I sette gruppi alimentari + uno
1° gruppo IL PESCE, LE CARNI, LE UOVA E GLI INSACCATI: LE PROTEINE ANIMALI
In questo gruppo possiamo ritrovare carni bianche e rosse, pesci e prodotti ittici in generale
(molluschi, crostacei, cefalopodi), uova ed insaccati
Tutti alimenti che forniscono un’indispensabile apporto proteico di elevato valore biologico in
quanto sono ricchi ed equilibrati in amminoacidi essenziali, oltre di ferro, iodio e vitamine del
gruppo B. Hanno un’importante funzione plastica utile per la costruzione dei tessuti
dell’organismo, in particolare per lo sviluppo della massa muscolare.
E’ bene però evitare l’eccessivo consumo di carni rosse per via del loro alto contenuto di grassi
saturi, causa dell’innalzamento del colesterolo, sono da preferire invece le carni bianche.
Per quanto riguarda il pece invece è preferibile consumare pesce azzurro, ricco di omega 3
che aiuta a mantenere basso il tasso di colesterolo nel sangue.
E’ raccomandato consumare carne 3-4 volte a settimana, pesce 2-3 volte a settimana, uova 2
volta a settimana e insaccati 1-2 volte a settimana.
2° gruppo LATTE E LATTICINI: RICCA FONTE DI CALCIO
In questo gruppi ritroviamo latte e latticini, yogurt e formaggi freschi o stagionati.
Alimenti preziosi per l’apporto di calcio, importante per rinforzare le ossa, ma sono ricchi
anche di proteine ad alto valore biologico, fosforo e vitamine del gruppo B. Bisogna fare
attenzione però al loro apporto lipidico in quanto si tratta di grassi saturi che causano
l’innalzamento del colesterolo.
E’ raccomandato consumare latte e yogurt magro tutti i giorni mentre i formaggi 3 volte a
settimana.
3° gruppo CEREALI E DERIVATI: CARBURANTE PER L’ORGANISMO
In questo gruppo ritroviamo pasta, riso pane e altri prodotti da forno come creckers, grissini
ecc ma anche mais, avena, orzo, segale, e kamut con i loro derivati.
Gli alimenti di questo gruppo sono un’importante fonte di carboidrati (zuccheri complessi) e
amido necessari per un’alimentazione equilibrata e per integrare il fabbisogno energetico e
plastico del nostro organismo. Gli alimenti integrali in particolar modo poi sono ricchi di fibra
utile a regolare l’intestino, le proteine che contengono invece sono di basso valore biologico ma
possono essere integrate con quelle più nobili degli altri alimenti.
E’ raccomandato consumare amidi e cereali tutti i giorni cercando sempre di scegliere quelli
integrali.
4° gruppo LEGUMI FRESCHI E SECCHI: LE PROTEINE VEGETALI
In questo gruppo ritroviamo piselli e fave consumati generalmente freschi e fagioli, ceci e
lenticchie consumati sia freschi che secchi.
Alimenti ricchi di proteine di discreto valore biologico oltre che di fibra, sali minerali amido e
alcune vitamine del gruppo B.
Se associati ad alimenti del 3°gruppo (fonte di carboidrati complessi) questi alimenti sono
molto importanti perché garantiscono un equilibrato apporto proteico.
E’ raccomandato consumare legumi associati a cereali 2 volte a settimana come piatto unico in
sostituzione del secondo.
5° gruppo GRASSI E OLI DA CONDIMENTO: MEGLIO QUELLI VEGETALI
In questo gruppo ritroviamo tutti i grassi da condimento di origine animale (burro, strutto,
lardo) e di origine vegetale (oli di semi, olio d’oliva, margarina).
Questi alimenti sono fonte di elevate calorie quindi è bene non eccedere con il loro consumo
ma sono comunque molto importanti per poter assimilare alcune vitamine liposolubili. Questi
alimenti sono anche fonte di acidi grassi, insaturi nel caso degli oli vegetali e saturi nel caso
dei grassi animali nei quali ritroviamo anche buona parte di colesterolo.
E’ raccomandato consumare giornalmente grassi da condimento possibilmente solo di origine
vegetale, meglio ancora se solo olio extravergine d’oliva (EVO) in quanto ricco di acidi grassi
monoinsaturi che, se assunti giornalmente senza eccedere nelle quantità, aiutano a ridurre il
colesterolo cattivo innalzando quello buono permettendo così al sistema cardiovascolare di
mantenersi sano.
6°gruppo FRUTTA E VERDURA FONTI DI VITAMINA A
In questo gruppo ritroviamo frutta e verdura giallo/arancione (carote, albicocche, melone,
zucca gialla, ecc..) e frutta e verdura verde (spinaci, broccoli, lattuga, ecc..)
Alimenti ricchi di carotene (provitamina A), vitamine idrosolubili, sali minerali, acqua, fibra e
cellulosa che aiutano i movimenti intestinali regolandone la funzionalità. Infine la frutta di
questo gruppo apporta un elevato contenuto di zuccheri semplici.
7° gruppo FRUTTA E VERDURA FONTI DI VITAMINA C
In questo gruppo ritroviamo agrumi e frutta acidula (fragole, lamponi, kiwi, ecc..) e verdura
dal sapore amarognolo o acidulo (pomodori, radicchio, ecc...)
Questi alimenti sono ricchi di vitamina C, apportano anche vitamine A e B, sali minerali, fibra e
amido. La frutta di presente in questo gruppo ha un’importante contenuto di zuccheri semplici.
E’ raccomandato consumare 5 porzioni di frutta e verdura giornaliere suddivise in 3 di frutta
e due di verdura indifferentemente che facciano parte del 6° o del 7° gruppo.
+1 gruppo ALCOLICI E ZUCCHERI SEMPLICI: POCHI E CON MODERAZIONE
Gli alimenti che fanno parte di questo “gruppo” sono quelli meno fondamentali nella dieta
mediterranea, si trovano infatti all’apice della piramide.
Tra questi alimenti ritroviamo, vino, alcolici e super alcolici, zuccheri semplici, dolci e dolciumi.
E’ raccomandato un consumo sporadico di tali alimenti senza mai eccedere con le quantità in
quanto apportano soltanto calorie senza saziare.
