l`alimentazione e il nostro organismo

ALIMENTAZIONE
E ORGANISMO
alimentazione e patologie e
alimentazione e fasi della vita
A cura di:
U.L.S.S. n.16 di Padova
Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione
Direttore: Dr. Rocco Sciarrone
Autori:
Dr. Rocco Sciarrone
Dr. Stefania Tessari
Dietista Marina Casazza
Biologa Federica Quaglia
L’ALIMENTAZIONE E IL NOSTRO ORGANISMO
Il Programma del Ministero della Salute “Guadagnare Salute – Rendere facili le scelte salutari” ha l’obiettivo di
rendere più facili le scelte salutari e di promuovere campagne informative che mirino a modificare comportamenti
inadeguati che favoriscono
l’insorgere
di malattie degenerative di grande rilevanza epidemiologica. Tale
programma privilegia la comunicazione per la salute. I determinanti per “Guadagnare salute” sono la corretta
alimentazione, l’attività motoria, l’astensione dal fumo e dall’alcol.
In quest’ambito, si promuove questo opuscolo per fornire qualche semplice informazione sul ruolo
dell’alimentazione nelle malattie croniche non trasmissibili, nelle allergie ed intolleranze ed in particolari fasi della
vita (come la gravidanza, l’infanzia e l’adolescenza, l’età anziana).
Alcuni suggerimenti ed indicazioni per compiere le scelte sane!
Alimentazione di genere
ALIMENTAZIONE E CANCRO
Una corretta alimentazione, ricca di verdure e
frutta di stagione, cereali integrali, legumi e
pesce,
ha
un
ruolo
fondamentale
nella
prevenzione del cancro.
Attenzione!
• un’alimentazione eccessiva e squilibrata
promuove l’aumento di peso ed aumenta il
rischio di cancro.
• svolgere
regolare
attività
fisica,
controllando il bilancio tra energia
introdotta ed energia consumata, ha azione
protettiva nei confronti dello sviluppo di
cancro.
ALIMENTAZIONE E OBESITA’
L’obesità è una condizione altamente
sfavorevole per la salute! Tra gli obesi
aumenta l’incidenza di malattie come
diabete,
aterosclerosi,
ipertensione
arteriosa e molto altro.
Vediamo come evitarla!
Come prevenire l’obesità nella vita di tutti i
giorni:
• fa attività fisica regolare e muoviti di più
ogni giorno.
• evita le diete drastiche e fai da te, sono
dannose per la salute! Se sei in sovrappeso o
vuoi migliorare la tua alimentazione, rivolgiti
ad un medico.
• una buona dieta dimagrante dovrà contenere
tutti gli alimenti di cui ha bisogno
l’organismo per evitare carenze di nutrienti.
• riduci le calorie, mangiando meno e
scegliendo cibi a basso contenuto calorico
come verdura, cereali integrali e frutta.
• Rispetta i pasti e non saltarli.
VALUTARE IL PROPRIO PESO:
La valutazione del peso si effettua attraverso l’Indice di Massa Corporea (IMC),
che prende in considerazione la statura e il peso dell’individuo. Come si calcola?
È il rapporto tra peso in KG e statura in metri elevata al quadrato.
2
(kg) / statura (m Valore
)
CategoriePeso
di IMC
di IMC
Magrezza grave
Inferiore a 16.0
Magrezza moderata
16.0 – 17.0
Sottopeso
17.0 – 18.5
Normopeso
18.5 – 25.0
Sovrappeso
25.0 – 30.0
Obesità moderata
30.0 – 40.0
Obesità grave
Superiore a 40.0
ad esempio un uomo di 80 Kg e alto 1,85 avrà un IMC corrispondente a 23.4,
pertanto normopeso, ottenuto con il seguente calcolo: 80/ (1,85 x 1,85).
ALIMENTAZIONE E DIABETE MELLITO
È una malattia cronica caratterizzata da un aumento
della concentrazione di glucosio nel sangue, a causa di
un’alterazione della quantità o del funzionamento
dell’insulina, ormone secreto dal pancreas ed
indispensabile per il metabolismo degli zuccheri.
Il diabete mellito è un “killer silenzioso, infatti in molti
casi la diagnosi viene posta quando già si è stabilita
una delle gravi complicanze croniche cui il diabete può
dare luogo.
Sono due le forme principali:
• diabete di tipo 1 o immunomediato, più tipico ma non
esclusivo, dell’età infantile o adolescenziale.
• diabete di tipo 2 o mellito che colpisce in prevalenza
soggetti di età superiore ai 30 anni ed è abitualmente
associato ad obesità.
QUALI SONO I SINTOMI?
• sete eccessiva ed eccessiva minzione
• eccessiva fame
• perdita di peso
• affaticamento, stanchezza
• visione offuscata, sfuocata
RACCOMANDAZIONI DIETETICHE:
• evitare periodi di digiuno prolungato
• preferire pane e pasta integrali
• evitare zuccheri semplici e grassi saturi
• utilizzare spesso i legumi (almeno tre volte a settimana),
pesce (due porzioni a settimana) e preferire carni bianche
e magre
• utilizzare per condire l’olio extravergine di oliva ed
evitare i grassi animali e tutti i prodotti in cui sono presenti
olii/grassi idrogenati
• consumare ogni giorno latte parzialmente scremato o
scremato o yogurt magro
• consumare pasti completi a pranzo e a cena
COME MANTENERE SOTTO CONTROLLO IL LIVELLO
DELLA GLICEMIA:
• fare una regolare attività fisica
• mantenere il peso forma o, se in sovrappeso, concordare con
il medico una dieta adeguata
• informare il proprio medico se in famiglia ci sono parenti di
primo grado con il diabete
• smettere di fumare
ALIMENTAZIONE E CELIACHIA
La celiachia è una condizione
causata
dall’intolleranza
permanente al glutine, un
complesso proteico presente in frumento, kamut,
farro, orzo, segale e altri cereali meno diffusi.
Il glutine è quindi presente in pane, pasta, pizza,
biscotti e in ogni prodotto contenente i cereali citati.
QUALI SONO I SINTOMI?
• problemi come diarrea intermittente, dolori
addominali, irritabilità, anoressia, vomito ed arresto
della crescita.
• soggetti affetti da celiachia e che non seguono dieta
priva di glutine vanno incontro ad un progressivo
decadimento delle condizioni generali fino alla morte.
COSA PROVOCA?
• anche l’ingestione di quantità minime di glutine
provoca un grave danneggiamento della mucosa
intestinale e malassorbimento dei nutrienti.
• il malassorbimento è particolarmente pericoloso nei
bambini.
LA DIETA PRIVA DI GLUTINE:
La terapia dietetica è necessaria e prevede l’esclusione
dall’alimentazione quotidiana dei cereali contenenti
glutine e dei prodotti a cui il glutine sia stato aggiunto
durante i processi produttivi.
QUALI CIBI SONO ACCETTABILI IN UNA DIETA PRIVA
DI GLUTINE?
• carne e pesce (non impanati!)
• la maggior parte dei prodotti caseari
• frutta
• verdura
• riso
• patate
• mais
• miglio, grano saraceno, amaranto, quinoa, sorgo, manioca
ALLERGIE ED INTOLLERANZE ALIMENTARI
ALLERGIE ALIMENTARI
INTOLLERANZE ALIMENTARI
• sono reazioni del sistema immunitario nei confronti di
• sono
reazioni
non
mediate
da
meccanismi
immunologici (a differenza delle allergie), che dipendono
dalla difficoltà dell’ organismo a metabolizzare e digerire un
alimento o un suo componente.
un alimento o di un suo componente.
• i sintomi di un’allergia alimentare si manifestano a breve
tempo di distanza dall’ingestione dell’alimento; possono
includere anche reazioni importanti come shock
anafilattici.
• le allergie alimentari possono manifestarsi nei confronti di
qualsiasi alimento o suo componente.
• le allergie più diffuse riguardano: uova, latte vaccino, soia,
frutta secca, arachidi, molluschi e crostacei.
• i sintomi di un’intolleranza alimentare si possono
manifestare anche a distanza di tempo dal consumo
dell’alimento o del suo componente responsabile.
• le intolleranze più comuni riguardano il lattosio (in
particolare il lattosio, un suo zucchero), il glutine, alimenti
ricchi di istamina (formaggi stagionati, insaccati, pomodori,
aringhe, pesci in scatola)
COME COMPORTARSI:
• consultare il medico se si ritiene di essere a rischio di allergie e/o intolleranze alimentari.
• prima di consumare un alimento leggere le informazioni relative agli allergeni contenute in etichetta.
ALIMENTAZIONE in GRAVIDANZA
L’alimentazione della gestante deve coprire sia i
bisogni nutritivi materni sia quelli del nascituro.
Questo non significa “mangiare per due”, ma
assicurarsi di seguire un’alimentazione equilibrata
in tutti i nutrienti e assumere supplementazioni
quando necessario, su indicazione del medico.
COSA LIMITARE?
• tè e caffè: scegli prodotti decaffeinati
• sale: utilizza quello iodato!
• zuccheri aggiunti: preferisci carboidrati complessi,
che puoi trovare nei cereali integrali, nel pane, nella
pasta e nelle patate
• grassi: scegli l’olio extravergine di oliva
ALCUNE BUONE REGOLE:
• evita eccessivi aumenti di peso in gravidanza, dannosi sia
per la madre che per il bambino.
• scegli carni magre ben cotte e soprattutto pesce azzurro
• dà la preferenza a latte, yogurt e formaggi magri (robiola,
ricotta, crescenza)
• consuma ogni giorno verdura e frutta di stagione, ben
lavate
• bevi almeno 2 litri di acqua al giorno, non gasata
• assicurati che l’assunzione di ferro e folati copra i tuoi
bisogni: sono raddoppiati
COSA EVITARE?
• bevande alcoliche: possono causare malformazioni
al nascituro
• cibi crudi animali.
• non assumere bevande alcoliche e non consumare cibi di
origine animale crudi.
ALLATTAMENTO AL SENO E SVEZZAMENTO
L’ALLATTAMENTO AL SENO E’ IL MIGLIORE
PER IL BAMBINO.
Fornisce numerosi benefici sia al bambino che alla
mamma!
Nel BAMBINO:
• aiuta lo sviluppo delle difese immunitarie
• riduce il rischio di sviluppare allergie
• protegge dalle gastroenteriti, riducendone
incidenza e durata, e riduce il rischio di occlusioni
• migliora lo sviluppo psicomotorio e la vista
Nella MAMMA:
• aiuta a perdere il peso accumulato in gravidanza
• previene alcune forme di tumore al seno e
all’ovaio
• riduce il rischio di sviluppare osteoporosi
SVEZZAMENTO:
deve avvenire gradualmente, per abituare il bambino alla
separazione dal latte materno, e l’introduzione di alimenti
solidi deve essere graduale.
• i cereali costituiscono la base delle prime pappe: non
possono essere dati subito cibi integrali, che il bambino
piccolo non può digerire per l’elevata presenza di fibre.
• frutta e verdura hanno un ruolo fondamentale nella
loro alimentazione. Non utilizzare succhi di frutta con
zuccheri aggiunti, meglio preparare in casa spremute o
frutta frullata.
• non aggiungere il sale alle pappe: è già contenuto nei
suoi cibi
• scegli l’olio extravergine di oliva come condimento: è
ricco di acidi grassi monoinsaturi ed è facilmente
digeribile.
• non utilizzare zuccheri aggiunti ed evita il miele nel
primo anno di vita
ALIMENTAZIONE NELL’INFANZIA
Dai 2 ai 4 anni:
Dai 5 ai 12 anni:
• fornire al bambino 5 pasti al giorno. Il pranzo deve essere il
pasto principale.
• alternare le fonti proteiche: pesce, carni magre e
preferibilmente carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) ma anche
legumi, che possono essere utilizzati per preparare polpette gradite
ai bambini
• utilizza come carboidrati inizialmente semolini, riso e pastine ed
introduci successivamente la pasta
• assicura una giusta quantità di frutta e verdura, che apportano
vitamine, sali minerali e fibre.
• una colazione corretta: fornisce energia dopo le ore di
digiuno notturno e serve ad affrontare la mattinata! Deve
essere varia e non ripetitiva.
• i ragazzi devono consumare 5 pasti al giorno, di cui
pranzo e cena sono i principali e devono essere
equilibrati e comprendere carboidrati, proteine, grassi e
fibre.
• lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio deve
essere leggero e nutriente, ad esempio uno yogurt, un
frutto o un panino.
• inserire nella dieta anche piatti unici di cereali e verdure
• incentivare il consumo di pesce.
• consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
• è sconsigliato l’eccessivo ricorso ad alimenti dei fast-food.
• non dimenticare l’importanza dell’attività fisica, almeno
1 ora al giorno, che si può svolgere non solo in palestra ma
anche all’aperto come gioco con gli amici.
QUALI SONO GLI ERRORI PIU’ COMUNI ?
• saltare la colazione o renderla ripetitiva
• non fare lo spuntino di metà mattina o metà pomeriggio,
oppure ricorrere a prodotti commerciali ricchi di grassi e dallo
scarso valore nutritivo
• evitare o ridurre il consumo di frutta
• eccedere nel consumo di snack preconfezionati, bevande
gassate e dolciumi
ALIMENTAZIONE NELL’ADOLESCENZA
L’adolescenza è il periodo compreso tra i 12 e i 18
anni circa, cioè la fase compresa tra la pubertà e
l’età adulta.
È caratterizzata da importanti cambiamenti, sia
relativi allo sviluppo fisico che emotivo.
Per questo motivo la nutrizione svolge un ruolo
fondamentale e solo sane abitudini apprese
durante l’infanzia possono proteggere il/la
ragazzo/a da comportamenti alimentari errati
nei confronti del cibo.
COME COMPORTARSI:
• prestare
attenzione
al
comportamento
alimentare dei ragazzi, e agli eventuali segnali che
possano far pensare a disturbi del comportamento
alimentare (anoressia, bulimia)
• è sconsigliato un eccessivo ricorso agli alimenti
tipici dei fast-food
ALCUNE BUONE REGOLE:
• L’organismo è soggetto a una crescita molto rapida
accompagnata dallo sviluppo fisico,
che deve essere
supportata da apporti di nutrienti ed energia elevati ,
soprattutto per quanto riguarda le proteine, il calcio, il ferro e
le vitamine.
• non ricorrere a “mode” alimentari e diete fai da te prive
di un fondamento scientifico: se è necessario individuare una
dieta, ricorrere al medico.
• consumare latte, yogurt e formaggi magri come fonte di
calcio, abbondanti porzioni di verdura e frutta per le
vitamine e i sali minerali ed infine pesce, carni magre,
legumi associati a cereali per le proteine ad alto valore
biologico.
• svolgere regolare attività fisica
• nelle ragazze adolescenti il fabbisogno in calcio e ferro è
quasi pari a quello di un adulto. Il ferro è necessario durante il
ciclo mestruale e una sua carenza può comportare il rischio di
anemie e di ridotta mineralizzazione dello scheletro. Buone
fonti di ferro sono la carne, i legumi, le vongole e le verdure a
foglia verde.
ALIMENTAZIONE E MENOPAUSA
La menopausa è il periodo nella vita di una
donna in cui avviene la definitiva cessazione del
ciclo mestruale, verso i 50,5 anni, con la
conseguente cessazione del periodo fertile.
È un periodo caratterizzato da profondi
cambiamenti del ‘equilibrio ormonale e
metabolico e merita pertanto particolare
attenzione.
OSTEOPOROSI e CALCIO:
L’80% degli individui affetti sono donne in
postmenopausa. È una malattia caratterizzata da
bassa densità minerale ossea; le ossa sono quindi più
fragili e maggiormente esposte al rischio di
fratture.
Il calcio, coinvolto nello sviluppo osseo, è
fondamentale per la prevenzione e il trattamento
dell’osteoporosi.
Si trova soprattutto nel latte e prodotti lattiero caseari,
nel tofu, in legumi, frutta secca, ortaggi verdi, pesce
azzurro e arance.
COSA CAMBIA:
la diminuzione degli estrogeni comporta una minore protezione del
cuore e dei vasi nei confronti di trombosi ed aterosclerosi, diminuzione
dei bisogni di energia e una maggiore perdita di calcio dal tessuto osseo.
Sono possibili anche disturbi dell’umore e fenomeni ansiosi e/o
depressivi.
ALCUNE BUONE REGOLE:
• consuma alimenti ricchi di calcio e vitamina D, di cui è aumentato
fabbisogno in menopausa, per prevenire l’osteoporosi
• riduci il consumo di grassi in cucina e utilizza come condimento
l’olio d’oliva
• consuma carboidrati complessi ed evita gli zuccheri semplici
• scegli i prodotti di stagione e adotta un’alimentazione varia.
OSTEOPOROSI e VITAMINA D:
La vitamina D è essenziale per assorbire il calcio proveniente dagli
alimenti ed è coinvolta nel rimodellamento osseo. È poco abbondante
negli alimenti (è presente in piccola parte nel tuorlo d’uovo e nei pesci
grassi, mentre ne è ricchissimo l’olio di fegato di merluzzo). Al contrario
possiamo sintetizzarla attraverso l’esposizione alla luce solare: basta
un’ora al giorno per ottenere una normale produzione di vitamina D.
ALIMENTAZIONE E INVECCHIAMENTO
Le regole di base di una corretta alimentazione per
le persone sane oltre i 65 anni non differiscono da
quelle di un adulto: bisogna consumare molta
frutta e verdura, prediligere cereali integrali e
proteine vegetali (legumi) e pesce.
Sono molti i fattori che possono però ridurre la
qualità dell’alimentazione nell’anziano: solitudine,
basso reddito, invalidità, malattie croniche ad
esempio.
Sono necessarie quindi alcune considerazioni ed
accorgimenti.
COME COMPORTARSI:
• segui sempre una dieta varia, equilibrata ed
appetibile in cui siano presenti tutti i nutrienti
necessari per il mantenimento del buono stato di salute.
• se hai difficoltà di masticazione, deglutizione o
digestione, puoi ad esempio tritare la carne, preparare
minestre, frullati e puree, grattugiare la frutta o
schiacciarla.
• evita i pasti pesanti: ripartisci l’alimentazione su
tutto l’arco della giornata.
• fa una colazione adeguata e non scarsa.
ALCUNE BUONE REGOLE:
• controllare la quantità di cibo, per evitare il sovrappeso.
• bere molta acqua, anche se non si ha sete: nell’anziano
lo stimolo della sete è ridotto e può portare alla
disidratazione.
• consumare frutta e verdura e cereali integrali: aiutano a
raggiungere il senso di sazietà, sono ricchi di vitamine, fibre
e hanno azione protettiva nei confronti del cancro al colon.
• consumare proteine ad alto valore biologico, per ridurre
il rischio di sarcopenia. Gli alimenti più preziosi sono il latte
e i prodotti lattiero caseari, il pesce (soprattutto azzurro) che
è inoltre ricco di acidi grassi polinsaturi omega 3, la carne
magra e la carne bianca.
• ridurre i grassi saturi e in generale evitare i grassi di
origine animale. Nella terza età il tasso di sovrappeso e
obesità è infatti molto elevato, anche per una ridotta attività
motoria.
• dare la preferenza ai grassi ricchi in acidi monoinsaturi e
polinsaturi, soprattutto l’olio extravergine di oliva e i
grassi del pesce.
• evitare l’eccesso di alcol, per non causare danni al fegato.
• mantenersi attivi.