Bishop allenare aerobico

BISHOP HA PARLATO DI COME ALLENARE L’AEROBICO.
Di Enrico Arcelli
David Bishop è un notissimo fisiologo australiano che ha all’attivo decine di pubblicazioni uscite
sulle riviste scientifiche più importanti del settore. Attualmente lavora a Verona e sabato 16
febbraio 2008, a Monza, il giorno prima dei Campionati di Società di corsa campestre, è stato
invitato a parlare ad un convegno organizzato dalla Associazione Giuseppe Volpi, quella dedicata
ad un allenatore di atletica proprio di Monza, e dall’Assital, l’associazione che riunisce i tecnici
italiani di atletica leggera.
Bishop ha parlato di alcune sue ricerche molto interessanti. In una di esse ha diviso in due gruppi di
pari valore alcuni giovani e li ha fatti allenare in maniera del tutto simile per tre volte la settimana;
il lavoro era costituito da ripetute di 2 minuti con 1 minuto di recupero fra una prova e l’altra.
Inizialmente le prove di 2 minuti erano 6; sono poi aumentate fino a diventare 12. Ad un gruppo
sono state fatte prendere compresse di bicarbonato (0,4 grammi per ogni chilogrammo di peso
corporeo); all’altro gruppo placebo, ossia compresse del tutto simili, ma che non contenevano
bicarbonato. Test sono stati fatti prima dell’inizio della ricerca e dopo 8 settimane. Si è visto che in
questo periodo il massimo consumo di ossigeno è migliorato in misura simile in entrambi i gruppi,
mentre la soglia del lattato e il tempo di esaurimento sono aumentati di più in chi aveva preso il
bicarbonato rispetto a quello che è successo in chi aveva preso il placebo.
In una seconda ricerca, in questo caso effettuata sui topi, i gruppi sono stati tre: uno costituiva i
controlli (nessun allenamento); il secondo faceva lavoro di corsa intervallata e prendeva
bicarbonato; il terzo faceva lavoro intervallato, ma non assumeva bicarbonato. Al termine della
ricerca si è visto che nei topi che assumevano il bicarbonato il tempo di esaurimento era migliorato
del 50% in più che in quelli che correvano ma non prendevano le compresse di bicarbonato. I
mitocondri, sempre nel gruppo del bicarbonato, erano aumentati del 70%, contro il 30% dei topi
senza bicarbonato.
Al termine della relazione di Bishop, il presidente dell’Assital, Adolfo Rotta, ha subito detto che dal
suo punto di vista non è corretto dare agli atleti bicarbonato, né alcun altro prodotto o sostanza che
non siano costituiti da cibi, a meno che ci si trovi di fronte ad una patologia. Il fisiologo australiano
ha precisato di essere un nemico assoluto del doping, ma di non considerare illecito l’uso di
bicarbonato.
Vorrei ricordare che in un passato - non tanto vicino - succedeva che i nostri corridori dei 400 metri
(e, talvolta, anche degli 800 metri) prendessero bicarbonato, non prima degli allenamenti, ma prima
delle gare. Il bicarbonato, infatti, rende il sangue e i liquidi extracellulari più basici e rende più
rapida la fuoriuscita degli ioni H+ dalle fibre muscolari. Ricordo che quando si forma acido lattico,
questo si dissocia in ioni lattato (carichi negativamente) e ioni H+, ossia ioni idrogeno carichi
positivamente, quelli che rendono acido un ambiente acquoso, come può essere quello della fibra
muscolare. Quando la concentrazione di ioni H+ è così alta che si arriva ad un grado di acidità
elevato (il cosiddetto “pH critico”), le fibre muscolari vanno in crisi e non possono più lavorare. E’
quindi vantaggioso che questi H+ escano rapidamente dalle fibre e, nei liquidi extracellulari e nel
sangue, vengano tamponati da sostanze quali appunto il bicarbonato, contenuto normalmente in
questi liquidi dell’organismo. Siccome una parte degli ioni H+ esce tanto più velocemente dalla
fibra quanto maggiore è il “gradiente” (ossia la differenza di concentrazione fra l’interno della fibra
e l’esterno, vale a dire i liquidi extracellulari da cui è circondata), se questi H+ vengono tamponati
(in pratica fatti sparire) via via che escono dalla fibra, ovviamente c’è un certo vantaggio per
l’atleta.
In questa sede non voglio parlare della liceità o meno del bicarbonato (che, fra l’altro, negli atleti
spesso provoca disturbi gastrointestinali anche molto notevoli). Non sono neanche sicuro che sia
ammesso dalle norme antidoping, se non altro perché può alterare il grado di acidità delle urine.
Anni fa, per di più, ho letto che i vantaggi dell’assunzione di bicarbonato tendono a ridursi in
misura tanto maggiore quanto più elevato è il grado di allenamento dell’atleta.
Quello che in questo momento mi interessa è capire perché mai può essere vantaggioso - dal punto
di vista degli effetti sul meccanismo aerobico – allenarsi dopo avere assunto una sostanza
alcalinizzante come il bicarbonato. Bishop ha sostenuto che l’acidità ha un effetto negativo sulla
sintesi delle proteine, quindi anche sulla produzione di nuovi mitocondri. Da anni, però, si sa che la
maniera migliore per aumentare la densità mitocondriale è quella di mantenere un’intensità attorno
alla soglia anaerobica, tale per cui si produca un po’ di acido lattico. Se si corre molto lentamente
(ben sotto alla velocità della soglia anaerobica) non soltanto i mitocondri non aumentano, ma
semmai diminuiscono. Se si corre molto sopra la soglia anaerobica, con concentrazioni di lattato
molto elevate, succede la stessa cosa: i mitocondri sono danneggiati.
In pratica quella “finestra” attorno alla soglia anaerobica è la più utile per ottenere un
miglioramento dell’aerobico periferico. Grazie a tale miglioramento – determinato proprio da un
aumento del numero e del volume dei mitocondri (i corpuscoli dentro ai quali si produce l’ATP
aerobico) - c’è l’utilizzo di una percentuale più elevata dell’ossigeno che arriva ai muscoli.
Ma in quell’ambito di velocità, proprio perché si forma acido lattico e dunque aumenta l’acidità,
sembrerebbe che ci sia anche un’inibizione alla fabbricazione di nuovi mitocondri. Parlando con
Bishop gli ho detto che, allora, restando in quella “finestra” si ha da un lato uno stimolo negativo
(rappresentato dagli ioni H+ e dall’acidità), dall’altro lato uno stimolo positivo, quello che conduce
appunto alla sintesi di nuovi mitocondri. Può darsi che, rimanendo in quella “finestra” gli effetti
positivi superino quelli negativi (a velocità superiori succederebbe il contrario) e che diventano
ancora più favorevoli se – attraverso l’uso del bicarbonato - si abbassa l’acidità. Bishop si è
dichiarato d’accordo con me e ha avanzato l’idea che lo stimolo positivo per la sintesi dei nuovi
mitocondri sia rappresentato dallo ione lattato.
Vorrei ricordare che, sempre a Monza, Bishop ha parlato di una terza ricerca, questa volta non
compiuta da lui, ma da un gruppo norvegese. In essa si è visto che le capacità tampone dell’uomo
migliora molto se si corre a circa l’80% del massimo consumo di ossigeno, ossia fra il 75% e l’85%
della frequenza cardiaca massima, in pratica attorno alla soglia anaerobica. Il lavoro di questo tipo
(per esempio costituito da ripetute dai 600 ai 1000 metri), insomma, fa sì che – senza assumere
bicarbonato dall’esterno – il sangue (e, verosimilmente i liquidi extracellulari) se ne arricchiscano.
In definitiva, l’abitudine a compiere queste ripetute sembra essere anche in grado, per lo meno in
parte, di simulare l’assunzione di bicarbonato per bocca.