L`alimentazione e la salute - Farmacia Bongiorno Dr. Paolo

Bruno Brigo
L’alimentazione e la salute
© 2007 Tecniche Nuove, via Eritrea, 21 - 20157 Milano
ISBN 10: 88-481-2081-4
ISBN 13: 978-88-481-2081-4
Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte del libro può essere riprodotta o diffusa con un
mezzo qualsiasi, fotocopie, microfilm o altro, senza il permesso dell’editore.
All rights reserved. No part of this book shall be reproduced, stored in a retrieval system,or
transmitted, by any means, electronic, mechanical photocopying, recording or otherwise
without written permission from the publisher.
Progetto grafico e copertina: Franco Beretta
Stampa: Rotolito Lombarda, Pioltello (MI)
Finito di stampare nel mese di gennaio 2007
Printed in Italy
Supplemento al n° 1 - gennaio 2007 della rivista Tema Farmacia
ISSN 1827-3718 Direttore responsabile: Giuseppe Nardella
Registrazione Tribunale di Milano n. 389 del 3/8/1983 Iscrizione nel Registro degli Operatori
di Comunicazione n. 6419 (delibera 236/01/Cons del 30/6/01)
L’alimentazione e la salute
Indice
Premessa.......................................................................................... 5
1. Il senso dell’alimentazione............................................................ 9
2. L’alfabeto dell’alimentazione........................................................17
3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”).....................41
4. Prevenzione e cura con gli alimenti..............................................65
Glossario.........................................................................................87
L’alimentazione e la salute
“Non siamo nati solo dalla
nostra madre; anche la terra è
nostra madre, che penetra in
noi, giorno dopo giorno, con
ogni boccone che mangiamo”.
(Paracelso)
Premessa
Nel corso degli ultimi cinquant’anni si è assistito nei Paesi occidentali ad un cambiamento radicale delle abitudini alimentari. Siamo passati, infatti, da un regime alimentare basato su alimenti non raffinati, di origine vegetale, procurati a prezzo di un duro lavoro ad una alimentazione meno salutare, composta
da cibi raffinati, prontamente disponibili, ma spesso carente di ortaggi e frutta. Nello stesso periodo numerose ricerche condotte sulla popolazione hanno
evidenziato un incremento di malattie croniche, come diabete, obesità, artrosi,
osteoporosi, disturbi correlati alla menopausa e cancro. In conseguenza di tale concomitanza è aumentato l’interesse per il possibile ruolo protettivo di una
corretta alimentazione nei confronti della salute e si sono imposte in sequenza
alcune tendenze alimentari. Così se negli anni ’60 si afferma la dieta vegetariana, nel decennio successivo è la volta dell’agricoltura intensiva, quindi della
valorizzazione negli anni ’80 dell’apporto di fibre con la riduzione dei grassi.
Infine, dagli anni ’90 è maturata sempre più la consapevolezza dell’importanza dello stile di vita per la ricerca della salute e del benessere. E se la vita media attuale si è allungata rispetto a quella dei nostri antenati, grazie soprattutto
alle misure igieniche, alla facile disponibilità di alimenti diversi ed ai continui
progressi della Medicina, i mutamenti attuali dello stile di vita e del comportamento alimentare cominciano a incidere in maniera negativa sull’aspettativa e
sulla qualità della vita. Vengono infatti prodotte sempre più prove sperimentaLa Biblioteca del Benessere
L’alimentazione e la salute
n Premessa
li che mettono in evidenza come gli alimenti siano importanti fattori determinanti
nell’insorgenza di numerose patologie e come sia possibile, mediante opportune modificazioni delle abitudini alimentari, prevenire o curare tali forme morbose. Pertanto risulta sempre più evidente che l’apporto equilibrato dei vari
gruppi di nutrienti rappresenta un elemento fondamentale per il mantenimento o il ripristino della condizione di salute. Tali osservazioni hanno indotto gli
studiosi della Scienza dell’Alimentazione a sviluppare campagne promozionali e ad indicare alcune linee guida generali per prevenire le malattie e raggiungere l’obiettivo della salute e del benessere fisico, mentale, sociale e spirituale di ogni uomo. Nel proliferare di messaggi contraddittori diventa sempre più
necessaria una guida che ci orienti nella scelta personale di uno stile di vita
alimentare equilibrato, capace di conciliare il mangiare sano con il piacere di
mangiare, frutto di una scelta consapevole che ottimizzi il nostro potenziale di
salute e benessere, senza cedere al rigido dogmatismo dei vari regimi alimentari continuamente proposti, senza rimanere ancorati al rigore di modelli tradizionali superati o a pregiudizi da sfatare, senza lasciarsi sedurre dalle sirene di un consumismo sfrenato e spregiudicato.
Nelle Linee guida per una sana alimentazione italiana pubblicate dall’Istituto
nazionale della nutrizione nel 1997, le principali indicazioni per un comportamento alimentare protettivo della salute e compatibile con la tradizione alimentare italiana sono state formulate secondo sette regole fondamentali che
dovrebbero entrare a far parte del nostro abituale comportamento alimentare:
1) controlla il peso e mantieniti attivo; 2) quanti grassi e quali grassi; 3) più
cereali, legumi, ortaggi e frutta; 4) zuccheri e dolci: quali e quanti; 5) il sale. Meglio non eccedere; 6) bevande alcoliche: se sì, con moderazione; 7) come e perché variare.
Nucleo centrale di questo testo sull’alimentazione e la salute è costituito proprio dalla proposta commentata di alcune regole alimentari fondamentali per
assicurare salute e benessere, ormai condivise dalla maggioranza dei nutrizionisti. Nella parte iniziale dell’opera viene proposta una lettura dei diversi
aspetti della complessa e variegata dimensione del cibo con i diversi significati che esso riveste attraverso la composizione di un mosaico formato da tante singole tessere. A seguire, si è introdotti alla conoscenza dei concetti di base della Scienza dell’Alimentazione con la definizione dei nutrienti alimentari
La Biblioteca del Benessere
n Premessa
di base, del fabbisogno energetico e nutrizionale, dei gruppi di alimenti, della
piramide alimentare. Le conoscenze acquisite negli ultimi decenni sulla natura chimica dei nutrienti e sulla composizione del cibo ha consentito di stabilire la quantità e la qualità degli alimenti necessari per la crescita, lo sviluppo
e l’espressione del potenziale di vita e di salute dell’uomo moderno. Anche se
un tale approccio quantitativo e meccanicistico non esaurisce tutte le complesse valenze del cibo, tuttavia fornisce alcuni dati quantitativi preliminari per
affrontare in maniera scientifica il tema dell’alimentazione. Nella parte finale
del testo sono prese in considerazione condizioni particolari esistenziali o di
malattia che richiedono alcuni utili consigli alimentari specifici per ristabilire
l’equilibrio della salute. Un glossario definisce in forma concisa e chiara i principali termini chiave utilizzati nella moderna Scienza dell’Alimentazione.
La Biblioteca del Benessere
L’alimentazione e la salute
L’uomo è quello che egli mangia.
Ludwig Andreas Feuerbach
1
Il senso
dell’alimentazione
L’alimentazione è una delle funzioni fondamentali della
vita, ma è anche specchio dell’uomo, delle sue origini, delle
sue conquiste, del commercio, delle tradizioni, del rapporto
con il proprio corpo, con i propri genitori e con gli altri, del
modo di considerare il tempo, dello stile di vita, della storia
personale e collettiva, delle tendenze, del prestigio sociale,
della solidarietà, dei cambiamenti esistenziali. Alimentarsi
significa anche prendere coscienza dell’intreccio degli
innumerevoli significati e delle molteplici valenze che il cibo
ha per noi.
Alimenti e vita
Alimento viene considerata qualsiasi sostanza che, introdotta nell’organismo, è in grado di fornire elementi energetici, nutritivi e plastici, indispensabili alla crescita e allo svolgimento delle funzioni vitali dell’individuo. Il termine deriva dalla radice indoeuropea al, alzare, da cui hanno preso origine
il greco aldeo, “cresco”, il verbo latino alere, “nutrire”, il celtico alt, “nutrimento”, e il gotico alare, “crescere”. Anche le parole adolescente, alunno, altezza riconoscono la medesima origine.
La Biblioteca del Benessere
L’alimentazione e la salute
n 1. Il senso dell’alimentazione
Alimenti e nutrizione
Anche se nel linguaggio comune utilizziamo i termini alimentazione e nutrizione come sinonimi, da un punto di vista della correttezza scientifica è preferibile considerarli
come complementari. Infatti, per alimentazione s’intende l’insieme di processi e momenti che assicurano la disponibilità di alimenti che forniscono energia e nutrienti per
la crescita e il mantenimento degli organismi viventi. La parola nutrizione comprende
i fenomeni di trasformazione del cibo all’interno dell’organismo, i bisogni di energia e
nutrienti nelle varie fasi di vita e nelle diverse condizioni patologiche.
Alimenti e salute
10
Nella società moderna si sta modificando sempre più lo stile di vita e, di conseguenza, anche il modo di alimentarsi. A influenzare le scelte alimentari e le conseguenti offerte di mercato sono soprattutto alcune idee che si sono andate affermando negli ultimi anni. In primo luogo, è aumentata la consapevolezza della stretta relazione
esistente tra alimentazione e salute con la possibilità di poter incidere sulla comparsa e l’evoluzione di malattie degenerative, come le malattie cardiovascolari, il diabete
e i tumori. Da parte del mondo scientifico, è stata data particolare enfasi al ruolo del
sovrappeso e dell’obesità come importante fattore di rischio favorente le affezioni di
natura degenerativa. Ciò ha contribuito, oltre all’influenza di modelli estetici imposti
dalla moda, a considerare come prioritario l’ideale del peso forma o della magrezza.
Alimenti e qualità
Il recente successo degli alimenti biologici e l’aumento di richiesta dei cibi naturali
e freschi, assecondati da una produzione industriale che esalta la naturalità dei prodotti alimentari, confermano la percezione largamente diffusa del valore irrinunciabile rappresentato dalla qualità del cibo. Il consumatore manifesta nelle sue scelte
consapevoli un ruolo sempre più attivo dimostrandosi particolarmente esigente nei
confronti della genuinità delle materie prime, dei processi non aggressivi di raccolta, trasformazione e conservazione dei prodotti alimentari che consuma.
Alimenti e tradizione
Di fronte al caotico proliferare di proposte dietetiche spesso contrapposte che pretendono di essere la soluzione definitiva al problema del peso forma e del benessere, vantando risultati favorevoli spesso eclatanti, si avverte la necessità di un ritorno alle tradizioni alimentari dei nostri antenati. Questo significa, innanzitutto,
riscoprire una nutrizione basata sull’equilibrio quantitativo e qualitativo deLa Biblioteca del Benessere
n 1. Il senso dell’alimentazione
gli alimenti, adottando le abitudini nutrizionali dei nostri padri. Di conseguenza, si tratta di preferire alimenti il più possibile sani,
naturali, non denaturati o devitalizzati dai
procedimenti industriali della loro raccolta,
preparazione e conservazione. Va rispettato inoltre il ritmo stagionale dei diversi alimenti, consumati preferibilmente nel periodo naturale della raccolta. In tal modo, con
le opportune pause e alternanze alimentari, si evita il rischio dell’insorgenza di intolleranze spesso conseguenti al consumo
continuativo per tutto l’anno di una categoria di alimenti. La preferenza va
data a tutto ciò che cresce o vive nel territorio in cui ci si trova. Va evitato, infine, ogni abuso di sostanze dannose, come zucchero, sale, alcol, sigarette, caffè, cioccolato, sostanze chimiche e farmaci. Questa riscoperta delle nostre radici è anche alla base del nuovo interesse per i cibi regionali che
stavano per cadere nell’oblio e che rivivono oggi una seconda giovinezza.
Il recente successo della dieta mediterranea esprime lo sviluppo di tale consapevolezza che vede nel cibo le autentiche radici della nostra cultura, tradizione e storia.
Alimenti e diete
La parola dieta deriva dal greco diaita, che significa decisione e regola di vita. Attualmente il termine indica un regime alimentare per favorire la perdita di peso e conseguire il peso forma. Le diete sono talvolta utili per alcuni
e senza effetto per altri.
Pertanto, è utile ricorrere a un regime dietetico specifico in base alle necessità contingenti individuali per ottenere dei risultati in tempi più rapidi.
Tuttavia, se vengono rispettate le linee guida alimentari consigliate nel capitolo 3, e in particolare se si osserva il ritmo stagionale di produzione naturale dei diversi alimenti, si riesce a comprendere il valore relativo e apparentemente contraddittorio delle singole proposte dietetiche.
Una breve rassegna di alcune delle diete proposte nel corso degli ultimi anni evidenzia il gran numero e le notevoli differenze di approccio proposte in
tema di sovrappeso e obesità.
La Biblioteca del Benessere
11
L’alimentazione e la salute
n 1. Il senso dell’alimentazione
Alcune di tali proposte hanno conosciuto il successo effimero di una stagione, altre possono risultare particolarmente suggestive e attraenti, altre poco appetitose, altre ancora poco razionali, altre innovative o stimolanti o alla
moda. Il consiglio di un regime dietetico da parte del dietologo nutrizionista
va comunque inserito nel contesto di una strategia unitaria, coerente e logica, adattata alle caratteristiche della singola persona, senza schemi rigidi e ricette universali.
12
Diete a base di cereali (macrobiotica)
Diete ricche in legumi (vegetarianesimo)
Diete latto-vegetariane
Diete ricche in proteine (Atkins, Zona)
Dieta crudista, senza cereali né latticini (Burger)
Dieta vegetaliana (esclusione di carne, pesce, latte e uova)
Dieta senza latte, glutine e zucchero
Dieta senza latte, latticini e alcuni cereali (Seignaler)
Dieta senza glutine
Diete basate sulle associazioni alimentari positive o negative
(Hay, Montignac, Shelton)
Dieta senza zuccheri ad assorbimento rapido (dieta dell’astronauta)
Dieta cretese
Dieta crono
Dieta e gruppi sanguigni
Alimenti e sensi
Uno dei fattori fondamentali nella scelta alimentare è rappresentato dal sapore. Ciò
contribuisce a spiegare il successo parziale o addirittura l’insuccesso di molti alimenti light che, pur promettenti a livello dietetico, sono condizionati da una omologazione dei sapori.
La percezione della bontà di un prodotto alimentare è sempre più affidata al coinvolgimento di tutti i sensi. Così, per valutare un cibo risultano essere importanti,
non solo il gusto, ma anche l’odore e il profumo, il contatto fisico e le sensazioni a
livello della bocca, il colore e la valenza estetica, il rumore di un cibo nella cottura o di una bevanda all’apertura di una bottiglia o di una lattina. Mangiare bene è,
infatti, uno dei piaceri più importanti della vita. L’importanza di un effetto salutare legato alla varietà di colori degli alimenti risulta confermato da uno studio in baLa Biblioteca del Benessere
n 1. Il senso dell’alimentazione
se al quale il rischio di ammalare di cancro del colon si riduceva del 20% in donne che consumavano tipi diversi di vegetali, rispetto a chi ne consumava piccole
quantità. I diversi colori di frutta e verdura sono l’espressione di un contenuto di
sostanze fitochimiche particolari. In generale, il colore intenso manifesta una concentrazione più elevata di minerali e vitamine.
Bianco
e giallo
Aglio, cipolle,
finocchio,
lattuga, mele,
pere, sedano,
zucca
Verde
Arancione
e rosso
Rosso
e viola
Marrone
Broccoli,
cavolini di
Bruxelles,
crescione, mele,
prezzemolo,
spinaci
Agrumi,
albicocche,
carote, melone,
peperoni rossi,
pomodori,
zucca
Bacche, ciliegie,
melanzane,
prugne secche,
susine
Arachidi,
castagne,
cioccolato,
fagioli,
lenticchie, semi
di zucca, tè
Alimenti e tempo
Mangiare veloce, mangiare lento. Spesso esprime il nostro rapporto con il tempo.
Nella società attuale si è andata sempre più affermando la necessità di risparmiare
tempo e fatica soprattutto nella preparazione del cibo in cucina. Uno dei tratti distintivi della modernità alimentare è rappresentato dal frequente ricorso a prodotti
che consentano di preparare il pasto con celerità, come gli alimenti a lunga conservazione, i surgelati, i cibi precotti, la pizza a domicilio. La crescente frequentazione dei fast food è l’espressione di tale tentativo di conciliare i pasti con le esigenze della vita moderna.
In contrapposizione con il mangiare veloce si è affermato di recente il movimento definito slow food, nato in Italia come associazione internazionale
nel 1986. Slow food difende e divulga la conoscenza delle tradizioni enogastronomiche, insegna a gustare i cibi, rieducando i sensi e in particolare allenando il palato a riconoscere le differenze, orienta i consumatori nella scelta
consapevole della qualità alimentare, in opposizione al dilagare del fast food,
dell’agricoltura intensiva, delle manipolazioni genetiche e contro l’omologazione dei sapori.
La Biblioteca del Benessere
13
L’alimentazione e la salute
n 1. Il senso dell’alimentazione
Alimenti e globalizzazione
14
I prodotti che arrivano da Paesi del Sud del
mondo, messaggeri di una causa di solidarietà, giustizia e dignità a favore delle popolazioni svantaggiate, vengono definiti prodotti del commercio equo e solidale (CEeS).
Tra i prodotti di materia prima più venduti nell’ambito del commercio equo e solidale figurano il caffè, il tè e gli infusi, il cacao,
lo zucchero di canna integrale, il miele, i cereali, i legumi, le banane, le spezie. E, al di là
del consumo di alimenti prodotti nei Paesi più
poveri del mondo, diventa espressione di apertura al diverso anche il diffuso interesse per i
piatti della cucina multietnica.
I nuovi alimenti
Recenti ricerche hanno confermato la presenza in alcuni alimenti, soprattutto di origine vegetale, di sostanze con valenza protettiva nei confronti della salute. Tali premesse sono alla base della ricerca da parte dell’industria
alimentare di nuovi alimenti che comprendono gli alimenti a basso contenuto energetico e gli alimenti funzionali.
Al primo gruppo appartengono gli alimenti light o “leggeri”, caratterizzati dalla riduzione dell’apporto calorico mediante diminuzione dei grassi ottenuta con opportuni accorgimenti tecnologici. Sempre alla stessa fascia di
alimenti appartengono anche i fat substitutes o “sostituti” preparati mediante sostituzione dei grassi naturali con sostanze diverse di sintesi con
le stesse proprietà organolettiche dei grassi, ma a contenuto calorico nullo.
Gli alimenti cosiddetti funzionali indicano l’effetto protettivo svolto da alcuni principi attivi nei confronti della salute, che sono concentrati soprattutto in alcuni alimenti.
Tali componenti vengono definite sostanze fitochimiche. Fino a oggi sono
state identificati ben 12.000 composti fitochimici diversi in grado di salvaguardare la salute riducendo il rischio di patologie degenerative conseguenti alla produzione di radicali liberi, come il diabete, le cardiopatie, l’osteoporosi, la cataratta, alcune affezioni del sistema immunitario, i tumori.
La Biblioteca del Benessere
n 1. Il senso dell’alimentazione
I composti fenolici rappresentano la famiglia più vasta di sostanze fitochimiche presenti naturalmente in verdura, frutta, erbe aromatiche, spezie, semi, noci.
Alla categoria degli alimenti funzionali appartengono anche i prebiotici e i
probiotici, dotati della proprietà di influenzare in maniera positiva il funzionamento dell’apparato intestinale. I prebiotici, naturalmente presenti in alcuni alimenti come miele, banane, pomodoro, aglio e cipolle, sono presenti in commercio sotto forma di latte fermentato. Un Regolamento
dell’Unione Europea del maggio 1997 disciplina le modalità cui devono
sottostare i “nuovi prodotti e i nuovi ingredienti alimentari” per avere l’autorizzazione alla produzione e all’immissione sul mercato nei Paesi della
Comunità Europea.
15
La Biblioteca del Benessere
L’alimentazione e la salute
Si alzò, mangiò e bevve. Con
la forza datagli da quel cibo,
camminò per quaranta giorni
e quaranta notti.
Primo libro dei Re, 19,8
2
L’alfabeto
dell’alimentazione
Mangiare sano è soprattutto mangiare in maniera varia,
completa ed equilibrata. Perciò è necessario conoscere
caratteristiche e proprietà dei principali nutrienti
dell’alimentazione: zuccheri, proteine, grassi, minerali e
vitamine. Nessuno è più importante degli altri, ma tutti
indispensabili, come strumenti musicali che devono integrarsi
e armonizzarsi in un’unica orchestra, per fornire energia
all’organismo, plasmare il corpo, prevenire e curare la
malattia, assicurare benessere e longevità.
Che cosa sappiamo sull’alimentazione?
Prima di definire alcuni concetti di base dell’alimentazione, può essere utile verificare il nostro livello di conoscenza in relazione ad alcune acquisizioni della Scienza dell’Alimentazione per migliorare la nostra consapevolezza e capacità di scelta
in tema di comportamento alimentare.
La Biblioteca del Benessere
17
L’alimentazione e la salute
n 2. L’alfabeto dell’alimentazione
Vero/Falso
18
1.Per mantenere il peso forma è consigliabile seguire una dieta comunque inferiore a 2000 kcal.
2.Vitamine e minerali sono i nutrienti alimentari più importanti.
3.Nel burro predominano i grassi insaturi.
4.Gli acidi grassi trans liberati nella produzione della margarina svolgono un’azione negativa a livello della membrana cellulare che rendono più rigida, così che il
passaggio dei nutrienti è più difficile.
5.Gli acidi grassi omega 3, presenti soprattutto nei pesci, sono essenziali per la formazione delle cellule del sistema nervoso e della retina, per la crescita somatica
e psicomotoria del bambino, per l’attività di difesa immunitaria e per la riduzione del colesterolo.
6.L’uovo, vera miniera di nutrienti, dovrebbe essere presente nella dieta quotidiana.
7.È necessario bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.
8.È consigliabile consumare zuccheri a basso indice glicemico, in quanto vengono
assorbiti lentamente.
9.Cracker e grissini fanno ingrassare meno del pane.
10.Per controllare il peso vanno preferiti i dolcificanti al posto dello zucchero.
11.Il burro è un nemico della salute che va sempre evitato.
12.Le fibre alimentari sono di scarso interesse, in quanto non contengono nutrienti preziosi per l’organismo.
Le risposte corrette sono a pagina 95.
I principi nutritivi
(zuccheri, proteine, grassi, minerali, vitamine)
Zuccheri, proteine, grassi, minerali, vitamine e fibre sono i principi nutritivi essenziali che l’organismo deve procurarsi con l’alimentazione per mantenersi vitale, sano e in forma. Negli ultimi cinquant’anni, la Scienza dell’Alimentazione ha definito la composizione del cibo e la struttura dei nutrienti, ha stabilito la quantità e la
qualità del cibo per assicurare la crescita, lo sviluppo e la vita dell’uomo.
Zuccheri o carboidrati
È una delle tre fonti energetiche alimentari, insieme con le proteine e i lipidi o grassi. Vengono distinti in carboidrati o zuccheri semplici o rapidi, in quanto passano
nel sangue in qualche minuto, e complessi o lenti, in quanto passano nel sangue
La Biblioteca del Benessere
n 2. L’alfabeto dell’alimentazione
con maggiore lentezza. Attualmente si preferisce classificare i carboidrati in base
all’indice glicemico che stabilisce l’influenza dei carboidrati sulla glicemia e di conseguenza sulla liberazione di insulina.
Proteine
Sono una delle tre fonti energetiche alimentari. L’organismo le utilizza per la costruzione, il mantenimento e la riparazione dei
tessuti, per attivare le reazioni chimiche cellulari e per assicurare la difesa immunitaria.
Si distinguono proteine di origine animale
(carne, pesce, uova) e vegetale (legumi). Le
prime sono ricche in aminoacidi definiti essenziali, in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli.
Grassi
Rappresentano una delle tre fonti energetiche
alimentari, insieme con i carboidrati e le proteine. I grassi possono essere saturi, insaturi e polinsaturi. La loro funzione fondamentale è di tipo energetico. Ogni grammo di
grassi equivale a 9 calorie. I grassi saturi si
trovano in prodotti di origine animale (latte, formaggi, carne, salumi). I grassi insaturi sono presenti nei vegetali e nei pesci.
Sali minerali
I sali minerali, od oligoelementi, assicurano l’attivazione degli enzimi cellulari, il
trasporto di ossigeno, l’attività delle cellule, la formazione di tessuto osseo e connettivo. In breve, essi sono elementi essenziali per la vita dell’organismo, sono presenti in tutti i tessuti sani dove svolgono un ruolo insostituibile e hanno una concentrazione relativamente costante, che richiede un continuo controllo da parte
dell’organismo.
Segue una breve presentazione delle principali caratteristiche di alcuni minerali.
La Biblioteca del Benessere
19
L’alimentazione e la salute
n 2. L’alfabeto dell’alimentazione
Calcio Svolge un ruolo fondamentale nel processo di mineralizzazione ossea, in
molte attività enzimatiche e in numerose fasi della coagulazione del sangue.
Cromo Il cromo, prezioso elemento chimico ormai scomparso dalla nostra alimentazione raffinata, assicura l’accesso ai depositi di grasso, stimolando lo smaltimento dei grassi e facilitando la ripresa del peso forma.
Ferro Posto all’incrocio di molte vie metaboliche, il ferro partecipa a numerose attività enzimatiche implicate nel flusso di energia cellulare (citocromi, catalasi, perossidasi), ma soprattutto assicura la respirazione cellulare in quanto centro attivo
dell’emoglobina e della mioglobina per il trasporto di ossigeno.
20
Fosforo Assicura la formazione, il deposito e l’utilizzazione dell’energia nella cellula (ATP, AMP ciclico, glucosio 6-fosfato...). Calcio e fosforo sono i costituenti principali della sostanza dell’osso.
Magnesio Svolge un ruolo fondamentale nella regolazione dell’eccitabilità neuro-muscolare, nella produzione e nel trasporto di energia. Lo stress provoca la fuoriuscita
di magnesio dalle cellule e la sua perdita a livello urinario. E questo accade indipendentemente dal tipo di stress: sforzo fisico abnorme, rumore intenso, tensione interiore, variazione brusca della temperatura, trauma, intervento chirurgico… In condizioni di stress, alla fuoriuscita di magnesio dalle cellule si associano l’entrata del calcio e
il conseguente aumento della contrazione a livello della muscolatura scheletrica e viscerale. Da questa condizione possono derivare contratture, crampi muscolari e spasmo della muscolatura liscia, responsabile di dolore addominale e mestruo doloroso.
Il magnesio permette la produzione di energia, sotto forma di ATP (acido adenosintrifosforico), a partire dagli zuccheri e dai grassi. È indispensabile, inoltre, per l’utilizzo dell’energia a livello delle cellule nervose e muscolari. Favorisce il riequilibrio del
comportamento alimentare e attiva la combustione dei grassi. Si oppone alla penetrazione delle sostanze tossiche nelle cellule, in particolare dei metalli pesanti. Facilita la
fissazione del calcio nelle ossa.
Manganese Si concentra a livello mitocondriale, svolge un’attività detossicante generale, limita l’accumulo dei grassi, ha un’azione ipoglicemizzante ed è essenziale per il trofismo osteo-cartilagineo. Il manganese è cofattore di numerosi enzimi:
piruvico-carbossilasi (produzione di energia), superossidodismutasi (difesa contro
La Biblioteca del Benessere
n 2. L’alfabeto dell’alimentazione
i radicali liberi), arginasi, fosfatasi alcalina, glicosiltransferasi (sintesi di mucopolisaccaridi), adenilatociclasi.
Potassio All’interno della cellula il potassio svolge funzioni analoghe a quelle del
sodio nei liquidi extracellulari: regolazione della pressione osmotica, degli scambi idrici e dell’equilibrio acido-base. Un deficit di potassio può instaurarsi per cause molteplici: periodo post-operatorio, malattie croniche, perdite gastrointestinali,
somministrazione di farmaci.
Rame Il rame e il molibdeno sono indispensabili per la mobilizzazione del ferro. Il rame è necessario per la formazione dei reticoli dell’elastina. Partecipa alla sintesi della mielina. Rame, zinco e nickel assicurano il mantenimento di un
normale senso del gusto. La sintesi di melanina richiede la presenza di rame. La
ceruloplasmina inattiva mediante ossidazione le amine (adrenalina, dopamina)
liberate in condizioni di stress. Svolge un ruolo protettivo nei processi infiammatori a livello di mucose e delle articolazioni.
Selenio Svolge azione antiossidante cellulare, prevenzione dell’arteriosclerosi e
dell’infarto miocardico, protezione nei confronti della sclerosi multipla e di alcune forme di cancro.
Sodio Elemento essenziale nella regolazione dell’equilibrio idrico a livello cellulare
in quanto presiede all’entrata e all’uscita dei liquidi dalle cellule.
Zinco È un oligoelemento essenziale della crescita, dell’immunità e dell’integrità cutanea.
Promuove la divisione cellulare favorendo il rinnovamento del tessuto cutaneo. È indispensabile alla sintesi della cheratina, a partire dalla cistina. Stimola l’attività degli osteoblasti, cellule che elaborano la sostanza fondamentale del tessuto osseo, il collagene.
Vitamine
Definizione
Il termine “vitamina”, introdotto nel 1913 da C. Funk, indica un certo numero di sostanze organiche indispensabili alla vita che devono essere assunte con gli alimenti,
in quanto l’organismo non è in grado di produrle. Le vitamine vengono distinte in vitamine idrosolubili (B, C) e liposolubili (A, D, E, K). Esse hanno una funzione di attivazione degli enzimi e svolgono un’attività antiossidante.
La Biblioteca del Benessere
21
L’alimentazione e la salute
n 2. L’alfabeto dell’alimentazione
22
Vitamina
Sostanza corrispondente
A
retinolo
B1
tiamina
B2
riboflavina
B3
niacina
B5
acido pantotenico
B6
piridossina
B8
biotina
B9
acido folico
B12
cobalamina
C
acido ascorbico
D
calciferolo
E
tocoferolo
K
fillochinone
PQQ
pirrolochinolino chinone
Le vitamine idrosolubili (B, C) di sintesi hanno una struttura molecolare e un’attività identica a quelle naturali. In particolare, la vitamina C di sintesi è addirittura più vantaggiosa rispetto a quella naturale, in quanto è 5 volte più concentrata e
7 volte meno costosa.
Le vitamine liposolubili (beta-carotene, A, D, E, K) naturali sono più efficaci rispetto a quelle di sintesi.
Le vitamine principali
Beta-carotene (provitamina A)
Proprietà
Protegge la membrana cellulare dall’aggressione delle sostanze tossiche.
Protegge gli acidi grassi dall’ossidazione e neutralizza i radicali liberi.
Fonti naturali
• Alimenti molto ricchi di beta-carotene
(contenuto superiore a 5000 mg/100 g)
Olio di palma
56500
Carota fresca
12000
Dente di leone
7900
Prezzemolo (foglia) 7250
La Biblioteca del Benessere
n 2. L’alfabeto dell’alimentazione
• Alimenti ricchi di beta-carotene
(contenuto compreso tra 1000
e 5000 mg/100 g)
Finocchio
Spinacio fresco
Cavolo verde
Valerianella
Olio di soia
Mango
Crescione
Zucca
Broccoli
Albicocca
Melone
Cicoria
4700
4200
4100
3900
3500
2770
2680
1960
1900
1790
1750
1290
• Alimenti a contenuto medio
di beta-carotene
(contenuto compreso tra 500 e 1000 mg/100 g)
Pomodoro
820
Lattuga 790
Margarina
650
• Alimenti a basso contenuto
di beta-carotene
(contenuto inferiore a 500 mg/100 g)
Burro
Mais (granella intera) Camembert 45% M.G. Panna 30% M.G. Latte intero in polvere Olio di mais Olio di girasole Latte materno Latte vaccino Yogurt 3,5% M.G. 380
370
190
150
140
140
25
24
18
18
La Biblioteca del Benessere
23
L’alimentazione e la salute
n 2. L’alfabeto dell’alimentazione
Vitamina B1 (tiamina)
Proprietà
È un neurotrasmettitore che agisce in sinergia con l’acetilcolina. Permette la trasformazione degli zuccheri e dei grassi in energia sotto forma di
ATP. L’attività della vitamina B 1 è resa possibile dalla presenza di magnesio.
Fonti naturali
Fagioli
Prodotti integrali
Farina, segale e grano intero
Riso integrale
Germe di grano
Lievito di birra
Maiale
Salmone
Soia seccata
Vitamina B6 (piridossina)
24
Proprietà
È coinvolta nella sintesi di neurotrasmettitori, come la serotonina e il GABA;
nella sintesi della taurina.
Essa può agire solo se viene attivata dal magnesio. È coinvolta nella sintesi
dell’emoglobina; nella sintesi del collagene e nell’immunità.
È indispensabile per la sintesi della cistina e per la sua incorporazione nelle
unghie e nei capelli.
Fonti naturali
Avocado e banane
Carote
Crusca
Farina integrale
Germe di grano
Lenticchie
Lievito di birra
Nocciole
Riso
Tonno
Soia
Vitamina B9 (acido folico o folato)
Proprietà
Partecipa alla sintesi della dopamina, dell’adrenalina, della noradrenalina e di
altri neurotrasmettitori. Interviene nella sintesi degli acidi nucleici (DNA, RNA),
della metionina e delle proteine. Svolge un ruolo nella metilazione degli acidi
nucleici (importante nella prevenzione dei tumori) e nell’elaborazione delle cellule del sangue.
La Biblioteca del Benessere
n 2. L’alfabeto dell’alimentazione
Fonti naturali
Arance
Fagioli
Frutta Germe di grano
Lenticchie
Orzo
Riso
Cavoletti di Bruxelles
Fegato di vitello
Verdura verde
Indivia
Lievito di birra
Piselli
Soia
Vitamina B12 (cianocobalamina)
Proprietà
Assicura l’integrità del sistema nervoso (mielina). Interviene nella sintesi della metionina, nella moltiplicazione e maturazione dei globuli rossi, nell’integrità del
sistema nervoso (secrezione di anticorpi), nella replicazione del DNA, nella moltiplicazione cellulare dei tessuti che si rinnovano rapidamente (sangue, intestino tenue, utero).
Fonti naturali
Latte e latticini
Gorgonzola
Manzo (fegato)
Uova
Molluschi
Sardine
Vitamina C (acido ascorbico)
Proprietà
Svolge un’attività simile a quella del magnesio, favorendo l’utilizzo dell’energia a
livello cellulare.
Promuove la sintesi di noradrenalina e favorisce la combustione dei grassi. Neutralizza le sostanze tossiche favorendone l’eliminazione e protegge la membrana
delle cellule dall’azione distruttiva dei radicali liberi. Assicura la compattezza della struttura del collagene.
Fonti naturali
• Alimenti molto ricchi di vitamina C
(contenuto superiore a 100 mg/100 g)
Guaiava
280
Bacca di rosa canina 250
La Biblioteca del Benessere
25
L’alimentazione e la salute
n 2. L’alfabeto dell’alimentazione
Ribes nero
Paprica
Rafano
Cavolini di Bruxelles
Broccoli
Cavolo verde
177
140
115
115
115
105
• Alimenti ricchi di vitamina C
26
(contenuto compreso tra 50 e 100 mg/100 g)
Finocchio
93
Broccolo bollito
90
Papaia
82
Cavolfiore
73
Kiwi
71
Fragola
64
Cavolo rapa
64
Succo d’arancia
54
Limone
53
Cavolo rosso
53
Arancia
53
Crescione
51
• Alimenti a contenuto medio
di vitamina C
(contenuto compreso tra 10 e 50 mg/100 g)
Cavolfiore bollito 49
Agliporro 47 (40-60)
Pompelmo 44 (38-55)
Prezzemolo 41 (24-54)
Mango
38,7 (30-55)
Ribes rosso
36 (26-47)
Uva spina 35 (30-48)
Fegato di vitello 35
Spinaci bolliti 29
Ravanelli 27
Lampone 25 (16-30)
La Biblioteca del Benessere
n 2. L’alfabeto dell’alimentazione
Pomodoro Frutto della passiflora Asparagi Rapa Mora Patata Cervella di agnello
Avocado Latte intero in polvere 24,2 (20-29)
24 (17-40)
21 (5-33)
20
17 (12-21)
17 (10-40)
15,2
13 (9-16)
11 (7-17)
• Alimenti a basso contenuto
di vitamina C
(contenuto inferiore a 10 mg/100 g)
Latte materno
4,4 (3,5-5,5)
Latte vaccino 1,7 (1,0-2,4)
Vitamina E (tocoferolo)
Proprietà
Protegge la membrana cellulare dall’aggressione delle sostanze tossiche. Protegge
gli acidi grassi dall’ossidazione e neutralizza i radicali liberi. Stabilizza e protegge la vitamina C.
Fonti naturali
• Alimenti molto ricchi di vitamina E (contenuto
superiore a 50 mg di d-alfa-tocoferolo/100 g)
Olio di germe di grano 154,1
Olio di girasole 55,8
• Alimenti ricchi di vitamina E
(contenuto compreso tra 10 e 50 mg
di d-alfa-tocoferolo/100 g)
Olio di mais
Olio di palma
Olio di arachidi Olio di soia Olio di oliva Margarina 30,9
21,8
17,2
14,6
12,0
10,0
La Biblioteca del Benessere
27
L’alimentazione e la salute
n 2. L’alfabeto dell’alimentazione
• Alimenti a basso contenuto di vitamina E
(contenuto inferiore a 1 mg
di d-alfa-tocoferolo/100 g)
Panna 30% M.G. Riso non raffinato
Latte intero in polvere Carote Latte materno Mela
Lattuga Fegato di vitello Latte vaccino Yogurt 3,5% M.G. Pane bianco
28
0,77
0,76
0,75
0,60
0,52
0,49
0,44
0,24
0,09
0,09
0,02
Vitamina PQQ (pirrolochinolino chinone)
Proprietà
Vitamina scoperta di recente da scienziati giapponesi. Ha un ruolo importante nella fertilità.
Fonti naturali
La migliore fonte di vitamina PQQ è il “natto”, piatto giapponese a base di soia fermentata.
Altri cibi ricchi di tale sostanza sono: prezzemolo, pepe verde, papaya, kiwi e tè verde.
Tab. 2.1 Le regole “salvavitamine”
Vengono suggeriti
n Preferire gli alimenti di stagione, di produzione locale,
alcuni consigli per
possibilmente biologici.
evitare di consumare
n Evitare le primizie.
alimenti impoveriti di
n Utilizzare abitualmente cereali integrali, come pane, pasta, fiocchi,
vitamine
preferendo quelli provenienti da coltivazioni biologiche.
n Preferire cibi freschi o poco cotti. La conservazione e la
cottura prolungate provocano il decadimento progressivo nel
contenuto vitaminico. Al contrario, la surgelazione ne favorisce
il mantenimento.
n Conservare frutta e verdura in frigorifero, al riparo da aria e luce.
n Conservare l’olio in bottiglia ben chiusa e al buio (vetro scuro).
n Preparare ortaggi e frutta solo prima di consumarli, lavandoli
interi e tagliandoli solo successivamente.
n Cuocere in poca acqua, recuperando il liquido di cottura.
n Variare la qualità dei cibi.
La Biblioteca del Benessere
n 2. L’alfabeto dell’alimentazione
Le calorie
Rappresentano l’unità di misura per esprimere il valore energetico del cibo.
• 1 grammo di carboidrati fornisce 4 calorie
• 1 grammo di proteine fornisce 4 calorie
• 1 grammo di grassi fornisce 9 calorie
• 1 grammo di alcol fornisce 7,5 calorie
Viene proposto l’elenco degli alimenti in ordine alfabetico e il contenuto calorico espresso per 100 grammi di parte edibile.
È possibile calcolare le calorie alimentari consumate ogni giorno, facendo la
somma del contenuto calorico di ogni singolo alimento.
Tabella 2.2 Le calorie
Cereali e derivati
Biscotti integrali Biscotti wafers
Cornflakes
Croissants
Farina frumento integr.
Fette biscottate
Grissini
Muesli
Pane condito
Pane integrale
Pane all’olio
Polenta
Tortellini
425 Biscotti secchi
449 Cornetti
361 Crackers
358 Farina frumento
319 Farro
408 Fiocchi d’avena
431 Mais
363 Pane comune
299 Pane al latte
242 Pane tipo 0
299 Pizza
183 Riso
300
Legumi
Ceci secchi
Fagioli freschi
Fagiolini freschi Fave secche sbucciate
Piselli freschi
Soia
316 Ceci in scatola (scolati)
104 Fagioli secchi
17 Fave fresche
342 Lenticchie
76 Piselli secchi
400
416
411
428
340
335
373
353
289
295
275
da 240
340
100
311
37
385
300
La Biblioteca del Benessere
29
L’alimentazione e la salute
n 2. L’alfabeto dell’alimentazione
30
Verdure e ortaggi
Asparagi di serra
Carciofi
Cavolini di Bruxelles
Cipolle
Funghi secchi
Melanzane
Patate arrosto
Patate fritte
Sedano
Zucca
24
22
37
26
260
18
148
188
20
18
Bietole
Cavolfiori
Cetrioli
Finocchi
Lattuga
Patate crude
Patate bollite
Pomodori
Spinaci
Zucchine
17
25
14
9
19
85
71
20
31
17
Frutta
Albicocche
Albicocche secche
Ananas in scatola
Arachidi tostate
Avocado
Cachi
Castagne bollite
Cocomero
Fichi freschi
Fragole
Mandarini
Mele
Nocciole secche
Noci secche
Pesche
Pompelmo
Prugne secche
Uva
28 Albicocche sciroppate
274 Ananas fresco
74 Ananas succo
597 Arance (una)
231 Banana (una)
65 Castagne arrosto
120 Ciliegie
15 Datteri
47 Fichi secchi
27 Kiwi
72 Mandorle secche
45 Melone
625 Noci del Brasile
662 Pere 27 Pistacchi
26 Prugne
220 Succo di frutta
61
63
40
55
65
45
193
38
253
256
44
603
33
675
35
608
42
56
Carni
Agnello
Cavallo
Coppa
159
143
398
151
118
450
Bresaola
Coniglio
Cotechino
La Biblioteca del Benessere
n 2. L’alfabeto dell’alimentazione
Fegato, bovino
142 Fegato, suino
140
Hamburger Maiale
150
(peso medio 100 g)
242 Manzo
da 130 a 330
Mortadella
344 Pollo intero
171
Pollo senza pelle
110 Prosciutto cotto
215
Prosciutto crudo magro 145 Salame
400
Salsiccia fresca
304 Salsiccia secca
514
Speck
303 Tacchino
130
Trippa di bovino
108 Vitello
92
Wurstel
270
Prodotti della pesca
Acciughe
Anguilla
Baccalà ammollato
Caviale
Dentice
Insalata di mare
Pesce spada
Salmone affumicato
Sgombro
Tonno fresco
Trota
96
261
95
252
101
160
109
176
168
158
86
Acciughe sott’olio
206
Aragosta
86
Baccalà secco
122
Cozza
84
Gambero
71
Nasello
71
Polpo
57
Seppia
72
Sogliola
86
Tonno sott’olio sgocciolato 192
Vongole
72
Latte, yogurt, formaggi, latticini, uova
Bel Paese
373 Certosino
Crescenza
253 Emmenthal
Fontina
343 Gorgonzola
Grana
381 Groviera
Latte intero
61 Latte parz. scremato
Latte di soia
46 Mascarpone
Mozzarella di bufala
339 Mozzarella di vacca
Panna
206 Panna montata
Parmigiano
374 Pecorino
Provolone
365 Ricotta
Stracchino
300 Taleggio
268
403
358
388
49
453
224
337
366
146
315
La Biblioteca del Benessere
31
L’alimentazione e la salute
n 2. L’alfabeto dell’alimentazione
32
Yogurt intero
Yogurt magro
Uovo di gallina
66 Yogurt intero con frutta 88
36 Yogurt magro alla frutta 90
128
Oli e grassi
Burro
Margarina
Olio di oliva
758
760
899
Dolci
Babà al rhum (uno)
Biscotti wafer
Caramelle
Cioccolata al latte
Gelato alla frutta
Gelato fior di latte
Merendine farcite
Millefoglie
Panettone
Strudel
Torrone
Torta di mele
Torta Sacher
Zucchero raffinato
195 Bigné
493 Brioche
344 Cioccolata fondente
545 Crème caramel
132 Gelato alle creme
218 Marmellata
414 Miele
312 Nutella
379 Profiterol
258 Tiramisù
479 Torta di frutta
260 Torta di riso
354 Torta Saint Honoré
392
Lardo
Olio di girasole
Olio di semi vari
891
899
900
376
413
515
109
183
222
303
537
281
411
234
284
417
Prodotti vari
Bevande
Amaro
Birra chiara
Birra doppio malto
Birra chiara
Birra scura
Champagne
Grappa
Rhum
230
44
53
44
46
67
235
222
Aranciata
Bevande tipo acqua tonica,
aranciata e cola da 33 a 39
Birra doppio malto
53
Brandy
224
Cognac
214
Ice tea
32
Spremuta
33
La Biblioteca del Benessere
n 2. L’alfabeto dell’alimentazione
Succo d’arancia
Vino da pasto rosso
36
75
Vino da pasto bianco
Whisky
71
238
Il metabolismo basale e il fabbisogno
alimentare personale
Il metabolismo basale designa la spesa energetica quotidiana necessaria per assicurare il
mantenimento delle funzioni vitali. Esso dipende da età, sesso, massa magra, ormoni tiroidei, e comporta un dispendio energetico quotidiano pari al 66% del totale delle calorie consumate. È sorprendente annotare come la definizione di metabolismo energetico
basale sia già presente negli scritti di Leonardo da Vinci: “Al corpo […] se tu non li rendi nutrimento eguale al nutrimento partito, allora la vita manca di sua valetudine; e se
tu levi esso nutrimento, la vita in tutto resta distrutta; ma se tu ne rendi tanto quanto se
ne distrugge la giornata, allora tanto rinasce di vita quanto se ne consuma; a similitudine del lume fatto dalla candela col nutrimento datali dell’omore d’essa candela, il quale
lume ancora lui, al continuo, con velocissimo soccorso, restaura da sotto quanto sopra
se ne consuma”. Il calcolo del consumo energetico è fondamentale per stabilire le proprie abitudini alimentari in quanto il peso forma deriva unicamente dall’equilibrio tra le
calorie assunte con l’alimentazione e le calorie spese nelle attività quotidiane. Pertanto,
non è possibile proporre un regime alimentare standardizzato in quanto il
fabbisogno è variabile in relazione a diversi fattori, come età, sesso, struttura costituzionale, attività fisica, fase della vita. Diversi metodi consentono il calcolo del fabbisogno energetico quotidiano. Essi vanno utilizzati
non in maniera rigida, ma come orientamento generale. Il metabolismo basale viene espresso in kcal/giorno e si calcola a partire dal peso corporeo. Per gli adulti si ottiene moltiplicando il peso per un valore
numerico (dato 1) e aggiungendo un secondo numero (dato 2) variabile secondo il sesso e l’età (vedi tabella 2.3). Così, per una donna di 35
anni che pesa 55 kg, il metabolismo basale si calcola nel modo seguente: 55 x 8,7 + 829 = 1307,5. È possibile, inoltre, determinare il valore
del metabolismo basale orario: 1307, 5: 24 = 54,47. Tutto questo serve a
stimare il consumo energetico a riposo.Per conoscere il valore orientativo del fabbisogno quotidiano in base al diverso grado di attività fisica, si
può moltiplicare il proprio metabolismo basale per il LAF (livello di attività fisica), basato sul dispendio medio di un’attività leggera, moderata o pesante. In tal modo, per una donna di 55 kg che svolge attività moLa Biblioteca del Benessere
33
L’alimentazione e la salute
n 2. L’alfabeto dell’alimentazione
derata, come lavorando in ufficio, il valore di orientamento sarà calcolato moltiplicando
1307,5 del metabolismo basale per 1,64, e quindi 2144 kcal/giorno.
Tabella 2.3 Il calcolo del metabolismo basale
Età
Uomini
dato 1
15,3
11,6
11,9
8,4
Da 18 a 29
Da 30 a 59
Da 60 a 74
> 75
Donne
dato 2
679
879
700
819
dato 1
14,7
8,7
9,2
9,8
dato 2
496
829
688
624
Tabella 2.4 Il calcolo del dispendio energetico con il metodo LAF
(dispendio - MB giornaliero x LAF)
34
LAF attività
leggera
LAF attività
moderata
LAF attività
pesante
Adulti
18-59 anni
Uomini
1,55
1,78
2,10
Donne
1,56
1,64
1,82
Anziani oltre
60 anni
Uomini
Donne
1,51
1,56
Tabella 2.5 Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di energia e Nutrienti per la popolazione
Categoria
Età
(anni)
Peso
(kg)
Proteine
(g)
Lattanti
0,5-1
7-10
Bambini
1-3
4-6
7-10
11-14
15-17
18-29
30-59
60+
11-14
15-17
18-29
30-49
50+
9-16
16-22
23-33
35-53
55-66
65
65
65
35-51
52-55
56
56
56
Maschi
Femmine
Gestanti
Nutrici
Acidi grassi essenziali (g)
Calcio
(mg)
Fosforo
(mg)
Potassio
(mg)
Ferro
(mg)
Zinco
(mg)
Omega-3
Omega-6
15-19
4
0,5
500
600
800
7
4
13-23
21-28
29-42
44-65
64-72
62
62
62
43-58
56-57
53
53
53
59
70
4
4
4
5
6
6
6
6
4
5
4,5
4,5
4,5
5
5,5
0,7
1
1
1
1,5
1,5
1,5
1,5
1
1
1
1
1
1
1
800
800
1000
1200
1200
1000
800
1000
1200
1200
1000
800
1200-1500
1200
1200
800
800
1000
1200
1200
1000
800
1000
1200
1200
1000
800
1000
1200
1200
800
1100
2000
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
7
9
9
12
12
10
10
10
12-18
18
18
18
10
30
18
4
6
7
9
9
10
10
10
9
7
7
7
7
7
12
La Biblioteca del Benessere
n 2. L’alfabeto dell’alimentazione
La pratica di un’attività sportiva comporta ovviamente un’integrazione
che dipende dal tipo di esercizio fisico (aerobico, anaerobico), dall’intensità e dall’allenamento della persona che lo pratica. In generale si consiglia una dieta di:
- 1800 kcal per la maggior parte delle donne e per gli uomini sedentari o in età avanzata;
- 2200 kcal per le donne che praticano attività motoria o sportiva, i ragazzi e gli
adulti attivi;
- 3000 kcal per chi svolge un lavoro manuale o un’intensa attività motoria.
I LARN
I LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di energia e Nutrienti) sono gli standard nutrizionali che indicano la quantità giornaliera
dell’apporto di ciascun micronutriente, in base a sesso ed età, per evitare
l’instaurarsi di condizioni di carenza o di deficit.
Sono stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana e sottoposti a revisione periodica.
Italiana (LARN), Società Italiana di Nutrizione Umana (revisione 1996)
Rame
(mg)
Selenio
(mg)
Iodio
(mg)
Tiamina
(mg)
Riboflavina
(mg)
Niacina
(N.E.)
(mg)
0,3
8
50
0,4
0,55
0,4
0,6
0,7
0,8
1
1,2
1,2
1,2
0,8
1
1,2
1,2
1,2
1,2
1,5
10
15
25
35
45
55
55
55
35
45
55
55
55
55
70
70
90
120
150
150
150
150
150
150
150
150
150
150
150
180
0,6
0,7
0,9
1,1
1,2
1,2
1,2
0,8
0,9
0,9
0,9
0,9
0,8
1
1,1
0,9
1,1
1,3
1,3
1,4
1,7
1,8
1,8
1,2
1,3
1,3
1,3
1,2
1,4
1,6
Vitamina
B6 (mg)
B12 (mg)
C (mg)
5
0,4
0,5
9
11
13
15
18
18
18
18
14
14
14
14
14
14
16
0,6
0,7
0,9
1,1
1,3
1,5
1,5
1,5
1,5
1,1
1,1
1,1
1,1
1,1
1,3
0,7
1
1,4
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2,2
2,6
Folati
(mg)
D (mg)
35
A (R.E.)
(mg)
350
10-25
50
40
45
45
50
60
60
60
60
50
60
60
60
60
70
90
400
400
500
600
700
700
700
700
600
600
600
600
600
700
950
10
0-10
0-10
0-15
0-15
0-15
0-15
10
0-15
0-15
0-15
0-15
10
10
10
100
130
150
180
200
200
200
200
180
200
200
200
200
400
350
La Biblioteca del Benessere
35
L’alimentazione e la salute
n 2. L’alfabeto dell’alimentazione
La piramide alimentare
Dolci
con moderazione
Frequenza
settimanale
Pesce,
carni bianche
e pollame, uova,
latticini
preferibilmente freschi
Olio d’oliva con moderazione
Frequenza
giornaliera
36
Frequenza
mensile
La piramide alimentare è la rappresentazione grafica che raggruppa gli alimenti nei
diversi piani di una piramide. Gli alimenti vengono raggruppati in base alle loro caratteristiche prevalenti in gruppi omogenei: cereali, verdure e frutta, latte e derivati, carne e altri fonti proteiche (pesce, uova, legumi), dolci, grassi. Ogni gruppo dà
il suo contributo alla dieta in quantitativi che si riducono procedendo dalla base all’apice della piramide.
In questa pagina viene proposta la rappresentazione della “piramide” alimentare
ideale utilizzata per visualizzare in modo schematico le regole di comportamento
alimentare attualmente consigliate dai nutrizionisti.
Acqua da 1,5 a 2 l al giorno
Vino 1 bicchiere al giorno
Verdure non fritte e frutta fresca
in grandi quantità (per la frutta escludere le varietà
ad alto indice glicemico: banana, mango, papaia…)
Carboidrati
preferibilmente legumi e cereali non zuccherati,
alimenti non raffinati, prodotti con farine integrali
Attività fisica costante
La piramide alimentare ideale
Da un punto di vista generale, si consiglia di assumere ogni giorno una quantità diversa di alimenti in base al gruppo di appartenenza:
- gruppo cereali e tuberi: - gruppo frutta e ortaggi:
2-4 porzioni al giorno
3-5 porzioni al giorno
La Biblioteca del Benessere
n 2. L’alfabeto dell’alimentazione
- gruppo latte e derivati: 1-2 porzioni al giorno
- gruppo carne, pesce e uova:1-2 porzioni al giorno
(1 uovo 2-3 volte alla settimana)
- gruppo grasso da condimento: 1-3 porzioni al giorno
Porzione
Nonostante la difficoltà di definire in maniera uniforme il concetto di “porzione”
per le diverse abitudini alimentari italiane, i nutrizionisti hanno cercato di quantificare le porzioni alimentari sulla base del consumo medio della popolazione. Viene riportata una tabella che indica il peso netto in grammi delle varie porzioni dei
cibi a più largo consumo.
Tabella 2.6 Porzioni standard nell’alimentazione italiana
Gruppo alimenti
Alimenti
Porzione (g)
Latte e derivati
Latte
125 (un bicchiere)
Yogurt
125 (un vasetto)
Formaggio fresco
100
Formaggio stagionato
50
Carne conservata (salumi)
100
Carne fresca
50
Pesce
150
Uova
50 (un uovo)
Legumi secchi
30
Pane
50
Prodotti da forno
50
Pasta o riso (*)
80
Pasta fresca all’uovo (*)
120
Patate
200
Insalata
50
Ortaggi
250
Frutta o succo
150
Olio
10
Burro
10
Margarina
10
Carne, pesce, uova, legumi
Cereali e tuberi
Ortaggi e frutta
Condimenti
(*) in minestra la porzione è dimezzata
La Biblioteca del Benessere
37
L’alimentazione e la salute
n 2. L’alfabeto dell’alimentazione
La composizione corporea
38
In condizioni di salute il corpo umano è composto in percentuale diversa da massa grassa e magra. La massa grassa forma l’insieme del grasso corporeo. Viene misurata mediante impedenzometria.
La massa grassa di un uomo in salute deve costituire il 15-20% del peso corporeo
e il 25-27% del peso di una donna. La maggiore percentuale di grasso nella donna
è dovuta all’attività ormonale.
La massa grassa in eccesso va ridotta con opportune diete protratte che preservino
la massa magra e mediante attività motoria regolare.
La massa magra è l’insieme della massa cellulare non grassa che forma i muscoli, i tendini, le ossa, gli organi e i visceri.
Diete troppo drastiche provocano una pericolosa riduzione del patrimonio
proteico della massa magra.
In condizioni di salute il corpo umano è così composto:
Uomo
1% carboidrati
4% minerali
15-20% grassi
14-18% proteine
59-63% acqua
Donna
< 1% 3% 10-12% 25-30% 50-55% carboidrati
minerali
proteine
grassi
acqua
Tra tutti i metodi attualmente disponibili per determinare in modo preciso la composizione del corpo umano, quello più pratico e di semplice esecuzione, anche se un po’ approssimativo, è rappresentato dalla bioimpedenzometria.
L’analisi dell’impedenza bioelettrica consiste nel rilevare il passaggio di una
corrente alternata a bassa frequenza, dopo aver applicato elettrodi alle mani
o ai piedi del soggetto da esaminare.
I dati vengono raccolti, elaborati mediante formule dal computer e interpretati in base a sesso, età, peso e altezza del soggetto, fino a rendere nota la ripartizione della massa grassa e magra, in peso ed in percentuale.
Questa definizione anche se approssimativa della composizione del corpo
umano consente di tradurre in cifre la composizione ‘qualitativa’ corporea,
integrando i dati ottenuti dalla bilancia e dall’indice di massa corporea.
I dati puramente quantitativi del peso e del BMI possono risultare, infatti,
La Biblioteca del Benessere
n 2. L’alfabeto dell’alimentazione
fuorvianti. Si pensi per esempio come un soggetto che pratichi atletica pesante, alto 175 cm e che pesi oltre 90 kg possa essere considerato ‘obeso’
mentre presenta masse muscolari importanti ed una scarsa componente adiposa. La conoscenza della propria composizione corporea rende dunque possibile personalizzare i consigli dietetici ed i programmi di attività motoria e
sportiva, seguendo nel tempo i mutamenti intervenuti nella composizione relativa della massa grassa e magra, evitando i rischi di considerare come positivo un calo ponderale conseguente, invece, alla drastica perdita del patrimonio proteico della massa magra.
39
La Biblioteca del Benessere
L’alimentazione e la salute
Se voi star sano, osserva questa norma: non mangiar
senza voglia e cena leve; mastica bene, e quel che in te
riceve sia ben cotto e di semplice forma. Chi medicina piglia,
mal s’informa; guarti dall’ira e fuggi l’aria greve: su ritto
sta, quando da mensa leve; di mezzogiorno fa che tu non
dorma. El vin sia temprato, poco e spesso, non for di pasto
ne a stomaco vuoto; non aspectar, ne indugiare al cesso: se
fai esercizio, sia di picciol moto. Col ventre resupino e col
capo depressonon star, e sta coperto ben di notte; el capo ti
posa, e tien la mente lieta; fuggi lussuria e attienti alla dieta
“Precetti igienici di Leonardo da Vinci”, Codice Atlantico
3
Linee guida
dell’alimentazione
(le “7 regole d’oro”)
Alimentarsi in maniera corretta significa rispettare alcune
regole generali che vanno adattate alla singola persona.
Non si tratta di imposizioni o limitazioni della libertà
individuale, ma di consigli per acquisire ritmi salutari.
Lo stile di vita, basato su una sana alimentazione, un’attività
motoria regolare, evitando condizioni di superlavoro,
è premessa indispensabile per favorire il nostro benessere
fisico, mentale, sociale e spirituale.
Di recente l’Istituto Nazionale della Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN)
ha pubblicato la revisione delle linee guida alimentari aggiornandole alle necessità del nostro tempo. Tali consigli per una sana alimentazione prevedono il controllo del peso, il consumo di elevate quantità di cereali, legumi e ortaggi, un uso conLa Biblioteca del Benessere
41
L’alimentazione e la salute
n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)
tenuto di zuccheri, dolci, sale e bevande alcoliche, un’attenzione particolare alla
quantità e alla qualità dei grassi privilegiando l’assunzione di quelli insaturi e in
particolare del tipo omega-6 e omega-3, infine una grande variabilità nel consumo
degli alimenti.
L’assunzione quotidiana di alimenti appartenenti ai diversi gruppi alimentari consente di evitare eccessi, carenze e squilibri nell’alimentazione. In tal modo, grazie
anche al contributo di un’attività motoria regolare, è possibile mantenere uno stato di salute e benessere.
Qui di seguito vengono analizzate, commentate e integrate “7 regole d’oro” per il
controllo del peso forma e per un’alimentazione corretta.
Nella parte finale di questo capitolo vengono proposte brevemente le principali regole per una nutrizione corretta secondo la tradizione millenaria della Medicina
ayurvedica.
42
1. Controllare il peso con regolarità
e mantenersi attivi
Il concetto moderno di peso forma o peso ideale viene introdotto e prende progressivamente corpo nelle società occidentali degli ultimi decenni.
BMI (Body Mass Index)
Lo strumento che si è progressivamente affermato come formula semplice e universale per stabilire il peso ideale e il grado di magrezza o sovrappeso è il BMI (Body
Mass Index), o Indice di Massa Corporea. Attualmente il valore di BMI raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità è di 20-25 per tutti gli adulti di entrambi i sessi. Va tuttavia precisato che nella definizione di peso ideale si devono
considerare la variabilità individuale legate al sesso, all’età, alla costituzione, alle
differenze genetiche e sociali.
In base a tale formula, se un soggetto è alto 170 cm e pesa 65 kg, il suo BMI sarà:
BMI =
Peso in kg
65
2
(1,7 x 1,7)
Altezza in metri = 22,5
Il calcolo del BMI consente di stabilire il peso ideale e le condizioni di magrezza e
sovrappeso. In generale, valori compresi tra 20 e 25 sono ritenuti ideali, se inferiori a 20 indicano un’insufficienza ponderale, mentre valori superiori a 25 indicano
una condizione di sovrappeso.
La Biblioteca del Benessere
n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)
Rappresentazione grafica del BMI
Per conoscere il nostro BMI, basta unire con un righello il valore corrispondente alla statura (linea verticale sinistra) con il peso espresso in kg (linea verticale destra).
Il punto d’incontro della linea tracciata con il righello con la linea centrale indicherà il nostro Indice di Massa Corporea, ottenuto dividendo il peso in kg
per il quadrato della statura in metri. I dati sono forniti dall’Istituto Nazionale della Nutrizione.
43
La Biblioteca del Benessere
L’alimentazione e la salute
n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)
WHR
44
È risaputo come persone diverse con un uguale BMI possano
avere una quantità di adipe che
varia anche di molto. In particolare, si può rilevare come
sia importante la distribuzione del grasso per stabilire il
pericolo di una condizione di
obesità. Per tale motivo si è
introdotto il WHR (Waist to
Hip Ratio o rapporto cinturafianchi), indice che consente
di valutare la distribuzione del tessuto adiposo a livello dell’addome e dei fianchi. Nelle donne il tessuto adiposo ha una distribuzione prevalente a livello dei
fianchi (distribuzione a pera), mentre negli uomini tende a localizzarsi come
cuscinetto di adipe addominale a livello di cintura (distribuzione a mela).
La formula si calcola nel modo seguente:
Circonferenza della vita (in cm)
WHR = Circonferenza dei fianchi (in cm)
Il valore normale di tale formula è inferiore a 1 per gli uomini e inferiore a 0,85
per le donne.
Sovrappeso e obesità
Attualmente si definisce “sovrappeso” ogni condizione in cui il peso corporeo superi del 10% e fino al 25% quello ideale. Si ritiene, inoltre, che anche il semplice
sovrappeso non sia un semplice scostamento dai valori ideali di peso, ma rappresenti una condizione a rischio che predispone a diversi disturbi. L’aumento di massa adiposa che caratterizza l’obesità esprime sempre un bilancio energetico “positivo”, inteso come introduzione calorica superiore al fabbisogno e al consumo.
Pertanto, i fattori responsabili dell’insorgenza e del mantenimento del sovrappeso
sono quelli che determinano un apporto eccessivo di calorie o che provocano un
ridotto dispendio energetico.
Si considera obesità ogni sovraccarico ponderale che superi del 25% il peso ideale.
La Biblioteca del Benessere
n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)
In base al calcolo dell’Indice di Massa Corporea (BMI), è possibile valutare il grado di incremento ponderale. Secondo tale criterio, l’Istituto Nazionale della Nutrizione ha distinto tre gradi progressivi di obesità:
Obesità di I grado =
=
Obesità di II grado =
=
Obesità di III grado =
BMI compreso tra 25 e 30 per i maschi;
BMI compreso tra 23,9 e 28,6 per le femmine.
BMI compreso tra 30 e 40 per i maschi;
BMI compreso tra 28,7 e 40 per le femmine.
BMI superiore a 40 per entrambi i sessi.
In base alla ripartizione della massa grassa, l’obesità viene distinta in due forme: centrale, o aneroide, e periferica, o ginoide. La prima viene così definita in quanto prevale nell’uomo e si localizza a
livello del tronco, soprattutto a livello di cintura,
mentre la seconda, più frequente nella donna, si
distribuisce nella metà inferiore del corpo a livello di arti inferiori. L’osservazione del profilo risultante permette di definire il primo tipo obesità a
mela, e il secondo tipo obesità a pera o ad anfora.
La differenziazione in due forme di obesità non
è semplicemente morfologica o legata al sesso. L’obesità centrale o androide è, infatti,
più problematica in quanto rappresenta una condizione di rischio nei confronti dell’arteriosclerosi in generale, dell’infarto miocardico, di incidenti cardiovascolari e dell’ictus
cerebrale. La pericolosità deriva, in questo caso, dalla localizzazione profonda viscerale del tessuto adiposo. Diversamente, l’obesità periferica prevalente nelle donne, caratterizzata da una localizzazione prevalente del tessuto adiposo a livello sottocutaneo,
comporta più spesso disturbi circolatori, quali edema venoso e linfatico, insufficienza
venosa, cellulite, e dolori reumatici da processo artrosico localizzato agli arti inferiori.
Attività motoria
Il movimento regolare è in grado di assicurare un prolungamento della durata della
vita media e un miglioramento dello stato di salute, grazie a un effetto rivitalizzante globale. Dunque, il movimento praticato con regolarità mantiene giovani. Le cellule vengono rigenerate, i tessuti sono tonificati, gli organi sviluppano il loro massimo potenziale e l’organismo si mantiene in piena salute.
La Biblioteca del Benessere
45
L’alimentazione e la salute
n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)
2. Mangiare vario, mangiare meglio,
mangiare equilibrato
46
L’alimentazione moderna fornisce troppe calorie, troppi zuccheri semplici, troppi
grassi saturi, troppi alimenti acidificanti e troppe sostanze tossiche (pesticidi, conservanti, sostanze derivanti da una cottura spinta…). D’altra parte, essa apporta
troppo pochi zuccheri complessi, poche fibre, poche proteine vegetali, pochi grassi
insaturi, troppo poche sostanze antiossidanti. La principale conseguenza di un’alimentazione troppo abbondante o ipercalorica è l’aumento dei grassi di deposito e
dei lipidi nel sangue. L’aumento di questi ultimi è responsabile delle malattie cardiovascolari che rappresentano la prima causa di morte nei Paesi occidentali.
Dal momento che nessun alimento o gruppo di alimenti è completo, è necessario mangiare vario, per assicurare la completezza del complesso mosaico alimentare grazie al contributo energetico, minerale e vitaminico proprio
di ogni cibo. La monotonia alimentare, inoltre, può aumentare i danni conseguenti all’eventuale presenza di sostanze nocive presenti come inquinanti
casuali o naturali degli alimenti.
Un’alimentazione sana deve inoltre favorire un perfetto equilibrio acido-base dei
tessuti, che consenta lo svolgimento ordinato delle complesse funzioni dell’organismo. Gli alimenti, infatti, modificano il metabolismo apportando radicali acidi o
basici. Pertanto, è possibile distinguere gli alimenti e le bevande in acidificanti, alcalinizzanti e neutri. I primi comprendono i formaggi, le carni, le uova, il caffè, il
tè e le bevande a base di cola, mentre quelli alcalinizzanti sono la frutta e la verdura fresca. I cereali integrali, i legumi, il latte e la frutta secca sono ritenuti neutri o
leggermente acidificanti. Alcuni minerali hanno un’azione alcalinizzante, come il
calcio, il potassio, il sodio e il magnesio. In considerazione del fatto che l’alimentazione attuale spesso è basata su un eccessivo apporto di proteine animali, è frequente osservare una condizione di acidificazione dei tessuti che predispone a numerose patologie, come osteoporosi, infezioni recidivanti, nervosismo, insonnia.
La stessa sindrome ipercinetica dell’età pediatrica sembra essere favorita da un’alimentazione squilibrata, tanto che le sue manifestazioni beneficiano di una modificazione delle abitudini alimentari e dell’apporto di preparati alcalinizzanti. La presenza di scorie metaboliche acide nella matrice del tessuto connettivo rende meno
elastici e idratati i tessuti, con il conseguente rallentamento delle diverse funzioni,
come il nutrimento, lo scambio, la difesa, il drenaggio, creando il presupposto per
varie condizioni morbose.
Attualmente, viene posta molta attenzione alla responsabilità dell’acidificazione
La Biblioteca del Benessere
n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)
tessutale nei confronti dell’osteoporosi, affezione caratterizzata da perdita di massa ossea e alterazione della qualità del tessuto osseo, che predispongono al rischio
di frattura. Per tale ragione si consiglia di favorire in generale l’assunzione di alimenti alcalinizzanti (frutta e verdura) riducendo l’apporto di cibi acidificanti (formaggi e carni). Si raccomanda, inoltre, di bere molta acqua nel corso della giornata per favorire l’eliminazione renale dei radicali acidi.
3. Ridurre gli zuccheri semplici
Gli zuccheri semplici, come il glucosio, si trovano nella frutta, nei legumi e nei dolci. Essi vengono assimilati direttamente dall’intestino senza subire alcuna trasformazione; si ritrovano quindi nel sangue per essere distribuiti alle cellule per essere
utilizzati. Gli zuccheri semplici comprendono, oltre al glucosio, il fruttosio, il mannosio, il galattosio, il maltosio e il lattosio. La moderna alimentazione raffinata, caratterizzata da eccesso di zuccheri semplici e carenza di fibre, comporta dei picchi
di zuccheri nel sangue con liberazione di insulina che immagazzina le calorie in
eccesso sotto forma di adipe.
Per ridurre gli zuccheri a rapido assorbimento è consigliabile mettere in atto alcune semplici misure, come:
preferire il pane integrale di frumento o di segale al pane bianco
evitare le bevande gasate e zuccherate
ridurre o dimezzare la quantità di zucchero indicata nelle ricette
ridurre il consumo di miele
limitare al massimo dolci, gelati, torte, paste, prodotti da forno, confetture
A partire dagli anni Ottanta, i nutrizionisti non
si limitano a sconsigliare gli zuccheri semplici
a favore di quelli complessi, ma raccomandano
di porre particolare attenzione al cosiddetto indice glicemico.
L’Indice Glicemico (IG), introdotto dal ricercatore americano Crapo nel 1981, è un valore percentuale che viene calcolato in base a un cibo
di riferimento, generalmente il pane bianco cui
è stato attribuito il valore 100. In alcune tabelle
si utilizza il glucosio come riferimento. In questo caso si moltiplica il valore dell’indice gliceLa Biblioteca del Benessere
47
L’alimentazione e la salute
n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)
48
mico riferito al pane bianco per 0,73.
L’indice glicemico consente di classificare i cibi in base alla loro influenza sulla glicemia o livello di zuccheri nel sangue, e quindi sulla conseguente liberazione di
insulina. Infatti, il rapido innalzamento della glicemia induce la secrezione pronta e massiccia di insulina. Pertanto, quanto più elevato è l’indice di un determinato alimento, tanto più velocemente esso provoca un innalzamento della glicemia e
quindi dell’insulina. Va rilevato come siano più pericolose le variazioni del livello
di zuccheri nel sangue (glicemia) che non valori elevati persistenti di glicemia.
È interessante rilevare come uno stesso alimento presenti IG diversi. Così, quanto più un alimento viene lavorato o sottoposto a cottura prolungata, tanto più aumenta l’IG. Pertanto, la pasta di grano duro ha un indice glicemico inferiore rispetto a quella preparata con farina bianca. E ancora, è preferibile consumare
una pasta al ragù di carne che ha un IG più basso. Inoltre, è meglio consumare
la pasta “al dente” rispetto a quella che ha subito una cottura più prolungata o
“scotta”, in quanto ha un IG minore. Per quanto riguarda le patate, poi, si consigliano quelle bollite bianche, piuttosto che quelle cotte al forno o al microonde. Si può rilevare, infine, come il fruttosio abbia un basso IG, ragion per cui
diventa il dolcificante da preferire allo zucchero di barbabietola e di canna.
Secondo Crapo, sono alimenti salutari quelli con indice glicemico inferiore a
55, mentre risultano dannosi quelli con indice superiore a 55.
Tabella 3.1 Indice glicemico di alcuni alimenti
Verdura fresca Succo di verdura Frutta fresca Funghi Fagioli di soia Ciliegie
Fruttosio Pompelmo Spaghetti con ragù di carne Pasta al dente Fagioli secchi Succo di frutta senza zucchero Lenticchie Latte di soia 15
15
10-30
15
20
32
32
35 38
40
40
40
41
43
Pesca Arancia Maccheroni Pan di spagna Uva Piselli verdi Cioccolato Tortellini al formaggio Succo d’arancia Banana Spaghetti a cottura prolungata Biscotti da tè
Succo di frutta Patate bianche bollite La Biblioteca del Benessere
60
63
64
66
66
68
70
71
74
77
78
79
79
80
n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)
Albicocca Spaghetti Latte scremato Pera Spaghetti Mela Ravioli Piselli secchi Puré di patate Pane bianco Miele Patate bollite Patate fritte Zucca Birra Wafer alla vaniglia Patate al forno Patatine fritte Glucosio 44
45
46
52
52
54
56
56
100
100
104
104
107
107
110
110
121
124
137
Riso integrale Riso bianco Gelato Biscotti di pasta frolla Uva passa
Pane di segale Zucchero Gnocchi 81
83
87
91
91
92
92
95
4. Aumentare il consumo di carboidrati complessi,
privilegiando alimenti ricchi di fibre, di vitamine
e sali minerali (cereali integrali, legumi, verdura,
frutta, semi oleosi)
Tra le principali linee guida alimentari proposte dall’American Heart Association
(AHA), particolare importanza viene attribuita al consumo di carboidrati complessi che devono apportare all’organismo almeno il 55% delle calorie totali introdotte
quotidianamente. I carboidrati complessi comprendono: pasta, riso integrale, mais,
fagioli, piselli, tutte le verdure, i cereali non zuccherati e il pane lievitato. È importante che siano ricavati soprattutto dagli alimenti che sono ricchi in fibre, come cereali integrali, legumi, verdura e frutta.
Vengono in tal modo rivalutate l’alimentazione contadina di un tempo e la dieta mediterranea, basata sul consumo di cereali integrali, verdura, frutta e vitamine antiossidanti. Tuttavia, nel consumo di carboidrati complessi va considerato attentamente il valore
dell’indice glicemico, orientando la propria alimentazione agli alimenti con IG più basLa Biblioteca del Benessere
49
L’alimentazione e la salute
n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)
50
so, per ridurre i pericolosi picchi d’insulina responsabili di innescare meccanismi che
portano al senso di fame, al deposito degli zuccheri in eccesso sotto forma di adipe e,
più in generale, a un lento e progressivo invecchiamento dell’organismo.
Particolare importanza assume l’apporto alimentare di zuccheri complessi e di proteine vegetali sotto forma di legumi, tanto valorizzati nella tradizione mediterranea.
In base alle statistiche dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’Italia è il primo
Paese al mondo per il consumo di prodotti ortofrutticoli con 213 kg di ortaggi pro
capite all’anno e 132 kg di frutta.
Questi prodotti sono di estrema importanza in quanto ricchi di vitamine, proteine,
micronutrienti, ma soprattutto di fibre. Le linee guida dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) raccomandano l’assunzione di almeno 30 grammi di fibre al giorno. Uno slogan americano “Take five to stay alive”, esorta in modo efficace ad assumere 5 porzioni al giorno di verdura e di frutta,
contrassegnate dal colore rosso-giallo e verde, come nel semaforo stradale. Viene
garantito in tal modo un apporto adeguato di tutti i micronutrienti essenziali per la
piena vitalità del nostro organismo.
L’azione anti-colesterolo delle fibre è la conseguenza di un minore assorbimento
dei grassi e del colesterolo stesso nell’intestino e di un’esaltata eliminazione di colesterolo nella bile.
Dunque, è opportuno sostituire il consumo di cereali raffinati con cereali integrali e
consumare legumi in abbondanza. Il cibo ideale per ottenere una riduzione del colesterolo è costituito dai legumi, in quanto apportatori di proteine e fibre. In particolare,
l’effetto anticolesterolo più marcato spetta ai fagioli. Quando consumati regolarmente,
essi sono capaci di ridurre il tasso di colesterolo sia nei soggetti ipercolesterolemici sia
in soggetti con valori normali. L’effetto è dovuto
alla ricchezza di fibre, fitosteroli, acido propionico e saponine. Le fibre vegetali più efficaci nell’indurre una diminuzione del colesterolo totale sono
le pectine, il cui meccanismo d’azione comporta
un ridotto assorbimento del colesterolo alimentare combinato con un’aumentata eliminazione di
grassi fecali. Le pectine più efficaci sono quelle
presenti nella buccia delle mele e nella scorza degli agrumi, come pompelmo e limone. Uno studio
condotto da C. Canella nel 1967 ha evidenziato gli
effetti sul colesterolo ottenuti con le mele:
La Biblioteca del Benessere
n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)
mele frullate (riduzione media di colesterolo di 45 mg)
mele grattugiate (riduzione media di 32 mg)
mele a fettine (riduzione media di 5 mg)
I diversi risultati sono dovuti all’effetto di superficie che è maggiore quanto più la
mela è sminuzzata. Altre fonti alimentari importanti di pectine sono le carote, le
pesche, i fagiolini, i pomodori e le patate.
È opportuno inoltre consumare alimenti ricchi di beta-carotene, vitamina C e vitamina E, per contrastare in modo efficace i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari. Alimenti ricchi di beta-carotene comprendono: carota fresca, finocchio,
prezzemolo, spinaci, cavolo, crescione, zucca, broccoli, cicoria, melone, albicocca. Alimenti particolarmente ricchi di vitamina C sono: cavoli, broccoli, finocchio,
kiwi, arancia, limone.
Alimenti ricchi di vitamina E sono: olio di germe di grano, olio di girasole, olio di
mais, olio di oliva, riso integrale.
In generale, le fibre costituiscono quella parte degli alimenti vegetali che non viene né digerita né assorbita dal corpo umano. È costituita prevalentemente da polisaccaridi. Una mancanza di fibre alimentari comporta un rallentamento dell’attività intestinale, una ridotta eliminazione di scorie e un aumentato assorbimento di
sostanze nutritive con tendenza all’obesità.
Per calcolare il corretto rapporto fra fibre e calorie di un alimento confezionato basta applicare la regola del “2:90”, introdotta da Steven Schnur, cardiologo presidente della South Florida Cardiology Association.
Si controlla, dunque, che nell’elenco nutrizionale riportato sull’etichetta l’alimento
contenga almeno 2 grammi di fibre per 90 calorie a porzione.
Tabella 3.2 Grammi di fibre per 100 g di alimento
Crusca di frumento Fagioli secchi Albicocca secca Cocco secco (farina) Fico secco Pisello secco Prugna secca Mandorla Pesca secca 44
25
24
23,5
18,5
16,7
16,1
14,3
14,3
Pane scuro Oliva in salamoia Arancia
Cavolini di Bruxelles Fava, bollita
Broccoli, bolliti
Pastinaca Rapa (foglie)
Broccoli, infiorescenze La Biblioteca del Benessere
5,1
4,4
4,3
4,2
4,2
4,1
4
3,9
3,6
51
L’alimentazione e la salute
n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)
52
Soia (farina) Castagne secche Cocco fresco
Lenticchia
Mela con buccia
Farina integrale (100%) Prezzemolo
Noce del Brasile
Dattero secco
Ribes nero
Pane integrale Rafano (radice) Ribes rosso Arachide Farina scura (85%) Lampone Mora di rovo Avena Castagna Uva secca
Spinaci bolliti Nocciola
Fette biscottate integrali Noce Pisello fresco
14,3
13,8
13,6
11,7
10
9,6
9,1
9
8,7
8,7
8,5
8,3
8,2
8,1
7,5
7,4
7,3
7
6,8
6,8
6,3
6,1
5,4
5,2
5,2
Banana Cavolo rosso Crescione d’acqua
Fagiolo, bollito Porro Carota giovane, bollita
Farina bianca (72%) Carota vecchia Rapa Cavolo bianco Fico Funghi Pera Indivia Albicocca Cavolfiore Patata Prugna
Avocado
Sedano
Ciliegia Mela Pomodoro Pesca Cipolla 3,4
3,4
3,3
3,2
3,1
3
3
2,9
2,8
2,7
2,5
2,5
2,3
2,2
2,1
2,1
2,1
2,1
2
1,8
1,7
1,5
1,5
1,4
1,3
5. Limitare il consumo di grassi animali e acidi grassi
saturi (carni, formaggi) e consumare acidi grassi
polinsaturi (oli vegetali, olio di pesce).
Non eccedere nel consumo di sale
I grassi alimentari sono considerati tra i responsabili dell’aumento indesiderato di peso. Innanzitutto essi hanno un contenuto calorico più che doppio
(1 grammo di grassi fornisce 9 calorie) rispetto a carboidrati e proteine (4
calorie per grammo).
I grassi alimentari non sono tutti uguali. Essi possono essere saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
La Biblioteca del Benessere
n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)
L’eccesso di grassi saturi presenti nei prodotti
d’origine animale come latte, formaggi, salumi
grassi, carni rosse, salse, panna, prodotti di pasticceria, dolci di pasta di sfoglia e l’eccesso di
acidi grassi trans, generati dall’idrogenazione
degli oli che permette il passaggio dalla forma
liquida a quella solida come la margarina, sono
ritenuti tra i responsabili principali del sovrappeso, dell’aumento di resistenza all’insulina,
delle malattie cardiovascolari e, più in generale, dell’insorgenza delle malattie caratteristiche
della nostra civiltà.
La prima raccomandazione dietetica formulata
dall’American Heart Association (AHA) per ridurre il livello di colesterolo e ridurre il rischio
cardiovascolare è di ridurre i grassi al 30% delle calorie totali e gli acidi grassi saturi al 10%.
Alimenti particolarmente ricchi di grassi e di acidi grassi saturi comprendono carni grasse, salumi, insaccati, lardo, strutto, burro, alcuni formaggi, olio di cocco, burro di cacao, margarine solide, cibi fritti, salse, tuorlo
d’uovo, pasticceria alla panna, croissant, dolci di pasta sfoglia.
Un discorso a parte merita il burro che è il meno grasso dei grassi (contiene una percentuale di acqua che può arrivare al 20%); inoltre, esso è ricco di acidi grassi a corta catena che vengono rapidamente assorbiti e immediatamente utilizzati per produrre energia (al contrario di quelli presenti
negli oli vegetali).
Tabella 3.3 Alcuni cibi ricchi di grassi saturi con
alternative più magre (modificato da Ulrich Strunz)
Latte e latticini
Panna o crema di latte
Yogurt da latte intero (35 g)
(9 g)
Latte scremato e siero di latte Yogurt magro Latte intero (0,2 g)
(0,8 g)
(3,4 g)
La Biblioteca del Benessere
53
L’alimentazione e la salute
n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)
54
Formaggi Mascarpone Emmenthal 70% Gorgonzola 70% Formaggio cremoso 60% Formaggio cremoso 10% Ricotta Scamorza Fiocchi di formaggio magro (48 g)
(40 g)
(40 g)
(39 g)
(3 g)
(10 g)
(10 g)
(7 g)
Salumi
Coppa Mortadella Prosciutto cotto Salame
(45 g)
(37 g)
(35 g)
(35 g)
Prosciutto crudo Roast-beef (11 g)
(5 g)
Carni Bovino adulto Carne di maiale Lardo
Cotoletta di agnello (25 g)
(27 g)
(99 g)
(32 g)
Filetto di manzo Scaloppina di vitello Filetto di maiale
Petto di pollo Petto di tacchino
(4 g)
(1 g)
(2 g)
(1 g)
(4,8 g)
Pesce
Anguilla Tonno sott’olio
Salmone Sgombro (24 g)
(19 g)
(14 g)
(11 g)
La Biblioteca del Benessere
n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)
Sogliola
Polpo
Gambero Merluzzo e nasello
Dolci
Cioccolata Merendine tipo pan di Spagna
Gelato fior di latte Mousse al cioccolato
(1,7 g)
(1 g)
(0,6 g)
(0,3 g)
Sorbetto al limone Caramelle di gelatina alla frutta Caramelle gommose
(0,1 g)
(0,2 g)
(0 g)
(30 g)
(22 g)
(17 g)
(17 g)
Il consumo degli acidi grassi polinsaturi, in particolare quelli delle serie omega 3, presenti in alcuni oli vegetali, ma soprattutto nei pesci, favoriscono il metabolismo, aumentano la sensibilità all’insulina, riducendo il rischio di sovrappeso, diabete, malattie
cardiovascolari, allergiche e infiammatorie. Negli oli vegetali sono presenti soprattutto
acidi grassi, sempre polinsaturi, ma di una “famiglia” diversa, quella degli omega 6.
La parte più consistente del sodio ingerito quotidianamente deriva dal sale aggiunto a
tavola o nei prodotti trasformati nei processi dell’industria alimentare. Il sodio svolge
un ruolo importante nell’organismo, ma la sua assunzione spesso eccessiva favorisce
l’ipertensione arteriosa e la ritenzione di liquidi. Pertanto, va limitato l’uso del sale a
tavola, riducendo progressivamente l’aggiunta di sale fino al minimo necessario per le
esigenze del palato e preferendo erbe e spezie aromatiche.
6. Bere molta acqua. Bevande
alcoliche: se sì, con moderazione
L’assunzione di almeno due litri d’acqua al giorno, preferibilmente oligominerale naturale, lontano dai pasti
facilita la diuresi e favorisce l’eliminazione dei sali in
eccesso. Il nostro corpo, come il pianeta Terra su cui viviamo, è composto per circa il 70% da acqua. La nostra
alimentazione dovrebbe consistere di acqua nella medesima proporzione. I LARN del 1997, che indicano le
La Biblioteca del Benessere
55
L’alimentazione e la salute
n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)
linee guida dei consumi alimentari raccomandati, suggeriscono un millimetro di acqua
per caloria consumata. Un uomo di peso medio dovrebbe consumare 2,5 litri al giorno,
mentre una donna dovrebbe introdurre 1,8-2 litri. Le fonti principali dovrebbero essere, oltre all’acqua, i vegetali: ortaggi, verdura, frutta.
Parametri fondamentali
È possibile valutare la qualità dell’acqua potabile attraverso tre parametri bioelettronici principali: il potenziale di idrogeno (pH), il rapporto di ossidoriduzione
(rH2) e la resistività (indicata con la lettera greca p).
56
pH
Il pH consente di valutare la concentrazione di ioni idrogeno e viene usato per indicare il grado di acidità o alcalinità dell’acqua. Sono sconsigliate le acque alcaline che comprendono quasi tutte le acque di acquedotto trattate con cloro e le acque contaminate da batteri.
rH2
Permette di valutare la quantità di elettroni presenti nell’acqua. Quando aumenta
il numero di elettroni si ha un processo di riduzione. Le acque migliori sono quelle con valori più elevati di riduzione.
Resistività
Misura la quantità di minerali in forma ionica disciolti nell’acqua. L’acqua ottimale ha valori di resistività superiori a 6000 ohm. Alcune ricerche condotte
su popolazioni che consumano acque con valori bassi di resistività presentano
un’incidenza maggiore di malattie.
I filtri depuratori
L’acqua potabile può essere filtrata e purificata. I filtri più usati per depurare
l’acqua sono quelli a carboni attivi e quelli a osmosi inversa. I primi rimuovono batteri, cloro e metalli pesanti, ma non i minerali. I filtri a osmosi inversa
rimuovono tutte le sostanze solide, i materiali organici e i metalli pesanti.
I nitrati
Derivano dall’ultima fase di ossidazione dell’azoto. Rappresentano un indice di inquinamento sia di origine organica, dovuta a deiezioni animali, sia inorganica, proveLa Biblioteca del Benessere
n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)
niente da attività industriali (fertilizzanti azotati usati in agricoltura, piogge acide). Il
grado d’inquinamento delle acque da nitrati è in continuo aumento. Nell’organismo
i nitrati vengono ridotti a nitriti che, a contatto con le ammine (-NH2), formano le nitrosammine, potenzialmente cancerogene. L’OMS e le direttive CEE hanno fissato il limite massimo di nitrati a 50 mg/l. Tuttavia, il limite raccomandato è di 25 mg/l per le
donne in gravidanza e 10 mg/l per i lattanti. È opportuno preferire acque con bassi valori di nitrati, in particolare per neonati e donne in gravidanza.
In definitiva, si consiglia di preferire acque provenienti da sorgenti di montagna o comunque acque minerali povere in nitrati e non clorate. Si può anche bere l’acqua dell’acquedotto, ma filtrata, in modo da eliminare sia i nitrati che il cloro.
Tabella 3.4 Classificazione delle acque minerali in base al residuo fisso (R.F.)
1. Acque minimamente mineralizzate (R.F. inferiore a 50 mg/l)
Rappresentano il 9% delle acque minerali in commercio in Italia. L’assorbimento intestinale è molto rapido. Determinano un aumento della diuresi. Indicazioni principali: calcolosi delle vie urinarie e ipertensione arteriosa.
2. Acque oligominerali (R.F. compreso tra 50 e
500 mg/l)
Rappresentano il 56% delle acque minerali. Vengono
considerate acque “leggere” per la ridotta concentrazione di sali minerali. Svolgono un’attività diuretica e antispastica sulle vie urinarie. Indicazioni principali: calcolisi renale.
3. Acque medio-minerali R.F. compreso tra 500 e
1500 mg/l
Rappresentano il 25% delle acque in commercio. La maggior parte di tali acque è ricca in bicarbonato e calcio. Indicazioni principali: età pediatrica, gravidanza, allattamento, terza età.
4. Acque ricche di sali minerali R.F. superiore a
1500 mg/l
Rappresentano l’11% delle acque in commercio in Italia. Superano il limite massimo di residuo fisso previsto dalla legge
per le acque potabili. Presentano un’elevata concentrazione
di sali minerali (sodio, magnesio, solfati, potassio), per cui il
loro uso dovrebbe avvenire sotto controllo medico.
La Biblioteca del Benessere
57
L’alimentazione e la salute
n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)
Tabella 3.5 Classificazione delle acque in base alla composizione salina
Bicarbonata con tenore di bicarbonato Calcica con tenore di calcio Clorurata con tenore di cloruro
Ferruginosa con tenore di ferro bivalente Fluorata con tenore di fluoro Magnesiaca con tenore di magnesio Sodica con tenore di sodio
Per diete povere di sodio con tenore di sodio Solfata con tenore di solfati 58
superiore a 600 mg/l
superiore a 150 mg/l
superiore a 200 mg/l
superiore a 1 mg/l
superiore a 1 mg/l
superiore a 50 mg/l
superiore a 200 mg/l
inferiore a 20 mg/l
superiore a 200 mg/l
Se si assumono bevande alcoliche è consigliabile farlo con moderazione, preferibilmente durante i pasti, o comunque subito prima o dopo aver mangiato. È preferibile bere con moderazione e regolarità, piuttosto che concentrare il consumo di alcolici nel fine settimane o in occasioni particolari, in quanto l’attività enzimatica
capace di metabolizzare l’alcol si attenua progressivamente. Tra le bevande, sono
da preferirsi quelle a basso tenore alcolico, come il vino e la birra. Si raccomanda
l’astensione completa da alcolici in gravidanza, durante l’allattamento, nella fase
della crescita, quando ci si deve mettere alla guida o si lavora con strumenti delicati o pericolosi, in corso di assunzione di farmaci.
7. Mangiare ai pasti e rispettare i ritmi
alimentari stagionali
I pasti
Il consiglio di distribuire il cibo nella prima parte della giornata, riassunto efficacemente nell’aforisma “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”, trova
conferma in alcune ricerche che hanno documentato un maggior consumo energetico nelle ore del mattino fino a un minimo nel corso della notte. A seguito della
somministrazione di un identico pasto, rispettivamente alle ore 9, 17 e 1 di notte,
alcuni studiosi francesi hanno evidenziato un comportamento diverso nel dispendio di energia nelle 6 ore successive a ogni pasto. Tale dispendio era di 15,9 kj/minuto dopo colazione, 13,5 dopo pranzo e 10,9 dopo cena. I risultati di tali studi dovrebbero indurre a modificare alcune abitudini dannose, come quella di non fare
colazione o di cenare abbondantemente e a ora tarda.
Chi è in sovrappeso dovrebbe limitare le occasioni di pasto consumato in compagnia. Il consiglio deriva dalle conclusioni di uno studio condotto da due psicoloLa Biblioteca del Benessere
n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)
gi americani su 63 soggetti, in base alle quali chi mangia da solo è portato a consumare
meno cibo e introduce una quantità più ridotta di alimenti calorici e di grassi. Inoltre,
consumando il pasto da soli si raggiunge più
precocemente il senso di sazietà e si rispettano meglio gli intervalli tra i pasti. I pranzi di
società comporterebbero dinamiche di esibizione e di competitività che spingono a mangiare di più determinando alla lunga un incremento ponderale.
Ogni persona, a maggior ragione se in sovrappeso, dovrebbe limitarsi a mangiare unicamente ai pasti. È stato rilevato, infatti, che la
maggior parte dei disturbi del comportamento alimentare sono essenzialmente extraprandiali: spilluzzicamento, assunzioni alimentari
notturne, compulsioni alimentari…
Il digiuno
Il digiuno prolungato e senza controllo per raggiungere un calo ponderale è da considerare una pratica altamente pericolosa. Il digiuno comporta innanzitutto una
progressiva riduzione di proteine che assicurano un’adeguata protezione immunitaria e una corretta attività del fegato. Il livello energetico tende a diminuire, l’attività cardiaca s’indebolisce e i valori della pressione tendono a scendere. Il tono
dell’umore tende a deteriorarsi per la ridotta produzione di endorfine, sostanze ad
azione morfino-simile, prodotte dall’organismo e responsabili del senso di benessere. Il calo ponderale atteso è, infine, sovente inferiore alle aspettative, anche per i
meccanismi messi in atto dall’organismo con ridotta attività della tiroide, rallentamento generale del metabolismo e ridotta dispersione calorica. Tuttavia, la pratica
del digiuno è prevista sia nel mondo animale che in quello umano. L’animale malato sta fermo e rifiuta il cibo fino alla guarigione. Il digiuno viene consigliato dalle
cinque maggiori religioni, viene praticato da buddhisti e tibetani, così come veniva praticato da Assiri, Babilonesi e Fenici. Studi sperimentali hanno dimostrato che
la digiunoterapia purifica l’organismo, ridona energia, elimina ciò che è superfluo
e dannoso, come le riserve eccedenti, le cellule invecchiate e degenerate, rallenta
La Biblioteca del Benessere
59
L’alimentazione e la salute
n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)
il metabolismo, si resetta preservando i tessuti vitali e nobili, potenzia l’attività antinfiammatoria, migliora il senso di benessere, è un’ottima forma di prevenzione e,
infine, stimola l’autoguarigione.
Attualmente vengono preferite forme di digiuno parziale, praticato per breve tempo
e sotto controllo, per eliminare l’eccesso, liberare l’organismo dalle tossine e restituire energia. Un esempio di digiuno parziale prevede il consumo di verdura, frutta, un po’ di cereali, con l’esclusione di zuccheri, grassi e sali, per circa 600 calorie al giorno. Il metodo Kousmine raccomanda di rispettare dei periodi di riposo
digestivo mediante la pratica di digiuni parziali di breve durata e ben tollerati. Solitamente si consiglia un digiuno parziale settimanale di almeno sedici ore, per almeno un mese. Tale digiuno potrà consistere nel bere semplicemente acqua o nel
consumare unicamente frutta di stagione o minestra di verdura, oppure succo di
frutta o legumi o latte di soia.
60
Le stagioni
Dal momento che il nostro organismo vive secondo i ritmi propri della natura, anche la nostra alimentazione dovrebbe adattarsi alle stagioni. Pertanto, se facciamo
attenzione al periodo di produzione naturale dei diversi alimenti, è possibile seguire un ritmo alimentare stagionale essenziale per l’equilibrio e l’armonia del nostro
organismo nei confronti dell’ambiente. Esiste, infatti, un apporto ottimale di enzimi, minerali e vitamine proprio dei vari alimenti in relazione alla stagione naturale
di produzione. Osservare la natura consente dunque di migliorare la nostra salute.
In breve, nella stagione primaverile e in estate si dovrebbe preferire il consumo di legumi e frutta di stagione, germi di cereali, patate, latte, latticini, formaggi, pesce, miele. In autunno e inverno, invece, è preferibile seguire un’alimentazione a base di cereali, legumi, frutta, leguminose, carni, pesce, frutti di mare, zucchero integrale.
I cereali
Raccolti e immagazzinati nella stagione estiva, dovrebbero essere presenti sulla nostra tavola nel periodo autunnale e invernale. Consumare la medesima quantità di
pane e pasta durante tutto il corso dell’anno non rispetta il ciclo stagionale dei cereali, cosa che potrebbe essere in parte responsabile della diffusa e crescente intolleranza nei confronti del glutine e delle farine. Nella stagione primaverile ed estiva
è allora consigliabile assumere germi di cereali e patate. In tal modo viene anche
assicurato al nostro organismo il benefico passaggio dal consumo dei cereali, che
sono acidificanti, ai germi di cereali e alle patate, che sono invece alcalinizzanti.
La Biblioteca del Benessere
n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)
I legumi
La produzione di legumi copre tutto l’anno, ma ogni mese ha i suoi legumi. È importante rilevare che la Scienza dell’Alimentazione ha evidenziato nei legumi la
presenza di composti fitochimici indispensabili al nostro equilibrio nutrizionale e
al nostro sistema immunitario. Poiché tali sostanze protettive apportano informazioni secondo un ritmo stagionale, dovremmo essere particolarmente accorti nello scegliere i legumi freschi, preferibilmente biologici, secondo la loro stagione naturale di crescita.
Il latte
Per soddisfare la richiesta, il latte è prodotto in tutti i periodi dell’anno. In natura il latte viene prodotto dalla mucca per nutrire il vitellino in primavera e
in estate nell’arco di tempo di sei mesi, per poi riposarsi prima di una nuova
gestazione. Il rispetto di tale ritmo consiglierebbe di consumare il latte, i latticini e i formaggi nel periodo primaverile ed estivo, riducendone l’assunzione da ottobre a febbraio, in modo da consentire una pausa naturale nei confronti dei latticini.
Le leguminose
In molti piatti tradizionali dei vari continenti sono la base dell’apporto di proteine.
Possono essere utilmente consumate, sotto forma di latte, come nel caso della soia,
nel periodo autunno-invernale, in sostituzione del latte animale.
La carne, i prodotti animali, i pesci
Per armonizzare la nostra alimentazione con il ciclo biologico animale, dovremmo consumare carne nei mesi
invernali, che corrispondono al periodo della caccia, limitandone l’assunzione da marzo a settembre. In tale
periodo si potranno sostituire le proteine animali con i
latticini e le uova. Il pesce potrà essere consumato in tutti i mesi dell’anno.
Le uova
Le proprietà nutrizionali dell’uovo raggiungono il livello ottimale nei mesi primaverili ed estivi, quando le galline si nutrono di verdura fresca. L’uovo di Pasqua è anche simbolo del rinnovamento biologico del nostro organismo.
La Biblioteca del Benessere
61
L’alimentazione e la salute
n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)
I semi oleosi
Nelle nostre regioni la loro raccolta si effettua a fine estate. Pertanto il loro consumo
dovrebbe concentrarsi in autunno e inverno. Seguendo il ciclo stagionale è quindi desiderabile assumere semi oleosi, particolarmente ricchi in acidi grassi insaturi,
nella stagione fredda e consumare latticini, con i loro acidi grassi saturi, in primavera ed estate. In tal modo si evitano i rischi di un accumulo di acidi grassi di un
solo tipo, garantendo l’apporto equilibrato di lipidi.
Gli zuccheri e i dolcificanti
Il miele viene raccolto in particolare a partire dal periodo primaverile e in estate,
periodo ottimale per essere consumato. Nei mesi invernali il sapore dolce dovrebbe
essere assicurato dalla canna da zucchero integrale e dalla frutta secca.
62
Le principali regole per una nutrizione corretta
secondo l’Ayurveda
Concludendo il commento alle principali regole alimentari consigliate, può
essere opportuno riflettere sui consigli nutrizionali generali dietetici secondo
l’Ayurveda, in particolare per l’attenzione e la cura rivolte alla qualità dello
stile alimentare. In primo luogo, secondo la Medicina ayurvedica non esiste
una dieta che sia adatta per tutti. Inoltre, è importante quello che si mangia,
ma ancor di più come lo si digerisce. Il sapore di ogni alimento (Rasa) è strettamente collegato con le sue proprietà nutrizionali. E, infine, la modalità di
preparazione degli alimenti ne influenza le proprietà in maniera determinante. Vengono riassunti qui di seguito i principali consigli per un’alimentazione corretta, validi per tutti i tipi di costituzione individuale.
1.Mangiare rimanendo seduti, possibilmente alla stessa ora, in un’atmosfera
tranquilla e con la mente serena. Durante i pasti evitare di lavorare, leggere o
guardare la televisione.
2.Non mangiare troppo velocemente. Masticare bene. Non alzarsi da tavola troppo
sazi o ancora affamati. Rimanere seduti e tranquilli alcuni minuti dopo il pasto,
prima di tornare all’attività.
3.Evitare di mangiare se non si è ancora digerito il pasto precedente. Si consiglia
di lasciar passare da tre a sei ore tra un pasto e il successivo.
4.Durante il pasto bere acqua a temperatura ambiente, secondo la propria sete. È consigliabile evitare di bere nella mezz’ora che precede il pasto e nell’ora che lo segue.
La Biblioteca del Benessere
n 3. Linee guida dell’alimentazione (le “7 regole d’oro”)
5.La dieta quotidiana dovrebbe contenere tutti i sei sapori (dolce, acido, salato,
piccante, amaro, astringente), adattandola alla costituzione e ai bisogni individuali. Va favorita l’alimentazione biologica. Si raccomanda comunque di esaminare le proprie abitudini alimentari modificandole in base ai consigli dell’Ayurveda relativi alla costituzione prevalente di appartenenza.
6.Il pasto principale della giornata dovrebbe essere il pranzo. Colazione e cena dovrebbero essere leggere. Evitare di mangiare subito prima di andare a letto. Formaggio e yogurt sono sconsigliati di sera, così come prodotti di origine animale,
cibi crudi o freddi.
7.Evitare in generale cibi e bevande ghiacciate o fredde. Un pasto caldo è più facilmente digeribile.
8.Secondo l’Ayurveda, non è consigliabile l’uso abbondante o continuato di verdure crude, a eccezione della frutta. Preferire cibi cotti e caldi. Il cibo consumato
dev’essere fresco. Evitare di riscaldare il cibo ed evitare gli avanzi.
9.Il latte può essere assunto da solo, con pane tostato, cereali o dolci. Non prendere il latte con pesce, uova, sale, yogurt, verdure, carne.
10. Evitare di consumare miele riscaldato, cotto o con l’aggiunta di bevande troppo
calde.
La Biblioteca del Benessere
63
L’alimentazione e la salute
Non prescrivere mai un farmaco
finché è possibile dare consigli alimentari.
Ibn al-Nagis (medico arabo del XIII secolo)
4
Prevenzione e cura
con gli alimenti
Nella società moderna cresce ogni giorno la consapevolezza
che la salute dipenda in larga misura dalla qualità
dell’alimentazione. Da questa presa di coscienza generale
sulla possibilità di preservare il “capitale salute” ottimizzando
la nutrizione è derivato un progressivo coinvolgimento della
popolazione nella scelta dei comportamenti alimentari più
adatti per il mantenimento del benessere, per la prevenzione e
la cura di numerose malattie. Viene in tal modo attualizzata
l’esortazione di Ippocrate, padre della medicina: “Il cibo sia la
tua medicina e la tua medicina sia il cibo”.
A semplice scopo esemplificativo, vengono presentate alcune condizioni fisiologiche o patologiche nelle quali il comportamento e le scelte alimentari svolgono un
ruolo vitale essenziale e insostituibile.
Allergie e intolleranze alimentari
Le reazioni avverse alimentari comprendono sia le allergie che le intolleranze alimentari, nonché manifestazioni localizzate a livello di diversi organi e apparati che
compaiono in seguito all’assunzione di un alimento. Si tratta di reazioni estremaLa Biblioteca del Benessere
65
L’alimentazione e la salute
n 4. Prevenzione e cura con gli alimenti
mente comuni e in costante aumento. Non sempre è agevole distinguere un’allergia da un’intolleranza alimentare, così come può risultare complesso individuare
un alimento responsabile di reazioni avverse.
Allergie alimentari
66
Le allergie alimentari sono delle manifestazioni cliniche dovute all’effetto di uno o
più alimenti che fungono da antigene capace di scatenare la reazione del sistema
immunitario grazie alla produzione di anticorpi. Il passaggio attraverso la mucosa
intestinale di sostanze potenzialmente allergizzanti non digerite in soggetti geneticamente predisposti comporta un aumento di produzione di immunoglobuline E
(IgE) che scatenerà una reazione di tipo allergico. Vengono definite “pseudoallergie” le manifestazioni che non sono sostenute da meccanismi immunitari, ma sono causate da deficit enzimatici, così che il cibo non è più disponibile per essere
utilizzato correttamente e determina fenomeni di tossicità. I fenomeni di ipersensibilità alimentare, invece, sono le reazioni anomale che presentano alcuni soggetti particolarmente sensibili all’istamina, quando ingeriscono alimenti che ne sono
particolarmente ricchi.
La maggior frequenza delle allergie alimentari riguarda latte, soia, uova, arachidi.
Latte
L’allergia alle proteine del latte vaccino è la forma più frequente di allergia alimentare e interessa il 5% dei bambini al di sotto dei 2 anni di età. Successivamente le
manifestazioni allergiche tendono a scomparire. Tuttavia, l’allergia alle proteine del
latte e dei formaggi può manifestarsi anche negli adulti. In particolare va ricordato
che le proteine del latte vaccino si trovano anche nei preparati sostitutivi del burro,
nei ripieni di carne, negli insaccati, negli hot-dog.
Soia
L’allergia alla soia riguarda unicamente la frazione proteica ed è abbastanza comune in bambini allergici alle proteine del latte vaccino. Si ritiene, infatti, che il 15%
di questi ultimi sia allergico anche alla soia.
Uova
L’uovo contiene numerose proteine nell’albume (ovoalbumina, ovotransferrina,
ovomicoide). L’albume si può trovare anche nelle carni in scatola, nei ripieni di
carne, nelle salsicce, nei condimenti per insalata, nelle zuppe commerciali. La cotLa Biblioteca del Benessere
n 4. Prevenzione e cura con gli alimenti
tura riduce di oltre il 70% l’allergenicità delle proteine, a eccezione dell’ovomucoide che è termostabile. I soggetti allergici all’uovo possono tollerare la carne di pollo, in quanto la cottura inattiva la presenza di ovoalbumina e ovotransferrina.
Arachidi e noci
L’allergia alle arachidi e alle noci si sta diffondendo sempre più anche in Europa. Le arachidi, inoltre, sono presenti in prodotti a base di
cioccolato e in alcuni liquori.
Particolare rilievo assume l’intolleranza ai solfiti, utilizzati come conservanti e antiossidanti nelle bevande (vino, birra, succhi di frutta,
spumante) e negli alimenti (frutta, verdura)
e capaci di scatenare crisi d’asma in soggetti
asmatici. Alcuni additivi sono utilizzati anche
nella preparazione dei farmaci, e paradossalmente anche di quelli impiegati nella terapia
delle allergie.
Intolleranze alimentari
Le intolleranze alimentari comprendono l’insieme di disturbi di natura diversa, localizzati in vari organi, conseguenti all’ingestione di determinati cibi. Le manifestazioni sono variabili da soggetto a soggetto e possono mutare nel tempo nello
stesso individuo. Differiscono dalle allergie in quanto non sono dovuti a meccanismi di tipo immunitario e regrediscono con la sospensione del cibo responsabile.
Le intolleranze alimentari sono dovute a carenze enzimatiche, agli effetti irritativi
sulla mucosa intestinale di inquinanti, all’assunzione di farmaci, alla modificazione della flora intestinale e agli effetti della fermentazione di residui alimentari nell’intestino. Il termine “reazioni avverse alimentari” è stato introdotto per indicare
tutte le manifestazioni allergiche e non, localizzate a livello di vari organi e apparati (pelle, cavo orale, apparato respiratorio, intestino), conseguenti all’introduzione di un alimento.
Trattamento
Il trattamento delle reazioni alimentari avverse è basato essenzialmente sull’individuazione e sull’eliminazione degli alimenti verso cui si è intolleranti. Le cure disinLa Biblioteca del Benessere
67
L’alimentazione e la salute
n 4. Prevenzione e cura con gli alimenti
tossicanti, dette anche cure di drenaggio, hanno lo scopo di eliminare le sostanze
verso cui si è intolleranti. Il drenaggio viene attuato stimolando in maniera debole e prolungata gli organi di eliminazione, detti “emuntori” (cute, polmone, fegato, reni, intestino). Particolarmente efficace risulta l’assunzione del rimedio floreale ottenuto dall’albicocco.
Al momento attuale la diagnosi di reazioni alimentari avverse è basata sui test tradizionali, soprattutto per le allergie alimentari. Maggiori difficoltà presenta la diagnosi d’intolleranza alimentare, affidata a test attualmente controversi (biorisonanza, test di citotossicità, test kinesiologico).
68
Test di biorisonanza: si tratta di un test che consente di individuare una condizione di infezione pregressa non totalmente risolta o di intolleranza alimentare specifica, responsabile soprattutto di reazioni avverse alimentari. L’interpretazione dei
dati è affidata all’esperienza del medico. Per tale ragione, a tutt’oggi il test di biorisonanza non è incluso nella pratica allergologica.
Cytotest: è un esame che viene effettuato su un campione di sangue prelevato dal
paziente. Il test si basa sull’osservazione che i globuli bianchi messi a contatto con
sostanze allergeniche si riducono. I risultati vengono interpretati in base a 4 livelli
di gravità. I cibi risultati positivi vengono eliminati per un periodo di 4 mesi. Il test
è ritenuto attendibile, soprattutto nel caso delle forme d’intolleranza alimentare dovute a deficit enzimatico, quando il cibo non è disponibile per una corretta utilizzazione e determina una specie di tossicità a livello cellulare.
Test kinesiologico: è un test che valuta la modificazione della forza di un gruppo muscolare quando il paziente viene messo a contatto con alimenti o sostanze
di varia natura. In caso di positività, si rileva una diminuzione del tono muscolare. Il test è estremamente soggettivo sia nella fase di esecuzione che nell’interpretazione dei risultati. L’uso di apposite macchine ha ridotto la soggettività dell’esame, anche se rimane sempre il problema dei risultati falsamente positivi dovuti al
fatto che le fiale contenenti le sostanze da testare sono introdotte in successione e
per via sub-linguale.
Celiachia
La celiachia, o enteropatia da glutine, è una malattia caratterizzata da intolleranza al glutine, proteina contenuta nel frumento e nei suoi derivati, malassorbimenLa Biblioteca del Benessere
n 4. Prevenzione e cura con gli alimenti
to, alterazioni morfologiche della mucosa intestinale (atrofia dei villi, inflitrazione
mucosa da parte di cellule infiammatorie). Nella popolazione scolastica italiana si
ritiene sia pari a 1/250, con maggiore percentuale nel sesso femminile. Si tratta di
una malattia genetica. La diagnosi si basa sulle manifestazioni di malassorbimento, sul dosaggio di anticorpi anti-transglutaminasi, anti-endomisio, anti-gliadina e
sull’esame istologico della mucosa intestinale.
Il danno intestinale è reversibile eliminando completamente ogni alimento contenente glutine. Attualmente alcune industrie si sono specializzate nel fornire prodotti alimentari privi di glutine che vengono contrassegnati dal marchio della spiga sbarrata.
Segue l’elenco degli alimenti vietati e di quelli consentiti nell’intolleranza al glutine.
Cibi vietati
-C
ereali e farine. Frumento o grano, orzo, segale (farina, amido, semola, crusca),
malto.
- Dolci e dolcificanti. Prodotti da forno, biscotti, torte, creme, gelati, caramelle, confetti, gomme, marzapane, preparati con farina o amidi.
- Latte e derivati. Formaggi, yogurt ai cereali e al malto.
- Carni, uova, pesce. Insaccati, ragù, salame, mortadella, cotechino, salsiccia, zampone, wurstel. Carni o pesce infarinato o impanato.
- Legumi, verdure e frutta. Legumi, verdura e
frutta infarinate o impanate.
- Grassi. Oli di semi, margarina, salse.
- Minestre, brodi e zuppe. Minestre e zuppe
confezionate, dadi, estratti di carne.
- Spezie e aromi. Salse, maionese, besciamella,
prodotti con olio di semi.
- Bevande. Succhi di frutta e frappé, caffè solubile, birra, whisky, vodka.
Cibi consentiti
- Cereali e farine. Riso, mais, avena.
- Dolci e dolcificanti. Prodotti da forno, biscotti, torte, gelati e creme preparati con
ingredienti permessi. Zucchero, miele, marmellate.
- Latte e derivati. Latte fresco, panna, burro, formaggi senza cereali.
La Biblioteca del Benessere
69
L’alimentazione e la salute
n 4. Prevenzione e cura con gli alimenti
- Legumi, verdura e frutta. Tutti i legumi e la verdura. Tutta la frutta fresca,
secca o sciroppata.
-G
rassi. Olio d’oliva, olio di arachidi, girasole e mais, burro, lardo, strutto,
soia.
- Minestre, brodi e zuppe. Minestre e zuppe preparate in casa, brodo di carne o
verdure.
- Spezie e aromi. Sale, pepe, aceto, spezie, creme, salse e sughi senza cereali vietati.
- Bevande. Vino e alcolici non vietati, caffè, tè, camomilla, frullati e spremute.
Colesterolo elevato
70
Si ritiene che i valori medi ottimali di colesterolo totale nel sangue siano di
200-220 mg per 100 ml per l’adulto e di 160-180 per i bambini. Valori di colesterolo totale superiori a 240 mg per 100 ml di sangue rappresentano un importante
fattore di rischio per l’ipertensione arteriosa e per le malattie cardiovascolari. I livelli di colesterolo-HDL (colesterolo”buono”) dovrebbero essere superiori a 35 mg
per 100 ml di sangue.
D’altra parte, i valori di colesterolo-LDL (colesterolo “cattivo”) dovrebbero
essere inferiori a 170 mg. Le LDL (Low Density Lipoproteins) sono proteine
a bassa densità e quando sono in eccesso si depositano nelle arterie, le rendono rigide contribuendo a un aumento della pressione nei vasi arteriosi. Infine, il valore dei trigliceridi dovrebbe essere inferiore a 200 mg per 100 ml
di sangue.
Le modificazioni della dieta rappresentano l’intervento fondamentale nella
diminuzione della colesterolemia.
Ripetuti studi controllati hanno evidenziato che i livelli di colesterolo e di
grassi nel sangue si modificano in relazione al tipo di alimentazione. Un consumo prevalente di grassi animali saturi comporta valori elevati di colesterolo, mentre una dieta ricca di fibre e grassi insaturi, presenti in cereali integrali, legumi, verdure, frutta e oli vegetali, comporta una riduzione del tasso
del colesterolo e dei grassi.
È opportuno limitare o evitare l’assunzione di cibi ricchi di zuccheri semplici,
di grassi saturi, poveri di fibre e di sostanze antiossidanti naturali.
In particolare, i grassi saturi si trovano soprattutto nei seguenti alimenti: frattaglie, carni grasse, burro, strutto, lardo, margarine animali, tuorlo d’uovo,
salumi, formaggi, olio di palma e di cocco.
La Biblioteca del Benessere
n 4. Prevenzione e cura con gli alimenti
In generale, è opportuno che la dieta rispetti le indicazioni dell’OMS per una
corretta alimentazione. Le calorie totali devono essere assicurate per il 6065% dai carboidrati, soprattutto complessi; il 15% corrisponde alla quota di
calorie introdotte mediante le proteine; il 20-25% è dato dai grassi o lipidi,
preferibilmente vegetali.
In particolare, i grassi animali vanno sostituiti con quelli vegetali. I grassi
animali, infatti, apportano grassi “saturi” che producono colesterolo “cattivo”, mentre i grassi vegetali apportano grassi “insaturi” che producono colesterolo “buono”.
I carboidrati complessi devono essere ricavati soprattutto dagli alimenti che
sono ricchi in fibre e in sostanze antiossidanti (beta-carotene, vitamina C ed E),
come cereali integrali, legumi, verdura e
frutta. Vengono in tal modo rivalutate l’alimentazione contadina di un tempo e la dieta mediterranea.
La dieta appropriata va associata a misure
di riduzione di altri fattori di rischio: ipertensione arteriosa, fumo, sovrappeso, diabete.
Vengono proposte le linee guida utili per chi
presenti valori elevati di colesterolo:
1. Controllare periodicamente il livello di colesterolo e di grassi nel sangue.
2. Evitare l’eccesso ponderale.
3. Ridurre gli zuccheri semplici.
4. Aumentare i carboidrati complessi.
5. Limitare il consumo di alimenti ricchi in grassi animali e acidi grassi saturi.
6. Consumare alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi.
7. Seguire una dieta ricca di fibre anticolesterolo.
8. Evitare il fumo, ridurre le condizioni di stress, aumentare il consumo di alimenti ricchi in antiossidanti.
9. Praticare regolarmente e con costanza attività fisica e sportiva.
10. Se persistono valori elevati di colesterolo nel sangue, eseguire cicli di trattamento con rimedi naturali e nelle forme più severe seguire il trattamento con farmaci, sotto il controllo medico.
La Biblioteca del Benessere
71
L’alimentazione e la salute
n 4. Prevenzione e cura con gli alimenti
Gravidanza
Oltre alle regole per un’alimentazione sana proposte nel capitolo 3, durante la gravidanza è consigliabile incrementare il consumo dei nutrienti nella misura suggerita dai LARN. In particolare, lo sviluppo del feto richiede un adeguato apporto di
folati, vitamina B6, magnesio e zinco. Qui di seguito vengono consigliate le fonti alimentari di
tali nutrienti.
- Alimenti ricchi in ferro (carni rosse e bianche,
fegato, pesce, lenticchie, soia).
- Alimenti ricchi in folati (verdura e frutta cruda, leguminose, fegato, uova, noci).
- Alimenti ricchi in magnesio (cereali integrali, legumi verdi, noci, acque minerali ricche in
magnesio).
- Alimenti ricchi in zinco (pesce, frutti di mare, carni, fegato, uova, cereali integrali, leguminose).
- Alimenti ricchi in vitamina B6 (fegato, pesce,
carni, patate, riso integrale, leguminose, banane, noci, funghi).
- Alimenti ricchi in calcio (acque minerali, mandorle, yogurt, latte fresco, pesce, crucifere).
72
Invecchiamento
Molti studi hanno indagato a fondo le abitudini alimentari della popolazione e
le proprietà dei vari gruppi di alimenti, consentendo di identificare le sostanze che svolgono un benefico effetto protettivo nei confronti del processo di invecchiamento.
Qui di seguito vengono riassunte le conclusioni di tali ricerche con l’indicazione degli alimenti che svolgono un’attività rigenerante, contrapposti a quelli
che accelerano l’invecchiamento, quando consumati in eccesso.
Alimenti o sostanze protettive
- Zuccheri complessi ad alto indice glicemico (cereali integrali, leguminose).
- Grassi insaturi omega 3 (pesce, soia, noci).
La Biblioteca del Benessere
n 4. Prevenzione e cura con gli alimenti
- Grassi monoinsaturi (oli vegetali).
- Alimenti ricchi di aminoacidi solforati (crucifere, aglio, cipolla, porri, asparagi, pesce, frutti di mare, uova).
- Alimenti ricchi di arginina, ornitina e poliamine (crucifere, leguminose, soia e derivati, mais, semi, tè verde).
- Potassio (frutta secca, frutta fresca e in particolare banane, cereali integrali, legumi, leguminose, soia).
- Calcio (latte e formaggi freschi, yogurt, crucifere, mandorle, noci, acque minerali).
- Magnesio (cereali integrali, legumi, verdure, acque minerali ricche in magnesio,
pesce e crostacei).
- Selenio (cereali integrali, aglio, peperoni rossi, noce del Brasile, frutti di mare).
- Zinco (carne e pesce, molluschi, uova, fegato, zenzero).
- Silicio (cereali integrali, cartilagine, acque minerali, birra).
Alimenti o sostanze favorenti l’invecchiamento (se consumati in eccesso)
- Grassi saturi (frattaglie, salumi, insaccati, braciola, burro, numerosi formaggi, fritture, noce di cocco, cioccolato, pasticceria, creme, salse).
- Grassi trans (margarine idrogenate, oli
spremuti a caldo, alcuni derivati del latte, tutti i prodotti industriali contenenti
tali ingredienti).
- Zuccheri semplici a basso indice glicemico (pane bianco, biscotti, prodotti da
forno, confetture, bevande zuccherate,
dessert dolci, miele).
- Alimenti ricchi dell’aminoacido lisina (carni, formaggi, latticini).
- Nitrati e nitriti (acque di regioni inquinate da eccesso di fertilizzanti, salumi, insaccati).
- Sodio (sale da cucina, prosciutto, salumi di produzione industriale, formaggi, vivande precotte, acciughe, alimenti marinati nel sale, conserve).
- Cloruri (sale da cucina, tutti gli alimenti e bevande salate, acqua di rubinetto).
- Fosforo (latticini, alimenti e bevande di produzione industriale, lievito di birra).
La Biblioteca del Benessere
73
L’alimentazione e la salute
n 4. Prevenzione e cura con gli alimenti
- Ferro (carni rosse, alimenti arricchiti in ferro, fegato, piccione, sanguinaccio).
- Rame (frattaglie, fegato di maiale e di animali giovani).
- Metalli pesanti (acque di rubinetto, carni allo spiedo, tonno, rognone, alcol conservato in caraffe di cristallo).
Ipertensione arteriosa
74
L’ipertensione arteriosa può essere definita per valori pressori, misurati a riposo e in posizione supina, superiori a 160/95 mm Hg. Nella maggioranza dei casi non è possibile
individuare una causa organica (ipertensione arteriosa essenziale). L’ipertensione arteriosa comprende la forma essenziale (90%) e secondaria (10%). Da un punto di vista
clinico, si distinguono le seguenti forme di ipertensione: ipertensione “borderline”, o
di confine, è quella i cui valori sono compresi tra 140/90 e 160/95, o in cui la diastolica solo occasionalmente è superiore a 90 mm Hg; ipertensione lieve: diastolica tra 90 e
105 mm Hg, senza danni d’organo; ipertensione moderata: diastolica tra 105 e 115 mm
Hg; ipertensione grave: diastolica superiore a 115 mm Hg.
Dal punto di vista del comportamento alimentare, le persone con tendenza all’ipertensione arteriosa dovrebbero ridurre l’apporto di sale raffinato, preferendo il sale integrale marino o il sale dietetico. Dovrebbero inoltre evitare i salatini, le carni suine, i
prodotti marinati o in salamoia, le conserve, gli alimenti ricchi di grassi animali, le bevande gasate, i preparati medicinali effervescenti. Più in dettaglio, in presenza di ipertensione arteriosa persistente è opportuno ridurre l’apporto dei seguenti alimenti:
- sale raffinato,
- salumi, - insaccati, - estratti di carne, - interiora e frattaglie,
- selvaggina,
- carni affumicate, - formaggi stagionati,
- dadi da brodo,
- maionese,
- frutti di mare e pesce di mare
- frutti di mare e pesce di mare
(crostacei, molluschi, acciughe,
sardine) soprattutto conservati,
- prodotti marinati o in salamoia,
- fritture,
- salatini,
- pane e biscotti,
- conserve,
- olive,
In particolare, la ricchezza dei formaggi stagionati e fermentati in tiratina contribuisce a un effetto ipertensivo. Si è stimato, a titolo di esempio, che il grana contenga
da 5 a 300 mg di tiramina per grammo, la mozzarella oltre 400 mg/g, il provolone 40
La Biblioteca del Benessere
n 4. Prevenzione e cura con gli alimenti
mg/g e l’emmenthal svizzero fino a 10.000 mg/g. È opportuno ridurre il consumo
di caffè e alcol, in quanto provocano un aumento nell’eliminazione urinaria di magnesio. Un elevato introito alcolico è correlato a un incremento dei valori pressori.
Le persone con tendenza all’ipertensione arteriosa dovrebbero bere acque di sorgente o acque da tavola non gasate. È opportuno scegliere tra le acque minerali naturali più ricche in magnesio. Si consiglia di introdurre un’adeguata quantità di magnesio negli alimenti preferendo il consumo di cereali integrali, soprattutto con la
prima colazione, riso integrale, ortaggi verdi, fagioli e banane.
Studi clinici hanno dimostrato, inoltre, il ruolo protettivo svolto dal potassio nel
controllo della pressione arteriosa. In soggetti ipertesi che hanno seguito un regime dietetico povero di sodio e arricchito con sali di potassio, si è evidenziata una
riduzione soddisfacente dei valori pressori. Analogamente studi sperimentali hanno evidenziato come sia possibile indurre la malattia ipertensiva nei ratti mediante la somministrazione di elevate quantità di sale. La contemporanea somministrazione di potassio manifesta un ruolo protettivo sui ratti.
Importanza particolare assume la sorveglianza dei valori del potassio nel sangue in
persone che assumono diuretici, digitale o cortisonici, in quanto tali farmaci possono indurre una riduzione anche pericolosa del potassio. Anche le donne che assumono la “pillola” hanno un’aumentata perdita urinaria di potassio,
oltre che di magnesio. Gli alimenti particolarmente ricchi in potassio sono: frutta e verdura fresca,
agrumi, cereali integrali, latte, patate, olive, frutta secca, banane, uva,
vino, succhi (arancia, pomodoro,
pompelmo).
Menopausa
Menopausa, dal greco menos (mese, mestruo) e pausis (cessazione), indica la cessazione delle mestruazioni. Il termine climaterio comprende la serie di modificazioni dei genitali femminili che precedono e accompagnano la menopausa. La
menopausa può presentare disturbi ginecologici (leucorrea, menometrorragie),
vasomotori (vampate di calore, sudorazione, palpitazioni, ipertensione arteriosa,
emorroidi), osteoarticolari (artrosi, osteoporosi) e psichici (inquietudine, apatia,
gelosia, frigidità). Da un punto di vista ormonale, la menopausa è caratterizzata
La Biblioteca del Benessere
75
L’alimentazione e la salute
n 4. Prevenzione e cura con gli alimenti
76
dalla marcata riduzione degli estrogeni. Per tale ragione dagli anni Settanta si è affermata la terapia sostitutiva ormonale. In considerazione dei rischi associati a tale
terapia, negli ultimi si è, invece, affermato l’uso dei cosiddetti fitoestrogeni.
I fitoestrogeni sono sostanze di origine vegetale con una struttura chimica e
un’azione simile agli estrogeni. Chimicamente sono noti come estrogeni fenolici, distinti dagli estrogeni steroidei prodotti nel corpo umano. Vengono definiti anche come “estrogeni deboli”, in quanto la loro attività è da 1.000 a
100.000 volte meno potente degli estrogeni prodotti dal nostro corpo. In natura esistono ben diciotto tipi diversi di fito-estrogeni che vengono ulteriormente suddivisi in base alla struttura chimica in sette diversi sottogruppi: flavononi, flavoni, flavonoli, isoflavoni, cumestani, lignani e calcani. Gli isoflavoni e
i cumestani manifestano rispetto agli altri una più spiccata attività estrogenica. I fitoestrogeni sono estremamente diffusi in natura tanto che ogni singolo
frutto, cereale o verdura che mangiamo contiene almeno un tipo di fitoestrogeni. In una stessa pianta sono spesso presenti differenti tipi di fitoestrogeni in concentrazione variabile. Flavoni e flavonoli sono presenti in particolare
nella verdura e nella frutta di colore rosso o giallo, mentre i flavononi abbondano nel cedro. I lignani sono presenti in tutta la frutta e verdura, oltre che
nella maggior parte dei cereali. Infine gli isoflavoni e i cumestani sono presenti quasi esclusivamente nei legumi e soprattutto nella soia. Dal momento
che l’introduzione alimentare di fitoestrogeni è limitata e spesso insufficiente,
anche perché la quantità di fitoestrogeni consumati quotidianamente varia in
relazione al tipo di alimento usato, spesso è più conveniente ricorrere all’integrazione mediante preparati a base di isoflavoni.
Fonti alimentari di fitoestrogeni
- Latte di soia arricchito in calcio
- Yogurt a base di soia
- Tofu
- Cereali integrali
- Legumi
- Germogli freschi (alfalfa) - Olio di lino
- Tè verde
- Vino rosso
- Birra
La Biblioteca del Benessere
n 4. Prevenzione e cura con gli alimenti
Tumori
Facendo tesoro delle osservazioni e delle linee guida delle varie Leghe nazionali contro
il cancro ed estendendo le raccomandazioni anche a fattori non alimentari, vengono
proposti in modo schematico e riassuntivo i suggerimenti e i consigli utili per la prevenzione dei tumori mediante le “10 regole d’oro”, indicate qui di seguito. Quindi vengono proposte le linee guida per la prevenzione specifica delle principali forme di tumore
con l’indicazione dei fattori da evitare e dei fattori di protezione da aumentare.
Le “10 regole” per la prevenzione
1. Evitare il sovrappeso, consumare cibi poco grassi, ridurre le carni, moderare il
consumo di alcol.
2. Evitare o ridurre la cottura dei cibi, non mangiare o bere troppo caldo, non lasciar bruciare i cibi.
3. Ridurre al minimo il cibo conservato, salato, sotto-sale o affumicato.
4. Consumare molte fibre, preferendo prodotti integrali.
5. Seguire un’alimentazione ricca di micronutrienti, mangiando verdura e frutta fresche.
6. Consumare molta verdura e frutta contenenti sostanze inibenti il cancro.
7. Fare movimento.
8. Esporsi al sole con prudenza.
9. Non fumare, evitare o ridurre ogni forma d’inquinamento.
10. Effettuare le indagini periodiche consigliate, consultare un medico in presenza
di segni di allarme.
Tabella 4.1 Prevenzione specifica dei tumori
Bocca
Fattori di rischio
Fumo di tabacco (pipa, sigaro).
Eccesso di alcol.
Fattori protettivi da aumentare
Alimenti ricchi di beta-carotene (carota, pomodoro, lattuga, spinaci, finocchio, rucola, cicoria, crescione, cavolo, zucca, melone, prugne, albicocche,
mango, polline...).
Alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, cavolini
di Bruxelles, cavolo, crescione, finocchio, ruchetta, kiwi, papaia, fragola, ribes...).
La Biblioteca del Benessere
77
L’alimentazione e la salute
n 4. Prevenzione e cura con gli alimenti
78
Colon
Fattori di rischio
Dieta ipercalorica.
Obesità.
Eccessivo consumo di grassi animali (latte, burro, latticini, uova).
Eccessivo consumo di carne.
Eccesso di alcol.
Abuso di alimenti molto salati, piccanti o affumicati.
Alimenti raffinati.
Scarso apporto di fibre vegetali.
Fattori protettivi da aumentare
Alimenti ricchi di fibre vegetali (frutta fresca cruda,
verdure, cereali integrali, legumi, frutta oleosa).
Alimenti ricchi di beta-carotene (carota, pomodoro, lattuga, spinaci, finocchio, rucola, cicoria,
crescione, cavolo, zucca, melone, prugne, albicocche, mango, polline...).
Alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, cavolini
di Bruxelles, cavolo, crescione, finocchio, ruchetta, kiwi, papaia, fragola, ribes...).
Prodotti integrali.
Alimenti ricchi di calcio. Il rischio di tumore del colon decresce con l’aumento di calcio alimentare.
Yogurt.
Attività fisica regolare.
Esofago
Fattori di rischio
Alimenti sottoposti a cottura spinta.
Parti bruciate, annerite, dorate o abbruciacchiate.
Fumo di tabacco.
Eccesso di alcol.
Fattori protettivi da aumentare
Alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, cavolini
La Biblioteca del Benessere
n 4. Prevenzione e cura con gli alimenti
di Bruxelles, cavolo, crescione, finocchio, ruchetta, kiwi, papaia, fragola, ribes...).
Alimenti ricchi di beta-carotene e carotenoidi
(carota, pomodoro, lattuga, spinaci, finocchio,
rucola, cicoria, crescione, cavolo, zucca, melone,
prugne, albicocche, mango...).
Laringe
Fattori di rischio
Fumo di tabacco.
Eccesso di alcol.
Fattori protettivi da aumentare
Alimenti ricchi di beta-carotene e carotenoidi
(carota, pomodoro, lattuga, spinaci, finocchio,
rucola, cicoria, crescione, cavolo, zucca, melone,
prugne, albicocche, mango...).
Alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, cavolini
di Bruxelles, cavolo, crescione, finocchio, ruchetta, kiwi, papaia, fragola, ribes...).
Mammella
Fattori di rischio
Eccesso di alcol.
Eccesso di grassi animali.
Scarsità di fibre vegetali.
Sedentarietà.
Sovrappeso.
Fattori protettivi da aumentare
Attività fisica regolare.
Lunghi periodi di allattamento.
Alimentazione integrale (riso integrale, fiocchi
di avena, miglio, pasta scura, sale marino...).
Alimenti ricchi di fibre vegetali (frutta fresca
cruda, verdure, cereali integrali, legumi, frutta oleosa).
Alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, cavolini
La Biblioteca del Benessere
79
L’alimentazione e la salute
n 4. Prevenzione e cura con gli alimenti
di Bruxelles, cavolo, crescione, finocchio, ruchetta, pomodori, kiwi, papaia, fragola, ribes...).
Tè verde.
80
Pelle
Fattori di rischio
Esposizione abnorme al sole.
Esposizione abnorme a fonti artificiali di raggi ultravioletti.
Fattori protettivi da aumentare
Alimenti ricchi di beta-carotene e carotenoidi
(carota, pomodoro, lattuga, spinaci, finocchio,
rucola, cicoria, crescione, cavolo, zucca, melone,
prugne, albicocche, mango...).
Alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, cavolini
di Bruxelles, cavolo, crescione, finocchio, ruchetta, kiwi, papaia, fragola, ribes...).
Alimenti ricchi di vitamina E (olio di germe di grano, scorza di arancia, mandorle, nocciole, soia...).
Alimenti ricchi di selenio.
Tè verde.
Polmoni
Fattori di rischio
Fumo di tabacco. È responsabile di oltre l’85%
dei casi di cancro polmonare.
Fattori protettivi da aumentare
Alimenti ricchi di beta-carotene e carotenoidi
(carota, pomodoro, lattuga, spinaci, finocchio,
rucola, cicoria, crescione, cavolo, zucca, melone,
prugne, albicocche, mango...).
Alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, cavolini
di Bruxelles, cavolo, crescione, finocchio, ruchetta, kiwi, papaia, fragola, ribes...).
Alimenti ricchi di vitamina E (olio di germe di grano, scorza di arancia, mandorle, nocciole, soia...).
La Biblioteca del Benessere
n 4. Prevenzione e cura con gli alimenti
Prostata
Fattori di rischio
Dieta ricca di grassi animali.
Fattori protettivi da aumentare
Alimenti ricchi di fibre.
Alimenti con fitoestrogeni (semi di soia, mais).
Papaia (frutto).
Retto
Fattori di rischio
Dieta ipercalorica.
Eccessivo consumo di grassi animali (latte, burro, latticini, uova).
Eccessivo consumo di carne.
Alimenti raffinati.
Fattori protettivi da aumentare
Alimenti ricchi di fibre.
Consumo regolare di crocifere (cavolo, crescione,
verza, rapa, broccolo, cavolini di Bruxelles).
Alimenti ricchi di beta-carotene e carotenoidi
(carota, pomodoro, lattuga, spinaci, finocchio,
rucola, cicoria, crescione, cavolo, zucca, melone,
prugne, albicocche, mango...).
Alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, cavolini
di Bruxelles, cavolo, crescione, finocchio, ruchetta, kiwi, papaia, fragola, ribes...).
Prodotti integrali.
Attività fisica regolare.
Stomaco
Fattori di rischio
Alimenti sottoposti a cottura spinta.
Parti bruciate, annerite, dorate o abbruciacchiate.
Alimenti conservati, sotto sale, affumicati.
Fumo di tabacco.
Eccesso di alcol.
La Biblioteca del Benessere
81
L’alimentazione e la salute
n 4. Prevenzione e cura con gli alimenti
Fattori protettivi da aumentare
Alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, cavolini
di Bruxelles, cavolo, crescione, finocchio, ruchetta, kiwi, papaia, fragola, ribes...).
Alimenti ricchi di beta-carotene e carotenoidi
(carota, pomodoro, lattuga, spinaci, finocchio,
rucola, cicoria, crescione, cavolo, zucca, melone,
prugne, albicocche, mango...).
82
Vescica
Fattori di rischio
Fumo di tabacco.
Caffè (?).
Fattori protettivi da aumentare
Alimenti ricchi di beta-carotene e carotenoidi
(carota, pomodoro, lattuga, spinaci, finocchio,
rucola, cicoria, crescione, cavolo, zucca, melone,
prugne, albicocche, mango...).
Consumo regolare di crocifere (cavolo, crescione,
verza, rapa, broccolo, cavolini di Bruxelles...).
Alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, cavolini
di Bruxelles, cavolo, crescione, finocchio, ruchetta, kiwi, papaia, fragola, ribes...).
La Biblioteca del Benessere
L’alimentazione e la salute
Glossario
Per una più rapida e completa comprensione del testo viene
proposto un Glossario con una breve definizione di alcuni termini
utilizzati nel volume e presentati in ordine alfabetico.
Acidi grassi essenziali
Sono alcuni acidi grassi insaturi fondamentali per la vita, tanto da essere definiti
“essenziali”, che non possono essere prodotti dal nostro organismo ma devono essere assunti quotidianamente. Due acidi grassi sono ritenuti essenziali: acido linolenico e acido alfa-linolenico.
Acidificanti, alimenti
Sono alimenti che apportano radicali acidi all’organismo. Comprendono formaggi,
carni e uova. Caffè, tè e bevande a base di cola sono acidificanti. L’eccessivo e prolungato consumo di alimenti e bevande acidificanti sarebbe un importante fattore
favorente di molte patologie e in particolare dell’osteoporosi.
Acido arachidonico (AA)
Acido grasso essenziale, precursore degli eicosanoidi “cattivi”: prostaglandine-2,
trombossano, leucotrieni. Si trova in abbondanza nei grassi d’origine animale (salumi, carni rosse, frattaglie, uova).
Acido decosaesanoico (DHA)
Acido grasso polinsaturo appartenente alla famiglia degli omega-3. Si forma a parLa Biblioteca del Benessere
83
L’alimentazione e la salute
n Glossario
tire dall’acido alfa-linolenico. È presente in grandi quantità nei pesci che vivono in
acque fredde e nei mammiferi marini.
Acido oleico
È il principale acido grasso insaturo dell’olio d’oliva, dotato di attività protettiva
su cuore e vasi.
Agricoltura biodinamica
Indirizzo di agricoltura nato nel 1924 per opera di Rudolf Steiner, fondatore dell’antroposofia. Secondo tale concezione, l’azienda agricola viene considerata come un vero e proprio organismo vivente, a ciclo chiuso, che rispecchia le influenze del grande organismo
vivente cosmico in cui è inserito. L’agricoltura biodinamica valorizza tali influenze di relazione con l’ambiente circostante, la Terra nella sua totalità e il cosmo, adottando tecniche che consentono di ottenere terreni fertili e vitali che producono prodotti salutari.
84
Alcalinizzanti, alimenti
Sono alimenti che apportano radicali basici o alcalini all’organismo. Comprendono
frutta e verdura fresche. Alcuni minerali hanno un effetto alcalinizzante e in particolare il calcio, il potassio, il sodio e il magnesio.
Aminoacidi essenziali
Sono aminoacidi che l’organismo non è in grado di sintetizzare, per cui devono essere ingeriti preformati con le proteine di origine animale.
Anoressia
È la mancanza della normale sensazione di fame, in condizioni di bisogno
di cibo.
Antiossidanti
Sostanze nutritive in grado di proteggere l’organismo dall’azione potenzialmente
pericolosa dei radicali liberi.
Bioimpedenzometria
L’analisi dell’impedenza bioelettrica consente una valutazione anche se approssimativa della massa magra. Consiste nel rilevare il passaggio di una corrente alternata a bassa frequenza, dopo aver applicato elettrodi alle mani o ai piedi.
La Biblioteca del Benessere
n Glossario
Biologici, alimenti
Sono ottenuti esclusivamente con metodi naturali, nel rispetto dell’ambiente e degli animali. La loro produzione e conservazione non prevede alcun intervento chimico di sintesi. Non sono utilizzati inoltre Organismi Geneticamente Modificati
(OGM). Il loro riconoscimento è agevolato dalla dicitura presente sulle confezioni
“Prodotto da agricoltura biologica”, che ne garantisce il rispetto dei severi controlli di produzione in tutta Europa. Gli alimenti ottenuti dall’agricoltura biologica sono sicuri, ideali per il benessere in tutte le età, già a partire dalla prima infanzia e
vengono raccomandati in particolare a chi presenti manifestazioni allergiche o da
intolleranza alimentare.
BMI (Body Mass Index)
Il Body Mass Index o Indice di Massa Corporea è una formula che viene espressa
come rapporto del peso corporeo rispetto alla statura al quadrato. Attualmente viene utilizzata per valutare la presenza di magrezza, di sovrappeso o di obesità.
Botulino
Avvelenamento dovuto alla tossina sviluppata dal batterio Clostridium botulinum
in assenza di aria, in conserve mal confezionate. Si manifesta con segni neurologici e può portare a morte.
Bulimia
Fame avvertita in maniera ossessiva, nonostante l’assunzione di cibo.
Calorie
È l’unità di misura per esprimere il valore energetico del cibo. 1 grammo di carboidrati fornisce 4 calorie; 1 grammo di proteine fornisce 4 calorie; 1 grammo di grassi fornisce 9 calorie; 1 grammo di alcol fornisce 7,5 calorie.
Carboidrati
È una delle tre fonti energetiche alimentari, insieme con le proteine e i lipidi o grassi.
Crudismo
Condotta alimentare che sostiene i vantaggi di un’alimentazione basata esclusivamente sul consumo di cibi crudi, in quanto la cottura impoverirebbe gli alimenti di micronutrienti.
La Biblioteca del Benessere
85
L’alimentazione e la salute
n Glossario
Dieta
Quantità di cibo appropriata a seconda delle esigenze personali (sesso, età, peso, costituzione, attività lavorativa, stato di salute), in modo che l’apporto nutrizionale sia equilibrato nei suoi componenti, così da evitare sia condizioni carenziali che di eccesso.
Disbiosi
Alterazione della flora intestinale fisiologica che viene sostituita da batteri patogeni
(Actinomiceti, Streptomiceti, Clostridi, Candida). È la conseguenza di cause diverse: infezioni intestinali, uso di antibiotici, assunzione di farmaci, disordini alimentari, intolleranze alimentari, condizioni di stress. Si manifesta con sintomi intestinali (meteorismo, tensione dolorosa addominale, stipsi) e generali (stanchezza,
facile esauribilità, cefalea). Può essere corretta mediante opportune modificazioni
dello stile di vita e l’assunzione di fermenti lattici.
86
Eicosanoidi
Gruppo di sostanze simil-ormonali prodotte nell’organismo a partire dai grassi essenziali omega-3 e omega-6, tra cui prostaglandine, leucotrieni e trombossano. Regolano alcune funzioni fondamentali dell’organismo come la risposta immunitaria,
la pressione arteriosa, l’aggregazione delle piastrine e molte altre.
Enzima
Proteina capace di accelerare la reazione chimica di una sostanza. Il termine deriva dal greco en (dentro) e zymè (fermento). Ogni cellula del corpo umano è
paragonabile a un piccolo laboratorio in cui si verifica un numero imponente di
reazioni, ordinato dall’attività specifica e selettiva degli enzimi.
Etichetta alimentare
Rappresenta la carta d’identità degli alimenti e contiene alcune informazioni fondamentali sulla loro tracciabilità. La legge attuale (dl 109 del 1992)
prevede 5 punti: (1) indicazione relativa all’importazione o meno del prodotto; (2) Paese e lotto di produzione; (3) elenco degli ingredienti presenti
nel prodotto, in ordine decrescente di quantità; (4) termine minimo di conservazione o data di scadenza; (5) per la carne bovina obbligo di segnalazione del Paese di macellazione dell’animale e del luogo in cui sono stati sezionati i tagli.
La Biblioteca del Benessere
n Glossario
Fattore TNF alfa
Il fattore TNF alfa (Tumor Necrosis Factor alfa) è una sostanza prodotta dalle cellule del tessuto adiposo, responsabile della resistenza all’insulina che aggrava l’obesità e favorisce il diabete.
Fermenti lattici
Termine di origine anglosassone utilizzato per indicare microrganismi che
hanno la capacità di trasformare i carboidrati in acido lattico, mediante un
processo enzimatico di fermentazione. Nell’uso corrente con questo termine
ci si riferisce a preparati contenenti batteri vivi con la funzione di riequilibrare la funzione intestinale.
Fibra
Parte degli alimenti vegetali che non viene né digerita né assorbita dal corpo umano. È
costituita prevalentemente da polisaccaridi. Una mancanza di fibre alimentari comporta un rallentamento dell’attività intestinale, una ridotta eliminazione di scorie e un aumentato assorbimento di sostanze nutritive con tendenza all’obesità.
Fitochimici
Le sostanze fitochimiche sono principi attivi presenti naturalmente in verdura, frutta, erbe aromatiche, spezie, semi, noci, in grado di ridurre il rischio di patologie degenerative conseguenti alla produzione di radicali liberi, come il diabete, le cardiopatie, l’osteoporosi, la cataratta, alcune affezioni del sistema immunitario, i tumori.
Fino a oggi sono stati identificati ben 12.000 composti fitochimici diversi (gruppo
dei composti fenolici, fitoestrogeni, carotenoidi).
Flora intestinale
Insieme di microrganismi che forma un rivestimento localizzato a livello della mucosa intestinale dove svolge funzione protettiva nei confronti dei germi patogeni.
È fondamentale che questo piccolo ecosistema, essenziale per l’equilibrio di tutto
l’organismo, non venga alterato. In questo caso bisogna reintegrare la flora batterica prendendo yogurt o fermenti lattici.
Ghi (burro chiarificato)
Ingrediente base della cucina tradizionale ayurvedica dalle proprietà rivitalizzanti e ringiovanenti.
La Biblioteca del Benessere
87
L’alimentazione e la salute
n Glossario
Glucagone
Ormone prodotto e liberato dal pancreas. Ha un’attività che contrasta quella
dell’insulina e mobilizza i carboidrati immagazzinati nel fegato per immetterli in circolo.
Grassi
È una delle tre fonti energetiche alimentari, insieme con i carboidrati e le proteine. I grassi possono essere saturi, insaturi e polinsaturi. La loro funzione
fondamentale è di tipo energetico.
Gruppi sanguigni
Il sistema AB0 consente di individuare 4 tipi diversi di gruppi sanguigni: 0, A,
B, AB. Il naturopata americano Peter D’Adamo ha proposto una dieta diversificata in base ai gruppi sanguigni.
88
IMC (Indice di Massa Corporea)
Si ottiene dividendo il peso in Kg per il quadrato dell’altezza in metri. I valori
normali sono compresi tra 18,5 e 25.
Indice Glicemico (IG)
L’indice glicemico, introdotto nel 1981 dal ricercatore americano Crapo, è
un valore percentuale che viene calcolato in base a un cibo di riferimento,
generalmente il pane bianco cui è stato attribuito il valore 100. L’indice glicemico consente di classificare i cibi in base alla loro influenza sulla glicemia o sul livello di zuccheri nel sangue, e quindi sulla conseguente liberazione di insulina.
INRAN
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Organismo nazionale
di ricerca preposto all’orientamento di uno stile alimentare sano.
Insulina
Ormone prodotto e liberato dal pancreas soprattutto dopo l’introduzione di
alimenti ricchi in zuccheri raffinati, per far scendere il livello del glucosio
nel sangue. L’insulina immagazzina le sostanze nutrienti ed è responsabile,
quando in eccesso, sia del sovrappeso che dell’invecchiamento.
La Biblioteca del Benessere
n Glossario
Iperfagia
È la sensazione accentuata di fame che non cessa con l’assunzione di cibo o che si
ripresenta poco dopo un pasto.
Yo-yo (sindrome)
Il fenomeno o sindrome “yo-yo” indica le fluttuazioni ponderali con periodi caratterizzati da calo ponderale, seguiti da incremento ponderale in soggetti sovrappeso od obesi.
LARN
I LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di energia e Nutrienti) sono gli
standard nutrizionali che indicano la quantità giornaliera dell’apporto di ciascun micronutriente, in base a sesso ed età, per evitare l’instaurarsi di condizioni di carenza o di deficit.
Light
Alimenti light o leggeri sono prodotti appartenenti ai “nuovi alimenti”, caratterizzati dalla riduzione dell’apporto calorico mediante diminuzione dei grassi ottenuta
con opportuni accorgimenti tecnologici.
Lipidi (vedi Grassi)
Macrobiotica
Il termine deriva dal greco macros, “lungo” e bios, “vita”. Indica uno stile di alimentazione ispirato al buddismo Zen, introdotto da G. Oshawa e basato sul principio secondo cui il segreto della salute e del benessere è conseguente all’equilibrio
tra i due principi fondamentali Yin e Yang.
Massa grassa
È l’insieme del grasso corporeo.
Massa magra
È l’insieme della massa cellulare non grassa che forma i muscoli, i tendini, le ossa, gli organi e i visceri.
Medicina ortomolecolare
Termine derivante dal greco orthos, che significa “corretto”, introdotto nel 1968 dal
La Biblioteca del Benessere
89
L’alimentazione e la salute
n Glossario
Premio Nobel Linus Pauling come approccio basato sulla somministrazione di
megadosi di vitamine, necessarie per la correzione di deficit nutrizionali, per il
mantenimento o per il ripristino della salute, secondo la raccomandazione: “Ingerite meno farmaci possibile e mantenete il consumo di vitamine e altri nutrimenti a livello ottimale”.
Metabolismo basale
Termine che designa la spesa energetica quotidiana per assicurare le funzioni vitali. Dipende da età, sesso, massa magra e ormoni tiroidei. Comporta un dispendio
energetico quotidiano pari al 66%.
90
Micronutrienti
I micronutrienti sono sostanze che assicurano a ogni cellula del corpo umano l’apporto di elementi indispensabili alla loro attività e alla loro vitalità. Si distinguono
due categorie di micronutrienti: oligoelementi e vitamine.
Nuovi alimenti
Viene così definito un gruppo di alimenti prodotti dall’industria alimentare
che comprende gli alimenti a basso contenuto energetico e gli alimenti funzionali. Alla prima fascia appartengono gli alimenti light (o leggeri) e i fat substitutes (o sostituti).
Nutriente
I principi nutritivi alimentari o nutrienti sono sostanze elementari che possono essere assimilate dall’organismo direttamente e totalmente. L’alimentazione assicura
l’apporto di sei nutrienti: carboidrati o zuccheri, proteine, lipidi o grassi, vitamine,
minerali e acqua. Carboidrati, proteine e lipidi formano i cosiddetti “macronutrienti”, mentre le vitamine e i minerali sono definiti “micronutrienti”.
Nutriterapia
Negli ultimi anni si è affermato l’indirizzo della nutriterapia che tiene conto e valorizza le
acquisizioni più recenti in tema di alimentazione. La nutriterapia mira a ottimizzare la salute, migliorare le prestazioni fisiche e intellettive, prevenire i rischi di
malattia, ritardare gli effetti dell’invecchiamento, mediante le modificazioni alimentari e l’integrazione quotidiana od occasionale, con micronutrienti per compensare le carenze alimentari.
La Biblioteca del Benessere
n Glossario
Obesità
È l’accumulo eccessivo di tessuto adiposo nell’organismo. Si considera “obesità”
ogni sovraccarico ponderale che superi del 25% il peso ideale.
OGM (alimenti geneticamente modificati)
I cibi geneticamente modificati derivano da interventi di ingegneria genetica che
copia o trasferisce geni da una pianta a un’altra, oppure altera il codice genetico per
modificare le caratteristiche del prodotto desiderato, come aumentare la resistenza
ai parassiti, ottenere raccolti più abbondanti o migliorare il contenuto nutritivo. Si
discute sugli effetti a lungo termine degli OGM su salute e ambiente.
Oligoelementi
Gli oligoelementi o sali minerali sono micronutrienti che assicurano alcune
funzioni cellulari vitali come l’attivazione degli enzimi cellulari, il trasporto
di ossigeno, l’attività delle cellule, la formazione di tessuto osseo e connettivo e così via.
Omega-3
Serie di acidi grassi così definiti per il doppio legame chimico situato sul terzo atomo di
carbonio. Comprendono l’acido alfa-linolenico, l’acido eicosapentanico (EPA) e l’acido
decosaesanoico (DHA). Sono presenti soprattutto nella soia, nelle noci e nei pesci grassi (salmone, aringa, sgombro). Sono essenziali per la formazione delle cellule nervose
e della retina, per la crescita somatica e psicomotoria del bambino, per l’attività immunologica. Riducono il colesterolo presente nelle LDL (colesterolo “cattivo”).
Omega-6
Serie di acidi grassi così definiti per il doppio legame chimico situato sul sesto atomo di carbonio. Comprendono l’acido oleico, l’acido linoleico, l’acido gamma-linolenico e l’acido arachidonico.
Peso ideale
Valore espresso mediante il BMI (Body Mass Index) o Indice di Massa Corporea. Attualmente il valore di BMI raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità è di 2025 per tutti gli adulti di entrambi i sessi. Va tuttavia precisato che nella definizione di
peso ideale si devono considerare le variabili individuali legate al sesso, all’età, alla costituzione, alle differenze genetiche e sociali.
La Biblioteca del Benessere
91
L’alimentazione e la salute
n Glossario
Piramide degli alimenti
La piramide alimentare è la rappresentazione grafica che raggruppa gli alimenti nei
diversi piani di una piramide. Gli alimenti vengono raggruppati in base alle loro caratteristiche prevalenti in gruppi omogenei: cereali, verdure e frutta, latte e derivati, carne e altre fonti proteiche (pesce, uova, legumi), dolci, grassi. Ogni gruppo dà
il suo contributo alla dieta in quantitativi che si riducono procedendo dalla base all’apice della piramide.
Prebiotici
Alimenti non digeribili che favoriscono la crescita e l’attività dei batteri intestinali
benefici. I principali prebiotici comprendono inulina e lattoferrina.
92
Probiotici
Termine di origine greca pro-bios, che significa “a favore della vita”, indica microrganismi in grado di produrre effetti favorevoli per la salute, mediante un riequilibrio della flora intestinale.
Prodotti DOP (Denominazione di Origine Protetta)
Certificazione europea applicata ai prodotti il cui approvvigionamento della
materia prima e tutto il processo produttivo avvengono in un’area geografica delimitata. Alcuni prodotti italiani a marchio DOP comprendono: Parmigiano Reggiano, Grana Padano, Prosciutto di Parma, Aceto Balsamico Tradizionale di Modena.
Prodotti IGP (Indicazione Geografica Protetta)
Certificazione europea riservata a prodotti per i quali il legame tra area geografica
e standard produttivo può limitarsi a una sola fase del processo di produzione. Alcuni prodotti italiani a marchio IGP comprendono: Mortadella Bologna, Cotechino Modena, Zampone Modena.
Prodotti QC (Qualità Controllata)
Marchio di garanzia applicato a produzioni agroalimentari ottenute con metodologie di produzione integrata rispettose dell’ambiente e della salute dell’uomo con limitazione nell’impiego di prodotti chimici di sintesi. Sono prodotti QC numerose varietà di cereali, frutta, verdura, carni, pesce, uova,
funghi, miele.
La Biblioteca del Benessere
n Glossario
Proteine
È una delle tre fonti energetiche alimentari, insieme con i carboidrati e i lipidi.
RDA (Recommended Dietary Alowance)
È il valore utilizzato negli Stati Uniti per indicare la razione quotidiana consigliata
per gli alimenti e per i micronutrienti. I valori vengono aggiornati periodicamente.
In Italia vengono utilizzati i LARN.
Sapori
La percezione dei sapori è assicurata dalle papille gustative, localizzate
in modo preferenziale sulla punta della lingua per la percezione del sapore dolce, sui bordi laterali per il salato e sulla parte posteriore per l’amaro e l’acido.
Sazietà
Sensazione di appagamento. I pasti ricchi di carboidrati saziano di più e più rapidamente rispetto a pasti ricchi di grassi.
Simbiotici
Associazione sinergica favorevole di prebiotici e probiotici.
Sovrappeso
Condizione in cui il peso corporeo è superiore a quello ideale del 10% e fino al
25%. Oltre tale valore si parla di “obesità”.
Spesa energetica
La spesa energetica giornaliera comporta il 66% di dispendio per assicurare le funzioni vitali (metabolismo basale), il 14% per produrre energia (termogenesi) e il restante 20% per l’attività fisica.
Trigliceridi
Forma di grassi presenti nel sangue, composti da tre molecole di acidi grassi e
da glicerolo, sintetizzati dall’organismo a partire dagli zuccheri consumati in eccesso. Un livello alto di trigliceridi indica valori elevati di insulina. In particolare, il rapporto tra trigliceridi e colesterolo HDL (TR/HDL) è un indicatore della
velocità d’invecchiamento e del rischio cardiovascolare.
La Biblioteca del Benessere
93
L’alimentazione e la salute
n Glossario
Triptofano
È l’aminoacido utilizzato dal cervello per produrre serotonina, il neurotrasmettitore
che regola sonno, attività sessuale, temperatura corporea, fame e umore. L’apporto
di triptofano è decisivo per seguire senza sforzo le restrizioni dietetiche.
Vegetarianesimo
Alimentazione con esclusione assoluta delle carni dalla dieta. La forma ovo-lattovegetariana esclude solo carne e pesce. La forma latto-vegetariana esclude anche
le uova, mentre la forma vegetariana integrale, o vegani, esclude ogni alimento di
origine animale. La frequenza dei tumori, l’incidenza dell’obesità, dell’ipertensione, delle malattie cardiovascolari e del diabete è significativamente inferiore nei
vegetariani. Nella prevenzione e nella cura di molte malattie vengono consigliati
una dieta vegetariana o un uso moderato di carne o pesce.
94
Vitamine
Il termine vitamina, introdotto da Casimir Funk nel 1913, indica un certo numero di sostanze organiche indispensabili alla vita che devono essere assunte con gli alimenti, in
quanto l’organismo non è in grado di produrle. Le vitamine vengono distinte in idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C) e liposolubili (vitamine A, D, E, K).
Yogurt
Definito anche latte acido, è ottenuto innestando nel latte dei microrganismi (Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus). Non bisogna confondere, dunque, i comuni yogurt con i probiotici, in quanto alla base della produzione vengono utilizzati batteri diversi.
WHR
Il WHR (Waist to Hip Ratio o rapporto cintura-fianchi) è un indice che consente di valutare la distribuzione del tessuto adiposo a livello dell’addome e dei fianchi. Il valore normale è inferiore a 1 per gli uomini e inferiore a 0,85 per le donne.
Zona
Regime alimentare introdotto dal biochimico americano Barry Sears, principalmente basato sul controllo dell’insulina, il cui eccesso fa ingrassare e mantiene
grassi. Il programma alimentare si basa sul consumo di alimenti “a blocchi”, in
cui il rapporto calorico tra carboidrati, proteine e grassi è riassunto nella formula
La Biblioteca del Benessere
n Glossario
40-30-30. Attualmente viene criticata in quanto il consumo eccessivo di proteine
provoca un’acidificazione dei tessuti che predispone all’osteoporosi e comporta
un calo ormonale, in particolare del testosterone e degli ormoni tiroidei.
Zuccheri (vedi Carboidrati)
Le risposte alle domande su
“Che cosa sappiamo sull’alimentazione?”
1. Falso
Il fabbisogno energetico è personale e dipende da molti fattori, come il sesso,
l’età, il peso, l’attività fisica. Esso andrà calcolato in base alle caratteristiche e
alle necessità individuali.
2. Falso
Nessun componente alimentare è più importante degli altri. Dal momento che
nessun alimento o gruppo di alimenti è completo, è necessario assumere tutti i nutrienti, per assicurare la completezza del complesso mosaico alimentare
grazie al contributo energetico integrato dei macronutrienti (zuccheri, proteine,
grassi) e dei micronutrienti (minerali e vitamine).
3. Falso
Nel burro predominano i grassi saturi. I grassi possono essere saturi, insaturi e polinsaturi. I grassi saturi si trovano in prodotti di origine animale (latte, burro, formaggi, carne, salumi). I grassi insaturi sono presenti soprattutto nei vegetali e nei pesci.
4. Vero
Il procedimento per trasformare i grassi insaturi dallo stato liquido a semisolido
comporta la produzione di grassi idrogenati dannosi per la salute dei tessuti. Per
tale ragione il loro uso va limitato o evitato.
5. Vero
Il consumo degli acidi grassi polinsaturi, in particolare quelli della serie omega-3,
presenti in alcuni oli vegetali, ma soprattutto nei pesci, favoriscono il metabolismo,
aumentano la sensibilità all’insulina, riducendo il rischio di sovrappeso, diabete,
malattie cardiovascolari, allergiche e infiammatorie.
La Biblioteca del Benessere
95
L’alimentazione e la salute
n Glossario
6. Falso
Pur essendo uno degli alimenti più pregiati disponibili, non dev’essere assunto in eccesso. Pertanto è consigliabile non consumare più di due o tre uova alla settimana.
7. Vero
L’assunzione di almeno due litri d’acqua al giorno, preferibilmente oligominerale naturale, lontano dai pasti facilita la diuresi e favorisce l’eliminazione dei sali in eccesso.
8. Vero
L’indice glicemico consente di classificare i cibi in base alla loro influenza sul livello di zuccheri nel sangue e quindi sulla conseguente liberazione di insulina. Quanto più è basso l’indice di un determinato alimento, tanto più lentamente esso provoca un innalzamento della glicemia e quindi dell’insulina.
96
9. Falso
Cracker, grissini e prodotti “secchi” contengono meno acqua e quindi più calorie
del pane. 100 g di cracker o di grissini forniscono oltre 400 kcal, mentre 100 g di
pane danno 265 kcal.
10. Falso
Se non se ne abusa, lo zucchero non fa ingrassare. Infatti, un cucchiaio di zucchero (10 grammi) fornisce 40 kcal. I dolcificanti non danno calorie, ma il loro
uso può avere controindicazioni.
11. Falso
Condimento di elezione per pastasciutta e dolci, il burro non è un nemico della salute, purché non se ne abusi o non sia associato ad altri alimenti animali, come formaggi o carni. Infatti, è ricco in acidi grassi a catena corta che rendono disponibile
energia pronta per l’attività fisica.
12. Falso
Le fibre costituiscono quella parte degli alimenti vegetali che non viene né
digerita né assorbita dal corpo umano. Una mancanza di fibre alimentari
comporta un rallentamento dell’attività intestinale, una ridotta eliminazione di scorie e un aumentato assorbimento di sostanze nutritive con tendenza all’obesità.
La Biblioteca del Benessere