Alimentazione consapevole
La consapevolezza alimentare è un punto di partenza di
primaria importanza affinché un corretto approccio
all’alimentazione attraverso i bambini/ragazzi giunga agli
adulti.
È proprio nell’ambito famigliare che i vari messaggi della
pubblicità arrivano continuamente attraverso televisione,
radio e giornali.
I giovani possono rappresentare una voce informata e
critica e rappresentare inoltre un aiuto ai genitori per
orientarsi verso scelte nutrizionali salutari ed
equilibrate.
La corretta alimentazione è quella che si ottiene applicando
quotidianamente un insieme di indicazioni, suggerimenti e regole
nutrizionali utili per ottenere dagli alimenti il maggior beneficio
possibile e per nutrirsi nel modo migliore.
Poiché tutte le attività che
facciamo ogni giorno hanno
bisogno di energia, il nostro
organismo per affrontare gli
impegni quotidiani ha bisogno
di un’alimentazione
equilibrata, varia e
moderata.
Solo mangiando cibi molto diversi possiamo dare al nostro
organismo i numerosi principi nutritivi che gli servono per
mantenersi efficiente e in buona salute.
Una dieta varia, inoltre, ci impedisce di ingerire sempre le
stesse sostanze estranee e non desiderabili presenti
eventualmente negli alimenti.
È quindi bene non introdurre solo i cibi che ci piacciono di più
ma cercare di variare il più possibile la nostra dieta.
Non esiste un alimento che
contiene tutti i principi
nutritivi necessari al nostro
organismo.
I cibi contengono tutti i
principi nutritivi di cui il corpo
ha bisogno per crescere,
mantenersi in forma, riparare
eventuali danni alle cellule,
muoversi, pensare,
studiare…vivere, insomma!
Un ragazzo nell’età dello sviluppo deve
poter mangiare e un po’ di tutto ed è
fondamentale che sia educato fin dai
primi anni della sua formazione a una
equilibrata alimentazione.
Un misurato apporto di calcio
favorisce lo sviluppo dell’apparato
osseo, ma bisogna anche ricordare
che esistono molti cibi che lo
contengono, ricchi anche di grassi ed
è quindi bene usarne con
moderazione.
Misura e moderazione vanno sempre
utilizzate anche quando si tratta di cibi
grassi che sono eterni amici dei
bambini e “nemici” dei loro genitori.
Il latte è una ottima fonte di calcio
La piramide alimentare
classifica il cibo per tipologia
in 6 distinte classi e
stabilisce
approssimativamente il
corretto fabbisogno
giornaliero.
Proviamo a immaginare un edificio; alla base stanno le fondamenta, la struttura portante, ciò che
non deve mancare affinché il palazzo stia in piedi; sulla sommità man mano la costruzione si
alleggerisce e gli elementi architettonici che incontriamo diventano di abbellimento. È proprio
quello che accade nella piramide alimentare: i cereali e i loro derivati sono l’elemento
nutritivo da consumare in maggiore quantità, il cioccolato, in vetta, soddisfa piuttosto
il piacere del palato, un po’ come le guglie fanno da abbellimento su una chiesa.
Grave errore!!!
Dunque non
esistono cibi buoni
e/o cattivi, ma il
loro effetto
dipende dalla
quantità
consumata
giornalmente; la
scelta di un adeguato
numero di porzioni di
cibo deve riguardare
tutti i gruppi di
alimenti presenti
nella piramide
giornaliera per essere
sicuri di assumere
tutti i nutrienti
necessari per una
giusta ed equilibrata
crescita.
Per comprendere che cosa si significa una “alimentazione corretta” bisogna
conoscere il valore nutrizionale dei principi alimentari che sono: proteine,
carboidrati, lipidi, sali minerali, vitamine, acqua.
I carboidrati, o glucidi o zuccheri, sono composti organici formati da
carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono importanti perché forniscono energia
immediata all’organismo.
I lipidi, o grassi, sono composti
organici insolubili in acqua che
nell’organismo costituiscono
materiare di riserva energetica.
Possono essere di origine
animale come quelli contenuti nel
burro, nelle uova e nei prodotti
caseari, o vegetale come l’olio di
oliva o di semi.
Le proteine sono molecole formate da amminoacidi che combinandosi tra di
loro danno origine a milioni di proteine diverse, ciascuna con caratteristiche e
funzioni diverse.
Si distinguono in proteine animali, presenti nella carne, nel pesce, nelle uova,
nel latte e nei suoi derivati, e proteine vegetali presenti nei legumi. Le
proteine di origine animale sono complete perché contengono quasi tutti gli
amminoacidi, quelle di origine vegetale sono incomplete perché non
contengono gli amminoacidi essenziali, quelli che l’organismo non riesce a
fabbricare da solo.
L’acqua è la principale componente del nostro
organismo, senza acqua non si sopravvive più di
3-4 giorni; si trova nel sangue, nella linfa e nel
citoplasma delle cellule.
L’acqua infatti costituisce il 62,5% circa del
corpo umano, e serve soprattutto al trasporto
dei principi nutritivi per far sì che raggiungano
tutte le cellule e alla regolazione della
temperatura corporea.
Il “fabbisogno idrico giornaliero”, cioè la quantità d’acqua che
dobbiamo ingerire ogni giorno per mantenere l’equilibrio con quella
eliminata, varia tra i 2 litri e i 2 litri e mezzo ed è condizionata soprattutto
dal tipo di alimentazione, dalle condizioni ambientali e dall’eventuale
attività fisica o sportiva ;lo stimolo della sete è il “meccanismo di
controllo” che ci assicura di consumare l’acqua quando ne abbiamo
bisogno e nella quantità di volta in volta necessaria.
Occorre però tener presente che non si procura acqua all’organismo
soltanto bevendola come tale, ma anche tramite le bevande di ogni
genere e tutti i cibi solidi:ad esempio, molta frutta e la maggior parte dei
vegetali sono costituiti per 80% da acqua, da carne cotta per il 50% circa
ed il pane per il 30%.
I sali minerali sono sostanze inorganiche presenti nel nostro organismo sia
allo stato solido sia in soluzione nell’acqua. Sono importantissimi per la vita
perché svolgono molte funzioni e devono necessariamente essere introdotti
con il cibo ma, a differenza delle vitamine, non temono né la luce né il calore.
La maggioranza degli elementi minerali è presente nella composizione dei cibi
di origine vegetale ed animale e nell’acqua sotto forma di sali.
Il Sodio e il Cloro sono gli unici sali minerali che …vediamo: infatti,
compongono il comune sale da cucina.
Le vitamine sono composti organici presenti
negli alimenti in piccole concentrazioni; la loro
mancanza determina malattie anche molto
gravi. Sono abbondanti nella frutta e nella
verdura, ma si trovano anche negli alimenti di
origine animale come fegato, uova, pesce e
latte.
Secondo la loro funzione i principi alimentari, si dividono in:
plastici o proteici
le proteine
energetici
i carboidrati e i grassi
bioregolatori e protettivi
i sali minerali, le vitamine e l’acqua.
Anche gli alimenti si suddividono in tre grandi categorie.
1) Alimenti plastici o proteici. Vi appartengono tre gruppi di alimenti:
- latte e derivati;
- carne, pesce e uova;
- legumi secchi.
2) Alimenti energetici. Vi appartengono due gruppi di alimenti:
- carboidrati
- grassi animali e vegetali
3) Alimenti bioregolari e protettivi. Vi appartengono due gruppi di alimenti:
- ortaggi e frutta;
- ortaggi e frutta aciduli.
La divisione degli alimenti in tre categorie non è
netta. Uno stesso alimento, infatti, può contenere
diversi principi nutritivi ed essere quindi
contemporaneamente plastico ed energetico o
bioregolare. La frutta contiene sali minerali e
vitamine ma anche zuccheri.
Tutti i principi nutritivi sono indispensabili per il
nostro organismo. Il corpo umano è, infatti,
costituito proprio da queste sostanze.
Una corretta alimentazione deve assicurare
all’organismo il giusto apporto di alimenti plastici,
energetici e bioregolatori; è fondamentale quindi
conoscere il nostro effettivo fabbisogno
alimentare.
Prende il nome di fabbisogno proteico la
quantità di proteine di cui il nostro organismo ha
bisogno giornalmente. Esso varia secondo l’età.
Il fabbisogno energetico, cioè la quantità di energia di cui il
nostro organismo ha bisogno giornalmente, si misura in
chilocalorie (kcal) ed è di circa 2500-3000 kcal. Esso varia
secondo l’età, il sesso e l’attività svolta.
Il fabbisogno bioregolatore è la
quantità di minerali e vitamine di cui
l’organismo ha bisogno giornalmente
ed è assicurata da un consumo
giornaliero di almeno 500 grammi di
frutta e verdura.
La prima regola del magiare sano o
corretto è che quanto consumiamo
deve corrispondere alle nostre effettive
necessità poiché sono dannose non
solo le carenze ma anche gli eccessi.
Se confrontiamo le pulsazioni cardiache di un
atleta con quelle di una persona che conduce
una vita sedentaria, si vede che mentre
quest’ultima ha circa 70 pulsazioni al minuto a
riposo, l’atleta può averne circa 40.
Nel secondo caso il cuore è più robusto, il
battito è più potente e occorrono meno
pulsazioni per mantenere il sangue in circolo.
Questo significa che l’atleta può sopportare
uno sforzo più a lungo poiché, dato il minor
numero di pulsazioni a riposo, raggiungerà più
tardi una frequenza cardiaca elevata.
Quindi anche per questo motivo è molto
salutare praticare uno sport.
Oltre alle diete giuste ci sono anche
le diete sbagliate che danneggiano
la salute. Le diete sbagliate sono
pericolose perché non sono
equilibrate, si basano sulla
eliminazione quasi totale di tutto un
gruppo di sostanze
dall’alimentazione, come ad
esempio i grassi o gli zuccheri.
Per capire il concetto di fame bisogna considerare sia la vera e propria
mancanza di cibo, sia la mancanza di particolari principi nutritivi. La prima viene
definita come sottonutrizione, la seconda come malnutrizione.
Queste situazioni si rispecchiano anche
nell’alto grado di mortalità infantile,
nello scarso rendimento lavorativo,
nell’abbassamento della durata media
della vita. La malnutrizione predispone
inoltre a varie malattie.
Circa 500 milioni di
persone non mangiano a
sufficienza, mentre i due
terzi della popolazione
mondiale soffrono della
carenza sia di principi
nutritivi essenziali sia in
qualità sia in quantità.
I cosiddetti Paesi del
terzo mondo soffrono la
fame come malattia
permanente. Ma anche
nei Paesi sviluppati, a
causa di siccità, guerre,
condizioni sociali non
equilibrate, vi sono ampi
strati di popolazione
sottonutrita.
A volte ci possono essere, in alcuni invidi,
problemi diversi, sempre legati al cibo come il
malassorbimento e l’obesità.
Per malassorbimento, si intende un
assorbimento incompleto dei cibi da parte
dell’intestino; questo provoca un
accrescimento rallentato in peso e statura nei
soggetti colpiti.
Le cause di questo disturbo possono essere,
almeno in parte, ereditarie.
L’obesità è la conseguenza di un
bilancio energetico positivo che
deriva dalla introduzione di
calorie che superano il consumo
energetico.
Un individuo può diventare obeso
se, pur avendo un consumo di
energie normale, assume una
quantità di calorie eccessiva
oppure se pur avendo una
alimentazione adeguata e
corretta, ha una carenza del
metabolismo energetico.
Tra le cause principali dell’obesità
ci sono sicuramente
l’iperalimentazione e la vita
sedentaria.
L’obesità infantile è un problema ormai molto diffuso
soprattutto nei cosiddetti paesi “ricchi”. Un adolescente in
sovrappeso di solito lo è stato anche da piccolo ed ha una
altissima probabilità di diventare un adulto obeso.
In Europa l’obesità è in preoccupante aumento e i costi sociali di
questo fenomeno sono molto alti anche in Italia, dove il
sovrappeso in età adulta interessa il 34 % della popolazione.
Le conseguenze sono disagio sociale, predisposizione a malattie
cardiovascolari e malattie cronico degenerative.
L’obesità rappresenta, infatti, un fattore di rischio per
l’insorgenza di ipertensione, diabete, malattie cardiovascolari,
malattie polmonari, calcolosi, alcune forme tumorali, artrosi di
articolazioni, anca e ginocchio.
Ricordiamo che fare “una dieta” non è vietarsi
determinati alimenti, ma adottare uno stile di
alimentazione sano ed equilibrato.
Dieta, infatti, deriva dal greco e vuole dire “stile,
tenore di vita”. Quindi tutti dobbiamo seguire una
dieta, ossia trovare il giusto equilibrio tra
alimenti e movimenti.
BIBLIOGRAFIA
Opuscolo - Mangia Bene Cresci Meglio – Ministero delle politiche agricole alimentari
e forestali
Opuscolo - Alimentazione e movimento: una lezione importante e divertente –
Editrice La Scuola
G. Flaccavento, N. Romano – L’Uomo e la sua salute – Osservare e sperimentare Fabbri Editori
C. Bongarzoni, D. Insolera, W. L. Ramsey – Elementi di Scienze – Zanichelli
Fabris, Rotelli, Polo, Salvato - L’indagine scientifica – Trevisini Editore Milano
Questa presentazione è stata realizzata da Simone della classe terza media di
Piancavallo
