Progetto UNESCOLIVE
In questo nostro lavoro abbiamo voluto spiegare come lo stato di
benessere di una persona va ben oltre il concetto di dieta
temporanea basata sul conteggio giornaliero delle calorie. È
necessario infatti realizzare un modello alimentare da attuare
come vero e proprio stile di vita.
Potremmo dire «conosci il tuo corpo, scegli il tuo cibo» cioè
dobbiamo diventare consumatori consapevoli.
In Italia, ci sono molti casi di malattie metaboliche come il diabete mellito di
tipo 2, l’insulino-resistenza, e altre malattie cardiovascolari che, secondo
alcune recenti ricerche, entro il 2030, diventeranno la quarta causa di morte.
Per questo, fare una dieta sana ed equilibrata e diffondere i criteri di un
nuovo approccio alla dieta mediterranea, è di fondamentale importanza per
la nostra salute!
UN PO’ DI STORIA
Nel 2010 la Dieta Mediterranea è stata inserita dall’Unesco nella lista dei beni
patrimonio immateriale dell’umanità non soltanto per il suo valore alimentare
sanitario ma anche per il suo valore antropologico come stile di vita che valorizza
la famiglia, la convivialità e il ruolo della donna come custode di tali tradizioni.
IN COSA CONSISTE
E’ un modello nutrizionale creato negli anni ‘50 del XX sec. ispirato ai modelli
alimentari diffusi in alcuni paesi che si affacciano sul bacino del Mediterraneo
come l’Italia e la Grecia.
Sono stati scientificamente provati i suoi benefici effetti sulla salute e sulla
longevità.
Sembra che la chiave del suo successo risieda nel consumo di olio d’oliva come
fonte prevalente di grassi.
Ed in effetti la maggiore diffusione di piante d’ulivo si ha proprio in questi paesi.
Con il nome di
piramide
alimentare
si
intende un grafico
che pone alla base
gli alimenti di
consumo
quotidiano e al
vertice quelli che
dovrebbero essere
mangiati
solo
occasionalmente.
Alla base della piramide alimentare, si trova l’acqua. L’acqua è un alimento che deve
essere sempre assunto durante la giornata. L’acqua ha una funzione regolatrice. Essa
può essere introdotta anche con gli alimenti, ed è bene prenderne almeno 1,5l-2l al
giorno.
L’acqua partecipa a tutti i processi vitali del nostro organismo.
Una volta svolta la sua funzione, l’acqua viene eliminata dal nostro organismo tramite
il sudore, l’urina e le feci.
Anche l’attività fisica influisce sul nostro stato di salute, perché, non solo essa mette in
moto il sistema respiratorio e cardiovascolare, ma ci aiuta ad eliminare i grassi in
eccesso che, altrimenti si depositano nei tessuti, sotto forma di grasso estetico, o
ancor peggio nelle pareti delle arterie, che, una volta ostruite, provocherebbero un
infarto per l’interruzione del flusso sanguigno.
La frutta e la verdura, sono gli alimenti più importanti per una sana
alimentazione.
Se ne dovrebbero consumare circa 5 porzioni al giorno.
Da alcune ricerche recenti, si è scoperto che variando il loro colore, secondo i
5 colori della natura, si riescono ad assumere tutte le vitamine ed i Sali
minerali indispensabili al nostro organismo.
Anche i cereali sono essenziali alla nostra vita perché, essendo carboidrati, servono
per un rifornimento rapido di energia. Se ne dovrebbero prendere circa 2 porzioni al
giorno. Essi sono classificati in due gruppi: i carboidrati semplici, chiamati anche
zuccheri come il glucosio, o il fruttosio; e i carboidrati complessi, come gli amidi.
Quando assumiamo dei carboidrati, una parte di essi va nei tessuti adiposi, il resto va
direttamente alle cellule.
E’ bene però farne uso in modo equilibrato e usufruire di quelli integrali, che si
digeriscono più lentamente evitando così un innalzamento troppo rapido del glucosio
nel sangue causa, a lungo andare, dell’insorgenza del Diabete mellito o di tipo 2.
I cereali integrali sono quelli composti dalla crusca, dal germe e
dall’endosperma del chicco; i cerali raffinati sono invece quelli che
contengono solo l’endosperma, che hanno perso le vere sostanze
benefiche del chicco.
I cereali integrali contengono: carboidrati complessi, proteine,
fibre, vitamine, minerali, fitoestrogeni.
Possiamo quindi dire che i cereali integrali sono importantissimi
per la nostra salute perché:
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Riducono il rischio di tumori,
Mantengono la funzionalità intestinale,
Mantengono stabile il peso corporeo,
Aiutano a prevenire il diabete di tipo 2,
Aiutano a prevenire l’insulino-resistenza,
Aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari.
I carboidrati complessi contenuti nei cereali integrali, cioè gli amidi, sono degli ottimi
carburanti per il cervello, servono per mantenere stabili i livelli di glicemia, e per
raggiungere presto il senso di sazietà poiché occupano un grande volume dando
poche calorie.
Le proteine vegetali, contenute nei legumi secchi, sono
eccellenti, anche se non contengono la lisina, un aminoacido che
è però presente in altri vegetali. insieme ad un cereale formano
un pranzo ideale!
Le fibre dei cereali integrali servono a mantenere stabile il
colesterolo, e raggiungere in poco tempo il senso di sazietà. Sono
anche importanti per agevolare le funzioni intestinali.
Le vitamine del gruppo B hanno innumerevoli funzioni come protettori del sistema
immunitario, del sistema nervoso; aiutano a sintetizzare la vitamina C che a sua volta
fa assorbire il ferro. Forniscono l’acido folico molto utile in gravidanza per prevenire
malformazioni nel feto.
E’ presente anche la vitamina E che agisce da antiossidante cioè contribuisce a
mantenere giovani le cellule.
I cereali integrali sono buone fonti di magnesio e selenio. Il
magnesio è un minerale che interviene nel metabolismo
energetico del muscolo. Il selenio è un minerale a potente azione
anti ossidante e immunitaria.
I fitoestrogeni sono sostanze naturali di origine vegetale simili agli ormoni femminili.
Possiamo distinguere tre principali tipologie di fitoestrogeni:
• isoflavoni, contenuti nella soia e nei suoi derivati e nei legumi;
• lignani, contenuti nei semi di lino, ma anche in grano, frumento, orzo, riso, crusca;
• cumestani, contenuti nei germogli.
I fitoestrogeni contenuti nei vegetali non sono disponibili, ma vengono attivati
nell'intestino umano attraverso la flora batterica che determina una maggiore o minore
disponibilità di fitoestrogeni secondo il tipo di alimentazione, l’uso di antibiotici o la
presenza di malattie dell’intestino (colite).
I fitoestrogeni possono essere usati contro i tumori dell’utero e della mammella nella donna,
e della prostata nell’uomo.
Gli aromi e le spezie sono dei vegetali che servono a dare sapore
e a diminuire l’uso del sale.
Invece, come ottimi spuntini, anche se in piccole quantità,
possiamo mangiare la frutta secca, contenente gli
omega 3 e gli omega 6.
Gli omega 3 e gli omega 6, sono degli acidi grassi particolari, che noi umani procuriamo
direttamente da particolari alimenti. Sono l’acido alfa-linoleico e l’acido linoleico.
Gli omega 6 servono soprattutto per regolare il livello di colesterolo ‘’cattivo’’.
Gli omega 3 hanno diverse funzioni:
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Eliminano i grassi più pericolosi contenuti del sangue, aumentando così il suo flusso,
Hanno funzioni antinfiammatorie sulla cute e sulle ossa,
Aumentano le difese immunitarie,
Sono anticancerogeni,
Producono ormoni,
Hanno funzioni antidepressive.
LE PROTEINE ANIMALI
Le proteine di origine animale si trovano soprattutto in uova, carne, pesce, latte e
derivati.
Hanno funzione plastica cioè l’organismo le usa per accrescersi, per sostituire parti
logore o danneggiate.
Esempi di molecole proteiche sono l’emoglobina del sangue, la cheratina dei capelli, gli
enzimi, gli anticorpi, alcuni ormoni, i muscoli, le ossa, la pelle e tutti gli organi interni.
Hanno un apporto calorico di circa 4 kcal per grammo.
Il fabbisogno proteico è naturalmente più elevato nei bambini e nei giovani. In età
adulta è bene limitare il consumo di carni rosse preferendo il pesce e le carni bianche
ed evitando anche il consumo di formaggi grassi.
I GRASSI
I grassi hanno funzione energetica ma non sono immediatamente utilizzabili
dall’organismo che quindi li accumula nel tessuto adiposo come materiale di riserva.
Hanno un elevato apporto calorico: 9 kcal per grammo.
Se si ha uno stile di vita sedentario i grassi accumulati non vengono bruciati e dunque si
avranno condizioni di sovrappeso o obesità. Possono anche depositarsi all’interno dei
vasi sanguigni fino ad ostruirli.
Possono essere di origine animale come burro, lardo e strutto o di origine vegetale come
olio d’oliva, di semi, margarina, frutta secca.
Tutti i cibi proteici di origine animale ne contengono discrete quantità ed è per questo
che nella piramide alimentare proteine e grassi si trovano più vicini al vertice.
I cosidetti “cibi spazzatura” ( hamburgher, patatine, merendine,….) che tanto piacciono a
noi ragazzi, ne contengono una percentuale elevatissima e di pessima qualità biologica!!
