CardioFitness
Il termine fitness deriva dall' inglese fit (adatto)
e viene tradotto in lingua italiana con il termine:
stato di forma fisica dell'individuo.
L'attività di fitness può essere praticata nelle
palestre (Centri Fitness) o all'aria aperta.
Qualsiasi attività motoria, adattata alle
caratteristiche della persona, può essere un mezzo
per fare del fitness.
Physical Fitness o Forma fisica
L’insieme della fitness cardiocircolatoria e
respiratoria,composizione corporea,forza
muscolare e flessibilità, caratteristiche dalle
quali dipende la capacitá di effettuare
l’attività fisica
American College Of Sports Medicine
Attivitá fisica
Qualsiasi movimento corporeo dovuto a
contrazione della muscolatura scheletrica
associato ad un consumo energetico.
Allenamento fisico (Training)
Attività fisica regolare, pianificata,
strutturata svolta per migliorare o
mantenere una o più componenti della forma
fisica (Fitness)
Classificazione delle attività
sportive (Dal Monte)
• Attività ad impegno aerobico
• Attività ad impegno aerobico-anaerobico
• Attività ad impegno anaerobico lattacido
• Attività ad impegno anaerobico alattacido o di
potenza
Attività ad impegno aerobico
Attività di durata superiore ai 5 minuti.
Attività ad impegno aerobico
Attività di resistenza in cui la produzione di ATP sia ha per
via aerobica cioe utilizzando l’ossigeno
Attività ad impegno aerobico-anaerobico
Attività di durata compresa fra 45 secondi e 5 minuti.
Attività ad impegno aerobico-anaerobico
alternato
Attività che prevedono alternanza di fasi aerobiche,
anaerobiche e di riposo. Tali fasi possono alternarsi in modo
casuale come nei giochi di squadra o essere predeterminate
come negli sport di combattimento.
Attività ad impegno anaerobico lattacido
Attività di durata compresa fra 20 e 45 secondi.
Metabolismo anaerobico lattacido
La glicolìsi è un processo
metabolico per ottenere
energia in condizioni di
anaerobiosi: una molecola
di glucosio viene scissa in
due molecole di piruvato al
fine di generare.
Il processo nel suo insieme è
di tipo catabolico in cui
molecole più complesse ed
energetiche vengono
trasformate in altre più
semplici e meno
energetiche, con accumulo
di energia sotto forma di 2
molecole di ATP e di 2
molecole di NADH.
Attività ad impegno anaerobico alattacido
o di potenza.
Attività di durata compresa fra 2 e 10-15 secondi.
Metabolismo anaerobico alattacido
Sfrutta l’ATP e la Fosfo Creatina o PC immagazzinati nel muscolo; è
un metabolismo che fornisce molto rapidamente energia per il
muscolo, ma altrettanto rapidamente, 10-15 secondi, si esaurisce.
Cardiofitness
È la capacità del cuore, dei
polmoni e del sistema circolatorio
di trasportare l’ossigeno e il
nutrimento necessario ai muscoli
Apparato cardiocircolatorio ed esercizio fisico
Durante l’esercizio, il trasporto di O2 e metaboliti ai
muscoli in attività è demandato all’apparato
cardiocircolatorio e, poiché le richieste possono
aumentare anche di 30-40 volte rispetto al valore
basale, la perfetta efficienza di tale apparato è
determinante ai fini dell’effettuazione dell’esercizo
stesso
Apparato cardiocircolatorio ed esercizio fisico
Come misurare ed allenare
l’efficienza dell’apparato
cardiocircolatorio?
Il Cuore
Batte mediamente 70 volte al minuto
Pompa 5 l di sangue al minuto, 7200 l
al giorno
A 75 anni il cuore avrà battuto 3
miliardi di volte e fatto scorrere 200
milioni di litri di sangue
Con un regolare attività fisica la FC a
riposo può abbassarsi di 10 battiti al
minuto che significa 5000 battiti in meno
in una singola notte di sonno
IMPORTANTE
La pratica regolare di attività fisica di tipo aerobico porta
a miglioramenti delle capacità aerobiche.
Capacità aerobica
Capacità dell’organismo di svolgere un
esercizio muscolare generalizzato, in
condizioni aerobiche, prolungato nel tempo
ad intensità medio-bassa.
Allenare la capacità aerobica significa
lavorare in equilibrio tra l’apporto e il
consumo di O2 senza aumento di acido
lattico.
L’esercizio aerobico
Gli esercizi aerobici che portano un buon aumento della
frequenza cardiaca e che impegnino un grande numero di
distretti muscolari corporei per un tempo abbastanza lungo,
determinano, dal punto di vista fisiologico, un allenamento
della resistenza.
Allenamento aerobico
• Migliora il trasporto e l’utilizzo dell’O2 nell’organismo
• Aumenta la gittata sistolica
• Diminuisce la frequanza cardiaca a riposo
Il cuore pompa sangue con molta più potenza e
capacità, risparmiando sulla frequenza.
Quindi piú il soggetto é allenato minore é la sua
frequenza cardiaca a riposo.
La Frequenza Cardiaca
Indica i battiti per minuto del muscolo cardiaco
Ciclo cardiaco
È composto dalla fase
di riempimento (diastole)
e di contrazione (sistole)
dei ventricoli.
La frequenza cardiaca (FC)
È il metodo più semplice per determinare l’intensità di
un programma di allenamento.
Più è elevata la FC maggiore è l’intensità dell’esercizio.
Intensità allenante
La capacità aerobica aumenta se
l’intensità dell’esercizio è tale da portare
la FC al 70% della FC max.
Intensità allenante
L’American College of Sports Medicine raccomanda
un intensità di allenamento compresa tra il 60% e il 90%
della FC max per migliorare la fitnesscardiovascolare.
L’intensità minima (60% della FC max) è raccomandata in
soggetti sedentari che cominciano un programma di
allenamento.
Per garantire il progressivo
miglioramento della capacità
aerobica è necessario aumentare
progressivamente l’intensità del
carico di lavoro, in modo da
mantenere la FC durante l’esercizio
al valore allenante.
Rilevazione della Frequenza
Cardiaca
• Cardiofrequenzimetro
• Controllo manuale
Tutto ciò cosa ha portato?
Alla determinazione di un valore di
Frequenza cardiaca Mirata o THR
(Target Heart Rate) con un valore minimo
e uno massimo, da raggiungere durante le
sedute di allenamento.
2 metodi per stabilire il valore di
Frequenza cardiaca Mirata o THR
• Metodo di Kenneth –
Cooper della
massima frequenza
cardiaca (FCmax)
• Metodo di Karvonen
delle riserva di
frequenza cardiaca
(FCR)
Metodo di Kenneth – Cooper
della massima frequenza cardiaca (FCmax)
La frequenza cardiaca massima teorica può essere calcolata
indirettamente con la formula:
FCmax = 220 – etá
Esempio
Etá = 20 anni
FCmax = 220 – 20 = 200 bpm
Intensità allenamento = 65% della FCmax
Frequenza cardiaca miriata o THR 65% = 0,65 x (220 – 20) = 130
bpm
Il metodo di Kenneth – Cooper peró non tiene conto della variabilità
individuale.
Metodo di Karvonen
delle riserva di frequenza cardiaca (FCR)
Il metodo di Karvonen è più accurato perché tiene conto del
parametro soggettivo della FC a riposo della persona.
La FC a riposo varia largamente da soggetto a soggetto; ad
esempio il battito a riposo di una persona media può aggirarsi
attorno ai 70-80 bpm, ma un atleta professionista può
presentare valori anche attorno ai 40 bpm.
La FC a riposo deve essere misurata al risveglio mattutino,
prima di alzarsi dal letto e prima intraprendere qualsiasi sforzo
fisico e in condizioni di assoluto rilassamento
Metodo di Karvonen
delle riserva di frequenza cardiaca (FCR)
La FC riserva (FCR) é la frequenza cardiaca media
durante l'attività quotidiana (camminare, salire le scale)
FC riserva (FCR) = FCmax - FC riposo
Il valore della FC miriata (THR) viene calcolato come
una % del valore di FC riserva (FCR) più il valore di
FC riposo.
FC mirata (THR) = (FCR X % intensitá) + FC riposo
Esempio
Etá = 20 anni
FC max (teorica) = 220 – 20 = 200 bpm
FC riposo = 60 bpm
FC riserva (FCR) = 200 (FCmax) – 60 (FC riposo) =
140 bpm
FC mirata (THR) 65% = ?
FC mirata (THR) 65% = (140 (FCR) x 0,65) + 60
(FC riposo) = 151 bpm
Correlazione tra
%FC max e %VO2 max
%FC max %VO2 max
50
60
70
80
90
100
28
40
58
70
83
100
Margine di errore: max8%
