Dolore lombare aspecifico e core training
A cura della Dott.ssa Ft. Bruna Cancelli – Tel. 380 3499791 – e-mail: [email protected]
Il dolore alla zona lombare può essere scatenato da diversi fattori. Una delle cause più comuni è la
debolezza dei muscoli del core. Quando questi muscoli che supportano la colonna vertebrale sono deboli,
il dolore può essere causato da uno stiramento dei muscoli, dei legamenti e dei dischi che sorreggono la
colonna. Col tempo, un problema muscolare non gestito correttamente, può portare ad un generale
squilibrio della colonna vertebrale. Ciò può a sua volta provocare una costante tensione a muscoli,
legamenti e ossa, rendendo la schiena più soggetta a dolori e infortuni.
Il core comprende diversi gruppi muscolari (diaframma, pavimento pelvico, multifido, trasverso ed obliqui
dell’addome), questi muscoli lavorano insieme per assicurare la massima stabilità alle regioni addominale e
lombare e coordinare i movimenti del corpo.
Di seguito propongo pochi semplici esercizi che possano essere un valido strumento per aiutarci a ridurre il
dolore lombare in assenza di patologie specifiche, (Aspecific Low Back Pain), attraverso la tonificazione del
core.
Tali esercizi allenano i muscoli del bacino, della zona lombare, i fianchi e l’addome a lavorare
armonicamente. Ne risultano un migliore equilibrio e stabilità, sia nelle attività sportive che durante le
attività quotidiane. Infatti, molti sport ed attività fisiche dipendono dalla stabilità della muscolatura del
core.
Una maggiore forza dei muscoli principali rende più facili molte attività fisiche, mentre una muscolatura
debole aumenta le possibilità di avere una postura scorretta, dolori lombari e infortuni muscolari. Tenere
in forma i muscoli principali è un gran vantaggio.
I seguenti esercizi muscolari non richiedono una speciale attrezzatura o un’iscrizione in palestra, possono
essere eseguiti in autonomia a casa.
Suggerisco di ripetete gli esercizi tutti i giorni per almeno 2-3 settimane, dopo di che si può passare ad un
lavoro di mantenimento con un impegno di 2/3 volte la settimana.
Ricordarsi di mantenete le contrazioni muscolari isometriche per non più di 10 secondi. La ricerca ha infatti
dimostrato che contrazioni più lunghe, provocano carenza di ossigeno a livello muscolare avviando il
metabolismo anaerobico.
Per migliorare la resistenza è perciò consigliabile aumentare progressivamente le ripetizioni senza tuttavia
prolungare la durata delle contrazioni muscolari.
Ciò premesso, prima di ogni allenamento ricordate sempre di riscaldare i muscoli con dei movimenti lenti e
progressivi che coinvolgano tutte le articolazioni. Ripetete per almeno 5 volte questa sequenza di posture
chiamate comunemente: di preghiera, del gatto e del cammello.
Mettetevi a quattro zampe sul tappetino con le ginocchia piegate a 90°. Mantenendo il tratto lombare
leggermente inarcato, inspirate profondamente ed espirate lentamente piegando la testa verso il torace,
sedendovi sui talloni ed allungando le braccia in avanti. Questa è la posizione di preghiera. Da questa
postura passate alla posizione Cat-Camel. Inspirate rimettendovi a quattro zampe, tenete la pancia in
dentro, inarcate la schiena verso l’ alto e mantenete la testa piegata in avanti. Espirate quindi l’aria,
portate il collo indietro ed inarcate il tratto lombare. Ripartite dalla posizione iniziale rispettando la
respirazione.
Allungamento nella posizione di preghiera
Fig. 1 Cat
Fig. 2 Camel
Una volta completato il riscaldamento continuate con la tonificazione muscolare. Qui di seguito sono
illustrati 4 esercizi di core training.
Curl up con Swiss Ball: Comincia con i fianchi appena giù dalla palla. I piedi devono essere aperti alla stessa
ampiezza delle spalle e le mani dietro la nuca. Contrai i muscoli addominali, piegati in avanti e solleva le
spalle dalla palla. Tienile in alto per 1-2 secondi e riposiziona la zona lombare nella posizione di partenza.
Aumenta in maniera graduale le ripetizioni cominciando con 10 fino ad arrivare a 20.
Side Bridge: Sdraiati sul fianco, piega le ginocchia a 90° mantenendole in linea con spalle e bacino. Supporta il peso
del corpo sul gomito e l’ avambraccio del lato sul quale sei poggiato. Il braccio libero deve riposare lungo il fianco. Da
questa posizione contrai la fascia addominale ed i glutei mantenendo la schiena in asse per circa 10 secondi. Ripeti
l’esercizio sul fianco opposto alternando i lati ed aumentando in maniera graduale le ripetizioni cominciando con 5
fino ad arrivare a 10.
Plank: Stenditi sulla pancia su una superficie piana o un materassino con gli avambracci/gomiti sul
materassino; sollevati in modo da tenerti sugli avambracci e sugli alluci; mantieni gli addominali contratti;
la schiena dovrebbe essere completamente dritta; tieni la posizione per 15 secondi -1 minuto. Aumenta
volta per volta di 15 secondi. Aumenta in maniera graduale le ripetizioni cominciando con 5 fino ad arrivare
a 10.
Birddog: In posizione di quadrupedica (sui 4 arti); tieni la testa dritta con le ginocchia a 90°. Usa i muscoli
principali per tenere la schiena dritta durante tutto l’esercizio, usa i glutei e i muscoli lombari per sollevare
la gamba dritta mentre contemporaneamente sollevi il braccio opposto. Aumenta in maniera graduale le
ripetizioni cominciando con 5 fino ad arrivare a 10.
