acido oleico (con 18 atomi di carbonio), l’acido
erucico (con 22 atomi di carbonio) e l’acido palmitoleico (con 16 atomi di carbonio).
Proprietà dei grassi monoinsaturi ed effetti sulla salute
L'acido oleico è senza dubbio il più importante e conosciuto acido grasso monoinsaturo, ha
un'elevata stabilità - che si traduce in un'alta resistenza al calore e all'ossidazione - migliora la
conservabilità degli alimenti in cui è contenuto, preservandoli dall’irrancidimento e li rende più
adatti alla frittura. L’olio di oliva ne è particolarmente ricco, ne sono altrettanto ricchi gli alimenti
come le mandorle, le nocciole, le arachidi, i pistacchi, ed anche i rispettivi oli.
Un’alimentazione ricca di acido oleico favorisce la fluidità del sangue e riduce la quantità di
colesterolo. Pertanto il consumo di olio d’oliva deve essere preferito ai grassi animali (burro,
strutto) ed a quelli idrogenati (margarine).
L’acido erucico è un acido grasso monoinsaturo non da preferirsi in quanto ha effetti negativi sulla
crescita, sul fegato e sul cuore.
Anche l’uso dell’acido grasso palmitoleico non è da preferirsi in quanto si comporta come un acido
grasso saturo e tende a far aumentare i livelli del colesterolo LDL (colesterolo cattivo) nel sangue e
a far diminuire i livelli di HDL (colesterolo buono). L’acido palmitoleico si trova in diversi
alimenti, in particolare nell’olio di Macadamia e nell’olio di Olivello spinoso.
Gli acidi grassi polinsaturi hanno nella loro molecola due o più legami covalenti doppi. I lipidi a
prevalente contenuto in acidi grassi polinsaturi si presentano anch'essi liquidi a temperatura
ambiente e si trovano nell'olio di mais, di girasole, di arachide e di soia. Fra questi acidi grassi
polinsaturi, ve ne sono tre definiti essenziali, in quanto l'uomo non è in grado di sintetizzarli e
pertanto devono essere introdotti con gli alimenti: sono gli acidi grassi linoleico, linolenico e
arachidonico.
In realtà però gli acidi grassi essenziali sono due: l’acido linoleico è il capostipite degli omega-6,
l’acido linolenico è il capostipite degli omega-3. L’acido linoleico è noto anche con il termine di
omega-6, l’acido linolenico con il termine di omega-3.
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PERCHE’ SONO ESSENZIALI
Questi due nutrienti, una volta assunti con gli alimenti, vengono trasformati da alcuni enzimi in
altri acidi grassi polinsaturi della serie omega-3 ed omega-6, che però possono essere assunti anche
con gli alimenti.
Sono particolarmente ricchi di omega-6 gli oli di semi, la frutta secca ed i legumi. Invece gli
omega-3 si trovano nei pesci dei mari freddi, nel pesce azzurro e nell’olio di semi di lino.
L’assunzione di omega-6 e di omega-3 deve essere ben bilanciata. Generalmente il rapporto
omega-6/omega-3 varia da 10:1 (10/1) a 6:1 (6/1).
Un’eccessiva assunzione di omega-6 può compromettere la formazione di omega-3 e viceversa.
Questo rapporto può essere riequilibrato con il consumo di pesce azzurro o di merluzzo …
I grassi omega-6 ed omega-3 assumono particolare importanza nella prevenzione e nel trattamento
di malattie coronariche, dell’ipertensione arteriosa, del diabete di tipo 2 (quello il cui rischio di
comparsa aumenta con l’età), nei disturbi infiammatori ed in quelli immunitari.
La funzione principale dei lipidi è quella energetica, essi oltre che fornire energia veicolano
vitamine liposolubili (A, D, E, K) ed hanno una funzione strutturale: insieme alle proteine e i
fosfolipidi costituiscono le membrane biologiche.
Un consumo eccessivo di grassi può causare sovrappeso e obesità ed inoltre è bene non eccedere nel
consumo di grassi animali poiché possono essere causa di malattie cardiovascolari (ipertensione
arteriosa, infarto del miocardio, aterosclerosi, ictus cerebrale). È bene inoltre:
cuocere al forno, alla piastra o al vapore evitando le fritture;
limitare il consumo di prodotti a base di creme o di panna;
togliere dagli alimenti il grasso visibile.
Sono Lipidi anche il colesterolo ed i trigliceridi.
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COLESTEROLO
Si tratta di una sostanza appartenente al gruppo degli steroli, si trova esclusivamente nei lipidi di
origine animale e partecipa alla costruzione delle membrane cellulari (insieme ai fosfolipidi), dei
sali biliari e di alcuni ormoni.
Il colesterolo presente nell'organismo umano proviene sia dall'alimentazione (uova frattaglie, latte e
derivati), che dalla sintesi epatica. Il colesterolo in circolo non è libero ma veicolato dalle
lipoproteine: le HDL e le LDL. Solo l'aumento della concentrazione del colesterolo legato a queste
ultime è dannoso perché determina il suo accumulo sulle pareti delle arterie: ciò comporta un
passaggio difficoltoso di sangue in questi vasi (aterosclerosi) ed è un fattore di rischio per le
malattie cardiocircolatorie quali l'infarto miocardico e l'ictus cerebrale.
I fattori che possono contribuire ad innalzare la concentrazione di colesterolo nel nostro organismo,
sono legati al consumo di cibi ad elevato contenuto di grassi saturi, ad un apporto calorico eccessivo
ed una abnorme produzione di colesterolo da parte dell'organismo.
TRIGLICERIDI
L’olio, come tutti i lipidi alimentari, è costituito soprattutto da trigliceridi. I trigliceridi sono a loro
volta formati dall’esterificazione dei tre gruppi ossidrilici del glicerolo con altrettanti acidi grassi.
Gli acidi grassi che formano i trigliceridi possono essere saturi, monoinsaturi o polinsaturi.
(Un trigliceride in cui tutti e tre gli acidi grassi sono uguali si dice semplice; se almeno uno degli
acidi grassi che lo compongono è diverso dagli altri, il trigliceride si dice misto).
I trigliceridi sono i principali componenti del tessuto adiposo, rappresentano una riserva energetica
per l’organismo e fungono da isolante termico cioè proteggono l’organismo dalle basse
temperature. I trigliceridi si accumulano all’interno di particolari cellule chiamate adipociti.
I trigliceridi ingeriti con gli alimenti vengono scissi dal nostro organismo e diventano di nuovo
molecole di glicerolo ed acidi grassi che vengono a loro volta utilizzati per fornire energia alle
cellule. I trigliceridi in più rispetto al fabbisogno delle cellule e dell’organismo non sono utilizzati
e vengono depositati sotto forma di tessuto adiposo. Il fegato ha la capacità di sintetizzare
(formare) i trigliceridi a partire da altri nutrienti quali ad esempio gli aminoacidi ed il glucosio.
L’ingresso dei trigliceridi nelle cellule è favorito dalla presenza di insulina. È per questo che nei
diabetici si ha spesso la dislipidemia cioè un’alterazione della quantità di grassi o lipidi nel sangue.
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L'analisi dei trigliceridi ematici viene solitamente effettuata in associazione a quella del colesterolo
totale, di quello "cattivo" (LDL) e di quello “buono” (HDL) proprio per valutare il fattore di rischio
cardiovascolare.
Solitamente ai trigliceridi alti si associano il colesterolo totale e colesterolo LDL superiori alla
norma. Nella stragrande maggioranza dei casi tale condizione è dovuta ad abitudini di vita scorrette
(dieta, fumo, alcool. ecc.), spesso associate ad obesità e/o a diabete mellito.
I casi di ipertrigliceridemia familiare (legata cioè a fattori ereditari) sono invece molto bassi (circa
un caso su mille), così come quelli legati ad un deficit nell'azione delle proteine lipasi (circa un
caso su un milione) o a condizioni patologiche del pancreas o dei reni.
Uno stile di vita appropriato ed un po' di attività fisica sono efficaci sia nel prevenire, sia nel curare
questa pericolosa condizione.
Fabbisogno bioregolatore
VITAMINE
Le vitamine sono definite nutrienti "essenziali" in quanto non vengono sintetizzate dal nostro
organismo (almeno in quantità sufficiente), ma devono essere introdotte come tali o come
precursori (provitamine) con gli alimenti. Hanno una funzione bioregolatrice: intervengono infatti
come componenti essenziali di importantissimi sistemi enzimatici e regolano il metabolismo
cellulare. Le vitamine sono indispensabili per il nostro organismo e si trovano in abbondanza in tutti
gli alimenti freschi. Il calore, la luce, il tempo e gli agenti chimici possono essere causa della loro
distruzione. Per questo i processi di conservazione, la cottura e la manipolazione dei cibi devono
essere idonei per evitare il depauperamento delle stesse. Il loro fabbisogno varia notevolmente
secondo l'età, l'attività, il tipo di dieta, i processi metabolici, l'assorbimento, l'utilizzazione e
l'eliminazione. Le vitamine si dividono in due gruppi: le vitamine liposolubili, cioè solubili nei
grassi e le vitamine idrosolubili, cioè solubili in acqua.
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VITAMINE LIPOSOLUBILI
Vitamina A
Retinolo
è contenuta nel latte, burro, olio, formaggi, ortaggi verdi, fegato di pesce.
Svolge un’importante funzione nel metabolismo retinico, cutaneo e nei
processi di crescita.
Vitamina D
è contenuta nel latte, burro, tuorlo d'uovo, formaggio, olio di fegato di
merluzzo. Svolge un’importante funzione nel metabolismo del calcio (ossa e
denti), processi di crescita.
Vitamina E
è contenuta negli ortaggi verdi, oli vegetali, olio d'oliva, grano, germe di
frumento. Protegge i tessuti dalle reazioni di ossidazione.
Tocoferolo
Vitamina K
è contenuta negli spinaci, cavoli, ortaggi verdi. Svolge un’importante funzione
nella coagulazione del sangue.
VITAMINE IDROSOLUBILI
Vitamina C
Acido ascorbico
Vitamina B1
Tiamina
Vitamina B2
Riboflavina
è contenuta negli ortaggi verdi, agrumi, cavolo, melone, peperone, fragole,
pomodori, kiwi, patate. È utile per l’assorbimento del ferro, per la protezione
della membrana cellulare e delle malattie da raffreddamento.
è contenuta nel lievito di birra, legumi, frutta, germe di cereali, carni, farina
integrale, patate. Svolge una funzione importante nel metabolismo dei
carboidrati e nella protezione del tessuto nervoso.
è contenuta nel latte, uova, pesci, carni, cereali, fegato. Svolge un’importante
funzione nel metabolismo di proteine, grassi, carboidrati, nella protezione di
tessuti e vista.
Vitamina B5
si trova nel tuorlo d'uovo, fegato, pappa reale, ortaggi verdi, lievito di birra,
Acido pantotenico legumi. Svolge un’importante funzione nel metabolismo.
Vitamina B6
Piridossina
Vitamina B12
Cobalamina
Vitamina PP
Niacina
è contenuta nel germe di cereali, uova, legumi, carni rosse, pesce. Svolge
un’importante funzione nella protezione del tessuto nervoso e della cute.
è contenuta nella carne, latte, uova, pesce, crostacei, fegato. Svolge
un’importante funzione nel metabolismo, accrescimento, ricambio tessuti.
è contenuta nelle carni magre, pesce, cereali, legumi, fegato. Svolge
un’importante funzione nel metabolismo, accrescimento, turnover tessutale.
Vitamina H
è contenuta nel lievito di birra, fegato rene, latte, carni, arachidi, tuorlo d'uovo,
cioccolato. Svolge un’importante funzione nel metabolismo.
Vitamina B9
è contenuto nel fegato, rene, uova, formaggio, ortaggi verdi, germe. Svolge
un’importante funzione nella formazione dei globuli rossi, nella sintesi degli
acidi nucleici.
Acido folico
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SALI MINERALI
Sono presenti in quantità minima nell'organismo umano (perciò sono chiamati oligoelementi), ma
non per questo il loro ruolo è meno importante, essi infatti entrano nella costruzione di enzimi,
coenzimi e vitamine. Sono presenti negli alimenti di origine animale e vegetale; per il loro
rifornimento è quindi, necessaria una dieta varia.
SODIO E POTASSIO
II sodio (simbolo chimico (Na) svolge un ruolo importante nella regolazione del bilancio idrico e si
trova concentrato nei liquidi cellulari. Nella dieta giornaliera il quantitativo di sodio introdotto
dipende sia dal consumo di sale da cucina, sia dall'utilizzo di alimenti conservati sotto sale e dal
contenuto in sodio presente naturalmente negli alimenti. Date le nostre abitudini alimentari, il
livello di assunzione giornaliera è ampiamente superato, tanto da consigliare una riduzione
dell'apporto di sale. Infatti molti Autori riferiscono una corrispondenza significativa tra aumento di
pressione arteriosa (ipertensione) ed una eccessiva presenza di sale nella dieta.
Il potassio (simbolo chimico K) si trova all'interno delle cellule ed è essenziale per molti processi
enzimatici, nella trasmissione dell'impulso nervoso e nella attività muscolare. I cibi più ricchi di
potassio sono: frutta fresca ed ortaggi, frutta secca ed oleosa, farina di soia, carni e prodotti della
pesca, melassa.
CALCIO E FOSFORO
II calcio (simbolo chimico Ca) è il minerale più diffuso nel nostro organismo. Esso si deposita per
circa il 98% nello scheletro (ossa e denti), interviene nei processi di coagulazione del sangue e di
contrazione muscolare. Alimenti ricchi di calcio sono: il latte, i formaggi, la frutta secca, i legumi
ed alcuni vegetali (foglie di rapa, prezzemolo, radicchio verde).
Il fosforo (simbolo chimico P), oltre ad essere presente per 1'85% nelle ossa, si trova in altri tessuti,
soprattutto quelli nervosi. Questo minerale è contenuto nella maggior parte degli alimenti sia di
origine animale che vegetale (carni, pesce, uova, legumi e frutta secca).23
FLUORO
Il fluoro (simbolo chimico Fl) è universalmente riconosciuto come il mezzo più efficace per la
protezione dei denti nei confronti della carie. Si incorpora allo smalto dei denti rinforzando la loro
struttura e rendendoli più resistenti all'azione dei batteri cariogeni. Si trova in piccole quantità nelle
acque, nel suolo, nelle rocce, nell'aria, in alcuni vegetali (agrumi), in molti tessuti animali
(specialmente pesci come sardine, merluzzo, aringa gamberetti, salmone) ed è anche un
componente naturale del corpo umano. Il fluoro agisce con efficacia solo se è a contatto con il dente
attraverso la pasta dentifricia, le compresse da succhiare, le gocce, oppure sotto forma di chewinggum. Il fluoro può essere assunto attraverso lo spazzolamento dei denti con un dentifricio fluorato,
2 volte al giorno per almeno 2 minuti a partire dai 2 anni di età.
IODIO
Nell'adulto gran parte dello iodio (simbolo chimico I) è concentrato nella tiroide dove entra nella
biosintesi di alcuni ormoni (tiroxina, triiodotironina). La carenza di iodio determina l'ingrossamento
della tiroide comunemente chiamato "gozzo". L'uomo assume iodio per la maggior parte con i
vegetali presenti nella dieta. Il contenuto di iodio nei vegetali dipende dal terreno e dal tenore delle
acque di irrigazione del terreno.
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FERRO
II ferro (simbolo chimico Fe) è essenziale perché entra nella costituzione dell'emoglobina,
indispensabile per il trasporto di ossigeno nel sangue. Gli alimenti più ricchi di ferro sono: le
frattaglie, i legumi secchi, il tuorlo d'uovo, le carni, i pesci e i frutti di mare. Gli spinaci e gli ortaggi
verdi lo contengono ma non viene assimilato o viene assimilato in quantitativi molto bassi.
SELENIO
Il selenio (simbolo chimico Se) è un antiossidante che si trova prevalentemente nei muscoli del
nostro corpo. La sua mancanza provoca debolezza muscolare. Gli alimenti che contengono più
selenio sono albicocche, baccalà, grano, tonno, aringa, uova, frutta secca.
MAGNESIO
Il magnesio (simbolo chimico Mg) è implicato in diverse reazioni chimiche che avvengono
nell’organismo, nella trasmissione degli impulsi muscolari e nervosi. La mancanza di questo
minerale può portare a numerosi disturbi, quali: nervosismo, agitazione, palpitazioni, insonnia,
nausea e vomito, diarrea, crampi muscolari, ipertensione, ridotta assimilazione del calcio. Il
magnesio è contenuto in tutte le piante verdi, essendo un importante componente della clorofilla
(pigmento che conferisce il colore verde alle piante). Lo si trova in molti prodotti alimentari, come
cereali (soprattutto integrali), noci, verdure verdi, ma anche carni, farinacei, prodotti e derivati del
latte. Tuttavia la cottura dei cibi ne riduce sensibilmente la presenza.
RAME
Il rame (simbolo chimico Cu) rafforza le difese immunitarie, contrastando infezioni e
infiammazioni. Previene o ostacola raffreddore, influenza, mal di gola, bronchite ed altre malattie
dell’apparato respiratorio. Contribuisce anche a contenere le infezioni dell’apparato urinario. È
contenuto in cibi come albicocche, agrumi, carote, ciliegie, carne di manzo, castagne, cavoli,
fagiolini, fave, grano, latte, lenticchie, lievito di birra, mandorle, miele, mele, nocciole, noci, orzo,
pane integrale, pere, prugne, rape, riso, spinaci.
MANGANESE
Il manganese (simbolo chimico Mn) rafforza il sistema immunitario e partecipa attivamente a
numerose funzioni biologiche utili alla salute, come la coagulazione del sangue, l’attività della
tiroide, la formazione delle ossa, la fertilità, la regolazione del colesterolo e della glicemia. Si trova
in alimenti come albicocche, aglio, agrumi, asparagi, avena, carne, castagne, cavoli, germe di grano,
lattuga, lievito di birra, miele, nocciole, noci, pane integrale, pere, pesce, prugne, riso, sedano,
spinaci, soia, tuorlo d’uovo, tè, uva, verdure a foglia verde.
ZINCO
Lo zinco (simbolo chimico Zn) è presente in tutti i tessuti dell’organismo e svolge diverse funzioni
biologiche, come il rafforzamento delle difese immunitarie, l’assorbimento e l’azione delle vitamine
(in particolare quelle del gruppo B), partecipa al metabolismo ed alla digestione, consente l’attività
delle papille gustative ed il funzionamento delle ghiandole sebacee della pelle, aiuta la
rimarginazione delle ustioni e delle ferite. È contenuto in alimenti come arance, banane,
barbabietole, carote, castagne, ciliegie, cavolo, insalata, latte, lievito di birra, mandarini, noci, mele,
patate, pesche, pomodoro, riso, spinaci, tè, verdure a foglia verde, vongole.
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ENZIMI
Gli enzimi sono catalizzatori biologici, ossia particolari proteine che intervengono nelle reazioni
chimiche (anaboliche, metaboliche, cataboliche,) che si svolgono nell'organismo. Essi intervengono
in numerosi processi, tra cui la digestione, l'assimilazione e la crescita. Sono contenuti nei cibi
freschi, il cui consumo va, pertanto, privilegiato rispetto agli alimenti conservati che vanno riservati
esclusivamente a situazioni d'emergenza.
Le Vitamine, i Sali minerali e gli Enzimi regolano le funzioni biologiche e sono perciò detti
BIOREGOLATORI.
Fabbisogno idrico
ACQUA
L' acqua è un fattore indispensabile per ogni forma di vita. È il principale componente inorganico
del corpo umano in quanto è presente in tutte le cellule e contribuisce ad assicurare l'equilibrio
termico ed idrosalino, l'assorbimento dei principi nutritivi, nonché l'eliminazione dei prodotti di
rifiuto dell'organismo. Costituisce circa il 60% del peso corporeo con variazioni secondo l'età e il
sesso. Ad esempio un neonato di due giorni ha una percentuale di acqua del 78%, mentre una donna
anziana del 45%. L'acqua dell'organismo proviene, in condizioni normali, da tre sorgenti: bevande,
acqua contenuta in alimenti solidi e semisolidi ed acqua derivata dalle reazioni metaboliche che
avvengono nel nostro organismo. Il fabbisogno di acqua nel soggetto normale varia largamente
secondo il peso, la superficie corporea, il sesso, l'età, il metabolismo basale, le abitudini, l'attività,
l'alimentazione, il clima.
Anche le fibre alimentari sono di primaria importanza per il nostro benessere.
FIBRE ALIMENTARI
Le fibre alimentari non sono assimilate dall’organismo umano. Esse possono essere di due tipi:
IDROSOLUBILI cioè solubili in acqua. Appartengono a questa categoria le gomme, le mucillagini
e le pectine … Esse svolgono nell’organismo le seguenti funzioni: 1) Formano soluzioni viscose a
livello gastro-intestinale. 2) Aumentano i tempi di svuotamento dello stomaco. 3) Ritardano
l'assorbimento degli zuccheri e dei grassi. 4) Svolgono un'azione protettiva sulle cellule che
rivestono il canale intestinale.
NON IDROSOLUBILI cioè non solubili in acqua. Appartengono a questa categoria la cellulosa, la
lignina e la emicellulosa …. Esse svolgono nell’organismo le seguenti funzioni: 1) Aumentano il
volume della massa fecale a livello del colon e del retto. 2) Stimolano i movimenti peristaltici
dell'intestino. 3) Diminuiscono il tempo di transito intestinale.
Le fibre introdotte nel nostro organismo con l’alimentazione proteggono l’intestino nei confronti
del tumore del colon e del retto, riducono la stitichezza ed inducono un senso di sazietà inibendo
così il sovraccarico alimentare.
Gli alimenti ricchi in fibra sono i legumi, gli ortaggi, le verdure, la frutta ed i cereali.
IL METABOLISMO
In Biologia il metabolismo, è l’insieme delle trasformazioni chimiche dedicate al sostegno vitale
all’interno delle cellule degli organismi viventi. Queste reazioni catalizzate da enzimi consentono
agli organismi di crescere e riprodursi, mantenere le proprie strutture e rispondere alle sollecitazioni
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dell’ambiente circostante. La parola “metabolismo” può anche riferirsi a tutte quelle reazioni
chimiche che avvengono negli organismi viventi, incluse la digestione e il trasporto di sostanze
all’interno delle cellule e tra celle differenti, nel qual caso la serie di reazioni che avvengono
all’interno delle cellule prende il nome di metabolismo intermedio.
Il metabolismo è generalmente diviso in due categorie: catabolismo, che disgrega la materia
organica e produce l’energia attraverso la respirazione cellulare e l’anabolismo che utilizza
l’energia per costruire i vari componenti delle cellule, come le proteine e gli acidi nucleici.
Le reazioni chimiche del metabolismo sono organizzate in vie metaboliche, in cui una sostanza
chimica subisce un processo di trasformazione attraverso una serie di passi in un’altra sostanza,
grazie ad una serie di enzimi. Gli enzimi sono fondamentali per il metabolismo poiché permettono
agli organismi di compiere le reazioni chimiche volute, abbattendone l’energia di attivazione e
modificandone il cammino in modo che un processo cineticamente lento risulti più veloce. Gli
enzimi agiscono quindi come catalizzatori biologici consentendo alle reazioni di procedere più
rapidamente. Essi permettono anche la regolazione delle vie metaboliche in risposta ai cambiamenti
nel contesto della cellula o ai segnali provenienti da altre cellule.
Il sistema metabolico di un particolare organismo determina quali sostanze rappresenteranno un
nutrimento e quali un veleno
PRINCIPALI COMPOSTI BIOCHIMICI
La maggior parte delle strutture che compongono gli animali, le piante e i microbi sono realizzate
grazie ad altre classi molecolari di base: aminoacidi, carboidrati e lipidi. Poiché queste molecole
sono essenziali per la vita, la maggior parte delle reazioni metaboliche si concentra sulla sintesi di
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queste molecole che serviranno per la costruzione delle cellule e dei tessuti. Queste molecole
biochimiche possono essere unite per formare polimeri, quali DNA e proteine, macromolecole
essenziali della vita.
CATABOLISMO
Il catabolismo e l’insieme dei processi metabolici in grado di abbattere le grandi molecole. Questi
includono la scomposizione e l’ossidazione delle molecole assunte con l’alimentazione. Lo scopo
delle reazioni cataboliche è quello di fornire l’energia e i componenti necessari per le reazioni
anabolizzanti. L’esatta natura di queste reazioni cataboliche differisce da organismo a organismo e
gli stessi organismi possono essere classificati in base alle loro fonti di energia.
DIGESTIONE
Le macromolecole come l’amido, la cellulosa o le proteine, non possono essere rapidamente
assorbite dalle cellule e devono essere scomposte in composti più piccoli prima di poter essere
utilizzate nel metabolismo cellulare. Diversi enzimi si occupano di svolgere questo compito e
comprendono le proteasi che digeriscono le proteine in amminoacidi, così come le glicoside-idrolasi
che digeriscono i polisaccaridi in zuccheri semplici, noti come monosaccaridi.
ANABOLISMO
L’anabolismo è l’insieme dei processi metabolici costruttivi dove l’energia rilasciata dal
catabolismo viene utilizzata per sintetizzare molecole complesse. In generale, le molecole
complesse che compongono le diverse strutture cellulari sono costituite da piccoli e semplici
precursori. L’anabolismo prevede tre fasi fondamentali. In primo luogo, la produzione di precursori
come aminoacidi, monosaccaridi, isoprenoidi e nucleotidi, dall’altro la loro attivazione in forme
reattive che utilizzano energia da ATP e, in terzo luogo, l’assemblaggio di tali precursori in
molecole quali proteine, polisaccaridi, lipidi e acidi nucleici.
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Conclusioni
Caro lettore, cara lettrice
questo elaborato, che consideriamo la “fatica” dello studio di tre anni, rappresenta la sintesi di ciò
che noi alunni ed alunne della classe III A abbiamo appreso ed interiorizzato sulla Nutrizione, sui
suoi principali costituenti (proteine, carboidrati, lipidi, vitamine, sali minerali, acqua) e
sull’importanza di adottare un’alimentazione sana ed equilibrata in grado di fornire nelle giuste
quantità le suddette sostanze chimiche al nostro organismo e quindi di preservarne lo stato di salute
e di benessere psico-fisico.
Noi proponiamo a Voi futuri studenti e studentesse di continuare su questa scia ed arricchire la
Vostra cultura progettando e realizzando nuove Unità di Apprendimento, per rendere disponibili
lavori di approfondimento con simili impostazioni.
Ciò sarà per noi motivo di orgoglio e di soddisfazione che ci porteremo dietro anche quando, con un
po’ di dispiacere, lasceremo questa Scuola per il completamento del corso di studi, nella
convinzione di aver fatto cosa utile e gradita a tutti.
Vogliamo infine ringraziare ancora una volta la nostra professoressa di Matematica e Scienze per il
supporto morale e materiale che ci ha costantemente fornito.
Gli alunni e le alunne della classe III A
I.C. ‘Ten. Luigi Mauriello’
Scuola secondaria di I grado Plesso ‘Sibilla Aleramo’
Melito di Napoli
A.s. 2015-2016
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