POWER FITNESS IN CASA:
ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON
LA PANCA MULTIFUNZIONE
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
- Caratteristiche della panca multifunzione come mezzo di
allenamento
- Schede esercizi
corpo:
- Scheda per 2
- Scheda per 2
- Scheda per 3
- Scheda per 3
per tutti i maggiori gruppi muscolari del
allenamenti
allenamenti
allenamenti
allenamenti
settimanali
settimanali
settimanali
settimanali
(1°
(2°
(1°
(2°
esempio)
esempio)
esempio)
esempio)
- Scheda esercizi per le cosce, glutei e addominali
- Scheda esercizi per le braccia, spalle, petto e dorso
- Prospetto degli esercizi che solitamente consente di
eseguire la panca multifunzione
Nota:
- Per organizzare una scheda completa di allenamento (metodo ed esercizi) scegliere
prima la metodologia più adatta alle proprie esigenze (Tono, Forza e Ipertrofia Vedi: PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L'ALLENAMENTO MUSCOLARE.
- Se l'obiettivo è semplicemente il miglioramento del tono muscolare ("rassodamento")
si può scegliere la modalità esecutiva a "CIRCUITO". Questo permette un notevole
risparmio di tempo senza che l'allenamento perda efficacia.
Caratteristiche della panca multifunzione come mezzo di allenamento
- Risulta di facile utilizzo anche per i principianti.
- Permette un lavoro di isolamento muscolare.
- Consente di assumere una postura corretta che non sovraccarica eccessivamente la
colonna vertebrale.
- Mentre i pesi liberi stimolano il muscolo col carico
ottimale solo nel breve tratto di escursione dove il
braccio di leva dei segmenti corporei è massimo, la
macchina, se isocinetica o a cammes impegna il
Pesi liberi e macchine a cammes
muscolo per una intensità costante su tutta
l'escursione articolare (Figura).
Questa caratteristica dove il tempo di applicazione
della tensione ottimale è prolungato consente di
diminuire di circa 1/3 il numero di serie in ciascun
esercizio rispetto ai pesi liberi.
- La predeterminazione della traiettoria (guida fissa)
riduce l'intervento dei muscoli sinergici
(coordinazione intermuscolare) nonché un
apprezzabile trasporto della forza ottenuta in analogo
esercizio effettuato con pesi liberi.
- Non migliora la coordinazione motoria.
- Può creare carichi estremamente localizzati sulle
strutture articolari.
- Limita la velocità esecutiva, quindi la possibilità di
intervento sulla forza rapida.
- Consente un numero predefinito di esercizi.
- I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza.
Per ulteriori approfondimenti vedi: "44 ESERCIZI CON LA PANCA MULTIFUNZIONE".
SCHEDE ESERCIZI PER TUTTI I MAGGIORI GRUPPI MUSCOLARI DEL
CORPO
SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Flessioni delle
2° Esercizio
Estensioni delle
3° Esercizio
Distensioni delle
4° Esercizio
Flessioni del
5° Esercizio
Slanci della gamba
braccia dall'alto al
petto
gambe
braccia in avanti
torace sul
bacino
indietro
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Flessioni delle braccia
da avanti al petto
2° Esercizio
Flessioni del
torace sul bacino
3° Esercizio
Distensioni delle
braccia in alto
4° Esercizio
Flessioni della
gamba
5° Esercizio
Slanci della gamba
in fuori
SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Distensioni del
braccio in avanti
2° Esercizio
3° Esercizio
Inclinazioni laterali
Flessioni del
del busto
torace sul bacino
4° Esercizio
Flessioni del
braccio da avanti
al petto
5° Esercizio
Slanci del braccio dal
basso in fuori
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Slanci della gamba
indietro
2° Esercizio
Estensioni del
piede
3° Esercizio
Slanci della gamba
in fuori
4° Esercizio
Flessioni della
gamba
5° Esercizio
Estensioni delle
gambe
SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° ESEMPIO)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Flessioni della
gamba
2° Esercizio
Flessioni del
torace sul bacino
3° Esercizio
Estensioni delle
gambe
4° Esercizio
Flessioni delle braccia
da avanti al petto
5° Esercizio
Distensioni delle
braccia in avanti
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Estensioni degli
avambracci
2° Esercizio
Estensioni delle
gambe
3° Esercizio
Distensioni delle
braccia in alto
4° Esercizio
Flessioni della
gamba
5° Esercizio
Flessioni degli
avambracci
TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Flessioni del
torace sul
bacino
2° Esercizio
Flessioni delle
braccia dall'alto al
petto
3° Esercizio
Slanci della gamba
indietro
4° Esercizio
Distensioni delle
braccia in avanti
5° Esercizio
Slanci della gamba
in fuori
SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Slanci del braccio da
in fuori a avanti
2° Esercizio
Slanci del braccio da
avanti in fuori
3° Esercizio
Flessioni degli
avambracci
4° Esercizio
Estensioni degli
avambracci
5° Esercizio
Flessioni del torace
sul bacino
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Distensioni del
braccio in alto
2° Esercizio
Estensioni delle
gambe
3° Esercizio
Flessioni della
gamba
4° Esercizio
Estensioni del piede
5° Esercizio
Flessioni delle
braccia dal basso al
petto
TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Flessioni del braccio
da avanti al petto
2° Esercizio
Distensioni del
braccio in avanti
3° Esercizio
Flessioni del
torace sul bacino
4° Esercizio
Estensioni delle
gambe
5° Esercizio
Slanci della gamba
indietro
SCHEDA ESERCIZI PER LE COSCE, GLUTEI E ADDOMINALI
(Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)
1° Esercizio
Estensioni delle
gambe
2° Esercizio
Flessioni della
gamba
3° Esercizio
4° Esercizio
Slanci della gamba in
Flessioni del
fuori
torace sul bacino
5° Esercizio
Slanci della gamba
gamba in dentro
SCHEDA ESERCIZI PER LE BRACCIA, SPALLE, PETTO E DORSO
(Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)
1° Esercizio
Flessioni degli
avambracci
2° Esercizio
Distensioni delle
braccia in avanti
3° Esercizio
Flessioni delle braccia
da avanti al petto
4° Esercizio
Distensioni del
braccio in alto
5° Esercizio
Estensioni degli
avambracci
PROSPETTO DEGLI ESERCIZI CHE SOLITAMENTE CONSENTE DI
ESEGUIRE LA PANCA MULTIFUNZIONE
Esercizi per i muscoli delle gambe e piedi
Estensioni dei piedi da
seduto
Estensioni del piede
Esercizi per i muscoli delle cosce e bacino
Estensioni delle gambe
Flessioni della coscia
Slanci della gamba indietro
Flessioni della gamba
Slanci della gamba in fuori
Slanci della gamba in
dentro
Esercizi per i muscoli dell'addome antero-laterale e posteriore
Flessioni del torace sul bacino
Inclinazioni laterali del
busto
Esercizi per i muscoli del dorso
Slanci del braccio da avanti in
fuori
Slanci del braccio
lateralmente dall'alto in
basso
Flessioni delle braccia
dall'alto al petto
Flessioni delle braccia da avanti al petto
Flessioni delle braccia da avanti al
petto partendo da busto inclinato
Esercizi per i muscoli del petto
Slanci delle braccia da in
fuori a avanti (gomiti
flessi)
Slanci del braccio da in fuori a avanti
Slanci delle braccia
avanti dall'alto in
basso
Distensioni delle braccia in avanti
Esercizi per i muscoli delle spalle
Slanci del braccio
dal basso in avanti
Slanci del
braccio dal
basso in fuori
Flessioni delle
braccia dal
basso al petto
Distensioni delle braccia in
alto
Esercizi per delle braccia - avambracci - mani
Distensioni delle
braccia in alto su
panca a 45°
Flessioni degli avambracci
Estensioni degli avambracci
Flessioni delle
mani e dei
polsi
Estensioni dei
polsi
COME MIGLIORARE IL TONO MUSCOLARE CON ESERCIZI IN CIRCUITO
(miglioramento estetico e "rassodamento")
Stelvio Beraldo
Maestro di Sport
