La salute viene
mangiando...bene
ATTIVANZIANO
La Salute Viene Mangiando....Bene
Redazione testi a cura di Paola Trabucco
Copertina ideata e realizzata da Flavio Mollicone
Impaginazione di Flavio Mollicone
Pubblicazione a cura dell’Adoc Nazionale
Sede Nazionale: Via Chiana, 87 - 00198 Roma
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Progetto realizzato con il contributo del Fondo per l’Associazionismo (ex lege 383/2000)
– Ministero del Lavoro e delle Politiche Sociali – Linee di indirizzo 2012
L’alimentazione fornisce al nostro corpo
l’energia e i “mattoni” indispensabili alla
vita e non solo.
Come le moderne ricerche hanno dimostrato, infatti, vi è un collegamento stretto tra il cervello e la pancia, garantito sia
dalla connessione sistema nervoso autonomo/sistema nervoso enterico, sia dalla
contemporanea presenza, nel cervello e
nel tratto gastrointestinale, dello stesso
gruppo di ormoni. Il cervello enterico è, a
sua volta, in stretto collegamento col sistema endocrino e col sistema immunitario.
Il nostro addome si presenta quindi come
un importante complesso neuro-endocrino-immunitario integrato che svolge funzioni con un largo margine di autonomia
ma che, al tempo stesso, subisce pesanti
influenze sia dall’esterno (cibo, input visivi, ecc.) sia dall’interno (emozioni, convinzioni, abitudini ecc.).
Mangiare, quindi, non serve solo a ricostituire le riserve energetiche e strutturali,
ma serve anche a influenzare i sistemi di
regolazione generale dell’organismo (siste-
ma nervoso, immunitario, endocrino). Solo
questo può fornire un’idea dell’enorme
importanza di una buona alimentazione
per la salute psico-fisica. Questo discorso
riguarda un organismo nell’interezza della
sua vita, quindi anche nella fase dell’invecchiamento.
L’invecchiamento è un processo che interessa tutti gli organismi viventi e che comporta modificazioni biologiche. Nell’uomo
si assiste a tali modificazioni del corpo e
delle sue funzioni, seguite da un processo
di adattamento psicofisico, già dopo i 30
anni. Tale fenomeno è graduale e progressivo, anche se variabile da individuo ad
individuo. Tuttavia la vecchiaia può assumere un significato positivo e può essere
vissuta nel modo giusto, non è soltanto il
momento della saggezza, ma può essere
anche quello della creatività.
La modalità di invecchiamento non può
prescindere dalla personalità e dalle esperienze del singolo individuo, la vecchiaia
rappresenta la sintesi del significato dell’esistenza: è nella vecchiaia che si può rag-
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giungere la saggezza.
Recenti ricerche hanno evidenziato la possibilità di sviluppare situazioni creative
proprio nella vecchiaia; studi condotti con
modalità diverse hanno dato risultati differenti rispetto al passato, si è infatti compreso che si può mantenere la propria efficienza psichica globale se si è motivati e se
si sfruttano le risorse residue, ad esempio
mediante l’allenamento mentale.
Attualmente si è dimostrato che l’anziano
è più lento, riflessivo, ma non meno efficiente.
Per invecchiare senza sviluppare demenza
senile è necessario che ogni persona mantenga attive le funzioni cerebrali. Per creatività si intende l’espressione di sé stesso,
le cui modalità di esecuzione sono vastissime.
Un esempio storico eclatante è Sofocle
che morì a 80 anni: Iofone, figlio legittimo,
per avere l’eredità prima della sua morte
lo portò in tribunale dichiarandone l’infermità di mente. Ebbene, Sofocle diede
esempio di grande creatività quando, per
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mostrare la sua lucidità, recitò a memoria
dei versi.
Ancora, si pensi a Giuseppe Verdi, Alessandro Manzoni, Monet, Picasso, Goja, Rembrandt, Charlie Chaplin che nella vecchiaia
produssero le loro opere migliori.
Pablo Picasso,Vecchio Seduto, 1970-71
Nell’età senile la funzione della creatività si
può manifestare nelle piccole azioni quotidiane, come ad esempio nella creazione
di pietanze originali. Questo può valere
individualmente o in diverse condizioni di
aggregazione, ad esempio all’interno della
coppia o di un gruppo. Qualora vengano
evidenziate le capacità creative, la qualità
della vita migliorerà radicalmente.
È fondamentale prendere coscienza del
fatto che la vecchiaia non è una malattia
e che è importante prendersi cura della
propria saggezza come una conquista che
permette di vivere al meglio la propria vita.
La vita da anziani, a meno che non siano
presenti patologie particolari, può essere
vissuta senza grandi rinunce prendendo
semplici accorgimenti, perché mangiare
bene significa vivere bene e in piena salute.
Ad oggi sappiamo, ormai in maniera conclamata, che una buona alimentazione può
prevenire l’insorgere di svariati problemi di
salute. Viceversa una scorretta nutrizione
può aggravare situazioni di salute preca-
rie o addirittura danneggiare lo stato fisico
portando alla nascita di malattie dovute
alla carenza di determinati nutrienti.
Nell’anziano la malnutrizione è talvolta associata ad un cattivo metabolismo dei nutrienti che può essere spiegato da diversi
fattori legati ad aspetti psicologici, dovuti
a malattie croniche, associati all’uso di farmaci o assimilato ad invalidità.
I cambiamenti fisici, psichici e sociali, potendo influenzare le scelte alimentari sia
sul piano quantitativo che qualitativo,
possono portare alla comparsa di obesità
o malnutrizione influenzando in modo significativo lo stato di salute.
Nel caso di patologie o problemi specifici è
necessario essere seguiti da un medico e/o
da un nutrizionista che saranno in grado di
formulare una dieta specifica, è quindi importante monitorare le proprie condizioni
fisiche eseguendo le analisi che il medico
di famiglia o il geriatra consigliano.
Possiamo però parlare di consigli nutrizionali generalizzati quando affrontiamo un
discorso meno specifico, di seguito trat-
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teremo alcune regole da seguire e alcuni
consigli che vi suggeriamo di adottare nel
vostro quotidiano.
Ogni giorno si svolgono decine di attività in maniera automatica, tali “abitudini”
sono strumenti potenti, crearne di buone
sostituendo quelle cattive, può aiutare a
trasformare radicalmente la propria vita
migliorandola.
In questa guida saranno dunque forniti alcuni utili suggerimenti che, se seguiti
abitualmente, porteranno numerosi giovamenti.
Un’alimentazione poco corretta è la causa
principale di obesità, sovrappeso e molte
malattie cardiovascolari.
Mangiare in modo corretto può aiutare, invece, non solo a mantenersi in forma, ma
anche a prevenire le tante malattie cardiovascolari che un’alimentazione errata può
causare.
L’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) ha elaborato le nuove Linee Guida per una Sana
Alimentazione.
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Seguendo queste regole, elaborate da un
gruppo di esperti, è possibile mangiare meglio e con gusto, proteggendo comunque
la propria salute.
Si tratta di consigli che consentono di star
bene, prevenendo le più comuni malattie,
ma senza mortificare il gusto ed il piacere
della buona tavola.
I nostri 15 consigli
1. Bere ogni giorno acqua in abbondanza;
2. Fare attività fisica. Mantenersi sempre attivo;
3. Fare 5 pasti al giorno;
4. Variare spesso le proprie scelte a tavola;
5. Mangiare più ortaggi e frutta;
6. Consumare sempre verdure nei pasti principali;
7. Aumentare il consumo di legumi;
8. Variare il più possibile fra i diversi tipi di cereali;
9. Proteine: mai eccedere, ma consumare almeno un secondo piatto al giorno;
10. Grassi: scegliere la qualità e limitare la quantità;
11. Limitare zuccheri, dolci, bevande zuccherate;
12. Sale: utilizzarne poco;
13. Vino: bere solo durante i pasti e in quantità controllata
14. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
15. Avere consapevolezza delle porzioni
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1
BERE OGNI GIORNO ACQUA
IN ABBONDANZA
L’acqua è un elemento fondamentale che
garantisce una corretta attività fisiologica
e cellulare dell’organismo. Con il passare
degli anni il senso della sete diminuisce, è
quindi importante impegnarsi a mantenere una corretta idratazione. Assecondare
sempre il senso di sete e possibilmente
tentare di anticiparlo bevendo 1,5-2 litri
d’acqua al giorno in inverno e 2-3 litri d’estate. Bere frequentemente e in piccole
quantità. È sbagliato evitare di bere per il
timore di sudare eccessivamente o di ingrassare. Durante e dopo l’attività fisica si
deve bere per reintegrare le perdite dovute
alla sudorazione. Se si desidera acquistare
acqua imbottigliata, è necessario leggere
sull’etichetta i valori del residuo fisso e del
sodio scegliendo il prodotto in cui questi
ultimi sono più bassi.
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FARE ATTIVITÀ FISICA
MANTENERSI ATTIVI
Prendere la buona abitudine di fare un po’
di moto ogni giorno: cammina, sali e scendi
le scale, svolgi piccoli lavori domestici. In
caso di peso eccessivo occorre consultare
il medico, ridurre le entrate energetiche
mangiando meno e aumentare le uscite
energetiche svolgendo un’attività fisica
specifica. In caso di sottopeso è necessario
rivolgersi al proprio medico, mantenere un
giusto livello di attività fisica e un’alimentazione equilibrata. Devono essere evitate
le diete drastiche del tipo ‘fai da te’ che
possono essere dannose. Sarebbe corretto
iniziare precocemente l’attività fisica mantenendo questa consuetudine per tutta la
vita. La mancanza di esercizio fisico nelle
persone anziane può acuire i deficit e gli
svantaggi dipendenti dall’età conducendo
a varie patologie, più o meno gravi.
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COME FARE
Praticare un’attività fisica leggera almeno
tre volte la settimana, per almeno mezz’ora
ogni volta. L’attività fisica deve essere graduale e seguita da personale qualificato,
sotto il consiglio del medico.
Si dovrebbe mantenere un livello di attività fisica equilibrato alternando esercizi
in riduzione o assenza di carico (come il
nuoto o esercizi in acqua che permettono
di non affaticare le articolazioni) a esercizi
leggeri (come passeggiate, bicicletta, marcia essenziali per il ri-modellamento osseo,
la mobilizzazione e il ricambio del calcio).
Dovrebbero essere alternati e variati i tipi
di attività fisica, sono raccomandate le attività all’aria aperta e sconsigliati, invece,
gli esercizi irregolari e faticosi. Per l’attività
fisica si consiglia di alternare esercizi e periodi di riposo, iniziando e terminando le
sessioni con periodi di riscaldamento, rallentando il ritmo.
Le persone che sono rimaste inattive per
periodi molto lunghi, specialmente a se-
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guito di una malattia, dovrebbero fare una
visita medica prima di iniziare ad esercitarsi o riprendere un lavoro fisico molto faticoso. I livelli di attività fisica dovrebbero
essere graduali, facendo attenzione a non
fare sforzi intensi in breve tempo.
I benefici
dell’attività fisica
• Stimola e tonifica le funzioni
cardiovascolari e respiratorie
• Aumenta l’apporto di sangue al
muscolo cardiaco
• Contribuisce al mantenimento
della forza muscolare e dell’elasticità articolare
• Migliora il coordinamento dei
movimenti e la rapidità dei riflessi
• Influenza favorevolmente l’umore
• Aiuta a regolare l’appetito
3
Fare 5 pasti al giorno
Fare almeno 5 pasti al giorno è fondamentale per mantenere il metabolismo attivo e
per evitare attacchi di fame. Suddividere
quindi la giornata in colazione, spuntino
mattutino, pranzo, merenda e cena. Iniziare la giornata con una ricca colazione,
intervallare i pasti principali con un paio
di spuntini costituiti da un frutto, o uno
snack ai cereali, o uno yogurt. Non sempre se ne sente la necessità, ma nelle fasi
di digiuno prolungate il nostro organismo
tende a consumare massa magra.
• Favorisce il sonno
• Previene l’osteoporosi
• Consuma energia che aiuta il
controllo del peso
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Variare spesso
le scelte a tavola
Non esiste un alimento che da solo contenga tutti i principi nutritivi necessari,
dobbiamo quindi mangiare molti alimenti
diversi. Per aiutarci a scegliere quali cibi
mangiare, tutti i più comuni alimenti sono
stati divisi in sette gruppi fondamentali.
Ognuno contiene determinati principi nutritivi e i sette gruppi insieme contengono
tutti i principi nutritivi essenziali al fabbisogno energetico e nutritivo. Come regola
fondamentale per la nostra alimentazione
bisognerà inserire nella dieta quotidiana, o
settimanale, almeno un alimento per ogni
gruppo fondamentale; in questo modo saremo sicuri di procurarci tutte le sostanze
necessarie ed avere quindi una dieta equilibrata, ossia una dieta che non serve a ingrassare o dimagrire, ma per avere buona
salute. Ovviamente questo vale solo nel
caso in cui non siano presenti patologie.
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II
I SETTE GRUPPI FONDAMENTALI
I
CARNE, PESCE, UOVA
Il gruppo comprende: tutte le carni, gli insaccati e i salumi (prosciutto crudo e cotto,
salame, mortadella), tutti i pesci, molluschi, crostacei, uova.
Questo gruppo fornisce principalmente:
proteine, ferro (milza e fegato), vitamine
B1, PP, B2, B12, iodio (alimenti marini), vitamine liposolubili tipo A, D, K, lipidi (in
abbondanza in carni rosse e salumi).
Consigli: mangiare più spesso carni magre
(pollo, tacchino, coniglio, pesce azzurro)
rispetto a quelle grasse (manzo, maiale,
insaccati).
LATTE e DERIVATI
Il gruppo comprende tutti i tipi di latte, di
formaggi e di yogurt.
Questo gruppo fornisce principalmente
proteine, calcio (in grande abbondanza),
vitamine del gruppo B, fosforo.
Consigli: se si è in sovrappeso preferire
latte parzialmente scremato e formaggi
magri. Evitare di mangiare il formaggio
associato alla carne o uova o affettati ed
insaccati perché tutti questi alimenti sono
ricchi in proteine e devono essere, quindi,
consumati alternandoli nei vari pasti della
settimana.
ATTENZIONE: il formaggio non serve a
completare un pasto come da tradizione.
III
CEREALI e TUBERI
Il gruppo comprende tutti i tipi di pane e di
pasta, anche quella all’uovo, gnocchi, riso,
orzo, farro, segale, avena, ogni tipo di prodotto da forno (crackers, fette biscottate),
mais, semolino, polenta, cereali soffiati e
in fiocchi (tipo corn flakes), patate, castagne.
Questo gruppo fornisce principalmente
carboidrati (in prevalenza sotto forma di
amido), proteine, vitamine B1, PP, fibra
(cibi integrali), lipidi (panini all’olio, biscotti, pizza).
Consigli: questo gruppo, insieme a quello
dei legumi, dovrebbe costituire la parte
principale della dieta, è meglio preferire
cibi integrali.
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IV
LEGUMI
Il gruppo comprende fagioli, ceci, piselli,
lenticchie, fave, soia.
Questo gruppo fornisce principalmente:
proteine, ferro, carboidrati (in prevalenza
sotto forma di amido), vitamine B1,B2,PP,
calcio, fibra.
Consigli: chi è vegetariano o chi mangia
poca carne deve ricavare le proteine da
questo gruppo insieme a quello dei cereali e tuberi (i due gruppi insieme possono
sostituire la carne). I legumi sono molto
nutrienti, più economici della carne e privi
di grassi, uno dei piatti tradizionali della
cucina italiana, la pasta e fagioli, condita
con olio di oliva, rappresenta uno degli alimenti più completi ed equilibrati.
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V
GRASSI DA CONDIMENTO
Il gruppo comprende burro, lardo, strutto,
panna, pancetta, guanciale, margarina,
olio di oliva, olio di semi e anche alcune
preparazioni alimentari a base di grassi
come maionese, creme spalmabili dolci a
base di panna, ecc.
Questo gruppo fornisce principalmente lipidi (anche in grande quantità), vitamine
liposolubili gruppo A/E.
Consigli: i grassi non vanno mai eliminati
del tutto dalla dieta perché contengono
principi nutritivi essenziali (come l’acido
linoleico contenuto nell’olio di oliva), ma
il loro consumo deve essere moderato e
bisogna stare attenti perché sono spesso
“nascosti” in vari cibi come salse e sughi
o nei dolci. È meglio preferire grassi vegetali (olio di oliva) rispetto ai grassi animali
(burro, panna).
VI
FRUTTA E VERDURA
(VITAMINA A)
Questo gruppo comprende tutta la frutta
e la verdura colorata in giallo-arancione e
verde scuro (carote, albicocche, pesche,
pomi, melone, peperoni gialli e verdi, spinaci, bietola, zucca gialla, cicoria, broccoli,
agretti, invidia, radicchio verde, ecc).
Questo gruppo fornisce principalmente
provitamina A (carotene), vitamina C, minerali, fibre, vitamina B, carboidrati (sotto
forma di zuccheri nella frutta).
Consigli: questo gruppo ed il successivo
sono importantissimi per la nostra dieta
perché forniscono la maggior parte delle
vitamine e contengono sostanze che prevengono molte malattie come l’infarto e il
tumore, dovrebbero essere presenti giornalmente nella dieta. È meglio se questi
alimenti vengono consumati freschi e a
crudo.
VII
FRUTTA E VERDURA
(VITAMINA C)
Questo gruppo comprende tutti gli ortaggi
a gemma e la frutta di gusto acidulo, broccoli, cavolfiore, cavolo verza, radicchio
rosso, lattuga, pomodori, arancia, limone,
pompelmo, mandarino, fragole, lamponi,
more, ananas, kiwi, tutti gli altri tipi di frutta (anche se contengono minori quantità
di vitamina C).
Questo gruppo fornisce principalmente
vitamina C, vitamina A, minerali, fibre, vitamina B, carboidrati (sotto forma di zuccheri nella frutta).
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5
MANGIARE PIU’ ORTAGGI
E FRUTTA
È consigliato consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca.
Questi alimenti infatti sono fondamentali
perché ricchi di sostanze importanti come
gli antiossidanti, vitamine, sali minerali e
nutrienti. Oramai troviamo i vari ortaggi in
ogni periodo dell’anno, ma bisogna sapere
che sia gli ortaggi, che la frutta, hanno una
loro stagionalità e conoscerla è importante per poter scegliere un prodotto naturalmente ricco di tutte le sue caratteristiche
nutrizionali e che ci gratifica anche dal
punto di vista del palato. Le tabelle nelle
pagine seguenti ci aiuteranno a capire il
momento giusto per acquistare ogni ortaggio e frutta.
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CONSUMARE VERDURE
NEI PASTI PRINCIPALI
Contengono poche calorie, le fibre in esse
contenute in fase digestiva aumentano la
massa del bolo alimentare favorendo la sazietà e velocizzando il transito intestinale.
Rendono inoltre l’assimilazione del pasto
stesso più graduale e addirittura riescono
a non far assorbire circa il 20% delle calorie degli altri alimenti presi insieme, pertanto è consigliato fare in modo che siano
sempre presenti a pranzo e a cena, anche
se non sono sempre di facile reperimento
e preparazione, specie se si mangia fuori
casa.
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AUMENTARE IL CONSUMO
DI LEGUMI
Per una corretta alimentazione è indicato
inserire nella propria dieta legumi sia freschi che secchi un paio di volte alla settimana. Ovviamente i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di
acqua di gran lunga superiore (60-90%
contro il 10-13%) e quindi, a parità di peso,
un contenuto proteico e glucidico inferiore, un valore calorico più basso e un contenuto di vitamine e sali minerali più alto.
I bassi consumi di legumi rappresentano
un fattore negativo dal punto di vista nutrizionale, ma anche dal punto di vista della salute, in quanto questi alimenti sono in
grado di abbassare la colesterolemia grazie al buon contenuto in lecitina.
Di questo gruppo fanno parte ceci, lenticchie, fagioli, piselli, cicerchie, fave, lupini,
arachidi e soia.
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VARIARE I DIVERSI
TIPI DI CEReALI
Con il termine cereale si designa un gruppo
di piante erbacee dal cui frutto o cariosside
si ottengono alimenti e prodotti alimentari
di altissima valenza nutrizionale. I cereali
di più largo consumo sono il frumento, il
mais, l’orzo, il riso e la segale, mentre quelli
meno conosciuti sono la quinoa, il grano
saraceno, l’amaranto e il kamut. Depauperare i cereali delle loro componenti considerate più “rustiche” e (a torto) indigeste
come la crusca e il prezioso germe, come
accade per le farine raffinate di uso comune, ha reso il prodotto (tra cui pasta, pane,
dolci da forno) decisamente meno utile dal
punto di vista nutrizionale. A fronte del
minor apporto in fibre, minerali e vitamine, i prodotti che utilizzano farine raffinate
contengono più o meno le stesse calorie
dell’omologo integrale e un indice glicemico superiore.
L’eccessivo consumo di questi carboidrati
è anche stato considerato responsabile
dell’aumento dei casi di obesità e di diabete nei paesi industrializzati.
I prodotti integrali (come il grano, il farro,
il riso, l’orzo) sono molto più ricchi di sostanze nutritive importantissime per la nostra salute, tra cui proteine, minerali (come
il calcio, il magnesio e il potassio), vitamine
del gruppo B e vitamina E (contenuta anche nel germe del grano) e fibre.
Queste ultime mantengono in salute tutto
il nostro intestino, in particolare il colon, e
contrastano disturbi comuni come il meteorismo, la sindrome del colon irritabile, la
stitichezza cronica o la diarrea. Inoltre le
fibre idrosolubili dei nostri cereali integrali
riducono l’assorbimento di grassi come il
colesterolo e di zuccheri in fase digestiva.
A parità di quantità, poi, una porzione di
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pasta, pane o riso integrale sazia prima
e più a lungo, ragion per cui questi ottimi
alimenti sono da privilegiare proprio nelle
diete dimagranti.
Tuttavia ci sono altri aspetti da prendere
in considerazione. Mangiare sempre e solo
cereali integrali non è corretto; essi, infatti, contengono acido fitico, una sostanza
che dal punto di vista biochimico contrasta l’assorbimento del ferro presente negli
altri alimenti, quindi è meglio alternarli anche agli omologhi raffinati che non danno
questo tipo di problema, soprattutto se si
soffre di anemia sideropenica.
Inoltre, dal momento che dei cereali integrali viene consumato tutto, incluso l’involucro esterno o crusca, è meglio scegliere
prodotti biologici per essere sicuri che non
siano contaminati da agenti chimici nocivi
come gli anticrittogamici. Chi abbia anche
solo il sospetto di celiachia o intolleranza
al glutine deve fare attenzione e scegliere
i cereali, integrali o meno, adatti alla propria dieta giornaliera. Come consumare i
cereali integrali? Esattamente come tutti
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gli altri, creando gustose ricette con le farine, con il riso, con il pane e con la pasta.
Per la prima colazione, ad esempio, sono
molto indicati i fiocchi integrali d’avena da
gustare con il latte o con lo yogurt.
Il pane, la pasta, i cereali da bollire e usare per le insalate miste, sono reperibili
in commercio, mentre le farine possono
essere utili per preparare torte, biscotti,
focacce, pane fatto in casa e pizza. Nei
negozi di alimentazione bio, ma anche nei
supermercati più forniti, si trovano tutti i possibili prodotti derivati dai cereali
integrali, tra cui riso, miglio, avena, orzo,
kamut (grano khorosan), e naturalmente
il frumento. Non resta che fare qualche
esperimento culinario e scoprire il cereale
integrale che piace di più!
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PROTEINE: MAI ECCEDERE,
MA CONSUMARE ALMENO
UN SECONDO PIATTO AL GIORNO
Il fabbisogno giornaliero di proteine nobili va sempre soddisfatto, quindi si deve
consumare almeno un secondo piatto al
giorno. Possiamo anche dividerlo nei due
pasti principali, ma in questo caso attenti
alla porzione!
Se non si è vegetariani le fonti animali
sono quelle principali, ma non è vero che
non fanno ingrassare e che sono solo nutrimento per il muscolo come alcuni dicono. In realtà alle proteine animali, salvo
poche pietanze più magre, sono associate
quantità di grassi rilevanti. In un’orata di
mezzo chilo ad esempio è presente l’equivalente in grassi di quasi 2 cucchiai d’olio,
certo sono grassi prevalentemente omega-3, ma pur sempre calorici.
Esagerare non è quindi consigliabile, tanto
più che lo smaltimento di porzioni eccessive può affaticare fegato e reni.
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GRASSI: SCEGLI LA QUALITA’
E LIMITA LA QUANTITÀ
È importante moderare la quantità di grassi ed oli usati per condire e cucinare, limitare il consumo di grassi da condimento di
origine animale (burro, lardo, strutto, panna), preferendo quelli di origine vegetale
(soprattutto olio extravergine di oliva e oli
di semi), non eccedere nel consumo di alimenti fritti prediligendo differenti modalità
di cottura. È raccomandabile mangiare più
spesso il pesce, soprattutto fresco (2-3 volte a settimana) prediligendo il pesce azzurro in quanto ricco di omega 3 e calcio (alici,
sgombro, sardina, aringa, aguglia etc.). Tra
le carni sono consigliate quelle magre. Nella propria dieta si possono inserire le uova
un paio di volte a settimana facendo attenzione alle modalità di cottura. Si dovrebbe
prediligere il latte parzialmente scremato e
non eccedere con i formaggi, soprattutto
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quelli stagionati, perché contengono una
quantità elevata di grassi. Una piccola eccezione è consentita per il parmigiano che
è importante per l’assimilazione del calcio
e quindi può essere un valido aiuto contro
l’osteoporosi. I grassi da condimento sono
quei grassi che vengono aggiunti agli altri
cibi per migliorarne il gusto o per permetterne la cottura. Poiché i lipidi sono presenti anche in forma nascosta in molti alimenti (latte, formaggio, uova, dolci, frutta
secca e altri), bisogna tener conto degli uni
e degli altri, se si vuole osservare una alimentazione equilibrata, per non esagerare
con la quantità totale dei grassi.
I grassi da condimento possono essere di
origine animale (burro, lardo, strutto) e
vegetale (olio d’oliva, oli di semi, margarina). I grassi possono essere saturi o insaturi.
Questa differenza è insita nella struttura
molecolare dell’acido grasso, che è uno dei
componenti dei grassi, insieme al glicerolo.
I grassi di origine animale sono “saturi” ossia costituiti da una catena carboniosa satura costituita unicamente da legami singoli C-C, mentre quelli di origine vegetale
sono “insaturi” presentano doppi legami
nella catena carboniosa.
Si suddividono in:
• acidi grassi monoinsaturi o monoenoici, se è presente un solo doppio
legame C=C (ad esempio acido oleico
C 18:1);
• acidi grassi polinsaturi o polienoici,
se sono presenti due o più doppi legami C=C (ad esempio acido linoleico
C 18:2, acido linolenico C 18:3, acido
arachidonico C 20:4).
La presenza di doppi legami C=C influenza
la temperatura di fusione degli acidi grassi.
Il metabolismo di grassi saturi e insaturi
attiva gli stessi enzimi, e l’organismo non
è in grado di regolare questa competizione
enzimatica. Pertanto, è importante mantenere l’equilibrio corretto nell’assunzione di
questi due tipi di grassi.
Di seguito l’elenco dei grassi da condimento:
Burro: è ottenuto dalla panna del latte
che, sbattuta in macchine dette “zangole”,
perde quasi tutta la sua acqua. Ne rimane
il 15% (18% massimo). Quindi 100 grammi
di burro contengono 82-85 grammi di grasso. Il burro contiene una discreta quantità
di vitamina A.
Lardo: è il grasso sottocutaneo del dorso e
dei fianchi del maiale; la pancetta invece è
il grasso del ventre e il guanciale è la parte grassa del collo. A differenza del lardo,
pancetta e guanciale sono costituiti non
solo da grasso, ma anche da carne.
Strutto: è il grasso interno del maiale, fuso
e purificato.
Olio di oliva: è ricavato dalla spremitura
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meccanica delle olive. La legge prevede
una suddivisione in base all’acidità:
olio extravergine, con acidità fino all’1%;
sopraffino vergine, con acidità fino
all’1,5%; fino vergine, con acidità fino al
3%; vergine, con acidità fino al 4%. Gli oli
con acidità superiore al 4%, e quindi ricavati dalla parte dura che rimane dopo la
spremitura (la “sansa”), devono essere miscelati con oli di qualità migliore prima di
poter essere messi in commercio. L’olio di
oliva contiene acidi grassi principalmente
mono-insaturi e vitamina E.
Oli di semi: sono estratti da vari tipi di
semi, non per spremitura, ma per estrazione della parte oleosa dalla farina dei semi.
I semi più usati sono di mais, girasole e
arachide. Questi oli contengono acidi grassi principalmente poli-insaturi.
Margarina: è stata fabbricata per la prima volta nella seconda metà del 1800, per
dare un’alternativa meno costosa al burro.
E’ di consistenza e colore simile al burro,
ma il suo valore nutrizionale è diverso. La
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margarina domestica è composta quasi
completamente con ingredienti di origine
vegetale.
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LIMITARE ZUCCHERI, DOLCI E
BEVANDE ZUCCHERATE
Abituarsi a moderare il consumo di alimenti e bevande dolci. Tra i dolci sono da preferire quelli che contengono meno grassi e
zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, torte non farcite. Utilizzare in quantità controllata marmellate, confetture di
frutta, miele e creme è il comportamento
più corretto. Un ottimo sostituto dello zucchero, che si può utilizzare sia per dolcificare bevande sia in cucina per preparare
deliziosi dolci e dessert, può essere rappresentato dalla stevia in quanto è naturale,
non apporta calorie e non ha controindicazioni (nemmeno a lungo termine). La stevia
è una pianta conosciuta già nell’antichità
da alcune tribù d’indiani del Sud America
che la utilizzavano abitualmente per dolcificare bevande e alimenti ed è originaria di
una zona a cavallo del confine tra il Para-
guay ed il Brasile. Deve la sua diffusione a
un botanico italiano, Santiago Bertoni, che
ne studiò le caratteristiche e i possibili usi.
Tutti possono trarre beneficio dall’uso della stevia, ma in particolare i diabetici, chi
per problemi di peso deve ridurre l’apporto
calorico e i bambini. Di questa pianta si
possono usare le foglie fresche, in polvere,
il concentrato liquido, bustine e compresse dolcificanti. Attenzione però a leggere
bene l’etichetta e controllare che si tratti
di stevia pura e non addizionata ad edulcoranti o dolcificanti sintetici che possono
essere nocivi per la salute.
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COME USARE LA STEVIA
Un esempio di utilizzo di questa pianta è per dolcificare la limonata. Il gusto del
limone si sposa perfettamente con quello della stevia neutralizzando il retrogusto
di liquirizia. Basta spremere un limone in un litro di acqua, aggiungere la punta di
un cucchiaino di estratto in polvere di stevia, agitare bene, assaggiare e regolare
con altra stevia o limone se occorre, e il gioco è fatto.
Si può provare anche con il sorbetto al limone o anche con altri dolci al limone come
semifreddi, mousse, ecc.
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12
SALE: UTILIZZARNE POCO
Limitare l’apporto di sodio è indispensabile per gli individui affetti da ipertensione,
pertanto per ridurre l’uso del sale si possono sfruttare dei perfetti sostituti naturali
che oltretutto sono anche molto saporiti:
cipolla, porri, erba cipollina, sedano, aceto, limone, dragoncello, alloro, cumino,
timo, basilico, prezzemolo, zafferano, paprica.
Il sale è un composto minerale che viene
comunemente impiegato in cucina per
esaltare il sapore degli alimenti. Il sale marino integrale contiene numerosi elementi
tra cui lo iodio contenuto, un componente
essenziale per una dieta equilibrata che
aiuta a mantenere la pelle, le unghie ed i
capelli in salute, prevenendo una serie di
problemi tra cui quelli alla tiroide.
Il sale purtroppo in molte cucine viene
usato in modo eccessivo e non ci si rende
conto che a lungo andare si danneggia la
salute, mentre invece una quantità corretta di iodio può portare vari benefici al
corpo.
Una persona abituata ad aggiungere il sale
ad ogni pietanza si troverà in difficoltà
nell’interrompere o limitare questa abitudine di condimento perché ci si abitua
facilmente ad abusarne, ma la buona noti-
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PREPARAZIONE DI UN’ALTERNATIVA
AL SALE
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VINO: SOLO DURANTE I PASTI
E IN QUANTITÀ CONTROLLATA
Ingredienti:
Tre cucchiai di origano essiccato.
Tre cucchiai di aglio in polvere.
Un cucchiaio di paprika.
Un cucchiaio di senape in polvere.
Due cucchiaini di timo secco.
Un cucchiaino di cipolla in polvere.
Un cucchiaino di aneto
Se si desidera consumare del vino deve essere fatto con moderazione durante i pasti.
Ridurre od eliminare l’assunzione di alcool
se si è in sovrappeso, obesi o se si presenta una familiarità per diabete e obesità.
Preparazione:
Mettere i vari ingredienti in un frullatore ed azionarlo finché il composto non è totalmente tritato ed ha raggiunto
lo stato di povere.
Per condire basta una semplice spolverata sopra i vostri
cibi per sostituire il sale in maniera intelligente, così da evitare i problemi legati alla quantità eccessiva di sodio a cui
magari eravate fin’ora abituati.
Le spezie e le erbe aromatiche sono difatti ideali ad insaporire al posto del sale: in base alle pietanze ed ai gusti ci
sono molteplici scelte da provare e gustare.
ATTENZIONE: limitare i condimenti alternativi contenenti
sodio (dado da brodo, ketchup, senape etc.).
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LA SICUREZZA DEI TUOI CIBI
DIPENDE ANCHE DA TE
Si deve fare attenzione alle conserve casalinghe. Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero a lungo e
senza coprirlo. Non scongelare gli alimenti
di origine animale in ambiente non protetto. Evitare il contatto nel frigorifero tra ali-
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menti diversi. Non avere eccessiva fiducia
nella capacità del frigorifero di conservare
troppo a lungo i cibi: non svolge nessuna
azione di bonifica e non conserva in eterno
gli alimenti.
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AVERE CONSAPEVOLEZZA
DELLE PORZIONI
Sapere cosa possiamo permetterci di mangiare, cosa ci fa bene, cosa invece ci gonfia
e ci fa stare male è molto importante.
Molto spesso anche se la quantità di cibo
che si assume è elevata, la qualità degli
alimenti scelti è scarsa e, pur ingrassando,
non si raggiungono i fabbisogni minimi di
tutti i nutrienti.
Oltre ciò, una quantità eccessiva di cibo
influisce sulla digestione causando malessere.
Alzarsi da tavola quando non si è ancora
completamente sazi è un metodo antico
e ancora valido per mantenere le porzioni
adeguate. Variare la dieta, preferendo gli
alimenti di stagione ne è un altro.
Più tecnicamente è consigliato rivolgersi a
un professionista per un’indagine alimentare approfondita, ciò potrà permettere
di scoprire se si sta assumendo la giusta
quantità di calorie e se sono presenti nella propria alimentazione tutti i nutrienti di
cui si necessita.
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CONCLUSIONI
Se il vostro motto è “più condito è, più
buono è” allora il vostro palato non dei più
raffinati. Chi pensa che per rendere un alimento saporito in cucina bisogna per forza
usare una discreta quantità di condimenti,
non è un cuoco completo!
Le moderne tecniche di cucina ci permettono di insaporire al meglio gli alimenti anche con condimenti minimi.
Padelle e teglie antiaderenti o in vetroceramica, vaporiere, sottovuoto, vaporizzatori per l’olio rendono semplice preparare
pietanze succulente a ridotto contenuto
calorico.
Attenzione però ai tempi di cottura, tempi
lunghi di cottura denaturano i nutrienti e
spesso producono radicali liberi così nocivi
per l’invecchiamento cellulare.
Con le giuste conoscenze e un po’ di pratica e attenzione, anche a casa si può mangiare tutti i giorni come se si fosse al ristorante, ma senza rischi per la linea né per
la salute, e allora anche il mantenimento
del peso corporeo, che a tanti sembra così
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difficile, sarà un’esperienza felice!
Per poter imparare a cucinare nel modo
più sano e corretto è basilare fare una spesa consapevole e organizzata.
Per prima cosa è necessario fare una lista
della spesa, prima di uscire, decidere che
cosa cucinare nei giorni successivi e annotare tutti gli ingredienti sulla lista. Inoltre,
usare la lista significa risparmiare tempo e
denaro a ogni visita al supermercato. Fare
la spesa a stomaco pieno è una regola fondamentale per la spesa; con la fame, tutto sembrerà molto invitante, soprattutto
gli alimenti ricchi di grassi e di sodio, che
non sono propriamente sani. Preferire gli
alimenti freschi rispetto a quelli conservati perché contengono meno grassi e meno
sodio. Gli alimenti freschi, inoltre, spesso hanno più sapore, sono più colorati e
contengono maggiori quantità di vitamine,
minerali e fibre rispetto ai corrispondenti conservati. Se si comprano alimenti di
scorta, come pizze surgelate, carne o zuppe in scatola, è opportuno scegliere quelli a
basso contenuto di grassi e di sodio. Sulla
maggior parte degli alimenti c’è un’etichetta che riporta le informazioni nutrizionali e
può aiutare a capire se l’alimento è adatto
per una corretta alimentazione. A prima
vista le etichette potrebbero risultare un
tantino confuse, ma una volta imparato a
interpretarle faciliteranno l’organizzazione
della spesa e la pianificazione dei pasti. Si
deve sempre confrontate gli alimenti simili
e scegliere quello con minore contenuto di
grassi e sodio e con minore apporto calorico. Ad esempio, un alimento è considerato
a ridotto contenuto di sodio se contiene, a
porzione, meno del 5% della dose giornaliera raccomandata di sodio.
I buoni utensili da cucina possono aiutare a seguire una dieta meno ricca di sale e
di grassi. I recipienti antiaderenti possono
far diminuire la quantità di olio o di burro
quando si fa soffriggere la carne o la verdura. Tra le alternative più utili ricordiamo
i recipienti di ghisa o quelli in vetroceramica. La vaporiera per le verdure, che si può
inserire all’interno di quasi tutte le pentole,
può aiutare a preparare le verdure bollite
senza usare né burro né olio.
I piatti che costituiscono una dieta sana di
solito non sono troppo elaborati. Il difficile è abbandonare le abitudini di preparazione e cottura più dannose per la salute.
Per tenere sotto controllo la pressione e
migliorare la salute, imparare a preparare i
pasti usando meno sale e meno grassi.
Alcuni consigli per cotture sane:
Invece di friggere, cuocere alla griglia o in
camicia, arrostire o saltare in padella. Usare la carne affumicata o sotto sale con moderazione ed eliminare il grasso in eccesso
dalla carne di vitello, da quella di maiale e
dalla carne bianca.
Cuocere il pesce al cartoccio, per non far
disperdere l’aroma e i succhi.
Far saltare le cipolle, i funghi e le altre
verdure in una piccola quantità di brodo
poco salato o di acqua, anziché nel burro
o nell’olio.
Usare i derivati del latte scremati, ad esempio i formaggi freschi scremati o la panna
acida scremata, anziché quelli che conten-
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gono una maggior quantità di grassi.
Per rendere più gustoso un piatto senza
dover aggiungere sale o grassi, usare le
cipolle, le erbe, le spezie, l’aceto aromatizzato, il peperoncino fresco, l’aglio fresco o
in polvere, lo zenzero, il limone, il lime, il
brodo poco salato o una piccola quantità
di salsa di soia a basso contenuto di sodio.
Risciacquare gli alimenti in scatola, come
il tonno, i legumi o le verdure, prima dell’utilizzo, per eliminare parte del sale in eccesso.
Dimezzare la quantità di zucchero nei dolci che si preparano e insaporirli con un po’
di cannella, noce moscata vaniglia o frutta,
per renderli più dolci oppure sostituire la
quantità di zucchero raffinato con la stevia
di cui abbiamo già parlato.
Preparare gli arrosti o gli sformati usando
solo due terzi della carne indicata nella
ricetta; il terzo rimanente può essere sostituito con verdura, riso, tofu, bulgur o
pasta.
Se in cucina amate preparare piatti tradizionali o etnici che richiedono molti grassi
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e molto sale, non abbiate timore a modificare le ricette. Siate creativi: provate a
usare le spezie o a cambiare gli ingredienti,
oppure sperimentate nuove ricette. Potreste essere piacevolmente sorpresi dalle
vostre creazioni e magari potreste dare
l’avvio a una nuova tradizione per la vostra
famiglia.
RICETTE
INVERNO
INSALATA DI ARANCE
ingredienti:
2 pompelmi
2 arance
200gr di formaggio belpaese
qualche foglia di lattuga
aceto bianco
olio extra vergine di oliva quanto basta
sale
Sbucciare i pompelmi e le arance, separare gli spicchi, togliere la pellicina e dividerli in
pezzi in una insalatiera , spezzettare le foglie di lattuga lavate e sgocciolate bene, tagliare
a dadi il formaggio, mescolare e condire con poco sale e olio extravergine di oliva
ALICI IN SALSA VERDE
ingredienti:
500 gr alici fresche
1 limone
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
sale
per la salsa:
1 mazzetto di prezzemolo tritato
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2 spicchi d’aglio
mollica di 1 fetta di pane
1 pezzetto di peperoncinno rosso
6 cucchiai di olio di oliva extravergine
Pulire le alici (per pulirle tagliare la testa ed eliminare contemporaneamente le interiora;
diliscarle, aprendole a metà e sollevando delicatamente la lisca), lavarle, sgocciolarle,
disporle su un telo pulito e con un altro sgocciolarle.
Allineare le alici in una teglia e cospargerle con un pizzico di sale e il succo di limone.
Coprire il recipiente con un foglio di alluminio e far cuocere le alici a vapore, collocando la
teglia su una casseruola piena d’acqua, sul fuoco, per una decina di minuti.
Mettere tutti gli ingredienti indicati per ottenere la salsa in un frullatore, frullare bene.
Disporre con delicatezza le alici su un piatto da portata, versarvi sopra la salsa ottenuta e
servire in tavola.
ZUPPA DI ZUCCA E CANNELLINI
ingredienti:
150gr di fagioli cannellini
200gr di zucca
1 rametto di rosmarino
1 spicchio d’aglio
4 foglie di salvia
200 gr di pane
olio di oliva extravergine
Mettere a bagno i cannellini in acqua dalla sera prima, il giorno dopo scolare e versarli in
pentola, coprirli con acqua fredda ed aggiungere l’aglio, la salvia e il rosmarino dare un
giro di olio.
Lasciare sobbollire dolcemente i fagioli per un paio di ore. A metà cottura aggiungere la
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zucca tagliata a dadini. La zucca si disfarà gradualmente dentro il brodo dei fagioli: se
dovessero rimanere troppo asciutti aggiungere dell’acqua calda. Tagliare a quadretti il
pane, farlo asciugare nel forno caldo, distribuirlo nelle ciotole con un filo d’olio e aghi di
rosmarino. Versare sopra la zuppa e servire ben calda.
ESTATE
SPAGHETTI ESTIVI CON ZUCCHINE E PEPERONI
spaghetti
2 zucchine
1 peperone giallo
1 peperone rosso
1 spicchio di aglio
basilico
sale
olio extravergine di oliva
Tagliare a listarelle gli zucchini ed i peperoni arrostiti e liberati dai semi e dalle parti dure.
Cuocerli per pochi minuti in due cucchiai di olio con l’aglio tritato, poco sale. Cuocere gli
spaghetti al dente, scolarli e condirli con la salsa preparata, olio a crudo e foglie fresche
di basilico.
PANZANELLA AI FRUTTI DI MARE
200 gr di pane casereccio raffermo Toscano
2 cucchiai di aceto di vino bianco
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 cipolla rossa di tropea (o 2 cipollotti freschi)
sale q.b.
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foglie di basilico
2 pomodori sodi e maturi
1 costa di sedano
per il pesce
4 cucchiai di olio
300 gr di cozze
300 gr di vongole
200 gr di gamberetti o code di gambero
200 gr di calamari
1 spicchio di aglio
1 scalogno
½ bicchiere di vino bianco secco
Lavare le vongole, metterle in un contenitore con acqua, 3 pugni di sale grosso e lasciarle
spurgare per almeno 1 ora. Lavare le cozze, togliere il bisso (il filamento che fuoriesce
dalla cozza) e raschiare con la lama di un coltello per eliminare le incrostazioni esterne.
Mettere le cozze e le vongole in una padella capiente con due cucchiai di olio e 1 spicchio
di aglio, cuocere (coperte) per circa 5 minuti fino a quando saranno aperte. Filtrare il
liquido di cottura dei molluschi e tenerlo da parte.
In una padella a parte far rosolare i calamari tagliati a rondelle con 2 cucchiai di olio e 1
trito finissimo di scalogno, unire i gamberi e continuare la cottura per 15 minuti a fuoco
dolce bagnando a metà cottura con il vino. (Se la preparazione risultasse troppo asciutta
unite del liquido di cottura dei molluschi)
Aggiustare di sale, unire le cozze e le vongole e lasciar raffreddare il pesce.
Nel frattempo tagliare il pane a fette non troppo sottili e metterlo in ammollo per 20 minuti in contenitore con acqua fredda e 3 cucchiai di aceto. Strizzarlo bene, sbriciolarlo in
una insalatiera, unire il sedano pulito e tagliato a rondelle non troppo spesse, i pomodori
privati dei semi interni e tagliati a spicchi, la cipolla tagliata a rondelle sottili, l’olio, 1 cucchiaio di aceto, sale, il basilico sminuzzato grossolanamente e i frutti di mare preparati in
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precedenza. Mescolare bene la preparazione e conservare la panzanella ai frutti di mare
in frigorifero fino al momento di gustarla.
Consiglio.. si può diminuire la dose dell’aceto se si vuole ottenere una preparazione più
delicata.
INVOLTINI DI MELANZANE
12 fette di melanzane
1 spicchio d’aglio
100 g di pancetta affettata molto sottile
1 mazzo di prezzemolo
50 g di pane grattugiato
Tagliare a fette sottili le melanzane e grigliarle.
Tritare lo spicchio d’aglio e il prezzemolo (anche nel mixer) e mescolarli con un po’ di
pane. Disporre 12 fette di melanzana sul tagliere e appoggiare su ognuna una fettina di
pancetta. Cospargere con un po’ di pangrattato aromatizzato preparato e arrotolarle su
loro stesse.
Mettere gli involtini sulla teglia, versare il pane rimasto e un filo d’olio.
Infornare a 200° per 4 minuti e servire gli involtini ancora caldi.
PRIMAVERA
RIGATONI CON ASPARAGI
rigatoni
300 gr asparagi (anche selvatici)
1 uovo
150 gr pecorino
olio extravergine di oliva
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Lessare in acqua salata, insieme ai rigatoni le punte degli asparagi lavati. In una zuppiera
da portare in tavola battere l’uovo con due cucchiai di acqua di cottura della pasta ed un
poco di pecorino grattato. Unire la pasta scolata con le punte di asparagi girando energicamente perché l’uovo si distribuiscano bene senza rapprendersi, aggiungere il resto del
pecorino, dare un giro d’olio extravergine e servire.
RADICCHIO ALLA PIASTRA
400 gr Radicchio( 2 cespi da 200 gr l’uno)
200 gr Pancetta affumicata
1 cucchiaino Paprika dolce
Olio di oliva
3 cucchiai extravergine
Sale
Il radicchio alla piastra con pancetta è un contorno molto originale e saporito, un’idea
particolarmente gustosa per assaporare il Radicchio di Treviso, ciò non toglie che questo
piatto si può gustare anche con gli altri tipi di radicchio.
L’aggiunta di pancetta rosolata e paprika alla classica e tradizionale cottura alla piastra,
conferisce a questo ortaggio un sapore molto stuzzicante e particolare. Il radicchio alla
piastra con pancetta e è da gustare sia caldo che tiepido da solo o come accompagnamento a carni cotte alla griglia o al forno.
Lavare ogni cespo di radicchio, quindi asciugarlo e con un coltello dividerlo a metà per
il senso della lunghezza; massaggiare ogni pezzo di radicchio con un cucchiaio di olio
extravergine di oliva.
Porre una bistecchiera a scaldare sul fuoco; quando sarà ben calda adagiarvi i pezzi di
radicchio, cuocerli per almeno 10 minuti e girarli spesso su ogni lato.
Nel frattempo tagliare la pancetta a piccoli pezzi; porla in una padella antiaderente a
rosolare.
Una volta cotto il radicchio, disporlo su di un piatto da portata, cospargerlo con la pan-
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cetta e aggiungere un pizzico di paprika, il sale e un filo di olio di oliva. Servire caldo o
tiepido.
STRACCETTI AI SAPORI PRIMAVERILI
600 gr. fettine di vitellone
250 gr. Taccole (dette anche piattoni, lardarielli etc.)
2 carote
2 zucchine novelle
maggiorana
2 scalogni
1 cucchiaio farina
mezzo bicchiere di vino bianco
150 ml di brodo vegetale
4 cucchiaio olio evo
sale
Pulire le taccole dal filo e sbollentarle per 4 minuti circa in acqua salata. Pulire le carote
e le zucchine, tagliarle a fettine e farle sbollentare nella stessa acqua delle taccole per un
minuto.
Battere le fette di carne e tagliarle a striscioline. In un tegame, soffriggere a fiamma bassa
gli scalogni tritati.
Aggiungere gli straccetti e soffriggere a fiamma bassa. Bagnare con il vino e farlo evaporare, poi spolverizzare la carne con la farina, mescolate bene e versare a poco a poco il
brodo.
Unire alla carne le verdure che avevate sbollentato. Salare e cuocere a fuoco medio per
altri 10 minuti. Prima di servire spolverare con una manciata di maggiorana.
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AUTUNNO
ZUPPA PATATE E CASTAGNE
500 gr di patate
1 porro
500 ml di brodo vegetale
12/15 castagne bollite e sbucciate
4 fette di pancetta
1 cucchiaio di olio extra vergine delicato
sale q.b.
Tagliare il porro a rondelle e farlo soffriggere in una padella capiente con un cucchiaio di
olio extra vergine delicato. Pelare le patate e tagliarle a dadini molto piccoli, aggiungerle
al porro e cuocere per circa 30 minuti a fuoco basso aggiungendo, di tanto in tanto, un
mestolo di brodo.
Intanto tagliare a striscioline la pancetta e scaldarla in una padella antiaderente per non
aggiungere altri grassi fino a che non sarà croccante. Sbriciolare metà delle castagne,
salare e pepare e tenere al caldo.
A fine cottura delle patate aggiungere metà delle castagne, trasferire nel bicchiere del
frullatore e frullare finemente fino ad ottenere una crema vellutata.
Se la consistenza della crema dovesse risultare poco setosa o troppo densa, aggiustare
con del brodo o acqua calda.
Servire la base di vellutata con le castagne croccanti e la pancetta. Guarnire con olio a
crudo.
PESCE SPADA PINOLI E UVETTA
ingredienti:
300 gr pesce spada tagliato a fette
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200 gr pomodori
25 gr pinoli
25 gr uvetta passa
olio extravergine di oliva
50 gr olive denocciolate
1 costa di sedano
1 cipolla 1 carota
sale
In una piccola casseruola mettere un po’ di olio, la cipolla tagliata finemente, la carota e
la costa di sedano, anche queste tagliate finemente.
Sbucciare i pomodori, immergendoli in acqua bollente, passarli in acqua fredda, togliere i
semi e l’acqua di vegetazione; farli a pezzi.
Mettere a bagno l’uvetta in acqua tiepida. Aggiungere il pomodoro al forno già preparato
e cuocere a fuoco basso per 7 minuti: salare, aggiungere l’uvetta ed i pinoli.
In una padella mettere l’olio rimasto, porre sul fuoco e quando è ben caldo, unire il pesce
spada: far cuocere 3 minuti per parte, salare leggermente. Oliare una pirofila, mettervi il
pesce, ricoprirlo con la salsa e lasciarlo marinare per un’ora.
Si può servire sia tiepido che passato in forno per 5 minuti. Guarnire con le olive e servire.
PURÈ DI CAVOLFIORE
1 cavolfiore medio
1 bicchiere di latte
1 bicchiere d’acqua
sale
3-4 cucchiai di parmigiano
3-4 acciughe sott’olio
olio extravergine
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Un contorno buonissimo e saporito oltre che facile da preparare. L’acciuga lo rende più
saporito, ma è ottimo anche senza, solo con parmigiano e olio o burro.
Mondare il cavolfiore e dividerlo in cimette. Cuocerlo nell’acqua e latte finché il cavolfiore
li avrà assorbiti e sarà cotto.
Tritare le acciughe e aggiungere l’olio.
Frullare il cavolfiore con il minipimer, aggiungere il parmigiano, poco sale (se utilizzerete
le acciughe).
Condirlo con la salsa d’acciughe e servirlo caldo.
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Pubblicazione a cura dell’Adoc Nazionale
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