CORRETTA ALIMENTAZIONE PER L’AUTOTRASPORTATORE
INTRODUZIONE
I principi generali alla base di una buona alimentazione per chi guida per lavoro sono quelli
che dovrebbe seguire ogni individuo per mantenere una corretta forma fisica, riducendo quindi i
rischi da sovraccarico alimentare (obesità, ipercolesterolemia, iperglicemia, ecc.) e da squilibrato
apporto (danni epatici, disturbi gastrici, danni cardiocircolatori, ecc.).
Vi sono inoltre alcuni accorgimenti specifici che vanno seguiti per tenere in piena efficienza
le capacità di attenzione, di risposta a tempi il più rapidi possibili.
CENNI IN MATERIA NUTRIZIONALE
L'alimentazione può avere diversi ruoli o significati nella vita umana:
¨
un ruolo sociale, in quanto permette di comunicare, di stare con gli amici o con i propri cari, e
costituisce un segno di ospitalità;
¨
un ruolo psicologico, poiché può costituire una valvola di sfogo per tensioni, ansie o stati
depressivi, oppure può costituire semplicemente un piacere;
¨
un ruolo nutrizionale, poiché attraverso gli alimenti vengono assunte delle sostanze
particolari, denominate principi nutritivi.
Occorre comunque considerare che spesso le scelte alimentari sono fortemente condizionate da
fattori culturali o tradizionali, per cui è normale in una certa regione o località o famiglia,
consumare degli alimenti perché sono frutto delle abitudini o dei valori consolidati o tramandati nel
tempo.
Va inoltre osservato che talvolta vengono ingerite sostanze non aventi un’importanza nutrizionale,
ma che al contrario possono rappresentare una potenziale pericolosità se assunte in quantità elevata
e costantemente nel tempo (residui di pesticidi, additivi, metalli pesanti, alcool, ecc.)
I PRINCIPI NUTRITIVI possono essere raggruppati come segue:
Carboidrati (o glucidi):
si trovano soprattutto negli alimenti di origine vegetale e comprendono
sostanze chimicamente semplici come zuccheri (contenuti nei prodotti
dolciari, frutta, miele, latte, confetture, bibite analcoliche) e sostanze
più complesse come l'amido (contenuto nei cereali, nei legumi, nelle
patate e nelle castagne);
Grassi o lipidi
si trovano negli alimenti di origine animale ad esempio il burro, lo
strutto, il lardo, le uova, i lattiero caseari, alcuni prodotti ittici e certe
carni, ma anche in alimenti di origine vegetale come gli oli di oliva o di
semi, come la frutta secca. Generalizzando, i grassi di origine animale
sono costituiti prevalentemente da particolari sostanze denominate acidi
grassi saturi mentre i grassi provenienti dal mondo vegetale sono
costituiti prevalentemente da acidi grassi insaturi. Al gruppo dei lipidi
o grassi appartiene anche il colesterolo, presente soprattutto in
frattaglie, uova, latte e derivati, carni, prodotti ittici (quindi
esclusivamente in prodotti di origine animale), sostanza chiamata in
causa soprattutto per le patologie cardiovascolari, ma che è anche un
costituente necessario delle cellule.
Proteine o protidi
si trovano sia in alimenti di origine animale (carni, pesci, uova, latte e
derivati) che in alimenti di origine vegetale (cereali e legumi). La
qualità delle proteine (valore biologico) di origine animale è superiore a
quella delle proteine di origine vegetale, in quanto queste ultime sono
carenti di uno o più costituenti di base delle proteine (i cosiddetti
amminoacidi essenziali). Al fine di migliorare la qualità di queste
proteine, i nutrizionisti consigliano di assumere assieme legumi e
cereali (pasta e ceci, riso e piselli, pasta e fagioli, polenta e lenticchie);
Fibre alimentari
pur non essendo un vero e proprio principio nutritivo, in quanto non
sono né digerite né assorbite e quindi non possono essere utilizzate dal
nostro organismo, rappresentano delle sostanze importanti nel regolare
l’attività gastrointestinale, nel controllare la velocità di assorbimento di
altri principi nutritivi (glucosio, colesterolo). Si trovano esclusivamente
in alimenti di origine vegetale quali: cereali integrali, frutta, ortaggi e
legumi.
Vitamine
sono generalmente indicate con lettere dell'alfabeto o con termini più
tecnici, ad esempio vitamina A o retinolo, C o acido ascorbico, E o
tocoferolo ecc., sono distribuite variamente sia in alimenti di origine
animale che vegetale a seconda della singola vitamina e sono necessarie
all'organismo in quantità molto limitate.
Sali minerali
alcuni sali, come ad esempio calcio, fosforo, sodio, potassio, cloro,
magnesio, zolfo, sono presenti in quantità elevata nel nostro organismo,
il quale ha verso questi minerali un fabbisogno maggiore rispetto ad
altri come ferro, iodio, zinco, rame. Sono anch'essi contenuti sia negli
alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale, in quantità
differenziate a seconda del tipo di minerale.
Acqua
rappresenta il principale costituente del nostro organismo (nell'adulto
circa il 60%) ed è il nutriente la cui mancata introduzione può essere
meno tollerata dall'organismo.
Le fonti alimentari non sono rappresentate unicamente da bevande
(acqua potabile e/o minerale, latte, succhi di frutta, bibite analcoliche)
ma anche da alimenti solidi (soprattutto frutta e ortaggi ma anche
legumi, carni, formaggi, ecc.).
FUNZIONE DEI PRINCIPI NUTRITIVI
I principi nutritivi, dopo che l'alimento è stato assunto e che gli stessi principi nutritivi sono
stati digeriti e assorbiti, soddisfano i fabbisogni dell'organismo svolgendo una funzione plastica,
energetica, regolatrice.
Funzione energetica
Tale funzione è svolta dai carboidrati, che
forniscono 4 Kcal per ogni grammo assorbito, dalle
proteine, che forniscono anch’esse 4 Kcal per ogni
grammo assorbito e dai grassi, che forniscono invece 9
Kcal per ogni grammo assorbito. L’introduzione di queste
sostanze
con
gli
alimenti
permette
di
apportare
all’organismo la quantità di energia necessaria a svolgere
sia le attività di riposo (metabolismo basale) che le attività
lavorative,
sportive,
hobbistiche
ecc.
(metabolismo
energetico di attività).
Funzione plastica
Tale funzione è svolta soprattutto dalle proteine, ma anche
da alcuni minerali come il calcio e, in misura minore, da
grassi e carboidrati. L’introduzione di queste sostanze con
gli alimenti permette di soddisfare il fabbisogno plastico
dell’organismo,
contribuendo
alla
costruzione,
al
mantenimento e al rinnovo dei tessuti.
Funzione regolatrice
Le vitamine, i minerali e l'acqua hanno il compito
di condizionare e regolare sia le reazioni
chimiche di costruzione e demolizione dei
principi nutritivi ("reazioni metaboliche"), sia il
contenuto di acqua e sali minerali dentro e fuori
le cellule (equilibrio idro-salino).
DIETA
Senza addentrarsi troppo nel particolare, si può dire che la dieta dovrebbe essere equilibrata
(o bilanciata) e variata.
¨ Equilibrata in quantità: gli alimenti che vengono assunti durante la giornata devono apportare
l'energia necessaria al fabbisogno energetico (che varia da persona a persona in funzione di
fattori come il sesso, l'età, la struttura corporea, il peso, l'attività fisica e lavorativa ecc.)
¨
Equilibrata in qualità: gli alimenti introdotti con la dieta devono apportare i diversi principi
nutritivi in maniera da soddisfare tutte le esigenze dell’organismo e senza creare problemi da
sovraccarico. Una dieta equilibrata deve essere composta, oltre che da vitamine, sali minerali,
acqua e fibra alimentare, da tutti i principi nutritivi nelle percentuali seguenti:
- 55-65 % carboidrati;
- 25-30 % grassi;
- 10-12 % proteine.
¨ Variata: poichè non esistono alimenti completi in grado di soddisfare singolarmente le esigenze
nutrizionali, un’alimentazione razionale richiede l'assunzione di una notevole varietà di alimenti
allo scopo di compensare le carenze di ogni singolo alimento .
Relativamente alla necessità di distribuire i pasti nell’arco della giornata, gli esperti sono
unanimemente d’accordo sul seguente schema ottimale, costruito su cinque pasti giornalieri.
- prima colazione, nella quale concentrare circa il 20% dell’apporto calorico;
- spuntino mattutino,con circa il 5% dell’apporto calorico;
- pranzo, da considerare come pasto principale con il 30-40 %;
- spuntino pomeridiano,con circa il 5% dell’apporto calorico
- cena, con il 30%.
Per avere uno strumento facilmente utilizzabile per scegliere correttamente la composizione
della dieta, gli alimenti sono stati riuniti e classificati in 7 gruppi omogenei , caratterizzati da
apporti nutritivi specifici e prevalenti .
GRUPPI DI ALIMENTI
PRINCIPALI APPORTI NUTRITIVI
Gruppo 1: carni, pesci, uova .
Carni, frattaglie fresche, prosciutti, salumi,
Proteine di elevato valore biologico, ferro,
insaccati vari, pesci e prodotti della pesca, uova
alcune vitamine del gruppo B
ecc.
Gruppo 2 : latte e derivati.
Latte intero, scremato, yogurt, latticini, formaggi Proteine di elevato valore biologico, calcio,
freschi e stagionati ecc..
alcune vitamine del gruppo B
Gruppo 3: cereali, patate
Carboidrati, proteine di medio valore
Pane, pasta, farine, riso, patate, fecola ecc..
biologico, alcune vitamine del gruppo B.
Gruppo 4 : legumi secchi
Carboidrati,
Fagioli, lenticchie, ceci, piselli ecc.
biologico, ferro, alcune vitamine del gruppo B
Gruppo 5 : grassi di condimento
Grassi, acidi grassi anche essenziali (acido
Oli di oliva, oli di semi, burro,
margarina,
lardo, strutto ecc..
proteine
di
medio
linoleico e linolenico), vitamine liposolubili
(A,E).
Gruppo 6 : ortaggi e frutta
Di colore giallo arancione o verde scuro quali :
carote,albicocche, cachi, melone giallo,zucca
gialla, peperoni gialli e verdi, spinaci, biete,
broccoletti, cicoria, broccoli siciliani,
invidia,lattuga, radicchio verde ecc
valore
Acqua, vitamina A, minerali, fibra
Gruppo 7 : ortaggi e frutta
Ortaggi a gemma, frutta acidula, quali: broccoletti Acqua, vitamina C, minerali, fibra
di rapa, broccoli, cavolfiore, cavolo, cavoli di
Bruxelles, cavolo cappuccio, patate novelle,
peperoni,
radicchio,
spinaci,
arance,limoni,
mandarini, pompelmi, fragole, lamponi, more,
ananas, kiwi, ecc.
Il corretto utilizzo di questa “mini guida” si basa sul concetto che almeno un alimento di
ogni gruppo sia presente ogni giorno nella dieta, avendo cura di variare frequentemente la scelta
all'interno dei gruppi stessi .
E' importante sapere infatti che all'interno di ogni gruppo gli alimenti sono intercambiabili,
vale a dire che, dal punto di vista nutrizionale, un alimento vale l'altro.
ESEMPIO: per assicurare un buon apporto di proteine e ferro occorre scegliere fra gli alimenti
elencati nel gruppo 1; se a pranzo si scelgono le uova, a cena non si mangeranno nuovamente uova,
ma un alimento diverso scelto nello stesso gruppo, come ad esempio carne o pesce .
Uno strumento molto utile per indirizzare scelte alimentari corrette è costituito dalle “linee
guida per una sana alimentazione italiana", elaborate dall'Istituto Nazionale della Nutrizione sulla
base delle abitudini a tavola degli Italiani.(vedi allegato 1).
ESEMPI DI PASTI INDICATI PER CHI GUIDA
Quanto esposto in precedenza fa comprendere come una corretta alimentazione si possa
conseguire attraverso scelte variate e razionali che devono diventare prassi costante nel tempo.
La dieta equilibrata risulta essere perciò l’insieme dei pasti di una giornata, o meglio di un
periodo decisamente più lungo e non può essere giudicata secondo l’esame di un singolo pasto.
Ciò per far capire come anche le scelte alimentari di un autotrasportatore, o comunque di
una persona costretta professionalmente a guidare per molte ore al giorno, non possono essere
giudicate attraverso l’esame di un singolo pasto.
Risulta altresì difficile proporre una dieta tipo per un autotrasportatore, poiché vanno
considerati numerosi fattori (sesso, intensità-frequenza-continuità dell’attività lavorativa, struttura
corporea: altezza, peso, dimensione scheletrica, ecc.) estremamente variabili da soggetto a soggetto,
che possono modificare sostanzialmente le quantità e la distribuzione alimentare proposta.
Si possono comunque fornire, oltre a quanto già indicato, alcuni consigli pratici:
q
Suddividere la razione alimentare giornaliera in più pasti intervallati; sarebbe ottimale poter
frazionare l’introito quotidiano in quattro-cinque pasti. Il carico alimentare eccessivo mette
infatti l’organismo in condizioni di lavorare con difficoltà perché le sue capacità digestive e
di utilizzazione possono risultare insufficienti di fronte alla quantità di cibo che riceve in una
volta sola. A titolo esemplificativo si riporta una tabella con i tempi di svuotamento dello
stomaco per vari generi alimentari, ai quali andrebbero aggiunti quelli necessari per il
completamento del processo digestivo a livello intestinale.
Tabella: TEMPO DI SVUOTAMENTO DELLO STOMACO PER VARI GENERI ALIMENTARI
Tempi indicativi di svuotamento
(ore e minuti)
Generi alimentari
(per g. 100 di porzione)
Carne di bue
Carne di agnello
Carne di vitello
Carne di maiale
Carne di pollo
Carne di tacchino
Pesci
Latte bovino ml. 75
Latte bovino ml. 400
Latte umano ml. 150
Latte umano ml. 225
Gelatina
Uova e combinazioni
Verdure
Frutta
Pane e cerali
Zuccheri e canditi
Gelati
Noci gr. 25
Noci gr. 500
(da Hawk, Rehfuss, Bergheim)
q
Minimo
2.35
2.30
2.45
2.45
3.00
2.15
2.00
1.35
-
Massimo
3.25
3.25
3.40
3.45
3.35
3.15
2.30
2.20
-
Medio
3.00
3.00
2.50
3.15
3.15
3.30
2.50
1.15
2.30
1.40
2.25
2.00
2.40
2.50
2.00
2.40
2.05
3.15
3.00
4.00
Dedicare un tempo sufficiente ad ogni pasto, consumandolo possibilmente seduti, in
ambiente igienicamente idoneo, facendo in modo che il pasto diventi un momento di
distensione e piacere e non di stress;
q
Garantire frequenti e soddisfacenti introduzioni di liquidi (acqua potabile, minerale, succhi
di frutta) durante l’attività e il consumo dei pasti, in particolare nella stagione estiva, per
riequilibrare le perdite idro-saline;
q
Evitare l’assunzione di bevande alcoliche sia durante lo svolgimento della guida che in
corrispondenza delle pause pranzo, comprese eventuali correzioni nel caffè, o peggio ancora
a digiuno. Il problema dell’assunzione di bevande alcoliche verrà trattato in un capitolo
apposito.
Un’esemplificazione indicativa ma pratica di come potrebbe essere composta l’alimentazione di una
giornata tipo è la seguente.
Si comincia da una buona prima colazione, indispensabile sia perchè si proviene da un digiuno
notturno di parecchie ore, sia per affrontare al meglio un intensa mattinata lavorativa.
Orientativamente si può consigliare di iniziare la giornata con latte o yogurt, accompagnati da
prodotti da forno (pane, fette biscottate anche integrali) con confetture o miele o prodotti dolciari
(torte secche), non tralasciando l’immancabile caffè.
Almeno la prima colazione è auspicabile che venga consumata comodamente seduti dedicandogli
tutto il tempo necessario, preferibilmente a casa propria.
E’ altrettanto importante poi ,sempre compatibilmente con le possibilità offerte dall’organizzazione
lavorativa, trovare degli ulteriori momenti di consumo tra la prima colazione ed il pranzo e tra il
pranzo e la cena, quindi degli spuntini o merende, in cui abbinare un momento di pausa o riposo al
consumo di frutta fresca di stagione ad esempio, in modo da non giungere particolarmente affamati
in prossimità dei pasti principali.
Per quanto concerne il pranzo, le indicazioni suggeribili sono in funzione soprattutto del tempo a
disposizione:
1 - tempi limitati di sosta (trenta-quarantacinque minuti) non consentono di effettuare pranzi
completi ed abbondanti, per le difficoltà digestive e di concentrazione lavorativa che potrebbero
presentarsi nella fase post-pranzo;
In tal caso è perciò suggeribile consumare un panino con formaggio (fresco o stagionato) o affettati
(prosciutto crudo o bresaola) e ortaggi (lattuga, pomodoro, rucola) e della frutta fresca di stagione;
2 -a) nel caso di maggiore disponibilità di tempo prima della ripresa lavorativa (circa un ora e
mezzo), una minestra di cereali e legumi o un primo piatto di pasta o riso con pomodoro, formaggio
grattugiato ed erbe aromatiche (origano, basilico, prezzemolo, maggiorana) o spezie (pepe,
peperoncini, da usarsi nelle quantità sufficienti a garantire il miglioraramento organolettico degli
alimenti e secondo la tolleranza individuale) oppure con olio extra vergine di oliva e formaggio
grattugiato, a cui far seguire della verdura fresca, condita con olio extra vergine di oliva, limone o
aceto e sale in modica quantità oppure
2 -b) la stessa verdura come contorno a del pesce magro di lago o mare (al cartoccio, al vapore) o a
della carne (pollo, tacchino, coniglio, cavallo ad esempio) alla griglia, evitando in questo secondo
caso il primo piatto, ma consumando del pane , anche integrale.
In entrambi i casi (1 e 2) si può concludere il pasto con del caffè (non corretto !).
La cena, dovrebbe avere il compito di integrare e completare quanto mangiato nella parte
precedente della giornata, senza però abbuffarsi in modo spropositato , poiché vi è meno tempo a
disposizione rispetto al pranzo per attività fisica e per la digestione e la utilizzazione dei principi
nutritivi, dopo il consumo del pasto.
Nel caso del pranzo indicato al punto 1), è proponibile una cena strutturata come indicato al punto
2), comprensiva di primo piatto, secondo piatto ( in cui inserire eventualmente delle uova o del
formaggio ), della verdura fresca di stagione e della frutta..
Nel caso invece del pranzo indicato al punto 2), le lettere a) e b) sono complementari, nel senso che
il pranzo di cui alla lettera 2 a) può essere integrato da una cena composta come al punto 2b) e
viceversa.
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Bibliografia:
Ø Teoria e pratica della sana alimentazione. Min. della Sanità;
Ø Tutti a tavola. Istituto Scotti Bassani;
Ø Linee guida per una sana alimentazione italiana. Istituto Nazionale della Nutrizione;
Ø Alimentazione e nutrizione. Rosita Falcolini (Signorelli editore);
