Diego Sarto
GUIDA
ALLA PREVENZIONE
DELLE
ALGIE VERTEBRALI
Impara a conoscere
e
difendere la tua schiena
Casa editrice
PROGETTO
MENS SANA
IN
CORPORE SANO
ENTI PROMOTORI
AUSER
AVAS
APIEF
Associazione Provinciale dei Diplomati in Educazione Fisica di Padova
UNC
Associazione Nazionale dei Diplomati in Educazione fisica.
PREMESSA
L’obiettivo di questo opuscolo è quello di spiegare e far apprendere alcune tecniche e strategie che
ci permettono di difendere la nostra schiena nella vita di tutti i giorni, per evitare i dolori o, se non è
possibile farlo completamente, almeno alleviarli e per imparare a gestirli nel modo migliore.
Il “mal di schiena” colpisce circa l'80% della popolazione almeno una volta nella vita ed è pertanto
un problema di alta rilevanza sociale. Da questo dato risulta evidente l'importanza che la cura e la
prevenzione delle algie vertebrali ricopre sia a livello individuale che collettivo.
Quando invecchiamo, la colonna cambia. Quasi metà della popolazione ha cambiamenti nella
colonna a causa dell’età già a 35 anni. Eppure la maggior parte di coloro che hanno cambiamenti di
questo tipo non avranno mal di schiena di durata superiore a 1 mese.
Ricordate che 9 persone su 10 con mal di schiena recuperano entro 1 mese. Per queste persone, gli
esami radiografici non sono necessari e si può evitare la confusione. Gli esami potrebbero mostrare
una patologia che in realtà non è un problema e non è correlata al mal di schiena.
Poche persone di mezza età hanno una schiena forte come quando avevano 18 anni. Attualmente la
scienza medica non è in grado di invertire il processo dell’invecchiamento che limita le attività che
richiedono sia velocità che forza.
Quanti atleti riescono a competere in attività agonistiche oltre i 35 o i 40 anni ? Veramente pochi!
La maggior parte di noi deve modificare le proprie attività quando invecchia, indipendentemente dal
lavoro o dal livello di allenamento fisico, molti a 30 anni, la maggior parte a 40 anni e quasi tutti a
50 anni. Alcuni riescono a continuare attività intense ad età maggiori, particolarmente se riescono a
farle al loro proprio ritmo. Gli altri possono dovere prendere in considerazione dei cambiamenti.
Il “mal di schiena” non è quasi mai dovuto a problemi delle ossa: quasi sempre dipende dalla
difficoltà di funzionamento di altre piccole componenti come: muscoli, legamenti, disco
intervertebrale, capsula articolare. La schiena è come un orologio di precisione in cui basta un
granellino di sabbia per inceppare il meccanismo, ed il dolore è il segnale di questo alterato o
limitato funzionamento.
Oggi la ricerca con i numerosi mezzi a disposizione, pur non permettendo di eliminare
completamente il problema, ci consente di alleviare e ridurre in modo rilevante l'incidenza di questo
fastidioso ed in alcuni casi invalidante problema.
L’attività motoria e la conoscenza del proprio corpo riveste una importanza fondamentale per poter
prevenire e curare il mal di schiena. La ginnastica, se ben eseguita è pertanto da considerare una
vera e propria terapia per il dolore vertebrale.
Questo piccolo opuscolo vuole porsi come un contributo alla campagna di informazione e
prevenzione al “mal di schiena”.
Il nostro lavoro vuole dare elementi di informazione su:
•
•
•
•
l'anatomia e la fisiologia del rachide,
le principali cause di insorgenza delle algie vertebrali,
gli esercizi antalgici (esercizi che aiutano ad eliminare il dolore)
le posture (posizioni abituali) che aiutano a prevenire ed evitare l'insorgere del dolore
vertebrale.
CENNI DI ANATOMIA E FISIOLOGIA DEL RACHIDE
La colonna vertebrale
La colonna vertebrale, detta anche rachide, è una delle strutture più forti del nostro corpo e deve il
suo nome al fatto di svolgere la funzione di una vera e propria colonna di sostegno del tronco e del
capo.
La colonna vertebrale è da considerare come una unica struttura funzionale, pur essendo composta
da più elementi e strutture: le vertebre, i dischi intervertebrali, i legamenti, le capsule articolari.
La colonna vertebrale per garantire la sua funzione deve possedere alcune caratteristiche che sono:
• L'elasticità, ossia la capacità di muoversi armoniosamente sui tre piani, senza blocchi..
• La rigidità ossia la capacità di opporsi alla forza di gravità permettendo al corpo di
mantenere la stazione eretta senza essere schiacciato.
L'elasticità è determinata dal giusto posizionamento delle vertebre tra loro e dalla elasticità delle
strutture muscolari, legamentose e discali.
La rigidità è determinata dalla buona distribuzione dei carichi tra vertebra e vertebra ed è aumentata
dal numero delle curve. Una colonna diritta sopporta molto meno il peso di una colonna con tre
curve come quella fisiologica (normale).
Un’altra importante funzione della colonna dipende dalla sovrapposizione di tutti i fori
intervertebrali, che delimita un canale osseo chiamato canale vertebrale nel quale è contenuto il
midollo spinale, che è una parte del Sistema Nervoso Centrale; in pratica la colonna vertebrale ha
anche una funzione di protezione paragonabile a quella della scatola cranica che protegge il
cervello.
Le curve fisiologiche
Quando si osserva la colonna vertebrale da di fronte questa appare essere diritta, mentre vista
lateralmente presenta delle curve a livello cervicale, toracico e dorsale.
La curva a convessità anteriore, la cervicale e lombare, si chiama lordosi. La curva a convessità
posteriore, la dorsale, si chiama cifosi ed è più rigida per la presenza delle costole.
La lordosi fisiologica cervicale è mediamente di 35° mentre la lombare è di circa 45/ 55°.
La cifosi toracica misura mediamente 25/35° mentre l'angolo sacrale è mediamente di 30°.
La successione armonica di queste curve dà al rachide l’aspetto e la funzione di una molla,
fondamentale per il buon assorbimento delle sollecitazioni.
[la colonna vertebrale visione anteriore, posteriore, laterale]
Il rachide è composto da 33 vertebre sovrapposte di diverse dimensioni e forme che si articolano tra
loro.
Le vertebre si suddividono a seconda della zona in :
• 7 cervicali
• 12 toraciche o dorsali
• 5 lombari
• 5 sacrali (assieme formano l'osso sacro)
• 3/4 coccigee
[la colonna vertebrale: vertebre cervicali, dorsali, lombari, sacrali, coccigee]
La vertebra
L’ elemento costitutivo della colonna vertebrale si chiama vertebra.
La vertebra è formata da due parti funzionalmente divise:
• la parte anteriore, detta corpo, che ha funzioni di sostegno
• la parte posteriore, detta arco vertebrale, ha invece una funzione di guida del movimento.
[unità funzionale: due vertebre con interposto il disco intervertebrale]
Il corpo vertebrale è a forma di cilindro e sopporta il peso del solido umano. Si articola con il corpo
della vertebra sopra e sottostante tramite un disco di cartilagine denominato disco intervertebrale.
La rottura o lacerazione di questo disco provoca l'ernia discale.
L' arco vertebrale è formato dai peduncoli, le lamine e dai processi trasversi e spinosi. Si articola
con le vertebre sottostanti e sovrastanti ed ha la funzione di guidare il movimento senza creare
traumi.
[vertebra vista dall’alto]
Il forame vertebrale ,dove passa il midollo spinale, è formato dallo spazio tra la parte anteriore e
quella posteriore della vertebra. All'interno del forame e del canale di coniugazione passa il midollo
spinale assieme ad arterie e vene immerse in connettivo lasso e grasso per favorire i piccoli
spostamenti di queste strutture.
Il canale di coniugazione , o canale vertebrale, è formato dalla sovrapposizione dei peduncoli che
formano il pavimento e la volta del canale, dal disco intervertebrale anteriormente e dalla capsula
delle faccette articolari posteriormente. Da questo passaggio passa il nervo che esce dal midollo
spinale per andare a portare le informazioni
"Il diametro del canale di coniugazione in sede lombare varia dai 12 ai 19 mm, mentre il diametro trasversale dal
legamento giallo al legamento longitudinale posteriore è di circa 7mm ; se si considera che la radice del 4° nervo
lombare è di poco inferiore ai 7mm si capisce che esiste una ampia possibilità di riserva "per quanto riguarda la
diminuzione del foro in altezza mentre molto più scarsa è la possibilità che riguarda il diametro antero posteriore
(come nell'ipertrofia del legamento giallo).Ciò significa che molto spesso gli schiacciamenti del nervo dovuti ad
abbassamento del disco non sono reali.
Tra una vertebra ed un’altra è interposta una struttura importantissima: il disco intervertebrale.
Questa struttura ha la funzione di ammortizzatore idraulico e permette la distribuzione omogenea
delle forze che si scaricano sul rachide. Pertanto sotto carico il disco intervertebrale si comporta
come un palloncino pieno d’acqua in grado di assorbire i carichi deformandosi. Il disco è formato
da una parte centrale di una sostanza gelatinosa e da una parte esterna più fibrosa detta anello
fibroso. La lacerazione di questo anello fibroso è chiamata ernia discale.
POSTURE E DISTRIBUZIONE DEI CARICHI
La stazione eretta
Nella stazione eretta il capo dovrebbe essere posizionato ben in equilibrio rispetto all'osso sacro e
all' appoggio del piede.
Ponendo un filo a piombo all'altezza dell'orecchio questo dovrebbe cadere sulla linea
dell'articolazione dell'anca per poi proseguire lievemente avanti al ginocchio e terminare
leggermente avanti alla caviglia.
[postura fisiologica in ortostasi]
Nella stazione eretta fisiologica (normale) il carico è uniformemente distribuito tra la parte anteriore
e quella posteriore della vertebra.
[distribuzione dei carichi in una postura normale]
Iperlordosi
In una postura (posizione) in iperlordosi (aumento della lordosi) il carico si distribuisce in modo
non omogeneo. Il peso aumenta in modo considerevole nella zona posteriore lombare favorendo un
processo artrosico a livello delle faccette articolari posteriori (le faccette articolari sono i punti nei
quali l'arco posteriore si pone a contatto con la vertebra vicina).
[distribuzione dei carichi in lordosi]
Ipercifosi
In una postura in ipercifosi (aumento della cifosi) il carico aumenta considerevolmente nella zona
anteriore dorsale provocando danni da sovraccarico e becchi artrosici a livello del corpo vertebrale.
Anche in questo caso i dati riferiti alle curve normali sono suscettibili di ampie variazioni a seconda
delle abitudini e caratteristiche del soggetto.
[distribuzione carichi in cifosi]
Il disco vertebrale, che come abbiamo detto precedentemente, si situa tra un corpo vertebrale e
l'altro ed ha funzione di ammortizzatore. E' composto da un nucleo all'interno e da un anello fibroso
che lo circonda. L’alterata distribuzione dei carichi crea dei traumi al disco che può lacerarsi e
perdere la sua funzione ammortizzante.
[disco intervertebrale]
Secondo gli studi del prof. Nachemnson ed altri autori il disco vertebrale è sottoposto a seconda
delle posizioni a stress e sollecitazioni molto diverse.
Considerando 100 il valore nella semplice posizione in piedi questa varia da un minimo di 25 in
posizione supina (distesa) sino ad un massimo di 275 nella postura seduta con il busto proteso
avanti ed un leggero carico tra le mani.
Si calcola che la sollecitazione nell’ultima vertebra lombare se si solleva un peso di 10 kg a gambe
tese e busto flesso in avanti, sia di circa 500/700 chilogrammi.
Questo carico può essere sufficiente a lacerare il disco dato che si calcola la sua resistenza sia
attorno agli 800/ 1000 kg in un giovane e 450 kg in una persona adulta (Tittel). Per precisione
bisogna ricordare che il carico può essere ridotto di circa il 30% dall'azione degli addominali
(Maigne), che pertanto è bene siano sempre ben allenati.
[scala di Nachemnson]
MOBILITA' DEI VARI TRATTI RACHIDEI
Il mantenimento di una buona mobilità dei vari segmenti corporei è un presupposto importante per
una buona qualità di vita e di benessere del proprio corpo.
Tutti sappiamo quanto sia avvilente non riuscire ad effettuare una retromarcia in auto per
l'incapacità di ruotare il capo, non riuscire a raccogliere un oggetto da terra o non riuscire a legarsi
le scarpe.
La flesso- estensione a livello del tratto cervicale nel suo complesso può essere valutata intorno ai
110 / 130 °; mentre la flessione laterale attorno ai 40 /50°; la rotazione si aggira tra i 70 /90°.
[mobilità del tratto cervicale]
La flesso- estensione del rachide lombare è di circa 70° ovviamente questa mobilità è legata in
modo rilevante all'età del soggetto.
[mobilità del tratto lombare in flesso estensione]
La flessione laterale è mediamente di 30° per lato. Anche in questo caso risente in modo rilevante
dell'età.
[Mobilità del tratto lombare in flessione laterale]
LA CAUSA DEL DOLORE
Il dolore è un sintomo importante perché sta a significare che la funzionalità della colonna
vertebrale è alterata. Eliminare il sintomo con i farmaci è quindi un espediente da utilizzare solo
nelle forme estreme, mentre è più utile cercare di agire sulla causa del dolore stesso.
È importante utilizzare il dolore come una guida privilegiata per l’autotrattamento ed obbedire alle
sue indicazioni. Le sue modificazioni ci permettono infatti di adottare delle posizioni meno dolorose
e di capire quali sono le attività che sono particolarmente dannose.
Le cause del dolore possono essere molte tra cui l’artrosi, l’ernia, la stenosi del canale, le
contratture muscolari, le infiammazioni legamentose, ecc…
Le sindromi algiche (dolore) possono essere suddivise in rapporto al tipo di dolore in : acute e
croniche; in rapporto al decorso in : episodiche e persistenti; in rapporto alle possibilità terapeutiche
in : chirurgiche e non chirurgiche.
Studi psicologici hanno dimostrato un netto aumento dell’ipocondria e dell’isterismo in pazienti che
accusano di queste patologie. È quindi essenziale ricordare che queste malattie incidono in modo
significativo anche nella vita di relazione delle persone.
Parleremo in questo opuscolo solamente del dolore da sovraccarico che coinvolge le strutture
articolari e muscolari. Con sovraccarico intendiamo il supplemento di tensione che si viene a creare
quando si tiene nel tempo una postura errata o il danno che può subire la colonna vertebrale a causa
di vibrazioni, colpi, ecc...
Il dolore viene comunicato al sistema nervoso centrale per via afferente (dalla periferia al centro)
solo oltre un certo limite (soglia). Il nostro organismo sopporta e non comunica al cervello sino a
quando non si raggiunge il punto di soglia altre il quale si scatena l'impulso.
Quindi quando accusiamo un colpo d'aria o il freddo di essere la causa dei nostri mali in realtà si
tratta soltanto dell'ultima goccia che ha scatenato l'impulso dolorifico, ma la situazione era già
critica prima. Il freddo o il vento pertanto non sono la causa ma una delle cause dell’insorgere del
dolore.
A livello più scientifico il meccanismo si spiega come una successione di eventi che iniziano con
uno stato di irritazione dovuto a cause esterne come traumi o semplice tensione.
Il trauma crea uno stato di tensione muscolare alterando il processo di eliminazione di scorie. Si
provoca così un ulteriore stato di infiammazione con una conseguente compromissione funzionale.
[circolo vizioso del dolore meccanico]
GLI ESAMI MEDICI
Se il recupero dal vostro mal di schiena è lento, il vostro medico può prendere in considerazione
esami particolari per scoprirne il motivo. Si potrebbero fare esami del sangue o esami radiografici
per vedere la vostra colonna. Esami per i nervi potrebbero aiutare a individuare alcuni dolori alle
gambe. Ci sono buone probabilità che il vostro problema non sia grave. Solo un paziente su 200 ha
una causa grave per il proprio mal di schiena.
Potreste aver letto e sentito di esami come la RMN, la TAC, o il mielogramma. Sono particolari
esami radiografici. Si utilizzano strumenti speciali per avere diverse immagini di strutture del
corpo come la colonna. Potreste chiedervi perché il vostro medico non abbia prescritto per prima
cosa questi esami. C’è una buona ragione. Gli esami radiografici possono ingannare. Da soli, non
sono in grado di chiarire la differenza tra le possibili cause di un mal di schiena e i comuni
cambiamenti della colonna dovuti all’invecchiamento.
Gli esami radiografici sono utilizzati da soli raramente. L’intervento chirurgico non si basa mai
soltanto su di loro. Questi esami potrebbero trovare qualche cosa che non è realmente la causa del
vostro problema. Prima di decidere se sono necessari degli esami radiografici, il vostro medico
dovrebbe rivalutare attentamente il vostro esame obiettivo. Potrebbe anche farvi fare altri tipi di
esami per individuare una patologia. Chiedete al vostro medico di spiegarvi quali sono i test
necessari per voi.
GLI ESERCIZI ANTALGICI
Pur non potendo risolvere tutti i problemi di "dolori alla schiena" oggi si è in grado tramite la
collaborazione di Medici, Insegnanti I.S.E.F. e Terapisti di arginare in modo significativo il
problema.
In questi ultimi anni si sono sviluppate delle scuole della schiena che hanno studiato in modo
approfondito la questione sia sotto il profilo biomeccanico che psicologico. Queste scuole danno
anche delle indicazioni sul comportamento da tenere durante la vita di tutti i giorni.
Tra queste ci sono anche degli esercizi che contribuiscono ad alleggerire il carico della colonna
vertebrale, permettendo di scaricare la colonna di parte del carico.
Tutti gli esercizi che proporremmo devono essere ripetuti più volte alla settimana per essere
efficaci.
Per garantire un beneficio ed evitare controindicazioni è consigliabile apprenderli in collaborazione
con personale qualificato, ad ogni modo mai gli esercizi devono provocare dolore.
Nella ginnastica antalgica è importante insegnare alcuni esercizi elementari ma in grado di
migliorare sensibilmente la situazione di dolore. Non bisogna però pensare che i risultati si
ottengano senza costanza ed impegno. La continuità nel lavoro è sicuramente l’elemento più
importante per la salute della colonna vertebrale.
Esercizi per il recupero e conservazione della mobilità articolare
Gli esercizi di mobilità della colonna vertebrale sono molto importanti perché quando le vertebre
tornano a muoversi normalmente i carichi e le tensioni si distribuiscono bene e pertanto non
consumano le articolazioni e non creano tensioni abnormi ai muscoli.
Questo esercizio riequilibra la tensione della zona glutea e lombare prevenendo la retrazione della
fascia dorso- lombare.
questo esercizio viene utilizzato per mobilizzare e recuperare la mobilità del tratto scapolo- omerale
e dorsale.
L’esercizio viene utilizzato per allungare il muscolo ileo- psoas. Lo psoas è considerato guida per
una corretta posizione del bacino. È importante che la zona lombare sia ben appoggiata a terra.
Questi esercizi sono utilizzati per allungare la muscolatura spinale profonda dando un buon senso di
sollievo quando si è affaticati.
Gli esercizi sono utili per allungare i muscoli pettorali che normalmente sono accorciati e
favoriscono l'insorgere di cifosi accentuate che creano abnormi distribuzioni dei carichi.
Esercizi per la muscolatura addominale
Un buon tono della muscolatura addominale è fondamentale per una statica corretta e come
prevenzione del dolore vertebrale .Gli esercizi proposti devono essere eseguiti lentamente e
possibilmente abbinando il movimento alla respirazione. Per un corretto lavoro è importante
lavorare su tutti e tre i gruppi muscolari dell'addome.
Questo esercizio serve per il rinforzo dei retti addominali.
Questo esercizio viene utilizzato per il rinforzo dei muscoli obliqui dell’addome.
Esercizi per il controllo del bacino
La posizione del bacino è un elemento importante per l’equilibrio della colonna vertebrale che ci sta
sopra. Gli esercizi proposti servono a sensibilizzare alla percezione ed uso di questa parte del corpo.
Nell'esercizio bisogna cercare di appoggiare tutta la schiena a terra e poi rilassare abbinando la
respirazione. Normalmente questo esercizio si chiama antiversione e retroversione del bacino e
serve a sensibilizzare la persona alla comprensione che la posizione del bacino bilancia anche la
colonna vertebrale.
Nell'esercizio bisogna inarcare senza forzare la schiena e poi spingerla lentamente verso l'alto.
L’attenzione deve essere posta sulla rotazione del bacino.
POSTURE CONSIGLIATE
Nella vita quotidiana ci troviamo costretti a mantenere delle posizioni non sempre corrette che
affaticano la nostra schiena.
Lo scopo dei consigli che seguono è quello di far comprendere come si può lavorare e vivere
normalmente evitando di affaticare in modo particolare la colonna vertebrale.
Si tratta di piccole abitudini quotidiane che possono esserci molto utili per vivere meglio.
In tutti gli esempi lo scopo è quello di non inclinare la colonna vertebrale in avanti o dietro per non
affaticare i muscoli che sostengono la schiena.
Usare una aspirapolvere spesso porta ad assumere posizioni a busto flesso ed inclinato che affatica i
legamenti ed i muscoli producendo nel medio termine dolori.
Anche spingere un carico pesante può creare sollecitazioni importanti che traumatizzano il rachide.
Ed pertanto utile adottare delle strategie. Come si può vedere nelle foto la spinta effettuata
dorsalmente si riduce le sollecitazioni.
Quando si raccoglie un oggetto o una valigia, come in questo caso, il lavoro deve essere svolto
piegando le gambe in modo che la schiena rimanga ben eretta e possibilmente il carico deve essere
distribuito in modo omogeneo per evitare sbilanciamenti.
Trasportando un peso è consigliato piegare un poco le gambe, la schiena rimane più diritta ed il
carico così è minore. Nella foto vediamo l’esatta sequenza delle fasi su come sollevare un peso:
piegamento sulle gambe e il peso molto vicino al corpo.
Un tavolo troppo basso o una inclinazione del busto in avanti affatica molto la colonna meglio
provvedere utilizzando un piccolo seggiolino sotto un piede per correggere lo spostamento del
baricentro.
Tutti noi passiamo molte ore al giorno seduti. Questa è una delle posizioni che se mal utilizzata può
affaticare notevolmente la schiena. Il bacino deve essere posizionato ben indietro e appoggiato allo
schienale, meglio se con un supporto lombare. Le curve fisiologiche devono essere conservate
anche in questa posizione.
I movimenti di torsione, è stato dimostrato, siano la causa di molti dolori lombari. E' consigliato
quindi non ruotare continuamente la schiena ma seguire il movimento spostandosi sulle gambe
come si vede nella foto sottostante.
CONCLUSIONI
Per concludere vorremmo ricordare l’importanza di dedicare del tempo alla propria salute fisica.
L’attività motoria è notoriamente uno dei mezzi importanti per la prevenzione del dolore vertebrale.
Come già ricordato l’attività motoria, per essere efficace, deve essere eseguita con continuità e
costanza seguiti da personale competente e quindi da diplomati I.S.E.F., laureati in Scienze Motorie
e da Terapisti con la collaborazione del Medico.
Alcune regole per convivere con il mal di schiena:
• devi usare il dolore perché ti dice dove sbagli e quando esageri o forzi troppo.
• quando i dolori sono molto forti, riposa la schiena per un po’, ma sappi che questo riduce il
dolore ma non fa guarire prima.
• Evita di metterti a letto durante il giorno, la messa a riposo ritarda i tempi di recupero.
• Quando stai fermo e ti riposi adotta sempre le posizioni meno dolorose.
• Appena puoi riprendi a muoverti ti sarà senz’altro utile.
Alcune abitudini di vita che sono comunque importanti da seguire:
•
mantenere sempre una posizione neutra di moderata lordosi. Il mantenimento delle curve
fisiologiche ci permette di distribuire correttamente i carichi tra le vertebre riducendo così le
sollecitazioni che alla lunga possono creare alterazioni tensioni e lesioni anche permanenti
•
fare lunghe passeggiate evitando la sedentarietà. Ormai è consolidato che l’immobilità
allunga i tempi di recupero mentre una costante attività fisica, non intensa, migliora la
situazione
•
utilizzare sedie rigide, con aggiunta di supporto lombare. La posizione seduta come già detto
non è la migliore per il rachide, ma tutti dobbiamo riposarci o lavorare in tale posizione per
ore durante il giorno. La schiena in questo caso deve essere ben sostenuta dallo schienale ed
il bacino essere posizionato ben indietro
•
praticare al mattino e durante la giornata alcuni semplici esercizi di allungamento
muscolare. Gli esercizi che abbiamo proposto devono divenire un supporto costante, una
abitudine di vita. Solo dall’utilizzo costante di un movimento corretto si possono ottenere
risultati duraturi.
•
dormire di fianco con una lieve flessione delle anche, tale da mantenere la posizione neutra
lombare. La posizione notturna è stata studiata da molti, ma senza soluzioni definitive.
Comunque bisogna posizionare la schiena in modo che non sia sottoposta a stress durante il
riposo a pena di risvegliarsi indolenziti e stanchi.
•
Alternare alle fasi di lavoro momenti di pausa. Anche la più corretta posizione mantenuta
per troppo tempo crea tensioni e sollecitazioni negative. E’ pertanto utile dopo un’oretta di
lavoro interrompere per pochi minuti ed eseguire alcuni esercizi di mobilità. In questo modo
si recupera e a fine giornata la nostra situazione è sicuramente più rosea
•
Non sollevare oggetti pesanti, e se si deve fare, spostarli mantenendoli vicini al corpo. Il
busto deve restare ben eretto e devono essere evitate le torsioni del tronco.
Padova 1.05.2001
Diego Sarto
