COSA SONO

INTEGRATORI ALIMENTARI
L’attività fisica è un fattore importantissimo non solo per la
prevenzione di alcune tipologie di malattie come l’obesità ed il
soprappeso ma anche, come alternativa, a sostanze farmatologiche
utilizzate per migliorare le condizioni delle persone che ricercano il
“benessere fisico”.
La ricetta migliore consiste in un’attività fisica costante
accompagnata da una sana e corretta alimentazione.
Da qui nasce l’importanza degli integratori alimentari, ma cosa
sono e a che cosa servono ?
Gli integratori alimentari sono nientemeno che alimenti in forma
concentrata e non hanno legami con farmaci ne sostanze dopanti,
facendo un esempio molto generico ma lampante, a far parte degli
integratori ci sono le proteine del latte in polvere (ovviamente con
percentuali proteiche più basse) che vengono fatte assumere ai
neonati per nutrirli in modo ottimale e bilanciato.
Gli integratori alimentari sono sostanze importanti nel caso di
attività sportive di lunga durata, per bilanciare un dieta, nel caso di
particolari carenze fisiche, in tutte quelle situazioni, cioè, in cui con
la normale alimentazione non riusciamo a soddisfare i fabbisogni di
qualche componente nutritivo.
Per esempio, se ci serve più potassio, non possiamo mangiare 5
banane, se necessitiamo di più aminoacidi, è impensabile ingerire 2
kg di carne.
L'integrazione altro non è, quindi, che un modo per sopperire ad
aumentati specifici fabbisogni, senza caricare l'organismo degli altri
nutrimenti presenti nei cibi che potrebbero fornirceli.
PROTEINE
Le PROTEINE sono i mattoni della massa muscolare, costitusicono
il 90% del peso del sangue a secco, l'80% dei muscoli ed il 70%
dela pelle. Sono composti organici complessi, elementi
fondamentali di tutte le cellule animali e vegetali, sono costituiti da
aminoacidi, legati tra loro dai cosiddetti legami peptidici, per
formare catene la cui lunghezza può essere molto variabile, da un
centinaio a mote migliaia di unità.
A COSA SERVONO ?
Le Proteine hanno una funzione biologica: biomeccanica (per
esempio i muscoli e la pelle) oppure biologica ( per esempio gli
ormoni e gli anticorpi). Le proteine hanno funzione plastica,
forniscono il materiale per costruire e riparare tutte le strutture del
corpo.
PERCHE' ASSUMERLE:
a) Durante la'llenamento si consumano anche le proteine.
b) A parità di peso corporeo, nell'atleta la muscolatura rappresenta
una percentuale molto più elevata rispetto a quella di una persona
di tipo sedentario; pertanto l'apporto proteico quotidiano deve
essere maggiore.
c) Allenarsi vuol dire aumentare il ricambio delle proteine nel corpo,
quindi si richiede una maggiore quantità per sostenere al meglio
l'attività fisica sportiva. In base a criteri tradizionali al sedentario
necessitano da 0,7 a 1 grammo gionaliero di proteine per kg
corporeo, ad una persona atletica spesso l'apporto ideale è
superiore a 1,5 grammi per kg corporeo.
IN QUALI ALIMENTI SI TROVANO ?
Le proteine sono presenti in molti alimenti , soprattutto nelle carni,
pesce, ma anche nel latte e nelle uova, nei legumi, nella soia e in
minima parte nel grano e nei cereali. Le proteine assunte col cibo
non vengono utilizzate dal nostro organismo nella loro forma
originale, in quanto hanno una struttura non compatibile con quella
delle proteine umane. Attraverso la digestione, le proteine
contenute negli alimenti vengono prima divise in catene di
polipeptidi poi in composti semplici fino ad arrivare ai mattoni
fondamentali che sono gli aminoacidi. Questi vengono assorbiti a
livello intestinale e immessi nella cicolazione sanguigna, dove sono
a disposizione dell'organismo che li utilizza ricombinandoli in
proteine umane, ad esempio per costruire i muscoli
GLI AMINOACIDI
GLI AMINOACIDI:
I "MATTONI" delle proteine
CHE COSA SONO?
Gli aminoacidi sono i composti chimici che costituiscono “ i
mattoni “ delle proteine. L’organismo li assimila a partire dalle
proteine introdotte con il cibo
A COSA SERVONO ?
Gli aminoacidi non sono però coinvolti solo nei processi di tipo
plastico, cioè di costruzione e ricostruzione, ma anche in quelli di
produzione energetica, come le sintesi di zuccheri e grassi. Il nostro
organismo è in grado, partendo da aminoacidi diversi, di
sintetizzarli, solo alcuni di essi, detti aminoacidi essenziali, devono
essere introdotti già precostruiti con il cibo. La funzione plastica
delle proteine può essere esercitata appieno soltanto con la
presenza nella dieta quotidiana di tutti gli aminoacidi essenziali
nelle quantità appropriate.
IN QUALI ALIMENTI SI TROVANO ?
Le proteine di origine animali (carne, pesce, uova, ecc.) sono
complete, mentre quelle vegetali sono incomplete, cioe’ sono
carenti di alcuni aminoacidi essenziali:
per esempio grano, riso e mais sono poveri di LISINA.
In situazioni di alimentazione incompleta o di attività atletica molto
intensa (soprattutto quando viene richiesto un lavoro muscolare di
forza o di velocità) può essere necessario assumere integratori
proteici completi, ovverosia contenenti tutti gli aminoacidi.
AMINOACIDI ESSENZIALI: leucina, isoleucina, lisina, metionina,
fenilalanina, treonina, triptofano, valina.
AMINOACIDI NON ESSENZIALI: alanina, acido aspartico, cistina,
acido glutammico, glicina, prolina, serina, tiroxina, cisteina,
arginina, istidina.
AMINOCIDI RAMIFICATI:Gli aminoacidi ramificati (luecina,
isoleucina, valina) chiamati anche BCAA, oltre che nelle attività di
forza, risultano essere particolarmente importanti anche in quelle
discipline rivolte piu’ alla “resistenza”, perché, insieme al già citato
lavoro plastico (di costruzione e ricostruzione muscolare), hanno
anche un ruolo molto importante nella produzione di energia
durante lo sforzo muscolare, infatti, diversamente dagli altri
aminoacidi, vengono catabolizzati direttamente all’interno delle
fibre muscolari. In caso di allenamento molto intenso o
competizione prolungata può essere utile utilizzare integratori di
BCAA prima, durante e dopo lo sforzo.
LA CREATINA
LA CREATINA:
"Energia, recupero e potenziamento"
CHE COS'E' ?
E’ una molecola naturale presente nel tessuto muscolare sotto
forma di creatinfosfato. La creatina è una sostanza formata dagli
aminoacidi arginina, metionina e glicina. E' prodotta principalmente
nel fegato (ma anche dal pancreas e dai reni) ed localizzata per il
95% nei muscoli, mentre una piccola parte si trova nel cuore e nel
cervello. Dal fegato viene trasportate nel sangue dove giunge poi
nei muscoli. Qui viene trasformata in Creatin-Fosfato (o
Fosfocreatina) e immagazzinata.
A COSA SERVE ?
La creatina è una sostanza che ricopre un ruolo fondamentale nella
contrazione muscolare essendo indispensabile per il ciclo energetico
ADP - ATP. La necessità di utilizzare grandi quantità di ATP per
unità di tempo giustifica il ricorso all’integrazione di creatina che
nell’organismo verrà convertita in creatinfosfato, che non è
assimilabile per via orale.
Il creatinfosfato carica l’ADP (adenosindifosfato) cedendogli il
gruppo fosfato e trasformandolo in ATP.
L’ATP, nel fornire energia perde un gruppo di fosfato
ritrasformandosi in ADP che potrà essere di nuovo caricato per
effetto del creatinfosfato.
PERCHE' ASSUMERLA:
a) ristabilire prontamente (come fosfocreatina) le riserve
energetiche utilizzate durante l’attività fisica;
b) facilitare il trasporto e la diffusione di energia;
c) stimolare moderatamente la sintesi proteica;
d) idratazione e volumizzazione del muscolo scheletrico (causa di
sintesi proteica)
IN QUALI ALIMENTI SI TROVA ?
La creatina è comunque presente in piccole quantità nella carne,
ma l’integrazione (nei dosaggi previsti dalla legge) è consigliabile in
tutte le specialità sportive in cui necessità un elevato turn over
dell’ATP.
L’assunzione di creatina monoidrato comporta:
-aumento del contenuto totale di creatina nel muscolo;
-aumento della quantità di ATP utilizzabile;
-aumento della potenza anaerobica alattacida;
-aumento della capacità tampone con miglioramento della capacità
di neutralizzare l’acido lattico (prestazioni lattacide ed aerobiche ad
elevata intensità);
-aumento della risintesi di creatinfosfato nel muscolo.
CREATINA MONOIDRATA: è la più diffusa e nota forma di creatina.
Lo svantaggio di questo prodotto è la sua scarsa, se non nulla,
solubilità. Messa in acqua e mescolata, resterà in sospensione per
qualche minuto, ma ben presto la ritroveremo tutta sul fondo. Il
problema non è la difficoltà ad ingerirla, ma l’assorbimento da parte
del corpo. La creatina disciolta in acqua passerà dallo stomaco al
duodeno, luogo di maggiore assorbimento. La creatina non sciolta
invece, finirà nell’intestino. Lì il corpo manderà acqua nel tentativo
di sciogliere i cristalli: è questo il motivo per cui molte persone
lamentano diarrea e crampi durante il periodo d’assunzione di
questo integratore.
NOTE:Se scegliete un prodotto a base di creatina monoidrata,
usate questi accorgimenti: · Assumetela con una sostanza ad alto
Indice Glicemico (succo d’uva, acqua+destrosio,
acqua+saccarosio…). La stimolazione di insulina data dai carboidrati
semplici aiuterà, a trasportare la creatina direttamente nei muscoli.
· Usate acqua (o succo) tiepidi e non freddi, in questo modo la
solubilità sarà maggiore.
CREATINA MICRONIZZATA: Il prodotto è del tutto simile alla
creatina monoidrata, La differenza è che il diametro delle polveri è
anche di 20 volte inferiore. Ciò ne aumenta notevolmente la
solubilità, riducendone i fastidiosi effetti collaterali e aumentandone
l’assorbimento. Anche in questo caso è consigliato assumerla con
carboidrati semplici in un ambiente tiepido.
CREATINA MONOIDRATA/MICRONIZZATA CON CARBOIDRATI: in
questo caso i produttori aggiungono direttamente loro dei
carboidrati semplici alla creatina (sia nella forma monoidrata sia
micronizzata). Generalmente i carboidrati prescelti sono: o
destrosio, o maltodestrine o ribosio (probabilmente il migliore). I
rapporti tra carboidrati e creatina variano da produttore a
produttore.
NOTE:L’idea ovviamente è quella di stimolare l’insulina tramite i
carboidrati per aumentare l’assorbimento di creatina.
CREATINA EFFERVESCENTE: è il prodotto più evoluto. Utilizza il
medesimo sistema di effervescenza che migliora il trasporto delle
medicine orali basato principalmente su acido citrico, bicarbonato di
sodio e bicarbonato di potassio. In questo modo la creatina si
scioglie quasi completamente in acqua. Si eliminano gli effetti
collaterali e se ne migliora l’assorbimento. Anche in questo prodotto
le ditte aggiungono carboidrati semplici all’integratore.
LA CARNITINA
LA CARNITINA:
"per un miglior utilizzo dell'energia dei grassi"
CHE COS'E' ?
La CARNTINA è un aminoacido sintetizzato dal corpo a livello
epatico e renale a partire da due amminoacidi, la metionina e la
listina, grazie all'interazione della vitamina C. Si trova in più del
90% delle cellule muscolari.
A COSA SERVE e PERCHE' ASSUMERLA ?
La carnitina è un costituente naturale delle cellule, nelle quali
svolge un ruolo fondamentale nella utilizzazione dei grassi. E’
l’unica sostanza vettrice utilizzabile dagli acidi grassi per
attraversare la membrana mitocondriale ed essere avviati verso
l’ossidazione.
L’ossidazione degli acidi grassi riduce l’utilizzazione periferica del
glucosio, aumentando di conseguenza la disponibilità energetica
della cellula.
La carnitina viene utilizzata come: coadiuvante nella cura di alcune
forme di miocardiopatie (in quanto stimola la contrattilità delle fibre
miocardiche) e come ricostituente (permettendo un miglior utilizzo
energetico degli acidi grassi, aumenta la resistenza alla fatica e può
essere di aiuto per intaccare le riserve di grassi negli sforzi
aerobici).
E’ presente in buone quantità nella carne rossa, un’ integrazione
(previo consulto medico) può essere utile in caso di dieta o di
attività fisica intensissima.
LA GLUTAMMINA
LA GLUTAMMINA:
"rinforza il sistema immunitario - previene il catabolismo dei
muscoli"
CHE COS'E'?
La glutammina è un aminoacido non essenziale, in quanto il corpo è
in grado di produrla da solo.
A COSA SERVE e PERCHE' ASSUMERLA?
Per un bodybuilder è un aminoacido non essenziale “fondamentale”.
La glutammina è, infatti, l’aminoacido più abbondante nei muscoli.
Circa il 60% degli aminoacidi contenuti all’interno delle cellule
muscolari sono costituiti dalla glutammina. Il corpo usa la
glutammina come precursore di quasi tutti gli aminoacidi. Inoltre la
glutammina è usata dal cervello e per le funzioni del sistema
immunitario, per la riparazione delle cellule, per la generazione e
rigenerazione muscolare.
- fornisce riserve energetiche cellulari;
- rinforza il sistema immunitario, stimolando direttamente gli
immunociti;
- svolge un’azione disintossicante sugli acidi e sulle tossine in
eccesso durante lo sforzo fisico che possono essere causa di
limitazione alla prestazione;
- aumenta il volume delle cellule muscolari, pompandovi acqua e
trascinandovi anche componenti con funzioni miglioranti
sull’efficienza energetica;
- ha una funzione di preservazione delle fibre muscolari dal
catabolismo (in seguito all’esaurimento del glicogeno, prima di
smontare le proteine costituenti i muscoli per fini energetici,
vengono consumate le scorte di glutammina e di un altro
aminoacido, l'alanina);
- ricopre un ruolo importante nel metabolismo di Zuccheri e Grassi.
- a differenza degli altri 19 aminoacidi che si trovano nei cibi, la
glutammina, considerata nella sua struttura chimica, è legata a due
atomi d’azoto. In questo modo questo aminoacido può cedere un
atomo d’azoto e neutralizzare l’acido lattico che si forma durante
l’esercizio. Inoltre permette a certe parti del corpo di liberarsi di
alcune sostanze nocive (come l'ammoniaca) e di depositarle in
altre.
LE VITAMINE
LE VITAMINE:
"gli ALIMENTI PROTETTIVI"
A COSA SERVONO ?
Sono indispensabili al mantenimento delle condizioni fisiologiche
ottimali dell’organismo poiché agiscono come biocatalizzatori
(coenzimi) nei processi metabolici dei nutrienti e nei processi
energetici. Sono anche dette “alimenti protettivi” in quanto senza di
esse le cellule non riescono a costruire il protoplasma ed a liberare
energia.
In relazione alla loro solubilità nei grassi o nell’acqua si suddividono
in LIPOSOLUBILI e IDROSOLUBILI.
VITAMINE LIPOSOLUBILI
VITAMINE IDROSOLUBILI
- Vitamina A (o retinolo)
- Vitamina B1 (o tiamina)
- Vitamina D (o calciferolo) - Vitamina B2 (o riboflavina)
- Vitamina E (o tocoferolo) - Niacina (o vitamina PP o B3)
- Vitamina K (o
- Acido pantotenico (o vitamina B5)
fillochinone)
- Vitamina B6 (o piridossina)
- Biotina (o vitamina B8 o H)
- Acido folico (o folacina o vitamina
B9)
- Vitamina B12 (o cianocobalamina)
- Vitamina C (o acido ascorbico)
DETTAGLI SULLE VITAMINE:
Vitamine liposolubili
Vitamina A (o retinolo) e betacaroteni
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: liposolubile, la VITAMINA A non
resiste agli ossidanti, agli acidi e alla luce. Relativamente resiste
alle sostanze alcaline ed al calore. Viene distrutta dall’alcool, dagli
antiacidi, anticoagulanti e barbiturici.
Promuove la nutrizione e la resistenza della cute e delle
membrane mucose, specialmente degli occhi, intestino e polmoni.
Contribuisce alla sintesi delle proteine, all’accrescimento di nuove
cellule, alla formazione dei pigmenti visivi e all’aumento della
resistenza alle infezioni. Impedisce l’ossidazione della vitamina C
e agisce in sinergia con le vitamine del complesso B, vitamina E,
calcio e fosforo.
L’utilizzo ottimale della vitamina A richiede la presenza dell’alfa
tocoferolo e dello zinco.
Se carente comporta difficoltà visive crepuscolari, secchezza e
ruvidità della pelle, perdita di appetito, scarsa resistenza alle
infezioni, ritardo nello sviluppo.
Un eccesso di vitamina A viene accumulato nel fegato e risulta
tossico (superando 10 volte i livelli raccomandati). Può
comportare vomito, diarrea, vertigini, debolezza, dimagrimento,
ipercalcemia, ingrossamento del fegato e della milza, ipertensione
endocranica, alterazioni delle ossa lunghe.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 700 mcg.
FONTI NATURALI: olio di fegato di merluzzo e di ipoglosso, fegato
di vitello, tuorlo d’uovo, latte, burro, formaggi grassi, panna,
carote, broccoli, spinaci, finocchi, bietole, prezzemolo, radicchio,
cavolo, verza, insalata verde, mais, piselli, fagioli, pomodori,
lattuga, zucca, banane, albicocche, pesche, arance, mango,
vegetali e frutta giallo-arancio in genere.
I CAROTENOIDI (betacarotene, licopene, luteina, ecc.) sono i
precursori della vitamina A. Consistono in un gruppo di pigmenti
di colore rosso, arancio e giallo presenti nel mondo vegetale
(frutta e verdura) e il retinolo che si trova nelle carni degli animali
erbivori.
Il betacarotene è il pigmento colorato della frutta e della verdura
che agisce sulle piante per difenderle dai raggi solari (la stessa
azione svolta dalla melanina sulla cute umana).
L’enzima carotenasi, presente nel fegato, scinde il betacarotene in
due molecole di vitamina A.
Il massimo della presenza del betacarotene corrisponde con il
massimo della maturazione del vegetale. Indipendentemente dal
colore, più il vegetale è scuro tanto più pigmenti contiene, quindi
più antiossidanti.
I carotenoidi, in sinergia con la vitamina E e il selenio,
prevengono la perossidazione lipidica delle membrane cellulari
inibendo i radicali perossili.
Vitamina D (o calciferolo)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resistente alla luce, non resiste
agli acidi ed alle sostanze ossidanti, mentre resiste poco al calore
ed agli alcali. Viene distrutta dagli anticoagulanti e dai
corticosteroidi.
Contribuisce all’assorbimento intestinale del calcio e della
vitamina A. Controlla i livelli di calcio e fosforo nel sangue e,
unitamente al paratormone (secreto dalle paratiroidi) ne regola il
metabolismo nello scheletro e nei denti.
L’esposizione al sole, grazie all’azione dei raggi ultravioletti,
trasforma in vitamina D i suoi precursori (ergocalciferolo)
contenuti nella pelle.
La carenza comporta rachitismo nell'infanzia, decalcificazione e
osteoporosi.
Un eccesso può risultare tossico (oltre 10 volte i livelli
raccomandati). Inoltre può determinare espulsione del magnesio,
ipercalcemia, calcificazione vasale e renale, astenia muscolare,
nausea, vomito e aritmie cardiache.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 10 mcg.
FONTI NATURALI: olio di fegato di merluzzo, ipoglosso, tonno e
pesci grassi in genere, interiora di pesci marini, latte e derivati,
burro, tuorlo d’uovo. Nei vegetali è scarsamente presente.
Vitamina E (o tocoferolo)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: liposolubile, non resiste alla luce,
al calore, agli acidi e agli alcali. Viene distrutta da alcuni farmaci
tra i quali i contraccettivi.
Contrasta la formazione dei radicali liberi agendo in sinergia con il
glutatione sulla perossidazione degli acidi grassi a livello cellulare.
In questa azione produce radicali tocoferolo e tocoferossili che
vengono neutralizzati dalla vitamina C e successiva rigenerazione
della vitamina E. Interviene nello sviluppo della muscolatura e del
tessuto connettivo. Viene definita anche vitamina antisterilità in
quanto agisce sulla secrezione degli ormoni sessuali maschili e
femminili. Contribuisce alla formazione e salute dei globuli rossi.
In sinergia con la vitamina C protegge la cute dall’azione dei raggi
solari UVA e UVB.
La carenza rende fragili i globuli rossi del sangue procurando
anemia (anemia emolitica). Determina sintomi di debolezza
muscolare, diminuzione dei riflessi e di concentrazione, danni alla
retina dell'occhio.
L'assunzione in eccesso ha un notevole margine di sicurezza
(circa 100 volte la dose consigliata giornalmente). Il
sovradosaggio può determinare nausea, vomito, diarrea. Inoltre
interferisce con l’assorbimento intestinale delle vitamine A, D e K.
La necessità giornaliera dell’adulto è in relazione soprattutto
all’assunzione di acidi grassi polinsaturi. Normalmente ne
occorrono circa 8 mg.
FONTI NATURALI: olio di germi di grano, arachidi, olio di oliva, di
germi di mais, di girasole e di lino, riso e pane integrali, olive,
noci, nocciole, frutti oleosi, vegetali a foglia verde, tuorlo d’uovo,
margarina.
Vitamina K (o fillochinone)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: discretamente resistente al
calore, non resiste invece alla luce, agli alcali e agli antibiotici.
Assume funzioni biologiche essenziali nella produzione di
trombina dalla protrombina, indispensabile nella coagulazione del
sangue (per questo detta vitamina antiemorragica). Partecipa ai
processi di carbossilazione a livello renale, del plasma e delle
ossa.
La carenza porta a emorragie dell'apparato digerente e sangue
dal naso.
Se assunta in eccesso può favorire la coagulazione del sangue e
risultare tossica per le cellule epatiche.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 60-80 mcg.
FONTI NATURALI: ortaggi freschi a foglia verde in genere,
pomodori, oli vegetali, cereali, farina di soia, patate, carote, frutta
in genere. Dosi minori si trovano nel fegato, carne, muscoli, latte,
yogurt, formaggi fermentati. Viene anche sintetizzata dalla flora
batterica intestinale.
Vitamine idrosolubili
Vitamina B1 (o tiamina)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resiste bene all’ossigeno, all’aria
ed al calore. Non resiste agli agenti ossidanti, all’alcool, soda,
caffè, tabacco, diuretici, estrogeni, antibiotici e antiacidi.
Entra nel metabolismo dei glicidi e nella ossidazione cellulare
(respirazione). Fa parte, con la vitamina B2 e con l’acido
nicotinico, di un sistema coenzimatico implicato nella liberazione
di energia dagli alimenti. Ha un ruolo indispensabile nel trofismo e
nella ottimale funzionalità di alcuni tessuti, specialmente del
sistema nervoso e muscolare.
Una parte minima viene sintetizzata dalla flora batterica presente
nell'intestino.
La carenza da luogo ad affaticamento, polinevrite, crampi
muscolari, insufficienza cardiocircolatoria.
L'eccesso non sembra dare effetti negativi. La somministrazione
intramuscolo o endovena può dare choc da allergia.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 0,8-1,2 mg.
FONTI NATURALI: fegato, reni, frattaglie, latte, tuorlo d’uovo,
lievito di birra, germi di grano, semi di soia, granturco, pane
integrale, riso non brillato, legumi, noci, arachidi, patate, verdura
fresca in genere.
Vitamina B2 (o riboflavina)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resiste al calore, agli acidi ed
alle sostanze ossidanti. Non resiste alla luce, alle sostanze
alcaline, alcool, estrogeni, antibiotici e medicine contenenti zolfo.
Svolge funzioni biologiche essenziali nelle ossidazioni cellulari e
nella metabolizzazione dei grassi e delle proteine. Partecipa alla
costituzione di diversi sistemi enzimatici in complesse funzioni
ossido-riduttive a livello di scambio polmonare e nel trasporto
sanguigno. È costituente di coenzimi implicati nel metabolismo
energetico. Contribuisce al trofismo tissutale favorendo la
formazione di nuove cellule. Agisce sulla funzionalità epatica e
aiuta a prevenire e curare l’anemia. Interagisce positivamente con
le vitamine del gruppo B e la vitamina C.
La carenza procura depressione, congiuntiviti e alterazione alla
cornea degli occhi, ulcere e screpolature negli angoli della bocca,
irritazioni alla lingua.
Sull'eccesso non si conoscono effetti negativi.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 1,2-1,6 mg.
FONTI NATURALI: carne e suo estratto, rognone, fegato, pesce,
uova, latte, formaggi, lievito di birra, germi di grano, cereali e
pane integrale, riso, legumi, vegetali verdi e frutta in genere.
Niacina (o vitamina PP o B3)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resiste al calore ed agli agenti
ossidanti. Non resiste all’alcool, agli antibiotici ed agli estrogeni.
Il termine PP è l'abbreviativo di "Prevenzione Pellagra". Esplica
funzioni come costituente di enzimi implicati in reazioni di
ossidoriduzione. Interviene nel metabolismo energetico dei glicidi
e delle proteine. Fa parte dei fermenti del ricambio, è un fattore
attivo per la pelle e interviene nella sintesi degli ormoni sessuali.
La carenza da i classici sintomi della pellagra (demenza,
dermatite e diarrea), inoltre lesioni alla cute e alle mucose.
Se assunta in eccesso può causare danni al fegato, predisporre
all’ulcera peptica, all’iperglicemia, iperuricemia, artrite, dermatiti.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 18 mg.
FONTI NATURALI: fegato, rognone, estratto di carne, latte. In
dosi minori nel lievito di birra, crusca di riso, germi di grano, pane
integrale, granturco.
Acido pantotenico (o vitamina B5)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resiste bene agli agenti
ossidanti, meno agli acidi, luce, calore, alcool, estrogeni e
caffeina.
Il nome deriva dal greco pantos che vuol dire "ovunque" in
quanto è molo diffusa in natura. Entra nel metabolismo cellulare e
contribuisce a potenziare la pelle e le mucose per resistere alle
infezioni. Ha un notevole ruolo nella costituzione del coenzima A
che partecipa al metabolismo energetico degli acidi grassi. Regola
la normale funzione delle ghiandole surrenali.
La carenza è legata soprattutto alla denutrizione grave. Compare
mal di testa, insonnia, astenia, caduta dei capelli.
L'eccesso non ha dimostrato sintomi negativi.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 12-15 mg.
FONTI NATURALI: foglie dei vegetali verdi, lievito di birra, fagioli,
legumi, crusca di riso, frumento, arachidi, piselli, cavoli,
pomodori, arance, banane, miele, fegato, uova di pesce, tuorlo
d’uovo, latte di mucca e derivati.
Vitamina B6 (o piridossina)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resiste al calore, agli acidi ed
agli alcali. Non resiste alla luce, alle sostanze ossidanti e all’alcool.
Interviene nella sintesi degli aminoacidi e nella metabolizzazione
del ferro. Entra nel metabolismo dei glicidi, dei grassi e delle
proteine. Interviene nella produzione di ormoni (adrenalina e
insulina) e nel metabolismo energetico di vari tessuti, in
particolare del sistema nervoso. Agisce in sinergia con il
magnesio.
Viene eliminata con le urine.
La carenza si evidenzia con stomatiti, eczemi, dermatiti,
irritabilità, tremori e crampi muscolari.
I sintomi da eccesso non sono conosciuti.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 1,5 mg.
FONTI NATURALI: fegato, interiora di pesce, carne, latte, uova,
lievito di birra, germi di grano, cereali integrali, granturco,
legumi, patate, cavolfiore, fagiolini verdi, mele e pere.
Biotina (o vitamina B8 o H)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resiste al calore. Non resiste agli
acidi ed alcali, alcool, caffeina, antibiotici, sulfamidici, estrogeni.
Partecipa come coenzima nel metabolismo dei glicidi, acidi grassi
insaturi e aminoacidi. Protegge il sistema nervoso e la pelle. Il suo
assorbimento viene migliorato dalla presenza delle vitamine B2,
B3 e B6.
Se carente si evidenzia con inappetenza, stanchezza, lesioni delle
mucose, dolori ai muscoli, alopecia, dermatite.
I sintomi da eccesso non sono conosciuti.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 15-100 mcg.
FONTI NATURALI: rognone, fegato, cervello, rene, carne, latte,
tuorlo d’uovo, cioccolato, lievito di birra, cereali integrali, arachidi,
legumi, crusca di riso, funghi, vegetali in genere, noci, arance,
mele, banane.
Viene anche sintetizzata dalla flora batterica intestinale.
Acido folico (o folacina o vitamina B9)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resiste bene alla luce ed è
solubile negli acidi e negli alcali. Ha come antagonisti l’alcool, gli
anticonvulsivanti, antibiotici, sulfamidici ed estrogeni.
Scoperto nelle foglie verdi degli spinaci, interviene come
coenzima implicato nel metabolismo degli acidi nucleici e degli
aminoacidi. Assicura la normale produzione dei globuli rossi
(fattore antianemico), regola il ricambio cellulare ed aumenta la
resistenza alle malattie. Interviene nello sviluppo e funzionamento
del sistema nervoso e del midollo osseo.
Viene ritenuto un agente preventivo per i tumori, le patologie
cardiovascolari, morbo di Alzheimer e la spina bifida.
Con gli alimenti viene assorbito per circa l'85%. La percentuale
sale al 100% se preso da solo. L'integrazione farmaceutica si
rende necessaria nelle patologie da mancato assorbimento dei
folati dai cibi naturali.
La carenza comporta anemia megaloblastica, stanchezza,
insonnia, inappetenza, alterazione delle mucose.
L'eccesso non ha ancora dimostrato effetti negativi.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 200 mcg.
FONTI NATURALI: vegetali in genere di colore verde scuro,
spinaci, cavolfiori, pomodori, fagioli, lenticchie, cereali integrali,
lievito di birra, fegato, rognone, muscoli, latte, formaggio, uova.
Vitamina B12 (o cianocobalamina)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: non resiste alle sostanze
ossidanti ed alle soluzioni alcaline, all’acqua con temperatura
superiore ai 100°, all’alcool ed agli estrogeni. Può essere distrutta
da un eccesso di vitamina C.
Fattore antianemico, partecipa alla formazione dei globuli rossi ed
è un implicata nel trasferimento dei singoli atomi di carbonio nel
metabolismo degli acidi nucleici. Partecipa al metabolismo ed alle
funzioni del sistema nervoso centrale, contribuendo anche ad
aumentare la velocità dei riflessi. Agisce positivamente sulla
eliminazione dell’eccesso di irritabilità e sull’astenia. È sinergica
all’acido folico.
Viene eliminata con le urine e col sudore.
La carenza determina lesioni alla mucosa gastrica e vari disturbi
intestinali.
I sintomi da eccesso non sono conosciuti.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 2 mcg.
FONTI NATURALI: fegato, rene, cuore, aringa, sgombro, latte e
derivati, uova. Non è presente nei vegetali. Pertanto le diete
vegetariane molto rigide (di soli alimenti di origine vegetale) ne
determinano la carenza.
Vitamina C (o acido ascorbico)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: idrosolubile, resiste bene alla
luce ed agli acidi. È scarsamente resistente al calore, alcali,
tabacco, antistaminici, barbiturici, contraccettivi, aspirina,
corticosteroidi.
Antiossidante, ripristina la vitamina E dai radicali tocoferolo e
tocoferossili prodotti durante la perossidazione dei grassi cellulari.
Stimola il metabolismo cellulare, agisce come catalizzatore nella
respirazione cellulare ed è essenziale per la formazione del
collagene (cemento intercellulare del tessuto connettivo),
fondamentale per mantenere elastici i tessuti cartilaginei, vasi
sanguigni, ossa e denti. Collabora alla formazione del sangue ed
alla integrità dei vasi capillari. Disciplina il ricambio del ferro e ne
esalta l’assorbimento. Agisce nel ricambio del calcio, magnesio e
zinco. Accresce la resistenza alle malattie infettive e contribuisce
al recupero da stanchezza fisica. Combatte anche le nitrosammine
(formate dai nitriti e nitrati contenuti in alcuni alimenti
industriali).
Non viene accumulata dall’organismo, pertanto la colazione e i
due pasti principali dovrebbero garantirne un apporto giornaliero
costante.
Viene eliminata con le urine.
Se carente si avvertono sintomi come perdita di sangue dalle
gengive, fragilità dei capillari, dolori articolari, perdita di appetito
e debolezza generale, scarsa resistenza alle infezioni.
Un eccesso di vitamina C può indurre diarrea, aumento della
diuresi, alterazione nell’equilibrio dei minerali e calcolosi renale.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 60 mg.
FONTI NATURALI: aranci, mandarini, limoni, cedri, pompelmi,
ribes, mirtilli, lamponi, fragole, banane e frutta acidula in genere,
peperoncino rosso piccante, prezzemolo, peperoni verdi,
radicchio, spinaci, cetrioli, piselli, rape, patate, cavoli, asparagi,
cipolle, carote, cavolfiori, zucche, pomodori, vegetali rossoarancio in genere. Le carni ne contengono una