La
Dieta
Mediterranea
Dr.ssa Monica Brillo – Biologo Nutrizionista
Indice
Introduzione
1
Gli alimenti della dieta mediterranea
Olio extravergine d’oliva
Cereali e derivati
Legumi
Acqua
7
8
9
Latticini e Carne
Vino
4
5
Frutta fresca e Verdure
Pesce
3
10
11
12
Caratteristiche di una dieta varia ed equilibrata
Dieta ed attività fisica
17
Esempio di schema dietetico
19
13
Introduzione
Definire la dieta mediterranea solo come un
regime alimentare è riduttivo. La parola “dieta”
ha origini greche e sta per “stile di vita”, cioè
l’insieme delle pratiche, delle rappresentazioni,
delle espressioni, delle conoscenze, delle abilità,
della cultura e dei saperi con i quali le popolazioni
del Mediterraneo hanno creato e ricreato nel
corso dei secoli una sintesi tra l’ambiente
culturale, l’organizzazione sociale, l’universo
mitico e religioso intorno al mangiare. Con il
termine dieta mediterranea ci si riferisce a un
insieme di competenze, conoscenze, pratiche e
tradizioni popolari che vanno dal territorio alla
cucina, includendo il rispetto per la stagionalità
di verdura e frutta, la pesca, la conservazione, la
trasformazione, la preparazione e il consumo di
cibo, senza dimenticare la convivialità a tavola.
Il riconoscimento nel 2010 da parte dell’UNESCO
come patrimonio immateriale dell’umanità, ne
dimostra l’importanza nella vita delle popolazioni
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mediterranee e il suo potenziale impatto sulla
vita e la salute delle popolazioni di tutto il mondo.
La dieta mediterranea
implica
anche
la
provenienza e l’origine
degli alimenti e il rispetto
per la biodiversità del
territorio. Ogni alimento,
quindi, ha degli effetti
benefici sulla salute, nel
momento in cui il consumo
di questi è adeguato e porzionato nelle giuste
quantità, atte a soddisfare i bisogni energetici e
nutritivi dell’organismo. È il caso dell’olio d’oliva,
dove un abuso è spesso correlato a dislipidemie,
o ancora dei carboidrati, in cui un consumo
eccessivo è associato all’obesità. È fondamentale
sottolineare che tutti i pasti di una giornata,
cominciando dalla prima colazione, pranzo, cena e
spuntini, devono essere equilibrati, cioè
contenere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno,
traguardo che si può raggiungere facilmente con
un’alimentazione il più possibile variata come ci
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indica proprio la dieta mediterranea. Attenzione
sempre alle quantità, ma soprattutto all’equilibrio
dei nutrienti che apportano energia, rispettando
in particolare le seguenti proporzioni: 55-60%
dell’energia dai carboidrati, 12-15% dalle
proteine, 25-30% dai grassi.
Gli alimenti della dieta mediterranea.
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I
protagonisti
indiscussi
della
dieta
mediterranea sono: olio d’oliva, cereali, frutta
fresca, verdure, pesce, legumi, una moderata
quantità di latticini e carne, vino rosso. Perché il
consumo di questi alimenti giova alla salute?
Olio extravergine d’oliva
È la principale fonte di
grassi e quindi di energia,
con la sua presenza in
particolare di acido oleico
omega
9,
inoltre
è
importante
per
l’assorbimento
delle
vitamine liposolubili (A, D,
E e K).
L’olio d’oliva è composto da una frazione
saponificabile ricca di acidi grassi monoinsaturi
come l’acido oleico e polinsaturi come l’acido
linoleico, è il capostipite degli acidi grassi della
serie omega-6. Gli acidi monoinsaturi sono molto
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stabili e resistenti al calore e all’ossidazione,
favoriscono la fluidità del sangue riducendo i
livelli di LDL circolanti e delle membrane cellulari.
La frazione insaponificabile è ricca in polifenoli,
potenti antiossidanti, fitosteroli, che limitano
l’assorbimento del colesterolo, e vitamine
liposolubili come la vitamina E, che combattendo
la formazione dei radicali liberi mantiene
l’integrità delle membrane cellulari e così
previene l’invecchiamento.
Cereali e derivati
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I cereali costituiscono un gruppo di alimenti di cui
fanno parte mais, orzo, riso, frumento (grano
tenero e duro e farro).
Sono un’importante fonte di energia nutritiva e 9
forniscono tale energia sotto forma di amido,
polisaccaride da cui si ricava glucosio dopo il
processo digestivo, e sono anche una buona fonte
proteica. I cereali integrali sono quelli che
mantengono intatti crusca e germe e sono ricchi
di fibre che facilitano il transito intestinale e
limitano il contatto di alcuni elementi nocivi con
la mucosa gastrointestinale, ferro e vitamine del
gruppo B. Molti cereali possono essere macinati
per farne diversi tipi di farina. La parte esterna
della crusca viene rimossa, questo fa perdere in
valori nutrizionali, ma consente un guadagno del
grano in resistenza e in gusto. Le farine sono poi
utilizzate per la produzione di pasta, pane e altri
prodotti da forno.
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Frutta fresca e Verdure
Sono alimenti a ridotto potere calorico, ricchi in
fibre, acqua, vitamine e minerali.
Sono utili per raggiungere il senso di sazietà,
senza eccedere nel consumo di altri tipi di
alimenti ad alto potere calorico. Le porzioni di
frutta e verdura consumate al giorno devono
essere cinque. Scegliere sempre frutta e verdura
di stagione limita il rischio di assumere con esse
sostanze dannose usate in agricoltura, aiuta a
preservare la biodiversità e inoltre le qualità
organolettiche sono superiori.
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Pesce
È un alimento che ha plasmato e determinato la
storia dei paesi che si affacciano sul
Mediterraneo.
È un’ottima fonte di proteine, di acidi grassi
essenziali (omega-3) e alcuni sali minerali come
fosforo e potassio che regolano gli scambi di
sostanze attraverso la membrana delle cellule e
quindi condizionano la normale funzionalità di
tutte le cellule del nostro organismo. Particolare
attenzione va alla presenza di acidi grassi omega3, definiti essenziali in quanto il nostro organismo
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non è in grado di produrli, e devono quindi essere
necessariamente assunti con la dieta. A partire
dall’acido linolenico si ottengono gli analoghi della
serie omega-3. Il consumo di omega-3 protegge il
sistema cardiovascolare, diminuendo il rischio di
malattie
coronariche,
ipertensione,
aterosclerosi,
trombosi.
Hanno
effetti
antitrombotici in quanto inibiscono l’aggregazione
piastrinica, sostituendosi all’acido arachidonico si
ha la produzione del trombossano A3 privo di
effetti aggreganti e debole vasocostrittore ed
effetti antidislipidemici, in quanto riducono
l’espressione dell’ApoB100 delle LDL.
Legumi
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Spesso denominati la “carne dei poveri”, hanno
una duplice funzione, sia per la presenza di
carboidrati a lento assorbimento, sia per la buona
quota proteica che possiedono. L’associazione di
cereali e legumi è completa dal punto di vista
proteico, poiché fornisce all’organismo tutti gli
aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. I
legumi hanno 10 discrete quantità di sali minerali,
alcune vitamine e fibra alimentare, che aiuta a
raggiungere il senso di sazietà. Inoltre
contribuiscono a modulare la risposta glicemica
del pasto.
Latticini e Carne
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Quanto alla carne, si tende a preferire la bianca
alla rossa. È ricca in proteine, grassi la cui quota
dipende dal tipo di allevamento e provenienza
dell’animale, vitamine e sali minerali. Il latte è
un’ottima fonte di proteine, sali minerali e
vitamine.
Vino
L’attenzione va alla presenza di antiossidanti
come il resveratrolo e la quercitina. Queste
sostanze sono importanti perché hanno il potere
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di proteggere le proteine, lipidi e acidi nucleici
delle cellule dall’attacco dei radicali liberi.
Ovviamente non è possibile inseguire un obiettivo
anti-radicalico o comunque protettivo esauriente,
perché coinciderebbe con una quantità di alcool
eccessiva. Resta pertanto valido il concetto che
un buon bicchiere di vino rosso può contribuire ad
esercitare azioni favorevoli non solo alla
riduzione di rischi cardiovascolari, ma anche al
miglioramento del quadro lipidico, del bilancio
emostatico, della pressione arteriosa, della
sensibilità insulinica, del livello di colesterolo
HDL.
Acqua
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L’acqua e una componente essenziale del corpo
umano, circa il 60-70% del peso corporeo. Svolge
innumerevoli funzioni nei processi fisiologici e
nelle
reazioni
biochimiche
all’interno
dell’organismo. Per consentire che tutto ciò possa
correttamente avvenire e quindi conservare uno
stato di salute buono bisogna mantenere un
adeguato
equilibrio
nel
bilancio
idrico
dell’organismo
che
e
determinato
dal
bilanciamento tra entrate ed uscite. Il
fabbisogno di acqua cambia per età e sesso ed
aumenta in alcune condizioni fisiologiche quali
gravidanza ed allattamento cosi come in alcune
condizioni patologiche quali diarrea, vomito, stati
febbrili.
Caratteristiche
equilibrata.
di
una
dieta
varia
ed
Alimentazione e prevenzione agiscono in sinergia
definendo una nutrizione ottimale, che abbia
come obiettivo quello di potenziare le funzioni
fisiologiche in modo tale da garantire uno stato
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di benessere e di salute ottimale, ponendo
particolare attenzione su determinati alimenti in
base alle loro peculiari caratteristiche.
La dieta diventa il mezzo più idoneo per prevenire
malattie, disordini metabolici e disturbi
funzionali. La dieta quindi, non e uguale per tutti:
il bisogno energetico e nutrizionale di un bambino
in fase di accrescimento e sicuramente diverso
da quello di un adulto che non ha necessita di
crescere più, ma che deve mantenere un corretto
funzionamento delle sue strutture biologiche;
allo stesso modo, una donna in gravidanza o che
allatta, ha dei bisogni energetici e nutrizionali
maggiori rispetto alla propria dieta in condizioni
normali; cosi, una persona con un livello di attività
fisica moderato o pesante, nonché lo sportivo a
livello amatoriale o agonistico, non può avere la
stessa dieta di un’altra persona dello stesso
sesso ed età, ma sedentaria.
Un’alimentazione è razionale solo se è completa
ed adeguata, cioè quando la scelta degli alimenti
è
quanto
più
possibile
varia.
Variare
opportunamente la dieta, aumenta la probabilità
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di assumere regolarmente e nelle giuste quantità
i nutrienti per coprire i relativi fabbisogni, che
servono a garantire una nutrizione ottimale e a
proteggere il proprio equilibrio metabolico e
psicofisico.
Un’alimentazione variata ha inoltre il “potenziale
obiettivo” di ridurre al minimo i rischi correlati
all’incompletezza di alcuni alimenti e talora, i
pericoli conseguenti all’assunzione ricorrente di
sostanze potenzialmente nocive presenti in certi
cibi. Non esiste dunque, l’alimento completo in
grado di fornire tutti i nutrienti nelle giuste
quantità e nei giusti rapporti, ad eccezione del
latte nell’alimentazione del neonato nei primi mesi
di vita. La varietà di un’alimentazione razionale è
strettamente legata anche alla moderazione nelle
porzioni.
L’equilibrio di una dieta deve essere garantito
dall’armonica integrazione e giusta proporzione
dei diversi alimenti, tenendo conto della loro
quantità e qualità.
Quindi, una dieta per essere definita equilibrata
deve considerare:
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- una necessità energetica individuale
- un apporto ideale dei macronutrienti
(carboidrati, proteine, grassi) che serve a
coprire il fabbisogno calorico quotidiano
- una necessaria presenza nelle quantità
raccomandate, di vitamine e sali minerali,
bioregolatori dei processi metabolici, nonché di
acqua per il mantenimento dell’equilibrio idrosalino
- una buona presenza di fibra alimentare
- una razionale distribuzione dei pasti nell’arco
della giornata
- una scelta di metodi di cottura più idonei al fine
di preservare al meglio il valore nutrizionale degli
alimenti.
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Dieta ed attività fisica
Nessuna dieta, per quanto equilibrata e corretta,
non sarà mai abbastanza efficace da sola nel
controllare il peso corporeo o combattere
l’eccesso di grasso senza un adeguato stile di vita
attivo, che preveda un programma di attività
fisica associato. La dieta di per se, comporta
sempre una perdita più o meno rilevante di massa
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magra. Solo aumentando la quantità di movimento
praticato spontaneamente (attività della vita di
tutti i giorni) e/o in forma organizzata (sport,
programmi di allenamento ecc.) possiamo
incrementare quindi, in maniera significativa la
spesa energetica del nostro organismo,
consumare le calorie che introduciamo con gli
alimenti ed ottenere un mantenimento o, a
seconda del grado di allenamento, indurre un
aumento della massa metabolicamente attiva.
Secondo le principali organizzazioni scientifiche
lo stile di vita attivo riduce il rischio di sviluppare
una condizione di soprappeso e obesità e
l’insorgenza di malattie cardiovascolari e di molte
altre patologie cronico-degenerative, quali
ipertensione arteriosa, diabete di tipo II,
osteoporosi e di alcune forme di neoplasie. Per la
riduzione del rischio di queste malattie, le
indicazioni prevedono un impegno di tutti i giorni
di almeno 30 minuti nello svolgere qualunque
attività fisica capace di indurre un impegno di
entità moderata-intensa e di almeno 60 minuti,
per mantenere un opportuno peso corporeo.
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Esempio di schema dietetico
Al di là del contenuto in nutrienti, la porzione
deve essere
innanzitutto
di dimensioni
“ragionevoli”; deve cioè soddisfare le aspettative
edonistiche del consumatore ed essere conforme
alla tradizione alimentare. Le quantità di grammi
proposte per ciascuna porzione assumono perciò
il significato di “unità pratica di misura della
quantità di alimento consumata”.
Porzioni standard nell’alimentazione italiana e numero di
porzioni per comporre una razione alimentare giornaliera di
circa 2000 kcal
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Latte e derivati
Latte 125 ml 2 volte/die
Yogurt 125 ml 2 volte/die
Formaggio fresco 100 g 0-1 volte/die
Formaggio stagionato 50 g 0-1 volte/die
Carne, pesce, uova
Carne fresca 100 g 1 volta/die
Salumi 50 1 volta/die
Pesce 150 1 volta/die
Uova 1 0-1 volte/die
Legumi
Freschi 100 g 0-1 volte/die
Secchi 30 g 0-1 volte/die
Cereali e tuberi
Pane 50 g 3-4 volte/die
Prodotti da forno 50g 0-1 volte/die
Pasta e riso 80 g 1 volte/die
Pasta fresca all’uovo 120 g 1 volte/die
Pasta fresca ripiena 180 g 1 volte/die
Patate 200 g 0-1 volte/die
Ortaggi e frutta
Insalate 50 g 2-4 volte/die
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Ortaggi 250 g 2-4 volte/die
Frutta o succo 150 g 2-4 volte/die
Condimenti
Olio 10 g 3 volte/die
Burro 10g 0-1 volte/die
Margarina 10g 0-1 volte/die
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Sono la Dr.ssa Monica Brillo mi sono
laureata alla Facoltà di Scienze
Biologiche dell’Università degli Studi di
Milano con la tesi “Utilizzo di organismi
bentonici per il biomonitoraggio di metalli
pesanti nel nodo Lambro-Po” presso
l’Unità Organizzativa di Supporto di
Brugherio (MB) dell’Istituto di Ricerca
sulle Acque del CNR
Ho seguito il corso di Nutrizione e Benessere organizzato
dal Dipartimento di Scienze Farmacologiche e Biomolecolari
della Facoltà di Scienze del Farmaco dell’Università degli
Studi di Milano
Sono iscritta all’ordine
nazionale dei biologi
Seguo corsi di aggiornamento riguardanti l’alimentazione in
vari contesti, scelta vegetariana o vegana, per lo sport per
patologie come diabete, obesità e tumori, stati particolari
come la gravidanza.
Lavoro come libera professionista nella provincia di Milano e
Vercelli
Collaboro con il centro
di Borgosesia (Vc)
Dr.ssa Monica Brillo – Biologo Nutrizionista
Studio privato via Garibaldi 9 Lainate (Mi)
Collaborazione con centro estetico
Viva Beauty e SPA viale Duca d’Aosta 47 Borgosesia (Vc)
http://biologonutrizionista.wix.com/nutri
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