Perché mangiamo
L’uomo deve mangiare perché il cibo assicura al nostro organismo ciò che gli serve per vivere:
l’energia
e
i principi nutritivi.
L’energia
è necessaria per ogni attività del nostro corpo:
mantenimento delle sue funzioni vitali (METABOLISMO BASALE) 66%
mantenimento della temperatura corporea 14%
attività fisica 20%
Tale fabbisogno energetico è determinato da ben definiti fattori (età, sesso, taglia fisica, peso corporeo, attività fisica
svolta), perciò cambia da individuo a individuo.
L’unica energia che il nostro organismo è in grado di utilizzare è quella chimica contenuta nelle proteine,
nei grassi e nei carboidrati, i tre principi nutritivi energetici presenti negli alimenti. Tale energia viene
liberata e utilizzata (entro le nostre cellule) dopo che i cibi sono stati digeriti, assimilati e scissi nei loro
costituenti elementari.
Le unità usate per misurare l’energia sono la caloria o il joule.
I principi nutritivi
sono sostanze chimiche che si trovano più o meno in tutti gli alimenti, ma in quantità diverse dall’uno
all’altro e svolgono nell’organismo diverse funzioni:
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apportano i materiali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti corporei (funzione strutturale costruttrice e riparatrice);
forniscono i combustibili, cioè le sostanze che bruciando (ovvero combinandosi con l’ossigeno) nell’organismo
gli assicurano le energie necessarie per lo svolgimento delle sue attività (funzione energetica e di riserva);
forniscono le sostanze capaci di regolare i processi biologici che si svolgono nell’organismo (funzione
equilibratrice – regolatrice – protettiva).
Molti di questi nutrienti sono essenziali cioè l’organismo non è capace di costruirsi da sé e che, quindi, devono
obbligatoriamente essergli forniti dalla dieta.
Sono suddivisi in sei categorie:
I carboidrati (o glucidi o zuccheri)
forniscono energia (4 Calorie al grammo).
Devono assicurare dal 55 al 60% dell’energia che si introduce quotidianamente.
I grassi (o lipidi)
forniscono energia (9 Calorie per grammo), permettono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A,D,E),
forniscono acidi grassi essenziali
Non devono superare il 25-30% delle calorie alimentari quotidiane (circa 60-70 grammi fra grassi di
condimento e grassi che fanno parte integrante dei cibi).
Le proteine
servono a costruire i tessuti dell’organismo (permettendone la crescita, la riparazione, ecc.) e a fabbricare
altre sostanze importantissime quali enzimi, anticorpi, ormoni, ecc.
Un grammo di proteine fornisce circa 4 Calorie.
Non più del 12% dell’energia alimentare quotidiana deve provenire dalle proteine.
Questo apporto deve essere di buona qualità, ossia rappresentato per circa la metà da proteine di origine
animale, più ricche di amminoacidi essenziali che l’organismo non è capace di costruirsi da sé e che,
quindi, devono obbligatoriamente essergli forniti dalla dieta.
Le vitamine
sostanze organiche molte diverse fra loro, non forniscono direttamente energia ma sono indispensabili in
piccola quantità all’organismo per lo svolgimento di processi di vitali e per la sintesi di molti componenti
indispensabili per la vita e la salute.
Vanno introdotte con regolarità, perché il nostro organismo non è capace di fabbricarle. Si trovano sia negli
alimenti vegetali sia in quelli animali e vengono suddivise in due gruppi, a seconda che siano solubili nei
grassi (liposolubili) o in acqua (idrosolubili).
I minerali
sostanze inorganiche che non forniscono energia, ma svolgono nell’organismo molte importanti funzioni,
partecipando a processi vitali e alla regolazione dei liquidi corporei.
L’organismo li elimina e li rinnova in continuazione e, quindi, devono essere introdotti regolarmente con la
dieta. Sono presenti sia nei cibi vegetali sia in quelli animali.
L’acqua
è il costituente corporeo presente in maggior quantità; pur non fornendo energia, è fondamentale per la
vita: infatti l’acqua è coinvolta in tutte le reazioni che avvengono nel nostro corpo e svolge importanti
funzioni vitali.
Viene persa e consumata in continuazione e deve quindi essere continuamente reintegrata con le bevande
e con gli alimenti (almeno 2,5 litri al giorno)
Una alimentazione corretta e sana,
deve :
assicurare un apporto abituale di energia adeguato al reale fabbisogno energetico
tale fabbisogno energetico è determinato da ben definiti fattori
(età, sesso, taglia fisica, peso corporeo, attività fisica svolta)
essere quanto più possibile variata ed equilibrata
allo scopo di assicurare sistematicamente al nostro organismo i principi nutritivi che ci sono necessari.
Dato però che l’uomo mangia "alimenti" e non "principi nutritivi"
per assicurarsi un’alimentazione corretta è sufficiente fare in modo che
quotidianamente ogni gruppo di alimenti sia rappresentato sulla nostra tavola da almeno una porzione dei
cibi che ne fanno parte, avendo cura anche di variare abitualmente le scelte nell’ambito di ciascun singolo
gruppo, alternando i vari cibi nei diversi pasti della giornata. Infatti nessun alimento da solo è capace di
fornire tutti i principi nutritivi, mentre la monotonia a lungo andare può causare deficienze di qualche
nutriente
Gli alimenti vengono suddivisi in 5 gruppi, secondo le loro caratteristiche nutritive principali:
Il gruppo cereali e tuberi
che fornisce amido, vitamina B, fibre vegetali
Il gruppo frutta e ortaggi
che fornisce acqua, sali minerali, vitamine, fibre vegetali e antiossidanti,
che svolgono una preziosa azione protettiva contro le malattie
Il gruppo latte e derivati
che fornisce proteine, lipidi, calcio
Il gruppo carne, pesce, uova,
che fornisce proteine, lipidi, sali minerali, amido (i legumi), vitamine B
legumi secchi
Il gruppo dei grassi da condimento
che fornisce lipidi, vitamine liposolubili
REGOLE PER UNA SANA E CORRETTA ALIMENTAZIONE
1. variare il più possibile
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ogni giorno ciascun gruppo di alimenti deve essere presente al fine di assicurarsi il giusto apporto di
nutrienti (specie quelli essenziali); in particolare è consigliato scegliere:
2-4 porzioni* al giorno nel gruppo cereali e tuberi
3-5 porzioni al giorno nel gruppo frutta e ortaggi
1-2 porzioni al giorno nel gruppo latte e derivati
1-2 porzioni al giorno nel gruppo carni, pesce, uova, legumi secchi
1-3 porzioni al giorno nel gruppo grassi da condimento
da un giorno all’altro cercare di alternare i cibi che rappresentano ciascun gruppo
preferire frutta e verdura di stagione
* a secondo del tipo di alimento la porzione corrisponde ad una diversa quantità in grammi come
stabilito dal LARN
2. fare 5 pasti al giorno
una distribuzione corretta dell’assunzione di cibo durante la giornata comporta anche una miglior
utilizzazione metabolica dello stesso e più elevati livelli di efficienza psicofisica.
- nella giornata fare 5 pasti distribuendo le calorie da assumere come segue:
colazione: 20%
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merenda: 5%
pranzo: 30-35%
merenda: 5%
cena: 30-35%
evitare di stare troppe ore a digiuno
fare la prima colazione (introdurre zuccheri semplici, amido, grassi, proteine di alta qualità)
non fare solo due pasti molto abbondanti
3. non eccedere nel consumo di grassi e soprattutto operare una scelta: scegliere cioè i grassi
“buoni” quelli che fanno bene alla salute cioè i grassi insaturi
questi grassi fanno bene perché aiutano a ridurre il livello sia di trigliceridi sia di colesterolo nel sangue
(che ostruisce le arterie), riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari, infarto, trombosi, mentre
gli acidi grassi saturi fanno aumentare il colesterolo nel sangue.
Pertanto bisogna
- preferire i grassi di origine vegetale, liquidi a temperatura ambiente (OLII) perché contengono acidi
grassi monoinsaturi (nell’olio d’oliva) o poliinsaturi (in altri tipi di olii vegetali) o i grassi dei pesci
(OMEGA 3 e 6) che sono altamente insaturi
- ridurre il consumo di cibi ricchi di colesterolo e di grassi di origine animale, solidi a temperatura
ambiente (burro, lardo, pancetta, panna…) perché contengono grassi saturi
- perciò bisogna preferire le carni magre e il pesce; uova non più di 2-3 volte alla settimana
preferire il latte parzialmente scremato o scremato, i latticini a basso contenuto di grassi, i
condimenti a crudo
- ridurre il consumo di cibi fritti e non riutilizzare i grassi nelle fritture
4. aumentare il consumo di cereali, legumi, frutta e verdura
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perché contengono zuccheri sia semplici che complessi : i primi vengono assimilati in breve tempo
e quindi forniscono subito energia, i secondi vengono digeriti e assimilati più lentamente
assicurando così il rifornimento di energia per un tempo prolungato
perché forniscono la fibra alimentare costituita da tutte quelle sostanze di origine vegetale
(soprattutto cellulosa) che non vengono digerite dall’uomo. La fibra alimentare è utile perché dà un
senso di sazietà, rallentando lo svuotamento dello stomaco, favorisce l’evacuazione delle feci
nell’intestino, protegge da alcune malattie dell’intestino tra cui i tumori.
I cibi integrali sono più ricchi di fibre
perché contengono sali minerali, vitamine, antiossidanti (sostanze che proteggono le cellule
dall’invecchiamento) e antitumorali
5. non esagerare con gli zuccheri semplici (monosaccaridi e disaccaridi)
gli zuccheri semplici non devono rappresentare più del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero: quindi
non bisogna esagerare con tali zuccheri
- bisogna consumare con moderazione marmellate, miele, creme da spalmare (es. Nutella) ma anche
le bibite dolci che contengono zuccheri semplici (attenzione gli zuccheri semplici forniscono le
stesse calorie ma hanno un potere dolcificante diverso: maggiore per il fruttosio seguito da
saccarosio, glucosio, lattosio)
- ridurre il consumo di cibi fatti quasi esclusivamente di saccarosio (es. caramelle, torrone, spumini…)
- dopo il consumo di cibi particolarmente zuccherati lavare i denti per evitare la formazione della carie
e di processi fermentativi nella bocca
- controllare le etichette ed eventuali controindicazioni nel caso di consumo di cibi o bevande
ipocaloriche in cui al posto degli zuccheri semplici si usano altre sostanze dolcificanti a basso
contenuto calorico (es. xilitolo, aspartame, saccarina…)
6. non esagerare con il sale (cloruro di sodio)
la dose giornaliera di sale non dovrebbe oltrepassare i 6 grammi (il livello raccomandato è tra 0,6 e 3,5
g al giorno); infatti un’assunzione eccessiva di sale (ione sodio) favorisce l’ipertensione e il rischio di
malattie cardiovascolari, nonché di alcuni tumori. Pertanto bisogna
- limitare l’uso del sale in tavola
- utilizzare spezie ed aromi al posto del sale
- limitare il consumo di cibi e condimenti già pronti particolarmente salati
- utilizzare il sale iodato (cioè più ricco di iodio che fa bene alla tiroide) al posto del normale sale da
cucina
7. bevande alcoliche: se si, con moderazione
l’alcool etilico fornisce ben 7 calorie/grammo, ma non è indispensabile! Inoltre esso è metabolizzato
quasi esclusivamente dal fegato che impiega circa due ore per metabolizzare un bicchiere di vino.
- è consentito il consumo di bevande a bassa gradazione alcolica (vino, birra) ma solo entro i limiti
consigliati (3 bicchieri di vino al giorno per gli uomini e 2 per le donne) e durante i pasti: così
facendo non vi sono particolari conseguenze, anzi ci possono essere benefici
è da evitare l’abuso di vino/birra o il consumo di bevande ad alta gradazione alcolica
(grappa,whisky, vodka…) soprattutto fuori pasto, in quanto ciò provoca un affaticamento del fegato
fino alla comparsi di gravi danni nonché un eccessivo apporto calorico
- è da evitare l’uso di alcolici quando si assumono farmaci, quando ci si mette alla guida, in caso di
gravidanza
8. controllare il peso e mantenersi attivi
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pesarsi almeno una volta al mese e controllare se il peso è nella norma
in caso di sovrappeso rientrare gradualmente nella norma
riducendo le entrate (mangiare meno e preferire cibi meno calorici, frutta e verdura che saziano ma
non ingrassano)
e aumentando le uscite (fare più attività fisica)
STIMA DEL FABBISOGNO ENERGETICO QUOTIDIANO (energia in uscita)
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calcolare il M.B. giornaliero (M.B./die) con l’apposita tabella
calcolare il M.B. orario (M.B./ora) dividendo il M.B. giornaliero per 24
calcolare il M.B. al minuto (M.B./min ) dividendo il M.B. orario per 1440
stimare la durata media in minuti delle seguenti attività svolte durante il giorno:
dormire
attività di studio (sia a casa che a scuola)
attività fisica leggera (es.: muoversi all’interno della casa, guardare TV, usare PC, ascoltare la
musica, mangiare, telefonare, discutere, fare giochi da tavolo….)
attività fisica moderata (fare le scale, passeggiare, fare lavori domestici, fare la spesa, lavarsi, ….)
attività fisica intensa (sport, correre….)
P.S. la somma delle durate deve dare 1440 cioè i minuti in un giorno
Per determinare la durata delle varie attività sarebbe meglio fare una media su 7 giorni
calcolare il dispendio energetico corrispondente a ciascuna attività in base alle seguenti formule:
dormire: 1 x M.B./min x minuti
attività di studio: 1,5 x M.B./min x minuti
attività fisica leggera: 1,5 x M.B./min x minuti
attività fisica moderata 2,5 x M.B./min x minuti
attività fisica intensa: 6 x M.B./min x minuti
sommare i risultati ottenuti riferiti al dispendio energetico per le diverse attività
calcolare il fabbisogno energetico quotidiano aggiungendo al risultato precedente la quota di
energia necessaria alla crescita (100 kcal a 14 anni, 30 kcal a 17 anni) e ¼ del M.B./die come quota
di energia per la termoregolazione
- TUTTI QUESTI VALORI SONO ESPRESSI IN KCALORIE
STIMA DELL’ENERGIA INTRODOTTA CON GLI ALIMENTI (energia in entrata)
prendere in considerazione una giornata tipo oppure stimare le entrate caloriche di ogni giorno per
7 giorni e calcolare un valore medio
ogni giorno:
annotare i cibi consumati e le rispettive quantità (a occhio)
- determinare l’apporto calorico fornito da ogni alimento in uno dei seguenti modi:
leggere direttamente sull’etichetta nutrizionale del prodotto le calorie fornite
calcolare le calorie fornite moltiplicando la quantità consumata per le calorie fornite per ogni grammo di
prodotto come indicato sull’etichetta nutrizionale del prodotto o in apposite tabelle
- CONTROLLARE CHE QUESTI VALORI SIANO ESPRESSI IN KCALORIE, se fossero in kjoule fare la
conversione
- sommare i risultati ottenuti
- confrontare con il fabbisogno energetico giornaliero
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